فست فود به یک غذای اصلی رایج در رژیم غذایی بسیاری از مردم تبدیل شده است. بحث و جدل در مورد میزان ناسالم بودن غذاهای فست فود باعث شده است بسیاری از مردم به دنبال راه های م toثر برای ترک عادت خوردن غذاهای فست فود و انتخاب غذاهای سالم باشند. صرف نظر از دلایل شما برای انتخاب فست فود ، مهم است که درک کنید که می توانید این عادت را ترک کنید. به رعایت این نکات می تواند به شما در کاهش مصرف فست فود کمک کرده و شما را به سمت یک رژیم غذایی سالم تر سوق دهد.
گام
روش 1 از 5: درک اعتیاد به غذا
مرحله 1. منابع دانش درباره اعتیاد به غذا را جمع آوری کنید
اگر احساس می کنید به مواد غذایی اعتیاد دارید ، درک واقعاً این که اعتیاد به غذا چیست و چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، کمک می کند.
- اعتیاد به غذا می تواند یک مشکل جدی باشد. غذاهایی که قند و چربی زیادی دارند خوشمزه هستند. هنگام خوردن ، محتوا باعث آزاد شدن دوپامین به مرکز لذت مغز می شود. این باعث می شود که میل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید و دوباره بخرید.
- افراد مبتلا به اختلال پرخوری ، که یک اختلال پرخوری است ، تمایل زیادی به خوردن مقادیر غیرمعمول زیاد غذا در مدت زمان کوتاه احساس می کنند. افراد مبتلا به اختلال پرخوری ممکن است از عادت خود بیزار باشند اما نمی توانند آن را کنترل کنند. اگر احساس می کنید مجبور به خوردن مقادیر زیادی فست فود هستید ، حتی اگر بعد از آن احساس گناه کنید ، به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید تا در مورد احتمال اختلال پرخوری صحبت کند. این اختلال به شدت قابل درمان است.
- کمی وقت بگذارید تا در مورد اعتیاد به مواد غذایی در اینترنت اطلاعاتی کسب کنید. منابع زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند به شما در یادگیری عادات غذایی خود کمک کند.
- کتابی در مورد اعتیاد به غذا در کتابخانه بخرید یا بخوانید. برای خواندن و اطلاع از اعتیاد به غذا کمی وقت بگذارید.
مرحله 2. مشکلات تغذیه ای خود را بنویسید
دیدن مشکل اعتیاد به غذا روی کاغذ می تواند به شما احساس واقعی تری بدهد. تعداد دفعات خوردن فست فود ، احساسات یا اشتیاق خود به فست فود و میزان رهایی از فست فود را برای شما چقدر دشوار است وارد کنید.
- برای کمک به درک میزان مشکل اعتیاد به غذا ، به س questionsالاتی مانند "چقدر در مورد فست فود ضعیف هستم؟" یا "چه احساسات/موقعیتی باعث می شود من هوس غذای آماده برای خوردن کنم؟"
- همچنین میزان اعتیاد خود را از 1 تا 10 (1 ضعیف و 10 قوی بودن) ارزیابی کنید. این ارزشها می توانند با توجه به احساسات شما متفاوت باشند اما می توانند تصوراتی از زمانها ، رویدادها یا افرادی که بر ارزشهای شما تأثیر گذاشته اند به شما ارائه دهند.
- تمام غذاهایی که به آنها معتاد هستید را به طور خاص بنویسید. آیا فقط غذای آماده است؟ یا اعتیاد شما شامل "غذاهای کم تغذیه" مانند آب نبات ، چیپس سیب زمینی یا نوشابه است؟
مرحله 3. تغییر شیوه زندگی ، رژیم غذایی را شروع نکنید
رژیم ها ، به معنای سنتی خود ، معمولاً برنامه های طولانی مدت نیستند-به ویژه برای غلبه بر اعتیاد به غذا.
- بسیاری از مردم تسلیم می شوند ، خرید محصولات رژیمی را متوقف می کنند یا خسته می شوند و ترک می کنند. تغییر شیوه زندگی به دور از اعتیاد به غذا را هدف خود قرار دهید و فقط رژیم غذایی را دنبال نکنید.
- یک برنامه غذایی بنویسید که شامل فست فود یا غذاهای کم مغذی نباشد. اطمینان حاصل کنید که اندازه و میان وعده های مناسب را تنظیم کرده اید تا در یک نقطه از روز احساس گرسنگی زیادی نکنید.
- اگر اعتیاد شما شامل غذاهای کم مواد مغذی ، به غیر از غذاهای آماده ، غذاهای "محرک" را از خانه حذف کنید. اگر هنوز مقدار زیادی چربی و شکر (مواد اصلی فست فود) مصرف می کنید ، ترک اعتیاد به فست فود برای شما دشوارتر خواهد بود.
روش 2 از 5: غذای آماده را حذف کنید
مرحله 1. وعده های غذایی و میان وعده های سالم را آماده کنید
خوردن وعده های غذایی یا میان وعده های سالم یک راه عالی برای کاهش میزان غذاهایی است که می خورید. به جای این که مجبور شوید برای غذا خوردن بیرون بروید ، غذای سالم شما به راحتی در دسترس است و آماده مصرف است.
- در صورت لزوم یک جعبه ناهار یا یک کولر کوچک بخرید. این یک راه عالی برای جلوگیری از توقف در یک رستوران فست فود است. پر کردن آن با گزینه های سالم مانند ماست ، میوه تازه یا هویج و هوموس می تواند به شما کمک کند تا به غذاهای موجود در برنامه پایبند باشید یا گرسنگی خود را کنترل کنید تا برای خوردن به خانه بروید.
- میان وعده های سالم و کاربردی را در کیف/چمدان یا ماشین خود مانند آجیل یا میوه از پیش اندازه شده نگهداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در یک روز کامل غذا بخورید. وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر احساس گرسنگی کردید ، یک میان وعده سالم بخورید. هنگامی که احساس گرسنگی شدید می کنید ، احتمالاً غذاهای ضعیفی را انتخاب می کنید.
مرحله 2. نوشابه را متوقف کنید
برای بسیاری ، این ممکن است بزرگترین چالش به نظر برسد. سعی کنید از مصرف همه نوشابه های گازدار خودداری کنید. حتی نوشابه های رژیمی باید در رژیم غذایی شما کاهش یابد. نوشابه های رژیمی می توانند بدن شما را درگیر کنند ، بنابراین حتی وقتی نیازی به غذا ندارید احساس گرسنگی می کنید.
- نوشیدن 2 لیتر مایع شفاف بدون قند هر روز را هدف قرار دهید. می توانید امتحان کنید: آب ، آب با ادویه جات ترشی جات یا میوه ، چای سرد بدون قند یا قهوه بدون کافئین و شکر.
- اگر این مرحله دشوار به نظر می رسد ، به آرامی شروع کنید. با کاهش نوشابه با انتخاب نوشیدنی های سالمتر (مانند آب یا چای بدون شیرین) به جای برخی نوشابه ها شروع کنید. تا زمانی که بتوانید نوشابه را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، نوشیدنی های دیگر را جایگزین نوشابه کنید.
مرحله 3. از راه دیگر رانندگی کنید
گاهی اوقات رانندگی از کنار رستوران فست فود مورد علاقه خود (یا اینکه متوجه می شوید که قرار است از آن عبور کنید) کافی است تا شما را متوقف کند. رانندگی از مسیر متفاوت به محل کار یا در راه بازگشت به خانه می تواند به شما کمک کند از روال متوقف شدن برای خوردن یک غذای سریع خارج شوید.
- به نقشه آنلاین نگاه کنید. بسیاری از برنامه های نرم افزاری به شما امکان می دهد محل مبدا و مقصد خود را وارد کرده و سپس گزینه های مختلف مسیر را به شما نشان دهیم.
- اگر مجبور هستید از رستوران فست فود عبور کنید ، سعی کنید یک کلمه مثبت در ماشین خود بگذارید. "تو می توانی!" یا "بر هدف خود تمرکز کنید!" کلمات مثبت خوبی هستند که می توانند شما را از توقف در یک رستوران فست فود باز دارند.
مرحله 4. مزایای ترک فست فود را بنویسید
ترک فست فود ممکن است آسان نباشد. با این حال ، نگه داشتن لیستی از افکار مثبت که باید در هنگام هوس هوس نگاه کنید ، می تواند منبع مفیدی باشد که به شما کمک می کند درایو را از صف دور کنید.
- یک ساعت وقت بگذارید (این می تواند بخشی از تمرین روزنامه نگاری باشد) و لیستی از مزایای ترک فست فود بنویسید. افکار مثبت عبارتند از: کاهش وزن ، صرفه جویی در پول ، افزایش انرژی یا سلامتی بهتر.
- یک کپی از افکار مثبت خود را در کیف/کیف پول ، ماشین یا محل کار خود نگه دارید. هر زمان که میل به خوردن فست فود آمد ، نگاه کنید.
- در حالی که از فست فود دوری می کنید ، در مورد پیشرفت خود بنویسید و هرگونه ارزش مثبتی را که در مورد سبک زندگی ، سلامتی و رژیم غذایی خود می دانید ، به آن اضافه کنید. این به گسترش لیست افکار مثبت کمک می کند.
مرحله 5. به رستوران سالم تری بروید
بیرون رفتن برای ناهار یک فعالیت رایج در محل کار است. می توانید استراحت کنید و 30-60 دقیقه دورتر از میز کار خود لذت ببرید. اگر شما و همکارانتان معمولاً در رستوران های فست فود توقف می کنید ، این بار چیزهای سالم تری را پیشنهاد کنید.
- به دنبال رستوران های نزدیک محل کار خود باشید. به منو نگاه کنید و ببینید آیا می تواند انتخاب بهتری برای شما و دوستان شما باشد.
- در مورد برنامه رژیم غذایی خود به همکاران خود بگویید تا عادت خوردن فست فود را ترک کنند. شما هرگز نمی دانید ، شاید آنها راه شما را دنبال کنند! گفتن اهداف خود به اطرافیان به آنها این امکان را می دهد تا به جای تأثیر منفی ، از آنها حمایت کنند.
- فقط هفته ای یکبار قرار بگذارید که برای ناهار بیرون بروید. اگر دوستان شما نمی خواهند انتخاب ناهار خود را تغییر دهند ، فقط هفته ای یک بار برای غذا خوردن بیرون بروید. این می تواند وسوسه ای را که احساس می کنید کاهش دهد.
روش 3 از 5: برنامه ریزی استراتژی
مرحله 1. اهداف واقع بینانه را بنویسید
تعیین اهداف بلند مدت برای انجام این کار می تواند عادت شما را در خوردن غذاهای سریع راحت کند. مطمئن شوید که اهداف واقع بینانه و مشخصی را تعیین کرده اید که با گذشت زمان می توان به آنها دست یافت.
- برای رسیدن به اهداف بلند مدت ، اهداف کوچکی را در طول مسیر تعیین کنید. شاید شما با رد کردن صف ترافیک در روزهای دوشنبه یا برنامه ریزی برای شروع صبحانه خوردن در خانه شروع کنید. تلاش برای دستیابی به چندین هدف به طور همزمان می تواند دشوار باشد.
- مهم این است که در رسیدن به اهداف خود واقع بین باشید. اگر احساس می کنید که دیگر هرگز خوردن فست فود غیر واقعی است ، مقدار مصرف خود را محدود کنید. شاید به خود اجازه دهید ماهی یکبار فست فود بخورید.
- پیشرفت اهداف خود را در طول زمان پیگیری کنید. این می تواند به شما انگیزه دهد و شما را در مسیر رسیدن به اهداف بلندمدت نگه دارد.
مرحله 2. یک مجله یا دفترچه بخرید
از مجله خود برای پیگیری وعده ها و میان وعده های خود در طول چند روز (در حالت ایده آل ، چند روز هفته و چند روز آخر هفته) استفاده کنید. این به شما این ایده را می دهد که چقدر و اغلب از غذاهای سریع استفاده می کنید.
- همچنین به شرایطی توجه کنید که باعث می شود بیشتر اوقات فست فود را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، آیا برای خرید صبحانه در راه کار خود رانندگی می کنید؟ آیا رانندگی به خانه آنقدر طولانی است که بتوانید برای یک شام ساده توقف کنید؟
- به خلق و خوی یا احساسی که باعث می شود غذا بخورید یا میل به خوردن فست فود دارید توجه کنید. شاید شما چند روز فست فود نخورید. این ممکن است اغلب زمانی رخ دهد که شما احساس استرس ، عصبانیت یا ناامیدی می کنید. درک اینکه چگونه روحیه شما با غذا ارتباط دارد می تواند به شما در مورد عادات غذایی شما کمک کند.
- وقت ندارید مجله بنویسید؟ برنامه مجله غذا را بارگیری کنید تا از نسخه مفید مجله غذا استفاده کنید. داشتن برنامه ای که در تلفن شما قابل دسترسی است می تواند روزنامه نویسی را کمی ساده تر کند.
- به این فکر کنید که چرا در یک رستوران فست فود توقف کرده اید. تلاش برای شناسایی علت زمینه ای اعتیاد شما به فست فود گامی مهم در ترک این عادت است.
- به احساسی که بعد از خوردن فست فود دارید توجه کنید. ممکن است احساس پشیمانی ، احساس گناه یا شرم کنید. اگر احساس منفی دارید و آن را یادداشت می کنید ، می توانید قبل از خرید غذای آماده در آینده به یادداشت مراجعه کنید. به یاد آوردن احساس بدی که بعد از خوردن آن دارید می تواند به شما در اجتناب از آن کمک کند.
مرحله 3. کالری ها را بشمارید
اگر کالری غذاهای آماده ای که می خورید را شمارش نکرده اید ، تعجب خواهید کرد که چقدر کالری وجود دارد. یک روز وقت بگذارید و تمام کالری غذاهای آماده را که معمولاً می خورید بشمارید. این تعداد ممکن است برای ایجاد انگیزه برای ترک عادت کافی باشد.
- سعی کنید بفهمید چقدر باید دوید یا دوچرخه سواری کرد تا از این غذاها کالری بسوزانید. معمولاً برای سوزاندن کالری از یک وعده غذایی آماده به مقدار کافی ورزش نیاز است.
- کالری موجود در وعده های غذایی آماده را با غذاهایی که می توانید در خانه تهیه کنید مقایسه کنید. این به شما کمک می کند تا متوجه شوید که چقدر کالری از غذاهای آماده دریافت می کنید.
مرحله 4. هزینه های غذاهای آماده را پیگیری کنید
یکی از مزایای غذاهای آماده این است که آنها بسیار ارزان هستند-به ویژه با منویی که 15000 روپیه یا کمتر هزینه دارد. اما حتی با این قیمت های پایین ، هزینه غذاهای آماده می تواند افزایش یابد.
- رسیدهای خود را نگه دارید و مقدار پولی را که در یک هفته هزینه می کنید جمع کنید. شاید تعداد آنها بیشتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.
- فقط 100 یا 200 دلار پول نقد تهیه کنید و ببینید چقدر طول می کشد در طول هفته. جابجایی یک کارت اعتباری یا بدهی بسیار آسان است. رها کردن پول گاهی برای شما سخت تر است.
مرحله 5. یک برنامه غذایی هفتگی بنویسید
داشتن یک برنامه غذایی مشخص می تواند به سازماندهی و تمرکز شما در طول هفته کمک کند.
- در وقت فراغت خود یک یا دو ساعت وقت بگذارید تا برنامه غذایی خود را بنویسید. حتماً صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ها را برای هر روز در نظر بگیرید.
- شامل دستور العمل ها یا ایده هایی برای وعده های غذایی سریع و آسان باشید که به شما در زندگی پر مشغله کمک می کند.
- پس از اتمام برنامه غذایی ، لیستی از مواد لازم را بنویسید. شما می توانید تنها آنچه را که نیاز دارید بخرید.
مرحله 6. به خرید مواد غذایی بروید
داشتن رژیم غذایی سالم ، کلید ترک غذای فوری است. غذاها و میان وعده ها را به صورت هفتگی خریداری کنید تا همیشه گزینه های دیگر ، سالم تر و راحت تری داشته باشید.
- پروتئین بدون چربی ، میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب ذخیره کنید.
- محصولات آماده بخرید که به زمان پخت کمی نیاز دارند و یا زمان پخت آنها کم است و می توانید آنها را در حال حرکت مصرف کنید. به عنوان مثال می توان به میوه های کامل (مانند سیب یا موز) ، ماست بسته بندی شده ، کاهو یا سبزیجات شسته شده/بریده یا پروتئین بدون چربی پخته اشاره کرد.
روش 4 از 5: استفاده از استراتژی بقای اعتیادآور
مرحله 1. یک شبکه حمایتی از دوستان ایجاد کنید
هرگونه تغییر در رژیم غذایی می تواند دشوار باشد - به خصوص اگر عادت خود را مانند اعتیاد به غذا ترک کرده اید. داشتن گروه حمایتی از دوستان می تواند در مواقع تغییرات دشوار به شما انگیزه و تشویق دهد. تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد در صورت داشتن گروه حمایتی مدت بیشتری به تغییرات مثبت ادامه می دهند.
- از اعضای خانواده ، دوستان یا همکاران بخواهید از شما حمایت کنند. علاوه بر این ، می توانید بفهمید که آیا شخص دیگری می خواهد برنامه ای را بگذارد تا غذای آماده را با شما رها کند.
- به دنبال گروه ها و انجمن های پشتیبانی آنلاین باشید که بتوانید در طول روز به صورت آنلاین به آنها بپیوندید. این یک راه عالی برای داشتن پشتیبانی در هر زمان از روز است.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه و درمانگر دارای مجوز صحبت کنید
این متخصصان سلامت و تغذیه می توانند نقش مهمی در کمک به شما در درک و رفع عادات غذایی خود داشته باشند. آنها آموزش هایی را برای کمک به شما برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناخواسته ، برنامه ریزی برای وعده های غذایی سالم و ارائه راه هایی برای زنده ماندن از اعتیاد به غذا ارائه می دهند.
- از یک متخصص تغذیه بخواهید تا در برنامه ریزی غذا ، مهارت های آشپزی یا دانش اولیه تغذیه به شما کمک کند تا مهارت های لازم برای ترک عادت غذای سریع خود را داشته باشید.
- در مورد اعتیاد به غذا و سایر مشکلات غذایی احساسی که ممکن است ایجاد شود ، با یک درمانگر مجاز صحبت کنید.
- از ارائه دهنده خدمات درمانی اولیه خود توصیه هایی را از یک متخصص تغذیه یا درمانگر مجاز یا پزشک دیگر درخواست کنید. آنها ممکن است کسی را در اطراف شما بشناسند یا با آن کار کنند.
- از EatRight.org دیدن کنید و از گزینه "Find a Expert" برای پیدا کردن یک متخصص تغذیه در نزدیکی خود استفاده کنید.
مرحله 3. لیستی از فعالیتهایی را که باعث آرامش شما می شود بنویسید
هنگامی که احساس می کنید استرس دارید و یا اشتیاق برای غذای فست فود وجود دارد ، مهم است که لیستی از کارهایی را که می توانید برای حواس پرتی و آرامش خود انجام دهید ، تهیه کنید. در صورت بروز هوس ، آن را در یک مکان عملی نگهداری کنید.
- سعی کنید در فعالیت های فعال ذهنی و جسمی شرکت کنید. به عنوان مثال: راه رفتن ، تمیز کردن کشوهای پر از آشغال ، تماس با دوستان یا اعضای خانواده ، نگه داشتن یک مجله یا خواندن یک کتاب خوب.
- خوابیدن برای مدت زمان طولانی تر یا غرق شدن در برنامه های تلویزیونی احتمالاً حال شما را بهتر نمی کند. شما مشکل موجود را به این شکل حل نمی کنید. از سوی دیگر ، مشکلات تنها با خواب نادیده گرفته می شوند یا فراموش می شوند.
- سعی کنید از نوشیدنی های الکلی دوری کنید. نوشیدن الکل راه خوبی برای رهایی از اعتیاد نیست.
- احساسات خود را بنویسید. یک دفترچه یادداشت یا دفترچه یادداشت بردارید و احساسات خود و چگونگی تأثیر آنها بر اشتها یا گرسنگی خود را بنویسید.
- روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند بین خوردن احساسی و گرسنگی جسمی به وضوح تشخیص دهید.
- روزنامه نگاری همچنین می تواند به عنوان یک خروجی ذهنی عمل کند و به شما امکان می دهد احساسات و احساسات خود را روی کاغذ بیاورید.
مرحله 4. مدیتیشن کنید
تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن برای چند دقیقه می تواند به آرامش ذهن شما ، تمرکز ذهن شما و کمک به اعتیاد کمک کند. این می تواند راهی آسان برای کمک به آرامش ذهن شما باشد.
- با مدیتیشن 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید - به خصوص اگر قبلاً هرگز مدیتیشن را امتحان نکرده اید.
- در اینترنت برای جستجوی صدای مدیتیشن رایگان با آموزش ها جستجو کنید. با رعایت دستورالعمل های ملایم راهنمای او ، می توانید به مدیتیشن کمک کنید.
- مدیتیشن فعال را امتحان کنید که به شما امکان می دهد روی یک شی کوچک - سنگ ، میوه کوچک یا یک جواهر کوچک تمرکز کنید. این می تواند به مغز کمک کند "کاری انجام دهد" در حالی که سعی می کند در زمان حال متمرکز بماند.
مرحله 5. انبار ، یخچال و فریزر را با غذاهای سالم پر کنید
همیشه موجودی محصولات سالم را در خانه نگه دارید. این به شما این امکان را می دهد تا بدون نیاز به توقف در مغازه در راه بازگشت به خانه ، غذاهای مغذی بپزید.
- خانه ای که دارای مواد غذایی است می تواند استرس آشپزی یا یافتن غذا برای خوردن را از بین ببرد. زیرا شما با اصول اولیه غذا آماده هستید.
- غذاهای اصلی آشپزخانه شامل لوبیا نرم ، کنسرو سبزیجات بدون نمک اضافی ، ماهی کنسرو شده ، غلات کامل (مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی غلات کامل) و لوبیا سخت است.
- غذاهای اصلی فریزر می تواند شامل پروتئین (مانند مرغ یا ماهی) ، میوه ها و سبزیجات منجمد ، غلات کامل پخته شده (مانند برنج قهوه ای یا کینوا) و غذاهای یخ زده کم کالری (برای شبهایی که خوردن آنها غیرممکن است).)
- محصولات اصلی یخچال ممکن است شامل میوه ها و سبزیجات شسته شده/خرد شده ، سس ها و سس های کم چرب ، تخم مرغ ، ماست کم چرب ، پنیر و پروتئین پخته شده (مانند سینه مرغ کبابی) باشد.
مرحله 6. دستور العمل های جدید را آماده کنید
این که آیا در حال حاضر بارها و بارها از دستور العمل ها استفاده می کنید یا برای تهیه غذاهای سالم به کمک نیاز دارید ، امتحان دستور العمل های جدید راهی عالی برای امتحان انواع مختلف غذاهای سالم است. هر هفته 1-2 دستور العمل جدید را امتحان کنید.
- آیا به ایده های دستور غذا نیاز دارید؟ سعی کنید یک کتاب آشپزی سالم بخرید ، وبلاگ های آنلاین درباره آشپزی سالم را جستجو کنید ، یا از دوستان یا خانواده خود بخواهید دستور العمل های جدیدی را امتحان کنند.
- اگر وقت ندارید ، به دنبال دستور العمل هایی باشید که به زمان پخت و آماده سازی کمتری نیاز دارند. اغلب اوقات ، به جای تهیه همه چیز از ابتدا ، می توانید وعده های غذایی خود را به سادگی ترکیب کنید.
مرحله 7. غذای آماده مورد علاقه خود را در خانه تهیه کنید
همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده یا ناگت مرغ خوشمزه هستند - به همین دلیل است که عادت خوردن فست فود را ترک می کنید. سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود را در خانه با استفاده از تکنیک های آشپزی سالم تهیه کنید. این به شما کمک می کند "خود را نوازش دهید" اما با انتخاب غذای بسیار سالم تر.
- اگر سیب زمینی سرخ کرده را دوست دارید ، سعی کنید آنها را در خانه بپزید. خلال سیب زمینی شیرین نیز می تواند جایگزین مناسبی برای سیب زمینی سرخ کرده باشد. به علاوه سیب زمینی پخته حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.!
- مرغ را با آرد سوخاری و پودر ذرت خرد شده یا چیپس بپوشانید ، سپس آن را برای نسخه کم کالری مرغ سرخ شده یا ناگت مرغ کبابی کنید.
- دستورهای غذایی مورد علاقه خود را به صورت آنلاین جستجو کنید. ایده های عالی و انواع دستور العمل ها را برای تهیه نسخه های سالم تر از غذاهای آماده پیدا خواهید کرد. با کلمه کلیدی "جایگزین غذای آماده" جستجو کنید تا جایگزین های سالم تری برای فست فود مورد علاقه خود بیابید.
روش 5 از 5: در رستوران های فست فود سالم غذا بخورید
مرحله 1. به منوی آنلاین نگاه کنید
هر رستورانی با بیش از 20 محل شعبه باید دارای منوی آنلاین و منوی موجود در محل باشد که شامل اطلاعات تغذیه ای باشد. برای یافتن گزینه هایی که کالری و چربی کمتری دارند ، از منو استفاده کنید.
- قبل از بیرون رفتن برای خوردن غذا ، انتخاب های غذایی را آماده کنید. این به شما کمک می کند از وسوسه نگاه کردن به منو یا شنیدن آنچه دیگران سفارش می دهند اجتناب کنید.
- برخی از رستوران ها حتی دارای یک "ماشین حساب غذا" هستند که به شما امکان می دهد گزینه های مختلفی را برای منوی خود انتخاب کرده و کالری و سایر اطلاعات تغذیه ای را ارائه دهید.
مرحله 2. پخته را انتخاب کنید تا سرخ شده
غذاهای سرخ شده معمولاً کالری و چربی بیشتری نسبت به غذاهای پخته دارند.
ساندویچ مرغ کبابی یا ناگت مرغ کبابی را به مرغ سرخ شده ترجیح دهید
مرحله 3. از منوهای ترکیبی اجتناب کنید
هنگام انتخاب منوی ترکیبی - سیب زمینی سرخ کرده ، ساندویچ و نوشیدنی ، کالری می تواند بسیار زیاد باشد. فقط ساندویچ بخرید تا کالری کمتری داشته باشید.
- برای جلوگیری از انتخاب منوهای ترکیبی ، غذاها را از منوهای جداگانه انتخاب کنید.
- پیشنهاد ارتقاء برای اندازه فوق العاده یا بخش بزرگتر را رد کنید.
مرحله 4. گزینه های سالم تری بخرید
بسیاری از رستوران های فست فود خواسته های مصرف کنندگان را برای گزینه های سالم تر برآورده کرده اند. آنها حتی یک منوی ویژه "سالم" دارند که می تواند به شما در انتخاب غذاهای کم کالری کمک کند.
- کاهو را با مرغ کبابی یا بسته مرغ کبابی امتحان کنید. برای حفظ کالری پایین ، از قسمتهای کوچکی از سس سبک یا سس غلیظ استفاده کنید.
- اگر به رستوران فست فود رفتید ، بلغور جو دوسر ، ماست به علاوه میوه یا ساندویچ صبحانه با سفیده تخم مرغ و پنیر را امتحان کنید.
- بجای سیب زمینی سرخ کرده معمولی ، یک ساندویچ با میوه یا سبزیجات به عنوان جانبی انتخاب کنید.
نکات
- حذف تدریجی غذاهای ناسالم یک راه کند برای شروع کاهش غذاهای کم مواد مغذی در رژیم غذایی است. توقف ناگهانی و یکباره مصرف همه غذاهای ناسالم می تواند باعث ایجاد علائم ناراحت کننده ای مانند سردرد و خلق و خوی بد شود و شانس شما را برای ادامه برنامه کاهش دهد.
- قوانین خود را در نظر بگیرید که باعث می شود غذاهای آماده ناخوشایند شوند. به عنوان مثال ، اگر مکان رستوران فست فود مورد علاقه شما بسیار دور است ، برای خرید فست فود فقط با پیاده روی به جای استفاده از ماشین به آنجا بروید. اگر به هوس های خود تن دهید ، نه تنها سالم راه خواهید رفت ، بلکه پخت و پز غذاهای خود را بسیار ساده تر از جایگزین های سریع و چرب خواهد کرد.
- ارتباط تعدادی از اعداد با عادت خوردن فست فود می تواند شما را متوجه حقیقت کند. برآورد یا پیگیری کنید که چقدر پول خرج می کنید و چقدر کالری در هفته یا ماه برای غذاهای آماده مصرف می کنید-نتایج شما را شگفت زده خواهد کرد.
- تغییرات را به آرامی و به تدریج ایجاد کنید (برای مثال ، با متوقف کردن بازدید از کافه تریا در زمان ناهار یا اجتناب از تنقلات بین وعده های غذایی شروع کنید). تغییرات کوچک اما واقعی ایجاد کنید ، سپس به سراغ چیزی بلند پروازانه بروید. به یاد داشته باشید که باید این شیوه زندگی را کاملاً جدید کنید.
- اگر شما و دوستانتان به فست فود معتاد هستید ، می توانید آن را به دوستان خود بسپارید. به این ترتیب ، وسوسه کمتری نسبت به زمانی که دوستانتان در حال خوردن همبرگر در مقابل شما بودند ، خواهید داشت.
- به دنبال گروه یا شبکه ای از افراد باشید که بتوانند در پشت سر گذاشتن این مرحله مهم از زندگی با شما همراه شوند.
- مجموعه "این را بخور ، نه آن" گزینه های آماده غذا را مقایسه کرده و توصیه هایی برای غذاهای "بهتر" برای شما ارائه می دهد.
