هدف مدیتیشن تمرکز ذهن و شناختن خود برای رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و احساس آرامش درونی است. اگرچه مدیتیشن هزاران سال است که انجام می شود ، اما دانشمندان با انجام تحقیقات به مزایای آن پی برده اند. افرادی که به طور مرتب مدیتیشن می کنند بهتر می توانند احساسات خود را کنترل کنند ، تمرکز کنند ، استرس را کاهش دهند و روابط بهتری با دیگران برقرار کنند. مدیتیشن منظم باعث می شود در هر شرایطی احساس آرامش و آرامش کنید. روشهای مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. اگر تکنیک فعلی شما کار نمی کند ، قبل از اینکه تلاش خود را متوقف کنید ، روش دیگری را امتحان کنید.
پل چرنیاک ، مشاور ، گفت:
"فراوانی مدیتیشن بیشتر از مدت زمان تمرین است. حتی اگر فقط 5-10 دقیقه در روز باشد ، فواید آن بیشتر از مدیتیشن 1 ساعت یک بار در هفته است."
گام
قسمت 1 از 3: آماده سازی خود قبل از مدیتیشن
مرحله 1. یک مکان آرام و راحت برای مدیتیشن پیدا کنید
مدیتیشن باید در مکانی آرام و بدون حواس پرتی انجام شود. یک محیط آرام شما را بر فعالیت مورد نظر متمرکز می کند و نادیده گرفتن محرک ها و حواس پرتی های بیرونی را آسان می کند. اطمینان حاصل کنید که هیچ کس هنگام مدیتیشن شما را قطع نمی کند ، به عنوان مثال به مدت 5 دقیقه یا نیم ساعت. لازم نیست مکان مدیتیشن زیاد باشد. می توانید در اتاق خواب یا نیمکت حیاط مدیتیشن کنید ، تا زمانی که می توانید تنها باشید و هیچ کس دیگری شما را اذیت نکند.
- اگر قبلاً هرگز مراقبه نکرده اید ، از همه محرکهای بیرونی که حواس شما را پرت می کنند ، اجتناب کنید ، به عنوان مثال با خاموش کردن تلویزیون ، تلفن همراه یا دستگاه دیگری که صدا می دهد.
- اگر می خواهید با موسیقی مدیتیشن کنید ، آهنگ آرام را انتخاب کنید که تکرار شود تا تمرکز شما را مختل نکند. علاوه بر این ، می توانید صدای سفید یا ضبط صداهای آرامش بخش طبیعت ، مانند صدای آب جاری را پخش کنید.
- مکانی برای مدیتیشن نیازی به سکوت ندارد. بنابراین نیازی به استفاده از گوش گوش ندارید. صدای وسیله نقلیه یا پارس سگ نباید اثر مدیتیشن را کاهش دهد. برعکس ، آگاهی از وجود صداها در اطراف خود بدون اجازه دادن به آنها برای تسلط بر ذهن شما ، جنبه مهمی از مدیتیشن است.
- مدیتیشن را می توان در هر مکانی انجام داد ، اما نه در کنار خیابان شلوغ یا محیط پر سر و صدا. یک حصیر تهیه کنید و سپس روی یک چمن ضخیم زیر یک درخت سایه دار در یک باغ زیبا ، خنک و آرام بنشینید.
مرحله 2. لباس راحت بپوشید
یکی از اهداف اصلی مدیتیشن این است که ذهن خود را آرام کنید و حواس پرتی های اطراف خود را نادیده بگیرید. اگر لباس هایی تنگ یا ناراحت می پوشید ، رسیدن به این هدف دشوار است. بنابراین ، لباس هایی که کمی گشاد هستند بپوشید. هنگام مدیتیشن نیازی به پوشیدن کفش ندارید.
- اگر می خواهید در مکانی سرد مدیتیشن کنید ، ژاکت یا ژاکت کش دار بپوشید. یک پتو آماده کنید یا روسری را دور گردن خود بپیچید تا حواس شما از سرما پرت نشود.
- اگر وقت ندارید در مرکز مراقبه تغییر دهید ، لباس های راحت بپوشید. قبل از مدیتیشن کفش های خود را درآورید.
مرحله 3. مدت زمان مدیتیشن را تعیین کنید
قبل از شروع مدیتیشن ، تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید مدیتیشن کنید. به افرادی که مدیتیشن منظم دارند توصیه می شود که 2 بار در روز 20 دقیقه / جلسه تمرین کنند. به مبتدیان توصیه می شود روزی یک بار به مدت 5 دقیقه تمرین کنند.
- پس از تعیین مدت زمان مورد نظر ، آن را به طور مداوم اعمال کنید. ناامید نشوید زیرا به نظر می رسد تمرین هیچ نتیجه ای ندارد. اگر با حوصله و پشتکار تمرین کنید ، می توانید به خوبی مدیتیشن کنید. در حال حاضر ، مهمترین چیز این است که تمرین را ادامه دهید.
- از ابزاری برای نظارت بر مدت تمرین استفاده کنید که حواس او را پرت نمی کند. هنگامی که زمان تمرین به پایان می رسد زنگ خطر را به صدا در آورید یا مدت تمرین را با استفاده از یک رویداد خاص تنظیم کنید ، به عنوان مثال وقتی صدای اذان شنیده می شود.
مرحله 4. قبل از مدیتیشن ماهیچه های خود را دراز کنید تا بدن خود را سفت نکنید
مدیتیشن معمولاً هنگام نشستن با وضعیت خاصی برای مدت زمان مشخص انجام می شود. بنابراین ، قبل از مدیتیشن برای رفع تنش یا سفتی عضلات وقت بگذارید. چند دقیقه کشش عضلات به شما کمک می کند تا آرام شوید تا بدن و ذهن شما آماده مدیتیشن شود. به این ترتیب ، شما روی قسمت دردناک بدن تمرکز نمی کنید.
- برای کشش گردن ، شانه ها و قسمت پایین کمر وقت بگذارید ، به خصوص اگر تازه کار با کامپیوتر هستید. کشش ماهیچه های پا متمرکز بر قسمت داخلی ران به ویژه هنگامی که در حال مدیتیشن هستید در حالی که در حالت لوتوس با پاهای ضربدری نشسته اید مفید است.
- اگر هنوز نحوه کشش را نمی دانید ، برای آماده سازی برای مدیتیشن ، برخی از تکنیک های خم شدن عضلات را بیاموزید. بسیاری از متخصصان مدیتیشن تمرین یوگا را به عنوان راهی برای کشش عضلات قبل از مدیتیشن توصیه می کنند.
مرحله 5. در یک وضعیت راحت بنشینید
یکی از جنبه های مهم هنگام مدیتیشن ، وضعیت جسمانی راحت است. برای این کار ، قبل از مدیتیشن مطمئن شوید که با یک حالت راحت نشسته اید. مدیتیشن سنتی هنگام نشستن روی زمین روی یک بالش کوچک در حالت نیلوفر یا نیمه نیلوفر انجام می شود. این حالت در صورتی ناراحت کننده است که عضلات ساق پا ، ران و کمر شما انعطاف پذیر نیستند و باید آنها را با وضعیتی دیگر جایگزین کنید تا بتوانید راحت بنشینید.
- برای مدیتیشن می توانید روی کوسن های مبل ، روی صندلی یا نیمکت بنشینید. پاها را می توان صاف یا صاف کرد.
- هنگام نشستن ، استخوان دنبالچه خود را عمود بر زمین قرار دهید به طوری که ستون فقرات شما بین دو استخوان نشسته قرار گیرد ، این استخوان های باسن شما هستند که هنگام نشستن وزن شما را تحمل می کنند. برای نگه داشتن لگن در موقعیت مناسب ، روی لبه مبل نرم بنشینید یا یک بلوک به ضخامت 7 تا 10 سانتی متر در زیر پاهای پشتی صندلی قرار دهید.
- برای مدیتیشن از نیمکت استفاده کنید. این صندلی نیمکت معمولاً در موقعیت کمی کج نصب می شود. اگر از نیمکت با صندلی افقی استفاده می کنید ، تخته ای به ضخامت 2-3 سانتی متر را در قسمت پایینی نیمکت قرار دهید تا به جلو خم شود.
نکات:
اگر احساس ناراحتی می کنید ، خود را مجبور به مدیتیشن نکنید. مدیتیشن را می توان هنگام ایستادن ، دراز کشیدن یا راه رفتن انجام داد زیرا مهمترین چیز هنگام مدیتیشن احساس راحتی است!
مرحله 6. بدن خود را در حالت نشسته صاف نگه دارید
مدیتیشن با وضعیت مناسب شما را راحت می کند. هنگامی که راحت ترین حالت نشسته را پیدا کردید ، روی ستون فقرات خود که از استخوان دنبالچه شروع می شود ، تمرکز کنید در حالی که تصور می کنید که هر مهره به طور مستقیم در یک راستا قرار گرفته است تا قفسه سینه ، گردن و سر شما در حالت عمودی قرار گیرد.
- برای اینکه بتوانید بالاتنه خود را حفظ کرده و تعادل خود را حفظ کنید بدون تلاش زیاد در آن ، باید تمرین کنید. عضلات کشیده را آرام کنید. اگر مجبور هستید برای شل شدن عضلات خود خم شوید ، وضعیت بدن خود را بررسی کنید تا بالاتنه شما به حالت تعادل برسد تا ماهیچه های کشیده راحت باشند.
- جنبه هایی که هنگام مدیتیشن نقش مهمی ایفا می کنند ، بدن راحت ، آرام و حالت تعادل بالاتنه به گونه ای است که ستون فقرات بتواند بدن را از کمر به بالا پشتیبانی کند.
- کف دست ها معمولاً با قرار دادن کف دست راست در بالای کف دست چپ روی دو پا به طرف بالا قرار می گیرند. همچنین ، می توانید کف دست خود را روی زانو قرار دهید یا بگذارید آرام در کنار شما آویزان شود.
مرحله 7. اگر این باعث می شود احساس آرامش کنید و تمرکزتان راحت تر شود ، چشمان خود را ببندید
مدیتیشن را می توان هنگام بستن یا باز کردن چشم ها انجام داد. مبتدیان باید با چشمان بسته مدیتیشن کنند تا ذهن از طریق حس بینایی منحرف نشود.
- اگر قبلاً به طور منظم تمرین می کنید ، می توانید با چشمان باز مدیتیشن کنید. در صورتی که به راحتی می توانید هنگام مدیتیشن با چشمان بسته به خواب بروید یا افکار مزاحم ایجاد شود ، همانطور که برخی افراد تجربه می کنند ، از این روش استفاده کنید.
- اگر ترجیح می دهید چشمان خود را باز نگه دارید ، پلک های خود را آرام نگه دارید. چشم خود را روی یک شیء خاص متمرکز نکنید.
- نیازی نیست در خلسه باشید زیرا یکی از جنبه های مهم مدیتیشن احساس راحتی و بیدار ماندن است.
قسمت 2 از 3: انجام مدیتیشن اولیه
مرحله 1. بر ریتم نفس تمرکز کنید
ساده ترین و جهانی ترین تکنیک مدیتیشن با استفاده از ریتم نفس است. این تکنیک برای کسانی که تازه شروع به مدیتیشن کرده اند بسیار مناسب است. کمی روی ناف یک نقطه روی شکم تعیین کنید و ذهن خود را بر روی آن نقطه متمرکز کنید. با توجه به ریتم تنفس خود شاهد گسترش و انقباض ماهیچه های شکم خود باشید. سعی نکنید الگوی تنفس خود را تنظیم کنید. شما فقط باید به طور معمول تنفس کنید.
ذهن خود را بر نفس و فقط بر نفس متمرکز کنید. به نحوه تنفس خود فکر نکنید یا درباره آن قضاوت نکنید (به عنوان مثال ، "این نفس کوتاه تر از دفعه قبل است."). فقط باید به تنفس خود توجه داشته باشید در حالی که به تنفس عادی خود ادامه می دهید
مرحله 2. تمرکز بر تخیل به عنوان راهنمای تنفس
در معده خود (کمی بالاتر از ناف) یک سکه را با ریتم نفس خود بالا و پایین کنید یا تصور کنید که قایقی در حال دمیدن و بازدم در دریا می زند. متناوباً ، تصور کنید که جوانه نیلوفر آبی هر بار که دم و بازدم می کنید دوباره شکوفا می شود و بسته می شود.
اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد نگران نباشید. شما هنوز مبتدی هستید و به تمرین زیاد نیاز دارید. ذهن خود را روی نفس متمرکز کنید و به چیز دیگری فکر نکنید
مرحله 3. مانترا را بارها و بارها بگویید تا بتوانید ذهن خود را متمرکز کنید
یکی دیگر از روشهای متداول مدیتیشن این است که یک مانترا (صدا ، کلمه یا عبارت) را بارها و بارها بخوانید تا ذهن را آرام کرده و حالت مراقبه ای جدی را تجربه کنید. شما در انتخاب طلسم آزاد هستید ، تا زمانی که به خاطر سپردن آن آسان باشد.
- به عنوان یک مانترا ، می توانید کلمات "صلح" ، "آرام" ، "صلح آمیز" یا "آرام" را بیان کنید.
- اگر می خواهید از یک مانترا سنتی استفاده کنید ، "Om" به معنی آگاهی جهانی یا "sat، chit، ananda" به معنی "بودن ، آگاهی ، آرامش" را بگویید.
- در حین مدیتیشن ، مانترا را بی صدا در ذهن خود بخوانید تا زمانی که ذهن شما فقط بر کلمه یا عبارت متمرکز شود. اگر حواس شما پرت شد نگران نباشید. توجه خود را دوباره متمرکز کنید و ذهن خود را به سمت مانترا هدایت کنید.
- هنگامی که آگاهی ماورایی را تجربه کردید دیگر به مانترا نیاز ندارید.
میدونی؟
در زبان سانسکریت ، مانترا به معنی "وسیله ای برای تفکر" است. مانتراها ابزارهایی هستند که ارتعاشاتی را در مغز ایجاد می کنند به طوری که تحت تأثیر افکار قرار نگرفته و آگاهی ماورایی را تجربه می کنید.
مرحله 4. برای مقابله با استرس ذهن خود را بر روی یک شیء بصری متمرکز کنید
مشابه سرودن یک مانترا ، می توانید با تمرکز ذهن خود بر روی یک شیء بصری مدیتیشن کرده و به آگاهی متعالی دست یابید. به این می گویند مدیتیشن با چشمان باز. برای بسیاری از افراد ، این روش مدیتیشن بسیار مفید است.
- شما در انتخاب شی برای مدیتیشن آزاد هستید. به عنوان مثال ، به یک شمع ، کریستال ، گل ، یا عکسی از یک شخصیت روحانی ، مانند بودا نگاه کنید.
- جسم را در سطح چشم قرار دهید تا هنگام نگاه به آن سر و گردن شما تحت فشار قرار نگیرد. نگاه خود را بر روی جسم متمرکز کنید تا بینایی شما شروع به تار شدن کند و ذهن شما فقط بر روی جسم متمرکز شود.
- هنگامی که ذهن به طور کامل بر روی شی متمرکز شد ، آرامش درونی عمیقی را احساس خواهید کرد.
مرحله 5. اگر می خواهید روی خود تمرکز کنید تجسم را تمرین کنید
تجسم یکی دیگر از روشهای مدیتیشن است که بسیار محبوب است. یکی از رایج ترین تکنیک های تجسم ، تصور یک مکان آرامش بخش و سپس مشاهده جزئیات موجود در آنجا تا زمانی که احساس آرامش عمیقی کنید. شما در انتخاب مکان آزاد هستید و نیازی نیست که واقعاً وجود داشته باشد. مکانی را تصور کنید که برای شما معنی شخصی دارد.
- برای مثال ، یک ساحل گرم با ماسه سفید و آب زلال ، یک چمنزار پر از گلهای زیبا ، یک جنگل آرام با درختان سایه دار یا یک اتاق نشیمن راحت و خنک را تصور کنید. هرچه تصور می کنید ، مطمئن شوید که احساس آرامش و امنیت می کنید.
- همانطور که به تصور خود ادامه می دهید ، هنگامی که آنجا هستید ، مشاهده محیط اطراف خود را شروع کنید. سعی نکنید شرایطی را در اطراف خود ایجاد کنید. فقط آرام باش! شما فقط باید تصور کنید و اجازه دهید جزئیات خود را نشان دهند.
- به آنچه در محیط اطراف خود می بینید ، می شنوید و می بوید ، مانند نسیم صورت یا صدای جیک جیک پرندگان در باغ توجه کنید. فقط اجازه دهید تخیلات شما بیداد کند و از همه چیزهایی که تجربه می کنید مانند چیزی واقعی لذت ببرید. هنگامی که آماده خاتمه مدیتیشن هستید ، چند نفس عمیق بکشید و سپس چشمان خود را باز کنید.
- ممکن است هنگام مدیتیشن دوباره به همان مکان بیایید یا مکان دیگری را تصور کنید.
مرحله 6. برای یافتن و رفع تنش ، یک اسکن بدن انجام دهید
این مدیتیشن با تمرکز بر یک قسمت بدن در یک زمان و سپس آرام کردن آن انجام می شود. هنگام نشستن یا دراز کشیدن راحت تمرین را شروع کنید. در حالی که ذهن خود را بر تنفس متمرکز می کنید ، چشمان خود را ببندید. هنگام مشاهده احساسات خود ، توجه خود را به طور همزمان به یک قسمت بدن معطوف کنید.
- می توانید بدن را از پایین به بالا اسکن کنید. به عنوان مثال ، حسی را که در انگشتان پا ظاهر می شود ، مشاهده کنید. سعی کنید ماهیچه های تنگ انگشتان پا را با رهایی تنش از انگشتان پا شل کنید. وقتی انگشتان پای شما راحت هستند ، همین کار را انجام دهید تا کف پاهایتان شل شود.
- مراحل بالا را دنبال کنید تا تمام بدن خود را از پاها تا بالای سر خود آرام کنید. با تمرکز بر روی هر قسمت از بدن خود از زمان خود حداکثر استفاده را ببرید.
- پس از اتمام استراحت تمام قسمت های بدن ، روی کل بدن خود تمرکز کنید و از احساس آرامش و راحتی پس از استراحت لذت ببرید. قبل از پایان مدیتیشن ، چند دقیقه روی نفس تمرکز کنید.
- اگر به طور منظم تمرین می کنید ، این تکنیک باعث می شود شما از احساسات مختلف جسمانی بیشتر آگاه شوید و بتوانید با آنها به شیوه صحیح برخورد کنید.
مرحله 7. مدیتیشن چاکرا را برای ایجاد حس عشق و شفقت انجام دهید
چاکرای قلب یکی از 7 چاکرای یا مرکز انرژی در بدن انسان است. چاکرای قلب در مرکز سینه قرار دارد و با عشق ، شفقت ، صلح و پذیرش همراه است. مدیتیشن چاکرای قلب با تجربه این موارد و به اشتراک گذاشتن آنها با دیگران انجام می شود. قبل از مدیتیشن ، در حالی که بر تنفس تمرکز می کنید در یک حالت راحت بنشینید.
- هنگامی که بدن آرام است ، تصور کنید که نور سبز از قلب بیرون می آید در حالی که بدن خود را پر از عشق خالص و نور ساطع می کنید.
- عشق درخشان را تصور کنید که از تمام بدن بیرون می زند و به جهان بیکران سرایت می کند.
- پس از آن ، مدتی بنشینید در حالی که انرژی مثبت را در بدن و اطراف خود احساس می کنید. پس از اتمام کار ، با حرکت دادن انگشتان ، انگشتان پا ، بازوها و پاها ، آگاهی را به بدن و تنفس خود برگردانید ، سپس چشمان خود را به آرامی باز کنید.
مرحله 8. مدیتیشن پیاده روی را انجام دهید تا در حین ورزش آرام باشید
مدیتیشن پیاده روی روشی است برای مراقبه با توجه به حرکت پا و آگاهی از ارتباط بدن با زمین. اگر می خواهید مدتی در حالت نشسته مدیتیشن کنید ، آن را با مدیتیشن پیاده روی جایگزین کنید.
- مکانی آرام پیدا کنید تا هنگام مدیتیشن پیاده روی حواس شما پرت نشود. اگر کف آنقدر راحت است که بتوانید با پای برهنه راه بروید کفش های خود را در آورید.
- سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید ، کف دست ها را جلوی سینه خود نگه دارید. به آرامی پای راست خود را با آگاهی کامل به جلو برده و سپس قبل از برداشتن گامی دیگر مکث کنید. هر بار که قدم برمی دارید ، مطمئن شوید که فقط یک پا حرکت می کند.
- وقتی به انتهای مسیر رسیدید ، در حالی که پاهایتان را کنار هم قرار داده اید ، توقف کنید. سپس ، پای راست خود را به سمت بیرون بکشید و بچرخانید. دوباره با حرکت آهسته و آگاهی کامل راه را در جهت مخالف شروع کنید.
- هنگام انجام مدیتیشن پیاده روی ، ذهن خود را بر حرکت پاهای خود متمرکز کنید و افکار دیگر را نادیده بگیرید. این تمرکز شدید مانند زمانی است که هنگام مراقبه و توجه به تنفس بر تنفس و بازدم تمرکز می کنید. شما فقط باید ذهن خود را آرام کنید و پیوند پای خود را با زمینی که روی آن قدم می گذارید درک کنید.
قسمت 3 از 3: انجام مدیتیشن در زندگی روزمره
مرحله 1. هر روز در همان زمان مدیتیشن کنید
اگر این فعالیت در برنامه شما گنجانده شود و هر روز به طور همزمان انجام شود ، مدیتیشن بخشی از برنامه روزانه شما خواهد شد. اگر مدیتیشن هر روز انجام شود بسیار مفیدتر است.
- صبح زود زمان مناسبی برای مدیتیشن است زیرا ذهن از مشکلات و عوامل استرس زا پر نشده است.
- بلافاصله بعد از غذا مدیتیشن نکنید. اگر معده شما هنوز مشغول هضم غذا است ، احساس ناراحتی خواهید کرد و در تمرکز مشکل خواهید داشت.
مرحله 2. برای تقویت مهارت های خود به یک کلاس مدیتیشن هدایت شده بپیوندید
اگر می خواهید تمرکز بیشتری داشته باشید ، در کلاس با یک معلم با تجربه تمرین کنید. در اینترنت در مورد کلاسهای مختلف مدیتیشن جستجو کنید.
- چندین مرکز تناسب اندام ، استودیوهای یوگا ، مدارس و مراکز مدیتیشن کلاس های مدیتیشن را در مکان های مختلف ارائه می دهند.
- در YouTube به دنبال راهنماهای مدیتیشن و آموزش های ویدئویی باشید.
- اگر می خواهید به طور عمیق تری مدیتیشن کنید ، یک عقب نشینی معنوی انجام دهید که در آن می توانید چند روز یا چند هفته به طور شدید مدیتیشن کنید. مراکز مدیتیشن ویپاسانا در مکان های مختلف در سراسر جهان استراحت رایگان ارائه می دهند.
نکات:
یک برنامه راهنمای مدیتیشن را بارگیری کنید تا شما را برای تمرین آماده کند. برنامه Insight Timer راهنمای مدیتیشن را ارائه می دهد که می توانید آن را به صورت رایگان بارگیری کنید. مدت و سطح راهنمای مدیتیشن را به دلخواه تنظیم کنید.
مرحله 3. کتابهای معنوی را بخوانید تا دانش خود را درباره مدیتیشن افزایش دهید
برای برخی از افراد ، از کتابها و کتاب مقدس معنوی می توان برای تعمیق مدیتیشن و الهام بخشیدن به آنها برای احساس آرامش درونی و دستیابی به درک معنوی استفاده کرد.
- کتابهای معنوی مفید ، مانند مدیتیشن برای افزایش آگاهی توسط آناند کریشنا ، ذهن آگاهی ابرقدرت توسط آژان برهم ، آگاهی از روح توسط ایرمانسیاه افندی ، کوانتوم اخلاس از اربه سنتانو.
- در صورت لزوم ، پیامهای معنادار معنادار را از کتابها یا کتاب مقدس معنوی یادداشت کنید و سپس هنگام مدیتیشن روی آنها مراقبه کنید.
مرحله 4. مدیتیشن ذهن آگاهی را در حین انجام زندگی روزمره تمرین کنید
مدیتیشن به جلسات تمرین برنامه ریزی شده محدود نمی شود. با آگاهی از آنچه در داخل و اطراف شما در شرایط خاص در طول روز می گذرد می توانید مدیتیشن ذهن آگاهی را در حین حرکت انجام دهید.
- به عنوان مثال ، هنگام تجربه استرس ، چند ثانیه وقت بگذارید تا فقط بر نفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از مفروضات یا احساسات منفی آزاد کنید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی را می توان هنگام غذا خوردن با مشاهده غذا و تمام احساساتی که هنگام غذا خوردن ایجاد می شود ، انجام داد.
- صرف نظر از فعالیتهایی که هر روز انجام می دهید ، مانند نشستن پشت کامپیوتر یا جارو کردن زمین ، سعی کنید از هر حرکت بدن خود و احساساتی که در آن زمان احساس می کنید آگاه باشید. این توانایی تمرکز و ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که زندگی خود را با تمرکز حواس داشته باشید.
مرحله 5تمرینات زمینی را انجام دهید تا بتوانید در زمان حال زندگی کنید
تکنیک های اتصال به زمین به شما کمک می کند تا زندگی روزمره خود را با فکر انجام دهید. هنگام تمرین ، فقط باید روی یک شیء خاص یا احساس فیزیکی که احساس می کنید تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، روی رنگ آبی روی قلم یا پوشه روی میز تمرکز کنید. وقتی کف پا روی زمین قرار می گیرد یا کف دست ها روی دسته های صندلی قرار می گیرند ، حسی را ایجاد کنید. در صورت احساس حواس پرتی ، مشکل در تمرکز یا تحت استرس از این تکنیک استفاده کنید.
- می توانید همزمان روی چندین احساس تمرکز کنید ، مانند نگه داشتن جاکلیدی در هنگام شنیدن حلقه کلید ، احساس لمس کلید در کف دست و بوی فلز.
مرحله 6. برای حمایت از مدیتیشن یک شیوه زندگی سالم را در پیش بگیرید
مدیتیشن برای بهبود سلامت جسمی و روانی مفید است ، اما وقتی با اتخاذ یک سبک زندگی سالم مانند خوردن غذاهای مغذی ، ورزش منظم و خواب کافی در شب م combinedثر باشد ، م itثرتر است.
قبل از مدیتیشن زیاد تلویزیون تماشا نکنید ، الکل ننوشید یا سیگار نکشید. این فعالیت ها بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی می گذارد به طوری که ذهن کسل می شود. این شرایط باعث می شود تمرکز شما برای مدیتیشن صحیح لازم نباشد
مرحله 7. مدیتیشن را به عنوان یک سفر در نظر بگیرید نه یک مقصد
مدیتیشن مانند ارتقاء شغل هدفی نیست که به آن برسیم. اگر مدیتیشن را وسیله ای برای رسیدن به هدفی خاص می دانند (حتی اگر هدف شما دستیابی به روشنگری است) ، مانند این است که بخواهید در یک صبح آفتابی با آرامش 1 کیلومتر قدم بزنید. بر روی فرآیند مدیتیشن و تجربه ای که دارید تمرکز کنید. هنگام مدیتیشن ، تمایلات و دلبستگی هایی را که باعث حواس پرتی شما از زندگی روزمره می شوند ، درگیر نکنید.
وقتی تمرین را شروع می کنید ، نگران کیفیت مدیتیشن نباشید. تا زمانی که بعد از تمرین احساس آرامش ، شادی و آرامش بیشتری می کنید ، مدیتیشن موثر بوده است
نکات
- انتظار نتایج فوری نداشته باشید. مدیتیشن یک فرد را یک شبه به استاد ذن تبدیل نمی کند. مدیتیشن در صورتی موثر است که در حین زندگی بدون هدف انجام شود.
- اگر در مدیتیشن طولانی مدت مشکل دارید ، زمان را برای مدتی کاهش دهید. تقریباً همه می توانند به مدت 1-2 دقیقه مدیتیشن کنند بدون اینکه حواس پرت شوند. هنگامی که ذهن شما آرام شد ، می توانید مدت زمان را به تدریج افزایش دهید تا به زمان تعیین شده برسید.
- تمرکز برای افرادی که برای اولین بار مدیتیشن می کنند آسان نیست. اگر به طور مرتب مدیتیشن کنید به آن عادت خواهید کرد. صبور باشید و به تمرین خود ادامه دهید.
- مدیتیشن نباید پیچیده باشد. شما فقط باید در حالی که استراحت می کنید دم و بازدم کنید و اجازه دهید افکار شما از شما عبور کنند.
- شما مختارید تصمیم بگیرید که وقتی ذهن شما آرام است می خواهید چه کار کنید. برخی افراد از آن برای انتقال مقاصد یا خواسته ها به ناخودآگاه استفاده می کنند. برخی ترجیح می دهند در سکوت ناشی از مدیتیشن "استراحت" کنند. برای پیروان برخی ادیان ، مدیتیشن اغلب برای برقراری رابطه با خدا و دریافت وحی استفاده می شود.
- از روش مدیتیشن که مناسب شماست استفاده کنید. تکنیکی که برای شخص دیگری ایده آل است ممکن است لزوماً برای شما کارساز نباشد. مدیتیشن را به روش های مختلف تمرین کنید تا زمانی که بهترین روش را برای خود پیدا کنید.
