افزایش اشتها می تواند یک مشکل پیچیده باشد ، به خصوص اگر غذاهایی به شما داده شود که اشتها آور نیستند یا برای افزایش وزن تلاش می کنند. اما نگران نباشید ، چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید بدن خود را برای خوردن بیشتر تربیت کرده و دوباره لذت بردن از غذا را شروع کنید. در اینجا چند پیشنهاد عالی برای داشتن اشتهای سالم ارائه شده است.
گام
روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. همیشه صبحانه بخورید
احتمالاً این توصیه را قبلاً شنیده اید ، اما صبحانه در واقع مهمترین وعده غذایی روز است. خوردن یک صبحانه سالم و متعادل ، سوخت و ساز بدن را پس از یک شب کامل نخوردن آغاز می کند و بدن شما را برای روز آماده نگه می دارد. خوردن صبحانه به شما انرژی بیشتری می بخشد بنابراین در طول روز بیشتر فعالیت می کنید و در عین حال اشتهای خود را نیز افزایش می دهید.
- برخی از گزینه های صبحانه خوب ، متعادل و سالم شامل غلات ، ماست ، گرانولا (منوی صبحانه شامل جو ، آجیل ، عسل و ذرت بوداده ، سپس پخته) ، میوه های تازه و اسموتی های میوه سالم است.
- اگر می خواهید کالری دریافتی خود را افزایش دهید ، کره بادام زمینی را روی یک تکه نان گندم کامل یا نان گندم کامل برشته کنید. طعم آن خوشمزه است و حاوی چربی های سالم است.
مرحله 2. وعده های غذایی کوچک اما مکرر بخورید
خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر به جای سه وعده در روز راه خوبی برای ایجاد اشتهای سالم است. افرادی که اشتهای کمی دارند اغلب اشتهای خود را با وعده های غذایی زیاد در زمان ناهار از دست می دهند. از سوی دیگر ، وعده های غذایی کوچک می تواند اضطراب را کاهش دهد و نسبت به وعده های غذایی بزرگ سیر کننده تر است. خوردن وعده های غذایی مکرر همچنان به شما این امکان را می دهد که به طور کلی به همان مقدار غذا بخورید.
- خوردن وعده های کوچک نیز می تواند به شما در جلوگیری از احساس سیری و تنبلی بعد از غذا کمک کند ، به همین دلیل است که بسیاری از افراد با اشتهای کم از وعده های غذایی بزرگ لذت نمی برند. سعی کنید 4-6 بار در روز وعده های کوچک بخورید تا احساس سیری بیش از حد نکنید.
- از انجام کاری غیرعادی نترسید و هر زمان که اشتها خوردید غذا بخورید. اگر ترجیح می دهید صبح بیشتر از عصر غذا بخورید ، به سراغ آن بروید. اگر ترجیح می دهید قسمت شام خود را به دو قسمت کوچکتر تقسیم کنید ، این نیز خوب است.
مرحله 3. میان وعده های سالم بخورید
خوردن میان وعده های سالم می تواند به شما در زمانی که در خوردن وعده های غذایی بزرگ در زمان اصلی غذا مشکل دارید کمک کند. وعده های کوچک می تواند اضطراب را کاهش دهد و میان وعده های مکرر می تواند به شکل گیری طرز فکر مناسب در مورد غذا کمک کند. سعی کنید میان وعده مورد علاقه خود را در یک کاسه کوچک در منطقه ای که به ندرت در خانه اشغال می شود مانند میز آشپزخانه یا میز کوچک در اتاق نشیمن قرار دهید تا میان وعده در طول روز تشویق شود.
- غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از قند و چربی های سالم هستند مانند موز ، آووکادو ، آجیل ، مربا و سس های خوشمزه مانند هوموس (سس تهیه شده از نخود) یا پنیر خامه ای ، یا تنقلات شور مانند پاپ کورن و پاستیل. اروپا که طعم شور و طعم خوبی دارد کمی شیرین)
- به خاطر داشته باشید که میان وعده ها نباید به عنوان جایگزین غذای اصلی مصرف شوند ، بلکه به عنوان مکمل مصرف می شوند. بنابراین ، از خوردن میان وعده در نزدیکی زمان اصلی غذا خودداری کنید. زیرا اگر این کار را نکنید ، می توانید اشتهای خود را خراب کنید.
مرحله 4. غذای مورد علاقه خود را انتخاب کنید
اگر غذاهایی را که دوست دارید بخورید ، خوردن بیشتر راحت تر است. برای خرید و برنامه ریزی غذاهای اصلی و میان وعده هایی که دوست دارید وقت بگذارید و آماده شوید. این امر مانع از اعتصاب غذا می شود فقط به این دلیل که چیزی در خانه وجود ندارد که اشتهای شما را تحریک کند.
-
اگر وزن ایده آل دارید ، لازم نیست زیاد نگران باشید و به رژیم غذایی سالم پایبند باشید. اگر کیک شکلاتی یا پیتزا دوست دارید ، قلب خود را دنبال کنید و غذای شیرین یا خوشمزه دلخواه خود را بخورید. با این حال ، خوردن غذاهای چرب زیاد می تواند باعث احساس سیری یا ناراحتی در معده شما شود ، بنابراین پرخوری نکنید.
- همچنین می توانید غذای نوستالژیک مورد علاقه خود ، غذای خانگی یا دوران کودکی را بخورید. به عنوان مثال خورش گوشت گاو (یک غذای گوشتی با سس غلیظ) یا پای مرغ. خوردن غذاهای مرتبط با خاطرات شیرین راحت تر است.
مرحله 5. از غذاهایی با بوی تند خودداری کنید
غذاهایی که بوی قوی دارند می توانند بسیار حواس شما را پرت کنند و مانع از اتمام وعده غذایی خود شوید ، به خصوص اگر در ابتدا احساس گرسنگی نکنید. از غذاهایی مانند ماهی تن یا پنیر با بوی قوی (مگر اینکه آنها را دوست داشته باشید) یا هر چیزی که بوی آن اشتهای شما را تحریک نمی کند اجتناب کنید.
به یاد داشته باشید ، غذاهای گرم معمولاً رایحه قوی تری نسبت به غذاهای سرد دارند ، بنابراین اگر غذاهای تند را دوست ندارید ، ساندویچ سرد ، سالاد یا گوشت فرآوری شده بخورید
مرحله 6. هنگام پخت از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید
برعکس ، غذاهایی که عطر مطبوع یا معطر دارند می توانند اشتها را تحریک کرده و معده را رقص کنند. سبزیجات یا ادویه جات ترشی جات را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید تا عطری جذاب و طعم دهنده به غذا اضافه شود. شما دیگر حالت تهوع ندارید زیرا باید غذای ملایم و خسته کننده بخورید.
- دارچین ادویه ای است که اغلب تصور می شود اشتها را به طور طبیعی تحریک می کند. دارچین را به غذاهای پخته شده اضافه کنید ، کمی روی نان برشته شده کره ای بپاشید یا کمی به یک فنجان شکلات داغ اضافه کنید تا عطر و طعم گرمتر و طعم دارتری داشته باشد.
- ادویه هایی مانند ریحان ، پونه کوهی ، آویشن ، رزماری و رازیانه می توانند طعم و مزه را به انواع غذاها اضافه کنند. با استفاده از این برگ ها در غذاهای مختلف آزمایش کنید تا ترکیبی را که دوست دارید پیدا کنید.
مرحله 7. فیبر کمتری بخورید
فیبر ، ماده مغذی موجود در میوه ها ، سبزیجات و غذاهای غلات کامل ، جزء مهمی از رژیم غذایی سالم است. با این حال ، غذاهای غنی از فیبر می توانند معده را پر کنند. بنابراین اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید ، بهتر است غذاهای فیبر دار به مقدار کافی بخورید.
- بدن برای پردازش غذاهای غنی از فیبر بیشتر از سایر غذاها به طول می انجامد ، بنابراین برای افرادی مناسب است که سعی می کنند کمتر غذا بخورند در حالی که بدن هنوز انرژی زیادی در طول روز دارد.
- با این حال ، اگر سعی می کنید اشتهای خود را افزایش دهید ، محدود کردن مصرف غذاهای پر فیبر مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی و غلات سبوس دار می تواند به شما در گرسنگی بیشتر کمک کند. این روش فقط می تواند به عنوان یک راه حل کوتاه مدت استفاده شود ، زیرا فیبر برای عملکردهای طبیعی و سالم بدن مهم است.
روش 2 از 3: مشاوره عمومی
مرحله 1. زمان غذا را لذت بخش کنید
اگر برای ایجاد فضایی دلپذیر هنگام غذا خوردن تلاش کنید غذا خوردن می تواند تجربه لذت بخشی تری باشد. هنگام غذا خوردن شمع روشن کنید ، موسیقی پخش کنید یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. همچنین از موضوعات استرس زای گفتگو سر میز شام اجتناب کنید ، مخصوصاً اگر اشتهای ضعیف شما نشانه اضطراب باشد.
مرحله 2. ورزش کنید
انجام ورزش های سبک واقعا به تحریک اشتها کمک می کند.
بدن شما طوری طراحی شده است که پس از سوزاندن کالری به انرژی بیشتری از غذا نیاز دارد ، بنابراین بعد از تمرین احساس گرسنگی می کنید.
- نیازی به انجام تمرینات سنگین در باشگاه نیست ، فقط یک پیاده روی سریع برای نیم ساعت قبل از غذا خوردن می تواند اشتهای شما را تحریک کند.
- اگر وزن ایده آل دارید ، باید از ورزش های سنگین اجتناب کنید. زیرا اگرچه بعد از تمرین گرسنه تر خواهید بود ، اما غذایی که می خورید فقط کالری سوزانده شده در حین ورزش را متعادل می کند ، که اگر سعی در افزایش وزن دارید خوب نیست. ورزش های سنگین را کنار بگذارید تا اشتهای شما افزایش یابد و وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 3. آن را به مقدار کافی بنوشید
شما باید روزانه بین 6-8 لیوان آب یا یک نوشیدنی بر پایه آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب یک ساعت قبل و بعد از غذا می تواند به هضم غذا کمک کند و اطمینان حاصل شود که در هر زمان غذای زیادی در معده وجود ندارد. با این حال ، شما همچنین نباید قبل از غذا زیاد نوشیدنی بخورید ، زیرا این می تواند اشتهای شما را کاهش دهد و احساس سیری کنید.
معمولاً از چای های گیاهی خاصی برای افزایش اشتها استفاده می شود ، یعنی نعناع ، رازیانه و شیرین بیان. برای افزایش مصرف مایعات و اشتها ، یک یا دو فنجان چای گیاهی در طول روز بنوشید
مرحله 4. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی راه خوبی برای شناسایی و درک مشکل شما با غذا است ، بنابراین می توانید بر روی آن کار کنید. هر روز ، باید هنگام گرسنگی یادداشت کنید یا غذاهایی را که بیشترین اشتها را تحریک می کنند ثبت کنید. به این ترتیب ، می توانید زمان ها و غذاهای مناسب برای خوردن را مشخص کنید ، بنابراین می توانید اشتهای خود را به حداکثر برسانید.
- همچنین باید غذاها یا بوهایی را که اشتهای شما را کاهش می دهند ، یادداشت کنید تا بتوانید بعداً از آنها اجتناب کنید.
- علاوه بر این ، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی ، ردیابی پیشرفت خود را برای شما آسان تر می کند ، که می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
مرحله 5. تنها غذا نخورید
اگر غالباً به تنهایی غذا می خورید ، حذف وعده های غذایی یا اجتناب از خوردن آنچه در بشقاب شما است راحت تر خواهد بود. برنامه های شام خانوادگی ترتیب دهید یا دوستان خود را برای ناهار با شما دعوت کنید. شما بیشتر از این تجربه لذت خواهید برد و حتی ممکن است متوجه نشود که در حال غذا خوردن هستید.
- خوردن غذا با افراد دیگر ایده خوبی است زیرا آنها می توانند شما را تشویق کرده و مسئولیت ناخوشایند شدن غذا را بر عهده بگیرند ، اگر این کار شماست.
- اگر غذا خوردن با خانواده و دوستان جایگزین نیست ، به یک باشگاه صبحانه تجاری (یک جلسه کاری در صبحانه که توسط جوامع خاصی برگزار می شود) یا یک جامعه اجتماعی با علایق مشابه بپیوندید ، جایی که می توانید چندین بار در هفته با هم غذا بخورید.
مرحله 6. از یک بشقاب بزرگ استفاده کنید
خوردن بشقاب بزرگتر از حد معمول یک ترفند روانشناختی است که باعث می شود مغز باور کند که شما در حال خوردن یک وعده غذایی کوچکتر هستید. به این ترتیب ، شما می توانید بیشتر از آنچه غذا به مقدار زیاد در بشقاب های کوچک سرو می شود ، غذا بخورید ، حتی اگر وعده های غذایی آنها یکسان باشد.
تصور می شود که استفاده از بشقاب های رنگ روشن و چیدمان غذا به شیوه ای زیبا ، اشتها را نیز مثبت می کند
مرحله 7. با پزشک مشورت کنید
اگر اشتهای شما بدون تغییر باقی ماند ، باید با پزشک مشورت کنید. اگر پزشک احساس می کند اشتهای شما بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد ، او داروی تحریک کننده اشتها مانند مگسترول یا سیپرو هپتادین را تجویز می کند که می تواند به سرعت به اشتهای سالم کمک کند.
روش 3 از 3: افزایش اشتها برای بدنسازی
مرحله 1. مصرف روی خود را افزایش دهید
روی یک ماده معدنی است که برای بدنسازی بسیار مهم است. این مواد باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و تحریک تولید تستوسترون می شوند. سطوح پایین روی نیز با اشتهای کم ارتباط دارد ، زیرا روی برای تولید کلرید هیدروژن (HCL) که هضم معده را تنظیم می کند ، مورد نیاز است. بنابراین ، با افزایش مصرف روی خود ، می توانید اشتهای خود را نیز افزایش دهید.
- برای مبتدیان ، توصیه می شود روزانه 15 میلی گرم روی (برای مردان) و 9 میلی گرم روی (برای زنان) مصرف کنید ، اگرچه این مقادیر را می توان با گذشت زمان افزایش داد.
- با مصرف مکمل ها می توان میزان مصرف روی را افزایش داد ، اما اثرات مسمومیت به خودی خود به اضطراب تبدیل می شود. بنابراین ، بهتر است تا جایی که ممکن است میزان دریافت روزانه روی از غذا را دریافت کنید.
- برخی از غذاهایی که سرشار از روی هستند عبارتند از: صدف ، مرغ ، ران گاو ، دنده خوک ، بادام هندی و تخمه کدو.
مرحله 2. سطح HCl را در بدن بازیابی کنید
همانطور که قبلاً ذکر شد ، HCl یک ماده مهم برای افزایش اشتها در هنگام انجام بدن سازی است. HCl به تجزیه غذا در معده کمک می کند و جذب مواد مغذی مهم را برای بدن آسان می کند. HCl پایین با اشتهای کم برای پروتئین همراه است.این برای بدنسازان چیز بدی است.
- شما می توانید با نوشیدن یک لیوان آب آهک تازه حل شده در آب در صبح ، سطح HCl را به طور طبیعی افزایش دهید. اسید طبیعی موجود در آهک به تحریک تولید HCl در معده کمک می کند.
- انواع مختلفی از نوشیدنی های پروتئینی وجود دارد ، اما بیشتر آنها به شکل پودر هستند که می توانند با شیر ، آب یا آب میوه مخلوط شوند.
- در صورت لزوم ، این نوشیدنی باید قبل یا بعد از ورزش یا به عنوان جایگزین غذای اصلی مصرف شود.
مرحله 3. سریعتر غذا بخورید
وقتی سعی می کنید بیشتر نشسته بخورید ، سعی کنید کمی سریعتر غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد که مغز 20 دقیقه از شروع غذا طول می کشد تا سیگنال سیری را پر کند. با خوردن سریع تر ، می توانید بدن خود را فریب دهید تا بیش از حد معمول غذا بخورد. سعی کنید تکه های بزرگتری بخورید و چنگال خود را بین وعده ها قرار ندهید تا مطمئن شوید که کل غذا را جویده اید.
مراقب باشید ، ممکن است هنگامی که مغز شما تشخیص می دهد که به اندازه کافی غذا خورده اید ، احساس سیری کنید. با این حال ، با گذشت زمان بدن شما با این احساس سازگار می شود و اشتهای شما افزایش می یابد ، به خصوص اگر شدت ورزش خود را نیز افزایش دهید
مرحله 4. مکمل مصرف کنید
تصور می شود که برخی از انواع ویتامین B ، یعنی B12 و اسید فولیک ، به افزایش اشتها کمک می کند. شما می توانید این ویتامین را به صورت قرص یا به صورت مستقیم و طبق دستور پزشک مصرف کنید. مصرف 1 سی سی از این ویتامین دو بار در هفته توصیه می شود.
مرحله 5. شیک پروتئینی بنوشید
اگر در خوردن مقدار زیادی غذای مورد نیاز برای عضله سازی مشکل دارید ، می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید. شیک های پروتئینی مکمل های ضروری هستند که حاوی مقادیر بالای پروتئین به شکل آسان برای نوشیدن هستند. این نوشیدنی به ویژه در صورتی که هنگام خوردن قسمت های زیادی از غذاهای غنی از پروتئین احساس سیری کنید بسیار مفید است.
نکات
- از دست دادن اشتها می تواند نشانه افسردگی باشد. زمان مناسب برای مشاوره تخصصی را بدانید. از خود بپرسید: آیا مانند دیگر چیزهایی که قبلاً از آن لذت می بردم ، اشتهایم برای غذا از دست رفته است؟
- از دست دادن اشتها نیز می تواند ناشی از استرس باشد. یافتن راه هایی برای مقابله با استرس می تواند اشتهای شما را بازیابی کند.
- به دنبال رایحه های معطر غذا باشید. سعی کنید در نانوایی یا خواربار فروشی قدم بزنید.
- یک دسر پرکالری و سالم مانند یک موز یا یک تکه پای پکن بخورید.
- بسیاری از محصولاتی که برای افراد مسن در نظر گرفته شده است (به عنوان مثال ، محصولات مارک "اطمینان حاصل کنید" که شامل شیک نیز می شود) به شما در افزایش وزن کمک می کند زیرا کالری بالایی با تغذیه متعادل دارند و شما را سیر نمی کند.
- در صورت عدم موفقیت ، از پزشک یا متخصص تغذیه خود بخواهید نسخه ای برای Cal shake تجویز کند. این نوشیدنی مانند یک میلک شیک معمولی است اما بیش از 600 کالری دارد و می توانید هر چیزی که می خواهید اضافه کنید (خامه ، شیر خامه ای کامل ، توت فرنگی و بسیاری دیگر). شیک کال دارای چهار طعم مختلف است که عبارتند از موز ، توت فرنگی ، شکلات و نعناع.
هشدار
- افزایش سریع و قابل توجه وزن می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد و بدون تغذیه مناسب می تواند منجر به علائم کشش شود. از سوی دیگر ، افزایش تدریجی و قطعی وزن بسیار سالم تر است.
- قبل از شروع رژیم غذایی جدید ، ابتدا با یک متخصص تغذیه پزشکی مشورت کنید.
