پاها باید وزن بدن را در طول روز تحمل کنند. اگر به پاهایتان فرصت استراحت بدهید هیچ اشکالی ندارد. اگر پاهایتان را طوری بلند کنید که در موقعیت بالاتری قرار بگیرند ، احساس راحتی زیادی خواهید کرد ، مخصوصاً اگر پاهای شما متورم شده باشد. اگر پاهای شما در دوران بارداری یا راه رفتن زیاد متورم شده است ، قرار دادن پاهای شما در موقعیت بلند باعث راحتی بیشتر آنها می شود. با بلند کردن و استراحت پاها ، کاهش تورم و سالم نگه داشتن آنها ، پاها آماده حمایت از فعالیت های مورد علاقه شما هستند.
گام
قسمت 1 از 3: بلند کردن و استراحت دادن پاها
مرحله 1. کفش ها را بردارید
قبل از بلند کردن پاها ، کفش و جوراب خود را درآورید. کفش می تواند باعث تجمع خون در پا شود و تورم را افزایش دهد. جوراب ها نیز می توانند همین حالت را ایجاد کنند ، به خصوص اگر لاستیک اطراف مچ پا خیلی تنگ باشد. سعی کنید انگشتان پای خود را حرکت دهید تا جریان خون افزایش یابد.
مرحله 2. روی مبل یا روی تخت راحتی دراز بکشید
در حالی که به پشت روی مبل یا تخت دراز کشیده اید کشش دهید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای قرار دادن بدن شما وجود دارد تا با خطر افتادن از روی مبل روبرو نشوید. از یک یا دو بالش برای حمایت از پشت و گردن خود استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
اگر باردار هستید و سه ماهه اول بارداری خود را پشت سر گذاشته اید از خوابیدن به پشت خودداری کنید. رحم می تواند فشار زیادی بر شریان های مرکزی وارد کند و جریان خون را سرکوب کند ، بنابراین شما نمی توانید به نتیجه ای که انتظار دارید برسید. چندین بالش زیر کمر خود قرار دهید تا بدن شما زاویه 45 درجه ایجاد کند
مرحله 3. از بالش برای بلند کردن پاها تا سطح قلب استفاده کنید
بالش ها را زیر پاها و مچ پا قرار دهید تا بلند شوند. تا جایی که ممکن است بالش ها را روی هم بچینید تا پاهایتان با قلب شما هماهنگ شود. بالا بردن موقعیت پاها به موازات قلب به تخلیه خون تجمع یافته در پاها کمک می کند و باعث افزایش گردش خون برای قلب می شود.
ممکن است راحت تر باشید که یک یا دو بالش را زیر ساق پای خود قرار دهید تا به حمایت از پای بلند شده کمک کند
مرحله 4. این روش بلند کردن پا را به مدت 20 دقیقه در طول روز انجام دهید
بالا بردن مرتب پاها به مدت 20 دقیقه تورم را کاهش می دهد. می توانید از این فرصت برای بررسی ایمیل خود ، تماشای فیلم یا انجام کارهای دیگری که می توانید بدون ایستادن انجام دهید ، استفاده کنید.
- اگر از ناحیه پا آسیب دیده اید ، مانند پیچ خوردگی مچ پا ، سعی کنید بیشتر پای خود را بلند کنید. سعی کنید در کل 2-3 ساعت در روز این کار را انجام دهید.
- اگر تورم پس از چند روز انجام لیفت منظم پا فروکش نکرد ، با پزشک خود وقت بگیرید.
مرحله 5. در حالی که روی صندلی نشسته اید ، پاهایتان را روی پای پای خود قرار دهید
اگرچه موقعیت پا فقط کمی بالا می رود ، اما این برای کاهش تورم روزانه کافی است. تا جایی که ممکن است هنگام نشستن ، پاهای خود را از عثمانی یا پای پای خود بلند کنید. بالا بردن موقعیت پاها باعث افزایش گردش خون می شود.
اگر مجبورید ساعت های طولانی در محل کار بنشینید ، می توانید یک زیرپایی کوچک برای قرار دادن زیر میز خود بخرید
مرحله 6. برای راحتی بیشتر پاها ، پاها را یخ بزنید
یک کیسه یخ بردارید و آن را در یک حوله بپیچید تا پای برآمده حداکثر 10 دقیقه در یک زمان فشرده شود. یک ساعت صبر کنید تا دوباره فشرده شوید. این روش تورم را بیشتر تسکین می دهد و هرگونه ناراحتی را که ممکن است احساس کنید کاهش می دهد. یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید ، از چیزی که دور آن می پیچد استفاده کنید.
اگر احساس می کنید برای کاهش تورم و درد باید مرتباً پاهای خود را فشرده کنید ، با پزشک خود وقت بگیرید
قسمت 2 از 3: کاهش تورم
مرحله 1. به مدت طولانی ننشینید
هر ساعت از حالت نشسته بلند شده و یک یا دو دقیقه پیاده روی کنید تا جریان خون در جریان باشد. نشستن طولانی مدت می تواند باعث تجمع خون در پاها و تورم شود. اگر مجبورید برای مدت زمان طولانی بنشینید ، از یک پایه برای کمک به تحریک گردش خون استفاده کنید.
مرحله 2. جوراب ساق بلند بپوشید
برای افزایش جریان خون و کاهش تورم از جوراب های حمایتی که کل پا را می پوشاند استفاده کنید. جورابها در صورت پوشیدن در طول روز حداکثر تأثیر را خواهند داشت ، به خصوص اگر مجبور باشید زیاد بایستید. جوراب فشاری نپوشید زیرا محکم دور مچ پا پیچیده و باعث تورم می شود.
می توانید جوراب ساق بلند پشتیبانی را به صورت آنلاین یا از فروشگاه لوازم پزشکی خریداری کنید
مرحله 3. روزانه بین 6-8 لیوان آب (هر کدام 250 میلی لیتر) بنوشید
نوشیدن آب کافی می تواند نمک اضافی را از بدن دفع کرده و تورم پا را کاهش دهد. برخی از بزرگسالان بسته به این که باردار هستند یا شرایط بهداشتی دیگری دارند ، به آب بیشتر یا كمتری نیاز دارند. با این حال ، برای اکثر مردم ، نوشیدن حداقل 1 لیتر آب در روز به کاهش احتمال تورم کمک می کند.
- اشکال ندارد نوشابه یا قهوه هر از چند گاهی بنوشید ، اما نباید آنها را بخشی از میزان مصرف روزانه آب در نظر بگیرید. این نوشیدنی ها می توانند اثر ادرارآور داشته باشند.
- خود را مجبور به نوشیدن بیش از توان خود نکنید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید ، 4 تا 5 روز در هفته برای بهبود گردش خون. حتی یک پیاده روی آرام می تواند ضربان قلب شما را بالا نگه دارد و از تجمع خون در پاهای شما جلوگیری کند. اگر فعالیت روزانه شما بیشتر نشسته است ، سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید ، با جلسات 15 دقیقه ای در روز شروع کنید.
- اگر محدودیت هایی به دلیل بارداری یا آسیب دیدگی دارید ، با پزشک ورزشی خود در مورد کارهایی که می توانید برای تسکین تورم انجام دهید صحبت کنید.
- ورزش با یک دوست یا شریک می تواند روحیه بخش باشد و انگیزه شما را برای ورود به این روال جدید حفظ کند.
- برخی از حالت های یوگا ، مانند دراز کشیدن روی زمین و پاهایتان به دیوار ، نیز در کاهش تورم مثر است.
مرحله 5. کفش های خیلی باریک نپوشید
کفش هایی با اندازه مناسب بپوشید و مطمئن شوید که پهن ترین قسمت جلوی کفش می تواند به خوبی کوسن پا را در خود جای دهد. کفش های خیلی کوچک می توانند جریان خون را مسدود کرده و باعث درد یا حتی آسیب شوند.
قسمت 3 از 3: حفظ سلامت پاها
مرحله 1. کفش هایی بپوشید که راحت باشند و بتوانند پای شما را به خوبی برای ورزش نگه دارند
کفش های کفی ضخیم می توانند برای دویدن و پریدن در حین ورزش ، بالشتک بیشتری ایجاد کنند. همچنین می توانید کفی های ژل ارتوپدی را برای بالشتک اضافی خریداری کنید. اگر قصد انجام فعالیت های فعال را دارید ، سعی کنید همیشه کفش هایی با ساختار و ثبات خوب بپوشید.
بعد از ظهر که پاهایتان بیشتر ورم کرده است کفش بخرید. این کفش حتی در بزرگترین اندازه خود ، پا را به خوبی جا می دهد
مرحله 2. کاهش وزن اضافی
سعی کنید با رژیم غذایی مناسب و ورزش ، وزن سالم خود را حفظ کنید. اگر فقط 1 پوند وزن اضافه کنید ، به معنی بار اضافی بر پاها و فشار بر رگ های خونی است ، به ویژه اگر فرد فعال هستید. کاهش یک یا دو پوند تورم روزانه پاهای شما را کاهش می دهد.
پزشک می تواند وزن مناسب را برای شما توصیه کند
مرحله 3. هر روز کفش پاشنه بلند نپوشید
کفش هایی با پاشنه کمتر از 5 سانتی متر انتخاب کنید و سعی کنید اغلب آنها را بپوشید. کفش های پاشنه بلند می توانند پا را به هم فشار دهند و فشار زیادی به کوسن های پا وارد کنند. قرار دادن بیش از حد وزن در ناحیه کوچکی مانند این می تواند باعث تورم ، درد و حتی جابجایی استخوان شود.
اگر می خواهید کفش پاشنه بلند بپوشید ، پاشنه های ضخیم را به جای تخت انتخاب کنید تا ثبات بیشتری ایجاد شود
مرحله 4. سیگار نکشید
سیگار کشیدن بر عملکرد قلب تأثیر می گذارد و گردش خون را دشوارتر می کند. موقعیت پاهایی که از قلب بسیار دور هستند ، آنها را مستعد تورم و ظاهر پوست براق می کند. حتی احتمال نازک شدن پوست نیز وجود دارد. پیوستن به برنامه ترک سیگار را برای بهبود سلامت کلی و سلامت پا در نظر بگیرید.
مرحله 5. در صورت لزوم ، ماساژ پا را برای تسکین درد و بهبود گردش خون انجام دهید
کف پاها را با وردنه بمالید تا جریان خون یکنواخت حفظ شود. حتی می توانید از همسرتان بخواهید کف پاهایتان را بمالد که این امر باعث افزایش گردش خون و تخلیه خون تجمع یافته می شود. با استفاده از انگشتان دست ، قسمتی از پا را که احساس سفتی یا ناراحتی می کند ، ماساژ دهید.
مرحله 6. برای درد جزئی ، داروی ضد التهابی بدون نسخه مصرف کنید
اگر پزشک شما تأیید کرد که مشکل جدی در پا ندارید ، معمولاً مصرف داروهای ضد التهابی بدون نسخه برای کنترل تورم پا بی خطر است. ایبوپروفن (200-400 میلی گرم) هر 4 تا 6 ساعت در صورت نیاز برای کاهش تورم و رفع ناراحتی مصرف کنید.
فراموش نکنید که همیشه قبل از مصرف هرگونه دارویی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از داروها و مشکلات سلامتی می توانند باعث واکنش به داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن شوند
هشدار
- اگر بعد از چند روز پا به طور مرتب پا را بلند کردید ورم بهبود نیافت ، برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید.
- برخی از بیماری های جدی مانند بیماری های کلیوی و قلبی می توانند باعث تورم پاها شوند. بنابراین ، تورمی را که برطرف نمی شود نادیده نگیرید.
- در صورت احساس درد ، قرمزی یا گرما در ناحیه متورم یا زخم باز در ناحیه ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
- اگر دچار تنگی نفس یا تورم فقط یک پا شدید ، با پزشک خود تماس بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که ناحیه متورم از فشار یا آسیب اضافی محافظت می شود زیرا این ناحیه توانایی بهبود مناسب را ندارد.
