فردی که دچار هراس است معمولاً از یک شیء یا موقعیتی ترس هیستریک دارد که در واقع تهدیدی برای ایمنی یا حتی به هیچ وجه خطرناک نیست. اگرچه موضوع فوبیا می تواند متفاوت باشد ، از ارتفاع ، عنکبوت گرفته تا فضاهای باریک ، اما تأثیر این شرایط باعث می شود فرد برای محافظت از خود بیش از حد عمل کند. این می تواند مشکلات متعددی را در زندگی شما ایجاد کند. این مشکل افرادی است که از زنبورها (spheksophobia) و/یا زنبورها (apiphobia یا melissophobia) می ترسند. خوشبختانه شما می توانید با مقابله با زنبورها و زنبورها بر ترس بی جا آنها غلبه کنید ، طرز فکر خود را تغییر دهید ، نحوه رفتار افراد اطراف خود را بیاموزید یا در مورد مشکل خود با یک درمانگر صحبت کنید.
گام
روش 1 از 6: استفاده از تکنیک سیل
مرحله 1. ترس های خود را با یک درمانگر در میان بگذارید
همه نیازی به استفاده از درمانگر برای درمان هراس ندارند ، اما برخی از افراد با داشتن راهنمای حرفه ای در راهبردهای مختلف احساس راحتی بیشتری می کنند. متداول ترین روش های درمان فوبیا ، قرار گرفتن در معرض و درمان شناختی است. اکثر درمانگران همچنین می توانند انواع روش های دیگر مانند نظریه یادگیری اجتماعی (مدل سازی) ، بیوفیدبک و هیپنوتراپی را امتحان کنند.
- برای تعیین اینکه آیا به کمک درمانگر نیاز دارید یا خودتان می خواهید روی آن کار کنید ، باید شدت فوبیا و حمایت مورد نیاز خود را در نظر بگیرید. اگر فوبیای شما شدید است و می تواند باعث حملات پانیک یا اختلالات اضطرابی شود ، یا اگر ترس شما را از انجام فعالیتهایی مانند پیک نیک یا تماشای بازی بیسبال فرزند خود به تنهایی باز می دارد ، ممکن است به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید.
- هیپنوتیزم درمانی نباید بدون نظارت متخصص انجام شود.
مرحله 2. از نوردهی خیالی استفاده کنید
سیل فرآیند قرار گرفتن فرد در معرض فوبیای خود ، در این مورد زنبور یا زنبور عسل ، در محیط کنترل شده است. از آنجا که استفاده مستقیم از تعداد زیادی زنبور یا زنبور عسل غیرممکن است ، یک درمانگر ممکن است از شما بخواهد تصور کنید که این حیوانات در اطراف شما هستند. این به عنوان قرار گرفتن در معرض خیالی شناخته می شود.
به خاطر داشته باشید که وقتی به زنبور یا زنبور فکر می کنید ، ممکن است کمی وحشت کنید
مرحله 3. صبر کنید تا سطح ترس و اضطراب شما کاهش یابد
وقتی به مدت کافی در معرض یک محرک قرار بگیرید و هیچ اتفاق بدی نیفتد ، به احتمال زیاد با گذشت زمان احساس اضطراب یا ترس خواهید کرد. توجه داشته باشید که این کار ممکن است ساعت ها طول بکشد و حتی ممکن است نیاز باشد در جلسات مختلف تکرار شود. شما باید قوی باشید و ترس را کنار بگذارید.
مرحله 4. این روند را هر چند بار که لازم است تکرار کنید
هیچ قانون خاصی در مورد میزان قرار گرفتن در معرض فوبیا وجود ندارد. شما ممکن است فقط یک بار یا چند بار این کار را انجام دهید تا ترس از زنبورها و زنبورها از بین برود. هر اتفاقی می افتد ، این روند را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
روش 2 از 6: با استفاده از روش حساسیت زدایی سیستماتیک
مرحله 1. آرامش را تمرین کنید
حساسیت زدایی سیستماتیک عبارت است از حذف یک رفتار تقویت شده منفی ، یا حذف یک واکنش خاص به یک محرک. این رویکرد اساساً از این ایده نشأت می گیرد که نمی توانید همزمان احساس آرامش و اضطراب (یا ترس) کنید. قبل از تمرین جایگزینی پاسخهای منفی با پاسخهای آرام ، باید آرامش را تمرین کنید. برخی از تکنیک های آرامش بخش خوب برای یادگیری عبارتند از:
- تنفس عمیق
- مراقبه
- شل شدن پیشرونده عضلات
مرحله 2. لیستی از چیزهای مربوط به زنبورها و زنبورها تهیه کنید
اگر تکنیک سیل شما را در معرض بسیاری از زنبورها و زنبورها قرار دهد ، حساسیت زدایی سیستماتیک شما را به تدریج در معرض چیزی قرار می دهد که از آن می ترسید. شما باید حدود 15-20 سناریو مربوط به زنبورها یا زنبورها بنویسید که باعث ایجاد اضطراب یا ترس می شوند. شما باید خود را در معرض همه آن سناریوها در طول زمان قرار دهید. به عنوان مثال ، می توانید لیستی مانند این ایجاد کنید:
- به زنبورها و زنبورها فکر می کنم
- شکل زنبور و زنبور را بکشید
- ویدئویی در مورد زنبورها و زنبورها تماشا کنید
- مشاهده زنبورها و زنبورها از راه دور
- در حیاط خلوت یا جایی بنشینید که زنبورها و زنبورها اغلب در آن ظاهر می شوند
مرحله 3. هر نقطه از لیست را رتبه بندی کنید
از مقیاس 0-100 برای رتبه بندی همه چیز در لیست خود استفاده کنید. 0 نشان می دهد که هیچ ترس یا اضطرابی در ارتباط با آن وجود ندارد ، در حالی که 100 نشان دهنده بزرگترین ترس و اضطرابی است که می توان تصور کرد. نیازی نیست زیاد در مورد این رتبه بندی ها فکر کنید ، فقط از اولین عددی که هنگام بررسی هر مورد به ذهن می آید استفاده کنید. به عنوان مثال ، رتبه بندی تدوین شده ممکن است به این شکل باشد:
- فکر کردن درباره زنبورها و زنبورها 12
- شکل زنبور و زنبور را بکشید 30
- ویدئویی در مورد زنبورها و زنبورها 57 تماشا کنید
- مشاهده زنبورها و زنبورها از فاصله 71
- در حیاط خلوت یا جایی بنشینید که زنبورها و زنبورها اغلب در آن ظاهر می شوند 92
مرحله 4. هر نقطه را بر اساس رتبه بندی آنها به دسته بندی کنید
شما باید پنج سطح ترس یا اضطراب را از پایین ترین تا بالاترین تعیین کنید. در حالت ایده آل ، شما باید حداقل دو مورد در هر دسته داشته باشید. اگر نمی توانید دو مورد برای هر دسته پیدا کنید ، ممکن است لازم باشد در رتبه بندی لیست تدوین شده خود تجدید نظر کنید یا چیز جدیدی به دسته ها اضافه کنید.
- مواردی را که بین 0 تا 19 در رده پایین عوامل محرک ترس قرار می گیرند ، قرار دهید. (به عنوان مثال ، فکر کردن درباره زنبورها و زنبورها)
- مواردی را که در رده 20 تا 39 قرار دارند را در دسته عوامل متوسط و پایین ترس قرار دهید. (به عنوان مثال ، رسم شکل زنبور و زنبور عسل)
- رتبه 40-59 طبقه متوسطی از عوامل محرک ترس است. (به عنوان مثال ، تماشای فیلم در مورد زنبورها و زنبورها)
- مواردی را که دارای رتبه 60-79 هستند در رده متوسط و زیاد عوامل ایجاد کننده ترس قرار دهید. (به عنوان مثال ، مشاهده زنبورها و زنبورهای زنده از راه دور)
- مواردی را که دارای رتبه 89-100 هستند را در طبقه متوسط متوسط قرار دهید. (به عنوان مثال ، نشستن در حیاط خلوت یا جایی که زنبورها و زنبورها اغلب در آن ظاهر می شوند)
مرحله 5. ماشه را برای استفاده در اولین جلسه انتخاب کنید
برای شروع یک جلسه حساسیت زدایی سیستماتیک ، باید سه مورد را انتخاب کنید. این موارد باید از طبقه پایین یا شاید متوسط-پایین باشد. شما نمی خواهید در اولین جلسه خود را شوکه کنید.
مرحله 6. اولین جلسه سیستماتیک حساسیت زدایی خود را آغاز کنید
با استفاده از روش آرام سازی انتخابی ، بدن خود را آرام کنید. پس از آرامش ، با اولین محرک یا سناریویی که می تواند باعث اضطراب یا ترس شود ، مانند فکر کردن در مورد زنبورها و زنبورها ، تماس بگیرید. تا زمانی که از انجام این کار راحت هستید ، خود را در معرض دید قرار دهید ، سپس متوقف شده و میزان اضطراب خود را ارزیابی کنید (از 0 تا 100). اگر اضطراب دارید ، این روند را تکرار کنید. هنگامی که بعد از قرار گرفتن در معرض ماشه دیگر احساس نگرانی نمی کنید ، آن را با یک ماشه جدید جایگزین کنید و این روند را تکرار کنید.
حساسیت زدایی سیستماتیک را می توان در شرایط in vivo (خودنمایی واقعی) یا in vitro (از طریق تخیل) انجام داد. روشهای in vivo بهترین نتایج را می دهد ، اما در برخی موارد ، این ممکن نیست
مرحله 7. در پایان هر جلسه بدن خود را آرام کنید
هر جلسه باید با آرامش به پایان برسد. شما نمی خواهید جلسه را با احساس اضطراب یا ترس به پایان برسانید. این به شما امکان می دهد تا به جلسه دیگری بروید و اعتماد به نفس خود را برای جلسه بعدی افزایش دهید.
مرحله 8. جلسات درمانی منظم را ادامه دهید
شما معمولاً به حداقل 4-12 جلسه نیاز دارید تا از حساسیت زدایی سیستماتیک بهره مند شوید. شما باید هر جلسه را با تکرار استفاده از آخرین شیء مورد استفاده شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر در پایان جلسه قبلی ویدئویی از زنبورها و زنبورها را تماشا کردید ، باید جلسه بعدی خود را با تماشای همان فیلم شروع کنید. اگر احساس می کنید به کمک بیشتری احتیاج دارید ، باید از درمانگر بخواهید تا از شما حمایت کند.
روش 3 از 6: استفاده از درمان شناختی
مرحله 1. افکار منفی خود را مشخص کنید
اغلب اوقات ، اضطراب و ترس ناشی از افکار یا انتظارات غیرواقعی شما از وجود زنبورها یا زنبورهاست. درمان شناختی به جایگزینی این افکار کمک می کند ، اما اولین قدم شناخت آنهاست. الگوهای تفکر منفی معمولاً به سه دسته تقسیم می شوند:
- ثروت اندوزی هنگامی شرط می شود که فرض کنید از قبل نتیجه رویارویی خود را با چیزی که از آن می ترسید می دانید. "اگر زنبور یا زنبور را می دیدم وحشت می کردم و گاز می گرفتم."
- تعمیم بیش از حد زمانی است که از یک حادثه و تجربه خاص به عنوان معیار استفاده می کنید. "آخرین باری که زنبور را دیدم ، نیش زده بودم. می دانم ، اگر دوباره زنبور را ببینم ، باز هم نیش می زنم."
- فاجعه آمیز حالتی است که در آن بدترین اتفاق ممکن را تصور می کنید. "اگر زنبور یا زنبور را می بینم ، به احتمال زیاد لانه آنها نزدیک است. آنها به من حمله خواهند کرد. اگر حساسیت داشته باشم چطور؟ من ممکن بود بمیرم."
مرحله 2. با افکار منفی خود مبارزه کنید
از خود بپرسید آیا شواهدی برای تأیید ترس های شما وجود دارد یا خیر. معمولاً برای یافتن هر چیزی که بتواند ثابت کند که شما در حال گاز گرفتن یا حمله توسط زنبورها و زنبورها هستید ، برای شما مشکل خواهد بود. گاهی اوقات می تواند به شما کمک کند تصور کنید که چگونه می توانید همان چیزی را برای دوستی که ترس مشابهی دارد توضیح دهید. اگر بتوانید به دوستی بگویید که ترس شما بی اساس است ، می تواند به شما کمک کند اعتراف کنید که اضطراب خود شما بی اساس است.
این می تواند نقطه شروع مشورت با یک درمانگر باشد تا شما را در کشف افکار نگران کننده و افکار اغراق آمیز راهنمایی کند
مرحله 3. در مورد زنبورها و زنبورها به چیزی منطقی تر فکر کنید
هنگامی که اعتراف کردید افکار شما بیش از حد غافلگیر کننده هستند ، می توانید به دنبال راه های مثبت برای مقابله با آنها باشید. به جای این که فکر کنید "حتماً من گاز گرفته ام" ، می توانید آن را به "به احتمال زیاد من نیش نمی زنم" تغییر دهید. این امر به شما کمک می کند تا ترس های خود را محدود کنید زیرا در مورد یک موقعیت از منظر منطقی قضاوت می کنید.
روش 4 از 6: اصلاح رفتار خود برای مطابقت با رفتار دیگران
مرحله 1. شخصی را برای تقلید انتخاب کنید
فرد مورد نظر می تواند دوست صمیمی یا متخصص زنبورها و زنبورها باشد. نکته مهمی که باید به آن توجه شود این است که فرد نمونه باید با آرامش به وجود زنبورها و زنبورها پاسخ دهد. مطمئن باشید فردی را انتخاب می کنید که می توانید با او راحت باشید.
اگر با یک درمانگر کار می کنید ، احتمالاً او می تواند به شما در یافتن یک مدل یا مدل مناسب برای این روش درمانی کمک کند
مرحله 2. رفتار مدل را در نزدیکی زنبورها و زنبورها مشاهده کنید
اولین قدم این است که مشاهده کنید مدل انتخابی شما به وجود زنبورها و زنبورها واکنش نشان می دهد. حتماً تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید تا در حین انجام آنها احساس آرامش کنید. اگر در طول مشاهده احساس اضطراب می کنید ، مشاهده را متوقف کرده و روی آرامش تمرکز کنید تا زمانی که برای شروع مجدد آماده شوید. این به شما یک چارچوب ذهنی یا مرجع برای نحوه پاسخگویی آرام می دهد. همچنین می تواند پایه ای ایجاد کند تا بتوانید رفتار مدل را تقلید کنید.
مرحله 3. رفتار مدل را در اطراف زنبورها و زنبورها تقلید کنید
هنگامی که احساس راحتی کردید و دیگر نگران مشاهده مدل نیستید ، باید با او در برخورد با زنبورها و زنبورها همراه شوید. با استفاده از مدل ، می توانید از نحوه واکنش او به وجود زنبورها و زنبورها تقلید کنید. این به شما کمک می کند وقتی در کنار زنبور یا زنبور تنها هستید ، احساس آرامش و آرامش کنید.
روش 5 از 6: استفاده از بیوفیدبک
مرحله 1. متغیرهای مورد اندازه گیری را تعیین کنید
بیوفیدبک فرایند اندازه گیری واکنش بدن به محرک برای کنترل پاسخ آن است. پاسخ هایی که اندازه گیری می شوند معمولاً ضربان قلب و فشار خون است. می توانید ابزاری برای اندازه گیری هر دوی این موارد را در نزدیکترین داروخانه خریداری کنید.
یک درمانگر یا سایر متخصصان پزشکی می توانند به شما در تکمیل این مرحله کمک کنند
مرحله 2. وسایل لازم را آماده کنید
شما باید آماده باشید تا قبل از قرار گرفتن در معرض زنبورها یا زنبورها بر واکنش بدن خود نظارت کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید ، قبل از اینکه خود را در معرض زنبورها یا زنبورها قرار دهید ، یک مانیتور ضربان قلب نصب کنید.
مرحله 3. خود را در معرض زنبورها یا زنبورها قرار دهید
شما می توانید این کار را به روش های مختلفی انجام دهید ، مانند تماشای فیلم زنبور عسل یا زنبور عسل. نوع نوردهی را انتخاب کنید که بتوانید بدون احساس فشار با آن کنار بیایید. مهمتر از همه ، شما باید واکنش بدن خود را در برابر قرار گرفتن در معرض نظارت کنید.
مرحله 4. به بیوفیدبک پاسخ دهید
از اطلاعاتی که از طریق بازخورد زیستی دریافت می کنید به عنوان راهنمای آرامش استفاده کنید. با افزایش ضربان قلب ، بدن خود را آرام کنید. هنگامی که ضربان قلب شما کاهش می یابد ، می دانید که تکنیک آرام سازی مورد استفاده قرار می گیرد. می توانید از تکنیک های آرام سازی مانند:
- تخیل یکپارچه برای استفاده از این تکنیک ، باید مکانی را صلح آمیز و ساکت تصور کنید و سپس از این تخیل برای آرامش خود استفاده کنید.
- فاز اتوژنیک برای استفاده از این تکنیک ، باید کلمات آرامش بخشی را برای خود تکرار کنید ، مانند "من احساس آرامش و آرامش می کنم".
- تنفس عمیق.
روش 6 از 6: تشخیص منشا و عوامل ایجاد کننده ترس شما
مرحله 1. هر گونه ترس یا اضطرابی را که تجربه می کنید ثبت کنید
اگر چیزی مربوط به زنبورها یا زنبورها باعث واکنش می شود ، باید آن را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند محرک هایی را که باعث اضطراب یا ترس شما می شوند شناسایی کنید. دانستن این به شما کمک می کند تا این ترس ها را درمان کرده یا از آنها دوری کنید.
مرحله 2. هر گونه تماس قبلی را که با زنبور یا زنبور داشتید به خاطر بسپارید
فوبیا رفتارهای آموخته شده است. این بدان معناست که شما با ترس از زنبورها یا زنبورها متولد نشده اید ، بلکه مراحل مختلفی را پشت سر گذاشته اید که باعث ترس شما شده است. این نوع ترس اغلب ناشی از یک تجربه بد است ، مانند نیش زدن در کودکی. سعی کنید منشا ترس خود را شناسایی کنید تا بتوانید این فرض غلط را که خود شما هراس ایجاد کرده اید برطرف کنید.
مرحله 3. همه چیز را که در مورد زنبورها و زنبورها به شما آموزش داده اند ، تجدید نظر کنید
همه می دانند که والدین ، معلمان یا سایر بزرگسالان اغلب به ما می آموزند که ترس های بی جا داشته باشیم. اگر تنها چیزی که در مورد زنبورها به شما آموزش داده شده این است که نیش زنبورها باعث درد می شود ، به احتمال زیاد دید مثبتی به حیوان ندارید. این در نهایت منجر به اختلالات اضطرابی و ترس از چیزی می شود که شما آن را درک نمی کنید.
نکات
- گاهی اوقات ، ترکیب چند روش می تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.
- صبور باش. احتمالاً در یک جلسه بر ترس خود از زنبورها و زنبورها غلبه نخواهید کرد.
- آرامش عمومی بدن را تمرین کنید. این توانایی به شما کمک می کند تا سطح اضطراب خود را در همه شرایط تنظیم کنید ، از جمله هنگامی که زنبور یا زنبور را مشاهده می کنید.
- وقتی زنبورها یا زنبورها را می بینید یا نزدیک آنها هستید ، سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال قدم زدن با سگ خود هستید و زنبور را مشاهده می کنید ، افکار خود را بر روی سگ خود متمرکز کنید. به خود یادآوری کنید که تا زمانی که مزاحم زنبور عسل نشوید و او را اذیت نکنید ، خوب خواهید بود.
- اگر به زنبورها یا زنبورها حساسیت دارید ، می توانید اقداماتی را برای دور نگه داشتن آنها از خانه انجام دهید ، اما همچنان باید سعی کنید ترس خود را به حداقل برسانید تا با وضعیت دیدن زنبورها یا زنبورها در فضای باز کنار بیایید.
هشدار
- عدم اضطراب هنگام افشای خود ممکن است نشان دهد که شما خود را در معرض محرک مناسب قرار نمی دهید ، یا اینکه محرک مورد استفاده به اندازه کافی قوی نیست.
- سطح بسیار بالای اضطراب هنگام افشای خود به این معنی است که یاد نگرفته اید که با یک محرک شدید کنار بیایید یا اینکه خود را برای مدت طولانی در معرض دید قرار داده اید.
- هیپنوتیزم درمانی فقط باید توسط یک متخصص انجام شود.
- در صورت حساسیت خود را در معرض زنبورها یا زنبورها قرار ندهید. این بسیار خطرناک است. در این صورت باید با یک متخصص تماس بگیرید.
