قلب یک اندام حیاتی است که دائماً می تپد تا خون غنی از اکسیژن را در سراسر بدن به گردش در آورد. میانگین ضربان قلب تعداد انقباضات قلب در دقیقه است. متوسط ضربان قلب در حالت استراحت می تواند شاخص خوبی برای سلامت کلی شما باشد. مردان و زنانی که متوسط ضربان قلبشان در حالت استراحت بیشتر از ضربان قلب معمولی در حالت استراحت است ، بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلب هستند. بنابراین ، با دانستن اینکه آیا ضربان قلب سالمی دارید یا خیر ، می توانید زندگی خود را نجات دهید.
گام
روش 1 از 3: آگاهی از متوسط ضربان قلب در حالت استراحت
مرحله 1. بنشینید و خودتان را برای چند دقیقه آرام کنید
ضربان قلب بر اساس فعالیت انجام شده متغیر است. در واقع فقط ایستادن می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. بنابراین ، قبل از اندازه گیری ضربان قلب ، باید استراحت کنید.
- بهترین راه برای اطلاع از متوسط ضربان قلب در حالت استراحت ، اندازه گیری آن به محض بیدار شدن در صبح است.
- بعد از ورزش ضربان قلب خود را اندازه گیری نکنید زیرا متوسط ضربان قلب دریافتی شما زیاد خواهد بود و به طور متوسط ضربان قلب دقیقی دریافت نخواهید کرد. علاوه بر این ، استرس ، اضطراب یا عصبانیت نیز می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد.
- پس از نوشیدن کافئین ، چه در محیط گرم و چه مرطوب ، ضربان قلب خود را اندازه گیری نکنید ، زیرا کافئین می تواند به طور موقت ضربان قلب شما را افزایش دهد.
مرحله 2. از انگشتان خود برای پیدا کردن نبض استفاده کنید
از نوک انگشتان وسط و حلقه خود برای فشار دادن روی مچ دست یا گردن خود برای پیدا کردن نبض استفاده کنید.
مرحله 3. انگشتان خود را داخل شریان ها فشار دهید تا نبض قوی احساس کنید
ممکن است به زمان نیاز داشته باشید تا انگشتان خود را در اطراف مچ یا گردن خود حرکت دهید تا نبض پیدا کنید یا نبض قوی احساس کنید.
مرحله 4. هر ضربان یا نبض را بشمارید تا میانگین ضربان قلب در دقیقه بدست آید
تعداد ضربانهایی را که برای 30 ثانیه احساس می کنید بشمارید و سپس عددی را که دریافت می کنید در دو ضرب کنید یا ضربانها را 10 ثانیه بشمارید و سپس عددی را که دریافت می کنید در 6 ضرب کنید تا متوسط ضربان قلب شما در دقیقه به دست آید.
- به عنوان مثال ، اگر 10 ضربه را در 10 ثانیه بشمارید. این عدد را در 6 ضرب کنید تا متوسط ضربان قلب در حالت استراحت 60 ضربه در دقیقه به دست آید.
- اگر ضربات نامنظم است ، ضربات را برای یک دقیقه کامل بشمارید. هنگام شروع شمارش ، ضربه اول را صفر و ضرب دوم را یک حساب کنید.
- این مراحل را چندین بار تکرار کنید تا متوسط ضربان قلب دقیق تر به دست آید.
روش 2 از 3: ارزیابی سلامت ضربان قلب
مرحله 1. ارزیابی کنید که آیا ضربان قلب در حالت استراحت در محدوده طبیعی است یا خیر
ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت برای بزرگسالان بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه (و برای کودکان 70 تا 100 ضربه در دقیقه) است. با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که متوسط ضربان قلب بالای 80 ضربه در دقیقه یک عامل خطر برای چاقی و دیابت است.
اگر متوسط ضربان قلب شما در حالت استراحت بین 60-80 ضربه در دقیقه باشد ، ضربان قلب شما سالم یا طبیعی تلقی می شود
مرحله 2. ارزیابی کنید که آیا ضربان قلب شما بیشتر از 80 ضربه در دقیقه است یا خیر
در این صورت ، شما بیشتر در معرض بیماری قلبی هستید و باید فوراً با پزشک مشورت کنید.
- ضربان قلب بالا در حالت استراحت به این معنی است که قلب شما باید برای حفظ ضربان قلب ثابت در حالت استراحت بیشتر کار کند. ضربان قلب بالا در حالت استراحت یک عامل خطر برای بیماری های ایسکمیک قلبی ، چاقی و دیابت محسوب می شود.
- یک مطالعه بالینی به مدت 10 سال نشان داد بزرگسالانی که متوسط ضربان قلب آنها از 70 به 85 ضربه در دقیقه افزایش یافته است ، 90 درصد بیشتر از افرادی که متوسط ضربان قلب آنها کمتر از 70 ضربه در دقیقه است ، در طول مطالعه جان خود را از دست داده اند.
- اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت زیاد است ، برای کاهش آن اقدام کنید (بخش بعدی را ببینید).
- برخی از داروها (به عنوان مثال داروهای تیروئید و داروهای محرک مانند Adderall و Ritalin) می توانند ضربان قلب را افزایش دهند. اگر نگران هستید که دارویی که مصرف می کنید ضربان قلب شما را افزایش داده است ، با پزشک خود مشورت کنید.
- درجه حرارت و رطوبت محیط نیز می تواند به طور موقت ضربان قلب شما را افزایش دهد زیرا قلب شما باید در این شرایط کمی سخت تر کار کند. این بدان معنا نیست که متوسط ضربان قلب شما در شرایط عادی بالا است.
مرحله 3. ارزیابی کنید که آیا ضربان قلب شما در حالت استراحت کمتر از 60 ضربه در دقیقه است
داشتن ضربان قلب زیر 60 ضربه در دقیقه به این معنا نیست که شما یک مشکل پزشکی دارید. افرادی که بسیار ورزشکار هستند یا از نظر بدنی خوب هستند می توانند به طور متوسط ضربان قلب در حالت استراحت 40 ضربه در دقیقه داشته باشند.
- برخی از مردم به طور طبیعی ضربان قلب پایینی دارند و هیچ چیز غیر طبیعی یا ناسالم در این مورد وجود ندارد.
- برخی از داروها (مانند مسدود کننده های بتا) می توانند ضربان قلب شما را کند کنند.
- با پزشک مشورت کنید و بپرسید آیا لازم است برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت اقدامی انجام دهید.
روش 3 از 3: بهبود کیفیت متوسط ضربان قلب در حالت استراحت
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به کاهش تدریجی ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند. سیستم قلبی عروقی شما نیز مانند قلب شما تقویت می شود و این کار را برای قلب شما راحت تر می کند.
- هر هفته باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا انجام دهید.
- علاوه بر این ، یک برنامه تمرین بدنی برای افزایش قدرت ماهیچه ها در برنامه هفتگی خود اضافه کنید.
- شما همیشه باید قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. کاهش وزن
چاقی یکی دیگر از عوامل خطر بیماری های قلبی است. هرچه بزرگتر باشید ، کار قلب شما برای تأمین خون غنی از اکسیژن در سراسر بدن سخت تر است. علاوه بر این ، کاهش وزن می تواند به کاهش متوسط متوسط ضربان قلب شما نیز کمک کند.
- برای کاهش وزن ، شما باید بدون نیاز به گرسنگی ، کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید (نباید کمتر از 1050-1200 کالری مصرف کنید). هنگامی که میزان کالری به پایان می رسد یا زمانی که کسری کالری رخ می دهد ، بدن شما مجبور می شود چربی ذخیره شده در بدن را به عنوان منبع انرژی بسوزاند.
- اگر روزانه 500 کالری بسوزانید (یا 500 کالری کم داشته باشید) ، 3500 کالری در هفته می سوزانید که معادل 500 گرم چربی است. اگر این الگو را به مدت 10 هفته حفظ کنید ، همان چیزی است که 5 کیلوگرم چربی را از دست می دهید.
- برای سوزاندن کالری ، ورزش های هوازی و ورزش های قدرتی را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش بستگی به سن ، جنسیت و وزن شما دارد. از یک کالری شمار برای تمرین استفاده کنید تا بتوانید ببینید در هر حرکتی که انجام می دهید چقدر کالری می سوزانید.
- از غذاهای رژیمی کم چرب مانند سبزیجات ، میوه ها ، گوشت بدون چربی ، غذاهای دریایی ، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
- برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز در روز و همچنین محاسبه کالری رژیم غذایی خود ، از محاسبه کننده میزان متابولیسم پایه و شمارنده کالری غذا استفاده کنید.
مرحله 3. سطح استرس خود را کاهش دهید
تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن ، یوگا و تای چی و سایر تکنیک های کاهش استرس می تواند به کاهش متوسط ضربان قلب شما در طول زمان کمک کند. برای داشتن ضربان قلب سالم ، این تمرین را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.
- تکنیک های مختلف آرامش مانند آرامش اتوژنیک ، شل شدن ماهیچه ها ، تجسم و/یا آرامش تنفس عمیق را امتحان کنید ، و سپس یکی از روشهای متناسب با سبک زندگی و برنامه خود را انتخاب کنید.
- در یک باشگاه یوگا یا تای چی در باشگاه بدنسازی خود ثبت نام کنید یا یوگا یا تای چی را در خانه با استفاده از DVD ، کتاب یا فیلم های یوتیوب رایگان انجام دهید.
- هیپنوتیزم ، مدیتیشن و ماساژ نیز می تواند به پاکسازی ذهن و آرامش بدن کمک کند.
مرحله 4. از کشیدن سیگار یا استفاده از سایر محصولات دخانی خودداری کنید
سیگار کشیدن می تواند میانگین ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش دهد و همچنین یک عامل خطر برای سایر سلامتی مانند سرطان است.
- در مورد نحوه ترک سیگار با پزشک خود صحبت کنید. چندین گزینه برای شما وجود دارد ، مانند استفاده از درمان جایگزینی نیکوتین که به این معنی است که مجبور نیستید با روش شدید بوقلمون سرد سیگار را ترک کنید.
- برنامه ریزی کنید و در این مورد به خانواده و دوستان خود بگویید. این به شما کمک می کند تا در مسیر خود بمانید و پشتیبانی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- به گروهی از افراد ملحق شوید که می خواهند سیگار را ترک کنند تا از یکدیگر حمایت کنند ، خواه گروهی در اینترنت باشند یا گروهی در همسایگی شما.
نکات
- ورزش منظم می تواند به بهبود سیستم قلبی تنفسی شما کمک کند. همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید. به آرامی شروع کنید و فقط پس از قوی شدن قلب و ماهیچه های اسکلتی ، شدت تمرین خود را افزایش دهید.
- برای اندازه گیری آسان تر و دقیق تر ضربان قلب را خریداری کنید.
