آیا فقط یک معاینه معمول پزشکی انجام داده اید و از یک شماره فشار خون بسیار بالا متعجب شده اید؟ نگران نباش. در حقیقت ، می توانید این عدد را تا آنجا که مایل به بهبود رژیم غذایی و شیوه زندگی خود هستید ، کاهش دهید. با این حال ، اگر قبلاً تشخیص فشار خون بالا را دریافت کرده اید ، باید فوراً با پزشک مشورت کنید تا توصیه های درمانی مناسب را دریافت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر این مقاله را بخوانید ، بله!
گام
قسمت 1 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم و متعادل اتخاذ کنید
رژیم غذایی غنی از غلات کامل ، میوه ، سبزیجات و محصولات لبنی می تواند فشار خون را تا 14 میلی متر جیوه کاهش دهد ، به ویژه اگر مصرف چربی اشباع و کلسترول را همزمان محدود می کنید.
- تغییرات رژیم غذایی به طور کلی اولین گامی است که باید برای کاهش اعداد فشار خون برداشته شود. اگر فقط بر حفظ مصرف متعادل تمرکز کنید ، باید اثرات آن را به تدریج در مدت زمان طولانی احساس کنید. با این حال ، اگر تمرکز شما بر خوردن غذاهایی است که باعث کاهش وزن می شوند و متعادل کردن رژیم غذایی بهبود یافته با تغییر شیوه زندگی و فعالیت ، فشار خون شما باید در زمان کمتری کاهش یابد.
- پس از کاهش موفقیت آمیز فشار خون به مقدار ایده آل ، ممکن است به خوردن آب نبات یا شیرینی در بخشهای کوچک بازگردید. با این حال ، شما باید قوانین رژیم غذایی توصیه شده را رعایت کنید تا فشار خون را در حد معقول نگه دارید.
مرحله 2. مصرف نمک را متوقف کنید
سدیم (Na) یکی از انواع موادی است که می تواند فشار خون را به سرعت افزایش دهد. در واقع ، کاهش سطح سدیم در بدن ، هر چقدر هم که کم باشد ، می تواند فشار خون شما را به میزان 2-8 میلی متر جیوه کاهش دهد!
- مصرف سدیم روزانه خود را به 2300 میلی گرم یا کمتر محدود کنید. اگر بیش از 51 سال سن دارید یا اگر اختلال پزشکی دارید که خطر فشار خون بالا را افزایش می دهد ، محدودیت را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهید.
- برچسب های بسته بندی مواد غذایی فرآوری شده را دوباره بخوانید تا از محتوای نمک موجود در آنها مطلع شوید.
-
اگر می خواهید چیزها را ادویه کنید ، از انواع گیاهان به عنوان طعم دهنده طبیعی استفاده کنید. می دانید که انواع مختلفی از گیاهان و ادویه جات طبیعی می توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند.
- فلفل کاین عروق خونی را گشاد کرده و جریان خون را بهبود می بخشد.
- زردچوبه می تواند التهاب را در بدن شما کاهش دهد. در نتیجه ، عملکرد قلب و عروق بهبود می یابد و فشار خون شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- سیر می تواند فشار خون و سطح کلسترول شما را کاهش دهد.
مرحله 3. مصرف الکل را محدود یا متوقف کنید
اگر الکل در مقادیر کم مصرف شود ، در واقع می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. با این حال ، پس از مصرف 2 لیوان الکل در بخش های کوچک ، تأثیر مثبت از بین می رود! به عبارت دیگر ، مصرف بیش از حد الکل در واقع فشار خون شما را افزایش می دهد.
- برای مردان و زنان بالای 35 سال ، مصرف شراب تخمیر شده یا سایر نوشیدنی های حاوی الکل مشابه را به یک نوشیدنی در روز محدود کنید. در عین حال ، برای بزرگسالان بالای 65 سال ، این محدودیت را می توان به دو نوشیدنی در روز افزایش داد.
- برای تسهیل روند نظارت ، درک کنید که یک لیوان نوشیدنی الکلی معادل 355 میلی لیتر آبجو ، 148 میلی لیتر شراب تخمیر شده یا 45 میلی لیتر مشروب ضد 80 (محتوای 40٪ الکل) است.
- مجدداً ، اگر در حد متعادل مصرف شود ، شراب تخمیر شده و سایر نوشیدنی های الکلی می تواند فشار خون شما را 2-4 میلی متر جیوه کاهش دهد.
- با این حال ، درک کنید که این روش فقط برای کسانی از شما که مرتباً الکل مصرف می کنید م effectiveثر است. به عبارت دیگر ، نتایج برای کسانی که به مصرف الکل عادت ندارید کمتر قابل مشاهده و حتی بیشتر خطرناک است.
- می دانید که مصرف زیاد الکل می تواند اثر داروها را در کاهش فشار خون کاهش دهد!
- اگر در به حداقل رساندن مصرف الکل خود مشکل دارید ، بهتر است سعی کنید این عادت را کاملاً ترک کنید.
مرحله 4. شیر بنوشید
شیر یکی از انواع نوشیدنی هایی است که سرشار از کلسیم و پتاسیم است ، دو ماده مغذی که ادعا می شود ارتباط بسیار نزدیکی با کاهش فشار خون دارند. علاوه بر این ، محصولات لبنی حاوی ویتامین D هستند که ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد.
- با نوع مناسب شیر (کم یا زیاد) با پزشک مشورت کنید. شیر پر چرب در واقع می تواند فشار خون را به طور م thanثرتری نسبت به شیر کم چرب یا بدون چربی کاهش دهد. با این حال ، در مصرف آن عجله نکنید زیرا شیر پرچرب خطرات دیگری نیز برای سلامتی دارد! یکی از آنها ، شیر پرچرب حاوی اسید پالمیتیک است که طبق برخی مطالعات می تواند سیگنال مسئول شل شدن عروق خونی را مسدود کند. در نتیجه ، رگ های خونی شما منقبض باقی می مانند و فشار خون شما پس از مصرف کاهش نمی یابد.
- از آنجا که شیر پرچرب نیز کالری بسیار بالایی دارد ، در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی نباید از آن استفاده کنید. به یاد داشته باشید ، اضافه وزن همچنین خطر افزایش فشار خون و ناکام گذاشتن تمام تلاش هایی را که انجام داده اید ، افزایش می دهد. بنابراین ، سعی کنید قبل از مصرف هر نوع شیر با پزشک مشورت کنید.
مرحله 5. چای ترش بنوشید
مصرف چای گیاهی حاوی هیبیسکوس به اندازه سه لیوان در روز در کاهش شدید و سریع فشار خون م effectiveثر است ، می دانید!
- قبل از مصرف چای سرد یا گرم ، آن را به مدت شش دقیقه دم کنید.
- اگر فقط سه بار در روز چای هیبیسکوس را بدون استفاده از روش دیگری مصرف می کنید ، فشار خون سیستولیک شما باید در عرض شش هفته 7 میلی متر جیوه کاهش یابد.
- چای هیبیسکوس حاوی آنتوسیانین ها و دیگر آنتی اکسیدان ها است که می تواند رگ های خونی را تقویت کرده و آنها را در برابر تنگ شدن احتمالی محافظت کند. در نتیجه ، فشار خون شما می تواند پس از مصرف کاهش یابد.
- اگر از داروهایی برای کاهش سطح کلسترول مانند سیمواستاتین استفاده می کنید ، فراموش نکنید که ابتدا با پزشک خود در مورد احتمال مصرف چای گل سیاه مشورت کنید.
مرحله 6. یک لیوان آب قره قاط بنوشید
یک لیوان آب قره قاط که کالری بسیار کمی دارد در واقع به اندازه یک لیوان شراب قرمز تخمیر شده در کاهش فشار خون شما م effectivenessثر است.
آب کرنبری حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به نام پروآنتوسیانیدین ها شناخته می شوند. این مواد قادرند از تولید ET-1 که جزء شناخته شده برای انسداد رگ های خونی و افزایش فشار خون در بدن فرد است جلوگیری کنند
مرحله 7. مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید که می توانند فشار خون را کاهش دهند
خوردن میوه و سبزیجات برای حفظ سلامت عمومی شما مهم است. با این حال ، آیا می دانید که آنها همچنین در کاهش فشار خون بسیار مثر هستند؟
- سعی کنید کیوی بخورید. در تحقیقی که توسط انجمن قلب آمریکا انجام شد ، مشخص شد که مصرف روزانه سه عدد کیوی به مدت حداکثر هشت هفته در کاهش فشار خون سیستولیک فرد م mainlyثر است ، عمدتا به این دلیل که کیوی بسیار غنی از یک آنتی اکسیدان معروف به لوتئین است.
- از یک تکه هندوانه لذت ببرید. هندوانه یکی از میوه هایی است که سرشار از فیبر ، لیکوپن ، ویتامین A و پتاسیم است. همه این مواد مغذی ارتباط بسیار نزدیکی با کاهش فشار خون دارند. علاوه بر این ، هندوانه همچنین دارای یک آمینو اسید به نام L-Citrulline/L-arginine است که توسط بسیاری از محققان گفته می شود می تواند فشار خون را کاهش دهد.
- مصرف انواع میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم را افزایش دهید. محققان بر این باورند که پتاسیم یک ماده مغذی بسیار قوی برای کاهش فشار خون افراد است. بنابراین ، سعی کنید بیشتر غذاهای سرشار از پتاسیم مانند نخود ، موز ، سیب زمینی ، آب پرتقال ، لوبیا قرمز ، خربزه قرمز ، خربزه سبز و کشمش بخورید.
مرحله 8. سعی کنید آب نارگیل مصرف کنید
به طور کلی ، آب نارگیل سرشار از پتاسیم ، الکترولیت ها و سایر مواد مغذی است که می تواند فشار خون فرد را کاهش دهد.
مطالعه ای که در مجله پزشکی غرب هند منتشر شد نشان داد که آب نارگیل می تواند فشار خون سیستولیک را در 71 درصد از شرکت کنندگان و فشار خون دیاستولیک را در 29 درصد از شرکت کنندگان کاهش دهد
مرحله 9. مصرف توفو و سایر فرآورده های سویا فرآوری شده را افزایش دهید
انواع فرآورده های سویا فرآوری شده حاوی ایزوفلاون ها هستند ، مواد مغذی هستند که گفته می شود ارتباط بسیار بالایی با تعداد فشار خون شما دارند.
- در تحقیقی که در سال 2012 انجام شد ، مشخص شد افرادی که ایزوفلاون بیشتری مصرف می کردند نسبت به افرادی که ایزوفلاون به اندازه کافی مصرف نمی کردند ، فشار خون کمتری (حدود 5.5 میلی متر جیوه) داشتند.
- چای سبز و بادام زمینی نیز منابع بسیار غنی ایزوفلاون هستند.
مرحله 10. شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کنید
شکلات در واقع بسیار غنی از فلاونوئیدها است که مواد مغذی هستند که می توانند عروق خونی را به گشاد شدن تشویق کنند. در نتیجه ، مصرف آن می تواند فشار خون بیش از حد بالا را کاهش دهد.
- برای به حداکثر رساندن مزایا ، برچسب روی بسته شکلات را بخوانید تا مطمئن شوید محصول از کاکائو واقعی تهیه شده و قند کمی دارد.
- از آنجایی که شکلات حاوی مقادیر بسیار بالایی قند و کالری است ، در افزایش وزن زیاده روی نکنید! به یاد داشته باشید ، اضافه وزن همچنین خطر افزایش فشار خون را افزایش می دهد ، بنابراین مصرف بیش از حد شکلات در واقع تأثیر منفی خواهد داشت.
- تحقیقات نشان می دهد که خوردن شکلات در کاهش فشار خون بسیار بالا م effectiveثر است. با این حال ، نتایج در افرادی که فشار خون طبیعی یا نزدیک به طبیعی دارند کمتر قابل مشاهده است.
مرحله 11. با افزودن فلفل دلمه ای طعم غذا را بیشتر کنید
مصرف کپسایسین ، ماده ای که فلفل چیلی را داغ می کند ، در واقع می تواند فشار خون شما را کاهش دهد!
قسمت 2 از 3: بهبود شیوه زندگی
مرحله 1. هر روز 30 دقیقه برای ورزش با شدت متوسط اختصاص دهید
می دانید که بیشتر روز خود را با ورزش به مدت حداقل 30 دقیقه به میزان قابل توجهی کاهش دهید. به هر حال ، اگر نمی خواهید فعالیت های ورزشی انجام دهید ، می توانید با تکمیل کارهای ساده خانه ورزش کنید.
- قبل از افزایش دفعات ورزش هر روز ، مشورت با پزشک خود را فراموش نکنید. مراقب باشید ، افزایش شدید فعالیت بدنی در واقع می تواند خطر ابتلا به سکته یا حمله قلبی را افزایش دهد.
- پیاده روی سریع یکی از تمرینات بسیار ساده ای است که می توان هر روز به راحتی انجام داد. برای انجام این کار ، سعی کنید 30 دقیقه با سرعت بسیار سریع راه بروید تا فشار خون شما تقریباً 8 میلی متر جیوه کاهش یابد.
- سایر فعالیت های ورزشی که می توانید انجام دهید ، بازی والیبال ، بازی فوتبال ، بازی بسکتبال ، دوچرخه سواری ، رقص ، بازی ایروبیک در آب ، شنا و بازی طناب زدن است.
- کارهای خانه که در کاهش فشار خون م areثر است ، نظافت ماشین ها ، تمیز کردن پنجره ها و کف ، باغبانی ، جارو کردن برگ های افتاده در حیاط و بالا و پایین رفتن از پله ها است.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است نفس عمیق بکشید
روند آرام و مراقبه تنفس بدن را آرام می کند ، بدن را ترغیب به تولید نیتریک اکسید می کند و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد.
- اکسید نیتریک می تواند رگ های خونی را گشاد کرده و در نتیجه سطح فشار خون را کاهش دهد.
- در همین حال ، هورمون های استرس باعث افزایش تولید رنین ، آنزیم کلیوی می شود که ارتباط نزدیکی با افزایش فشار خون دارد.
- حداقل پنج دقیقه صبح وقت بگذارید تا با استفاده از دیافراگم نفس عمیق بکشید.
- برای به حداکثر رساندن تأثیر آن بر فشار خون ، سعی کنید تکنیک های مناسب مدیتیشن و همچنین یوگا ، چیگونگ یا تایچی را بیاموزید.
مرحله 3. زمان صرف شده در کار را کاهش دهید
مراقب باشید ، بیش از 40 ساعت کار در روز می تواند شانس ابتلا به فشار خون را افزایش دهد. اگر می خواهید فشار خون خود را به سرعت کاهش دهید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است زمان صرف شده در محل کار را کاهش دهید.
این روش به ویژه در صورتی اهمیت دارد که محیط کار شما بسیار شلوغ یا مستعد استرس باشد. به یاد داشته باشید ، هورمون های استرس رگ های خونی را مسدود کرده و پمپاژ خون در قلب را برای قلب مشکل می کند. در نتیجه ، فشار خون شما بعد از آن افزایش می یابد
مرحله 4. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی آرام بخش به مدت 30 دقیقه در روز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد ، به ویژه اگر با استفاده از تکنیک های تنفس عمیق و استفاده از داروها برای کاهش فشار خون همراه باشد.
- یک سبک موسیقی آرامبخش مانند موسیقی کلاسیک ، موسیقی سلتیک یا موسیقی هندی را انتخاب کنید.
- فشار خون سیستولیک شما باید در عرض یک هفته کاهش یابد.
مرحله 5. سیگار را ترک کنید
به یاد داشته باشید ، نیکوتین یکی از عوامل محرک افزایش فشار خون افراد است. بنابراین ، اگر سیگاری هستید یا دائماً در اطراف افراد سیگاری هستید ، سعی کنید این عادت را برای کاهش سریعتر فشار خون ترک کنید.
در واقع ، فشار خون فرد می تواند تا 10 میلی متر جیوه یا بیشتر ، تا یک ساعت پس از کشیدن سیگار ، افزایش یابد. اگر سیگاری فعال هستید ، اگر فشار خون شما همچنان در حال افزایش است ، تعجب نکنید. یک تأثیر منفی مشابه در واقع در مورد سیگاری های منفعل که دائماً نزدیک سیگاری های فعال هستند اتفاق می افتد
قسمت 3 از 3: انجام درمان پزشکی
مرحله 1. سعی کنید از مکمل CoQ10 استفاده کنید
در صورت مصرف منظم ، کوآنزیم Q10 یک مکمل طبیعی و آنتی اکسیدان است که می تواند فشار خون شما را به 17 میلی متر جیوه (سیستولیک)/10 میلی متر جیوه (دیاستولیک) کاهش دهد. این نوع مکمل ها می توانند رگ های خونی را گشاد کرده و خون را از طریق قلب برای قلب آسان تر کنند.
استفاده از این مکمل ها را با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی ، پزشکان به شما توصیه می کنند که مکمل CoQ10 را با دوز 60-100 میلی گرم حداکثر سه بار در روز مصرف کنید
مرحله 2. در مورد احتمال مصرف دیورتیک ها با پزشک خود مشورت کنید
داروهای دیورتیک در دفع سدیم و آب اضافی از بدن مثر هستند.
از آنجا که سدیم به عنوان یکی از "بزرگترین تهدیدهایی" شناخته می شود که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد ، کاهش سطح آن در بدن می تواند فشار خون شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد
مرحله 3. امکان مصرف مسدود کننده های بتا را که می توانند ضربان قلب شما را کاهش دهند ، در نظر بگیرید
با مصرف این گروه از داروها ، قلب خون کمتری پمپ می کند. در نتیجه ، فشار خون شما پس از آن کاهش می یابد
مرحله 4. سعی کنید از یک مهار کننده ACE استفاده کنید
ACE مخفف "آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین" است. این آنزیم باعث تولید آنژیوتانسین می شود ، یک ماده شیمیایی که مسئول انسداد عروق در بدن شما است.
با مصرف مهار کننده های ACE ، رگ های خونی شما بهتر باز می شوند. در نتیجه ، خون می تواند هموارتر جریان یابد و فشار خون شما کاهش می یابد
مرحله 5. اطلاعاتی درباره مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II پیدا کنید
این گروه از داروها می توانند مستقیماً جلوی آنژیوتانسین را بگیرند ، ماده ای که باعث تنگ شدن شریان های بدن شما می شود.
آنژیوتانسین تنها در صورتی می تواند بر وضعیت عروق خونی تأثیر بگذارد که گیرنده های آن را ملاقات کند. به همین دلیل ، شما باید از این گروه داروها برای مسدود کردن گیرنده های آنژیوتانسین استفاده کنید تا این مواد دیگر بر سلامت بدن شما تأثیر منفی نداشته باشند
مرحله 6. اطلاعاتی درباره مسدود کننده های کانال کلسیم پیدا کنید
این گروه از داروها با جلوگیری از ورود کلسیم به ناحیه قلب و عروق عمل می کند.
- کلسیم این پتانسیل را دارد که بافت ماهیچه های صاف را در هر دو ناحیه سفت کند. در نتیجه ، قلب باید برای پمپاژ خون در طول شریان ها بیشتر کار کند.
- به همین دلیل ، شما باید این گروه از داروها را برای شل کردن عروق خونی منقبض و کاهش موثر فشار خون مصرف کنید.
مرحله 7. اطلاعات مربوط به مسدود کننده های آلفا را بیابید
این گروه از داروها می توانند مقاومت یا فشار در شریان های شما را کاهش دهند.
در نتیجه ، ماهیچه های عروقی شما شل شده و جریان خون را در آنها راحت تر می کند
مرحله 8. اطلاعاتی در مورد آگونیست های گیرنده آلفا 2 پیدا کنید
این گروه از داروها قادر به سرکوب عملکرد بخش سمپاتیک سیستم عصبی سوماتیک هستند.
به عبارت دیگر ، مصرف این گروه از داروها می تواند تولید آدرنالین را کاهش دهد. همانطور که احتمالاً می دانید ، آدرنالین و سایر هورمون های استرس می توانند رگ های خونی انسان را مسدود کنند
مرحله 9. سعی کنید از مسدود کننده آلفا بتا استفاده کنید
در واقع ، مسدود کننده های آلفا بتا گروهی از داروها هستند که در درمان بیماران مبتلا به فشار خون بسیار شدید ، در خط مقدم هستند ، عمدتا به این دلیل که می توانند فشار خون را سریعتر از سایر داروها کاهش دهند.
این گروه از داروها می توانند فشار در عروق را کاهش داده و ضربان قلب شما را به سرعت کاهش دهند
مرحله 10. اطلاعاتی در مورد آگونیست مرکزی پیدا کنید
این گروه از داروها از تنگ شدن سریع رگ های خونی جلوگیری می کند. در نتیجه ، خون می تواند به راحتی در آن جریان یابد.
این اثر در واقع مشابه زمانی است که از مسدود کننده آلفا بتا استفاده می کنید
مرحله 11. اطلاعاتی در مورد مهار کننده های آدرنرژیک محیطی پیدا کنید
این گروه از داروها مغز را هدف اصلی خود قرار می دهد.
هنگام مصرف دارو در این گروه ، انتقال دهنده های عصبی مسئول ارتباط با ماهیچه های صاف قلب و عروق خونی مسدود می شوند. در نتیجه ، پیامی که از عروق خونی منقبض می شود هرگز به مقصد نمی رسد
مرحله 12. سعی کنید از داروهایی برای گشاد شدن رگ های خونی استفاده کنید که عموماً در کلاس گشاد کننده ها یا گشاد کننده عروق فروخته می شوند
این داروها برای آرامش ماهیچه های رگ های خونی مفید هستند.
