میل به غذا را می توان با گرسنگی واقعی تشدید کرد ، در این صورت یک میان وعده یا شام سالم می تواند هوس را سرکوب کند. از طرف دیگر ، ما فقط می خواهیم غذا بخوریم تا لذت خوردن چیزی را برآورده کنیم. در این مورد ، شما باید بر سهولت به خواب رفتن تمرکز کنید ، حواس خود را پرت کنید و خود را آموزش دهید که جلوی خود را بگیرد. عوامل زیادی بر میل به غذا تأثیر می گذارد ، شما می توانید روش های مختلفی را برای مبارزه با میل به غذا یا گرسنگی واقعی انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. یک وعده غذایی غنی از پروتئین برای شام بخورید
پروتئین می تواند انرژی را برای مدت طولانی تأمین کند و می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. اگرچه همه هوس های غذایی ناشی از گرسنگی نیست ، اما شکم پر می تواند این هوس ها را تحمل کند. در شام خود پروتئین سالم بخورید ، مانند:
- مرغ یا ماهی بدون چربی
- آجیل یا دانه ها
- نخود ، عدس یا نخود.
مرحله 2. فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید
هضم غذاهای حاوی فیبر زمان زیادی طول می کشد و کالری کمی دارند. با خوردن انواع سبزیجات و میوه ها می توانید بدون کاهش رژیم غذایی سالم احساس سیری طولانی تری داشته باشید. غلات غنی از فیبر و قند کم نیز انتخاب های خوبی هستند.
مرحله 3. مصرف قند و کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید
غذاهای حاوی قند بالا می توانند فشار خون را به طور ناگهانی افزایش دهند ، که در پی آن یک تصادف ناگهانی ایجاد می شود. کوبیدن می تواند باعث شود احساس خستگی و گرسنگی کنید ، میل به خوردن غذا ایجاد شود یا مقاومت در برابر آن سخت شود. کربوهیدراتهای ساده موجود در برنج سفید ، نان سفید ، ماکارونی سفید و اکثر پوسته های پیتزا می توانند پس از مصرف سریعاً به شکر تبدیل شوند و همین تأثیر را داشته باشند.
مصرف غذا را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید که در نان یا ماکارونی غلات کامل ، برنج قهوه ای و سبزیجات سبز یافت می شود
مرحله 4. در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید
اگر نمی توانید در برابر میل به خوردن مقاومت کنید ، برنامه ریزی کنید. وعده های ناهار و شام خود را کاهش دهید. در بین دو وعده غذایی یک میان وعده سالم بخورید تا قسمتی که کاهش یافته جایگزین شود. برخی از افراد روزانه حداکثر 6 وعده میان وعده می خورند ، بنابراین احساس گرسنگی و جلوگیری از تصمیمات بد دشوار خواهد بود.
قسمت 2 از 3: انجام راه های دیگر برای جلوگیری از هوس های غذایی
مرحله 1. زود بخوابید
هرچه زودتر بخوابید ، زمان کمتری برای احساس گرسنگی بعد از شام خواهید داشت. همچنین ، اگر تا حد خستگی بیدار باشید ، تصمیم گیری عاقلانه بسیار دشوار خواهد بود. اگر برای به خواب رفتن زود هنگام مشکل دارید ، این نکات را امتحان کنید:
- از یک چراغ قرمز کوچک استفاده کنید ، زیرا رنگ قرمز می تواند تولید هورمون های خواب را افزایش دهد.
- از مصرف کافئین در بعد از ظهر ، سیگار کشیدن ، یا نور آبی روی صفحه کامپیوتر یا تلویزیون خودداری کنید.
- قرص ملاتونین را شب بخورید تا بتوانید برنامه خواب زودتری را تنظیم کنید.
مرحله 2. هشدارها را ثبت کنید
هنگامی که میل به خوردن دارید ، بنویسید که می خواهید چه بخورید و چرا. اگر مطمئن نیستید که چه چیزی باعث هوس شما می شود ، بنویسید که آیا بوی خاصی را دیده اید یا آن را دیده اید ، چه احساسی داشته اید و آیا احساس استرس یا خستگی کرده اید. پس از تجربه برخی از این موارد ، می توانید الگوهای خاصی را درک کنید. این می تواند به شما کمک کند موقعیت های وسوسه انگیز را تشخیص دهید و برای جلوگیری و مقابله با آنها هوشیار باشید.
مرحله 3. خود را از طریق عمل آموزش دهید
اگر می دانید چه چیزی باعث میل شدید به غذا می شود ، خود را برای عمل آماده کنید. به خودتان یادآوری کنید که چه کارهایی را باید انجام دهید تا تسلیم نشوید و تصور کنید که از غذا بدون خوردن آن عبور می کنید یا بدون توقف در آشپزخانه می خوابید. با تصور این روند ، می توانید عزم خود را در مورد ولع خوردن تقویت کنید.
مرحله 4. غذاهای ناسالم را دور از دسترس خود قرار دهید
ترتیبی را به گونه ای تنظیم کنید که غذاهای ناسالم به راحتی به دست نیایند ، به ویژه میان وعده هایی که معمولاً شب ها می خورید. اگر نمی توانید میان وعده ها را به طور کامل از خانه بیرون بیاورید ، حداقل آنها را در خارج از اتاق خواب خود نگه دارید. آن را در جایی نگه دارید که دسترسی به آن دشوار است ، یعنی در اتاقی در طرف دیگر خانه از اتاق خواب خود ، یا جایی خنک که نمی خواهید شب ها از آن مکان دیدن کنید.
قسمت 3 از 3: پاسخ به هوس های غذایی
مرحله 1. مایعات بنوشید
به جای خوردن میان وعده ، هنگام میل به خوردن یک لیوان بزرگ آب ، چای بدون کافئین یا شیر یا شیر کم چرب یا شیر جایگزین بنوشید. این مایعات کم کالری شما را سیر می کند ، اما شما را چاق نمی کند. شکر زیاد به چای و شیر اضافه نکنید. برخی از مردم کم آبی یا تشنگی را به عنوان گرسنگی درک می کنند. آب برای این مشکل بسیار مثر است.
یک لیوان آب کنار تخت خود بگذارید تا مجبور نباشید شب ها به آشپزخانه بروید
مرحله 2. میان وعده های سالم موجود را بخورید
اگر میل به غذا به دلیل گرسنگی واقعی است ، یک بشقاب کوچک از غذاهای سالم را کنار تخت خود بگذارید. یک تکه نان گندم کامل ، یک سیب کوچک ، چهار یا پنج آجیل بدون نمک ، چند گوجه فرنگی قرمز یا یک تکه شکلات تلخ نمونه هایی از میان وعده هایی هستند که می توانید به جای رفتن به آشپزخانه از آنها استفاده کنید.
اگر اشتیاق به غذا بیشتر روانشناختی است تا جسمانی (که توصیف آن دشوار است) ، سعی کنید تعداد میان وعده هایی را که هر شب می خورید به مدت یک یا دو هفته کاهش دهید ، تا زمانی که دیگر به آنها نیاز ندارید
مرحله 3. آدامس بدون قند بجوید
آدامس بدون قند همراه داشته باشید. سپس ، آدامس را بجوید تا میل به غذا از بین برود. این امر هوس شما را برای غذا از بین نمی برد ، اما می تواند آن را به طور معمول کمتر کند.
طعم های قوی مانند نعناع می تواند به کاهش هوس کمک کند
مرحله 4. از خمیردندان یا دهانشویه طعم دار استفاده کنید
هنگامی که میل به خوردن غذا در شب را تجربه می کنید ، از رختخواب بیرون بیایید و دندان های خود را با یک خمیردندان با طعم قوی مسواک بزنید یا دهان خود را با دهانشویه تمیز کنید. طعم و مزه می تواند به شما در غلبه بر هوس کمک کند و "دندان های تمیز" می تواند باعث شود کمتر بعد از غذا غذا بخورید.
مرحله 5. به چیز ناپسندی فکر کنید
اگر به افکار یا تصاویر نفرت انگیز حساس هستید ، آنها را تصور کنید تا اشتهای شما را برای غذا از دست بدهد. این ممکن است خوشایندترین روش برای مقابله با هوس ها نباشد ، اما برای برخی از افراد مفید است.
مرحله 6. فعالیتهایی را پیدا کنید که شما را مشغول می کند
اگر میل به غذا بیش از 10 دقیقه طول می کشد و هیچ نشانه ای از توقف آن وجود ندارد ، مشغول شوید. فعالیت های شلوغی مانند انجام کارهای روزانه ، پیاده روی سگ تا خواندن کتاب را انجام دهید. از فعالیت هایی که می توانند شما را به آشپزخانه ببرند یا جایی که می توانید غذا بخرید خودداری کنید.
