از کودکی به شما یاد داده می شود که به دیگران احترام بگذارید ، مهربان باشید و به دیگران کمک کنید. با این حال ، گاهی اوقات افرادی هستند که از مهربانی و سخاوت شما استفاده می کنند و بیش از آنچه که باید از شما انتظار یا تقاضا می کنند. این افراد ممکن است مدام درخواست کمک کنند اما هرگز لطف شما را پس نگیرند و به شما احترام نگذارند. هنگامی که از این مرزها عبور کرد ، ممکن است گاهی اوقات برای شما دشوار باشد که اعتراض کرده و یک مبادله مناسب ایجاد کنید. اگر احساس می کنید دیگران از شما استفاده می کنند و دست کم می گیرند ، این زمان آن است که از خود محافظت کرده و مرزها را بازنشانی کنید.
گام
روش 1 از 3: ارزیابی مسئله
مرحله 1. احساسات خود را بپذیرید
این مهم است که شما تصدیق کنید که از شما سوء استفاده می شود و کمک شما تحقیر می شود. اگر وجود آن را تصدیق نکنید نمی توانید آن را اداره کنید. تحقیقات ارتباط بین بیان و تجزیه و تحلیل احساسات منفی و سلامت جسمی و روانی را نشان داده است. سرکوب احساسات شما در دراز مدت آنها را بدتر می کند.
- اگر به شما بیاموزیم "خوب" بودن را آموزش دهید ، به دیگران اجازه دهید "از شما سوء استفاده کنند" و به شما بگویند شما حق دفاع از خود را ندارید.
- به عنوان مثال آموزش "نیکوکاری بدون انتظار هیچ چیز در مقابل". در حالی که رفتار خوب با دیگران بدون انتظار هیچ چیزی در عوض یک حرکت ستودنی است ، به این معنی نیست که باید به افراد غیرمسئول با پول وام بدهید.
- به ویژه ، زنان اغلب ملزم به "خوش برخورد" شدن هستند و دفاع از خود یا اعتراض به نوعی غیر محبت آمیز تلقی می شود.
- به یاد داشته باشید که گاهی اوقات آنچه انجام می دهید دست کم گرفته می شود. به عنوان مثال ، والدین اغلب احساس می کنند که در حال تحقیر شدن هستند. کودکان در مراحل مختلف بزرگسالی رشد می کنند ، اما گاهی اوقات چیزی که به نظر می رسد تمایل به خود محوری است در واقع یک قسمت طبیعی رشد و نمو است که باید از آن عبور کرد.
- بین پذیرش احساسات و دور شدن تفاوت وجود دارد. تمرکز بر احساسات منفی بدون تجزیه و تحلیل یا تلاش برای رفع آنها می تواند شما را بدتر از قبل کند.
مرحله 2. بدانید که شما شایسته احترام هستید
فشارهای اجتماعی و فرهنگی ممکن است شما را به این باور برساند که وقتی از شما خواسته می شود "نه" بگویید بی ادبی است. همچنین ممکن است به شما یاد داده شود احساس کنید که کار شما از ارزش دیگران کمتر است و بنابراین مستحق تشخیص نیست (این مشکل معمولاً در زنان ، به ویژه در زمینه های خانگی رخ می دهد). این می تواند باعث شود شما احساس حقارت کنید. هر کس حق دارد مورد احترام و احترام قرار گیرد و این اشتباه نیست.
عصبانی شدن یا صدمه زدن طبیعی است و به راحتی می توانید از این احساسات غافل شوید. اطمینان حاصل کنید که به جای این که عصبانیت خود را بر روی طرف مقابل برطرف کنید ، بر سازنده بودن تمرکز کنید
مرحله 3. در مورد آنچه احساسات شما را تحریک می کند فکر کنید
برای مقابله با احساس حقارت ، باید آنچه را که در شما ایجاد کرده است ارزیابی کنید. لیستی از رفتارها و رویدادهای خاصی ایجاد کنید که باعث می شود احساس قدرشناسی نکنید. ممکن است مواردی را از افراد دیگر پیدا کنید که می توانید از آنها بخواهید آنها را تغییر دهند. شاید برخی از موارد را در مورد مهارت های ارتباطی خود برای تمرین پیدا کنید. به عنوان مثال ، ممکن است مجبور باشید که مرزهای خود را با وضوح بیشتری بیان کنید.
- تحقیقات نشان می دهد که "احساس عدم تقدیر" دلیل متداولی است که باعث می شود کارکنان شغل خود را ترک کنند. حدود 81 درصد از کارمندان می گویند وقتی کارشان با رئیس خود نتایج کارشان را تشخیص می دهد ، انگیزه بیشتری در کار احساس می کنند.
- مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که احساس تنهایی می کنند ، به احتمال زیاد رفتار ناعادلانه را می پذیرند و به دیگران اجازه می دهند از آنها استفاده کنند. اگر احساس حقارت می کنید ، احتمالاً به این دلیل است که می ترسید در صورت تسلیم شدن در برابر طرد شدن احساس تنهایی کنید.
-
برای "خواندن ذهن" عجله نکنید و انگیزه های دیگران را فرض نکنید. اگر تصور می کنید که دلایل اقدامات دیگران را می دانید ، ممکن است در اشتباه باشید. در نهایت ، شما فرضیات ناعادلانه و نادرستی خواهید داشت.
مثال: شما احساس حقارت می کنید زیرا اغلب به یک همکار سوار می شوید ، اما هنگامی که ماشین شما خراب می شود به شما کمک نمی کند. اگر با او صحبت نکنید ، نمی دانید چرا. شاید او فقط خودخواه و ناسپاس است ، یا شاید به شما کمک نمی کند زیرا باید در آن روز به دندانپزشک مراجعه کند ، یا اینکه شما مستقیماً درخواست نکرده اید و فقط یک کد مبهم داده اید که به آن نیاز دارید
مرحله 4. آنچه را که در رابطه شما با فرد تغییر کرده است شناسایی کنید
اگر اکنون احساس حقارت می کنید ، ممکن است به این دلیل باشد که قبلاً احساس می کردید برای او ارزش قائل هستید. ریشه مشکل نیز می تواند این ایده باشد که شما باید قدردانی کنید ، اما آن را دریافت نکنید. علت هر چه باشد ، شناسایی آنچه در تعاملات شما با آنها تغییر کرده است می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. شناسایی همچنین می تواند به شما در یافتن راه حلی برای رابطه کمک کند.
- سعی کنید به اولین باری که با آن شخص تعامل کرده اید ، فکر کنید. او چه کرد که باعث شد احساس قدردانی کنید؟ چه چیزی دیگر وجود ندارد؟ آیا شما هم تغییر کرده اید؟
- اگر احساس می کنید در محل کار خود را تحقیر شده اید ، ممکن است به این دلیل باشد که احساس می کنید تلاش های شما قابل تقدیر نیست (به عنوان مثال ، شما هرگز حقوق دریافت نکرده اید ، تلاش های شما در پروژه به رسمیت شناخته نشده است). همچنین ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که احساس می کنید در تصمیم گیری مشارکت ندارید. به این فکر کنید که چه چیزی باعث شده در محل کار احساس ارزشمندی کنید و ببینید آیا چیزی تغییر کرده است.
مرحله 5. به دیدگاه طرف مقابل فکر کنید
گاهی اوقات هنگامی که احساس بی عدالتی در رابطه می کنید ، چه با همکار یا شریک زندگی خود ، در نظر گرفتن دیدگاه طرف مقابل سخت است. احساس تنبیه و بی احترامی می کنید. پس چرا باید سعی کنید بفهمید چرا با شما چنین رفتاری دارد؟ در حقیقت ، تلاش برای درک احساسات طرف مقابل به شما کمک می کند تا بفهمید واقعاً چه اتفاقی می افتد. این تلاش همچنین به شما و شخص اجازه می دهد تا با هم کار کنید تا راه حلی برای این مشکل پیدا کنید.
- اگر مشکلات شخصیتی یا مشکلات دیگر وجود نداشته باشد ، مردم معمولاً رفتار بدی با یکدیگر ندارند. فکر کردن به کسی بد است حتی اگر می دانید که این غیرمنصفانه است فقط به این دلیل است که او را با خشم پاسخ می دهد که هیچ فایده ای ندارد. وقتی شخصی احساس متهم بودن می کند ، اغلب دیگر اهمیتی نمی دهد.
- به خواسته ها و نیازهای دیگران فکر کنید. آیا چیزی تغییر کرده است؟ تحقیقات نشان می دهد که گاهی اوقات افراد از "تکنیک های فاصله" استفاده می کنند ، مانند متوقف کردن رفتار متقابل و عدم ابراز محبت یا قدردانی وقتی دیگر به رابطه علاقه ای ندارند ، اما نمی دانند چگونه آن را به پایان برسانند.
روش 2 از 3: در نظر گرفتن نقش خود
مرحله 1. الگوهای ارتباطی خود را دوباره مرور کنید
شما مسئول رفتار دیگران نیستید و نباید خودتان را به خاطر بد رفتاری یا بی مهری خود سرزنش کنید. با این حال ، شما می توانید اقدامات خود را کنترل کنید. اگر احساس می کنید دیگران از شما قدردانی نمی کنند یا نادیده گرفته می شوند ، ممکن است بتوانید با تغییر شیوه ارتباط و رفتار خود بر نحوه واکنش آنها تأثیر بگذارید. در اینجا برخی از رفتارها و نگرش ها وجود دارد که می تواند دیگران را وادار به رفتار ناعادلانه با شما کند:
- شما به درخواست شخص دیگری (یا شخص دیگری) "بله" می گویید ، حتی اگر این درخواست نامناسب باشد یا شما را ناراحت کند.
- شما نمی خواهید "نه" بگویید یا از دیگران بخواهید انتظارات خود را تغییر دهند زیرا می ترسند شما را دوست نداشته باشند یا از شما ایرادی نگیرند.
- شما احساسات ، افکار یا اعتقادات خود را بیان نمی کنید.
- شما نظرات ، نیازها یا احساسات خود را با پشیمانی بیش از حد یا تحقیر خود بیان می کنید (به عنوان مثال: "اگر ناراحت نیستید ، آیا ناراحت می شوید …" یا "این فقط نظر من است ، اما …").
- شما احساسات ، نیازها و افکار دیگران را مهمتر می دانید.
- شما خود را در برابر دیگران (و اغلب در برابر خود) فروتن می کنید.
- شما فکر می کنید تنها در صورتی دوست خواهید داشت یا دوست خواهید داشت که آنچه را که دیگران از شما انتظار دارند انجام دهید.
مرحله 2. باورهای خود را در مورد خودتان در نظر بگیرید
روانشناسان "باورهای غیرمنطقی" را کشف کرده اند که می تواند باعث ایجاد درد و نارضایتی در داخل آنها شود. این باور اغلب بیشتر از خود از دیگران می خواهد تا از دیگران. این باور گاهی اوقات "باید" نیز هست. به این فکر کنید که آیا علائم زیر را دارید یا خیر:
- شما معتقدید که دوست داشتن و شناخته شدن توسط همه در زندگی بسیار مهم است.
- در صورت عدم تأیید دیگران ، خود را "بازنده" ، "بی ارزش" ، "بیهوده" یا "احمق" می دانید.
- شما اغلب از عبارات "باید" استفاده می کنید ، مانند "من باید بتوانم تمام درخواستهای دیگران را برآورده کنم" ، یا "من همیشه باید سعی کنم دیگران را راضی کنم".
مرحله 3. تفکر تحریف شده را بشناسید
علاوه بر باورهای غیرمنطقی ، مانند این احساس که همیشه باید بتوانید خواسته های دیگران را برآورده کنید ، ممکن است در مورد خود نیز به طرق تحریف شده فکر کنید. برای غلبه بر احساس حقارت ، باید با افکار غیر منطقی و تحریف شده در مورد خود و دیگران مبارزه کنید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است معتقد باشید که شما مسئول احساسات همه هستید (این "مغالطه کنترل داخلی" است). این باور منبع اصلی احساس حقارت است. شما نگران این هستید که با گفتن "نه" احساسات دیگران را جریحه دار کنید ، بنابراین وقتی از شما خواسته می شود همیشه "بله" می گویید. با این حال ، اگر در مورد مرزهای خود صادق نباشید ، به خود یا دیگران کمک نخواهید کرد. "نه" گفتن نیز می تواند مفید و سالم باشد.
- "شخصی سازی" یکی دیگر از انحرافات رایج است. وقتی موقعیتی را شخصی سازی می کنید ، خود را عامل چیزی می کنید که در واقع مسئولیت شما نیست. مثال: تصور کنید دوستی از شما می خواهد که به مراقبت از نوزاد خود کمک کنید تا بتواند به مصاحبه شغلی برود ، اما در واقع شما یک رویداد مهم دارید که نمی توانید دوباره برنامه ریزی کنید. شخصی سازی این موقعیت باعث می شود در قبال موقعیت دوست خود احساس مسئولیت کنید حتی اگر اینطور نباشد. گفتن "بله" حتی اگر واقعاً باید "نه" بگویید منجر به نارضایتی می شود زیرا به نیازهای خود احترام نمی گذارید.
- "اغراق" زمانی رخ می دهد که شما موقعیتی را در بدترین سناریو بیش از حد ارزیابی کنید. به عنوان مثال ، ممکن است با این فکر که اگر بر خلاف نظر رئیس خود صحبت کنید اخراج خواهید شد و مجبور به بی خانمانی خواهید شد. در واقع ، به احتمال زیاد این اتفاق نمی افتد!
- یکی از باورهای خودساخته کننده که می تواند شما را در چرخه ای از احساس حقارت بکشد ، این احساس است که شما سزاوار چیزی متفاوت نیستید. اعتقاد به اینکه وقتی دیگران را ناامید می کنید ، دیگران را ترک می کنند ، فقط باعث می شود خودتان را با افرادی احاطه کنید که در شادی یا پیشرفت شما سهیم نیستند.
مرحله 4. به آنچه می خواهید فکر کنید
شما می دانید که نمی خواهید تحقیر شوید. با این حال ، واقعاً چه می خواهید؟ اگر هنوز ناراضی شدید هستید ، اما تصور روشنی در مورد آن ندارید ، تغییر وضعیت شما دشوار خواهد بود. سعی کنید لیستی از مواردی را که دوست دارید در رابطه خود با طرف مقابل تغییر دهید ، تهیه کنید. هنگامی که می دانید چه تعاملاتی فکر می کنید ایده آل هستند ، بهتر می توانید برای دستیابی به آنها اقدام کنید.
به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید تحقیر شده است زیرا بچه ها فقط زمانی که به پول نیاز دارند تماس می گیرند ، فکر کنید که چه نوع تعاملی را می خواهید. آیا می خواهید هفته ای یکبار تماس بگیرند؟ یا وقتی آنها یک روز عالی داشتند؟ آیا وقتی می خواهند پول بدهید؟ آیا از ترس اینکه در صورت امتناع به شما زنگ نزنند پول می دهید؟ مرزهای خود را دوباره ارزیابی کنید تا بتوانید آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید
مرحله 5. به خودتان احترام بگذارید
فقط شما می توانید محدودیت هایی را تعیین کرده و به آنها پایبند باشید. ممکن است به دلیل اینکه نیازها و احساسات خود را به طور واضح بیان نمی کنید ، احساس قدردانی نکنید ، یا ممکن است به این دلیل باشد که با فردی دستکاری کننده در تعامل هستید. متأسفانه همیشه افرادی هستند که در هر فرصتی دیگران را دستکاری می کنند. این دستکاری آنها برای رسیدن به یک آرزو انجام می شود. هر انگیزه ای که دیگران از این طریق با شما داشته باشند ، چه از روی ناآگاهی و چه از طریق دستکاری ، تصور نکنید که وضعیت به تنهایی بهتر خواهد شد. باید عمل کنی.
مرحله 6. تفسیر خود را از تعامل دوباره تعریف کنید
ممکن است احساس کنید که به این نتیجه رسیده اید که چگونه تعاملی که هنوز اتفاق نیفتاده است را نتیجه گرفته اید. به عنوان مثال ، شما معتقدید که اگر شما به "نه" پاسخ دهید ، دیگران آزرده خاطر می شوند یا عصبانی می شوند. یا ، فرض می کنید که به دلیل اینکه کسی فراموش کرده کاری را برای شما انجام دهد ، به شما اهمیت نمی دهد. بنابراین شما باید بتوانید در مورد هر موقعیتی با آرامش و منطق فکر کنید.
- به عنوان مثال ، شما اغلب برای ابراز محبت به شریک خود هدیه می دهید ، اما او در مقابل هیچ هدیه ای نمی دهد. احساس می کنید به خاطر این که عشق او را نسبت به شما در برخی اقدامات مشخص کرده اید ، مورد قدردانی قرار نمی گیرید. در واقع ، شریک زندگی شما اهمیت می دهد ، اما از طریق اقدامات خاصی که می خواهید نشان نمی دهد. صحبت با شریک زندگی شما می تواند به رفع این سوء تفاهم کمک کند.
- همچنین می توانید نحوه رسیدگی دیگران به درخواست های طرفین خاص را مشاهده کنید. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید رئیس شما به شما تحقیر می کند که همیشه از شما می خواهید آخر هفته ها دیر کار کنید ، با یک همکار صحبت کنید. آنها چگونه به همان درخواست اضافه کاری پاسخ می دهند؟ آیا آنها پیامدهای منفی را که می ترسیدید برای شما اتفاق بیفتد ، تجربه کرده اند؟ ممکن است به خاطر این که تنها کارمندی هستید که اعتراض نمی کنید ، بار زیادی از وظایف را بر عهده دارید.
مرحله 7. یاد بگیرید که قاطع باشید
ارتباط محکم با متکبر یا بی ادب نیست. قاطعیت به این معناست که بتوانیم نیازها ، احساسات و افکار خود را به روشنی برای دیگران بیان کنیم. اگر دیگران نیازها و احساسات شما را نمی دانند ، ممکن است از شما سوء استفاده کنند ، حتی اگر بدشان نیاید. تحقیقات نشان می دهد که شما حتی می توانید احساسات منفی را بدون صدمه زدن به طرف مقابل بیان کنید اگر این کار را قاطعانه انجام دهید نه پرخاشگرانه.
- نیازهای خود را آشکارا و صادقانه بیان کنید. از عبارات "من" مانند "من می خواهم" یا "من دوست ندارم …" استفاده کنید.
- بیش از حد عذرخواهی نکنید و خود را زیر پا نگذارید. شما مجبور نیستید در مورد رد درخواست که احساس می کنید نمی توانید آن را برآورده کنید ، احساس گناه کنید.
مرحله 8. به مقابله عادت کنید
برخی از افراد هستند که سعی می کنند به هر قیمتی از درگیری جلوگیری کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها از ناامید کردن دیگران می ترسند یا به دلیل ارزش های فرهنگی (به عنوان مثال ، افرادی از فرهنگ های جمع گرا ، اجتناب از درگیری را منفی نمی دانند). اجتناب از درگیری نادیده گرفتن احساسات و نیازهای شما است و این به یک مشکل تبدیل می شود.
- باز بودن در مورد آنچه شما نیاز دارید می تواند منجر به رویارویی شود ، اما این همیشه منفی نیست. تحقیقات نشان می دهد که در صورت برخورد مivelyثر ، تعارض می تواند مهارت هایی را برای سازش ، مذاکره و همکاری ایجاد کند.
- تمرین قاطع بودن نیز می تواند به شما در مدیریت بهتر تعارضات کمک کند. ارتباط قاطع با عزت نفس بالاتر همراه است. اعتقاد بر این که احساسات و نیازهای شما به همان اندازه مهم هستند که فرد دیگر به شما این توانایی را می دهد که بدون هیچ گونه حالت دفاعی و یا نیاز به حمله به طرف مقابل ، با رویارویی مقابله کنید.
مرحله 9. کمک بگیرید
مبارزه با احساس گناه و درماندگی گاهی اوقات به تنهایی دشوار است. شکستن الگوهای ایجاد شده دشوار است ، به خصوص اگر مدت طولانی با یک فرد قدرتمند برخورد کرده اید که باعث می شود احساس کنید همیشه باید اطاعت کنید. زیاد به خود سخت نگیرید. نگرش شما به عنوان یک مکانیسم دفاع شخصی برای محافظت از شما در برابر خطر و تهدید شکل می گیرد. مشکل این است که این مکانیسم در حال حاضر یک مکانیسم ضعیف دفاع شخصی است که باعث می شود هر بار که آن را دنبال می کنید ، غرق شوید. اگر بتوان بر این مکانیسم ها غلبه کرد ، احساس شادی و امنیت بیشتری خواهید کرد.
افرادی هستند که می توانند به تنهایی تصمیم بگیرند که مشکلات را حل کنند ، شاید با کمک یک دوست یا مربی خوب. دیگران احساس می کنند نیاز به مراجعه به درمانگر یا مشاور دارند. هر کاری که برای شما راحت تر است انجام دهید
روش 3 از 3: تعامل با دیگران
مرحله 1. از کوچک شروع کنید
توانایی انتقال نیازها و دفاع از خود فقط اتفاق نمی افتد. شما باید قبل از تلاش برای مقابله با شخصی که کنترل یا برای شما مهم است (به عنوان مثال ، رئیس یا شریک خود) در دفاع از خود در شرایط کم خطر تمرین کنید.
به عنوان مثال ، اگر یک همکار هر بار که شما دو نفر به استارباکس می روید از شما تقاضای قهوه می کند اما هرگز هزینه آن را نمی پردازید ، می توانید دفعه بعد قیمت قهوه را به او یادآوری کنید. نیازی به یادآوری به شیوه تحقیرآمیز یا تهاجمی نیست. در عوض ، یک جمله دوستانه اما واضح بگویید ، مانند "آیا می خواهید ابتدا از پول من استفاده کنید یا با کارت من ، و آیا می توانید فردا تغییر دهید؟"
مرحله 2. حقیقت را بگویید
اگر احساس می کنید که دیگران شما را تحقیر می کنند ، باید این موضوع را به آنها بگویید. با این حال ، بلافاصله نگویید "تو مرا دست کم می گیری". حملات و عبارت "شما" بلافاصله ارتباط را از بین می برد و می تواند وضعیت را بدتر کند. در عوض ، از عبارات ساده و واقعی برای توضیح ناراحتی خود استفاده کنید.
- آرامش خود را حفظ کنید. ممکن است احساسات تلخ ، عصبانیت یا سرخوردگی داشته باشید ، اما باید این احساسات را تحت کنترل داشته باشید. با وجود اینکه ممکن است احساسات منفی زیادی در درون خود داشته باشید ، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و نشان دهید که ناپایدار یا حمله کننده نیستید ، بلکه منظور شما واقعاً این است.
- به زبان "من" پایبند باشید. مطمئناً ممکن است از شما خواسته شود بگویید "باعث می شوید من احساس ناراحتی کنم" یا "شما بد اخلاق هستید" ، اما این فقط او را در حالت دفاعی قرار می دهد.در عوض ، نحوه تأثیر برخی رفتارها بر شما را توضیح دهید و جملات خود را با عباراتی مانند "من احساس می کنم" ، "من می خواهم" ، "من نیاز دارم" ، "من می خواهم" و "از این به بعد این کار را انجام خواهم داد" آغاز کنید.
- اگر نگران هستید که تعیین محدوده باعث می شود به نظر برسید که نمی خواهید کمک کنید ، می توانید وضعیت را توضیح دهید. به عنوان مثال ، اگر یک همکار درخواست کمک می کند ، می توانید بگویید: "به طور معمول من در آن پروژه به شما کمک می کنم ، اما پسرم امشب در یک مهمانی هنری اجرا می کند و من نمی خواهم آن را از دست بدهم." شما می توانید نشان دهید که به او اهمیت می دهید بدون اینکه همیشه خواسته های او را رعایت کنید.
- به رفتارهای توهین آمیز یا دستکاری کننده با پیامدهای مثبت پاسخ ندهید. چرخاندن گونه چپ هنگامی که فردی به شما سیلی به راست می زند ، باعث می شود که او به رفتار خود ادامه دهد. در عوض ، بیزاری خود را از رفتار او ابراز کنید.
مرحله 3. راهی برای حل این مشکل به شخص دیگری پیشنهاد دهید
ممکن است مردم متوجه نشوند که از شما سوء استفاده می کنند. در بیشتر موارد ، آنها معمولاً مشتاق بهبود وضعیت هستند ، هنگامی که بدانند شما چه احساسی دارید ، اما ممکن است ندانند چگونه. راهی برای حل مشکل به آنها پیشنهاد دهید تا احساسات یکدیگر نسبت به رابطه مثبت شود.
- به عنوان مثال: اگر احساس می کنید تحقیر شده اید زیرا سهم شما در یک پروژه مشترک به رسمیت شناخته نشده است ، نحوه بهبود وضعیت را به رئیس خود توضیح دهید. شما می توانید بگویید "فقط نام من در آن پروژه بزرگ گنجانده نشده است. احساس می کنم از کار من قدردانی نمی شود. بعداً می خواهم از کار همه اعضای تیم قدردانی کنید."
- مثال دیگر: اگر احساس می کنید شریک زندگی شما از شما قدردانی نمی کند زیرا احساسات خود را به روشنی بیان نمی کند ، چندین گزینه را ارائه دهید که به شما کمک می کند احساس ارزشمندی کنید. می توانید بگویید: "می دانم که شما عاشق گل و شکلات نیستید ، اما می خواهم هر از گاهی احساسات خود را به گونه ای بیان کنید که با آن احساس راحتی کنید. فقط یک متن کوتاه می تواند باعث شود بیشتر از من قدردانی شود."
مرحله 4. هنگام تعامل با افراد دیگر از همدلی استفاده کنید
برای گفتن "نه" نیازی به مبارزه تدافعی ندارید و مجبور نیستید تظاهر به بدقولی و بی اعتنایی کنید. ابراز نگرانی از احساسات طرف مقابل می تواند تنش را در شرایط ناراحت کننده کاهش دهد و او را وادار به گوش دادن به نگرانی های شما کند.
به عنوان مثال ، اگر شریک زندگی شما همیشه ظرفها و لباسهای کثیف را برای شستن شما رها می کند ، با ابراز همدلی شروع کنید: "من می دانم که شما به من اهمیت می دهید ، اما وقتی که من همیشه ظرف ها و لباس ها را می شوم ، من بیشتر به عنوان یک کمک کننده احساس می کنم تا به عنوان یک شریک به می خواهم به من کمک کنید تا این تکالیف را تمام کنم. ما می توانیم آن را متناوب یا با هم انجام دهیم."
مرحله 5. آنچه را که می خواهید بگویید تمرین کنید
تمرین آنچه می خواهید به طرف مقابل بگویید می تواند بسیار مفید باشد. موقعیت یا رفتاری را که شما را ناراحت کرده است بنویسید و توضیح دهید که دوست دارید در این موقعیت چه چیزی را تغییر دهید. لازم نیست کلمه به کلمه آن را حفظ کنید. نکته این است که شما باید از آنچه می خواهید بگویید راحت باشید تا بتوانید آن را به وضوح به فرد مورد نظر منتقل کنید.
- مثال: تصور کنید دوستی دارید که اغلب با شما برنامه ریزی می کند و سپس در آخرین لحظه لغو می کند. شما احساس حقارت می کنید زیرا فکر می کنید او برای وقت شما ارزش قائل نیست. می توانید چیزی شبیه این بگویید: "تینا ، من می خواهم صحبت کنم. این مدتهاست که من را آزار می دهد. ما اغلب برنامه ریزی می کردیم که با هم بیرون برویم و شما آن را در آخرین لحظه لغو کردید. من از این که نمی توانم به طور ناگهانی برنامه های دیگری ارائه کنم ، ناامید شده بودم. احساس می کنم شما برای وقت من ارزش قائل نیستید زیرا همیشه موافقت می کنم وقتی از شما می خواهید با شما همراه شوم. حتی گاهی اوقات فکر می کنم آیا برنامه های خود را لغو کردید زیرا واقعاً نمی خواستید با من بیرون بروید. اگر دوباره برنامه ریزی کنیم ، من می خواهم آنها را در دستور کار خود بنویسید تا برنامه های دیگری که با برنامه ما در تضاد است ، انجام ندهید. اگر واقعاً مجبور به لغو هستید ، می خواهم زودتر با من تماس بگیرید ، نه چند دقیقه قبل."
- مثال دیگر: "سوفی ، من می خواهم در مورد کمک به مراقبت از فرزندت صحبت کنم. دیروز شما پرسیدید که آیا می توانم هفته آینده از فرزند شما مراقبت کنم ، و من گفتم بله. من موافقم زیرا برای دوستی ما ارزش قائل هستم و می خواهم بدانید که هر زمان که به من احتیاج داشته باشید من آنجا خواهم بود. اما ، من در این ماه چند بار از فرزند شما مراقبت کردم و احساس کردم که همیشه از من سوء استفاده می شود. من از شما می خواهم که از دیگران کمک بخواهید ، نه فقط من."
مرحله 6. از زبان بدن محکم استفاده کنید
مطمئن شوید که کلمات و رفتار شما مطابقت دارد تا سیگنال های ترکیبی را برای دیگران ارسال نکنید. اگر مجبورید نه بگویید یا مرزهای خود را مشخص کنید ، زبان بدن محکم می تواند به طرف مقابل کمک کند بفهمد که شما جدی هستید.
- صاف بایستید و تماس چشمی خود را حفظ کنید. با طرف مقابل خود روبرو شوید.
- با صدای مودبانه و محکم صحبت کنید. برای شنیده شدن لازم نیست جیغ بکشید.
- نیشخند نزنید ، عصبانی نشوید و یک عبارت خنده دار را به کار نبرید. در حالی که این امر ممکن است امتناع شما را کمی "نرم" کند ، این تاکتیک همچنین می تواند به این معنی باشد که شما جدی نیستید.
مرحله 7. ثابت قدم باشید
اطمینان حاصل کنید که طرف مقابل وقتی می گوید "نه" جدی می فهمد. تسلیم دستکاری یا "دام گناه" نشوید. افراد ممکن است محدودیت های شما را آزمایش کنند ، به ویژه اگر در گذشته خیلی تسلیم شده اید. مرزهای خود را محکم و مودبانه تعیین کنید.
- هنگامی که محدودیت ها را حفظ می کنید ، با عدم توجیه زیاد خود ، از تصور این که همیشه درست می گویید دوری کنید. توضیح یا بزرگنمایی دیدگاه شما باعث می شود که دیگران شما را متکبر بدانند ، حتی اگر شما این کار را نکنید.
- به عنوان مثال ، اگر همسایه اغلب چیزهایی را از شما وام می گیرد اما آنها را پس نمی دهد ، مجبور نیستید در مورد حق رد درخواست خود در صورت وام گرفتن در آینده ، سخنرانی طولانی داشته باشید. مودبانه با او صحبت کنید که مایل نیستید چیزی را دوباره قرض دهید تا زمانی که او کالای قبلاً وام گرفته شده را برگرداند.
نکات
- به یاد داشته باشید که به نیازهای دیگران و همچنین نیازهای خود احترام بگذارید. برای دفاع از خود لازم نیست دیگران را قلدری کنید.
- برای دیگران فداکاری نکنید مگر اینکه واقعاً بتوانید زمان ، تلاش ، پول و غیره را صرف کنید. در غیر این صورت ، احتمالاً از آن متنفر خواهید شد.
- نگرشی محکم اما دوستانه نشان دهید. بی ادبی تنها باعث می شود طرف مقابل تندتر پاسخ دهد.
- تفکر آرام و منطقی می تواند به شما کمک کند اگر احساس ترس کنید که از ترس از دست دادن ارتباط با دیگران ، خواسته های او را برآورده کرده اید. تفکر منطقی به شما کمک می کند تصمیمات خود را بر اساس ترس از واکنش دیگران متوقف کنید.
- نظر دیگران را بپرسید و احساس کنید. سعی نکنید ذهن آنها را بخوانید یا فرضیات را مطرح کنید.
