خوابیدن در رختخواب همیشه به معنای خوابیدن نیست. چه صبح باشد و فقط در رختخواب دراز بکشید یا شب و فقط قبل از خواب آرام باشید ، استراحت در رختخواب می تواند یکی از بهترین آرامش های شما در طول روز باشد. برای اینکه بتوانید بیشترین استفاده را از زمان بیداری خود در زیر پوشش ببرید ، باید فضای مناسب را ایجاد کرده و خود را نوازش دهید. خوب به نظر می رسد ، درست است؟ پس بیایید شروع کنیم.
گام
قسمت 1 از 3: تخت خواب خود را آرام کنید
مرحله 1. همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید
صبح یا شب ، می خواهید زمان استراحت در رختخواب فقط شامل شما و تخت شما (و شاید یک فنجان چای یا یک کتاب) باشد. همه چیز دیگر باید خاموش و کنار گذاشته شود. ساعت زنگ دار خود را طوری بچرخانید که رو به شما باشد ، تلفن همراه و کامپیوتر خود را خاموش کرده و در را قفل کنید.
- اقلام الکترونیکی فعال سیگنالی است که بدن ما باید هوشیار بماند. علاوه بر نور ساطع شده از این موارد (که چرخه خواب و بیداری ما را مختل می کند) ، آنها همچنین ما را در مورد میلیون ها کار که باید انجام دهیم فکر می کنند. آن چیزها را کنار بگذارید ، ممکن است مغز شما نیز کمی استراحت کند.
- خوب ، یک استثنا در اینجا تلویزیون است ، اگر درست انجام شود. ما در مورد نحوه انجام این کار به روش صحیح در بخش بعدی صحبت خواهیم کرد.
مرحله 2. نور را به درستی تنظیم کنید
اگر صبح یکشنبه است و می خواهید در رختخوابی آرامش داشته باشید ، پرده ها را باز کنید و بگذارید اتاق شما با نور طبیعی خورشید پر شود. ویتامین D را از خورشید جذب کنید و اجازه دهید اشعه خورشید اتاق را گرم کند.
اگر شب است ، نور را مطابق نیاز خود تنظیم کنید. اگر در حال مطالعه کتاب هستید ، چراغ کنار تخت خود را روشن کنید. برای لامپ های دیگر به غیر از چراغ خواب ، آنها را کم نور تنظیم کنید. اگر قصد خواب ندارید ، می توانید نور را کمی روشن تر تنظیم کنید ، اما نه آنقدر روشن که شبکیه چشم شما را کور کند
مرحله 3. دمای اتاق را تنظیم کنید
اگر می خواهید بخوابید ، بهتر است دمای اتاق را تا حدود 19 درجه سانتی گراد کاهش دهید. این نه تنها بدن شما را برای ورود به حالت خواب برنامه ریزی می کند ، بلکه طبق جدیدترین علم می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و حتی سطح انسولین شما را تنظیم کند (به مبارزه با دیابت کمک می کند). اگر دلیل کافی نیست ، دیگر چه؟
اگر نمی خواهید بخوابید ، دمای اتاق را کمی بیشتر کنید ، اما نه خیلی زیاد. شما یک نقطه راحت می خواهید که بدن شما می خواهد زیر پوشش باشد ، اما به خواب نرود. این نقطه احتمالاً در حدود 20 درجه سانتی گراد است
مرحله 4. اتاق را با رایحه ای آرامش بخش پر کنید
مطالعات بسیار خوبی در مورد اثرات رایحه درمانی انجام شده است و همه آنها باعث افزایش آرامش شده است. اگر نمی خواهید از روغن های ضروری برای خود استفاده کنید ، می توانید آنها را در یک دستگاه پخش کننده قرار دهید و اتاق را با بویی پر کنید که به بدن شما می گوید زمان استراحت است. چرا اجازه نمی دهید بینی شما کار کند؟
برخی از رایحه های خوب شامل اسطوخودوس ، دانه ریز ، بابونه ، شمعدانی ، چوب صندل و گل رز است. با این حال ، هر رایحه ای که دوست دارید می تواند شما را وارد حالت باغ باغ زنانه کند
مرحله 5. لباس راحت بپوشید
حتی اگر دمای اتاق کامل باشد ، تخت شما راحت باشد ، نور کم باشد و بوی مطبوعی در اتاق باشد ، شما نمی توانید با بهترین لباس های یکشنبه خود استراحت کنید. برای معاشرت لباس بپوشید و لباس خواب بپوشید. یا فقط لباس تولد خود را بپوشید.
شما باید دمای اتاق را با توجه به لباسی که می پوشید تنظیم کنید. اگر برای دراز کشیدن ژاک بلند و ژاکت می پوشید ، می توانید دمای اتاق را کمی سردتر تنظیم کنید. اگر ترجیح می دهید ظاهرتان متولد شده باشد ، ممکن است بخواهید دمای اتاق را کمی گرمتر کنید
قسمت 2 از 3: آرامش و کاهش استرس
مرحله 1. در مجله خود بنویسید
برای بسیاری ، روزنامه نگاری کاری است که همه ما انجام داده ایم ، قول داده ایم که به آن عمل کنیم و ظرف یک هفته آن را متوقف کرده ایم. اما چیزی که اکثر ما نمی دانیم این است که روزنامه نگاری می تواند واقعاً اضطراب و استرس را کاهش دهد - در واقع ، روزنامه نگاری درباره اضطراب ما به رفع این اضطراب کمک می کند و به ما کمک می کند در زندگی روزمره خود بهتر عمل کنیم. اگر قبلاً دلیلی برای مجله نویسی نداشتید ، چرا این کار را برای سلامت روان خود انجام نمی دهید؟
اگر دفتر و قلم آماده استفاده دارید ، اما نمی دانید چه بنویسید ، برای الهام گرفتن از پنجره به بیرون نگاه کنید. چی شنیدی؟ آنها چه نوع درختی هستند؟ آن پرندگان ، چه نوع هستند؟ از چه چیزی آگاهی دارید که قبلاً از آن مطلع نبودید؟
مرحله 2. یک جدول کلمات متقاطع انجام دهید یا کتاب بخوانید
شاید بدانید که انجام بازی های فکری و خواندن کتاب برای شما از نظر فکری مفید است ، اما آیا می دانستید که آنها همچنین برای تسکین استرس و از بین بردن ذهن شما از نگرانی ها عالی هستند؟ تمرکز روی چیزی ممکن است تنها چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید.
البته نه فقط کلمات متقاطع. همچنین می توانید استرس را با سودوکو ، یافتن کلمات یا دیگر معماهای ریاضی و کلمات از بین ببرید
مرحله 3. خودتان را نوازش کنید
همه ما باید گاهی به خود یادآوری کنیم که از خود مراقبت می کنیم و ایمن هستیم - حتی خودمان. صبح ، بعد از ظهر یا عصر وقت بگذارید و هر کاری که به شما احساس خوبی می دهد انجام دهید. می توانید هنگام نقاشی ناخن ها با ماسک صورت آووکادو در رختخواب بنشینید ، مخلوط روغن داغ را روی موهای خود بمالید یا فقط روی یک پد ماساژ داغ دراز بکشید و از آن لحظه لذت ببرید.
گاهی اوقات چیزهای زیادی در ذهن ما وجود دارد که نمی توانیم وقت بگذاریم تا خودمان را لوس کنیم. اگر چنین اتفاقی برای شما افتاد ، از این زمان برای سازماندهی افکار خود استفاده کنید ، فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید را بنویسید ، هزینه ها یا وعده های غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید و فقط بر زندگی خود کنترل قوی داشته باشید. وقتی این احساس را داشتید ، بقیه هموار پیش می روند
مرحله 4. اگر تلویزیون تماشا می کنید ، چیزی سبک و امیدوارانه تماشا کنید
خوب ، به طور کلی ، وسایل الکترونیکی چیز بدی هستند. اما با وجود این ، برخی از مردم می بینند که تماشای تلویزیون در حالی که در رختخواب دراز کشیده است ، راهی عالی برای رهایی از استرس زندگی روزمره است. اگر این امر برای شما آشنا به نظر می رسد ، سعی نکنید با تماشای درام جنایی مورد علاقه خود یا حتی اخبار آرامش داشته باشید (زیرا اکثر اخبار بسیار منفی هستند). فقط یک چیز سبک و خوش بین باشید تا مغزتان روشن و شاداب بماند.
کمدی کلاسیک مورد علاقه شما نمایش فوق العاده ای برای این کار است. برنامه ای پیدا کنید که بتوانید به مغز خود استراحت دهید و از یک شوخی لذت ببرید. از برنامه هایی که شما را مضطرب می کند یا واکنش های احساسی منفی ایجاد می کند ، مانند ترس یا عصبانیت خودداری کنید
مرحله 5. یک فنجان چای داغ را به رختخواب بیاورید
در حالی که احساس داشتن چیزی گرم در دست شما می تواند بسیار آرامش بخش باشد ، خود چای می تواند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کند. چای باسیل و باسیل گزینه های فوق العاده ای هستند ، به خصوص اگر واقعاً می خواهید بخوابید ، و چای سبز برای کاهش استرس و رفع خشم عالی است.
برای تقویت بیشتر استرس ، عسل را به چای خود اضافه کنید. این باید التهاب در مغز را کاهش دهد ، در نتیجه افسردگی و اضطراب را کاهش دهد
مرحله 6. در صورت تمایل ، با یک میان وعده مقابله با استرس استراحت کنید
اما مراقب باشید که خرده اسنک را روی تخت نریزید. اگر به دنبال یک میان وعده هستید ، در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانید به منوی استراحت در رختخواب خود اضافه کنید:
- شکلات تلخ. مقدار کمی (حدود 42.5 گرم) سطح کورتیزول را کاهش می دهد ، که هورمونی در بدن شما است که باعث ایجاد استرس می شود. شکلات تلخ همچنین ممکن است به تنظیم متابولیسم شما کمک کند.
- انبه این میوه حاوی مقادیر زیادی لینالول است که همچنین نشان داده استرس را تا حد زیادی کاهش می دهد.
- ادامس جویدن. و مهم نیست چه طعمی دارد. فقط چند دقیقه جویدن می تواند سطح استرس را کاهش دهد ، همانطور که علم اخیر نشان داده است.
- هر چیزی ترد افرادی که استرس دارند تمایل دارند چیزی ترد بخورند و به نظر می رسد جویدن چیزی ترد می تواند یک استرس زا باشد. بنابراین یک مشت آجیل یا کرفس را بردارید و برای آرامش خاطر خود شروع به کار کنید.
مرحله 7. حیوان خانگی یا کودک خود را در آغوش بگیرید
همه ما می دانیم در آغوش گرفتن بچه گربه ، توله سگ یا حتی یک نوزاد زیبا چه حسی دارد. قلب ما را گرم می کند و ذهن ما را به مکان های خوب می برد. حالا آن احساس را در رختخواب تصور کنید! این احساس عشق بی قید و شرط به شما نفوذ می کند و هرگز نمی خواهید از تخت بلند شوید.
به نظر می رسد داشتن یک حیوان خانگی مزایای سلامتی نیز دارد. صاحبان حیوانات خانگی خزدار و چهارپا تمایل دارند سطح فشار خون پایین تری داشته و خطر افسردگی کمتری دارند
مرحله 8. برنامه ریزی برای تعطیلات خود را شروع کنید
گاهی اوقات تنها چیزی که برای آرامش نیاز داریم این است که از گذشته یا حال خارج شویم و در پتانسیل های آینده غوطه ور شویم. یک دفترچه بردارید و روی چیزی که منتظرش بودید ، مانند تعطیلات ، کار کنید. جزئیات را در ذهن خود تصور کنید. میخوای چیکار کنی؟ کجا می خواهید به تعطیلات بروید؟
این باید به عنوان تجسم عملی تصور شود. شما فقط به این فکر نمی کنید که مقصد شما چقدر عالی خواهد بود ، بلکه به این فکر می کنید که چقدر خوشحال خواهید شد. همچنین می تواند به عنوان انگیزه ای برای نجات ، زندگی سالم و احساس خوب در مورد مسیر زندگی شما عمل کند
قسمت 3 از 3: یافتن آرامش کامل بدن
مرحله 1. مراقب تنفس خود باشید
یک راه عالی برای تمرکز بر بدن و آوردن ذهن در زمان حال ، تماشای تنفس است. به هر حال ، این اولین قدم مدیتیشن است. راحت باشید و بر دم عمیق و بازدم عمیق تمرکز کنید. ریه های شما چه احساسی دارند؟ دیافراگم شما؟ بینی و گلویت؟ تمرکز بر این موارد می تواند شما را از نظر روحی به مکانی کاملاً متفاوت برساند-مکانی آرام و بدون استرس.
سعی کنید با شمارش چهار عدد و بازدم برای شمارش هشت شروع کنید. این کار را چند بار انجام دهید و به تدریج دم را به عدد هشت و بازدم را به تعداد شانزده افزایش دهید. با آهسته تر نفس کشیدن ، ضربان قلب شما نیز کند می شود و به بدن شما نشان می دهد که آرام می شود
مرحله 2. تمرینات آرام سازی بدن را انجام دهید
وقتی صحبت از آرامش پیشرونده می شود ، شما دو گزینه اساسی دارید و هر دو کاملاً مثر هستند. در اینجا جزئیات آمده است:
- شل شدن پیشرونده عضلات. همانطور که دراز کشیده اید ، روی تنفس خود تمرکز کنید و شروع به تغییر تمرکز خود به انگشتان پا کنید. کاملاً آرام باشید. تا مچ پا بالا بروید. شما هم آرام باشید. به آرامی اما مطمئناً طول بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا همه قسمت های بدن شما آگاهانه آرام شوند.
- رهایی تنش پیشرونده برای این نوع آرامش ، نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ، بدن خود را کمی آرام کنید. سپس هنگام تنفس مجدد ، اجازه دهید بدن شما. سعی نکنید کاری انجام دهید. اما هنگام بازدم ، کمی بیشتر استراحت کنید. این کار را ادامه دهید تا بدن شما کاملا آرام شود.
مرحله 3. سعی کنید دعا کنید یا مراقبه کنید
اگر مذهبی هستید ، یک دعای کوچک در رختخواب ممکن است تنها چیزی باشد که برای احساس آرامش بیشتر نیاز دارید. هنگام انجام این کار ، به یاد داشته باشید که برای گوش دادن وقت بگذارید - لازم نیست فقط شما صحبت کنید ، صحبت کنید ، صحبت کنید.
اگر برای شما جذاب نیست ، مدیتیشن را امتحان کنید. چرا؟ هزاران مطالعه ثابت کرده اند که مدیتیشن به کاهش سطح استرس ، اضطراب و افسردگی کمک می کند. و نیازی نیست که مستقیم بنشینید و بگویید "ommm". فقط روی تنفس خود تمرکز کنید و بگذارید هر چیزی که از آن آگاه هستید بدون واکنش از شما عبور کند. این مربوط به تخلیه ذهن شما نیست ، بلکه این است که اجازه ندهید هیچ چیز پوسیده شود
مرحله 4. با تجسم به تعطیلات ذهنی بروید
گاهی اوقات تنها کاری که احساس می کنید می توانید انجام دهید این است که فقط چشمان خود را ببندید و این برای آرامش واقعاً مناسب است. هنگام انجام این کار ، نسخه خود را از بهشت تصور کنید. اطمینان حاصل کنید که تصویر را تا حد ممکن واقعی و با استفاده از تمام پنج حس خود به کار ببرید. هرچه تصویری که ایجاد می کنید کاملتر باشد ، تجسم شما م effectiveثرتر خواهد بود.
بیایید فقط بگوییم که شما در یک ساحل متروک هستید. ایستاده اید یا نشسته اید؟ ماسه ساحل چه احساسی دارد؟ آیا تندی باد وجود دارد؟ آیا در تندباد باد هم پاشش آب وجود دارد؟ امواج اقیانوس چگونه صدا می دهند؟ پرنده هست؟ آیا می توانید بوی ماهی را بویید؟ ساحل چقدر روشن است؟
مرحله 5. برای خودتان یک ماساژ دست انجام دهید
آیا می دانید ماساژ دست در واقع می تواند سرعت تپش قلب را کند کند؟ درست است. چه خود را ماساژ دهید و چه شخص دیگری به اندازه کافی مهربان است که این کار را با شما انجام دهد ، این می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و تمرکز خود را بر آرامش عمیق بگذارید.
طب فشاری نیز می تواند بسیار مثر باشد. این شبیه ماساژ است ، اما حرکت کمتری وجود دارد. سعی کنید پد پوست را بین انگشت اشاره و شست خود فشار دهید و قبل از رها کردن آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. بدن شما دارای چندین نقطه فشار است و فشار دادن آن نقاط می تواند به رهایی عضلات از تنش کمک کند
مرحله 6. سعی نکنید آرام باشید
آیا آنهایی را می شناسید که سعی کردند خونسرد باشند و کاملاً شکست خوردند؟ و این شکست چگونه رخ داد زیرا آنها سعی می کردند خونسرد باشند و این راهی برای پیش بینی نبود؟ خوب ، این راه آرامش هم نیست. سعی نکنید آرام باشید. اگر سعی کنید این کار را انجام دهید ، فقط روی این موضوع تمرکز می کنید که چقدر آرامش و ناامیدی ندارید. در عوض ، فقط استراحت کنید. هر فعالیت آرامش بخشی را که می خواهید انجام دهید انتخاب کنید و آرامش در پی آن ایجاد می شود. به من اعتماد کن.
