بسیاری از دانش آموزان احساس اضطراب می کنند زیرا باید با امتحانات روبرو شوند ، اما دانش آموزانی نیز هستند که بسیار می ترسند. روش های مختلفی برای مقابله با اضطراب و افزایش اعتماد به نفس هنگام مواجهه با امتحانات وجود دارد. علاوه بر آماده سازی هرچه بهتر خود و انجام آرامش روحی و جسمی ، می توانید از دیگران نیز درخواست حمایت کنید. این امر باعث می شود هنگام امتحان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید زیرا تمام آمادگی های لازم را انجام داده اید.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای شرکت در آزمون
مرحله 1. یک برنامه مطالعه تهیه کنید
تا ثانیه آخر مطالعه را به تعویق نیندازید. چند روز یا چند هفته قبل از امتحان با تنظیم برنامه زمان بندی کنید. برای مثال ، متعهد شوید که یک هفته قبل از امتحان ، هر روز بعد از مدرسه یک ساعت مطالعه کنید.
- با تنظیم برنامه ، فعالیتهای یادگیری توسط سایر فعالیتها مختل نمی شود.
- هر بار که مطالعه می کنید 45 دقیقه وقت بگذارید. اگر به مطالعه بیشتر از 45 دقیقه ادامه دهیم تمرکز کردن مشکل دارد. بنابراین ، هر ساعت استراحت کنید تا تمرکز راحت تر شود.
- اگر مطالب مورد مطالعه بسیار زیاد است ، آن را کم کم یاد بگیرید. به جای مطالعه یکباره همه مطالب ، مطالب را بر اساس موضوع تقسیم کنید تا تمرکز برای شما آسان شود. از هر جلسه برای مطالعه مطالب در مورد یک موضوع خاص استفاده کنید.
مرحله 2. وسایل کمک آموزشی را آماده کنید
با توجه به مطالب موردنظر و شیوه یادگیری موردنظر ، وسایل کمکی را انتخاب کنید ، به عنوان مثال با استفاده از یادداشت هایی به شکل کارت ، ایجاد خطوط خواندن ، برنامه ها ، نمودارها و انجام سوالات تمرینی.
- یک خلاصه یک صفحه ای از ایده ها ، فرمولها یا روشهای کلیدی را به عنوان یک ابزار ایجاد کنید. خلاصه نویسی یک روش کارآمد برای مطالعه است زیرا می توانید اطلاعات مهمی را که باید بدانید شناسایی کنید. اگر در طول امتحان اجازه دارید کتابی را باز کنید ، خلاصه به عنوان راهنمای یافتن پاسخ در یادداشت ها یا سایر کتابهای درسی مفید است.
- هنگام ایجاد وسایل کمک آموزشی به سبک یادگیری که برای شما کار می کند توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر یادگیری بصری برای شما آسان تر است ، به خاطر سپردن اطلاعات با ساختن نمودارها یا استفاده از "پل الاغ" آسان تر خواهید بود.
مرحله 3. برای امتحانی که قصد دارید در آن شرکت کنید آماده شوید
قبل از شروع مطالعه ، ابتدا از فرم سوالات امتحان اطمینان حاصل کنید ، آیا بعداً از شما خواسته می شود مقاله بنویسید یا به چند گزینه پاسخ دهید ، زیرا باید خود را به شیوه ای متفاوت آماده کنید.
- اگر می خواهید در آزمون مدرسه شرکت کنید ، سوالات امتحان سال قبل را دوباره امتحان کنید تا با قالب و مهلت امتحان آشنا شوید. برای آزمون سراسری ، تمرین پاسخگویی به سوالات مجموعه کتاب امتحان را انجام دهید.
- اگر مجبور هستید به صورت مقاله پاسخ دهید ، نوشتن مقاله در حین مطالعه را به یک عادت تبدیل کنید. این روش به شما کمک می کند تا مقاله را در زمان تعیین شده تکمیل کنید.
- اگر مطالب زیادی برای حفظ دارید ، ممکن است در اولین یادگیری نتوانید آن را به خاطر بسپارید ، بنابراین آن را بارها و بارها به خاطر بسپارید.
مرحله 4. کیت امتحان را روز قبل تکمیل کنید
اطمینان حاصل کنید که همه چیز مورد نیاز خود را دارید ، به عنوان مثال: مداد ، خودکار ، ماشین حساب ، یادداشت ها برای آمادگی در امتحان و اینکه می توانید امشب خوب بخوابید تا از اضطراب هنگام شرکت در امتحان روز بعد جلوگیری کنید.
- در صورت نیاز به استفاده از ماشین حساب یا سایر وسایل الکترونیکی ، باتری را بررسی کرده و/یا باتری یدکی همراه داشته باشید.
- اگر اجازه دارید کتابها را در طول امتحان باز کنید ، بدانید چه چیزی مجاز است با خود ببرید.
قسمت 2 از 3: غلبه بر اضطراب ناشی از امتحانات
مرحله 1 مثبت بیاندیش.
تحقیقات علمی نشان می دهد که انتظارات می توانند عملکرد را تحت تأثیر قرار دهند. اگر انتظار دارید که در امتحان قبول شوید ، باز هم باید درس بخوانید ، اما اگر فکر می کنید که شکست می خورید ، ممکن است مطالعه به تنهایی برای قبولی در آزمون کافی نباشد.
- به عنوان راهی برای تغییر طرز فکر خود به خود تأییدات مثبت بدهید تا افکار شما بر چیزهای مثبت متمرکز شده و افکار منفی را از بین ببرد. به عنوان مثال ، به خود یادآوری کنید که آمادگی شرکت در امتحان را دارید زیرا سخت مطالعه کرده اید.
- افکار منفی ایجاد شده را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که اگر در امتحان قبول نشوید ، تا پایان عمر شکست خواهید خورد ، با خود بگویید که این درست نیست. این افکار را با افکار مناسب تری جایگزین کنید ، به عنوان مثال: نمره بد شما را از قبول شدن در یک امتحان باز می دارد ، اما شما را از شکست خوردن تا آخر عمر باز نمی دارد.
- اگر در خلاص شدن از شر افکار منفی با مشکل روبرو هستید ، تمرکز خود را با شوخ طبعی متمرکز کنید. فیلم های کمدی خنده دار یا برنامه های تلویزیونی تماشا کنید ، کتاب های شوخی یا کمیک های طنز بخوانید. همچنین می توانید داستانهای خنده داری را که می شناسید به خاطر بیاورید.
مرحله 2. ذهنیت خود را بهبود بخشید
به یاد داشته باشید که نمرات آزمون تعیین کننده موفقیت یا شکست فرد نیست. در صورت عدم قبولی ، حتی امتحانات بسیار مهم مانند امتحان وکالت (برای وکیل شدن) نیز قابل تکرار است.
- تحقیقات نشان می دهد که اضطراب خفیف می تواند عملکرد را بهبود بخشد. به خود یادآوری کنید که اضطراب کنترل شده شما را هوشیارتر و پرانرژی می کند.
- برای مقابله با اضطراب در شروع امتحان ، ابتدا همه سوالات امتحان را بخوانید. به دنبال سوالات "آسان" برای پاسخ باشید که در صورت آمادگی می توانید به راحتی پیدا کنید. کار بر روی س questionsالاتی که قبلاً پاسخ آنها را می دانید ، راهی برای یادآوری این نکته است که شما بر مطالبی که مورد آزمایش قرار گرفته اید ، تسلط دارید.
مرحله 3. موفقیت خود را تجسم کنید
هنگام مطالعه ، تصور کنید که در حال امتحان هستید و با اطمینان به سوالات پاسخ می دهید. تصور کنید که نمرات آزمون مورد نظر خود را دریافت می کنید. تجسم جایگزینی برای یادگیری نیست ، اما می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و عملکرد شما را بهبود بخشد.
تجسم بسیار مفید است زیرا باعث می شود مغز و بدن شما طوری واکنش نشان دهند که انگار آنچه تصور کرده اید را تجربه کرده اید. هنگام تجسم ، مغز ارتباط بین فعالیتی را که با نتیجه انجام می دهید و در این مورد بین آزمون و موفقیت شکل می گیرد و تقویت می کند
مرحله 4. بدن خود را آرام کنید
ترس باعث تحریک آدرنالین می شود که بدن ما را برای مواجهه با خطر آماده می کند. ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد ، بدن شما می لرزد ، عرق می کند و/یا احساس سرگیجه می کند. شما می توانید با کار برای مقابله با این واکنش های فیزیکی ، واضح تر فکر کنید و احساس اطمینان بیشتری کنید. اگر در مورد امتحان مضطرب هستید ، از برخی از تکنیک های خود آرامبخش مانند موارد زیر استفاده کنید:
- تنفس عمیق. تمرینات تنفسی به شما احساس آرامش بیشتری می دهد. با استفاده از ماهیچه های شکم خود با آرامش تنفس کنید. تنفس را با دم و بازدم همزمان تنظیم کنید.
- حرکات کششی انجام دهید. بدون انجام منظم یوگا می توانید از مزایای حرکات کششی برخوردار شوید. بازوهای خود را بالای سر و پشت خود بکشید تا شانه های کشیده شل شوند. انجام خم شدن به جلو در حالت ایستاده می تواند تنش پشت و گردن را از بین ببرد.
- شل شدن عضلات را انجام دهید. حتی ممکن است متوجه نشوید که دچار کشیدگی عضلانی شده اید. با مشاهده چند قسمت از بدن به مدت چند ثانیه از انگشتان پا شروع به حرکت کرده و سپس تا بالای سر خود حرکت کنید ، یک اسکن بدن انجام دهید تا دریابید کدام عضلات تنش دارند.
- پیاده. حرکت دادن بدن یکی از راه های پاکسازی ذهن است ، اما توجه خود را بر محیط اطراف متمرکز کنید. نگران امتحانات نباشید!
مرحله 5. قبل از شرکت در امتحان غذا بخورید
مطمئن شوید که 1-2 ساعت قبل از آزمایش صبحانه می خورید. میان وعده های پروتئینی انتخاب کنید و شکر نخورید زیرا افزایش انرژی به سرعت قبل از پایان امتحان به پایان می رسد.
- حتی اگر احساس تهوع می کنید ، میان وعده بخورید ، مانند کراکر یا نان تست برای پر کردن معده.
- کافئین یا نوشیدنی های انرژی زا ننوشید زیرا فقط شما را مضطرب تر می کند.
مرحله 6. قبل از آزمایش باید یک خواب راحت داشته باشید
بر اساس تحقیقات انجام شده ، دانشجویانی که شب قبل از امتحان خواب کافی داشته اند ، نسبت به دانشجویانی که تمام شب درس خوانده اند ، نمرات بهتری کسب کرده اند.
اگر امتحان روز یا شب برگزار می شود و هنوز خواب کافی ندارید ، ابتدا کمی استراحت کنید. تحقیقات نشان می دهد که خواب کمتر از یک ساعت می تواند هوشیاری ، مهارت های حافظه ، خلاقیت ، بهره وری ، بهبود خلق و خو و کاهش استرس را افزایش دهد
قسمت 3 از 3: حمایت از موفقیت در آزمون
مرحله 1. یک سوال بپرسید
فقط به کتاب های درسی و یادداشت ها تکیه نکنید. اگر می خواهید چیزی بدانید ، از معلم ، والدین یا مربی خود بپرسید. دانستن پاسخ از منابع معتبر باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- فراموش نکنید که از معلم در مورد مطالب مورد آزمایش سوال کنید. به عنوان مثال ، بپرسید که آیا سوالات امتحان از تکالیف خانه ، تکالیف خواندن و/یا بحث در کلاس گرفته شده است؟
- اگر موضوع خاصی را نمی فهمید ، از کتابدار برای یافتن سایر کتاب ها برای اطلاعات کمک بگیرید.
مرحله 2. یک گروه مطالعه تشکیل دهید
مطمئن شوید که با دوستانی که واقعاً مایل به یادگیری هستند گروهی تشکیل دهید. وقتی با دانش آموزان دیگر درس می خوانید ، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت زیرا این امر باعث می شود که شما مواد صحیح آزمون را مطالعه کرده و درک بهتری داشته باشید.
- از دانش آموزان با سطوح توانایی های مختلف دعوت کنید تا به گروه های مطالعه بپیوندند. دانش آموزان می توانند با آموزش سایر دانش آموزان یاد بگیرند.
- تبادل یادداشت ها برای اعضای گروه مفید خواهد بود. دانش آموزان معمولاً هنگام پیگیری درس اطلاعات متفاوتی را ثبت می کنند. ترکیب و بررسی صحت مطالب سایر دانش آموزان باعث می شود شما باور کنید که در حال مطالعه مطالبی هستید که باید آزمایش شوند.
مرحله 3. بر حمایت دیگران در گروه پشتیبانی تکیه کنید
دوستان و خانواده ممکن است نتوانند به شما حسابگر یا فرانسوی بیاموزند ، اما می توانند به شما در اعتماد به نفس بیشتر کمک کنند.
- بپرسید آیا کسی در گروه پشتیبانی به شما در مورد مطالبی که باید آزمایش شود توضیح می دهد. شما باید درک خوبی از مفاهیمی داشته باشید که قرار است برای افرادی که آنها را کاملاً درک نمی کنند توضیح دهید. اگر بتوانید نظریه گرانش یا تاریخ فروپاشی پادشاهی ماجاپاهیت را برای مادربزرگ خود توضیح دهید ، به شما اطمینان می دهد که به خوبی بر روی مواد آزمایش تسلط داشته اید.
- دوستان و اعضای خانواده آماده اند تا با سایر پشتیبانی ها به شما کمک کنند. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید از خواب بیدار شوید ، حتی وقتی زنگ ساعت شما به صدا در می آید ، از یکی از اعضای گروه پشتیبانی بخواهید تا با شما تماس بگیرد تا از بیداری شما مطمئن شود.
