آیا نمی توانید از فکر کردن درباره شیرینی دست بردارید؟ آیا احساس می کنید به قند معتاد هستید؟ تحقیقات اخیر نشان می دهد که شکر بر ترکیبات شیمیایی مغز که ما را معتاد می کند ، تأثیر می گذارد. این وضعیت معمولاً موارد دیگر مانند چربی را به شدت تحت تأثیر قرار می دهد. یکی از دلایل این امر این است که شکر باعث ترشح ترکیبات شیمیایی در مغز می شود که مسئول ایجاد احساس لذت/شادی هستند ، از جمله سروتونین و اندورفین. این مواد شیمیایی باعث افزایش فوری انرژی می شوند و معمولاً خلق و خو را بهبود می بخشند. محرک های اعتیاد به غذاهای شیرین در افراد مختلف متفاوت است ، اما خوردن غذاهای شیرین معمولاً با افزایش انرژی و خلق و خو همراه است. با این حال ، چندین راه برای کمک به غلبه بر این اعتیاد به مواد قندی وجود دارد.
گام
روش 1 از 3: پیدا کردن محرک
مرحله 1. به محرک های احساسی توجه کنید
گرسنگی باعث اعتیاد به غذاهای شیرین می شود. اغلب این اعتیاد از نظر احساسی ایجاد می شود. سعی کنید آخرین باری را که شروع به خوردن شیرینی کرده اید به خاطر بسپارید. چه احساسی داری؟ شاید حوصله ، استرس ، تنهایی ، جشن گرفتن یا نگرانی دارید؟ درک هر عامل تحریک کننده احساسی به منظور ایجاد بهترین برنامه برای مقابله با اعتیاد به مواد قندی بسیار مهم است.
- برای یافتن محرک های احساسی ، زمان هایی را که می خواهید غذاهای شیرین بخورید پیگیری کنید. هر بار که میل به خوردن چیزی شیرین دارید ، احساس خود را در آن لحظه در یک مجله بنویسید. مطمئن شوید که هر احساسی را که احساس می کنید به خوبی توصیف کرده اید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما بلافاصله بعد از کسب نمره بد در یک امتحان ، میل به یک غذای شیرین دارید. اشتیاق شما به شیرینی ممکن است به دلیل ناراحتی یا ناامیدی شما باشد.
مرحله 2. مراقب اعتیاد ناشی از استرس باشید
اعتیاد به غذاهای شیرین نیز می تواند ناشی از استرس باشد. استرس یک ماده شیمیایی به نام کورتیزول آزاد می کند که هورمون استرس است. کورتیزول با انواع مختلف تأثیرات منفی بر بدن مرتبط است ، از افزایش وزن گرفته تا کاهش سیستم ایمنی بدن. استرس بخشی از واکنش مبارزه یا فرار ما است (واکنش بدن در هنگام بروز مشکل ، چه برای مواجهه با مشکل یا دوری از آن). آنچه اغلب برای مقابله با استرس انجام می دهید ، خوردن غذاهای شیرین است زیرا می تواند این پاسخ را آرام کند.
اگر استرس دارید ، سعی کنید از خوردن غذاهای شیرین خودداری کنید. به دنبال راه حل های دیگر مانند ورزش یا تنفس عمیق باشید
مرحله 3. زمانی را که نیاز به افزایش سریع انرژی دارید تشخیص دهید
وقتی احساس خستگی می کنید ، بدنبال افزایش سریع و آسان انرژی هستید. شکر باعث افزایش موقت می شود ، اما مدت زیادی دوام نمی آورد. یک عارضه جانبی شکر این است که پس از آن انرژی بسیار کمتری خواهید داشت زیرا شکر یک تقویت کننده مداوم انرژی نیست. شکر یکی از سریعترین عناصری است که توسط بدن به سوخت یا انرژی تبدیل می شود.
با این حال ، این یک مشکل باقی می ماند زیرا شکر فقط یک تقویت کننده سریع و کوتاه مدت انرژی است ، بنابراین اغلب پس از پایان انرژی افزایش احساس افسردگی را به دنبال خواهد داشت
مرحله 4. مراقب اعتیاد به هورمون باشید
در زنان ، اعتیاد به غذاهای شیرین می تواند در اثر سندرم پیش از قاعدگی ایجاد شود ، زیرا تولید اندورفین کاهش می یابد. خوردن غذاهای شیرین باعث افزایش ترکیبات شیمیایی در مغز می شود که مسئول ایجاد احساس لذت هستند. اثر مثبت دیگر خوردن غذاهای شیرین ، ترشح ترکیبات شیمیایی در بدن است که به عنوان مسکن عمل می کنند.
هرگونه مشکل مربوط به هورمون ها می تواند منجر به اعتیاد شود زیرا هورمون ها بخشی جدایی ناپذیر از پردازش انرژی در بدن هستند. اگر دچار نارسایی یا نقص هورمونی هستید یا فکر می کنید از آن رنج می برید ، به دنبال خدمات پزشکی حرفه ای باشید
روش 2 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. غذای واقعی بخورید
اگر احساس می کنید چیزی شیرین می خورید ، توجه کنید که آیا فقط گرسنه هستید یا نه. خوردن غذاهای واقعی و مغذی می تواند هوس خوردن غذاهای شیرین را که ناشی از کمبود انرژی است برطرف کند. هنگام انتخاب غذاها برای رژیم غذایی خود ، غذاهای سالم را انتخاب کنید که انرژی را تأمین کنند ، مانند پروتئین ، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده.
- مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود مانند ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی و لوبیا را افزایش دهید.
- از غذاهای بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی شکر و مواد مفید برای سلامتی مانند نمک خودداری کنید.
مرحله 2. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به شما کمک می کند تا سطح قند سالم را در بدن خود حفظ کنید ، و این باعث کاهش قند خون می شود که هوس شما را برای خوردن شیرینی ها کاهش می دهد. فیبر همچنین به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. به دنبال غذاهایی باشید که فیبر بالایی دارند ، که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
- غذاهایی مانند غلات کامل ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، ماکارونی سبوس دار ، تمشک و انواع آجیل را انتخاب کنید.
- میزان فیبر توصیه شده روزانه برای زنان 35-45 گرم و برای مردان 40-50 گرم است.
مرحله 3. وعده های کوچک بخورید
اگر اشتیاق به غذاهای شیرین در نتیجه کاهش انرژی در طول روز ایجاد می شود ، راهبرد دیگری که می توانید انجام دهید این است که زمان غذا خوردن را در طول روز افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا از افت انرژی ناشی از زمان های غیر وعده غذایی جلوگیری کنید.
برخی مطالعات نشان می دهند که 5-6 وعده غذایی کوچک در روز ، در مقابل 3 وعده غذایی بزرگ در روز ، برای حفظ احساس سیری در طول روز مفید است. سعی کنید تعداد کالری های سالم را در روز افزایش دهید ، در حالی که تعداد ساعت های غذا را افزایش می دهید ، اما 5-6 بار در روز در وعده های معمولی غذا نخورید. این امر میزان کالری دریافتی شما را به میزان زیادی افزایش می دهد
مرحله 4. برچسب بسته را بخوانید
شکر در اکثر غذاهای فرآوری شده پنهان است. اگر نمی توانید مواد را بخوانید یا مواد زیادی در غذا وجود دارد ، به احتمال زیاد غذا دارای قند بالا است. اسامی رایج برای انواع مختلف شکر عبارتند از شربت آگاو ، شکر قهوه ای ، شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، دکستروز ، فروکتوز ، گلوکز ، لاکتوز ، مالتوز ، ساکارز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، عصاره کنسانتره. میوه ، عسل ، شکر معکوس ، شکر مالت ، ملاس (آب نیشکر که بقایای فرآیند تبلور قند است) ، شکر خام ، شکر و شربت.
مرحله 5. شیرینی های بهتری انتخاب کنید
غذاهای شیرین لازم نیست دسرهای بزرگ ، مفصل یا بسیار هیجان انگیز باشند. خوب است غذاهای شیرین ساده را انتخاب کنید که حاوی مواد کمی فرآوری شده و غیر طبیعی باشند. خوردن غذاهای ساده شیرین همچنین به معنای اجتناب از غذاهای فرآوری شده است که اغلب حاوی قند بیشتری هستند. سایر گزینه های شیرین مانند میوه و شکلات تلخ را امتحان کنید.
از خوردن آب نبات ، کیک ، شیرینی و بستنی خودداری کنید
مرحله 6. آب بیشتری بنوشید
یکی از ساده ترین راه ها برای جلوگیری از خوردن غذاهای شیرین و کاهش میل به خوردن ، نوشیدن آب بیشتر است. این به شما کمک می کند تا از نوشیدنی های شیرین دوری کنید و هیدراته و سالم نگه دارید. از نوشیدنی های حاوی قند بالا مانند نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه و برخی آب میوه ها خودداری کنید.
اگر آب معمولی را دوست ندارید ، تمام آب گازدار با طعم طبیعی را امتحان کنید
مرحله 7. از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید
شیرین کننده های مصنوعی راه حلی برای جلوگیری یا کاهش اعتیاد به شکر نیستند. علاوه بر این ، تحقیقات مختلفی در مورد اثرات شیرین کننده های مصنوعی و افزایش خطر ابتلا به سرطان وجود دارد. شیرین کننده های مصنوعی شامل ساخارین ، آسپارتام ، آسولفام پتاسیم ، سوکرالوز ، سیکلامات و نئوتام است.
به دنبال شیرین کننده های سالم تری مانند عصاره استویا باشید. این عصاره فاقد کالری است و به طور طبیعی بدست می آید ، به این معنی که از گیاه استویا تهیه می شود ، نه از مواد شیمیایی مانند شیرین کننده های مصنوعی. استویا همچنین در درمان فشار خون بالا و ناراحتی های گوارشی مثر است. با این حال ، استویا با تعدادی از داروها مانند داروهای ضد التهابی و ضد قارچی تداخل دارد. در صورت مصرف هر یک از این داروها ، از پزشک خود بخواهید که مطمئن شود استویا بی خطر است
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات رفتاری
مرحله 1. با دقت غذا بخورید
هنگام غذا خوردن ذهن خود را متمرکز کنید. ذهن آگاهی یک رژیم غذایی نیست بلکه راهی برای غذا خوردن ، رهایی از عادات بد و آگاهی از عادات غذایی است. خودآگاهی کامل شما را تشویق می کند که بدانید واقعا چه زمانی سیر شده اید و به سیگنال های بدن خود مبنی بر سیری توجه کنید. فواید خوردن آگاهانه این است که شانس پرخوری و خوردن دسر را کاهش می دهد.
- برای کمک به خودآگاهی کامل ، چیز جدیدی را امتحان کنید. ما اغلب یک صبحانه ، ناهار و شام را به طور منظم می خوریم. سعی کنید آن را با دستور العمل های جدید یا سبزیجات و گوشت هایی که اغلب نمی خورید جایگزین کنید.
- به هر لقمه توجه کنید. کارهایی که باید انجام دهید شامل نگاه کردن به غذای خود ، لذت بردن از ظاهر آن ، چشیدن هر لقمه و یک دقیقه بعد از خوردن آن برای لذت بردن از تجربه غذا خوردن در حال حاضر است. تلویزیون را خاموش کنید و از حواس پرتی های دیگر جلوگیری کنید تا بتوانید از هر لقمه لذت ببرید.
مرحله 2. قبل از خوردن دسر مکث کنید
به مغز شما زمان می برد تا بفهمد بعد از غذا خوردن معده شما پر است. مغز زمان می برد تا سیگنال های هورمون های گوارشی را دریافت کند. مدت زمان لازم برای افراد مختلف متفاوت است ، اما توصیه می شود قبل از خوردن دسر 20 تا 30 دقیقه صبر کنید.
مرحله 3. به دنبال فعالیتهای جایگزین باشید
اگر تمایل به خوردن غذاهای شیرین دارید ، فعالیتهای جایگزین را امتحان کنید که محرک های احساسی شما را از بین می برد یا به شما کمک می کند تا بین خوردن و خوردن چیزهای شیرین کمی فاصله بگذارید. اگر احساس می کنید بی حوصله هستید و می خواهید یک کیسه آب نبات بگیرید فقط برای گذراندن وقت ، یکی از این فعالیت ها را امتحان کنید:
- قدم زدن
- مدیتیشن را امتحان کنید
- روزنامه نگاری
- جویدن آدامس بدون قند
مرحله 4. دسترسی خود را محدود کنید
استراتژی دیگر برای اجتناب از غذاهای شیرین ، محدود کردن دسترسی به این وسوسه ها است. شما می توانید با رهایی کامل از آنها یا دور نگه داشتن آنها از دید ، این کار را انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که خلاص شدن از شر آن یا حداقل رسیدن به آن سخت تر ، مصرف شما را کاهش می دهد. این به شما زمان بیشتری می دهد تا در مورد آن فکر کنید اگر واقعاً نیاز دارید یا می خواهید چیزی شیرین بخورید. می تونی امتحان کنی:
- همه شیرینی ها و شیرینی های خانه خود را دور بیندازید.
- شیرینی ها را در قفسه بالا مخفی کنید تا دسترسی به آنها سخت تر شود.
- غذاهای سالم را در مکان های قابل مشاهده مانند کاسه میوه روی میز بگذارید تا کوزه های کلوچه.
