آیا همیشه می ترسید اتفاقی برای شما بیفتد؟ آیا اغلب به عقب نگاه می کنید یا به آنچه دیگران درباره شما گفته اند فکر می کنید؟ اگر این سناریو شما را توصیف می کند ، ممکن است دچار پارانویا باشید. پارانویا می تواند ناشی از افکار منفی یا باورهای ناشی از مسائل مربوط به اعتماد به نفس باشد. پارانویا می تواند نشانه مشکل بزرگتری مانند اسکیزوفرنی پارانوئید باشد. در این مورد ، شما باید در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید.
گام
روش 1 از 3: تسخیر افکار خود
مرحله 1. بر بدبینی غلبه کنید
یکی از دلایلی که شما دچار پارانوئید می شوید این است که شما تمایل دارید بدتر از همه شرایط را فرض کنید نه اینکه واقعاً در مورد نتیجه واقع بین باشید. ممکن است فکر کنید همه درباره شما صحبت می کنند ، همه از مدل موی جدید شما متنفرند یا رئیس شما عصبانی می شود. با این حال ، به احتمال زیاد هیچ یک از این موارد درست نیست. دفعه بعد که به موارد بدبینانه فکر می کنید ، دست از کار کشیده و کارهای زیر را انجام دهید:
- از خود بپرسید که چگونه افکار منفی اغلب به واقعیت تبدیل می شوند.
- وقتی انتظار بدترین حالت را دارید ، تمام نتایج احتمالی یک موقعیت را در نظر بگیرید ، نه فقط منفی ترین آنها. سپس خواهید دید که در هر شرایطی امکانات زیادی وجود دارد.
- سعی کنید با دو فکر واقع بینانه با هرگونه افکار بدبینانه ای که به وجود می آید مبارزه کنید. به عنوان مثال ، اگر نگران این هستید که همه به کفش های شما بخندند ، این را در نظر بگیرید که 1) به هیچ وجه یک جفت کفش نمی تواند همه افراد را در طول روز بخنداند ، و 2) این احتمال وجود دارد که یک الگوی رفتاری خنده دار جدید از طریق پیام های دفتر قارچ کند. سیستم.
مرحله 2. وسواس خود را بر روی هر چیز کوچکی متوقف کنید
بخشی از پارانوئید بودن نه تنها این است که احساس کنید همه با شما مخالف هستند یا با شما مشکل پیدا می کنند ، بلکه پارانوئید بودن باعث می شود که همیشه در مورد آن فکر کنید. هرچه بیشتر در مورد همان مسائل منفی فکر کنید ، عمیق تر در افکار پارانوئید خود غوطه ور می شوید و بیشتر باور خواهید کرد که آنها خیلی دقیق نیستند. در حالی که ممکن است نتوانید وسواس کامل را متوقف کنید ، چند ترفند وجود دارد که می تواند به کاهش تفکر منفی کمک کند:
- به خود "زمان نگرانی" بدهید. این زمان را صرف نشستن و فکر کردن درباره چیزهای پارانوئید ، ارزیابی آنها و تلاش برای به حداقل رساندن آنها کنید. اگر نگرانی در زمان دیگری رخ داد ، سعی کنید آن را به "زمان نگرانی" خود منتقل کنید.
- مجله ای داشته باشید که افکار پارانوئید شما را ثبت کند. هر هفته دوباره بخوانید. این نه تنها می تواند به شما کمک کند احساسات پارانوئید خود را به شیوه ای سالمتر کاهش دهید ، بلکه می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که برخی از ترس های پارانوئید شما هنگام بازخوانی مقاله اتفاق نیفتاده اند. می بینید که اگر X در یک تاریخ خاص رخ دهد نگران هستید. هنگامی که روز می گذرد و X اتفاق نمی افتد ، می توانید قبول کنید که اکثر باورهای پارانوئید شما احتمالاً رخ نمی دهند.
مرحله 3. قلب خود را با یک دوست نزدیک به اشتراک بگذارید
داشتن کسی که بتواند درباره احساسات پارانوئید شما با او صحبت کند ، می تواند نگرانی های شما را به اشتراک بگذارد و دیدگاه متفاوتی داشته باشد. حتی ابراز ترس می تواند شما را وادار به بی منطقی کند.
- اگر به یکی از دوستان خود بگویید که احساس می کنید برخی از دوستان شما از شما متنفر هستند ، دوستی که با او صحبت می کنید می تواند مثال های منطقی و مشخصی برای اثبات اشتباه شما ارائه دهد.
- فقط مطمئن شوید که یکی از دوستان منطقی و بی طرف را انتخاب کرده اید. دوستانی را انتخاب نکنید که فقط به پارانویای شما دامن زده و حال شما را بدتر کند.
مرحله 4. مشغول بمانید
یک راه دیگر برای جلوگیری از پارانوئید این است که اجازه ندهید با چانه بالا بنشینید و در مورد نظر دیگران در مورد شما فکر کنید. در حالی که مشغول ماندن نمی تواند به شما در فرار از همه مشکلات کمک کند ، می تواند به تمرکز انرژی شما بر چیزهای سازنده تر ، مانند کاوش در علایق شما یا دستیابی به اهداف شخصی کمک کند.
اگر چند ساعت در هفته را غرق در چیزی کنید که واقعاً دوست دارید ، چه یوگا و چه جمع آوری سکه ، در افکار پارانوئید غرق نمی شوید
مرحله 5. احساس دیگران را احساس کنید
این تمرین واقعاً می تواند کمک کننده باشد. اگر نگران کسی هستید و احساس او را احساس می کنید ، می بینید که بیشتر ترس های شما بی اساس است. به عنوان یک مثال ساده ، فرض کنید شما در حال رفتن به یک مهمانی هستید و با خود می گویید: "احتمالاً همه می دانند که من همان لباسی را می پوشم که سه هفته قبل در مهمانی پوشیده بودم." از خود بپرسید آیا چیزی را که دیگران در مهمانی پوشیده بودند به خاطر دارید؟ احتمال اینکه بخواهید آنچه دیگران پوشیده اند را به خاطر بسپارید بسیار اندک است.
از خود بپرسید چقدر احتمال دارد افرادی که نگران آنها هستید واقعاً به همان اندازه که درباره آنها فکر می کنید ، درباره شما فکر کنند. آیا ساعت ها به این فکر می کنید که چقدر از دیگران متنفر هستید؟ احتمالا نه
مرحله 6. دریابید که آیا پارانویا شما ناشی از اضطراب است
اگر اضطراب بیش از حد دارید ، ممکن است ناشی از نگرانی و ترس مداوم باشد که اتفاق بدی رخ دهد. اضطراب حتی می تواند افکار پارانوئید شما را تحریک کند ، اگرچه این دو شرایط متفاوت هستند. اضطراب می تواند باعث شود شما فکر کنید که یک بیماری جدی دارید. از طرف دیگر ، پارانویا می تواند شما را به این باور برساند که پزشک عمداً شما را بیمار می کند.
اگر اضطراب علت اصلی مشکلات شما است ، بهتر است به دنبال مراقبت های پزشکی باشید یا کاری انجام دهید که این اضطراب را متوقف کند
مرحله 7. در صورت نیاز از متخصصان کمک بخواهید
بین اینکه فکر می کنید همه دوستانتان درباره شما صحبت می کنند و اجازه می دهید این افکار واقعاً بر شما تأثیر بگذارند ، تفاوت وجود دارد. همچنین بین این که بدانید تفکر شما از جهاتی غیرمنطقی است و از توهمات شدیدی رنج می برید که دیگران به شما آسیب می رسانند ، تفاوت وجود دارد. اگر احساس می کنید احساسات پارانوئید شما زندگی شما را فرا گرفته و مانع لذت بردن از تعاملات روزانه و معاشرت می شود ، با یک روانشناس یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا به وضعیت شما کمک کند.
روش 2 از 3: رهایی از پارانویا هنگام معاشرت
مرحله 1. توجه به آنچه دیگران فکر می کنند را متوقف کنید
اگر می خواهید بتوانید بدون نگرانی در مورد نحوه قضاوت دیگران در معاشرت باشید ، بیاموزید که به آرامی از اهمیت دادن به نظرات دیگران دست بکشید. البته گفتن این امر بسیار ساده تر از انجام دادن آن است ، اما با شروع به اعتقاد به خود و احساس آرامش در کنار دیگران ، خواهید دید که هر کار کوچکی که انجام می دهید ، می گویید یا می پوشید ، برای اطرافیان شما هیچ معنایی ندارد.
- یاد بگیرید کمی اعتماد به نفس داشته باشید. افرادی که اعتماد به نفس ندارند به تجربیات ذهنی دیگران فکر می کنند و این تجربیات را هیچ کس نمی تواند کنترل کند. بدانید که هر کس در مورد شما فکر می کند ، این توانایی را دارد که در مورد آن فکر کند. گاهی اوقات ، دیگران نظراتی درباره ما می دهند که نشان دهنده تصور ما از خودمان است. حتی در چنین شرایطی ، این نظر را واقعیت نمی دهد. سعی کنید این نظرات را نادیده بگیرید و هر بار که شخصی نظر ذهنی خود را در مورد شما به اشتراک می گذارد از خود شک نکنید.
- یاد بگیرید که خودتان را همانطور که هستید بپذیرید. مهم نیست که شما فقط لیز خوردید یا موهای شما نامرتب بود ، شما هنوز هم یک انسان هستید. همه انسانها موجودات ناقصی هستند. منحصر به فرد بودن خود را بپذیرید و دیگر فکر نکنید که همه به جز شما کامل هستند. نیاز به اثبات واقعی دارید؟ سری به یوتیوب بزنید و چند ویدیوی خنده دار تماشا کنید تا به مردم یادآوری کنید که همه انسانها مرتکب اشتباه می شوند - و گاهی اوقات ، می توان به این اشتباهات خندید.
مرحله 2. خودتان را بیرون بیاورید
اکثر افراد پارانوئید بسیار می ترسند که هیچکس آنها را دوست نداشته باشد یا بخواهد با آنها معاشرت کند و تمایل دارند زمان بیشتری را در خانه به تنهایی بگذرانند تا در محافل اجتماعی. اگر هرگز خانه را ترک نکنید ، فقط به چیزهای بد فکر خواهید کرد زیرا هرگز جنبه های مثبت تعامل اجتماعی را تجربه نکرده اید. خروج از خانه و ملاقات با بیشترین افراد ممکن یا حداقل هفته ای یک یا دو بار را هدف قرار دهید.
هر چه زمان بیشتری را صرف معاشرت کنید ، راحت تر با اطرافیان خود خواهید بود و احتمال اینکه تصور کنید همه آنها از شما متنفر هستند کمتر خواهد بود
مرحله 3. به همه چیزهای خوب اطراف خود توجه داشته باشید
پس از معاشرت با گروهی از افراد یا حتی فقط گفتگو با همسایگان خود در خیابان یا صندوقدار در فروشگاه رفاه ، باید حداقل تصورات مثبتی در مورد مردم این جهان دریافت کنید. در پایان روز یا هفته ، همه اتفاقات خوبی را که هنگام تعامل با افراد دیگر رخ داده است ، همه چیزهای مثبتی که در مورد آنها احساس کرده اید و دلایلی را که این تعاملات به نفع زندگی شما بوده اند بنویسید.
وقتی احساس پارانوئید می کنید ، این لیست را مرور کنید. یادآوری دلایل مشخص برای اینکه چرا باید از مقاصد طرف مقابل مطمئن باشید می تواند تفکر پارانوئید شما را کاهش دهد
مرحله 4. پذیرفتن انتقاد را بیاموزید
ممکن است احساس کنید که کسی از شما متنفر است وقتی که فقط انتقاد سازنده ارائه می دهد و راه هایی را برای بهبود کار شما پیشنهاد می دهد. اگر معلم در یک مقاله به شما نمره بدی داد ، بازخورد او را بخوانید و سعی کنید ببینید آیا دلیل موجهی دارد یا نه که فرض کنید نمره بدی گرفته اید زیرا معلم شما را دوست ندارد.
اگر تا به حال انتقادات شدیدی دریافت کرده اید ، به یاد داشته باشید که این روش خود شما برای پاسخگویی است. حتی می توانید هفته ها در مورد آن گریه کنید یا به آن فکر کنید ، یا می توانید آن را فرصتی برای پیشرفت در نظر بگیرید. آن نظرات انتقادی را بنویسید و به حقیقت فکر کنید. اگر احتمال کمی وجود دارد که انتقاد درست باشد ، باید به این فکر کنید که آیا این جنبه ای از خودتان است که می خواهید تغییر دهید یا می خواهید اینطور ادامه پیدا کند
مرحله 5. قبول کنید که افراد بدی در این دنیا وجود دارند
متأسفانه ، همه کسانی که با آنها ملاقات می کنید و با آنها ارتباط برقرار می کنید خوششان نمی آید یا رفتار خوبی با شما ندارند. اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید برجسته شوید! در حقیقت ، آگاهی از این واقعیت که افراد بد ، افراد بی توجه در اطراف یا افراد سرد در این جهان وجود دارند ، باعث می شود قدر افراد خوب زندگی خود را بدانید. اگر کسی بدون دلیل ظاهری با شما بی ادبی می کند ، باید یاد بگیرید که بپذیرید این به دلیل ناامنی ها و مشکلات شخصی فرد است ، نه کاری که شما انجام دادید.
به خود یادآوری کنید که این جهان به افراد مختلف نیاز دارد. همه نمی توانند دوست صمیمی شما باشند ، اما این بدان معنا نیست که همه می خواهند بدترین دشمن شما باشند
روش 3 از 3: غلبه بر موارد پارانویای موقعیتی
مرحله 1. اگر فکر می کنید که به شما خیانت می کند با طرف مقابل خود روبرو شوید
اگر می ترسید که همسرتان به شما خیانت می کند - مخصوصاً اگر در مورد همه کسانی که با آنها ملاقات می کنید احساس مشابهی داشته باشید - احتمالاً نگرانی های شما ریشه در پارانویا دارد. از خود بپرسید آیا شواهد مشخصی دارید که این اتفاق می افتد یا فقط در ذهن شما است.
- باز باشید و در این مورد با شریک خود صحبت کنید. به او بگویید که احساس می کنید احساسات شما غیرمنطقی است و برای مقابله با آنها به کمک نیاز دارید.
- شریک خود را متهم به خیانت نکنید یا از او نخواهید که هر دو ثانیه زمانی که با هم نیستید از او خبر بگیرد تا مطمئن شوید به شما خیانت نمی کند. این فقط باعث می شود شریک زندگی شما احساس کند که در رابطه هیچ اعتمادی وجود ندارد.
- هویت خود را حفظ کنید. اگر در مورد فردی که با او قرار ملاقات دارید وسواس دارید یا بیش از حد به او وابسته هستید ، به احتمال زیاد دچار پارانویید می شوید زیرا احساس می کنید به وفاداری آن شخص وابسته هستید. مراقب سایر روابط خارج از رابطه عشقی خود باشید.
مرحله 2. بپرسید آیا دوستان شما واقعاً درباره شما صحبت می کنند یا خیر
از خود بپرسید اگر شخصی به شما ملحق نمی شد ، شما و دوستانتان چه می گفتید - آیا تمام روز را به شایعه پراکنی و صحبت در مورد اینکه چقدر از آن شخص متنفر هستید می گذرانید؟ این امر به احتمال زیاد رخ نخواهد داد مگر اینکه در واقع به گروهی از دوستان بدگمان و بدبین ملحق شوید. از خود بپرسید چقدر محتمل است که دیگران یک ثانیه بعد از رفتن شما درباره شما صحبت کنند.
آیا دوستان شما را برای پیاده روی دعوت می کنند؟ ستایش شما؟ درخواست مشاوره؟ اگر چنین است ، چرا احساس می کنید که آنها واقعاً از شما متنفر هستند؟
مرحله 3. با پارانویا در محل کار مبارزه کنید
یک نگرانی رایج پارانوئیدی که افراد در دفتر دارند این است که احساس می کنند همیشه در آستانه اخراج شدن هستند یا رئیس آنها از آنها متنفر است. اگر چنین احساسی دارید ، از خود بپرسید چه مدارکی برای اثبات از دست دادن شغل خود دارید. به موقع به دفتر رسیدید؟ ساعات کار را ثبت کنید؟ بهبود را نشان می دهد؟ اگر چنین است ، چرا اخراج می شوید؟ اگر شما فال بدی ندارید و اطرافیان شما زیاد اخراج نمی شوند ، این احتمال وجود دارد که نگرانی های شما فقط در ذهن شما باشد.
- با تهیه فهرستی از مشارکت های عمده ای که در محل کار انجام داده اید ، به خود کمک کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
- لیستی از تعریف و تمجید یا بازخورد مثبتی که رئیس شما به شما می دهد تهیه کنید. اکنون ، همه موارد منفی را که دیگران به شما گفته اند بنویسید. خواهید دید که نکات مثبت بر منفی ها بیشتر است و خواهید دید که آیا قصد ندارند تلاش های کاری شما را در جهت مثبت هدایت کنند.
مرحله 4. به خاطر داشته باشید که هنگام خروج از خانه همه به شما نگاه نمی کنند
شکل دیگر پارانویا مبتنی بر نفس است. احساس خواهید کرد که وقتی وارد اتاقی می شوید یا به مهمانی می آیید ، همه به شما نگاه می کنند ، به شما می خندند یا پشت سر شما فریاد می زنند. از خود بپرسید چقدر به غریبه ای نگاه می کنید که به تازگی به مکانی آمده است. به احتمال زیاد ، مانند بسیاری از افراد ، شما بیش از حد به ظاهر خود اهمیت می دهید و اینکه دیگران چگونه شما را برای دیگران اهمیت می دهند.
نکات
- صبر کن. نگرانی مداوم در مورد تلاش دیگران برای صدمه زدن به شما خسته کننده است و عمل به این نگرانی ها می تواند شرایط دردناکی را برای شما ایجاد کند. اشکالی ندارد. باز هم خودت را ببخش. تو خوبی. به تلاش خود ادامه دهید.
- خودتان را باور کنید ، اعتماد به نفس دارید که هر کاری را که می خواهید انجام دهید. اجازه ندهید چیزهای کوچک حواس شما را پرت کند یا مانع رسیدن به اهدافتان شود.
- اکثر مردم تمایل دارند کمی تحریک پذیر و حساس باشند ، به ویژه هنگامی که صحبت از پارانویا به میان می آید ، زمانی که دچار کم خوابی هستند. یک شب خوب بخوابید (حدود 8 تا 9 ساعت) و احساس بسیار بهتری خواهید داشت. طبیعی است که هر از گاهی احساس ترس کنید ، اما نه خیلی اوقات.
- چند ثانیه به این فکر کنید که چقدر چیزهای خوب در مورد شما وجود دارد. اگر احساس می کنید مورد انتقاد دیگران قرار گرفته اید اما هنوز مطمئن نیستید ، به خودتان بگویید که: "من در بودن خودم عالی هستم" و کمی لبخند بزنید.
- یک نفس عمیق بکش. دم ، بازدم ، دم ، بازدم. این می تواند به مغز شما در دریافت اکسیژن مورد نیاز برای احساس آرامش کمک کند.
هشدار
- تلاش برای نادیده گرفتن پارانویا برای چند ماه می تواند پارانویا را دائمی کند ، بنابراین آن را نادیده نگیرید. با این مشکل به تنهایی و یا با دوستان خوب نیتی که نمی دانند چکار کنند روبرو شوید.
- اگر همچنان به مدت یک یا دو ماه احساس پارانوئید می کنید و در عملکرد شما مشکل ایجاد می کند ، باید بلافاصله با روانشناس یا روانپزشک تماس بگیرید.
