افکار بد می توانند ماه ها شما را درگیر خود کنند ، اگر فوراً به آنها توجه نشود. افکار بد بدون توجه به نظر می رسند ، به عنوان مثال هنگامی که بیش از حد به مشکلی فکر می کنید یا معتقد هستید که شخصی به طور پنهانی به شما توهین می کند. اگرچه باعث رنج می شود ، اما افکار بد طبیعی هستند و مغز انسان برای مقابله با آنها عادت کرده است. در صورت داشتن اختلال افسردگی جدی یا داشتن افکار بد مداوم ، باید فوراً به دنبال کمک باشید. با این حال ، شما همچنین می توانید با یادگیری روش های زیر بر افکار بد غلبه کنید.
گام
روش 1 از 3: توقف افکار بد
مرحله 1. به خاطر داشته باشید که هر از گاهی داشتن افکار بد طبیعی است
این روش ساده ترین مرحله اول برای حل مشکل است. در بسیاری از مواقع ، احساس اطمینان می کنید که شما تنها فردی هستید که مشکل دارد ، اما افکار بد بخشی از زندگی روزمره هستند و دوباره ناپدید می شوند. خود را به خاطر داشتن افکار بد مورد ضرب و شتم قرار ندهید زیرا این تقصیر شما نیست.
- نگویید "این تقصیر من است" ، "نباید به این موضوع فکر می کردم" یا "از این فکر متنفرم".
- شما قبلاً افکار بدی داشته اید و بعداً دوباره به آنها فکر خواهید کرد. با این حال ، شما هنوز اینجا هستید ، زنده و سالم. افکار بد تا زمانی که به هیولا تبدیل نشوند نمی کشند.
مرحله 2. به آنچه فکر می کند "بد" است فکر کنید
چرا از این فکر ناراحت هستید؟ چه چیزی این فکر را ادامه می دهد؟ اغلب ، افکار بد به دلیل احساس گناه ، عصبانیت یا عدم اطمینان از آینده ادامه می یابد. بنابراین می توانید افکار بد را تغییر دهید و با یافتن دلیل گیر افتادن در همان افکار ، بر آنها غلبه کنید. چندین دلیل رایج برای افکار بد وجود دارد ، از جمله:
- گناه
- نگران بودن
- حسادت
- وسوسه
- شکست یا ترس از شکست.
مرحله 3. با چند نفس عمیق ذهن خود را آرام کنید
طبیعی است که هنگام بروز افکار بد احساس اضطراب یا عصبی می کنید ، اما مزاحمت خود را حفظ کنید. هنگام انجام تنفس عمیق با کشیدن پنج نفس عمیق ، کار خود را به مدت 30 ثانیه متوقف کنید. به خود زمان دهید تا با این افکار کار کنید و به نتیجه گیری های غیر منطقی یا شدید نروید.
- اگر هنوز نگران هستید تا 15 بشمارید.
- بیرون بروید ، اتاق را ترک کنید یا کمی قدم بزنید تا سر خود را خالی کنید.
مرحله 4. از خود بپرسید چرا منفی یا بد فکر می کنید
هنگامی که آرام شده اید و می توانید دلیل ناراحتی خود را بیابید ، وقت آن است که بپرسید چرا منفی فکر می کنید. سعی کنید سوالات زیر را بپرسید:
- شواهد محکم زیر بنای اضطراب یا ترس من چیست؟
- این مشکل را از کدام جنبه مثبت فراموش کردم؟
- آیا راه دیگری برای مقابله با این وضعیت وجود دارد؟ نظر دیگران در مورد من چیست؟
- آیا 5 سال دیگر این موضوع هنوز اهمیت دارد؟
مرحله 5. لحظه را درک کنید
شما نمی توانید آینده و گذشته را کنترل کنید. کاری که می توانید انجام دهید این است که با لحظه روبرو شوید. بسیاری از افکار بد از فراموشی این واقعیت و بیش از حد مشغول پیش بینی یا پیش بینی در مورد آنچه اتفاق می افتد سرچشمه می گیرد. به عنوان مثال ، ممکن است به خودتان بگویید که امتحان فردا آنقدر سخت خواهد بود که مطمئناً شکست خواهید خورد ، اما این افکار بد با هیچ شواهد مشخصی پشتیبانی نمی شود. وقتی در حال امتحان هستید ، واقعاً با مشکل روبرو هستید زیرا به خود گفته اید که به جای این که راهی پیدا کنید که کار را برای شب قبل راحت تر کند ، به سختی خواهید گذشت. اجازه ندهید پیش بینی های آینده وضعیت فعلی را خراب کند.
مرحله 6. به روش درست فکر کنید
واکنشهای اولیه به افکار منفی معمولاً اغراق آمیز است: "احساس می کنم توسط زنان دیگر اغوا می شوم ، این بدان معناست که من دیگر همسرم را دوست ندارم" ، "رئیس من ارائه من را دوست ندارد ، من قطعاً اخراج می شوم" ، "همه دارای ماشین خوب ، من بازنده هستم " چنین افکاری بسیار پیچیده و معمولاً اشتباه هستند. به یاد داشته باشید که شما نمی توانید دیگران را کنترل کنید و بسیاری از مشکلات زندگی بی جهت بر شادی شما تأثیر می گذارد.
سعی کنید به موضوعی از چند سال پیش ، مانند زمانی که مجازات یا اخراج شده اید ، فکر کنید. اگرچه در آن زمان بسیار ترسناک است ، اما به جنبه روشن آن نگاه کنید که می توانید گذشته را رها کرده و بدون تجربه تخریب حرکت کنید
مرحله 7. توجه خود را به فعالیتهایی که باعث راحتی شما می شود منحرف کنید
کاری انجام دهید که می فهمید و از آن لذت می برید تا ذهن خود را از مشکلات رها کنید. شما می توانید با تجربه مجدد رویدادهایی که شما را به یاد اوقات خوب می اندازد ، افکار منفی را تصحیح کنید. آنچه در حال حاضر و در آینده اتفاق می افتد لزوما بد نیست.
- کتاب مورد علاقه خود را دوباره بخوانید.
- مطابق دستور مامان ، مارتابک مورد علاقه خود را درست کنید.
- مسابقه تیم فوتبال خود را تماشا کنید.
- نگاهی به عکس های دوران کودکی بیندازید که بیشتر آنها را دوست دارید.
مرحله 8. سعی نکنید از افکار بد اجتناب یا سرکوب کنید
این که به خود بگویید در مورد چیزی فکر نکنید همان فکر کردن در مورد آن است. اگر مدام می گویید "دیگر به جدایی فکر نکن" ، در واقع به جدایی فکر می کنید بدون اینکه بدانید! شما باید ذهن خود را به سمت دیگری هدایت کنید و با افکار بدی که به وجود می آید مقابله کنید. با این حال ، با تلاش آگاهانه برای سرکوب افکار بد ، فقط مشکل را طولانی می کنید.
مرحله 9. سعی کنید مشکل را فراموش کنید
به جای مبارزه با افکار بد ، سعی کنید یک نفس عمیق بکشید ، مشکل را بپذیرید و ادامه دهید. اگرچه دشوار است ، اما تسلط بر این مهارت بهترین راه برای غلبه بر یک عمر افکار منفی است. به عنوان مثال ، شاید نگران باشید که شریک زندگی شما اخراج شود. وقتی اضطراب پول به وجود می آید ، عجله نکنید که شخص دیگری را سرزنش کنید یا به این فکر کنید که برای جلوگیری از مشکل باید چه کار می کردید. مشکل را بنویسید ، سپس فراموش کنید. در صورت تکرار مجدد از همان روش استفاده کنید.
سعی کنید فکر کنید ، "من نمی توانم هر آنچه در این زندگی اتفاق می افتد را کنترل کنم" و "زمان ترک گذشته و حرکت است"
مرحله 10. آنچه را که به معنای واقعی کلمه می گوید "مشکلات خود را کنار بگذارید" انجام دهید
هرچند عجیب به نظر برسد ، تحقیق انجام شده در ایالت اوهایو نشان می دهد افرادی که افکار بد خود را یادداشت می کنند و سپس آنها را بیرون می ریزند تصور بهتری نسبت به افرادی که این یادداشت ها را نگه می دارند دارند. نوشتن راهی برای بیان مشکلات است. علاوه بر این ، رهایی از مشکلات از نظر جسمی راهی است که به بدن خود اطلاع دهید که وقت آن است که گامی دیگر بردارید.
همان تحقیقات نشان می دهد که حذف فایل ها در رایانه و "انداختن" آنها در سطل زباله همان تأثیر را خواهد داشت
مرحله 11. افکار بد را با شخصی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید
به اشتراک گذاشتن افکار بد که باعث سرکوب احساسات با دیگران می شود ، بهترین راه برای یافتن دلیل احساسات بد است. به علاوه ، معمولاً متوجه خواهید شد که این افکار آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیستند. با به اشتراک گذاشتن اضطراب خود ، می توانید توصیه ها و نظرات ارزشمندی را از شخصی دریافت کنید که اضطراب را تجربه کرده است. بسیاری از روانپزشکان می گویند که افکار بد را می توان به سادگی با گفتن آنها در شرایط راحت از بین برد.
افکار بد واقعاً فقط خودگویی هستند و همیشه مهم است که مهم نیست در مورد چه چیزی صحبت می کنید. نظرات دیگران می تواند به شما در تشخیص مغالطه های منطقی و جلوگیری از این افکار کمک کند
روش 2 از 3: شکستن عادات تفکر منفی
مرحله 1. از عبارات تاکیدی مثبت برای غلبه بر افکار بد مداوم استفاده کنید
افکار منفی (عزت نفس پایین ، بی ارزشی و غیره) را می توان با تأییدهای مثبت غلبه کرد. با این حال ، شما باید مدت زمان مشخصی تمرین کنید تا متوجه شوید که شاد ، سالم و احساس ارزشمندی دارید. شروع به تمرین گفتن "من …" کنید و سپس به گفتن چیزهایی بپردازید که درباره خود دوست دارید ، مانند "من باهوش هستم" ، "من در کار موفق هستم" یا "من توسط خانواده ام دوست دارم".
- ویژگی های مثبت خود را بنویسید و در جایی بنویسید که بتوانید آنها را همیشه ببینید ، مانند پشت میز یا آینه حمام.
- افکار بد را شکست دهید. اگر همیشه می گویید "من خیلی احمق هستم" ، به چیزهایی فکر کنید که می توانید از آنها به عنوان جملات مثبت استفاده کنید ، مانند "من می دانم چگونه ماشین ها را تعمیر کنم" ، "من در آشپزی عالی هستم" یا "من باهوش هستم"."
مرحله 2. راه هایی را برای استفاده بیشتر از وقت آزاد خود بیابید
افکار بد مختلف معمولاً در اوقات فراغت زمانی ایجاد می شوند که ذهن شروع به پرسه زدن می کند و هیچ چیزی برای حواس پرتی او وجود ندارد. فعالیتهایی را برای کاهش زمان آزاد پیدا کنید ، به عنوان مثال با ورزش منظم ، نوشتن ، ایجاد هنر ، یا پیوستن به یک جامعه خدمات اجتماعی.
تنها بودن چیز بدی نیست ، اما تنها ماندن بدون اینکه بدانید چه کاری انجام دهید می تواند منجر به اضطراب و ترس شود
مرحله 3. سعی کنید افرادی را که باعث ایجاد افکار بد می شوند ، شناسایی کنید
روابط موقعیت هایی هستند که بیشترین استرس روانی را ایجاد می کنند و کنترل آنها دشوار است. اتلاف وقت است که سعی کنید بفهمید دیگران چه فکر می کنند ، آیا دوست شما سعی می کند به شما توهین کند یا کسی مخفیانه در مورد شما صحبت می کند. اگر دوستان یا افرادی نزدیک به شما هستند که همیشه افکار بد را برانگیخته اند ، تقصیر شما نیست. با این حال ، این نوع رابطه سالم نیست ، هر دلیلی که باشد.
- سعی کنید هر از گاهی با افراد منفی روبرو شوید تا ببینید آیا پس از بازگشت می توانید از شر افکار بد خلاص شوید؟
- با افرادی که دائماً به شما توهین یا تمسخر می کنند ، قرارهای ملاقات را لغو می کنند یا به وقت و سرگرمی های شما نگاهی ندارند ، دوست نشوید.
مرحله 4. در برخورد با افکار بد پیشقدم باشید
آنچه را که می توانید برای ترک عادات بد تفکر انجام دهید بنویسید. به عنوان مثال ، اگر واقعاً نگران مشکلاتی در رابطه هستید ، از خود بپرسید چه کاری می توانید برای بهبود اوضاع انجام دهید. قرار ملاقات بگذارید ، به معشوق خود گل بدهید ، با شریک خود صحبت کنید یا با دوستان خود بیرون بروید تا از آن لذت ببرید.
ممکن است نتوانید همه کارها را انجام دهید ، اما با تهیه برخی برنامه های عملی ، این توانایی را خواهید داشت که دوباره افکار خود را کنترل کنید
مرحله 5. راههای خلاقانه ای برای هدایت افکار منفی پیدا کنید
نوشتن مقاله ، لذت بردن از نواختن یک ساز موسیقی ، یا ابراز احساسات از طریق نقاشی ، همگی راه های خوبی برای شناسایی افکار منفی و مقابله با آنها هستند. قضاوت نکنید زیرا هدف از هنر بیان افکار خود است نه انتقاد. حتی اگر مردم کار شما را نبینند ، فعالیت های خلاقانه می تواند کانالی برای رهایی از افکار بد باشد.
مرحله 6. لبخند را فراموش نکنید
تحقیقات نشان می دهد که لبخند زدن می تواند باعث ترشح مواد شیمیایی در بدن ما شود که به ما احساس شادی می دهد. یک فرد خندان باشید و نشان دهید که خوشحال هستید. با دیدن لبخند مردم به شما شگفت زده خواهید شد. از طریق تقویت اجتماعی و شیمی بدن ، بین افراد مثبت اندیش و خوشحال و کسانی که در افکار بد گرفتار شده اند تفاوت قائل می شود.
برعکس ، اگر چهره ای عصبانی یا غمگین نشان دهید ، افکار منفی ظاهر می شود
مرحله 7. اگر هنوز در فکر منفی هستید به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید
در صورت افسردگی ، خودکشی یا اغلب خودآزاری ، فوراً با یک متخصص بهداشت روان یا درمانگر مشورت کنید. آنها به شما آموزش داده اند که چگونه بر افکار منفی غلبه کنید و می توانند به شما آموزش دهند که چگونه ذهنیت مثبت خود را بازیابی کنید.
در صورت تمایل به خودکشی ، بلافاصله با Halo Kemkes با شماره تلفن (کد محلی) 500567 تماس بگیرید
روش 3 از 3: جلوگیری از افکار بد
مرحله 1. مراقب بدن خود باشید
سلامت روحی و جسمی رابطه مستقیم دارد و غفلت از یکی برای دیگری مضر است. حفظ سلامت بدن را در اولویت قرار دهید تا مغز شما آماده مقابله با استرس ، افکار منفی یا افکار بد باشد.
- حداقل 3-5 بار در هفته به ورزش 30 دقیقه ای عادت کنید.
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید.
- 6-8 لیوان آب در روز بنوشید.
- هر شب 6-8 ساعت به طور منظم بخوابید.
مرحله 2. تمرین مدیتیشن را شروع کنید
مدیتیشن یک راه اثبات شده برای آرامش ذهن و یافتن آرامش است که می تواند مهارت های مثبت اندیشی و سلامت روانی را بهبود بخشد. یک مکان آرام پیدا کنید که بتوانید 10-15 دقیقه راحت در آن بنشینید تا ذهن شما آرام شود. روی نفس تمرکز کنید و اجازه دهید افکار بوجود بیایند. اگر بتوانید با تمرین بیشتر مدیتیشن بیشتری داشته باشید ، افکار بد با گذشت زمان ناپدید می شوند.
مرحله 3. برای رسیدن به اهداف بلند مدت تلاش کنید
بسیاری از مردم هنگام تصور آینده خود شروع به فکر بد می کنند بنابراین دچار استرس و اضطراب می شوند. اهداف خود را بنویسید ، سپس آنها را به برنامه های کوچکتر با اهداف دست یافتنی تر تقسیم کنید. هر بار که به هدفی ضربه می زنید جشن بگیرید و هدف نهایی را که می خواهید به آن برسید به خاطر بسپارید.
به عنوان مثال ، شما نگران هستید زیرا فکر می کنید نمی توانید نوشتن رمانی را که همیشه در آرزوی آن بودید به پایان برسانید. به جای نگرانی ، هر روز 30 دقیقه برای نوشتن وقت بگذارید. هنگامی که احساس راحتی بیشتری کردید ، زمان را به 1 ساعت ، 2 ساعت افزایش دهید تا بتوانید چند فصل برای مرور بنویسید
مرحله 4. سعی کنید در مواجهه با مشکلات شوخ طبع باشید
خندیدن به شکست و بدبختی شما را متمرکز و عاقل نگه می دارد. شوخ طبعی می تواند تجربیات منفی را بازیابی کند ، استرس را از بین ببرد و با نگرانی ها کنار بیاید. خنده همچنین می تواند درک شما از طرز فکر شما را بهبود بخشد و افکار بد را از بین ببرد.
- به خودت بخند. زندگی را آنقدر جدی نگیرید که فراموش کنید از آن لذت ببرید.
- خنده مسری است. بنابراین به افرادی که دوست دارند بخندند یا شوخی کنند بپیوندید. اگر اغلب با آنها معاشرت داشته باشید ، بیشتر می خندید.
مرحله 5. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را که می توانید به او اعتماد کنید پیدا کنید
احساس غرق شدن در افکار بد به سادگی با دانستن اینکه شخصی است که می توانید صریح و صادقانه با او صحبت کنید ، کاهش می یابد. در حالی که ایجاد اعتماد همیشه زمان می برد و به اشتراک گذاشتن مشکلات خود با دیگران ناراحت کننده است ، اما پیوند با کسی باعث می شود احساس تنهایی کنید. علاوه بر اینکه بهتر می توانید با افکار بد کنار بیایید ، همیشه شخصی وجود دارد که به شما کمک کند.
