اگر نگران هستید و می ترسید قربانی جنایت شوید یا حتی کشته شوید ، کارهای خاصی وجود دارد که می توانید انجام دهید. آیا شما بیش از حد محافظ هستید و آنقدر نگران ایمنی خود هستید که احساس می کنید از نظر روحی خسته شده اید؟ اگر پاسخ مثبت است ، بیاموزید که چگونه با کنار گذاشتن ترس های خود ، به دنبال کمک حرفه ای و ایجاد آینده ای امن تر و سالمتر ، استرس را مدیریت کنید.
گام
روش 1 از 3: رها کردن ترس
مرحله 1. گام هایی را برای اطمینان از ایمنی فیزیکی بردارید
صرف نظر از ترس ، همیشه باید ایمنی خود و اطرافیان خود را تضمین کنید. مواردی وجود دارد که می توانید برای کنترل ایمنی محیط اطراف خود انجام دهید.
- درها و پنجره ها را قفل کنید.
- شب ها چراغ ها را روشن کنید یا شب ها از چراغ های مخصوص استفاده کنید.
- تلفن همراه بیاورید.
- سیستم هشدار دهنده را در خانه نصب کنید.
مرحله 2. اگر در محیطی خطرناک زندگی می کنید آماده باشید
برخی مناطق ممکن است بیشتر مستعد خشونت باشند. شما باید در ایجاد احساس امنیت شخصی کوشا باشید. علاوه بر موارد ذکر شده در بالا ، چند مورد دیگر نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- همیشه با افراد دیگر قدم بزنید. هرگز تنها راه نروید.
- از مناطق تاریک ، کوچه ها و بوته ها اجتناب کنید. اگر مجبور شدید در بزرگراه راه بروید ، از اتومبیل های عبوری اجتناب کنید. رانندگان ممکن است شما را نبینند
- لباس هایی بپوشید که نور را در شب منعکس کنند تا خود را نمایان کنید.
- برای اطمینان از امنیت منطقه خود به گروه های ایمنی محیطی (siskamling) بپیوندید. همچنین ممکن است بتوانید با دوستان جدید ملاقات کرده و از تجربه مبارزه با جنایت لذت ببرید.
- اگر به ماشین خود نزدیک می شوید ، کلیدها را مانند پنجه گربه بین انگشتان خود بچسبانید. با آن روبرو شوید تا از آن به عنوان سلاحی برای دفاع شخصی استفاده کنید.
- وقتی شخصی به شما نزدیک می شود و ایمنی شما را تهدید می کند ، زنگ هشدار را به همراه داشته باشید.
مرحله 3. دفاع از خود را بیاموزید
احساس آسیب پذیری و ناتوانی جسمی می تواند منجر به عصبی شدن شود. یادگیری تکنیک های دفاع شخصی می تواند به شما کمک کند تا احساس قوی تری داشته باشید و بتوانید از خود در برابر آسیب های احتمالی محافظت کنید.
کلاسهای کیک بوکسینگ یا دفاع شخصی را در نظر بگیرید. فعالیت بدنی مانند این نیز به استرس و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند
مرحله 4. نظر خود را تغییر دهید
وقتی دائماً در مورد ترس های خود فکر می کنید ، به دنبال راه های دیگری برای تفکر در مورد چیزهای دیگر باشید. افکار وسواسی تنها در صورت عدم کنترل بدتر می شوند. حواس پرتی می تواند به شکستن چرخه اضطراب که معمولاً در نتیجه بیش از حد فکر کردن رخ می دهد ، کمک کند.
با یک دوست قدم بزنید یا گپ بزنید تا به شما در تمرکز بر چیزهای لذت بخش تر کمک کند
مرحله 5. خودتان را آموزش دهید
آمار جنایت در منطقه ای که زندگی می کنید را بخوانید. ممکن است توجه داشته باشید که میزان قتل در مقایسه با اندازه جمعیت بسیار پایین است. هدف در اینجا مطالعه واقعیت است تا ذهن شما سالم تر باشد.
تحقیقات نشان می دهد که عوامل م fearثر در ترس از جنایت عبارتند از: جنسیت ، سن ، نژاد ، عدم وابستگی به محله ، عدم اعتماد به پلیس ، میزان جرم و جنایت ، تجربه قربانی بودن ، درک خطر و افکار در مورد جدی بودن یک تخلف
مرحله 6. با ترس روبرو شوید
تعیین کنید چه چیزی شما را می ترساند و با آن روبرو شوید. شناسایی ترس خاص به شما کمک می کند تا بر یافتن راه حل تمرکز کنید. بنشینید و فهرستی از مواردی که باعث ترس از کشته شدن می شود تهیه کنید. به عنوان مثال ، آیا تا به حال مشاهده کرده اید که فردی در کودکی مورد حمله قرار گرفته یا کشته شود؟ اگر چنین است ، ممکن است از قتل نیز بترسید.
با نوشتن راه حل ها با ترس های خود مقابله کنید. به عنوان مثال ، اگر می ترسید دوش بگیرید زیر دوش به دلیل احتمال حمله ، در حمام را قفل کنید و از یک دوست بخواهید جلوی او منتظر بماند تا به شما هشدار دهد که در شرف وقوع اتفاقی است. این یک گام کوچک است و یک راه حل بلند مدت نیست ، اما هنوز یک شروع خوب است
مرحله 7. یک برنامه عملی ایجاد کنید
اکثر ترسها با ایجاد یک برنامه عملیاتی ، مانند ترس از کشته شدن ، مدیریت می شوند. اهداف اصلی خود را مشخص کرده و گام هایی که باید برداشته شود را مشخص کنید. سپس ، برنامه را دنبال کنید.
- لیستی از چیزهایی که فکر می کنید در کشتن شما نقش دارند تهیه کنید. چه ترس از همسایه هایی وجود دارد که هرگز آنها را ندیده اید؟
- به معضلات یک به یک نزدیک شوید. ممکن است بتوانید از یک همسایه مورد اعتماد بخواهید که مطالب خاصی در مورد محله شما به شما بگوید. به عنوان مثال ، بپرسید: "نظر شما در مورد آن همسایه مقابل خیابان چیست؟ آیا آنها خوب هستند؟"
- تلاش برای یافتن راه حلی در سرکوب ترس کمک می کند. ایجاد یک برنامه عملی به شما کمک می کند احساس کنید که می توانید کاری برای بهبود وضعیت انجام دهید. برای مثال ، سعی کنید برای معرفی خود به همسایگان خود سر بزنید.
مرحله 8. بی باک بودن را تمرین کنید
برای غلبه بر ترس از کشته شدن ، باید به تدریج در این راه تلاش کنید. تحقیقات نشان می دهد غلبه بر ترس زمانی مفید است که فرد با آن در موقعیت های خیالی یا تجربه مستقیم روبرو شود. ایجاد عادات مثبت هدفی است که ما باید در اینجا به آن بپردازیم.
- اگر می ترسید شب به گاراژ بروید ، با بازکردن درب و یک دقیقه ایستادن ، شجاعت خود را نشان دهید. روز بعد ، یک پا را در گاراژ بگذارید و یک دقیقه ساکت باشید. راه خود را به تدریج ادامه دهید تا بتوانید چند دقیقه در گاراژ باشید.
- زبان بدن ، به ویژه وضعیت بدنی ، می تواند به شما کمک کند احساس قوی و شجاعت کنید. در گاراژ در حالت قوی اقتدارگرا بایستید. به عنوان مثال ، دستان خود را مانند یک ابرقهرمان روی باسن خود قرار دهید. چند دقیقه بایستید تا زمانی که افزایش آدرنالین به شما احساس قدرت می دهد.
مرحله 9. احساسات خود را آشکارا روبرو کنید
وقتی به دنبال تغییر هستید باید به خود اجازه دهید که احساس آسیب پذیری کنید. با حقایقی روبرو شوید که پذیرفتن آنها سخت است ، حتی اگر احساس ناراحتی در شما ایجاد کنند. مطمئن شوید که می خواهید به جای مقاومت احساس کنید ، صحبت کنید و عمل کنید.
- پرداختن آشکار به احساسات شامل صحبت در مورد احساس شما در شرایط مختلف است. آیا احساس سفتی در گلو می کنید؟ آیا احساس ناراحتی و ترس می کنید و بلافاصله دچار وحشت می شوید؟ آیا می خواهید از شرایط خاصی فرار کنید و آنقدر احساس ناامنی کنید که شب ها نتوانید سوار ماشین شوید؟ مهار احساسات و تظاهر به عدم واکنش ، اوضاع را بدتر می کند.
- همیشه به یاد داشته باشید که روشن شدن روحیه به شما کمک می کند تا احساس آزادی کنید. به عنوان مثال ، شاد ، احمق باشید و به خودتان بخندید. خیال شما را راحت خواهد کرد.
مرحله 10. وقتی ترس به فوبیا تبدیل می شود ، متوجه شوید
ترس و هراس یک چیز نیستند. هنگامی که ترس به سطح افراطی و غیرمنطقی افزایش می یابد ، به عنوان مثال تا جایی که از ترس کشته شدن از خانه خارج می شوید ، این ترس را می توان یک فوبیا در نظر گرفت. هنگامی که آموزش دیدید ، احساس خواهید کرد که می توانید خود و ترس خود را کنترل کنید. این بدان معناست که شما در مسیر درستی برای شفا هستید.
- علائم جسمانی فوبیا عبارتند از: عرق کردن ، لرزش ، احساس سرگیجه ، مشکل در تنفس ، حملات هراس ، گریه ، شکایت ، دائماً آرام نشدن و هرگز آرام نشدن ، اجتناب از موقعیت های خاص و بروز رفتارهای محافظتی ، مانند امتناع از خروج از خانه در خانه ، شب ، اقدامات احتیاطی محافظتی را انجام دهید (به عنوان مثال سگ های نگهبان ، نرده های برقی ، دوربین فیلمبرداری و زنگ هشدار).
- علائم احساسی که نشان دهنده هراس است عبارتند از: اضطراب یا وحشت بیش از حد ، ترس از دست دادن دیک یا دیوانه شدن ، یا درک اینکه واکنش شما بیش از حد واکنش نشان می دهد اما نمی تواند جلوی آن را بگیرد.
- اگر در گذشته قربانی بوده اید ، مطمئناً احساس ترس خواهید کرد. با این حال ، اگر افکار ، احساسات و اعمال شما برای مطابقت با ویژگی های بالا بدتر شوند ، ممکن است دچار اختلال استرس پس از سانحه باشید. برای تشخیص دقیق با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید.
روش 2 از 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. یک درمانگر پیدا کنید
اگر از تماس اجتماعی اجتناب می کنید یا به شدت مضطرب و وحشت زده هستید ، به دنبال کمک از یک درمانگر حرفه ای باشید. زمان هایی پیش می آید که ترس تبدیل به فوبیا می شود و باید بر آن غلبه کرد. انتخاب یک درمانگر که روشهای درمانی مانند:
- از دست دادن سیستماتیک حساسیت: این یک حالت سازگاری کلاسیک است که پاسخ ترس را حذف کرده و آن را با یک واکنش آرامش بخش جایگزین می کند.
- هیپنوتیزم درمانی: نوعی ارتباط در یک جلسه هیپنوتیزمی است که تخیل فرد را برای تنظیم الگوهای افکار ، احساسات و احساسات آسان می کند.
- برنامه نویسی زبانی عصبی (NLP): رویکردی که به بررسی الگوهای بازی بین ذهن ، زبان و چگونگی تأثیر این الگوها بر بدن و رفتار می پردازد.
- درمان رفتاری شناختی: رویکردی که به شما امکان می دهد افکار و رفتار خود را برای تعیین راه های مقابله با عدم تعادل بررسی کنید. ثابت شده است که این درمان در درمان اضطراب و افسردگی مرتبط با هراس مثر است.
مرحله 2. تکنیک های آرامش را بیاموزید
آرامش به کاهش استرس و ترس کمک می کند. اگر ترس قبل یا هنگامی که تنها هستید ، در موقعیت اجتماعی یا کاری ، تسلط پیدا کند ، مکث کرده و نفس بکشید ، سپس تکنیک های آرامش بخشی را که آموخته اید تمرین کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- تصویربرداری هدایت شده: این تکنیک شامل استفاده از تصاویر آرامش بخش است و می تواند به تنهایی یا با کمک درمانگر انجام شود.
- بیوفیدبک: تکنیکی است که به شما آموزش می دهد تا ضربان قلب و فشار خون خود را کاهش دهید. هر دوی اینها مربوط به ترس است.
- تمرینات تنفسی: این تمرینات می تواند به آرامش سیستم عصبی مرتبط با پاسخ "مبارزه یا فرار" کمک کند ، که هنگام ترس ایجاد می شود.
مرحله 3. علت اصلی مشکل را تعیین کنید
تغییر واقعی بدون شناسایی علل احساسی رفتاری که انجام می دهید رخ نمی دهد. آیا برای مقابله با اضطراب ، استرس یا افسردگی مشکل دارید؟ با یک مشاور کار کنید تا لایه های رویدادها و احساساتی را که برای آنها تلاش می کنید ، باز کنید.
- ترس شما ممکن است ناشی از ضربه ای باشد که در کودکی یا بزرگسالی تجربه شده است. صحبت با یک مشاور و پردازش آن به تنظیم مجدد و مقابله با ترس کمک می کند.
- ترس از کشته شدن ممکن است مربوط به برخی از اختلالات قابل تشخیص و درمان باشد ، مانند اختلال وسواس اجباری (OCD) و اسکیزوفرنی ، یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). یک مشاور یا روانپزشک می تواند به شناسایی این مشکلات مرتبط کمک کند و به شما در حل آنها کمک کند. روانپزشک همچنین می تواند دارویی برای درمان این اختلالات پیشنهاد کند و به شما کمک کند ترس های خود را کنار بگذارید.
مرحله 4. از مواردی که باعث ایجاد واکنش های احساسی در شما می شود آگاه باشید
وقتی چیزی احساسات را برمی انگیزد و موقعیت خاصی را به شما یادآوری می کند که باعث ایجاد احساس بد در شما شده است ، این یک محرک است. شناسایی موقعیت هایی مانند این ، که باعث ایجاد ترس می شود ، نیاز به درون نگری شخصی (یعنی فرایند تلاش برای دسترسی به تفکر درونی) دارد.
- شما می توانید با خودداری از واکنش در هنگام فعال شدن ماشه ، با این احساسات کنار بیایید. پس از موفقیت ، تعیین کنید که آیا تهدیدی که با آن روبرو هستید واقعی است یا خیر.
- به عنوان مثال ، شما بسیار مضطرب هستید و می ترسید که _. با این فکر مقابله کنید و بگویید: "سلام ، من ، شما نمی توانید آینده را پیش بینی کنید ، و قبلاً هرگز _ نکرده اید. شما می توانید با این کار کنار بیایید.”
- با لحن مثبت با خود صحبت کنید. این برای آرامش ذهن و همچنین اعصاب مهم است. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید ترس ، اضطراب یا استرس شما در حال افزایش است ، به خود بگویید: "من خوب و سالم هستم. احتمال کشته شدن من کم است. من باید استراحت کنم و نفس بکشم و لذت ببرم."
مرحله 5. اهداف درمانی را تعیین کنید
متعهد به تغییر رفتار باشید. هم در روان درمانی و هم در فیزیوتراپی ، از این اهداف سود خواهید برد. به عنوان مثال ، می توانید ثابت کنید که می خواهید لذت زندگی را با سرکوب ترس از کشته شدن افزایش دهید. ممکن است بخواهید به جای اینکه از انجام آن بترسید ، شب ها بیرون بروید زیرا هوا تاریک شده است.
به طور کامل در این روند شرکت کنید. به حرکت خود ادامه دهید ، حتی وقتی شرایط سخت است. سخت کوشی شما نتیجه خواهد داد و احساس رضایت سالم از انجام هر کاری به شما می دهد
مرحله 6. آنچه را که درباره نگرانی ها باور دارید تغییر دهید
برای تغییر این باور ، باید تجزیه و تحلیل کنید و تعیین کنید که آیا نگرانی واقعاً باعث آن چیزی می شود که از آن می ترسید. اگر نه ، زمان تغییر است. با پرسیدن آنچه باور دارید باور کنید:
- آیا واقعاً احساس نگرانی بیشتری در مورد کشته شدن دارید؟
- آیا واقعا نگرانی ارزش وقت و انرژی ای را دارد که برای فکر کردن به آن اختصاص می دهید؟
- آیا نگرانی شما را مجبور به اقدام می کند یا فقط به آن فکر می کنید و غیر فعال می مانید؟
- وقتی متوجه شدید که نگرانی یک راه بی اثر برای مدیریت موقعیت است ، به دنبال راه های دیگری برای رسیدن به همان نتیجه باشید.
روش 3 از 3: ایجاد آینده ایمن و سالم
مرحله 1: افزایش تحمل عدم قطعیت را بیاموزید
فردی که اغلب می ترسد در واقع نگران نتایج نامشخص است. این یک مبارزه است ، زیرا هیچ موقعیتی اطمینان 100 را تضمین نمی کند. بنابراین باید عادت کردن را یاد بگیرید. عدم قطعیت بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره است. نحوه واکنش شما به آن است که تغییر را تعیین می کند.
- یک روش این است که وانمود کنید از عدم قطعیت راحت هستید. ابتدا کارهایی را که برای جلوگیری از عدم قطعیت انجام می دهید ، تجزیه و تحلیل کنید ، فقط برای اطمینان بیشتر. پاسخ برخی از این سوالات را بنویسید:
- آیا هر کاری را که انجام می دهید دو یا سه برابر بررسی می کنید؟
- آیا اغلب از وقایع اجتناب می کنید یا به تعویق می اندازید؟
- آیا شما باید به شدت توسط دیگران قانع شوید؟
- آیا قبل از تصمیم گیری حتی کوچک نیاز به اطلاعات اضافی دارید؟
- در مرحله بعد ، موقعیت هایی را که باعث نگرانی شما در مورد عدم قطعیت می شود ، مشخص کنید و اینکه برای رفع آنها چه کرده اید. رتبه بندی در مقیاس 1 تا 10 ، با 10 نشان دهنده بالاترین سطح اضطراب و 1 پایین ترین سطح اضطراب است.
- در مرحله بعد ، با کمترین فعالیت مضطربانه شروع کنید. طوری به آن فکر کنید که گویی قادر به تحمل آن هستید. به عنوان مثال ، شما به راحتی می توانید بدون بررسی میزان جرم و جنایت در منطقه به سینما بروید.
- پس از آن ، نتایج خود را ثبت کنید. از خود بپرسید که چه می کردید ، آیا کار سخت تر یا آسان تر از آنچه تصور می کردید بود ، آیا همه چیز خوب به پایان رسید و چگونه رفتار می کنید اگر همه چیز مطابق برنامه پیش نرود. نوشتن همه آنها به شما کمک می کند پیشرفت ها را ببینید و راه هایی برای تغییر رفتار خود تعیین کنید.
مرحله 2. توسعه سازگاری را ادامه دهید
تو از آنچه فکر میکنی قویتر هستی. همچنان که همه چالش ها را پشت سر می گذارید ، مهارت های سازگاری خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، در مورد چگونگی مقابله موثر با سایر انواع ترس فکر کنید و سپس از همان تکنیک استفاده کنید. همچنین ببینید چگونه افرادی که تحسین می کنید با شرایط سخت کنار می آیند. پیشنهادات آنها را بخواهید تا بتوانید اجرا کنید.
- پیروی از یک مدل حل مسئله به شما در تغییر ساختار کمک می کند. شما ترس و سایر احساسات مرتبط را شناسایی کرده اید. اکنون ، اهداف مشخصی را تعیین کنید ، آنها را اجرا کنید و تنظیمات لازم را انجام دهید و پیشرفت خود را مشاهده کنید.
- یک مثال از اهداف ممکن است تنظیم یک برنامه و ثبت زمانی باشد که شما نگران سفر ایمن به مدرسه ، محل کار یا فروشگاه هستید. این خودکنترلی تغییر واقعی را به همراه خواهد داشت. رفتار خود را تجزیه و تحلیل کنید و راه هایی برای تغییر آن ارائه دهید.
مرحله 3. چشم انداز خود را در زندگی حفظ کنید
شما باید تمام اطلاعاتی را که از دیگران و رسانه ها می شنوید حفظ کرده و با دید سالم به آنها نگاه کنید. اگر اطرافتان را با افکار و اطلاعات منفی احاطه کرده باشید ، تصور شما از واقعیت متلاشی می شود.
- یک لحظه متوقف شوید و واضح فکر کنید تا متوجه شوید که احتمال تکرار همان جنایت بسیار ناچیز است.
- وقتی وسوسه می شوید باور کنید که احتمال کشته شدن شما افزایش می یابد ، متوقف شوید و این س yourselfال را از خود بپرسید: واقعاً؟ چرا من اینطور فکر می کنم؟ حقایق معتبر چیست؟ وقت گذاشتن برای زیر سوال بردن افکار خود می تواند چرخه وسواس در مورد آنها را از بین ببرد.
مرحله 4. خودتان را همانطور که هستید بپذیرید
کشمکش های شخصی می تواند باعث شود شما نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید. متأسفانه ، زیرا ترس شامل نگرانی است ، همچنین ممکن است نگران باشید که بیش از حد نگران هستید. اضطراب و نگرانی بخشی طبیعی از زندگی است. شما می توانید نحوه برخورد با آنها را به جای تلاش برای خلاص شدن از آنها یا احساس بدی نسبت به خودتان به دلیل این افکار ، بیاموزید.
درمان شناختی-رفتاری که ممکن است در آن باشید به تجزیه و تحلیل افکار شما کمک می کند و روشهای جدید و م effectiveثرتری برای نگاه به خود ایجاد می کند ، همچنین به اضطراب و نگرانی کمک می کند
مرحله 5. آنچه را که شما را عقب می اندازد کنار بگذارید
محدودیت احساسی است که باعث می شود از خود و ناتوانی خود در انجام آرامش و طبیعی آگاهی داشته باشید. برای رهایی از آنچه شما را محدود می کند ، باید نسبت به خود ، محیط اطراف و اطرافیان خود احساس امنیت کنید.
- با یادآوری جنبه شاد خود رها شوید. به قول معروف: خنده بهترین دارو است. وقتی می خندید و بازی می کنید ، احساس آزادی بیشتری خواهید کرد ، بنابراین کمتر مضطرب و نگران هستید.خندیدن و بازی کردن نیز به شما کمک می کند تا در شرایط سخت مثبت و خوش بین باشید. علاوه بر این ، این دو عمل می تواند به روند بهبودی نیز کمک کند.
- برنامه های منظم بازی را در تقویم برنامه ریزی کنید: با دوستان ملاقات کنید. بازی با کودکان ؛ میزبانی رویدادهای مورد علاقه شما ؛ با دوستان خود گلف بزنید یا بولینگ کنید یا در کارائوکه آواز بخوانید. مهمتر از همه ، خود را با افراد شاد احاطه کنید.
نکات
- تمایل انسان این است که پیش بینی نتایج بد قبل از تجربه آنها را تشدید کند ، و همچنین توانایی خود را برای سازگاری با یک موقعیت دست کم بگیرد. این افکار عدم تعادل ایجاد می کنند و باید با آنها برخورد شود.
- به کسی دلیلی ندهید که به شما صدمه بزند. اگر کسی تهدید کرد ، از مقامات مسئول بخواهید.
هشدار
- اگر از خطر واقعی و قطعی آسیب مطلع شدید ، برای کمک با نیروی انتظامی تماس بگیرید.
- از تماشای فیلم یا خواندن داستان های ترسناک خودداری کنید. هر دو برای ایجاد ترس ایجاد شده اند. شما به آن احتیاج ندارید!
- مراقب مسلح شدن خود به عنوان روش پوشش باشید. حمل سلاحی که در آن مهارت ندارید می تواند خطرناک باشد - بسیار خطرناک تر از افکاری که باعث ایجاد ترس می شوند. اجازه ندهید خود یا دیگران به شما صدمه بزنند.
