استرس همه جا وجود دارد و به بخشی از زندگی مدرن تبدیل شده است. استرس به طرق مختلف از جمله سیستم اسکلتی عضلانی بر بدن تأثیر منفی می گذارد. استرس باعث افزایش تنش عضلانی ، تغییر فشار خون و تأثیر در ترشح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مختلف می شود. پیاده روی یک راه ساده ، طبیعی و ارزان برای مبارزه با استرس است ، اگرچه می تواند باعث ایجاد فشار یا ناراحتی در پاهای شما شود - به خصوص اگر به آن عادت ندارید. راه های زیادی برای راحت نگه داشتن پاها وجود دارد ، چه در خانه و چه از طریق مراقبت از یک متخصص مراقبت های بهداشتی.
گام
قسمت 1 از 3: آرامش پا در خانه
مرحله 1. هنگام استراحت پاهای خود را بلند کنید
یکی از علل درد پا استفاده بیش از حد از پا و تورم است. بالا بردن پاها در هنگام استراحت در خانه به شما کمک می کند تا جاذبه را از بین ببرید و اجازه دهید خون و مایع لنفاوی از قسمت پایینی پای شما خارج شده و دوباره به گردش درآید. برداشتن جوراب یا جوراب ساق بلند نیز به کاهش تورم کمک می کند و در نتیجه باعث راحتی بیشتر پاها می شود.
- بالا آوردن پاها به موازات یا بالاتر از موقعیت قلب برای بهبود گردش خون بسیار مفید است.
- هنگام خوابیدن روی کاناپه از بالش های نرم برای بلند کردن پاها استفاده کنید ، اما با عبور از پاها یا مچ پا ، جریان خون را مسدود نکنید.
مرحله 2. خیساندن پاها در محلول نمک Epsom را در نظر بگیرید
خیساندن پاها در آب گرم مخلوط با نمک اپسوم می تواند درد و تورم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، به خصوص اگر درد ناشی از کشش عضلات باشد. منیزیم موجود در نمک به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند. مطمئن شوید که آب خیلی داغ نیست تا از سوختگی جلوگیری شود ، اما سعی کنید آب را تا آنجا که ممکن است گرم نگه دارید. هرچه آب گرمتر باشد ، نمک Epsom م effectiveثرتر خواهد بود. پاهای خود را بیش از 30 دقیقه خیس نکنید زیرا آب نمک مایعات را از بدن شما بیرون می کشد و می تواند آب بدن شما را کم کند.
- اگر تورم یک مشکل اساسی در پاهای شماست ، پس از خیساندن آنها در آب نمک ، به خیساندن آنها در آب یخ ادامه دهید تا پاها بی حس شوند (حدود 15 دقیقه یا بیشتر).
- همیشه به یاد داشته باشید که بعد از خیساندن پاها را کاملاً خشک کنید تا دچار لغزش یا افتادن نشوید.
مرحله 3. کشش پا را انجام دهید
اگر خیلی طولانی راه می روید ، ممکن است فشار بر روی پاهای شما ناشی از کشش ماهیچه ها باشد. تنش خفیف عضلانی را می توان با انجام برخی حرکات سبک درمان کرد زیرا کشش باعث کاهش تنش عضلانی و بهبود جریان خون می شود. تمرکز باید روی سه گروه اصلی ماهیچه ها باشد: ساق پا ، چهار سر و همسترینگ. به طور کلی ، کشش را (بدون پرش) به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را هر روز به مدت سه تا پنج دقیقه انجام دهید ، تا زمانی که ناراحتی در پاهای شما کاهش یابد.
- برای انجام کشش چهار سر ران در حالت ایستاده ، خود را محکم به دیوار بچسبانید ، زانوها را خم کنید و سعی کنید پاها را به سمت بالا بکشید تا پاشنه پا باسن شما را لمس کند.
- برای کشش همسترینگ در حالت ایستاده ، از ناحیه کمر خم شوید و خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
- گرم کردن و کشش ماهیچه های پا قبل از راه رفتن یا انجام هرگونه فعالیت ورزشی می تواند از آسیب هایی مانند کشیدگی ، پیچ خوردگی و گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
مرحله 4. دارو را مصرف کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن یا آسپرین راه حل های کوتاه مدت هستند که به شما در مقابله با تنش ، درد یا التهاب در پا کمک می کنند. به خاطر داشته باشید که این داروها می توانند برای معده ، کلیه و کبد مضر باشند ، بنابراین بهتر است بیش از دو هفته آنها را به طور مداوم مصرف نکنید.
- دوز بزرگسالان معمولاً 200-400 میلی گرم است که هر چهار تا شش ساعت مصرف می شود.
- یا می توانید از مسکن های بدون نسخه مانند استامینوفن (تیلنول) برای تسکین پا استفاده کنید ، اما هرگز آنها را همزمان با NSAID مصرف نکنید.
- مراقب باشید که دارو را با معده خالی مصرف نکنید زیرا می تواند خطر ابتلا به زخم معده را افزایش دهد.
مرحله 5. کفش های خود را عوض کنید
کفش هایی که مناسب نیستند یا خیلی سنگین هستند نیز سهم خود را در ایجاد خستگی یا درد پا انجام می دهند. بنابراین ، از کفش های پایدار ، سبک و مناسب برای نوع کار ، ورزش یا فعالیت خود استفاده کنید. توصیه می کنیم کفش های پاشنه دار بیش از 1.5 سانتی متر نپوشید. کفش های پاشنه بلند انگشتان پا را به هم فشار می دهند و فشار بر عضلات ساق پا و تاندون آشیل را افزایش می دهند. اگر دونده جدی هستید ، پس از دویدن 560-800 کیلومتر یا هر سه ماه ، هر کدام که اولین بار است ، کفش های دویدن خود را عوض کنید.
- به خاطر داشته باشید که همیشه کفش های خود را محکم ببندید زیرا کفش های گشاد یا فلیپ فلاپ فشار بیشتری به پاها و عضلات ساق پا وارد می کنند.
- صدمات جزئی پا مانند آتل ساق پا اغلب در اثر راه رفتن (یا دویدن) در سربالایی ، در زمین های ناهموار یا روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن ایجاد می شود. بنابراین ، مسیر خود را تغییر دهید و نوع دیگری از سطح را برای پیاده روی انتخاب کنید ، به عنوان مثال تغییر به چمن یا خاک.
مرحله 6. وزن کم کنید
کاهش وزن به جلوگیری از مشکلات مختلف اسکلتی - عضلانی کمک می کند زیرا استرسی که بر استخوان ها و ماهیچه های ساق پا و پایین پا فشار می آورد کاهش می یابد. برای اکثر زنان ، مصرف کمتر از 2000 کالری در روز ، اگر فقط سبک ورزش کنید ، باعث کاهش وزن در هر هفته می شود. اگر کمتر از 2200 کالری در روز مصرف کنند ، اکثر مردان وزن خود را کاهش می دهند.
- رژیم غذایی خود را با گوشت و ماهی بدون چربی ، غلات کامل ، محصولات تازه و آب فراوان جایگزین کنید تا بهترین نتیجه را در کاهش وزن داشته باشید.
- بسیاری از افراد دارای اضافه وزن دارای کف پای صاف هستند و تمایل دارند مچ پای خود را بیش از حد پر کنند ، بنابراین انتخاب کفش هایی با بهترین پشت قوس بسیار مهم است.
قسمت 2 از 3: دریافت داروهای جایگزین
مرحله 1. پاهای خود را ماساژ دهید
به دنبال یک ماساژور باشید که بتواند ماساژ کامل پا را با تمرکز بر ساق پا ، ساق پا ، چهارسر و همسترینگ انجام دهد. ماساژ تنش و التهاب عضلات را کاهش می دهد ، به تجزیه بافت اسکار و بهبود جریان خون کمک می کند. درمانگر باید از قسمت داخلی ران شروع کند و به سمت پایین حرکت کند ، و سپس راه خود را برای برگشتن به بالای ساق پا ادامه دهد تا لنف به درستی آزاد شود.
- از یک درمانگر بخواهید روغن های ضروری (مانند اسطوخودوس) را روی پاهایتان بمالد ، زیرا اسطوخودوس می تواند به شما آرامش بخشیده و استرس را از بین ببرد.
- بعد از ماساژ نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید تا محصولات جانبی ایجاد کننده التهاب ، اسید لاکتیک و سموم را از بدن دفع کنید. اگر این کار انجام نشود ، ممکن است دچار سردرد و حالت تهوع خفیف شوید.
مرحله 2. طب سوزنی را در نظر بگیرید
طب سوزنی با قرار دادن سوزن های بسیار نازک در نقاط خاص انرژی در پوست به منظور کاهش درد و التهاب انجام می شود. طب سوزنی برای از بین بردن استرس یا ناراحتی در پاها می تواند م effectiveثر باشد ، به ویژه اگر در زمان ظاهر شدن اولین علائم انجام شود. بر اساس اصول طب سنتی چینی ، طب سوزنی با انتشار مواد مختلف از جمله اندورفین و سروتونین که برای کاهش درد کار می کند ، عمل می کند.
یک متخصص طب سوزنی مجاز پیدا کنید و از دوستان توصیه بگیرید. بسیاری از کشورها قبل از تمرین به متخصصان طب سوزنی نیاز دارند که مجوز بگیرند. یکی از موسساتی که این نوع گواهینامه را در اندونزی صادر می کند ، موسسه صدور گواهینامه شایستگی حسابداری اندونزی (LSKAI) است
مرحله 3: درخواست ارتوپدی کنید
اگر کف پای صاف یا آتل ساق پا دارید و زمان زیادی را صرف ایستادن یا راه رفتن می کنید ، از یک جفت ارتز استفاده کنید. ارتوپتیک ها کفشی هستند که از قوس پا حمایت می کنند و بیومکانیک بهتری را هنگام ایستادن ، راه رفتن و دویدن ترویج می دهند. این به جلوگیری از ایجاد استرس و تنش در عضلات ساق پا کمک می کند. ارتودنسی همچنین به کاهش خطر ابتلا به مشکلات دیگر مفاصل مانند مچ پا ، زانو و باسن کمک می کند.
- متخصصان بهداشتی که می توانند ارتزهای سفارشی را ایجاد کنند شامل پزشکان متخصص اطفال و برخی از متخصصان استخوان و کایروپراکتیک است.
- به عنوان جایگزینی برای ارتزهای سفارشی ، خرید یک جفت ورقه کفش ارتوپدی در دسترس را در نظر بگیرید. این جایگزین بسیار ارزان تر است و می تواند یک راه حل سریع ارائه دهد.
مرحله 4. فیزیوتراپی انجام دهید
متخصص فیزیوتراپی می تواند تمرینات کششی و تقویتی مخصوص پاها را به شما نشان دهد و در صورت نیاز ، درد عضلات را با الکتروتراپی مانند سونوگرافی درمانی یا تحریک الکترونیکی عضلات درمان کنید. یک فیزیوتراپیست همچنین می تواند یک برنامه/برنامه تمرینی را طراحی کند که به شما در کاهش وزن کمک کند. این به کاهش استرس کمک می کند.
- اغلب شما به فیزیوتراپی دو تا سه بار در هفته به مدت چهار تا شش هفته نیاز دارید تا تاثیر مثبتی بر مشکلات اسکلتی عضلانی داشته باشید.
- تمرینات تقویتی خوب برای پاها ، علاوه بر راه رفتن ، شامل دوچرخه سواری ، دوچرخه سواری ، والیبال ساحلی ، شنا و تمرینات با وزنه می شود.
قسمت 3 از 3: عیب یابی عوارض
مرحله 1. به متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات مراجعه کنید
اگر درد پای شما مزمن است ، با راه رفتن بدتر می شود یا بسیار شدید است ، ممکن است بخواهید به متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات مراجعه کنید. کایروپراکتیک ها و استئوپات ها متخصصان ستون فقرات هستند که بر ایجاد حرکت طبیعی و عملکرد مفاصل نخاعی که ستون فقرات را با اتصال دستی متصل می کنند تمرکز می کنند. مشکلات در ستون فقرات ، مانند فتق دیسک (فتق نخاعی) ، "فشار" در اعصاب یا آرتریت دژنراتیو ، می تواند باعث درد ، بی حسی و/یا ضعف در پاها شود که راه رفتن را دشوار می کند.
- گاهی اوقات یک تنظیم ستون فقرات می تواند مشکل را به طور کامل حل کند ، اما به احتمال زیاد شما به سه تا پنج درمان نیاز دارید تا نتایج قابل توجهی را بدست آورید.
- متخصصین کایروپراکتیک و استئوپات ها همچنین از درمان های متنوعی استفاده می کنند که بیشتر برای درمان کشش عضلات طراحی شده اند تا برای مشکل پا مناسب تر باشند.
مرحله 2. به متخصص مراجعه کنید
ممکن است برای رد جدی ترین دلایل مشکلات مزمن پا ، مانند نوروپاتی دیابتی ، نارسایی وریدی (نشت وریدهای ساق پا) ، شکستگی های تنشی استخوان ساق پا (استخوان درشت نی) ، عفونت ، استخوان ، مراجعه به متخصص ضروری باشد. سرطان ، سندرم کمپارتمان مزمن (تورم عضلات ساق پا) ، یا گیر افتادن شریان پوپلیتال. این بیماری قطعاً علت شایع خستگی یا درد پاها نیست ، اما اگر درمان های خانگی و درمان های محافظه کارانه برای آرامش پا موثر نباشند ، باید موارد جدی تری را در نظر بگیرید.
- اشعه ایکس ، اسکن استخوان ، MRI و سی تی اسکن ، سونوگرافی تشخیصی و مطالعات هدایت عصبی آزمایش ها و روش های تشخیصی هستند که ممکن است متخصص برای تشخیص مشکل پا از آنها استفاده کند.
- پزشک همچنین ممکن است آزمایش خون را برای رد دیابت ، آرتریت التهابی یا عفونت استخوانی تجویز کند.
- اگر رگ های ساق پای شما ضعیف شده یا نشت می کند ، ممکن است از شما بخواهند که جوراب فشاری بپوشید.
مرحله 3. با یک متخصص بهداشت روانی قرار ملاقات بگذارید
اگر سطح استرس در زندگی شما بسیار زیاد است و باعث مشکلات اسکلتی عضلانی و/یا عاطفی می شود ، با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. درمان شناختی رفتاری علاوه بر اینکه می تواند با استرس ، اضطراب و افسردگی مقابله کند ، می تواند به درد اسکلتی عضلانی نیز کمک کند.
- متخصصان سلامت روان گاهی اوقات داروهای تغییر دهنده خلق و خو مانند داروهای ضد افسردگی را توصیه می کنند که می توانند بر سیستم اسکلتی عضلانی نیز تأثیر بگذارند.
- روشهای طبیعی تر برای از بین بردن استرس شامل مدیتیشن ، یوگا ، تایسی و تمرینات تنفس عمیق است.
نکات
- هنگام تماشای تلویزیون پاهای خود را بلند کنید. این مرحله می تواند گردش خون در پاها را بهبود بخشد و خطر لخته شدن خون و واریس را به حداقل برساند.
- برای پیاده روی طولانی یا ورزش از فلیپ فلاپ استفاده نکنید. فلیپ فلاپ ها جذب ضربه کافی را برای پا ندارند ، همچنین از حمایت و محافظ قوس نیز برخوردار نیستند.
- کمبود مواد معدنی در رژیم غذایی روزانه شما می تواند بر عملکرد ماهیچه ها تأثیر منفی بگذارد. مصرف کافی کلسیم برای انقباض عضلات و منیزیم برای آرامش مورد نیاز است.
- قبل از پیاده روی طولانی مدت بر نوشیدن آب خالص تمرکز کنید زیرا کم آبی بدن به طور کلی باعث گرفتگی عضلات می شود.
- سیگار نکش. سیگار کشیدن می تواند جریان خون را مختل کرده و باعث کمبود اکسیژن و مواد مغذی در ماهیچه ها و سایر بافت ها شود.
