"Anapanasati" که به معنی "هوشیاری از نفس" یا مدیتیشن تنفسی در قلب تمرینات تفکر بودایی است. تمرین مدیتیشن تنفسی یکی از راههای ایجاد آگاهی و تمرکز با آرامش بخشیدن و آرامش بدن ، احساسات و ذهن است. از نظر بودیسم ، هدف نهایی مدیتیشن رسیدن به نیروانا یا توقف رنج است. به غیر از بودایی ها ، بسیاری از افراد برای مزایای دیگر ، مانند ایجاد ارتباط با بدن و ذهن ، تمرین آگاهی از زمان حال و لذت بردن از زیبایی سکوت را تمرین می کنند.
گام
قسمت 1 از 4: آمادگی برای مدیتیشن
مرحله 1. یک مکان آرام برای مدیتیشن پیدا کنید
مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن فکر کنید. مدیتیشن تنفسی با تمرکز بر ریتم تنفس بسیار ظریف انجام می شود که در صورت ظاهر شدن صدای مزاحم ، قطع آن به راحتی امکان پذیر است. طبق دستورالعمل های کتاب مقدس بودایی ، توصیه می شود در یک ساختمان بدون بازدید ، در جنگل یا زیر درخت مدیتیشن کنید ، اما برای کاربردی تر ، ممکن است در مکانی آرام و بدون حواس پرتی تمرین کنید. عادت کنید هر روز در یک مکان تمرین کنید تا بتوانید به راحتی به حالت مراقبه برسید.
مرحله 2. حالت صحیح را حفظ کنید
از نظر بودیسم ، مدیتیشن تنفسی باید هنگام نشستن با پشت صاف انجام شود. هدف این تمرین آرامش بدن ، احساس شادی و آرامش ذهن است. بنابراین ، هرچه وضعیت شما راحت تر باشد ، بهتر است.
- معمولاً از حالت نشسته استفاده می شود که کف پای راست را روی ران چپ و کف پای چپ را روی ران راست قرار می دهد. اگر راحت نیست ، می توانید طبق معمول پا های متقاطع داشته باشید یا روی صندلی بنشینید.
- صاف بنشینید و پشت خود را صاف و سر خود را به خوبی تکیه دهید. در صورت لزوم ، ملایم و آگاهانه روی صندلی ، دیوار یا تنه درخت بنشینید. اگر احساس راحتی می کنید چانه خود را کمی به سینه خود نزدیک کنید.
- کف دست خود را به دلخواه قرار دهید. معمولاً کف دست ها در حالت باز شده روی دامان قرار می گیرند و سپس پشت کف دست راست را در بالای کف دست چپ قرار می دهند.
مرحله 3. آرام باشید
هنگامی که وضعیت خاصی را انتخاب کردید ، هنگام دم و بازدم چند بار آگاهانه به آرامش بپردازید. به قسمت بدن که احساس تنش می کند توجه کنید و آن را نادیده بگیرید. آرامش فکری باعث می شود احساس راحتی بیشتری سریعتر داشته باشید. به بازخورد مثبت توجه کنید تا افکار و احساسات شما بیشتر در زمان حال ، آرامش و آرامش وارد شود.
به چشمان خود اجازه دهید در طول آرامش به آرامی بسته شوند. در صورت لزوم ، می توانید قبل از شروع به مدیتیشن ، چشم های خود را به آرامی ببندید
مرحله 4. بر نفس تمرکز کنید
هنگامی که ذهن شما آرام و تحت کنترل است ، توجه خود را به قسمت خاصی از بدن خود معطوف کنید تا احساس تنفس و تمرکز را برای شما راحت تر کند ، به عنوان مثال: نوک بینی یا مرکز لب فوقانی خود زیرا می توانید جریان هوا را در آن قسمت از بدن خود احساس کنید. برخی افراد حفره بینی ، پشت دهان ، قفسه سینه یا معده را ترجیح می دهند.
قسمت 2 از 4: مدیتیشن کنید
مرحله 1. هنگام شروع تمرین ، نفس های خود را به عنوان راهنما بشمارید
برای مبتدیان ، این روش در کنترل ذهن بسیار مفید است. بر توجه به قسمت بدن که تعیین کرده اید تمرکز کنید ، برای مثال نوک بینی. تنفس های خود را طبق الگوی زیر بشمارید: 1 (دم) ، 1 (بازدم) ، 2 (دم) ، 2 (بازدم) ، و همینطور تا 10 تا 10. پس از آن ، دوباره از 1 شروع کنید.
روشهای مختلفی برای شمارش در مدیتیشن وجود دارد ، به عنوان مثال شمارش تا 5 یا 8. همچنین کسانی هستند که در هر دم و بازدم با 5 در پایان دم یا بازدم ، تا 5 می شمارند
مرحله 2. نفس را با ذهن مشاهده کنید
وقتی می توانید ذهن خود را بر نفس خود متمرکز کنید ، شمارش را متوقف کنید. هنگام مشاهده تغییرات ایجاد شده در ریتم تنفس و ویژگی های آن ، به طور معمول تنفس کنید. وقتی نفس عمیق می کشید متوجه شوید که نفس شما طولانی است. اگر کوتاه نفس می کشید متوجه شوید که نفس شما کوتاه است. به تمام ویژگی های نفس خود (طول ، سرعت و فشار نفس) توجه کنید و از ابتدا تا انتها آن را مشاهده کنید. این مرحله به شما آموزش می دهد تا از تغییرات طبیعی و آرامش ناشی از تنفس در حین مدیتیشن بیشتر آگاه شوید. این شامل آنچه بودا توصیف می کند "درک وجود بدن (از طریق تنفس)" است.
- تمرکز خود را بر روی قسمت خاصی از بدن حفظ کنید. با تغییر جریان هوا در ناحیه ، به تنفس (ابتدا ، وسط و انتها) توجه کنید ، نه اینکه جریان هوا را از طریق آن دنبال کنید.
- اگرچه ممکن است این مرحله آسان به نظر برسد ، اما بسیاری از مردم سالها را در این مرحله صرف می کنند تا توانایی خود را برای تمرکز ذهن تقویت کنند. با این حال ، دستیابی به هر مرحله را نمی توان تعیین کرد که چقدر طول می کشد.
مرحله 3. ذهن را به قسمتی از بدن که تحت تأثیر نفس قرار دارد هدایت کنید
با آگاهی از ریتم تنفس ، نفس شما نرم تر و نرم تر می شود ، بدن شما آرام تر می شود. علاوه بر این ، تشخیص جریان تنفس به طور فزاینده ای دشوار می شود ، که گاهی اوقات می تواند باعث ترس یا حواس پرتی شود. تمرین کنید که ذهن خود را با آرامش روی قسمتی از بدن خود که تحت تأثیر تنفس قرار گرفته تمرکز کنید. این می تواند به دست آید اگر بتوانید متوجه کاهش جریان هوا در حفره بینی یا لمس لب ها شوید. در صورت موفقیت آمیز بودن ، این مرحله ذهن شما را از حواس پرتی آزاد می کند تا احساس آرامش و شادی کنید.
مرحله 4. توجه خود را به سیگنال های ذهنی معطوف کنید
در مرحله مشاهده نفس ، بسیاری از مردم تصاویر یا سیگنال های ذهنی را "می بینند" ، به عنوان مثال: نور روشن ، مه یا چرخ ها. در ابتدا ، سیگنال مرئی معمولاً ناپایدار است و سوسو می زند و نشان دهنده فرایند یادگیری است. هنگامی که قادر به دریافت سیگنال هستید ، در حالی که به تنفس ادامه می دهید ، روی سیگنال تمرکز کنید. اولین سیگنال قابل مشاهده ممکن است کمتر واضح و ناپایدار باشد ، اما با تمرکز بیشتر بیشتر واضح تر می شود. تنها تمرین کنندگان باتجربه مدیتیشن می توانند به این مرحله برسند زیرا به تمرکز عمیق نیاز دارد و می تواند چندین ساعت طول بکشد.
- تلاش برای منحرف کردن توجه از نفس به تصویر ذهنی اغلب باعث ناپدید شدن جسم می شود. با آگاهی از نفس خود ، می توانید تصویر ذهنی خود را تثبیت کرده و ذهن خود را بدون تلاش متمرکز نگه دارید.
- این مرحله به طور طبیعی با انتقال موازی اتفاق می افتد. تکنیک های "لمس" و "مشاهده" تکنیک هایی برای ورود به حالتی است که در بودیسم "قطع لذت های جسمانی" نامیده می شود.
مرحله 5. شادی را که تجربه می کنید مشاهده کنید
این مرحله به سختی به شما این امکان را می دهد که خود را عمیقا بشناسید و جنبه های خود را که هنوز کشف نکرده اید ، ببینید. در بودیسم ، این مرحله از سه جنبه تشکیل شده است: تجربه شادی (piti) ، تجربه شادی (sukha) و تجربه یک نقطه تقلبی ذهن (citta ekagatta). با انجام مرتب مراحل بالا ، به حالت روانی وارد می شوید که می تواند احساس شادی و شادی درونی را در شما ایجاد کند. در این مرحله آموزه ها و نوشته های زیادی در رابطه با حالات مختلف روحی (jhana) وجود دارد. در اینجا چند روش برای مشاهده خود وجود دارد:
- درک اینکه چگونه شادی و شادی درونی باعث ایجاد افکار خوشایند می شود که آرامش و آرامش را به ارمغان می آورد.
- مشاهده اینکه چگونه آرامشی که از سعادت درونی ناشی می شود باعث ایجاد حالات مختلف ذهنی می شود ، یعنی افکار رهایی بخش و کافی.
مرحله 6. احساسات منفی را تغییر دهید
حرص و آز ، غرور و دیگر احساساتی را که مانع پیشرفت می شوند ، کنار بگذارید. در بودیسم به اینها آلودگی (kilesa) گفته می شود. در صورت تجربه 4 مرحله پایانی مدیتیشن تنفسی در صورت تمرین با قلبی آرام و محتاط ، تکنیک های زیر به شما کمک می کند:
- تامل موقت عمیق ترین پیامدهای رنج موقت را درک کنید.
- تامل بر ناپدید شدن شهوت.
- تفکر در مورد توقف.
- تأملی در انتشار. درک اینکه ترک عادت جستجوی لذت و خوشبختی باعث می شود شما قدرت بیشتری پیدا کرده و در درون خود احساس امنیت کنید.
مرحله 7. خود را از احساسات منفی پاک کنید
احساسات منفی را با فضیلت ها جایگزین کنید. یکی از راههای پاکسازی خود این است که با رهایی ذهن از مشکلات ، پشیمانی از گذشته و نگرانی از آینده ، چشم پوشی (ویراگا) را کنار بگذارید.
به یاد داشته باشید که این مرحله در مدت زمان کوتاهی به آسانی قابل دستیابی نیست زیرا فرایند خودپالایی نیاز به تمرین فشرده و مداوم دارد
مرحله 8. مواردی را که اتفاق افتاده و در حال رخ دادن است به خاطر بسپارید
پس از اتمام تمام مراحل آناپاناساتی ، مدیتیشن را با تفکر به پایان برسانید که توجه به نفس شما را قادر می سازد تا احساسات منفی را از بین ببرید و چشم انداز جدیدی را شکل دهید. با تنظیم ریتم تنفس خود ، کنترل خود را درک کنید که به آرامی بدن ، احساسات ، احساسات و ذهن شما را آرام می کند. این شرایط می تواند به دلیل وجود موقت در جهان (anicca) محقق شود.
قسمت 3 از 4: انجام تمرینات تنفسی آگاهانه
مرحله 1. به طور منظم تمرینات تنفسی را انجام دهید
هنگامی که توانستید تمرکز کنید ، روی یک شی یا تصویر ذهنی تمرکز کنید تا توانایی تمرکز خود را بهبود ببخشید. اگر در مدیتیشن مهارت پیدا کنید ، می توانید تمرکز ذهن خود را بر تنفس و جنبه های مختلف آن تمرین کنید. تمرین زیر به شما کمک می کند تا توانایی خود را برای کنترل ذهن خود برای حفظ تمرکز بر نفس در حین مدیتیشن بهبود بخشید.
- جریان کامل تنفس را از نقطه خاصی مشاهده کنید. به عنوان یک قیاس مناسب ، اره ای را تصور کنید که یک تکه چوب را برش می دهد. شما فقط باید به نقطه ای که اره و چوب هنگام برخورد اره به جلو و عقب بدون دنبال کردن هر حرکت آن توجه کنید توجه کنید زیرا نمی دانید چوب را تا چه حد عمیق بریده اید.
- از جریان انرژی ایجاد شده هنگام تنفس استفاده کنید. تمرین کنندگان باتجربه مدیتیشن می توانند انرژی را در سراسر بدن برای تسکین درد و شادابی خود به طوری که احساس راحتی می کند ، هدایت کنند.
- از تنفس برای آرامش بدن و ذهن و افزایش آگاهی از طریق تنفس های نرم و صاف استفاده کنید.
- بدانید که جریان تنفس تحت تأثیر وضعیت ذهن است. ذهن متشنج باعث تنفس شما می شود. حالت روحی معمولاً از طریق تنفس منعکس می شود. تنفس با تبدیل افکار منفی به افکار مثبت نرم تر و آرام تر می شود تا بدن و ذهن آرام شود. به عنوان مثال: هنگام عصبانیت به نیت خوب فکر کنید ، هنگام ناراحتی سپاسگزار باشید.
- درک کنید که وضعیت روحی و روانی با جریان تنفس و وضعیت راه هوایی شکل می گیرد. ما به ندرت به طور همزمان از هر دو سوراخ بینی نفس می کشیم زیرا معمولاً یکی از سوراخ های بینی مسدود شده است. جریان تنفسی که از سوراخ بینی چپ وارد می شود مغز راست و سوراخ بینی راست مغز چپ را فعال می کند.
- نیت ذهنی را که فرآیند دم و بازدم را در حالی که به هیچ یا پوچی فکر می کنید (آناتا) هدایت می کند ، مشاهده کنید. هنگامی که توجه خود را از نفس می گیریم ، روند تنفس جسمی و روحی متوقف نمی شود.
- تغییرات موقتی یا طبیعی ذهن و بدن را رعایت کنید. همانطور که نفس همیشه در حال تغییر است به طوری که هرگز یک نفس یکسان وجود ندارد ، تمرین مدیتیشن نیز همیشه متفاوت است به طوری که شما هرگز دو دوره مدیتیشن را یکسان تجربه نمی کنید.
- هنگامی که توجه خود را به شی دیگری متمرکز می کنید ، مانند حواس پرتی ، فکر ، احساس یا احساس در بدن خود ، تغییر در نفس خود را مشاهده کنید.
مرحله 2. توانایی خود را برای حفظ تمرکز افزایش دهید
پس از رسیدن به حالت مراقبه ، سعی کنید از شدت بیشتر یا کمتر آن جلوگیری کنید تا توجه شما متمرکز بماند. به عنوان یک قیاس ساده ، ما از نحوه پیدا کردن حجم مناسب استفاده می کنیم. تلاش زیاد به معنی افزایش حجم ، تلاش کمتر به معنی کاهش صدا است. تلاش زیاد باعث افسردگی ذهن و تنفس نامنظم می شود ، اما تلاش بسیار کم باعث تضعیف نفس و ذهن می شود.
مرحله 3. هوشیاری نفس خود را ثابت نگه دارید
مدیتیشن بدن را آرام می کند به طوری که نیاز به اکسیژن کاهش می یابد و جریان تنفس نرم تر می شود ، حتی مانند تنفس اصلا. در حین تمرین ، هوشیاری ثابت خود را حفظ کنید زیرا به تنفس عادی خود برمی گردید. با این حال ، اگر توجه شما منحرف شود ، تمرکز از بین می رود.
- برای بهبود توانایی تمرکز ، تمرکز خود را تا زمانی که شواهدی از یک شیء خاص به دست نیاورید و لذت معروف به شادی را احساس نکنید ، حفظ کنید. اگر هنوز شادی را احساس نکرده اید ، تمرکز بیشتر برای شما دشوار خواهد بود.
- اشیاء ظاهر شده برای هر فرد متفاوت خواهد بود ، به عنوان مثال: تغییرات در احساسات فیزیکی ، تصاویر ذهنی ، چیزی در حال حرکت و غیره. با این حال ، تمرین کنندگان مدیتیشن به ندرت این را تجربه می کنند زیرا به شدت تحت تأثیر بسیاری از جنبه ها قرار می گیرد ، به عنوان مثال: مزاج ، تجربه و مهارت های مدیتیشن ، مکان ، حواس پرتی یا اولویت در نظر گرفته می شود. اگر شیء خاصی ظاهر شد ، توجه خود را بر روی آن جسم متمرکز کنید بدون تجزیه و تحلیل رنگ ، ویژگی ها و غیره. زیرا اگر آرام و متمرکز نباشید ، اجسام به راحتی ناپدید می شوند. با پشتکار تمرین کنید زیرا آگاهی از نفس کار آسانی نیست.
قسمت 4 از 4: بهبود توانایی مدیتیشن
مرحله 1. به طور منظم کشش دهید
عادت کنید که به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود تمرینات کششی انجام دهید ، برای مثال با تمرین یوگا ، زیرا یوگا از تکنیک های تنفسی یکسانی استفاده می کند. شما می توانید یوگا را به عنوان یک تمرین معمول یا به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی فعال انجام دهید. هنگام تمرینات کششی ، مطمئن شوید که کمرتان همیشه راحت و صاف است و به استخوان دنبالچه و عضلات شکم شما اجازه می دهد تا شل شود. تمرین را در حالت نشسته در وضعیت نیلوفر آبی ، به جای مدیتیشن معمولی با پاهای متقاطع شروع کنید.
مرحله 2. مداوم تمرین کنید
به همان شیوه در همان مکان مدیتیشن کنید تا ذهن را با توانایی تمرکز مداوم آشنا کنید. طبق نظر متخصصان ، مبتدیان باید چند ساعت در روز به مدت یک هفته یا بیشتر بدون هیچ گونه فعالیتی ، مانند رفتن به عقب نشینی ، تمرین کنند. بسیاری از مردم چند روز تا چند ماه طول می کشد تا بتوانند ذهن را از تنش و مشکلات رها کنند تا از حواس پرتی های ذهنی که باعث روشنایی می شود خلاص شوند.
مرحله 3. هنگامی که معده شما گرسنه است یا خیلی سیر است مدیتیشن نکنید
در حین مدیتیشن ، بدن ما به انرژی نیاز دارد ، اما غذایی که تازه مصرف کردیم باعث خواب آلودگی می شود و حواس ما را پرت می کند. شما باید بیدار و متمرکز بمانید و به غذا فکر نکنید.
