ترس مبالغه آمیز از ارتفاعات ، که به نام آکروفوبیا نیز شناخته می شود ، بر 5 درصد از مردم عادی تأثیر می گذارد. در حالی که تقریباً همه با تصور افتادن از فاصله بسیار بزرگ و خطرناک تا حدی دچار اضطراب می شوند ، این ترس برای برخی وحشتناک است. اگر ترس شما از ارتفاع آنقدر زیاد است که بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تأثیر می گذارد ، یا شما را از لذت بردن از فعالیت های روزمره خود باز می دارد ، ممکن است دچار ترس از گوش خواری باشید. در زیر با آکروفوبیا و راههای موثر غلبه بر ترس خود آشنا شوید.
گام
روش 1 از 4: درک ترس و توانایی مقابله با آن
مرحله 1. علت دقیق ترس خود و میزان آن را پیدا کنید
شما ممکن است به جای درمان فقط برای نوع دیگری از اختلالات اضطرابی ، به درمان خاصی برای هراس خود نیاز داشته باشید ، زیرا ممکن است استرس بیش از حد را فقط با فکر کردن در مورد ارتفاعات خاص احساس کنید. همچنین ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون و افزایش تعریق را تجربه کنید. در این صورت ، شما ممکن است به درمان خاصی برای هراس خود نیاز داشته باشید نه اینکه فقط برای نوع دیگری از اختلالات اضطرابی تحت درمان قرار بگیرید. اگر ترس شما از ارتفاع به این شدت نیست ، ممکن است بتوانید با کمی تمرین ناراحتی را که در ارتفاعات خاصی احساس می کنید برطرف کنید. از طرف دیگر ، اگر ناراحتی شما به حدی شدید است که نمی توانید به تنهایی آن را کنترل کنید ، ممکن است لازم باشد به درمان درمانی یا درمان آن با دارو روی بیاورید.
- به عنوان مثال ، آیا تا به حال شغلی را به دلیل قرار گرفتن آن در طبقه خاصی رد کرده اید یا فرصتی را برای ملاقات با افراد مهم از دست داده اید زیرا از شما خواسته شده است که آنها را در مکانی بسیار بلند از زمین ملاقات کنید؟ اگر چنین است ، نشان دهنده چیزی جدی تر از "ترس از ارتفاع" است ، مانند فوبیا یا اختلال اضطرابی.
- اگر مطمئن نیستید که چند بار ترس شما از ارتفاع مانع از انجام کارهایی شده است که می خواهید انجام دهید ، بنشینید و فهرستی تهیه کنید. زمانی را به یاد بیاورید که تصمیم گرفتید به دلیل ترس خود کاری را که لازم دارید یا می خواهید انجام دهید ، انجام ندهید. نوشتن آن روی کاغذ می تواند به شما این ایده را بدهد که ترس شما تا چه حد بر زندگی شما تأثیر گذاشته است.
مرحله 2. تأثیر واقعی احتمالی موقعیتی را که از آن می ترسید در نظر بگیرید
طبق تعریف ، فوبیا ترس "غیرمنطقی" از تجربیاتی است که اکثر مردم آن را تهدید کننده نمی دانند. اما اگر ترس شما نسبتاً جزئی است ، مقایسه آماری می تواند به شما ایده دهد. در بیشتر شرایط ، چیزهایی که معمولاً ترس از ارتفاع را ایجاد می کنند (مانند آسمان خراش ها ، هواپیماها و غلتک ها) کاملاً بی خطر هستند. این امکانات بطور خاص طوری طراحی شده اند که تا حد امکان محکم و ایمن باشند. به راحتی می توان فراموش کرد که به احتمال زیاد شما کوچکترین تاثیر فعالیت های عادی روزمره مانند سفر با هواپیما یا کار در ساختمان های بلند را تجربه خواهید کرد.
به عنوان مثال ، بسته به خطوط هوایی ، احتمال سقوط هواپیما در حدود 1 در 20 میلیون است. این را با احتمال برخورد صاعقه توسط یک آمریکایی که حدود 1 در 1 میلیون تخمین زده می شود مقایسه کنید
مرحله 3. آرام باشید
فعالیتهای آرامش بخش که بر تحقق معنوی متمرکز هستند ، مانند یوگا یا مدیتیشن ، می توانند به شما در تأثیرگذاری ترس یا اضطراب بر زندگی شما کمک کنند. این می تواند به سادگی تمرین تنفس عمیق در حالی که تصور موقعیتی است که از آن می ترسید ، باشد. یا می تواند شامل وقت گذاشتن برای کلاس یوگا باشد. این تمرینات می تواند به شما در برابر احساسات مرتبط با فرایندهای فیزیولوژیکی مانند تنفس ، ضربان قلب و تعریق کمک کند.
ورزش منظم ، خواب کافی و رعایت رژیم غذایی سالم همگی راه های خوبی برای تنظیم فرایندهای فیزیولوژیکی مرتبط با فوبیا و اضطراب هستند. کوچک شروع کنید. پیاده روی منظم یا نوشیدن اسموتی های خانگی بیشتر به جای تنقلات چاق کننده می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد
مرحله 4. حذف کافئین را از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید
مصرف کافئین می تواند یکی از عوامل م theثر در ایجاد اضطراب ناشی از آکروفوبی باشد. محدود کردن یا اجتناب از کافئین می تواند به تسکین این علائم کمک کند. علاوه بر این ، کاهش کافئین به احتمال زیاد باعث ایجاد تنش و آرامش در شما می شود ، که می تواند با ترس های شما راحت تر کنار بیاید.
مرحله 5. به تدریج خود را در معرض ترس قرار دهید
سعی کنید به آرامی و پیوسته خود را در معرض ارتفاع قرار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید با نگاه کردن به بالکن طبقه دوم شروع کنید. سپس ، می توانید از یک تپه بزرگ بالا بروید و سپس از فاصله ارتفاعی که به آن رسیده اید به پایین نگاه کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، همچنان خود را در سطح بالایی نشان دهید. اگر می توانید ، سعی کنید در طول این فعالیت همیشه از حمایت برخوردار باشید ، به عنوان مثال ، با آوردن یک دوست. شما باید در هر دستاوردی احساس غرور کنید و شتاب خود را از دست ندهید. با صبر و حوصله ، ممکن است در نهایت خود را در حال انجام یک جهش بانجی برای جشن گرفتن قدرت های جدید خود بیابید.
وادار کردن خود به انجام کاری که می دانید باعث عصبی شدن شما می شود ، بسیار دشوار است. برای اینکه کمی به شما فشار بیشتری وارد کنید ، شرایطی را ایجاد کنید که باعث شود احساس کنید باید با ترس های خود روبرو شوید. به عنوان مثال ، اگر در کارناوال هستید و دوستی می خواهد شما را سوار یک سفر ترسناک کند ، به آنها بگویید که این کار را انجام می دهید و بلیط می خرید. اگر خودتان این تجربه را تجربه کرده باشید به احتمال زیاد این کار را انجام می دهید. فراموش نکنید که می توانید از تکنیک های آرام سازی برای کاهش اضطراب خود استفاده کنید
روش 2 از 4: آزمایش درمان
مرحله 1. محدودیت های خود را بشناسید
اگر به دلیل ترس از ارتفاع ، مدام فرصت ها را از دست می دهید و برای غلبه بر آن تلاش کرده اید ، ممکن است لازم باشد گزینه های بلندمدت تری را در نظر بگیرید. گزینه های زیر را عمیقاً بدانید زیرا می توانند به شما در استفاده از فرصت کمک کنند.
تحقیقات نشان می دهد که انواع مختلفی از درمان هایی که ممکن است در درمان با آنها روبرو شوید ، مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) ، می تواند در کنترل برخی فوبیاها مانند آکروفوبیا مفید باشد
مرحله 2. یک درمانگر متناسب با نیازهای خود پیدا کنید
بسیاری از مکاتب روان درمانی وجود دارد ، از روشهای روانکاوی سنتی گرفته تا رویکردهای وجودی و جایگزین. هدف از هر برنامه درمانی این است که به شما کمک کند ترس های خود را به طور ایمن و تدریجی کاهش دهید و به شما آموزش دهد که چگونه اضطراب خود را کنترل کنید. درمان می تواند همراه با درمان انجام شود یا خیر. در نهایت ، شما باید تصمیم بگیرید که کدام نوع درمان برای شما بهترین گزینه است. با این حال ، هنگام انتخاب درمانگر باید به چند نکته توجه کرد ، از جمله:
- اعتبارسنجی. قبل از شروع برنامه درمانی ، از آموزش و اعتبار درمانگر و مشاور مورد نظر خود استفاده کنید. سعی کنید یک درمانگر یا مشاور پیدا کنید که دارای مجوز در زمینه خود و دارای تخصص در درمان فوبیا یا اضطراب باشد.
- تجربه. سعی کنید یک درمانگر را پیدا کنید که به اندازه کافی در تمرین بوده است تا تعدادی از بیماران سابق شاد و سالم را تولید کند. اگر می توانید ، با برخی از بیماران قبلی صحبت کنید. بپرسید که تجربه آنها چقدر م effectiveثر و راحت بوده است و آیا آنها مایل به توصیه درمانگر خود هستند. دوباره به درمانگری فکر کنید که بی تجربه است و نمی تواند تصدیق موفقیت خود را اثبات کند.
- نحوه درمان. اکثر درمانگران از تکنیک های مدرن و علمی استفاده می کنند که توسط همکاران درمانگر در نشریات پزشکی معتبر ارزیابی شده است. با این حال ، روشهای جامع و جایگزین نیز مورد بررسی قرار گرفته است و برای برخی از افراد بسیار مثر است.
مرحله 3. به درمانگر خود مراجعه کنید و در مورد اختلال هراسی خود صحبت کنید
هنگامی که احساس کردید درمانگر مناسب را پیدا کرده اید ، قرار ملاقات بگذارید و ببینید آیا آن درمانگر برای شما مناسب است یا خیر. هر درمانگر ممکن است از روش متفاوتی برای مقابله با ترس شما استفاده کند. با این حال ، اکثر آنها ابتدا از شما می خواهند ترس خود را توضیح دهید ، س howالاتی در مورد مدت زمانی که آن را دارید ، مشکلات ناشی از آن و غیره بپرسید. با درمانگر خود کاملاً صادق باشید. هرچه اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار گیرد ، درمان هراس شما آسان تر خواهد بود.
همچنین مطمئن شوید که در مورد تکنیک هایی که م workثر هستند و به نظر نمی رسد کار می کنند ، با درمانگر خود صحبت کنید
مرحله 4. تکنیک های کنترل اضطراب را بیاموزید
ممکن است نحوه برخورد و کنترل اضطراب خود را بیاموزید. این به منظور کاهش اضطراب شما نیست ، بلکه به منظور کنترل بیشتر آن است. با یک درمانگر ، خواهید آموخت که چگونه با آن متفاوت برخورد کنید و شروع به کنترل افکار و احساسات خود کنید. سرانجام با آنچه می توانید انجام دهید و سعی می کنید بپذیرید احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
مرحله 5. به تدریج نور درمانی را طی کنید
یکی از راه هایی که برخی (اما نه همه) درمانگران به فوبیا نزدیک می شوند این است که به تدریج قرار گرفتن در معرض محرک ایجاد کننده ترس را افزایش دهید ، با تجربیات نسبتاً کوچک شروع کنید و با افزایش تحمل بیمار به تدریج احساس را افزایش دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید به سادگی تصور کنید که در لبه یک صخره ایستاده اید. سپس وقتی این مشکل برطرف شد ، می توانید عکس های گرفته شده از زاویه بالا را مشاهده کنید. در سال های اخیر ، واقعیت مجازی امکانات هیجان انگیز زیادی را در اختیار درمانگران قرار داده است تا بیماران را قادر سازد تا با ترس خود از ارتفاع در محیطی کنترل شده با خیال راحت کنار بیایند.
در پایان ، پس از پیشرفت چشمگیر بیمار ، بیمار می تواند با هواپیما یا سایر فعالیتهایی که قبلاً ترس زیادی ایجاد کرده بود ، سفر کند
مرحله 6. برای انجام کارهای خانه آماده شوید
بسیاری از درمانگران برای تقویت تکنیک های ذهنی و جسمی که به شما آموزش داده اند ، قرائت و تمریناتی را در خانه انجام خواهند داد. از شما خواسته می شود تا الگوهای تفکر منفی خود را به چالش بکشید و هر روز بر روی یک استراتژی کار کنید.
تکالیف خانه ممکن است شامل فعالیت هایی مانند تمرینات تنفسی ، آزمایشات ذهنی و موارد دیگر باشد
روش 3 از 4: غلبه بر آکروفوبیا با دارو
مرحله 1. یک روانپزشک یا پزشک متخصص در زمینه توصیه داروها برای اختلالات هراسی پیدا کنید
مهم است که پزشکی را انتخاب کنید که تخصص وی با مشکل شما مطابقت داشته باشد. اگر پزشک یا روانپزشکی را نمی شناسید که می تواند داروهایی برای هراس شما توصیه کند ، یک راه خوب برای شروع جستجو این است که با پزشک متخصص خانواده خود تماس بگیرید. او ممکن است بتواند یک همکار قابل اعتماد را به شما توصیه کند.
- متوجه شوید که درمان دارویی مشکل روانشناختی اساسی را که باعث ایجاد ترس از گوش می شود ، حل نمی کند. اما با کاهش اضطراب و آرامش می تواند زندگی را برای شما آسان کند.
- استفاده از داروهای جایگزین ، طبیعی یا درمان را در نظر بگیرید. این می تواند شامل طب سوزنی ، مدیتیشن یا روغن های ضروری باشد. قبل از استفاده از هر یک از این روش ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. آشکارا با پزشک خود صحبت کنید
اگر به دنبال درمان بیماری هراسی هراسی خود هستید ، ارتباط بسیار مهم است. توضیح علائم خود تا حد امکان به طور واضح و کامل می تواند به پزشک شما در تصمیم گیری آگاهانه در مورد گزینه های درمانی احتمالی کمک کند. علائم خود را آشکارا به پزشک خود اطلاع دهید و اجازه دهید او به شما کمک کند.
مرحله 3. تا آنجا که می توانید از داروهای موجود مطلع شوید
همه پزشکان از تمام داروهای موجود برای درمان آکروفوبیا اطلاع ندارند ، بنابراین ممکن است لازم باشد خودتان به تنهایی در مورد این داروها اطلاعات کسب کنید. هر گونه نگرانی را با پزشک خود در میان بگذارید و به او اجازه دهید تا بازخورد مفیدی ارائه دهد. گزارش شده است که بسیاری از داروها دارای عوارض جانبی منفی هستند. مهم نیست اگر به این نتیجه برسید که عوارض جانبی از مزایای آن بیشتر است. در اینجا رایج ترین انواع داروهایی که پزشک ممکن است تجویز کند ذکر شده است:
- داروهای ضد افسردگی مانند SSRI ها یا SNRI ها داروهایی هستند که به طور کلی بر میزان انتقال دهنده های عصبی خاصی که خلق و خو را تنظیم می کنند ، تأثیر می گذارد و افزایش می دهد.
- بنزودیازپین ها داروهای روانگردان هستند که سریع عمل می کنند و برای تسکین کوتاه مدت اضطراب مفید هستند. اگرچه در کوتاه مدت م effectiveثر است ، اما بنزودیازپین ها می توانند عادت ایجاد کنند.
- مسدود کننده های بتا یا مسدود کننده های بتا با مسدود کردن آدرنالین عمل می کنند. این دارو در درجه اول برای تسکین علائم جسمانی اضطراب مانند لرزش یا تپش قلب استفاده می شود.
مرحله 4. به دنبال درمان بیماریهای بینایی یا دهلیزی باشید
اگرچه موارد آکروفوبیا به طور کامل شناخته نشده است ، تحقیقات نشان می دهد که فوبیا ممکن است به نحوه تفسیر تصویر و محرک های فضایی از سیستم دهلیزی و چشم مربوط باشد. برای برخی از بیماران ، آکروفوبیا می تواند ناشی از ناتوانی در دریافت نشانه های دیداری و فضایی از راه دور باشد ، که اهمیت اطلاعات را افزایش می دهد. این می تواند باعث شود بیماران دچار گیجی یا سرگیجه شوند و موقعیت اعضای بدن خود را اشتباه ارزیابی کنند.
در این مورد ، آکروفوبیا ممکن است عواقب فیزیولوژیکی داشته باشد تا روانی ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به یک متخصص پزشکی ارجاع داده شوید که می تواند به شما در مورد پیامدهای فیزیکی ترس شما بینش دهد
مرحله 5. همه گزینه های موجود را در نظر بگیرید
در برخی موارد ، به ویژه اگر درمان منظم م doesn'tثر واقع نشود ، ممکن است بخواهید به دنبال رویکردهایی با برچسب "جایگزین" ، "مکمل" یا "یکپارچه" باشید. این روش برای همه مناسب نیست ، اما نشان داده شده است که در شرایط خاصی مثر است. این درمان می تواند شامل انواع مختلفی از درمان مانند طب سوزنی ، تمرینات با محوریت ذهن و بدن باشد که پاسخ آرامش بخش را افزایش می دهد ، تصاویر هدایت شده برای تحریک ذهن در روند بهبودی و/یا کاهش حساسیت به حرکات چشم و استفاده از بیوفیدبک برای بازیابی بدن. عملکرد.
همانطور که در مورد اکثر تمرینات وجود دارد ، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر نوع ورزش شدید با یک پزشک معتمد مشورت کنید
روش 4 از 4: اجتناب از اسطوره های مخرب
مرحله 1. بلافاصله سعی نکنید کاری را بدون اطلاع انجام دهید
اغلب از مردم خواسته می شود با انجام کاری که معمولاً برای آنها ترسناک است بر ترس خود غلبه کنند. برای کسی که از ارتفاع می ترسد ، این می تواند سوار بر روی غلتک ، با چتر نجات یا به بالای لبه صخره نگاه کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که آکروفوبی یک بیماری ارثی است و نه یک وضعیت خارجی ، به این معنی که مجبور کردن افراد آکروفوبیک برای امتحان کردن چیزی فوراً ممکن است هیچ تاثیری نداشته باشد. حتی ممکن است ترس را بدتر کند.
تحقیقات بیشتری برای یافتن علت دقیق آکروفوبیا مورد نیاز است. تا زمانی که ترس به طور کامل درک نشود ، ایده خوبی نیست که فرد مبتلا به اختلال هراسی را در ارتفاعات شدید قرار دهید بدون اینکه ابتدا ترس را با درمان ، دارو و غیره برطرف کنید
مرحله 2. فقط گراف خواری خود را تحمل نکنید
اگر ترس شما از ارتفاع مانع از کار ، استراحت یا انجام کارهایی می شود که دوست دارید ، این یک شرایط واقعی است و چیزی نیست که باید سعی کنید آن را درک کنید. "قوی باشید" یا "فقط با آن روبرو شوید" استراتژی های خوبی برای زندگی با یک هراس واقعی نیستند. اگر بخواهید ترس خود از ارتفاع را با قوی نگه داشتن در خارج پنهان کنید ، واقعاً می توانید استرس شدید ایجاد کنید و تصمیمات ضعیفی بگیرید.
تو از آنچه فکر میکنی قویتر هستی. با جستجوی درمان مناسب قدرت خود را نشان دهید. برای شروع غلبه بر ترس خود به پزشک ، روانپزشک یا درمانگر مجرب مراجعه کنید
نکات
- سعی کنید از یک تخته غواصی در استخر نزدیک خود استفاده کنید ، از سطح پایین شروع کنید و تا ارتفاع حرکت کنید.
- سعی کنید سایر مبتلایان به آکروفوبیا را پیدا کنید. بودن در اجتماع می تواند به شما آرامش بدهد و به شما این امکان را می دهد که منابع و ایده های جدیدی را که ممکن است به تنهایی در نظر نگرفته باشید کشف کنید.
- در ایالات متحده ، شرایط صدور گواهینامه از ایالتی به ایالت دیگر متفاوت است-بسیاری از ایالت ها و حوزه های قضایی از درمانگران و مشاوران می خواهند که مجوزهای خاصی را که توسط نهادهای غیردولتی مانند هیئت صدور گواهینامه تحلیل رفتار (BACB) یا انجمن روانشناسی آمریکا صادر شده است ، داشته باشند. (APA) ، برای تمرین انواع خاصی از درمان.
- وقتی در بالکن بیرونی هستید یا از پنجره به ساختمان بلند نگاه می کنید ، از زیبایی منظره لذت ببرید.
- حفظ آرامش اغلب بسیار ساده تر از انجام آن است. با این وجود ، این چیزی است که شما حداقل باید "تلاش" کنید تا با ترس خود مقابله کنید. یک نفس عمیق بکش. چیزی مثبت یا زیبا برای تمرکز روی تجربه پیدا کنید.
- اگر در بالکن یا در فضایی باز هستید که ممکن است زمین بخورید ، به جلو خم نشوید تا به پایین نگاه کنید. این باعث ایجاد اضطراب و خطرات ایمنی می شود. در عوض ، نرده یا نرده را بگیرید تا احساس ایمنی و امنیت در موقعیت را افزایش دهید.
- با افرادی که هر روز در مسافت های طولانی کار می کنند صحبت کنید. برخی از نمونه ها شامل پاک کننده پنجره ، کارگران ساختمانی ، چوب برها ، کارگران سیم کشی برق ، صخره نوردان ، گلایدرها ، خلبانان ، کوهنوردان ، رانندگان جرثقیل و غیره است.
-
تعدادی فعالیت در خانه انجام دهید که شما را مجبور می کند به تدریج به ارتفاع عادت کنید:
- با کمک ناظر از درخت بالا بروید
- صعود از نردبان طناب دار با چند پایه در سطح ؛ هر بار کمی بالاتر بروید
- چرخاندن روی طناب متصل به یک درخت بزرگ ؛ در صورت امکان در آب شیرجه بزنید
- یک راه آسان برای کمک به غلبه بر ترس از خویشتن این است که فکر کنید به جای اینکه در ارتفاع باشید ، روی یک سطح صاف قرار دارید.
مقاله مرتبط
- غلبه بر ترس
- زنده ماندن در هنگام سقوط از ارتفاع
