اگر به طور مرتب برای کار با کامپیوتر یا مطالعه پشت میز کار می کنید ، باید از صندلی اداری که به طور مناسب برای بدن شما تنظیم شده است بنشینید تا از مشکلات و درد کمر جلوگیری کنید. همانطور که پزشکان ، پزشکان و فیزیوتراپیست ها می دانند ، بسیاری از افراد به دلیل کشیدگی بیش از حد رباط ها در ستون فقرات خود و حتی گاهی مشکلات دیسک ستون فقرات در اثر نشستن طولانی مدت روی صندلی اداری در موقعیت نامناسب دچار می شوند. با این حال ، تنظیم موقعیت صندلی اداری به آسانی انجام می شود و تنها چند دقیقه طول می کشد اگر بدانید چگونه آن را با تناسب بدن خود تطبیق دهید.
گام
قسمت 1 از 2: تنظیم صندلی دفتر
مرحله 1. ارتفاع منطقه کاری خود را تعیین کنید
محل کار خود را در نقطه ارتفاع مناسب تنظیم کنید. در حالت ایده آل شما می توانید ارتفاع محل کار خود را تغییر دهید ، اما تعداد کمی از محل های کار وجود دارد که گزینه تغییر ارتفاع را ارائه می دهند. اگر نمی توانید ارتفاع محل کار خود را تنظیم کنید ، باید ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید.
اگر ناحیه کاری شما قابل تنظیم ارتفاع است ، جلوی صندلی بایستید و ارتفاع را طوری تنظیم کنید که بالاترین نقطه صندلی مستقیماً زیر زانوها باشد. سپس ، ارتفاع محل کار را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن آرنج های شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند و دستان خود را روی میز قرار دهید
مرحله 2. زاویه راست خود را نسبت به محل کار بررسی کنید
تا جایی که ممکن است نزدیک میز بنشینید تا قسمت بالای بازوها به موازات ستون فقرات در موقعیتی راحت قرار گیرد. بسته به اینکه از کدام شیء بیشتر استفاده می کنید ، اجازه دهید دستان خود را روی سطح کار یا روی صفحه کلید کامپیوتر قرار دهید. دستان شما باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- تا جایی که ممکن است روی صندلی مقابل محل کار خود بنشینید و به دنبال تنظیم کننده ارتفاع صندلی در زیر آن باشید. این تنظیم کننده ارتفاع معمولاً در سمت چپ قرار دارد.
- اگر دستان شما از آرنج شما بالاتر است ، به این معنی است که صندلی شما خیلی پایین است. بدن را از پایه بلند کرده و اهرم تنظیم ارتفاع را فشار دهید. این امر باعث می شود که پایه صندلی به سمت بالا حرکت کند. هنگامی که پایه به ارتفاع مورد نظر رسید ، اهرم را رها کنید تا این ارتفاع نگه داشته شود.
- اگر صندلی خیلی بلند است ، نشسته بمانید ، اهرم صندلی را فشار دهید و وقتی به ارتفاع مورد نظر خود رسیدید آن را رها کنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که پاهای شما در ارتفاع یکسانی قرار گرفته اند
در حالی که نشسته اید و پاهایتان به زمین لمس می کنند ، انگشتان خود را بین ران ها و لبه صندلی اداری قرار دهید. بین ران ها و صندلی اداری باید عرض یک انگشت وجود داشته باشد.
- اگر قد شما بسیار بلند است و بیش از یک انگشت فاصله بین صندلی و ران شما وجود دارد ، صندلی های اداری و محل کار خود را به ارتفاع مناسب برسانید.
- اگر به سختی می توانید انگشتان پای خود را زیر ران بچسبانید ، باید پاها را بالا بیاورید تا 90 درجه تا زانو شکل بگیرد. برای ایجاد سطحی بالاتر که روی آن پای خود را قرار دهید ، می توانید از یک زیرپایی با قابلیت تنظیم ارتفاع استفاده کنید.
مرحله 4. فاصله بین گوساله ها و جلوی صندلی اداری خود را اندازه بگیرید
مشت کنید و سعی کنید مشت خود را بین صندلی اداری و پشت ساق پا قرار دهید. بین گوساله ها و لبه صندلی باید فاصله مشت (تقریبا 5 سانتی متر) وجود داشته باشد. این فاصله تعیین می کند که آیا سطح عمق صندلی درست است یا خیر.
- اگر فضای باقی مانده تنگ است و برای وارد کردن مشت به آن سخت هستید ، صندلی شما خیلی عمیق است و باید پشتی را به جلو حرکت دهید. اکثر صندلی های ارگونومیک اداری این گزینه را با فشار دادن اهرم زیر نگهدارنده صندلی در سمت راست دست به شما می دهند. اگر نمی توانید عمق صندلی را تنظیم کنید ، از کمر یا بالش کمر استفاده کنید.
- اگر فاصله زیادی بین گوساله ها و لبه صندلی شما وجود دارد ، می توانید پشتی را به سمت عقب تنظیم کنید. معمولاً برای انجام این کار ، اهرمی در زیر پایه صندلی ، در سمت راست دست شما وجود دارد.
- سطح عمق صندلی اداری شما باید صحیح باشد تا از خم شدن بدن هنگام کار جلوگیری شود. حمایت خوب کمر باعث کاهش فشار بر پشت شما می شود و راهی مناسب برای جلوگیری از انواع آسیب های کمر است.
مرحله 5. ارتفاع پشتی صندلی را تنظیم کنید
در حالی که به طور صحیح روی صندلی نشسته اید و پاهایتان را روی زمین قرار داده اید و ساق پا را به اندازه یک بازو از لبه صندلی دور کرده اید ، تکیه گاه را به بالا یا پایین حرکت دهید تا محکم در پشت شما قرار گیرد. این بهترین پشتیبانی را برای پشت شما ارائه می دهد.
- اطمینان حاصل کنید که پشت قوس کمر را در قوس کمری احساس می کنید.
- معمولا یک اهرم در پشت صندلی وجود دارد که می توان از آن برای بالا بردن و پایین آوردن پشتی استفاده کرد. از آنجایی که پایین آوردن پشتی راحت تر از بلند کردن آن هنگام نشستن است ، با بلند کردن حداکثر آن هنگام ایستادن شروع کنید. سپس ، روی صندلی بنشینید و پشتی را به سمت پایین تنظیم کنید تا ارتفاع آن با کمر شما مطابقت داشته باشد.
- همه صندلی ها دارای قابلیت تنظیم ارتفاع پشتی نیستند.
مرحله 6. زاویه پشتی را متناسب با کمر تنظیم کنید
پشتی باید در زاویه ای باشد که هنگام نشستن در حالت دلخواه شما را پشتیبانی کند. شما نباید با خم شدن به سمت عقب احساس کنید یا بیش از حد به جلو خم شوید ، فراتر از حالت نشسته ترجیحی خود.
- اهرمی وجود دارد که زاویه پشتی را در پشت صندلی قفل می کند. قفل آن را باز کرده و در حالی که به مانیتور خود خیره شده اید به جلو و عقب حرکت کنید. هنگامی که به یک زاویه راحت رسیدید ، پشتی را دوباره قفل کنید.
- همه صندلی ها این گزینه تنظیم زاویه پشت را ندارند.
مرحله 7. زیر دسته ها را طوری تنظیم کنید که وقتی آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار دارد ، آرنج شما را لمس کند
هنگامی که دستان خود را روی میز یا صفحه کلید کامپیوتر قرار می دهید ، دسته های بازو فقط باید کمی به آرنج شما دست بزنند. اگر این دسته از بازوها خیلی بلند باشند ، بازوهای شما مجبور می شوند در موقعیت ناخوشایندی قرار بگیرند. بازوها باید بتوانند آزادانه بچرخند.
- قرار دادن بازوهای خود بر روی پشتی هنگام تایپ ، حرکت معمولی بازو را محدود کرده و فشار بیشتری بر انگشتان شما و ساختارهای حمایتی بدن شما وارد می کند.
- برخی از صندلی ها برای تنظیم موقعیت زیر بغل به پیچ گوشتی نیاز دارند ، در حالی که برخی دیگر دارای اهرمی هستند که می توان از آن برای تنظیم ارتفاع زیر بغل استفاده کرد. زیر دسته ها را چک کنید.
- دسته های قابل تنظیم برای همه صندلی ها در دسترس نیست.
- اگر دسته های بازو خیلی بلند هستند و قابل تنظیم نیستند ، باید آنها را از صندلی بردارید تا از درد شانه ها و انگشتان جلوگیری شود.
مرحله 8. سطح چشم خود را بررسی کنید
چشمان شما باید با صفحه رایانه ای که روی آن کار می کنید هم سطح باشد. با نشستن روی نیمکت ، بستن چشم ها ، سپس سر خود را به جلو و دوباره چشم های خود را باز کنید. شما باید به مرکز صفحه کامپیوتر نگاه کنید و بتوانید همه چیز را که روی آن نوشته شده است بخوانید بدون اینکه گردن خود را فشار دهید یا چشم های خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
- اگر برای دیدن صفحه کامپیوتر مجبور هستید چشمان خود را به سمت پایین حرکت دهید ، می توانید چیزی را زیر رایانه قرار دهید تا ارتفاع را افزایش دهید. به عنوان مثال ، می توانید یک جعبه را زیر مانیتور قرار دهید تا در ارتفاع مناسب قرار گیرد.
- اگر برای مشاهده واضح صفحه کامپیوتر مجبور هستید چشم های خود را به سمت بالا حرکت دهید ، راهی برای پایین آوردن ارتفاع صفحه به گونه ای پیدا کنید که درست جلوی چشم شما باشد.
قسمت 2 از 2: انتخاب صندلی مناسب
مرحله 1. صندلی را انتخاب کنید که متناسب با اندازه بدن شما باشد
بیشتر صندلی ها برای حدود 90 درصد افراد ساخته شده اند ، اما صندلی هایی با اندازه بدن زیاد ممکن است برای پیدا کردن صندلی مناسب مناسب مشکل داشته باشند. از آنجا که اندازه واقعی بدن واقعی وجود ندارد ، صندلی ها در اندازه های مختلف ساخته می شوند که می توانند متناسب با اکثر افراد تنظیم شوند. با این حال ، اگر قد شما بسیار بلند یا بسیار کوتاه است ، ممکن است به یک صندلی سفارشی نیاز داشته باشید.
اگر صندلی مخصوص بدن خود ندارید ، یک صندلی کاملاً قابل تنظیم بخرید تا بتوانید آن را متناسب با بدن خود تنظیم کنید
مرحله 2. یک صندلی با اهرم کنترل انتخاب کنید که بتواند در حالت نشسته کار کند
انتخاب صندلی با اهرم کنترلی که هنگام نشستن به راحتی کار می کند ، برای تنظیم موقعیت صندلی مناسب بدن شما مفید خواهد بود. فقط باید بنشینید و هر قسمت از آن را با بدن خود تنظیم کنید.
مرحله 3. یک صندلی با صندلی قابل تنظیم از نظر شیب و ارتفاع انتخاب کنید
ارتفاع یک فاکتور بسیار مهم در تنظیم صندلی است ، بنابراین تنظیم نیز متناسب با بدن و نیازهای شما بسیار مهم است. درجه تمایل نیز برای اطمینان از وضعیت صحیح هنگام نشستن مهم است.
مرحله 4. یک صندلی راحت انتخاب کنید که در لبه جلویی آن یک قوس به سمت زمین باشد
این خم شدن در امتداد لبه ، به زانوها فضای بیشتری می دهد و راحتی را در زیر ران ها ایجاد می کند. همچنین ، پایه نباید به ران یا زانو فشار بیاورد.
مرحله 5. صندلی ساخته شده از پارچه تنفس و ضد لغزش را انتخاب کنید
شما مطمئناً نمی خواهید صندلی شما هنگام کار عرق کند یا مرتباً لغزش کند زیرا هنگام نشستن روی صندلی از عرق خیس لیز می خورد ، بنابراین هنگام انتخاب صندلی این عوامل باید در نظر گرفته شوند.
مرحله 6. یک صندلی با پشتی انتخاب کنید که به گونه ای طراحی شده باشد که قسمت پایینی کمر را پشتیبانی کند و ارتفاع و زاویه آن قابل تنظیم باشد
تنظیم پشتی به گونه ای که به طور کامل از کمر پشتیبانی کند ، شما را از آسیب و درد مصون نگه می دارد.
مرحله 7. یک صندلی با پایه ثابت ، با سیستم پنج نقطه ای انتخاب کنید
قسمت پایین باید از این سیستم استفاده کند که هنگام نشستن بر روی آن تعادل و ثبات را ایجاد می کند. این پایه بسته به سلیقه شما باید یا پا یا چرخ باشد.
مرحله 8. یک صندلی با زیر بغل انتخاب کنید که فاصله آنها از هم فاصله مناسبی داشته باشد
شما باید بتوانید راحت بنشینید و از صندلی بلند شوید ، اما هنگام نشستن زیر بغل ها باید تا حد امکان به یکدیگر نزدیک شوند. هنگام نشستن آرنج ها به بدن نزدیک تر می شوند ، وضعیت نشستن شما راحت تر خواهد بود.
مرحله 9. یک صندلی با دسته های قابل تنظیم برای بازو انتخاب کنید
زیر بغل هرگز نباید حرکت شما را هنگام کار یا تایپ محدود کند. زیر بغل قابل تنظیم به شما اجازه می دهد تا ارتفاع مورد نیاز را برای اندازه بدن و طول بازو تنظیم کنید.
نکات
- اگر نمی توانید پای خود را در زیر محل کار بگذارید یا فضای کافی برای حرکت آزاد شما باقی نمانده است ، این بدان معناست که منطقه کار شما بسیار کم است و باید تعویض شود.
- ممکن است بارها نیاز به تنظیم تجهیزات ، لوازم جانبی و چیدمان داشته باشید ، اما صندلی ها معمولاً در بیشتر محیط های اداری در وضعیت ثابت باقی می مانند.
- به یاد داشته باشید که همیشه در موقعیت صحیح بنشینید. اگر در حین کار خم شوید یا به جلو خم شوید حتی یک صندلی که بسیار خوب تنظیم شده است بی فایده است. هنگام نشستن وضعیت صحیح خود را حفظ کنید تا از آسیب و درد جلوگیری شود.
- چند دقیقه پس از نشستن بایستید و بدن خود را حرکت دهید. مهم نیست که صندلی چقدر راحت باشد ، وضعیت طولانی مدت برای کمر مفید نیست و می تواند باعث درد و آسیب شود. به ازای هر نیم ساعت نشستن ، حداقل یک یا دو دقیقه بلند شوید ، کشش دهید و راه بروید.
