گاهی اوقات شما باید ذهن خود را آرام کنید و انرژی خود را تجدید کنید ، اما وقت کافی برای دراز کشیدن یا خواب راحت ندارید. یادگیری استراحت با چشمان باز می تواند به شما در دستیابی به آرامش بیشتری که نیاز دارید کمک کند و در عین حال خستگی را کاهش داده یا از بین ببرد. برخی از انواع مدیتیشن با مدیتیشن چشم باز می تواند برای شما مفید باشد ، می تواند در هر زمان و هر زمان (حتی هنگام نشستن پشت میز یا هنگام سفر) انجام شود و شما را سرحال کند.
گام
قسمت 1 از 3: شروع با مدیتیشن آرامش ساده
مرحله 1. یک موقعیت راحت پیدا کنید
این حالت می تواند نشسته یا دراز کشیده باشد. تنها قانون این است که شما باید راحت باشید. این به شما بستگی دارد که چگونه می خواهید به آن موقعیت برسید.
تا جایی که ممکن است هنگام مدیتیشن حرکت نکنید
مرحله 2. چشمان خود را نیمه باز ببندید
اگرچه هدف استراحت با چشمان باز است ، اما متوجه خواهید شد که اگر چشمان خود را نیمه باز نگه دارید ، مدیتیشن بسیار آسان تر است. این به جلوگیری از حواس پرتی کمک می کند و از خستگی/زخم چشم شما در صورت باز بودن بیش از حد جلوگیری می کند.
مرحله 3. از تحریک خارجی جلوگیری کنید
ما جهان را دیده ایم تا زمانی که جهان تار شده باشد و ما در واقع دیگر چیزی را "نمی بینیم". این همان وضعیتی است که سعی می کنید به آن برسید ، بنابراین تا آنجا که ممکن است سعی کنید به اشیا ، صداها یا بوهای اطراف خود توجه نکنید. ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما هرچه بیشتر تمرین کنید ، طبیعی است که تصمیم خود را نادیده بگیرید و در نهایت به طبیعت دوم تبدیل شوید.
سعی کنید روی یک شی تمرکز کنید. چیزی کوچک و غیرقابل حرکت مانند شکاف در دیوار یا گل های داخل گلدان را انتخاب کنید. حتی می توانید چیزی با ویژگی های غیرقابل توضیح مانند دیوارها یا کف سفید ساده انتخاب کنید. وقتی برای مدت طولانی به آن دیوار یا زمین خیره می شوید ، باید چشمان شما خالی به نظر برسد و با این کار ، جلوی تأثیرات بیرونی را گرفته اید
مرحله 4. ذهن خود را پاک کنید
به نگرانی ها ، ناامیدی ها یا کارهایی که باعث خوشحالی شما در انجام هفته آینده یا آخر هفته می شود ، توجه نکنید. بگذارید همه چیز جریان یابد تا جایی که می توانید به شیء خالی خیره شوید.
مرحله 5. سعی کنید تصویری هدایت شده را تصور کنید
مکانی آرام و ساکن را تصور کنید ، مانند ساحل یا قله کوه تنهایی. تمام جزئیات زیر را وارد کنید: مناظر ، صداها و بوها. این تصویر آرام ، بلافاصله جایگزین دنیای اطراف شما می شود و به شما احساس آرامش و طراوت می دهد.
مرحله 6. بر شل شدن عضلات تمرکز کنید
یکی دیگر از روشهای مدیتیشن آرامش بخش ، تلاش آگاهانه برای شل شدن ماهیچه ها است. با انگشتان پا شروع کنید ، فقط بر وضعیت جسمانی تمرکز کنید. شما باید ماهیچه ها را احساس کنید تا سفت و سفت نشوند.
- به آرامی ، به هر عضله دیگر بدن خود راه دهید. از انگشتان پا به پای خود بروید ، سپس مچ پا ، ساق پا و … را حرکت دهید. سعی کنید مناطقی را پیدا کنید که احساس تنش یا سفتی می کنند ، سپس سعی کنید تنش را آگاهانه رها کنید.
- هنگامی که به بالای سر خود می رسید ، تمام بدن شما باید احساس آرامش و عدم فشار داشته باشد.
مرحله 7. از مدیتیشن خارج شوید
مهم است که به آرامی به حالت آگاهی کامل بازگردیم. می توانید این کار را با آگاهی تدریجی از محرک های خارجی (به عنوان مثال ، آواز پرندگان ، باد در درختان ، موسیقی در فاصله و غیره) انجام دهید.
وقتی کاملاً آگاه هستید ، از این لحظات سریع استفاده کنید تا متوجه شوید که تجربه مدیتیشن چقدر آرامش بخش است. اکنون که استراحت خود را به این شکل "به پایان رسانده اید" ، می توانید با انرژی و هدف تازه به روز خود بازگردید
قسمت 2 از 3: تمرین مدیتیشن "زازن"
مرحله 1. یک مکان آرام پیدا کنید
زازن نوعی مدیتیشن است که به طور سنتی در داخل معبد یا صومعه بودایی ذن انجام می شود ، اما می توانید آن را در مکانی آرام امتحان کنید.
سعی کنید در اتاقی بنشینید یا بیرون از منزل خود را قرار دهید (اگر هیچ یک از صداهای طبیعت زیاد حواس شما را پرت نمی کند)
مرحله 2. در موقعیت zazen بنشینید
روی زمین ، سطح زمین ، یا روی بالشت مبل ، در حالت نیلوفر مانند یا نیمه نیلوفر مانند بنشینید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی آنها یا نزدیک ران مقابل قرار دهید. چانه را خم کرده ، سر را پایین انداخته و چشم ها را روی نقطه ای در حدود 60-90 سانتی متر جلوتر ثابت نگه داشته اید.
- مهم است که ستون فقرات خود را صاف اما آرام نگه دارید و دستان خود را به صورت شل روی شکم خود جمع کنید.
- می توانید تا زمانی که می توانید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، بازوها را جمع کرده و نگاه خود را به نقطه ای در حدود 60-90 سانتی متر جلوتر نگه دارید ، روی صندلی بنشینید.
مرحله 3. چشمان خود را تا نیمه ببندید
در طول مدیتیشن زازن ، چشم ها نیمه بسته هستند تا فردی که مدیتیشن می کند تحت تأثیر انرژی خارجی قرار نگیرد اما همچنین به طور کامل از او اجتناب نشود.
مرحله 4. عمیق و آهسته نفس بکشید
هنگام تنفس بر گسترش کامل ریه ها تمرکز کنید و تا جایی که ممکن است هنگام بازدم آنها را منقبض کنید.
مرحله 5. حالت فکر نکردن را تمرین کنید
"حالت غیر فکری" مفهوم این است که در وضعیت فعلی باشید و به مدت طولانی به هیچ چیزی فکر نکنید. سعی کنید جهان را به آرامی تصور کنید و بدانید چه اتفاقی می افتد بدون اینکه اجازه دهید بر راحتی شما تأثیر بگذارد.
اگر با فکر نکردن مشکل دارید ، سعی کنید فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. این می تواند به شما در آرامش کمک کند زیرا افکار دیگر از ذهن شما ناپدید می شوند
مرحله 6. مدیتیشن را برای مدت کوتاهی شروع کنید
برخی از راهبان زازن را برای مدت زمان طولانی تمرین می کنند ، اما برای خودتان ، سعی کنید یک جلسه 5-10 دقیقه ای را با هدف 20-30 دقیقه تشکیل شروع کنید. زمان سنج یا زنگ ساعت را تنظیم کنید تا زمانی که زمان تمام می شود به شما یادآوری شود.
اگر در ابتدا با مشکلات روبرو شدید ناامید نشوید. ممکن است ذهن شما سرگردان باشد ، ممکن است به چیزهای دیگر فکر کنید یا حتی به خواب بروید. همه چیز عادی است. صبور باشید و به تمرین خود ادامه دهید. در نهایت شما موفق خواهید شد
مرحله 7. از مدیتیشن خارج شوید
مهم است که به آرامی به حالت آگاهی کامل بازگردیم. می توانید این کار را با آگاهی تدریجی از محرک های خارجی (به عنوان مثال ، آواز پرندگان ، باد در درختان ، موسیقی در فاصله ، و غیره) انجام دهید.
وقتی کاملاً آگاه هستید ، از این لحظات سریع استفاده کنید تا متوجه شوید که تجربه مدیتیشن چقدر آرامش بخش است. اکنون که به این ترتیب استراحت خود را "به پایان رسانده اید" ، می توانید با انرژی و هدف تازه به روز خود بازگردید
قسمت 3 از 3: تمرین مدیتیشن چشم باز دو جسمی
مرحله 1. یک مکان آرام پیدا کنید
سعی کنید در اتاقی بنشینید یا بیرون از منزل خود را قرار دهید (اگر هیچ یک از صداهای طبیعت زیاد حواس شما را پرت نمی کند).
مرحله 2. در حالت مدیتیشن zazen بنشینید
روی زمین ، سطح زمین یا روی بالشت مبل ، در حالت نیلوفر مانند یا نیمه نیلوفر مانند بنشینید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی آنها یا نزدیک ران مقابل قرار دهید. چانه را خم کرده ، سر را پایین انداخته و چشم ها را روی نقطه ای در حدود 60-90 سانتی متر جلوتر ثابت نگه داشته اید.
- مهم است که ستون فقرات خود را صاف اما آرام نگه دارید و دستان خود را به صورت شل روی شکم خود جمع کنید.
- می توانید تا زمانی که می توانید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، بازوها را جمع کرده و نگاه خود را به نقطه ای در حدود 60-90 سانتی متر جلوتر نگه دارید ، روی صندلی بنشینید.
مرحله 3. اشیایی را انتخاب کنید که روی آنها تمرکز کنید
هر چشم به جسم خاص خود نیاز دارد. یک جسم فقط در قسمت دید چشم چپ است ، یک جسم دیگر فقط در میدان دید چشم راست است.
- هر جسم باید کمی بیشتر از 45 درجه از صورت زاویه داشته باشد. این به اندازه کافی نزدیک است که هر دو چشم می توانند در حالت عادی رو به جلو باشند در حالی که می توانند همزمان روی دو جسم جداگانه بر یکدیگر متمرکز شوند ، هر چشم قادر به دیدن جسم در طرف مقابل نیست.
- برای دستیابی به بهترین نتایج ، مطمئن شوید که هر جسم 60-90 سانتیمتر در مقابل شما قرار دارد تا بتوانید بنشینید ، چشم ها را نیمه باز کرده و چانه را خم کنید ، مانند وضعیت مدیتیشن زازن.
مرحله 4. روی این دو شی تمرکز کنید
هر چشم از وجود اجسام در میدان دید خود کاملاً آگاه است.با آموزش بیشتر ، به احساس آرامش عمیق دست خواهید یافت.
مانند سایر انواع مدیتیشن ، صبر کلیدی است. تا تمرکز شما به مرحله ای برسد که بتوانید ذهن خود را پاک کرده و به بالاترین سطح آرامش برسید ، کمی تمرین لازم است
مرحله 5. از مدیتیشن خارج شوید
مهم است که به آرامی به حالت آگاهی کامل بازگردیم. می توانید این کار را با آگاهی تدریجی از محرک های خارجی (به عنوان مثال ، آواز پرندگان ، باد در درختان ، موسیقی در فاصله و غیره) انجام دهید.
وقتی کاملاً آگاه هستید ، از این لحظات سریع استفاده کنید تا متوجه شوید که تجربه مدیتیشن چقدر آرامش بخش است. اکنون که به این ترتیب استراحت خود را "به پایان رسانده اید" ، می توانید با انرژی و هدف تازه به روز خود بازگردید
نکات
- تاریکی یا نیمه تاریکی می تواند به برخی از افراد کمک کند تا راحت تر مراقبه کنند.
- برای مدت زمان مشخصی به آرامی بخوابید. سعی کنید به آرامی بخوابید تا زمانی که چیزی (صدای بلند یا یک دوست) شما را از خواب بیدار کند. هنگام شروع کار ، سعی کنید این کار را به مدت 5 یا 10 دقیقه انجام دهید. اگر مهارت دارید ، این کار را به مدت 15-20 دقیقه انجام دهید.
- به چیزهای مثبت یا چیزی که امیدوار هستید فکر کنید.
- مطمئن باشید به هیچ چیز خوشایند فکر نکنید ، زیرا خوابیدن و خوابیدن طولانی مدت برای شما سخت تر خواهد بود.
- اگر سر و صدای آرام یا غیرقابل کنترل بسیار حواس شما را پرت می کند ، از هدفون استفاده کنید. به موسیقی آرام و مسالمت آمیز یا ضربات دو گوش گوش دهید (توهم شنوایی که هنگامی احساس می شود که دو موج سینوسی متمایز با لحن خالص به صورت دوگانگی به شنونده ارائه می شود و هر موج به هر گوش وارد می شود).
- اگر در تجسم یک مکان آرام مشکل دارید ، از این کلمات در جستجوی تصاویر آنلاین استفاده کنید: دریاچه ، حوضچه ، یخچال طبیعی ، دشت ، صحرا ، جنگل ، دره و نهر. اگر تصویری را که دوست دارید پیدا کردید ، با نگاه کردن به آن برای چند دقیقه آن را "مال خود" کنید تا بتوانید آن را به خوبی تجسم کنید.
- مدیتیشن نیازی به یک تمرین معنوی عمیق ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید این است که ذهن خود را آرام کنید و از ورود حواس پرتی های بیرونی جلوگیری کنید.
هشدار
- استراحت با چشمان باز نمی تواند جایگزین خواب واقعی شود. شما هنوز به خواب کافی با چشمان بسته در هر شب برای عملکرد طبیعی نیاز دارید.
- خوابیدن (برخلاف استراحت چند دقیقه ای) با چشمان باز نیز می تواند نشان دهنده بیماری جدی تری مانند لاگفتالموس شبانه (نوعی اختلال خواب) ، دیستروفی عضلانی ، فلج بل یا آلزایمر باشد. اگر با چشمان باز می خوابید (یا کسی را می شناسید که می خوابد) ، مشورت با پزشک مهم است.
