کاهش وزن را نمی توان با ابزارهای فوری یا معجون های جادویی به دست آورد. برای کاهش چند کیلوگرم ، باید رژیم غذایی و ورزش خود را تغییر دهید تا کالری بسوزانید. اخیراً ، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی رایج هستند ، مانند برنامه کتو ، paleo و Whole30. انتخاب شما هر چه که باشد ، موفقیت برنامه رژیم غذایی با نکات موثر ساده تعیین می شود ، یعنی اجرای رژیم غذایی سالم با اجتناب از غذاهای غنی از مواد مغذی ، خوردن غذاهای مغذی ، افزایش مصرف سبزیجات ، میوه ها و منابع پروتئین بدون چربی. علاوه بر رژیم گرفتن ، زمانی را برای انجام تمرینات بدنی با شدت متوسط ، مانند انجام تمرینات قلبی ، HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) یا بلند کردن مرتب وزنه اختصاص دهید. این فعالیت ها را در برنامه ورزش هفتگی خود قرار دهید. با رعایت رژیم غذایی و ورزش منظم ، می توانید ضمن حفظ سلامتی ، بهبود ظاهر و افزایش اعتماد به نفس ، وزن خود را کاهش دهید!
گام
قسمت 1 از 5: خوردن غذاهای کم کالری مغذی
مرحله 1. با هر وعده غذایی نصف بشقاب سبزیجات بدون نشاسته بخورید
با خوردن سبزیجات بیشتر رژیم بگیرید. سبزیجات علاوه بر کالری کمی ، حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی هستند. بسیاری از متخصصان توصیه می کنند حداقل 4 وعده سبزیجات در روز مصرف کنید ، اما برای کاهش وزن ، باید مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. اگر قسمت های مناسب سبزیجات بدون نشاسته را بخورید ، بدون پرخوری احساس سیری می کنید.
سبزیجات بدون نشاسته مانند گل کلم ، کلم بروکلی ، هویج ، کدو سبز ، کاهو و مارچوبه را می توان به انواع غذاهای خوشمزه تبدیل کرد که خسته کننده نیستند
مرحله 2. در هر وعده غذا 1 وعده پروتئین بدون چربی مصرف کنید
پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، تخم مرغ ، ماهی سفید (ماهی آزاد و ماهی تن) ، گوشت گاو و حبوبات نقش مهمی در کاهش وزن دارند زیرا برای ساختن ماهیچه های بدون چربی و تسریع متابولیسم بدن مفید هستند.
- به عنوان راهنما ، 1 وعده گوشت تقریباً به اندازه کف دست یک فرد بالغ است.
- اگر از خوردن گوشت خوشتان نمی آید یا گیاه خوار هستید ، جایگزین های گوشتی بر پایه سبزیجات بخرید تا جایگزین سالم تری باشد! این مواد را در قسمت غذای یخ زده سوپرمارکت جستجو کنید.
مرحله 3. کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غلات کامل و غذاهای پر فیبر جایگزین کنید
چندین مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات می تواند سریعتر وزن خود را کاهش دهد. به جای حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی ، مصرف کربوهیدرات ها و شکر تصفیه شده را کاهش دهید. از غلات کامل و غذاهای پر فیبر استفاده کنید. مصرف منابع کربوهیدرات را به حداکثر 1 وعده یا حدود یک بشقاب در هر وعده محدود کنید.
- کربوهیدراتهای سالم کافی را با خوردن میوه ها ، حبوبات (مانند نخود ، عدس و لوبیا سیاه) ، غلات کامل (مانند جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا ، نان گندم کامل و ماکارونی) و غده دریافت کنید.
- با توجه به نوع کربوهیدرات ها ، مقدار غذا را محدود کنید. محتوای تغذیه ای هر یک از مواد غذایی را بیابید و قبل از خوردن آن را با دقت محاسبه کنید.
مرحله 4. میان وعده ها و سس های کم کالری را انتخاب کنید
به محض افزودن سس به غذای مورد علاقه خود ، کالری و کربوهیدراتها فوراً افزایش می یابد. به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است! پانسمان و میان وعده های مورد علاقه خود را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید.
از گیاهان به عنوان چاشنی برای پخت و پز استفاده کنید زیرا کالری کمتری دارند و غذاها را خوشمزه تر می کنند
مرحله 5. میان وعده های غذایی میان وعده های مقوی بخورید
یک رژیم غذایی سالم که برای کاهش وزن مفید است این است که چند بار در روز میان وعده بخورید تا مجبور نباشید از گرسنگی جلوگیری کرده و زیاد غذا بخورید. برای این کار ، مطمئن شوید که میان وعده های کم کالری و دارای مواد مغذی بالا و سیر کننده می خورید.
- به عنوان یک میان وعده مغذی که شما را سیر می کند ، می توانید میوه (مانند موز یا سیب) ، 30 گرم آجیل ، یک کیسه کوچک هویج و کرفس با هوموس یا گوشت گاو بخورید.
- می توانید تنقلات مغذی 100 کالری را از سوپرمارکت ها بخرید. چند کیسه در کمد آماده کنید و در حین حرکت 1-2 کیسه با خود ببرید تا در صورت احساس گرسنگی معده خود را پر کنید.
قسمت 2 از 5: کاهش مصرف کالری از نوشیدنی ها
مرحله 1. نوشابه ، آب میوه ، مشروبات الکلی و سایر نوشیدنی های پرکالری مصرف نکنید
یک راه سریع برای کاهش کالری دریافتی روزانه ، کاهش مصرف مایعات است زیرا بسیاری از افراد تعداد کالری دریافتی از نوشیدنی مورد علاقه خود را فراموش کرده یا نمی دانند. به منظور کاهش سریع وزن ، از این نوشیدنی ها در طول فعالیت های روزانه استفاده نکنید.
مرحله 2. هر روز 8-13 لیوان آب بنوشید
نوشیدن آب برای کاهش وزن بسیار مثر است زیرا آب حاوی کالری نیست ، اما باعث احساس سیری می شود و می تواند گرسنگی را به تاخیر بیاندازد. بنابراین ، نوشیدن روزانه 8-13 لیوان آب را به یک عادت تبدیل کنید.
برخلاف تصور عموم ، احتباس مایعات بدن و چربی آب ناشی از عدم مصرف مایعات است ، نه از نوشیدن زیاد
مرحله 3. یک نوشیدنی کم کالری و طعم دار تهیه کنید
اگر نوشیدن آب را دوست ندارید ، نوشیدنی دیگری را انتخاب کنید که کالری ، قند و کربوهیدرات کمی دارد ، مانند قهوه یا چای که تقریباً تماماً آب است. علاوه بر این ، نوشیدنی های بدون قند ، مانند آب همراه با آب لیمو ، نوشیدنی های انرژی زا یا نوشابه های معطر مصرف کنید.
قسمت 3 از 5: انجام یک برنامه معمول هنگام غذا خوردن برای کاهش وزن
مرحله 1. یک مجله برای ثبت میزان مصرف غذا تهیه کنید
قبل از کاهش وزن ، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. با این حال ، یافتن متخصص تغذیه آسان نیست و هزینه مشاوره معمولاً گران است. در عوض ، از طریق وب سایت ها به دنبال خدمات مشاوره باشید یا برنامه های تلفن همراه رایگان را بارگیری کنید. برای آگاهی از میزان کالری دریافتی روزانه و محتوای تغذیه ای هر غذا ، همه داده های غذایی که می خورید و اندازه آنها را وارد برنامه کنید. از این اطلاعات برای نظارت بر رژیم غذایی خود و تعیین اهداف مناسب کاهش وزن استفاده کنید.
- هنگام ثبت غذاهایی که می خورید ، بیشتر بدانید چه ساعتی بیشتر می خورید ، غذاهایی که بیشترین کالری را دارند و تجزیه تغذیه ای آن غذاها. این اطلاعات نقش مهمی در ایجاد یک برنامه رژیم غذایی موثر ایفا می کند.
- برنامه های رایگان را از Apple App Store یا Google Play بارگیری کنید ، مانند MyFitnessPlan ، My Food Diary و MyPlate.
مرحله 2. به طور منظم روزه داری متناوب انجام دهید
به جای خوردن 3 وعده غذایی بزرگ در طول روز ، همه آنها را در 8-10 ساعت بخورید ، به عنوان مثال ، از ساعت 11 صبح تا 7 صبح یا 9 شب ، سپس تا روز بعد ناشتا باشید. هنگام روزه داری فقط باید آب یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.
- چندین مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب با افزایش متابولیسم و افزایش چربی سوزی بدن در حین ورزش منظم ، اثربخشی برنامه رژیم غذایی را افزایش می دهد.
- روزه داری متناوب را 1 یا 2 روز در هفته شروع کنید. پس از چند هفته ، 1-2 روز به تدریج اضافه کنید تا بتوانید یک هفته کامل را روزه بگیرید.
مرحله 3. صبحانه و ناهار بیشتری از شام بخورید
اگر اندازه وعده ها یکسان باشد ، غذای مصرفی قبل و بعد از ساعت 8 شب حاوی کالری یکسانی است ، اما فعالیت بدنی معمولاً در عصر یا هنگام خواب کاهش می یابد. به جای خوردن یک صبحانه کوچک و یک شام بزرگ ، یک صبحانه و ناهار بزرگ و یک شام کوچک بخورید. بنابراین ، می توانید کالری های ناشی از صبحانه و ناهار را در حالی که زندگی روزمره خود را انجام می دهید ، بسوزانید.
اگر اجرای این مرحله دشوار است ، به جای خوردن 3 وعده غذایی بزرگ در روز ، 4-5 بار در روز غذا بخورید. این مرحله با خوردن غذای کافی شما را سیر نگه می دارد ، نه این که خود را از دست بدهید ، همانطور که اغلب هنگام احساس گرسنگی در معده اتفاق می افتد
مرحله 4. هر از گاهی از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید تا خسته نشوید
اجرای رژیم با اجتناب از انواع منوها به طور همزمان کار آسانی نیست ، به خصوص اگر نمی توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. با مصرف یک منوی مورد علاقه ، مانند بستنی یا آب میوه 1-2 بار در هفته برای کاهش اشتها و تمایل به مراقبت از خود ، بر این مشکل غلبه کنید.
غذاهای فرآوری شده (مانند بستنی ، بیسکویت ، چیپس یا نوشیدنی های بسته بندی شده) را انتخاب کنید که مقوی هستند! معمولاً این محصولات در قفسه های مواد غذایی در سوپرمارکت ها قرار می گیرند. همچنین ، به صورت آنلاین سفارش دهید تا آن را به خانه خود تحویل دهید
قسمت 4 از 5: تمرین ایروبیک
مرحله 1. زمانی را برای تمرین هوازی حدود 30 دقیقه در روز اختصاص دهید
علاوه بر تغییر رژیم غذایی ، باید قلب و عروق خود را نیز آموزش دهید. تمرینات قلبی برای افزایش متابولیسم و افزایش چربی سوزی با تسریع ریتم ضربان قلب مفید است. اگر تا به حال کاردیو انجام نداده اید ، تمرینات قلبی عروقی خود را با پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه قایقرانی شروع کنید.
هنگام ورزش ، با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود ، تمرینات هوازی با شدت متوسط را انجام دهید ، اما آنقدر شدید که تنفس شدید ، عرق کردن و ضربان قلب شما سریعتر از حالت عادی باشد
نحوه محاسبه منطقه ضربان قلب (THRZ): ابتدا حداکثر ضربان قلب (MHR) را با فرمول: سن - 220 محاسبه کنید. سپس ، نتیجه را در 0 ، 6 و 0 ، 9 ضرب کنید تا حد پایین و فوقانی THRZ مشخص شود. عددی بین 60 تا 90 درصد MHR THRZ شما است.
مرحله 2. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را در حین ورزش منظم انجام دهید
HIIT یک روش م ofثر برای به حداکثر رساندن سوزاندن چربی بدن در هر جلسه تمرین است. هنگام تمرین HIIT ، سعی کنید ضربان قلب شما را تا حد ممکن برای کوتاه ترین زمان ممکن ، مدتی استراحت کنید ، سپس دوباره تمرین کنید تا ضربان قلب شما تا حد ممکن تپیده شود.
1-2 جلسه تمرینات قلبی را با تمرینات HIIT پر کنید. یک روش م toثر برای کاهش وزن ، ترکیب HIIT با تمرینات قلبی با شدت استاتیک ، مانند دویدن به مدت 30 دقیقه است
طبق این دستورالعمل ، تمرینات استاندارد HIIT را انجام دهید:
• دو دقیقه با سرعت دوید و سپس 2 دقیقه دوید. 4 بار دیگر تکرار کنید.
• کوهنورد 45 بار ، 20 بار بالا بیایید ، حالت پلانک 1 دقیقه ، 20 بار کرانچ کنید. 1 دقیقه استراحت کرده سپس 4 بار دیگر این کار را تکرار کنید.
• پرش ستاره 50 بار ، بورپی 15 بار ، حرکت با پای راست 15 بار جلو و پای چپ 15 بار. 1 دقیقه استراحت کرده سپس 4 بار دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. حرکات بدنی را در حین فعالیت های روزانه انجام دهید
علاوه بر پایبندی به برنامه تمرینات بدنی بر اساس برنامه ، باید تا آنجا که ممکن است حرکت کنید و در عین حال به روال روزانه خود پایبند باشید. این مرحله برای سوزاندن کالری در طول روز مفید است.
- تا جایی که ممکن است از پله ها به جای استفاده از آسانسور استفاده کنید.
- هنگام خرید از سوپرمارکت یا رفتن به محل کار ، یک محل پارکینگ دور از ورودی پیدا کنید و سپس چند دقیقه پیاده روی کنید.
- اگر می خواهید یک همکار با یک همکار صحبت کنید ، او را هنگام پیاده روی به پیاده روی ببرید.
- ناهار را به دفتر بیاورید و سپس ناهار را در اتاق غذاخوری بخورید تا بتوانید کمی قدم بزنید.
- هنگام تماشای تلویزیون ، از تعطیلات تجاری برای ورزش استفاده کنید ، مانند انجام حرکت کرانچ ، پرش از ستاره یا لانگ.
مرحله 4. شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید
اگر در حال حاضر رژیم دارید و به طور منظم ورزش می کنید ، اما وزن خود را کاهش نمی دهید یا دچار فلات هستید ، ممکن است لازم باشد شدت ورزش خود را افزایش دهید یا مدت زمان بیشتری ورزش کنید. هنگامی که بدن با فعالیت های انجام شده سازگار می شود ، سوزاندن کالری به دلیل کارآیی کاهش می یابد. با افزایش مدت تمرینات قلبی یا افزایش سرعت حرکت در مدت زمان مشابه ، بر این مشکل غلبه کنید.
به عنوان مثال ، اگر هر روز 20 دقیقه در حال دویدن بوده اید ، مدت زمان تمرین خود را 5 تا 10 دقیقه در روز افزایش دهید یا بدون دوام مدت تمرین ، سرعت دویدن خود را افزایش دهید
قسمت 5 از 5: ساخت ماهیچه بدون چربی
مرحله 1. تمرینات تقویت عضلات را با استفاده از وزنه در حین ورزش منظم انجام دهید
این تمرین می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت کمک کند. هر ورزشی را که انجام می دهید (به عنوان مثال حلقه های دوسر بازویی/سه سر بازویی ، پرس قفسه سینه ، حرکت کششی یا ددلیفت) ، 3 ست از هر کدام ، 12 ست در هر ست انجام دهید. برای پیدا کردن وزن مناسب ، در ابتدای تمرین از وزنه های سبک استفاده کنید و سپس وزنه را کمی افزایش دهید تا زمانی که برای بلند کردن آن به خودتان فشار بیاورید.
تمرینات تقویت کننده عضلات یا وزنه زدن کالری زیادی نمی سوزاند ، اما برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی و افزایش توانایی بدن برای سوزاندن کالری مفید است
مرحله 2. تمرینات تقویت عضلات را با استفاده از وزن بدن به عنوان وزنه انجام دهید
شما می توانید ماهیچه ها را بدون دمبل یا دمبل تقویت کنید زیرا فقط باید از وزن بدن خود برای انجام حرکات مختلف استفاده کنید. به این ترتیب ، شما می توانید در هر نقطه ، در دفتر ، در خانه ، در پارک ، یا هر جای دیگر در اوقات فراغت خود تمرین کنید!
- برای تمرین وزنه برداری با استفاده از وزن بدن خود ، تمرینات پرتاب ، تخته ، اسکوات ، لانج ، کوهنوردان و بورپی انجام دهید.
- هر حرکت را 15 بار انجام دهید یا 1 دقیقه صبر کنید تا 1 ست کامل شود سپس 2 ست دیگر انجام دهید.
مرحله 3. برای کاهش وزن با تقویت یکنواخت ماهیچه ها ، همه گروه های اصلی عضلانی را کار کنید
هنگام انجام تمرینات تقویت عضلات ، مطمئن شوید که 6 گروه اصلی عضلانی را کار می کنید: قفسه سینه ، دوسر ، سه سر ، پشت ، پاها و شانه ها. برای تمرین هر گروه ماهیچه ای دو بار در هفته و حداقل 20 دقیقه در هر جلسه تمرین وقت بگذارید. 2 روز متوالی یک گروه عضلانی مشابه را تمرین نکنید.
