رژیم ها و برنامه های رژیم غذایی زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما اکثر آنها در مورد آنچه می توانید و نمی توانید بخورید بسیار دقیق هستند. برخی رژیم ها شما را ملزم به خرید غذاهای فرآوری شده می کنند که فقط در شرکت های خاص خریداری می شوند و این نوع رژیم می تواند جیب شما را به سرعت تخلیه کند. مزیت رژیم مترو این است که علاوه بر ارزان بودن ، به شما امکان می دهد هر روز وعده های غذایی معمولی بخورید. پیروی از رژیم مترو می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 2: انتخاب غذای مناسب
مرحله 1. منوی Fresh Fit Choices را مطالعه کنید
این منو در ابتدا منوی هفت زیر شش گرم چربی نامیده می شد زیرا این هفت ساندویچ همه در حدود 6 گرم چربی یا کمتر در یک نان 15 سانتی متری سرو شده بود. این منو از آن زمان به Fresh Fit Choices تغییر نام داد و در حال حاضر از هشت گزینه ساندویچی 15 سانتی متری و چهار مینی ساندویچ تشکیل شده است. ساندویچ های موجود در منوی Fresh Fit Choices عبارتند از:
- ژامبون سیاه جنگل (4.5 گرم چربی کل روی نان 9 دانه 15 سانتی متر با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- مرغ بریان فر (5/0 گرم چربی کل روی نان 15 اینچی 9 اینچی 9 دانه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- گوشت گاو سرخ شده (5.0 گرم چربی کل در یک نان 15 اینچی 9 اینچی با 9 دانه همراه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- باشگاه مترو (4.5 گرم چربی کل روی نان 15 اینچی 9 اینچی تهیه شده با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- مرغ پیاز شیرین Teriyaki (4.5 گرم چربی کل روی یک نان 15 اینچی 9 اینچی از 9 دانه همراه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- سینه بوقلمون (3.5 گرم چربی کل روی نان 15 سانتی متر 9 اینچی 9 دانه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- سینه بوقلمون و ژامبون جنگل سیاه (4.0 گرم کل چربی روی یک برش 15 سانتی متری نان 9 دانه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- Veggie Delite (2.5 گرم چربی کل روی نان 15 اینچی 9 اینچی تهیه شده با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- Mini Sub Black Forest ژامبون (2.5 گرم چربی کل روی نان 15 اینچی 9 اینچی تهیه شده با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- Mini Grilled Meat Sub (3.0 گرم چربی کل روی نان 15 اینچی 9 اینچی تهیه شده با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- مینی بوقلمون زیر پستان (2.0 گرم چربی کل روی نان 15 اینچی 9 اینچی تهیه شده با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
- Mini Sub Veggie Delight (1.5 گرم چربی کل روی نان 15 اینچی 9 اینچی تهیه شده با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار ، بدون پنیر یا سس سالاد اضافه شده)
مرحله 2. نان مناسب را انتخاب کنید
برای اینکه از حد شش گرم حداکثر چربی تجاوز نکنید ، باید یکی از نان های کم چرب با چربی کم و کالری کم را انتخاب کنید. بسیاری از گزینه های نان کمتر از شش گرم چربی ارائه می دهند ، اما این را به خاطر بسپارید که پرکننده ها و چاشنی ها چربی و کالری بیشتری به ساندویچ می افزایند. نان اندازه 15 سانتی متر حاوی کمتر از 6 گرم چربی شامل موارد زیر است:
- نان تهیه شده از 9 نوع غلات (2.0 گرم کل چربی)
- نان تخت (4.5 گرم چربی کل)
- نان ایتالیایی دلپذیر (2.5 گرم چربی کل)
- جو دوسر (3.0 گرم کل چربی)
- نان ایتالیایی (سفید) (2.0 گرم چربی کل)
- سبزیجات و پنیر ایتالیایی (5.0 گرم چربی کل)
- مونتری چدار (6.0 گرم چربی کل)
- نان پهن چند غلات (4.5 گرم چربی کل)
- نان پونه کوهی پارمسان (2.5 گرم چربی کل)
- سیر بو داده (2.5 گرم چربی کل)
- نان ترش (3.0 گرم چربی کل)
- نان سیر (2.5 گرم چربی کل)
- مینی نان ایتالیایی (سفید) (1.5 گرم چربی کل)
- مینی نان گندم (1.5 گرم چربی کل)
مرحله 3. سبزیجات مناسب را انتخاب کنید
بسیاری از گزینه ها را می توانید در پیشخوان مترو انتخاب کنید. همه سبزیجات به جز آووکادو کاملاً فاقد چربی هستند. انواع سبزیجاتی که معمولاً در مترو موجود هستند عبارتند از:
- آووکادو (5.0 گرم کل چربی)
- فلفل موز - سه ورقه گرد (0 گرم کل چربی)
- خیار - سه ورقه گرد (0 گرم کل چربی)
- فلفل دلمه ای سبز - سه تکه بلند (0 گرم کل چربی)
- فلفل هالاپنو - سه ورقه گرد (0 گرم کل چربی)
- کاهو (0 گرم کل چربی)
- زیتون - سه ورقه گرد (0 گرم کل چربی)
- پیاز (0 گرم کل چربی)
- ترشی - سه عدد گرد (0 گرم کل چربی)
- اسفناج (0 گرم کل چربی)
- گوجه فرنگی - سه ورقه گرد (0 گرم کل چربی)
مرحله 4. از سس سالاد ، سس و پنیر خودداری کنید
سس سالاد ، پنیر و سس هایی مانند سس مایونز می توانند حتی به سالم ترین ساندویچ ها کالری قابل توجهی اضافه کنند. برای حفظ ارزش غذایی مطلوب ، یعنی کل چربی زیر 6 گرم ، باید از سس سالاد و برش های پنیر خودداری کنید.
قسمت 2 از 2: ترکیب ورزش
مرحله 1. تعداد کالری های سوزانده شده و سوزانده شده را متعادل کنید
اگر میزان کالری سوزانده شده بیشتر از کالری مصرف شده در هر روز باشد ، هر رژیمی موثر خواهد بود. این عمل منجر به وضعیتی به نام "کمبود کالری" می شود. میزان کل کالری دریافتی در رژیم مترو بسته به نوع نان ، سبزیجات و گوشت (در صورت وجود) که به ساندویچ اضافه می کنید متفاوت خواهد بود.
مرحله 2. برای پیاده روی بروید
پیاده روی از همان ابتدا بخشی از رژیم مترو بود. علاوه بر مصرف ساندویچ کم چرب Subway ، شما باید به طور منظم ورزش کنید. سخنگوی مترو که پیشگام رژیم مترو بود ، روزانه 2.4 کیلومتر پیاده روی می کند در حالی که میزان کم چربی و کالری را حفظ می کند. میزان کالری سوزی شما هنگام راه رفتن بستگی به میزان راه رفتن ، سرعت راه رفتن و وزن شما دارد.
- فردی با وزن 73 کیلوگرم که یک ساعت با سرعت حدود 3 کیلومتر در ساعت پیاده روی کند 204 کالری می سوزاند. اگر او با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت راه برود ، کالری سوزانده شده 314 است.
- فردی با وزن 91 کیلوگرم که یک ساعت با سرعت 3 کیلومتر در ساعت پیاده روی کند 255 کالری می سوزاند. اگر سرعت را به 5.5 کیلومتر در ساعت برساند ، کالری سوزانده شده 391 است.
- فردی که 109 کیلوگرم وزن دارد و یک ساعت با سرعت 3 کیلومتر در ساعت راه می رود 305 کالری می سوزاند. او با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت 469 کالری می سوزاند.
مرحله 3. رژیم مترو را بشناسید
بسیاری از کارشناسان پزشکی هشدار می دهند که مصرف کمتر از 1200 کالری در روز ، همانطور که پیشگام رژیم و سخنگوی مترو مشاهده می کند ، می تواند منجر به کمبود آهن ، کلسیم و پروتئین شود و در نهایت متابولیسم رژیم گیرنده را کند کند. پیشگام این رژیم موفق به کاهش 111 کیلوگرم وزن شد. با این حال ، Subway هشدار می دهد که این نتایج برای همه صدق نمی کند.
قبل از شروع این رژیم یا هر برنامه کاهش وزن دیگر ، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه حرفه ای شناخته شده مشورت کنید
نکات
- نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید. حتی اگر ورزش نمی کنید ، باز هم باید آب کافی برای بدن خود دریافت کنید.
- هر روز خود را وزن نکنید. این می تواند ناامید کننده یا روحیه آور باشد.
- غذاهای غنی از مواد مغذی و نوشیدنی های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- هنگام انتخاب نان برای ساندویچ مترو ، نان سفید ایتالیایی یا نان گندم کامل را انتخاب کنید. نان و پنیر گیاهی ایتالیایی حاوی کالری اضافی است.
