آیا سعی در کاهش وزن دارید؟ به احتمال زیاد ، شما می دانید سرکوب گرسنگی و مقاومت در برابر وسوسه گرفتن یک کیسه چیپس برای انجام این تعهد چگونه است. در واقع ، وسوسه ناشی از ناتوانی شما در کنترل خود نیست ، بلکه ناشی از هورمون گرلین است که مسئول کنترل اشتها در بدن است. به طور خاص ، هورمون به بدن هشدار می دهد زیرا هیچ ماده غذایی در بازه زمانی خاصی وارد بدن نمی شود. برای سرکوب تولید هورمون گرلین ، سعی کنید غذاهای سیر کننده بیشتری بخورید ، بین وعده های غذایی انواع مختلف نوشیدنی بنوشید و استرس را بهتر مدیریت کنید. در نتیجه می توان بر گرسنگی غلبه کرد و تعهد به کاهش وزن می تواند بیدارتر باشد!
گام
روش 1 از 3: خوردن غذاهای پر کننده
مرحله 1. روز را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید
هر دو جو دوسر ، جو دو سر فولادی و جو دوسر فوری غذاهایی هستند که می توانند گرسنگی شما را تا زمان ناهار سرکوب کنند. از آنجا که بلغور جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایینی است ، خوردن آن در جلوگیری از افزایش سریع قند خون در بدن مثر است. علاوه بر این ، بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است بنابراین می تواند روند هضم و جذب کربوهیدرات ها را در بدن کند کند. بنابراین ، سعی کنید یک وعده جو دوسر با مخلوطی از شیر بادام ، برش های سیب یا گریپ فروت بخورید تا اشتهای خود را در بقیه روز سرکوب کنید.
اگر آن را با شکر قهوه ای یا شربت افرا مخلوط کنید ، فواید جو دوسر از بین می رود. هر دو می توانند سطح قند خون را در بدن افزایش دهند و سپس به شدت کاهش یابد. در نتیجه ، مدت زیادی قبل از رسیدن زمان ناهار احساس گرسنگی خواهید کرد
مرحله 2. صبح پروتئین کم چرب بخورید
یکی دیگر از گزینه های منوی صبحانه که کمتر خوب نیست پروتئین کم چرب مانند پروتئین های موجود در تخم مرغ ، گوشت کم چرب و ماست است. خوردن پروتئین کم چرب در صبح می تواند به احساس سیری طولانی مدت در بدن کمک کند. تحقیقات حتی نشان می دهد که انجام آن در زمان های دیگر غذا به همان اندازه مثر نیست. بنابراین ، مطمئن شوید که صبحانه از پروتئین کم چرب به عنوان منوی صبحانه استفاده می کنید!
پروتئینی را انتخاب نکنید که کاملاً فاقد چربی باشد. خوردن چربی های خوب مانند روغن زیتون و آووکادو به جای خوردن غذاهای بدون چربی در طولانی تر شدن معده موثر است
مرحله 3. گریپ فروت مصرف کنید
اگرچه از رژیم غذایی که شما را ملزم می کند فقط گریپ فروت بخورید باید اجتناب کرد ، اما خوردن نصف گریپ فروت در هر وعده ، اشکالی ندارد ، که ثابت شده است به کاهش وزن برخی افراد کمک می کند. یک مطالعه نشان می دهد که گریپ فروت ممکن است موادی داشته باشد که می تواند سطح انسولین را در بدن بعد از غذا کاهش دهد. در نتیجه ، معده می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
- با این حال ، اگر از دارو استفاده می کنید ، فراموش نکنید که تداخل با گریپ فروت را بررسی کنید ، به ویژه اینکه مشخص شده است که این میوه با 85 داروی مختلف تداخل منفی دارد. تداخل آن با 45 نوع دارو حتی به عنوان بسیار جدی و خطرناک طبقه بندی شده است.
- در مصرف گریپ فروت دقت کنید. در صورت مصرف داروهایی برای درمان اختلال نعوظ ، استاتین ها برای درمان کلسترول بالا ، مسدود کننده های کانال کلسیم ، اکثر داروهای رقیق کننده خون ، بنزودیازپین ها ، جایگزینی هورمون های تیروئید ، شیمی درمانی و داروهای تنظیم کننده سیستم ایمنی ، آنتی بیوتیک های ضد قارچی و برخی دیگر از آنتی بیوتیک ها ، از میوه ها استفاده نکنید. ، مواد مخدر و سایر داروهایی که ممکن است توسط کبد و خانواده سیتوکروم P450 هضم شوند.
- بارداری ، شیردهی یا سرطان سینه نیز می تواند با مصرف گریپ فروت تداخل منفی داشته باشد.
- علاوه بر این ، هیچ شواهد علمی قطعی برای تأیید اثربخشی مکمل های گریپ فروت وجود ندارد. به عبارت دیگر ، همه ادعاهایی که امروز منتشر می شود هنوز حکایتی نیست. اگر آن روش برای شما ایمن و مفید به نظر می رسد ، امتحان کنید.
مرحله 4. سبزیجات و میوه های پر فیبر بخورید
بیشتر سبزیجات و میوه ها سرشار از آب و فیبر هستند و هر دو در سیری طولانی مدت مثر هستند. به همین دلیل ، مطمئن شوید که همیشه سبزیجات و میوه ها را علاوه بر پروتئین و چربی در هر وعده غذایی مصرف می کنید.
- به طور خاص ، سیب میوه ای است که می تواند گرسنگی را به طور مثر سرکوب کند. بنابراین ، از خوردن یک سیب در روز دریغ نکنید!
- سبزیجات برگ سبز غذاهایی هستند که در طولانی مدت شدن معده م fullثر بوده و سرشار از مواد مغذی هستند. در عوض ، سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج ، یقه دار ، کلارد ، کلم پیچ یا چارت را به جای سبزیجات سبز روشن مانند کاهو کوه یخ انتخاب کنید.
- سیب زمینی دارای یک جزء شیمیایی است که می تواند اثرات گرلین را خنثی کند. بنابراین ، سعی کنید آنها را بعد از پخت ، جوشاندن یا سرخ شدن در کمی روغن بخورید ، اما از چیپس سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده خودداری کنید.
مرحله 5. آجیل بخورید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه یک وعده آجیل ، به ویژه بادام مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که نمی خورند از گرسنگی کمتری برخوردارند. به طور خاص ، آجیل حاوی ترکیبی از پروتئین ، فیبر و چربی های اشباع نشده است که برای سلامتی شما بسیار مفید است.
مرحله 6. دانه های کتان خام را به غذا اضافه کنید
دانه های کتان خام را می توان روی ماست ، اسموتی ، کاهو و سبزیجات پاشید. از آنجا که فیبر موجود در آنها بسیار زیاد است ، خوردن تخم کتان می تواند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند. در نتیجه گرسنگی شما به درستی سرکوب می شود.
مرحله 7. از چربی های خوب مانند اسید اولئیک استفاده کنید که می تواند گرسنگی شما را سرکوب کند
اسید اولئیک ، که در کره بادام زمینی ، آووکادو ، آجیل و روغن زیتون یافت می شود ، می تواند سیگنال هایی را برای سرکوب گرسنگی به مغز ارسال کند.
مرحله 8. شکلات تلخ بخورید
هنگامی که میل به خوردن غذاهای شیرین به وجود می آید و نمی تواند فقط با میوه ارضا شود ، سعی کنید چند تکه شکلات سیاه بخورید. برخلاف شکلات شیری و سایر شیرینی ها ، غلظت بالای طعم های شکلات تلخ می تواند باعث شود جویدن دهان شما در کوتاه ترین زمان ممکن متوقف شود. بنابراین ، شکلاتی بخرید که حداقل 70 درصد کاکائو دارد. به من اعتماد کنید ، دهان شما فقط به دلیل طعم تلخ قادر خواهد بود چند تکه بخورد!
همیشه برچسب روی بسته شکلات تلخ را بررسی کنید. بسیاری از مارک ها ادعا می کنند محصولات آنها "شکلات عمیق" هستند در حالی که میزان واقعی کاکائو بیش از 70 نیست
مرحله 9. غذای تند بخورید
آیا این امکان وجود دارد که بدن غذاهای ملایم یا کم طعم را در وعده های اضافی مصرف کند؟ البته! در حقیقت ، دهان همچنان برای رفع گرسنگی به جویدن ادامه می دهد حتی اگر معده احساس سیری کند. از سوی دیگر ، غذای تند می تواند بدن را تشویق کند تا به مقدار غذایی که وارد بدن می شود و سیگنال های سیری که از معده ارسال می شود توجه بیشتری کند.
- کاین یک ادویه تند عالی برای افزودن به غذاها است. فقط کافی است آن را روی املت بپاشید ، آن را با سوپ مخلوط کنید یا برای طعم تندتر آن را با آووکادو ترکیب کنید.
- برخلاف سس گوجه فرنگی ، اکثر سس های چیلی در هر وعده کالری زیادی ندارند. بنابراین ، نیازی به کنترل میزان مصرف نیست ، اگرچه هنوز باید مطمئن شوید که در توضیحات مواد تشکیل دهنده پشت بسته بندی سس قند اضافه نشده است.
- واسابی یکی دیگر از غذاهای تند است که می تواند سریعتر احساس سیری کند.
روش 2 از 3: مصرف نوشیدنی های سالم
مرحله 1. آب مصرف کنید
اگرچه ممکن است بارها آن را شنیده باشید ، اما این واقعیت که مصرف هرچه بیشتر آب می تواند رژیم غذایی شما را پشتیبانی کند ، نمی توانید آن را انکار کنید. برای به حداکثر رساندن نتایج ، همیشه قبل ، در حین و بعد از غذا آب بنوشید تا معده همچنان احساس سیری کند. اگر گرسنگی دوباره شروع شد ، قبل از مصرف غذاهای دیگر ، یک لیوان آب دیگر بنوشید. باور کنید این روش در جلوگیری از خوردن زیاد غذا م isثر است. اگر نگران کسالت هستید ، روشهای خلاقانه زیر را برای نوشیدن آب در طول روز امتحان کنید:
- چای زنجبیل دم کنید. چند تکه زنجبیل تازه را در آب جوش بریزید ، سپس چند دقیقه قبل از نوشیدن چای ، آن را دم کنید. زنجبیل توانایی هضم و تحریک متابولیسم بدن شما را دارد.
- آب را با خیار یا لیمو مخلوط کنید. افزودن طعم دهنده های قوی باعث نوشیدن آب خوشمزه تر می شود. علاوه بر این ، زبان شما بیشتر تحریک می شود. در نتیجه ، احساس سیری می تواند مدت طولانی تری دوام بیاورد! برای تهیه آن ، فقط باید آب لیمو بریزید یا چند تکه خیار را به یک لیوان آب اضافه کنید.
مرحله 2. کافئین مصرف کنید
اگرچه نظرات متفاوتی در مورد فواید کافئین در سرکوب اشتها وجود دارد ، اما برخی از مردم پس از مصرف یک لیوان قهوه یا چای سیاه احساس گرسنگی کمتری می کنند. با این حال ، کسانی هستند که در واقع پس از هضم کامل کافئین در بدن خود احساس گرسنگی می کنند. در نتیجه ، اثری که مثبت بود منفی می شود. با این حال ، در صورت تمایل ، می توانید یک لیوان چای یا قهوه سیاه (بدون شکر و شیر) بنوشید و نتایج را در چند ساعت آینده مشاهده کنید. اگر گرسنگی شما سرکوب می شود حتی اگر اثرات کافئین از بین برود ، به این معنی است که این روش برای بدن شما مناسب است.
مرحله 3. آب سبزیجات بنوشید
فرآوری کلم پیچ ، هویج ، اسفناج ، خیار و سایر سبزیجات می تواند منجر به نوشیدنی شود که نه تنها از نظر مواد مغذی غنی نیست ، بلکه می تواند معده شما را برای ساعت های آینده سیر نگه دارد. با این حال ، با مصرف آب میوه نمی توان به نتایج مشابهی دست یافت ، به ویژه به این دلیل که میزان قند موجود در آن بسیار زیاد است.
مرحله 4. چای سبز بنوشید
قرن هاست که چای سبز به عنوان یک نوشیدنی برای سرکوب گرسنگی به دلیل وجود EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) در آن استفاده می شود ، یک ماده مغذی است که می تواند تولید هورمون را افزایش دهد تا به جای گرسنگی احساس معده را سیر کند. بنابراین ، هر روز چای سبز بنوشید تا از ذخیره چربی زیاد در بدن جلوگیری شود.
مرحله 5. برای سرکوب گرسنگی سوپ های کم کالری یا آبگوشت های ارگانیک درست کنید
سوپ مرغ کم کالری می تواند پروتئین کافی به بدن برساند و در عین حال بعد از مصرف سوپ احساس سیری در معده ایجاد کند.
مرحله 6. از مصرف الکل ، به ویژه شراب قرمز تخمیر شده خودداری کنید
اکثر نوشیدنی های الکلی مانند آبجو ، کوکتل و غیره ، دارای میزان بسیار بالایی از کالری هستند. از آنجا که این نوع نوشیدنی ها می توانند عملکرد فیزیولوژیکی شما را کاهش دهند ، به احتمال زیاد با مصرف آنها رژیم غذایی شما از بین می رود. با این حال ، نشان داده شده است که شراب قرمز تخمیر شده با ایجاد احساس سیری در معده پس از مصرف ، گرسنگی را سرکوب می کند. با این حال ، مصرف شراب قرمز تخمیر شده را به یک یا دو لیوان در روز محدود کنید.
روش 3 از 3: تغییر برنامه روزانه خود
مرحله 1. به آرامی غذا بخورید
غذا خوردن با عجله فقط باعث می شود قسمتی از غذا که وارد بدن می شود از مقدار مناسب تجاوز کند ، مخصوصاً به این دلیل که معده وقت ندارد سیگنال سیری را به مغز ارسال کند. بنابراین ، غذای خود را به آرامی بجوید و به آنچه می خورید توجه کنید. چنگال خود را در هر لقمه قرار دهید تا دهان شما بدون عجله جویدن را انجام دهد. همچنین جلوی تلویزیون یا هنگام مطالعه غذا نخورید ، زیرا عدم توجه به غذا می تواند باعث شود که بیش از حد غذا بخورید بدون اینکه متوجه شوید.
مرحله 2. تعداد تمرینات قلبی عروقی را در فواصل معین افزایش دهید
ترکیب تمرینات قلبی عروقی با دوره های کوتاه استراحت در به حداکثر رساندن عملکرد بدن برای سرکوب تولید هورمون گرلین م whichثر است ، که می تواند اشتهای شما را همزمان سرکوب کند.
مرحله 3. مسواک بزنید
هنگام بروز گرسنگی ، بلافاصله دندان های خود را مسواک بزنید. طعم خمیر دندان مغز را تشویق می کند که فکر کند بدن شما در حال خوردن چیزی است. در نتیجه ، معده در آینده نزدیک گرسنه نخواهد بود زیرا هر غذایی در مدت کوتاهی پس از مسواک زدن مصرف می شود ، طعم کمتری خواهد داشت.
- با این حال ، زیاد مسواک نزنید! مراقب باشید ، این کار در واقع می تواند به مینای دندان آسیب برساند. بنابراین ، فقط 2 یا 3 بار در روز مسواک بزنید.
- جویدن آدامس نعناع بدون قند یکی دیگر از راه های عالی برای ارسال سیگنال های فریبنده سیری به مغز است.
مرحله 4. شب ها به اندازه کافی بخوابید
تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی می تواند افراد را در روز بعد بیشتر بخورد و می تواند تمایل آنها را به خوردن غذاهایی با کالری بالا افزایش دهد. از سوی دیگر ، خواب طولانی مدت نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. بنابراین ، مطمئن شوید که فقط 7 تا 8 ساعت در شب می خوابید تا گرسنگی در قسمت مناسب حفظ شود.
مرحله 5. مشغول بمانید
کسالت بزرگترین عاملی است که میل به پرخوری را برمی انگیزد. اگر وقت آزاد کافی دارید ، به احتمال زیاد آن را با غذا پر می کنید. برای جلوگیری از این امر ، سعی کنید در طول روز فعال باشید ، مانند ملاقات با افراد زیادی ، انجام فعالیتهایی که دستان شما را مشغول می کند و غیره. به بدن خود زمان ندهید تا احساس گرسنگی کند!
مرحله 6. استرس را مدیریت کنید
خوردن از غم ، عصبانیت یا گرسنگی دشمن کامل رژیم غذایی شما است! به ویژه ، هنگامی که استرس وجود دارد ، بدن هورمون هایی تولید می کند که باعث گرسنگی بیش از حد می شود. به همین دلیل است که پیشنهاد خوردن کلوچه یا بستنی در زمان استرس روش نادرستی است ، اگرچه از قضا در فرهنگ های مختلف بسیار محبوب است! در عوض ، استرس را با مدیتیشن ، ورزش و درمان مدیریت کنید تا مجبور نباشید به سراغ غذاهای شیرین و نشاسته ای بروید.
نکات
- هنگام گرسنگی غذا بخورید. اجازه ندهید شکم شما برای کاهش وزن گرسنگی بکشد ، اما بیش از حد نیز پرخوری نکنید. به عبارت دیگر ، در مواقع ضروری غذا بخورید ، اما همچنان میزان کالری وارد شده به بدن را کنترل کنید.
- جویدن آدامس به مدت یک ساعت در صبح می تواند اشتها را سرکوب کرده و از خطر پرخوری در طول روز جلوگیری کند. علاوه بر این ، جویدن آدامس به مدت یک ساعت نیز می تواند 11 کالری بسوزاند ، می دانید!
