برای ما طبیعی است که هر از گاهی احساس بیقراری می کنیم ، اگرچه حملات پانیک می تواند یک تجربه بسیار ترسناک و افسرده کننده باشد. خوشبختانه ، چند مرحله ساده وجود دارد که می توانید در طول حمله وحشتزدگی برای آرام کردن خود و کنترل علائم خود انجام دهید. به محض اینکه احساس می کنید حمله هراس در حال آمدن است ، برای اعمال آرامش و تنفس عمیق ، از تکنیک های زمین گیری استفاده کنید. برای جلوگیری از حملات پانیک در آینده ، علت اصلی اضطراب خود را پیدا کنید. اگر به تنهایی در کنترل اضطراب خود مشکل دارید ، از پزشک یا درمانگر خود کمک بخواهید.
گام
روش 1 از 4: خود را در لحظه آرام کنید
مرحله 1. یک تمرین زمینی برای تمرکز مجدد توجه خود انجام دهید
زمین زدن یک روش سریع و ساده برای منحرف کردن خود از اضطراب و تمرکز بر آنچه در اطراف شما است در حال حاضر است. به محض احساس علائم حمله پانیک ، متوقف شوید و روی آنچه در لحظه کنونی لمس می کنید ، می بینید ، بو می کنید ، می شنوید یا حتی احساس می کنید تمرکز کنید.
- یک شی کوچک برای نگه داشتن ، مانند کلید یا توپ استرس ، پیدا کنید و آن را در دست خود به عقب و جلو بچرخانید. وزن و احساس در انگشتان خود را با دقت مشاهده کنید.
- اگر نوشیدنی سرد دارید ، آن را به آرامی میل کنید. روی طعم ظرف در دست خود و احساس جریان نوشیدنی در دهان هنگام تملک تمرکز کنید.
- همچنین می توانید خود را بی سر و صدا مرور کنید ، برای مثال با پرسیدن اینکه شما کی هستید و اینجا چه کار می کنید. به عنوان مثال ، بگویید "من بودی هستم. من 30 ساله هستم و روی مبل در اتاق نشیمن نشسته ام. من تازه از سر کار به خانه برگشتم.”
مرحله 2. نفس های عمیق بکشید تا به آرامش خود کمک کنید
اگر دچار حمله پانیک شده اید ، ممکن است شروع به بیش از حد تهویه کنید. حتی اگر آن را تجربه نکنید ، تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کرده و به مغز شما اکسیژن بدهد تا بتواند دوباره تمرکز کند. هنگامی که احساس می کنید حمله وحشت در راه است ، نفس خود را متوقف کرده و کند کنید. به آرامی و پیوسته از طریق بینی نفس بکشید ، سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید.
- اگر می توانید ، دراز بکشید یا مستقیم بنشینید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. با افزایش دم خود احساس کنید که چگونه معده شما بزرگ می شود ، سپس از عضلات شکم (شکم) خود استفاده کنید تا نفس را به آرامی بیرون دهید.
- هنگام دم و بازدم می توانید تا 5 بشمارید.
مرحله 3. بر افکار و احساسات فعلی خود تمرکز کنید
در طول یک حمله وحشت زدگی ، افکار شما ممکن است درهم و برهم شوند. شما آنقدر احساسات زیادی را در یک لحظه احساس خواهید کرد که حواس پنجگانه غرق می شود. توقف فکر کردن درباره آنچه در بدن و ذهن شما می گذرد می تواند به شما در کنترل بیشتر این احساسات کمک کند. آرام بنشینید و سعی کنید احساسات و افکار خود را بدون قضاوت درباره "خوب" یا "بد" توضیح دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است توجه کنید: "قلب من بسیار تند می زند. دستانم پر از عرق است. احساس می کنم به زودی بیهوش می شوم."
- به خود یادآوری کنید که این علائم ناشی از اضطراب است. به خود نگویید که این علائم را "کنترل" کنید ، زیرا این می تواند وحشت را بدتر کند. در عوض ، به خود بگویید که این علائم موقتی هستند و خود به خود برطرف می شوند.
نکته:
در صورت امکان ، وقتی به احساسات خود فکر می کنید ، از جایی که هستید حرکت نکنید. با گذشت زمان ، این به مغز کمک می کند تا بفهمد که این وضعیت در واقع بی ضرر است. تلاش برای فرار از این وضعیت می تواند ارتباط بین وحشت و موقعیت های مربوط به مغز را تقویت کند.
مرحله 4. شل شدن پیشرونده عضلات را تمرین کنید
این فرایند با ردیابی آرام بدن و کشش و آرامش هر گروه عضلانی انجام می شود. این تکنیک 2 فایده دارد: شما را مجبور می کند روی چیزی غیر از ترس خود تمرکز کنید و ماهیچه های شما را آرام می کند. با عضلات صورت شروع کنید ، سپس به سمت پایین حرکت کنید تا تمام ماهیچه های بدن خود را شل کنید.
- هر گروه عضلانی را به مدت 5-10 ثانیه سفت کنید ، سپس رها کنید. شما می توانید همان کار را در یک گروه عضلانی چندین بار انجام دهید ، اما معمولاً یک بار کافی است.
- گروه های اصلی ماهیچه ای که می توانند کشیده و شل شوند شامل فک ، دهان (با حالت اخم ، سپس به حالت عادی برمی گردد) ، بازوها ، دستها ، شکم ، باسن ، ران ، ساق پا و ساق پا.
روش 2 از 4: کنترل اضطراب
مرحله 1. اضطراب را بپذیرید
حتی اگر می خواهید اضطراب خود را کاهش دهید ، سعی کنید آن را نادیده نگیرید. سرکوب یا نادیده گرفتن احساسات می تواند آنها را قوی تر کرده و باعث ایجاد ترس راحت تر شود. اعتراف کنید که ترسیده اید و هیچ چیز "بد" یا "بد" در مورد این احساسات وجود ندارد.
می توانید این احساسات مضطرب را بنویسید یا در مورد آنها با یک دوست صحبت کنید
مرحله 2. سعی کنید افکار غیرواقعی را رد کرده و جایگزین کنید
این ترفند ، افکار مزاحم را متوقف کرده و آن را با چیزی آرام تر یا شادتر جایگزین کنید. این مرحله می تواند به شما در جلوگیری از umming کمک کند ، که یک چرخه تکراری است که در آن نمی توانید وسواس خود را بر روی چیزی متوقف کنید. همچنین می توانید چند سوال از خود بپرسید. آیا چیزی که از آن می ترسید واقعی و خطرناک است؟ متوجه شوید که در حال تجربه ترس هستید ، اما در خطر نیستید. درک اینکه شما در خطر نیستید به شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری کنید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است از سوار شدن به هواپیما احساس نگرانی کنید و از این که تصادف کنید دچار ترس شوید. تمرکز خود را روی گفتن "متوقف" کنید ، با صدای بلند یا در قلب خود. سپس این نگرانی ها را با افکار مسالمت آمیز و مثبت تر جایگزین کنید ، مانند بیرون رفتن با بهترین دوستان خود ، و چقدر خوب خواهد بود که دوباره در کنار آنها باشید.
- همچنین می توانید نگرانی خود را با چیزی واقع بینانه جایگزین کنید ، به عنوان مثال ، "احتمال سقوط هواپیما بسیار کم است. پرواز با هواپیما یکی از امن ترین روش های حمل و نقل موجود است."
- برای موثر بودن ، این تکنیک باید بارها تکرار شود بنابراین صبور باشید و خودتان را دوست داشته باشید.
فراموش نکن:
این تکنیک در حین حمله پانیک کار نمی کند زیرا فرد مبتلا فکر و انگیزه دقیق حمله را نمی داند. با این حال ، این تکنیک می تواند به کنترل اضطراب عمومی کمک کند.
مرحله 3. برای کمک به آرامش خود از تخیل جهت دار استفاده کنید
تخیل مستقیم می تواند به شما آرامش بخشیده و اضطراب را کاهش دهد. تصور کنید در مکانی هستید که احساس آرامش و آرامش می کنید. این مکان می تواند خانه شما ، یک مکان توریستی مورد علاقه یا آغوش یک عزیز باشد. همانطور که در مورد این مکان فکر می کنید ، جزئیات حسی را در آنجا اضافه کنید تا بتوانید تمام ذهن خود را بر تصور آن متمرکز کنید. به آنچه می توانید در این بهشت خود ببینید ، بویید ، لمس کنید ، بشنوید و احساس کنید فکر کنید.
- شما می توانید با باز یا بسته بودن چشمان خود تجسم کنید ، اگرچه معمولاً انجام این کار با چشمان بسته راحت تر است.
- وقتی احساس می کنید بی قراری می آید ، محل امن خود را تصور کنید. خود را در آرامش و آرامش در بهشت آماده تصور کنید. وقتی آرامش بیشتری داشتید ، می توانید از آنجا خارج شده و به واقعیت بازگردید.
مرحله 4. احساسات خود را بنویسید تا بتوان آنها را بیشتر کنترل کرد
اگر مستعد حملات پانیک یا اضطراب هستید ، ایده خوبی است که دفتر خاطرات داشته باشید تا بتوانید احساسات خود را در آنجا بنویسید. احساسی که دارید ، از چه می ترسیدید ، در مورد ترس چه فکر می کردید و چه اعتقادی داشتید و این تجربه چقدر شدید بود را ثبت کنید. آن را در یک دفتر خاطرات بنویسید تا به شما کمک کند افکار خود را متمرکز کنید و زمانی که نیاز به کنترل اضطراب خود دارید ، بخوانید.
- ممکن است متوجه شوید که در ابتدا به نظر می رسد چیزی برای نوشتن ندارید. سعی کنید موقعیت هایی را که باعث ایجاد اضطراب می شوند بررسی کنید. با تمرین برای کاهش سرعت و فکر کردن در مورد موقعیت ، می توانید افکار و احساساتی را که ممکن است باعث افزایش اضطراب شما شوند ، دقیقاً مشخص کنید.
- هنگام نوشتن یادداشت های روزانه ، عشق به خود را تمرین کنید. سعی کنید خود یا افکار خود را قضاوت نکنید. به یاد داشته باشید: شما نمی توانید افکار یا احساسات بوجود آمده را به طور کامل کنترل کنید ، افکار شما نه "خوب" و نه "بد" هستند. شما نمی توانید نحوه واکنش خود را نسبت به آن احساسات و افکار کنترل کنید.
مرحله 5. مراقب بدن خود باشید تا همیشه بهترین حالت خود را احساس کنید
حفظ بدن سالم نیز به تغذیه روح کمک می کند. ورزش و رژیم غذایی سالم اضطراب را "درمان" نمی کند ، اما می تواند به کنترل آن کمک کند. با رعایت موارد زیر می توانید سلامت جسمی و روحی خود را بهبود بخشید.
- ورزش. فعال کردن بدن ، به ویژه از طریق ورزش های هوازی ، اندورفین هایی را آزاد می کند که در افزایش احساس آرامش و شادی نقش دارند.
- از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. هیچ "غذای جادویی" وجود ندارد که بتواند اضطراب را درمان یا از آن جلوگیری کند. با این حال ، از غذاهای فرآوری شده و قند زیاد خودداری کنید. توصیه می کنیم غذاهای کم پروتئین چربی ، کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل و میوه ها و سبزیجات تازه را چند برابر کنید.
- از مواد محرک اجتناب کنید. محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین می توانند باعث ایجاد عصبی و تنش در شما شوند که می تواند اضطراب شما را بدتر کند. برخی افراد به اشتباه می فهمند که سیگار کشیدن اعصاب را آرام می کند ، اما این واقعیت ندارد. در صورت عدم دریافت کافی ، وابستگی به نیکوتین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد و سیگار کشیدن برای سلامتی شما بسیار مضر است.
مرحله 6. گام های مثبتی بردارید تا افکار شما درگیر نشوند
نشستن آرام و خیال پردازی در مورد اضطراب شما فقط وضعیت شما را بدتر می کند و مدیریت وحشت را دشوارتر می کند. با انجام فعالیتهایی مانند نظافت ، نقاشی یا تماس با دوستان جهت مشغول نگه داشتن بدن و ذهن خود را منحرف کنید. اگر می توانید ، یکی را انتخاب کنید که مناسب سرگرمی شما باشد.
- خیس کنید یا حمام گرم بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که احساس گرما بر بدن در بسیاری از افراد دارای خواص آرامش بخش و آرامش بخش است. سعی کنید چند قطره روغن لیمو ، ترنج ، یاسمن یا اسطوخودوس را در آب حمام خود بریزید. این اسانس ها دارای اثر آرام بخشی هستند.
- اگر می توانید علت اضطراب را مشخص کنید ، سعی کنید کاری را انجام دهید که اضطراب را بلافاصله کاهش دهد. به عنوان مثال ، اگر نگران امتحان آینده هستید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا یادداشت های خود را مرور کنید. این به شما کمک می کند احساس کنترل بیشتری بر اوضاع داشته باشید.
مرحله 7. از موسیقی درمانی برای کمک به آرامش خود استفاده کنید
یک لیست پخش از آهنگ ها ایجاد کنید که بتواند شما را آرام کند یا احساس شادی به شما بدهد. سپس ، اگر یا وقتی احساس بیقراری می کنید ، به موسیقی گوش دهید تا به آرامش برسید. در صورت امکان از هدست حذف نویز استفاده کنید تا بتوانید روی آهنگ تمرکز کنید. هنگام گوش دادن ، روی قسمت های مختلف آهنگ در حال پخش ، صدا ، اشعار و سایر جزئیات تمرکز کنید. این به دور شدن از ترس کمک می کند.
سعی کنید به موسیقی با ریتم آهسته (حدود 60 ضربه در دقیقه) و اشعار آرامش بخش (یا به هیچ وجه اشعار) گوش دهید. موسیقی سریع یا اشعار عصبانی می تواند استرس را تشدید کند
مرحله 8. از یک دوست کمک بخواهید
اگر در اضطراب شدید هستید و نمی توانید جلوی آن را بگیرید ، با دوستان یا خانواده خود تماس بگیرید تا به شما کمک کند. از آنها بخواهید حواسشان را پرت کنند و ترس هایتان را تحلیل کنند تا بتوانند با استرس کنار بیایند. اگر مستعد حملات پانیک هستید ، روشهای مختلف مراقبت از دوستان را به دوستان خود بیاموزید تا زمانی که به کمک احتیاج دارید در آنجا باشند.
به عنوان مثال ، می توانید از او بخواهید که هنگام حمله وحشت دست شما را بگیرد و به او اطمینان دهید که احساساتی که در حال حاضر تجربه می کنید مضر نیست
روش 3 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. اگر اضطراب شدید یا طولانی است به درمانگر مراجعه کنید
اگر به مدت طولانی دچار حملات وحشت شدید شده اید ، اگر متخصص مشاوره و درمان هستید ، به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید. ممکن است شما دچار اختلال هراس (اختلال هراس) یا اختلال اضطراب عمومی (GAD) باشید که هر دو مورد را می توان توسط یک متخصص آموزش دیده درمان کرد.
- یکی از رایج ترین و م effectiveثرترین درمان ها برای اختلالات اضطرابی ، درمان رفتاری شناختی (CBT) است. این نوع درمان بر آموزش نحوه تشخیص و تغییر افکار و رفتارهای بیهوده متمرکز است.
- در برخی موارد ، پزشک یا روانپزشک شما می تواند داروهای کنترل اضطراب را تجویز کند در صورتی که سایر درمان ها کمکی نکرد. این داروها معمولاً وقتی با مشاوره و تغییر شیوه زندگی همراه می شوند ، بیشترین تأثیر را دارند.
مرحله 2. از پزشک مشاوره یا ارجاع بگیرید
در برخی از جوامع ، یافتن یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز دشوار است ، به خصوص اگر شما دارای درآمد کم یا حداقل پوشش بیمه ای هستید. اگر اختلال اضطرابی دارید و نمی توانید از خدمات درمانگر استفاده کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگرچه اکثر پزشکان نمی توانند روان درمانی ارائه دهند (به جز روانپزشکان) ، او همچنان می تواند برخی اختلالات مانند اضطراب و افسردگی را تشخیص داده و داروهای لازم را تجویز کند. پزشکان همچنین می توانند استفاده از مکمل ها یا تغییر شیوه زندگی را پیشنهاد دهند.
- اگر مطمئن نیستید که علائم شما به دلیل اضطراب است ، از پزشک بخواهید که آنها را معاینه کرده و علل جسمی را رد کند.
- پزشکان خانواده همچنین می توانند به متخصصان بهداشت روانی در شهر شما مراجعه کنند.
مرحله 3. اگر نمی توانید هزینه درمان کنید ، یک کلینیک پیدا کنید
اگر هزینه درمان بسیار زیاد است ، یک کلینیک یا مرکز بهداشتی در شهر خود پیدا کنید. چندین گزینه وجود دارد که می توانید دریافت کنید.
- بدنه سازماندهی کننده سلامت روان (BPJS Kesehatan) به محل های مراقبت از سلامت روان خدمات می دهد. از طریق این جستجو می توانید امکانات نزدیک خود را پیدا کنید.
- در مورد مقیاس کشویی بپرسید. برخی از درمانگران و کلینیک ها ممکن است "مقیاس هزینه کشویی" را ارائه دهند ، به این معنی که میزان درمان شما بر اساس مبلغی است که به دست می آورید.
- بسیاری از کالج ها و دانشگاه ها خدمات بهداشت روانی ارائه می دهند. برخی از آنها فقط برای دانشجویان است ، اما دانشگاه های بزرگ دارای کلینیک هایی هستند که به عنوان محلی برای تمرین دانشجویان روانشناسی تحت نظارت حرفه ای برای عموم آزاد است. هزینه این کلینیک ها معمولاً مقرون به صرفه است.
روش 4 از 4: تشخیص حملات پانیک
مرحله 1. علائم جسمی را بررسی کنید
حملات پانیک ممکن است برای هر فردی اتفاق بیفتد ، اما در افرادی که دارای اختلال هراس هستند ، یک اختلال اضطرابی است که با حملات شدید و مکرر ترس یا اضطراب مشخص می شود ، شایع تر است. این علائم می توانند در شرایط مختلف ایجاد شوند ، نه فقط موارد خطرناک یا تهدید کننده زندگی. برخی از علائم فیزیکی حمله پانیک عبارتند از:
- درد قفسه سینه. معمولاً درد فقط در یک ناحیه از قفسه سینه رخ می دهد ، به جای اینکه در سمت چپ بدن پخش شود که علامت حمله قلبی است.
- سرگیجه یا غش کردن
- احساس خفگی یا ناتوانی در دریافت هوای کافی.
- تهوع یا استفراغ. استفراغ در حملات قلبی شایع تر از حملات پانیک است.
- بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن
- قلب خیلی تند می زند
- نفس کوتاه
- عرق کردن ، پوست ملتهب یا صورت برافروخته
- لرزیدن یا لرزیدن
- در طول حمله وحشت شدید ، دست ها و پاها ممکن است گرفتگی کرده یا حتی به طور موقت فلج شوند. تصور می شود که این علائم ناشی از هایپرانتیلاسیون است.
هشدار:
تشخیص بسیاری از علائم حمله پانیک از حمله قلبی دشوار است. اگر علائمی مانند درد قفسه سینه ، سرگیجه یا بی حسی در دستان خود دارید و قبلاً دچار حمله پانیک نشده اید ، به اورژانس مراجعه کنید یا فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. او می تواند علائم را بررسی کرده و تعیین کند که آیا دلیلی برای نگرانی وجود دارد یا خیر.
مرحله 2. به دنبال احساس وحشت یا ترس باشید
حملات پانیک علاوه بر علائم جسمی ، اغلب با علائم روانی یا احساسی همراه است. این علائم عبارتند از:
- احساسات شدید یا ترس
- از مردن می ترسد
- ترس از دست دادن کنترل
- احساس می کنید نزدیک به پایان است
- احساس جدا بودن
- واقعیت را رد کنید
مرحله 3. علائم حمله قلبی را به خوبی بشناسید
در برخی مناطق ، علائم حمله هراس و حمله قلبی گاهی اوقات با هم تداخل دارند. اگر شک دارید که دچار حمله پانیک شده اید یا سکته قلبی ، حتی اگر فقط باشد کمی ، برای کمک با خدمات اورژانس تماس بگیرید. علائم حمله قلبی عبارتند از:
- درد قفسه سینه ، معمولاً قفسه سینه احساس می کند که توسط چیزی تحت فشار قرار گرفته ، سفت شده یا فشرده شده است. معمولاً این احساس بیش از چند دقیقه طول می کشد.
- درد در قسمت بالای بدن. این درد در هنگام حمله قلبی می تواند به بازوها ، پشت ، گردن ، فک یا شکم سرایت کند.
- نفس کوتاه. این علائم ممکن است قبل از تجربه درد قفسه سینه ظاهر شوند.
- اضطراب. ممکن است ناگهان احساس ترس یا احساس قیامت کنید.
- سرگیجه یا غش کردن
- عرق زیاد
- تهوع یا استفراغ. حملات قلبی در ایجاد استفراغ شایع تر از حملات پانیک است.
مرحله 4. بین اضطراب طبیعی و اختلال هراس تمایز قائل شوید
همه افراد هر از گاهی استرس یا حتی اضطراب شدید را تجربه می کنند. با این حال ، برای اکثر مردم ، این اضطراب در اثر رویدادها یا موقعیت هایی مانند یک امتحان مهم یا تصمیم گیری حیاتی ایجاد می شود. این اضطراب معمولاً با برطرف شدن شرایط از بین می رود. فردی که از اختلال اضطرابی رنج می برد به احتمال زیاد احساس بیقراری و ثبات می کند. افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب دچار حملات پانیک شدید می شوند.
- حملات پانیک معمولاً در عرض 10 دقیقه به اوج خود می رسند ، اگرچه برخی علائم ممکن است بیشتر طول بکشد. احساسات شایع تر استرس یا اضطراب بیشتر طول می کشد اما شدت آن کمتر است.
- حملات پانیک نیازی به محرک ندارند. حملات می توانند ناگهان رخ دهند ،
نکات
- بابونه می تواند به برخی از افراد کمک کند احساس آرامش و آرامش کنند. با این حال ، کسانی هستند که به این گل حساسیت دارند و به داروها واکنش نشان می دهند ، بنابراین قبل از استفاده از آن با پزشک مشورت کنید.
- به طور منظم ورزش کنید و تکنیک های آرام سازی را بیاموزید که در کاهش استرس و بهبود خواب مثر است. خواب برای مبتلایان به اضطراب بسیار مهم است و نباید عمداً آن را از دست بدهید.
- به یاد داشته باشید که دوستان و خانواده شما همیشه شما را دوست خواهند داشت ، از شما مراقبت و حمایت خواهند کرد. از صحبت در مورد مشکلات خود نترسید ، حتی اگر شرم آور باشد.
- آروماتراپی می تواند بسیار مفید باشد ، حتی در وسط حملات پانیک. همچنین می توانید به صدای سفید گوش دهید تا در مواقع استرس احساس آرامش کنید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی یا مهره های نماز می تواند در هنگام حمله وحشت بسیار مفید باشد ، زیرا می تواند برای به کارگیری تکنیک های زمین زدن و منحرف کردن ذهن به سمت آرامش بیشتر مورد استفاده قرار گیرد.
هشدار
- اگر حملات پانیک به طور مکرر رخ می دهد ، بهتر است در اسرع وقت از متخصصان کمک بگیرید. به تعویق انداختن کار فقط مشکل را بدتر می کند
- اگر مطمئن نیستید که دچار حمله پانیک یا حمله قلبی شده اید ، بلافاصله با اورژانس تماس بگیرید.
