هر از گاهی هر کس افکار بدی را تجربه می کند و این طبیعی است. ممکن است در اثر مصاحبه یا ارائه آینده تحت فشار قرار بگیرید ، یا ممکن است خاطره ای شرم آور داشته باشید که دیگر نمی خواهید به آن فکر کنید. در این مقاله می توانید نحوه برخورد با افکار ناخواسته را بیاموزید تا احساس غرق شدن و سرگیجه نداشته باشید. ممکن است نتوانید افکار منفی بوجود آمده را به طور کامل دفع کنید ، اما می توانید با آنها به شیوه ای سالم برخورد کنید: تشخیص افکار به طور خودکار ، به چالش کشیدن یا مبارزه با تفکر عادی ، تمرین تکنیک هایی برای کاهش افکار بد ، برخورد و پذیرش افکار افکار منفی و حمایت اجتماعی دریافت می کنند.
گام
روش 1 از 4: شناخت و مبارزه با افکار منفی
مرحله 1. افکاری را که می خواهید تغییر دهید مشخص کنید
برای تغییر طرز فکر خود ، باید دقیقاً بدانید که کدام افکار و الگوهای فکری مشکل ساز هستند یا باعث ایجاد مشکلات احساسی می شوند.
- چند نمونه از افکار منفی عبارتند از: "من احمق هستم! من نمی توانم همه کارها را درست انجام دهم. می دانم که شکست می خورم. میدونم همه ازم متنفرن از آن شخص متنفرم! »
- همچنین انواع خاصی از طرز فکر وجود دارد که در مورد چیزها اغراق می کند (به طوری که بدتر از آنچه هستند به نظر می رسند). در انگلیسی این اصطلاح به عنوان فاجعه بار شناخته می شود. این طرز فکر اغلب شما را مجبور می کند به بدترین اتفاقاتی که در یک موقعیت خاص رخ می دهد فکر کنید. سایر الگوهای تفکر بد ، از جمله آنها ، عبارتند از: تعمیم بیش از حد (همیشه فکر می کنم که چیزی همیشه اتفاق می افتد یا هرگز رخ نخواهد داد ، مانند "من همیشه چیزها را خراب می کنم!") ، ذهن خوانی (فکر می کنید که می دانید دیگران به چه چیزی فکر می کنند). مانند "من می دانم که او از من متنفر است!") ، و پیش بینی آینده (با این فکر که می دانید چه اتفاقی می افتد ، مانند "من بازنده می شوم.").
- لیستی از افکار و طرز فکرهایی که می خواهید تغییر دهید تهیه کنید تا بعداً به آنها مراجعه کنید.
- الگوهای فکری یا عاداتی را که تمایل دارید به نمایش بگذارید بنویسید.
- توجه داشته باشید که برخی از افکار ممکن است صرفاً به دلیل اینکه بخشی از طبیعت انسان هستند (مثلاً افکار مربوط به رابطه جنسی) یا تصاویری از تردید (مانند "اگر …؟") ناشی از میل به احساس امنیت ، "بد" تلقی شوند. اشکالی ندارد اگر این افکار را دارید (و این طبیعی است). علاوه بر این ، این افکار همچنین ممکن است از غرایز مناسب ناشی شود (به عنوان مثال غریزه محافظت از خود و عزیزان).
- اگر این افکار مدام تکرار می شوند یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کنند ، باید با وسواس های مرتبط با این افکار کنار بیایید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که وسواس ظاهر شده لزوماً این فکر را بد نمی کند.
مرحله 2. افکار بد ایجاد شده را تغییر دهید
پس از شناسایی افکار و الگوهای بد ، می توانید افکار یا الگوهای جایگزین را توسعه دهید.
- به زمان بروز این افکار منفی توجه کنید. این افکار منفی را بشناسید و آنها را به افکار واقع بینانه و مناسب تری تبدیل کنید. به عنوان مثال ، اگر به این فکر می کنید که "من هیچ وقت کار خوبی را انجام نمی دهم" ، این فکر را به چیزی دقیق تر تغییر دهید ، مانند "گاهی اوقات من اشتباه می کنم و این اشکالی ندارد. بالاخره من یک انسان هستم. من سعی می کنم بهتر عمل کنم.”
- وقتی شروع به فکر کردن به افکار منفی می کنید ، فوراً آن افکار را متوقف کنید و با خود بگویید: «یک لحظه صبر کن! این فکر خوبی نیست و درست نیست. می دانم که می توانم آن را به چیزی مثبت تبدیل کنم."
- یک درمانگر متخصص در درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شما در طی این فرآیند کمک کرده و تکنیک های بیشتری را برای امتحان ارائه دهد.
مرحله 3. یک الگو یا ساختار مثبت از افکار منفی ایجاد کنید
اگر کسی از شما می خواهد هنگام بستن درب را محکم نزنید ، اولین چیزی که تصور می کنید این است که درب به شدت بسته می شود. وقتی تصور می کنید یا الگوهایی با ساختارهای دستوری منفی ایجاد می کنید - "در مورد X فکر نکنید" - مغز شما باید در مورد آن فکر کند تا به یاد داشته باشید که این کار را نکنید. این البته منطقی نیست در عوض ، سعی کنید ساختارهای دستوری مثبت را از افکار مورد نظر ایجاد کنید.
به عنوان مثال ، اگر از مصاحبه شغلی که قصد شرکت در آن را دارید احساس نگرانی می کنید ، اینگونه فکر نکنید: "آوردن نمونه کارها را فراموش نکنید!". در عوض ، مانند این فکر کنید: "به یاد داشته باشید که نمونه کارها را بیاورید!" همچنین ، به جای این که به خود بگویید "شکست نخور!" ، بگویید "خوب کار می کنم!"
مرحله 4. به بهترین چیزی که ممکن است در یک موقعیت خاص اتفاق بیفتد فکر کنید
اگر دائماً نگران هستید که چیزی خوب پیش نمی رود ، این فکر را بچرخانید و روی مثبت ترین نتیجه ممکن از موقعیت تمرکز کنید. به جای تلاش برای نادیده گرفتن مواردی که باعث ایجاد استرس می شوند ، اجازه دهید مغز شما با هدایت افکار خود به سمتی که به شما استرس و اضطراب کمتری می دهد در مورد آن چیزها فکر کند.
مرحله پنجم: با افکار بد درباره دیگران برخورد کنید
اگر افکار بدی در مورد دیگران دارید (به عنوان مثال "من از آن شخص متنفرم!") ، از خود بپرسید چرا چنین افکاری دارید. آیا شخص موردنظر تا به حال بدی به شما کرده است؟ آیا او از شما سوء استفاده کرده است؟ یا آیا چیزی وجود دارد که احساس می کنید ، مانند حسادت یا حسادت به شخص؟ وقتی این افکار را دارید ، ابتدا باید احساسات خود را تجزیه و تحلیل کنید. در حال حاضر چه احساسی دارید؟ آیا احساس ناامنی ، درماندگی یا انزوا می کنید؟
- سعی کنید منبع این افکار را پیدا کنید. آیا والدین شما همیشه شما را با خواهر یا برادر بزرگتر خود (که تصور می شود "کامل" است) مقایسه می کنند؟ سعی کنید خود را از آنچه دیگران انجام می دهند منحرف کنید و بفهمید که وقتی این افکار به وجود می آیند چه اتفاقی برای شما می افتد.
- با تصور دلایل دلسوزانه برای رفتارهایی که دیگران نشان می دهند ، همدلی را تمرین کنید. شاید شما درباره دوست خود که اضافه وزن دارد بد فکر کنید ، بدون اینکه بدانید او مشغول مراقبت از مادربزرگ بیمار خود بوده و زمانی برای ورزش ندارد. یا شاید فردی که با شما بی ادب بوده به طور مزمن صدمه دیده باشد و ناراحتی خود را به دلیل درد کشیدن "تخلیه" کند. بهانه ها نیازی به دقت ندارند ، اما به اندازه کافی دلسوز هستند تا بتوانید آرامش خود را حفظ کرده و فعالیت خود یا زندگی خود را بدون محدودیت از افکار منفی ادامه دهید.
روش 2 از 4: تکنیک هایی را برای کاهش افکار بد تمرین کنید
مرحله 1. زمانی را برای نگرانی در مورد چیزی تعیین کنید و افکار بدی را که بوجود می آیند را کنار بگذارید
تحقیقات نشان می دهد که یکی از م mostثرترین روش ها برای مقابله با افکار ناخواسته این است که اجازه دهید آنها بوجود بیایند. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید هر بار که این افکار به وجود می آیند احساس اضطراب و نگرانی کنید. در عوض ، هر روز زمان خاصی را تعیین کنید تا به نگرانی های خود فکر کنید. در خارج از آن زمان ، مطمئن شوید که هیچ نگرانی شما را آزار نمی دهد.
- هر روز زمان مشخصی را تنظیم کنید و مطمئن شوید که آن را در زمان زودتر (مثلاً بعد از ظهر) تنظیم کرده اید تا قبل از خواب احساس اضطراب نکنید.
- اگر فکر بدی به ذهن شما خطور کرد ، آن را شناسایی کنید و به خود بگویید که بعداً به آن فکر خواهید کرد یا نگران آن خواهید بود. می توانید یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا نگرانی های خود را یادداشت کنید یا به سادگی با خود بگویید: "من باید آرام باشم. بعداً به آن فکر می کنم. " کسی که می داند این نگرانی ها برنمی گردد.
- اگر فکر یا نگرانی برمی گردد ، فکر را در دفتر خود علامت گذاری کنید (به عنوان مثال با یک تیک). با خود بگویید: "بله ، من دوباره در مورد آن فکر می کنم ، اما بعدا. الان نه."
- لیست ایجاد شده هنگام ورود به زمان "نگرانی" را بررسی کنید. اگر فکر بد یا اضطراب هنوز شما را آزار می دهد ، می توانید در مورد آن فکر کنید و نگران آن باشید ، اما فقط برای یک دوره یا زمان از پیش تعیین شده این کار را انجام دهید. اگر این موارد دیگر شما را اذیت نمی کند ، آنها را از لیست حذف کرده و به کار خود بازگردید.
- با مهار یا توقف نگرانی های خود ، می توانید عادت خود را کنار بگذارید و روی چیزهای بدی که روز شما را مختل می کند تمرکز کنید. در عین حال ، شما همچنین سعی در سرکوب یا مقابله با این افکار ندارید. در صورت تکرار این افکار بد ، می توانید با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
مرحله 2. افکار بدی را که به وجود می آیند مشاهده کنید ، اما اجازه ندهید آنها در شما غرق شوند
به عنوان مثال ، وقتی یک فکر منفی به وجود می آید ، فکری را که رخ داده است به خاطر بسپارید. این افکار بد می تواند ناشی از چیزهایی باشد که به طور معمول به خود نمی گویید ، یا چیزهای دیگری که از محیط سرچشمه می گیرند ، یا سخنان و اعمال دیگران که باعث ایجاد خاطرات بد می شود.
- وقتی شخصی خاطره بدی را به خاطر می آورد و در آن غوطه ور می شود ، آن شخص حافظه ، احساسات و هر آنچه مربوط به حافظه است را زنده می کند ، مگر اینکه بداند چیزی در حال بازگرداندن حافظه بد است.
- پس از آگاهی ، می توانید افکار بد را که همانطور که قبلاً توضیح داده شد ، سرکوب کنید. بپذیرید که گاهی اوقات اتفاقات بدی در زندگی رخ می دهد و بفهمید چرا آن خاطرات به شما یادآوری می شود. با این حال ، مطمئن شوید که برای مدتی آن را نادیده می گیرید و حافظه بد را دوباره زنده نمی کنید.
روش 3 از 4: برخورد و پذیرش افکار بد
مرحله 1. این واقعیت را بپذیرید که دفع افکار بد می تواند چالش برانگیز باشد
تحقیقات نشان می دهد که افراد در مبارزه با افکار ناخواسته هنگامی که معتقدند باید بتوانند به راحتی بتوانند این کار را انجام دهند ، مشکل بیشتری دارند. اگر به آنها گفته شود که مسدود کردن افکار ، از جمله افکار مثبت ، دشوار است ، برای آنها راحت تر است که افکاری را که می خواهند نادیده بگیرند ، مسدود کنند. بنابراین ، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و فشار زیادی به خود وارد نکنید. فشار فقط آن افکار منفی را باز می گرداند.
مرحله 2. اجازه دهید افکار منفی بوجود بیایند
تحقیقات نشان می دهد که اگر فردی بسیار تلاش کند تا خود را از افکار منفی معمولی منحرف کند ، در عوض روی آن افکار تمرکز کرده و آنها را به افکار وسواسی بد تبدیل می کند. تحقیقات دیگر نشان داده است افرادی که از طریق موسیقی خود را از افکار بد منحرف می کنند ، در نهایت از موسیقی متنفر هستند.
- افکار منفی معمولی می تواند در قالب تصاویر احتمالی (به عنوان مثال ، "اگر این اتفاق می افتاد؟") در مورد اتفاق بدی که در شرف وقوع است ، مانند سرقت یا سرقت باشد. در واقع ، این کاملاً طبیعی است و در واقع یک فکر مفید است زیرا به یاد خواهید آورد که درها و پنجره های خود را در شب قفل کنید و نمی خواهید برای امنیت خود و عزیزان خود ریسک کنید. این فکر زمانی غیر منطقی می شود که نمی خواهید خانه را ترک کنید ، دو سگ پیتبول بخرید و یک سیستم امنیتی نصب کنید ، حتی زمانی که در یک محله آرام و بدون جنایت زندگی می کنید. این افکار غیر طبیعی مانند آن است که باید با آنها کنار بیایید.
- به جای این که سعی کنید هر بار که فکر بدی دارید ، حواس خود را پرت کنید ، فقط بگذارید این فکر به ذهن شما برسد.
- اگر فکر می کنید افکار منفی طبیعی هستند ، می توانید آنها را رها کرده و در صورت لزوم ، اقدامی انجام دهید (به عنوان مثال وقتی به سرقت فکر می کنید ، ممکن است به خاطر داشته باشید که در پشت را قفل نکرده اید ، بنابراین می روید و آن را قفل می کنید). همچنین می توانید قدردان این افکار باشید که سعی می کنند از شما محافظت کنند ، سپس به فعالیت های عادی خود بازگردید.
- اگر افکار از بین نرفتند ، می توانید تمریناتی را که قبلاً در روش های 1 و 2 توضیح داده شد امتحان کنید تا بتوانید آنها را حل کنید.
مرحله 3. یک استراتژی مقابله ای ایجاد کنید
هر از گاهی ممکن است افکار بدی را تجربه کنیم. اگر برنامه ای برای پاسخ دادن به افکار بد در هنگام بوجود آمدن داشته باشید ، آسان تر است. استراتژی باید از قانونی مانند این پیروی کند: "اگر فکر X به ذهن من خطور کرد ، باید Y را انجام دهم."
- اقدامات می توانند اقدامات ساده ای باشند ، مانند "من اجازه می دادم ظاهر شود ، اما در حال حاضر به آن فکر نمی کنم."
- همچنین می توانید برخیزید و برخی فعالیت های بدنی را انجام دهید که می تواند شما را بر آن فعالیت متمرکز نگه دارد هر زمان که فکر بدی به وجود آمد. به عنوان مثال ، می توانید یک حرکت جک پرش با 50 شمارش انجام دهید.
- از استراتژی های مقابله ای برای مقابله با افکار و احساسات منفی استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید در طبیعت قدم بزنید ، هنر ایجاد کنید ، بنویسید ، ورزش کنید یا به فعالیت های مذهبی بپردازید.
مرحله 4. مراقبه کنید و تمرکز حواس را تمرین کنید
مدیتیشن ذهن آگاهی راهی عالی برای مقابله با افکار بد است. در حالی که این مدیتیشن ذهن شما را "پاک" نمی کند و از بروز افکار بد جلوگیری نمی کند (کنترل آنچه در ذهن شما می آید غیرممکن است) ، به شما کمک می کند تا این افکار را با آرامش و عینی تحلیل کنید. با تمرین ، شما یاد می گیرید که افکار منفی را هنگام بوجود آمدن نادیده بگیرید.
- مکانی بی سر و صدا و حتی الامکان عاری از حواس پرتی پیدا کنید.
- صاف روی صندلی بنشینید و دستان خود را روی ران ها قرار دهید.
- چشمان خود را ببندید و روی تاریکی تمرکز کنید. اگر در تاریکی رنگی مشاهده کردید ، روی آن رنگ تمرکز کنید.
- سعی کنید از آنچه در حال وقوع است آگاه باشید (به عنوان مثال بدن شما چه احساسی دارد ، یا افکاری که می آیند و می روند). هدف اصلی این مدیتیشن آگاهی و آگاهی از آنچه در آن لحظه اتفاق می افتد ، صرف نظر از هرگونه افکاری که ممکن است ایجاد شود.
- وقتی افکار منفی به وجود می آیند ، آنها را بپذیرید و سعی کنید با کنجکاوی جداگانه در مورد آنها تحقیق کنید. به این فکر کنید که این افکار از کجا می آیند و چرا این افکار یا دیدگاه ها را باور می کنید. به خود یادآوری کنید که افکار و احساسات ثابت نیستند و افکار بدی که بوجود می آیند لزوماً نشان دهنده یا توصیف کننده این نیست که شما واقعاً چه کسی هستید.
- این مدیتیشن را هر روز به مدت 20 دقیقه انجام دهید. باز هم ، زمان می برد تا بتوانیم افکار منفی که به طور جداگانه بوجود می آیند را مشاهده کنیم.
مرحله پنجم
گاهی اوقات ، نوشتن آنچه در ذهن شماست و ریختن آن روی یک کاغذ می تواند به شما کمک کند تا مشکل موجود را راحت تر حل کنید. اگر افکار بد ادامه می دهند ، سعی کنید آنها را در یک مجله بنویسید. هر روز یک مجله نگه دارید تا افکار بد دیگر شما را تحت تاثیر قرار ندهد.
مرحله 6. به افکار بدی که به عنوان حدس و گمان یا فرضیه مطرح می شوند نگاه کنید
فکر نکنید افکار بد مهمتر از واقعیت هستند. این را انتشار شناختی می نامند. هر کس افکاری دارد که نمی خواهد ، و این عجیب نیست. در واقع ، عدم تمایل به داشتن افکار خاص می تواند شما را بر آن افکار متمرکز کند ، حتی اگر افکار منفی نباشند. به عنوان مثال ، سعی کنید در حال حاضر به توله سگ های دوست داشتنی فکر نکنید! آیا می توانید تصویر یک توله سگ شایان ستایش را از ذهن خود بیرون آورید؟ سخت است ، اینطور نیست؟
- تمام تلاش خود را بکنید تا در مورد مسائل (در این مورد ، افکار بد) مبالغه نکنید.
- این واقعیت را بپذیرید که داشتن افکار بد لزوما مشخص نمی کند که شما کی هستید. به این ترتیب افکار بد زودتر از بین می روند.
روش 4 از 4: بیرون آمدن از کمک
مرحله 1. به دنبال حمایت اجتماعی باشید
وجود حمایت اجتماعی می تواند به افراد کمک کند تا بر افکار منفی ناشی شده غلبه کنند.
- از یک دوست ، عضو خانواده ، همسر ، معلم ، دوست دانشگاه یا شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید که از شما حمایت کند یا به شما در مقابله با افکار منفی که به وجود می آید کمک کند.
- نظر دیگری بخواهید. اگر تغییر افکار منفی بوجود آمده برای شما مشکل است ، از دیگران بخواهید روش یا طرز فکر متفاوتی را ارائه دهند. تعجب خواهید کرد که این طرز فکر متفاوت چقدر می تواند مفید باشد.
مرحله 2. مطمئن شوید که توسط دوستان مثبت احاطه شده اید
اگر دائماً در کنار یا با افرادی هستید که زیاد شکایت می کنند و همیشه در مورد بدترین شرایط در یک موقعیت فکر می کنید ، شما نیز تمایل دارید که چنین رفتاری داشته باشید. تأثیرات منفی را از زندگی خود حذف کنید و زمانی را با افرادی بگذرانید که شما را وادار به مثبت اندیشی می کند. وقتی افکار بد دیگر موضوع گفتگو نیستند ، دیگر بخشی از ذهنیت شما نخواهند بود.
مرحله 3. درمان رفتاری شناختی (CBT) را دریافت کنید
اگر افکار بد شما را از داشتن یک زندگی آرام و شاد باز می دارد و هر کاری که سعی می کنید انجام دهید هیچ نتیجه قابل توجهی ندارد ، سعی کنید از یک متخصص (به عنوان مثال یک درمانگر یا روانشناس) کمک بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما در مقابله با افکار بدی که به طور ایمن و ساختار یافته برخورد می کنند ، کمک کند.
- درمان رفتاری شناختی یک رویکرد درمانی است که به طور خاص بر تغییر افکار منفی برای بهبود احساسات و رفتار متمرکز است. این درمان دقیقاً نوعی درمان است که می تواند به شما کمک کند نحوه برخورد با افکار بد مزاحم را بیاموزید. همچنین نشان داده شده است که این درمان در درمان مشکلات مختلف روانی مانند افسردگی ، اختلالات اضطرابی و اختلال استرس پس از سانحه موفق است.از درمانگر خود بپرسید که آیا می تواند این درمان را برای درمان شما اعمال کند یا خیر.
- به خاطر داشته باشید که درمان راهی سریع برای حل مشکلات نیست. در واقع ، ده ها جلسه درمانی با یک درمانگر لزوماً این افکار بد را از بین نمی برد.
- صبور باشید و به درمانگر و برنامه درمانی داده شده برای مقابله و مقابله با افکار بد به شکل سازنده تری پایبند باشید.
