شرم یکی از مخرب ترین و آزاردهنده ترین احساساتی است که انسان می تواند تجربه کند. شرم زمانی ایجاد می شود که فرد نسبت به استاندارد ایده آل خود و جامعه نسبت به خود احساس بدی داشته باشد. شرم می تواند افراد را به سمت اقدامات خودآزاری و خطرناک مانند سوء مصرف الکل و مواد مخدر سوق دهد. کمرویی همچنین می تواند مشکلات جسمی و روحی ایجاد کند ، از جمله بدن درد ، افسردگی ، عزت نفس پایین ، اضطراب. با این حال ، شما می توانید با تلاش برای رها کردن شرم و احترام گذاشتن به خود و سهم خود در جهان ، از این راه به طور کامل اجتناب کنید. به یاد داشته باشید ، شما بسیار بیشتر از هر چیزی هستید که ممکن است انجام دهید ، بگویید یا احساس کنید.
گام
قسمت 1 از 2: رها کردن شرم
مرحله 1. دنبال کمال نباشید
تلاش برای کامل بودن در هر قسمت از زندگی یک انتظار غیرواقعی است. این نگرش ما را درگیر احساس حقارت و حتی شرمندگی می کند وقتی به چیزی خوب دست نمی یابیم. ایده کمال یک ساختار اجتماعی رسانه و جامعه است که نشان می دهد اگر به شیوه خاصی نگاه کنیم ، عمل کنیم و فکر کنیم ، می توانیم کامل باشیم. با این حال ، واقعیت اینگونه نیست.
- همه ما این ایده ها را به دلیل فشار جامعه و رسانه ها داریم ، یعنی در مورد آنچه باید "باید" انجام دهیم و "باید" چه کسانی را منعکس می کنیم. تمام این باورها را کنار بگذارید و سعی کنید کلمه "باید" را القا نکنید. عبارات "باید" نشان می دهد که کاری وجود دارد که باید انجام دهید یا در مورد آن فکر کنید. اگر نه ، مشکلی در شما وجود دارد.
- تعیین استانداردهای بسیار بالا که نمی توانید برآورده کنید فقط یک چرخه شرم و عزت نفس پایین ایجاد می کند.
مرحله 2. از "هضم" خودداری کنید
"هضم" احساسات منفی می تواند منجر به سطح غیر طبیعی بالایی از شرم و نفرت از خود شود. تحقیقات نشان می دهد "هضم" شرم می تواند منجر به افسردگی ، اضطراب اجتماعی و حتی افزایش فشار خون شود.
- به طور کلی ، مردم تمایل دارند به جای تجربیات شخصی ، مانند مشاجره با شریک ، مواردی را که در زمینه اجتماعی برای آنها اتفاق می افتد "هضم" کنند. این به این دلیل است که کم و بیش ما واقعاً به نظرات دیگران اهمیت می دهیم و نگرانیم که خود را در مقابل آنها شرمنده کنیم. سپس ، ما در افکار منفی ریشه دوانده و گرفتار می شویم و خود را تحقیر می کنیم.
- با این حال ، به یاد داشته باشید: "هضم" ، در حالی که به راحتی می توان شما را به دام انداخت ، اما واقعاً نمی تواند چیزی را حل کند یا وضعیت را بهبود بخشد. در حقیقت ، این تله فقط اوضاع را بدتر می کند.
مرحله 3. خودتان را دوست داشته باشید
اگر احساس می کنید در خطر "هضم" قرار دارید ، عشق به خود را ایجاد کنید و با آن مهربان باشید. با خود دوست باشید. به جای اینکه خود را تحقیر و منفی گرا باشید (برای مثال ، "من احمق و بی ارزش هستم") ، با خود مانند یک دوست یا کسی که دوستش دارید رفتار کنید. شما نیاز به مشاهده خود و همچنین توانایی مهار تکانه های خود و درک این موضوع دارید که اجازه نخواهید داد یک دوست در مورد خودش حرفهای بد بزند. تحقیقات نشان می دهد که عشق به خود مزایای متعددی از جمله سلامت روان ، افزایش رضایت از زندگی و کاهش انتقاد از خود را در میان سایر مزایا به همراه دارد.
- سعی کنید یک دفتر خاطرات بنویسید. وقتی احساس «هضم» می کنید ، یک پاراگراف محبت آمیز بنویسید تا از احساس خود آگاه شوید ، اما این را نیز تصدیق کنید که شما فقط یک انسان هستید که مستحق عشق و حمایت هستید. در واقع ، این فعالیت کوتاه ، که ممکن است فقط 10 دقیقه طول بکشد ، در واقع می تواند تفاوت مثبتی ایجاد کند.
- یک مانترا یا عادتی بسازید که بتوانید وقتی احساس می کنید در احساس سرزنش خود به دام افتاده اید ، از آن استفاده کنید. سعی کنید دستان خود را روی سینه خود بگذارید و بگویید: "بگذار با خودم مهربان و مهربان باشم. بگذار ذهن و قلبم در آرامش باشد." به این ترتیب ، شما مراقبت و نگرانی خود را برای خود ابراز می کنید.
مرحله 4. تنها بر گذشته تمرکز نکنید
برای بسیاری ، شرمندگی آنها را در زمان حال فلج می کند. آنها احساس اضطراب ، ترس ، افسردگی و بی ارزشی خواهند کرد. با این حال ، به یاد داشته باشید که گذشته قابل ترمیم نیست. شما نمی توانید آن را تغییر داده یا لغو کنید. آنچه شما می توانید انجام دهید این است که چگونه گذشته بر دیدگاه شما نسبت به زمان حال و آینده تأثیر می گذارد. هنگام تلاش برای بهبود زندگی خود ، شرم را کنار بگذارید.
- تغییر و تحول همیشه امکان پذیر است. این عظمت انسان است. شما تا آخر عمر به گذشته خود وابسته نیستید.
- به یاد داشته باشید که زندگی در دراز مدت صحبت می کند. شما همیشه قادر به بازگشت از شرایط سخت هستید.
مرحله 5. انعطاف پذیری را نشان دهید
سعی کنید از پاسخگویی به تجربه خود با شیوه تفکر یا قضاوت "جزئی نباشید" اجتناب کنید. این نوع تفکر تنها بین انتظاراتی که از خودمان در سر می پرورانیم و آنچه در واقع ممکن است تنش ایجاد می کند. زندگی نه تنها سیاه و سفید است ، بلکه شامل مناطق خاکستری نیز می شود. درک کنید که هیچ "قاعده" واقعی برای زندگی وجود ندارد و مردم به شیوه های مختلف عمل می کنند و فکر می کنند. همه ما انواع "قوانین" خود را داریم.
در مورد جهان بازتر ، سخاوتمندتر و انعطاف پذیرتر باشید و سعی کنید از قضاوت دیگران اجتناب کنید. ایجاد نگرش بازتر در مورد نحوه نگرش ما به جامعه و افرادی که در آن هستند ، در نحوه تفکر ما در مورد خود منعکس خواهد شد. با گذشت زمان ، ممکن است بتوانید برخی از قضاوت های سخت را که منجر به احساس عزت نفس پایین و شرم می شود کنار بگذارید
مرحله 6. نفوذ دیگران را آزاد کنید
اگر افکار منفی دارید ، ممکن است افرادی در اطراف شما وجود داشته باشند که مدت ها در مورد شما فکر کرده اند. این افراد حتی ممکن است شامل خانواده و دوستان نزدیک باشند. برای رهایی از کمرویی و ادامه زندگی ، از شر افراد "سمی" خلاص شوید که فقط انگیزه شما را کاهش می دهند و نه انگیزه.
جملات منفی دیگران را 10 کیلوگرم در نظر بگیرید. این بار فقط بلند شدن را برای شما سخت می کند. از این کار جدا شوید و به خاطر داشته باشید که دیگران نمی توانند شما را به عنوان یک شخص تعریف کنند. این شما هستید که حق انجام آن را دارید
مرحله 7. پرورش ذهن آگاهی
تحقیقات نشان می دهد که درمان مبتنی بر تفکر ذهنی می تواند پذیرش خود را ارتقا دهد و کمرویی را کاهش دهد. تفکر ذهنی تکنیکی است که شما را دعوت می کند یاد بگیرید که احساسات را بدون احساس افسردگی بیش از حد مشاهده کنید. به عبارت دیگر ، این بدان معناست که شما به جای تلاش برای اجتناب از آنها ، خود را در معرض تجربیات رفتارهای غیر واکنشی قرار می دهید.
- اصل ذهن آگاهی این است که شما باید شرم را بپذیرید و تجربه کنید تا بتوانید آن را رها کنید. تفکر ذهنی آسان نیست ، زیرا بدان معنی است که شما باید از صحبت های منفی خود آگاه باشید ، که اغلب با شرم همراه است ، مانند سرزنش خود ، مقایسه خود با دیگران و غیره. با این حال ، وظیفه شما در اینجا این است که شرم را بدون گیر افتادن یا تسلیم احساساتی که ممکن است بوجود بیایند ، بپذیرید و تشخیص دهید.
- سعی کنید مکانی آرام برای تمرین ذهن آگاهی پیدا کنید. آرام بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم را بشمارید. مطمئناً ذهن شما سرانجام سرگردان خواهد شد. وقتی این اتفاق می افتد ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید ، بلکه به احساس خود توجه کنید. احساسات خود را قضاوت نکنید ؛ فقط آگاه باشید سعی کنید دوباره بر تنفس خود تمرکز کنید ، زیرا اینگونه است که درمان ذهن آگاهی کار می کند.
- با تصدیق اما عدم تمرکز بر افکار خود و اجازه دادن به آنها برای تسلط بر شما ، شما یاد می گیرید که چگونه با احساسات منفی کنار بیایید و در واقع سعی نکنید آنها را تغییر دهید. به عبارت دیگر ، شما رابطه خود را با افکار و احساسات خود تغییر می دهید. برخی از افراد متوجه می شوند که با انجام این کار ، افکار و احساسات آنها به سمت بهتر تغییر می کند.
مرحله هشتم: پذیرش خود را ارتقا دهید
چیزهایی را که نمی توانید در مورد خودتان تغییر دهید بپذیرید. شما همان کسی هستید که هستید و این واقعیت خوب است. چندین مطالعه نشان می دهد که پذیرش خود می تواند به افراد در شکستن چرخه شرم و ادامه زندگی به شیوه های کاربردی تر کمک کند.
- باید بپذیرید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید یا به گذشته برگردید. شما باید خود را در زمان حال بپذیرید.
- پذیرش همچنین شامل پذیرش ناملایمات و نشان دادن خودآگاهی است که شما قادر به مقابله با احساسات ناراحت کننده در زمان حال هستید. به عنوان مثال ، بگویید: "می دانم که در حال حاضر احساس ناراحتی می کنم ، اما می توانم آن را بپذیرم زیرا می دانم که احساسات می آیند و می روند. می توانم روی ترک آنها کار کنم."
قسمت 2 از 2: توسعه عزت نفس
مرحله 1. بر موارد مثبت تمرکز کنید
به جای صرف وقت برای احساس شرم از اینکه نمی توانید مطابق استانداردهای دیگران یا خودتان عمل کنید ، بر تمام دستاوردها و دستاوردهای خود تمرکز کنید. خواهید دید که چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید به آنها افتخار کنید و بتوانید به خود و جهان ارائه دهید.
- تمام دستاوردها ، ویژگی های مثبت یا چیزهایی را که در مورد خودتان دوست دارید بنویسید ، و همچنین راه هایی که می توانید به دیگران کمک کنید. می توانید به صورت آزاد بنویسید یا انواع مختلف را لیست کنید. این عمل را چیزی بدانید که هرگز پایان نمی یابد. همیشه مواردی را به این لیست اضافه کنید ، مانند زمانی که فارغ التحصیل می شوید ، یک توله سگ را نجات می دهید یا جایزه می گیرید. همچنین بر چیزهایی تمرکز کنید که شما را از خود راضی می کند ؛ شاید شما عاشق لبخند خود هستید یا بسیار هدفمند هستید.
- هر زمان که شک کردید یا احساس کردید نمی توانید به یک چالش پاسخ دهید ، به این فهرست برگردید. به خاطر سپردن تمام کارهایی که انجام داده اید و ادامه دادن به شما کمک می کند تا تصور مثبت تری از خود داشته باشید.
مرحله 2. به دیگران کمک کنید
تحقیقات قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به دیگران کمک می کنند یا داوطلب می شوند نسبت به افرادی که کمک نمی کنند از ارزش و ارزش بالاتری برخوردارند. این ممکن است پوچ به نظر برسد و به دیگران کمک کند حال شما را بهتر کنند ، اما علم نشان می دهد که ایجاد روابط با دیگران احساسات مثبت نسبت به خود را افزایش می دهد.
- علاوه بر این ، کمک به مردم ما را خوشحال تر می کند! شما همچنین یک تغییر واقعی در دنیای او ایجاد خواهید کرد. نه تنها شما شادتر خواهید بود ، بلکه او نیز خوشحال خواهد شد.
- فرصتهای زیادی برای تعامل با دیگران و ایجاد تغییر وجود دارد. داوطلب شدن در آشپزخانه سوپخانه یا سرپناه بی سرپناه را در نظر بگیرید. پیشنهاد مربیگری یک تیم ورزشی کودکان در فصل تعطیلات. دوست خود را که نیاز به کمک دارد جایگزین کنید و ظرفی ذخیره کنید. در پناهگاه حیوانات محلی خود داوطلب شوید.
مرحله 3. تصدیق روزانه را ارائه دهید
جملات تاکیدی اظهارات مثبتی هستند که به منظور ایجاد اعتماد به نفس و حمایت از شما هستند. ارائه تأییدیه های مثبت هر روز به بازگرداندن احساس ارزش خود و همچنین افزایش عشق به خود کمک می کند. به هر حال ، شما احتمالاً مانند دوستان خود با دوستان خود رفتار نخواهید کرد. اگر آنها احساس گناه یا شرمندگی را نشان دهند ، همدردی می کنید. همین کار را برای خود انجام دهید. با خودت مهربان باش. هر روز وقت بگذارید تا با صدای بلند بگویید ، بنویسید یا در مورد جملات تأییدی فکر کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- "من شخص خوبی هستم. من لیاقت بهترین ها را دارم حتی اگر در گذشته کارهای بدی انجام داده باشم".
- "من اشتباهاتی کردم و از آنها درس گرفتم".
- چیزهای زیادی وجود دارد که می توانم در این دنیا ارائه دهم. من برای خودم و دیگران ارزشمندم."
مرحله 4. تفاوت بین نظر و واقعیت را تشخیص دهید
برای اکثر مردم ، تفکیک نظر از واقعیت ممکن است دشوار باشد. واقعیت این است که می توان چیزی را انکار کرد ، در حالی که نظر چیزی است که شما فکر می کنید بر اساس واقعیت است اما اینطور نیست.
- به عنوان مثال ، "من 17 ساله هستم" یک واقعیت است. شما 17 سال پیش به دنیا آمده اید و برای اثبات آن شناسنامه دارید. این حقیقت غیرقابل انکار است. با این حال ، یک جمله مانند "من برای سن خودم احمق هستم" یک نظر نیست ، حتی اگر شواهدی برای تأیید آن ارائه دهید ، مانند ناتوانی در رانندگی یا کار نکردن. با این حال ، اگر با دقت بیشتری به این نظرات فکر کنید ، می توانید آنها را انتقادی تر ارزیابی کنید. ممکن است نتوانید رانندگی کنید زیرا والدین شما بیش از حد کار می کردند و وقت نداشتند که به شما رانندگی بیاموزند ، یا نمی توانستند شما را برای آموزش رانندگی ثبت نام کنند. ممکن است شغلی نداشته باشید زیرا بعد از مدرسه وقت خود را صرف مراقبت از خواهر و برادر می کنید.
- با دقت بیشتر در مورد نظرات خود می توانید به این نکته پی ببرید که معمولاً نظرات منفی را می توان با جزئیات بیشتری مورد بررسی مجدد قرار داد.
مرحله 5. از منحصر به فرد بودن خود قدردانی کنید
وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می کنید ، با عدم قدردانی از فردیت خود ، خود را فریب می دهید. به یاد داشته باشید ، شما فردی منحصر به فرد هستید و چیزهای زیادی برای ارائه به جهان دارید. شرم را پشت سر بگذارید و مانند سرنوشت خود بدرخشید.
- به جای پنهان شدن در پشت شناخت اجتماعی ، بر نقاط قوت فردیت خود و چیزهای منظمی که شما را به آن گونه که هستید ، تمرکز کنید. هنگام ارائه خود می توانید از پوشیدن ترکیبی از لباس های منحصر به فرد در الگوهای مختلف لذت ببرید. ممکن است بخواهید در مسابقه ایکس فاکتور اندونزی شرکت کنید. یا ممکن است در ساختن چیزها با دست استاد باشید. از این جنبه ها قدردانی کنید و آنها را پنهان نکنید. ممکن است از انواع نوآوری هایی که تمرین می تواند به ارمغان بیاورد شگفت زده شوید (و خود را تحت تأثیر قرار دهید!). به هر حال ، آلن تورینگ ، استیو جابز و توماس ادیسون ، افراد منحصر به فردی بودند که به آنها در کشف اکتشافات و مشارکت های شگفت انگیز کمک کردند.
- شما هرگز مجبور نیستید شبیه دیگران باشید ، به سرگرمی های یکسان علاقه مند باشید ، یا همان مسیر زندگی را دنبال کنید. به عنوان مثال ، همه مجبور نیستند از روندهای مد یا موسیقی فعلی پیروی کنند ، یا در 30 سالگی ازدواج کنند و بچه دار شوند. این چیزها فقط محصول رسانه ها و جامعه هستند ، اما حقیقت واقعی نیستند. هر کاری که به نظر شما راحت تر است و باعث می شود احساس راحتی کنید انجام دهید. به یاد داشته باشید ، تنها کسی که باید احساس خوبی نسبت به خود داشته باشد شما هستید. با خودتان صلح کنید نه با دیگران ، زیرا باید با آنها زندگی کنید.
مرحله 6. با حمایت اجتماعی خود را احاطه کنید
تقریباً همه انسانها از حمایت اجتماعی و عاطفی ، اعم از خانواده ، دوستان ، همکاران و سایر افراد در شبکه های خود بهره مند می شوند. صحبت و استراتژی با دیگران در مورد مشکلات و مسائلی که با آن روبرو هستیم مفید است. به طور شگفت انگیزی ، حمایت اجتماعی در واقع ما را قادر می سازد تا به تنهایی با مشکلات کنار بیاییم ، زیرا باعث افزایش احساس ارزش خود می شود.
- تحقیقات پیوسته رابطه بین حمایت اجتماعی و عزت نفس را نشان داده است ، به عنوان مثال ، هنگامی که مردم معتقدند از حمایت اجتماعی برخوردارند ، احساس ارزش و اعتماد به نفس آنها نیز افزایش می یابد. بنابراین ، اگر احساس می کنید از طرف اطرافیانتان حمایت می شوید ، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت و بهتر می توانید با احساسات و فشارهای منفی کنار بیایید.
- بدانید که وقتی صحبت از حمایت اجتماعی می شود هیچ ذهنیتی برای همه وجود ندارد. برخی افراد تنها چند دوست صمیمی را انتخاب می کنند تا به آنها تکیه کنند ، در حالی که برخی دیگر شبکه را رها کرده و از همسایگان یا کلیسا و جوامع مذهبی مربوطه پشتیبانی می گیرند.
- به دنبال افرادی باشید که به آنها اعتماد دارید و می توانند کد محرمانه بودن را حفظ کنند. به یاد داشته باشید ، به کسی تکیه نکنید که می تواند باعث شود شما احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید ، حتی اگر آنها این کار را انجام ندهند.
- حمایت اجتماعی نیز می تواند در اشکال مختلف در این دنیای مدرن هدایت شود. اگر نگران صحبت شخصی هستید ، می توانید با اعضای خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید یا از طریق رسانه های اجتماعی ، برنامه های چت تصویری و ایمیل با افراد جدید ملاقات کنید.
مرحله 7. با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کنید
اگر در افزایش عزت نفس خود مشکل دارید و/یا احساس می کنید شرم بر عملکرد ذهنی و جسمی شما تأثیر می گذارد ، با مشاور ، روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روانی وقت بگیرید.
- در بسیاری از موارد ، درمانگر می تواند به توسعه استراتژی های مفید برای بهبود تصویر از خود کمک کند. به یاد داشته باشید ، گاهی اوقات افراد نمی توانند همه چیز را به تنهایی اداره کنند. مهمتر از همه ، نشان داده شده است که درمان تأثیر قابل توجهی در افزایش عزت نفس و کیفیت زندگی دارد.
- علاوه بر این ، یک درمانگر می تواند به شما در مقابله با سایر مسائل مربوط به سلامت روان که ممکن است به عنوان علت یا پیامد شرم و عزت نفس پایین ، از جمله افسردگی و اضطراب ایجاد شود ، کمک کند.
- بپذیرید که درخواست کمک نشانه قدرت است نه شکست یا ضعف شخصی.
