فرض بر این است که ضربان قلب یک فرد بزرگسال بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. اگر فکر می کنید ضربان قلب شما بیش از 100 است (یا اگر پزشک شما چنین گفته است) ، پس باید نگران باشید. اگرچه ضربان قلب انسان بسیار متفاوت است ، اما اساساً ضربان قلب بیش از حد زیاد یا غیرطبیعی می تواند تهدیدهای جدی برای سلامتی مانند سکته ، حمله قلبی یا بیماری ریوی را به همراه داشته باشد. اگر ضربان قلب شما بالاتر از حد متوسط است ، مواردی وجود دارد که می توانید به طور طبیعی سرعت آن را کاهش دهید.
گام
روش 1 از 3: کاهش ضربان قلب با تکنیک های تنفس و مدیتیشن
مرحله 1. از تکنیک های تنفس برای کاهش استرس استفاده کنید
مطمئناً می دانید که هرچه سطح استرس بیشتر باشد ، ضربان قلب شما بیشتر خواهد بود. هنگام استرس ، بدن انسان آدرنالین ترشح می کند که می تواند ضربان قلب را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. با استفاده از تکنیک تنفس صحیح ، بدن و ذهن شما آرامش بیشتری خواهد داشت. در نتیجه ضربان قلب شما کند می شود.
- درست بنشین. یک کف دست را روی شکم خود بگذارید ، و کف دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید. به آرامی ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید. در این مرحله ، شما باید احساس کنید که معده شما بزرگ شده است اما قفسه سینه شما حرکت نمی کند. پس از آن ، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. در صورت لزوم ، هوا را در معده با دستان خود فشار دهید. این روند را 10 بار تکرار کنید.
- دم و بازدم را به سرعت از طریق بینی انجام دهید (حدود سه دم و سه بازدم در یک ثانیه). هنگام انجام این کار مطمئن شوید دهان شما بسته است. پس از آن دوباره طبق معمول نفس بکشید. این سری از فرایندها را به مدت 15 ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
مرحله 2. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن یک تکنیک قوی برای آرامش بدن و ذهن است. برای کسانی از شما که دارای مشکلات جسمانی هستند ، مدیتیشن همچنین می تواند بدن و ذهن را آرام کند و همچنین سلامت روانی شما را متعادل کند. برای کسانی از شما که هرگز مدیتیشن نکرده اند - یا کوشا نیستند - ابتدا سعی کنید مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهید. انجام این نوع مدیتیشن آسان تر است اما می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشد:
- یک موقعیت راحت برای نشستن انتخاب کنید. می توانید روی صندلی یا روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. حتی می توانید زانو بزنید.
- شروع به تمرکز ذهن خود بر الگوی تنفس خود کنید. هر زمان که ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، سعی کنید تمرکز خود را به تنفس بازگردانید.
- در مورد افکار به وجود آمده ناراحت یا قضاوت نکنید.
- اگر مبتدی هستید ، این روند را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید. هر روز ، حداقل یک بار در روز همین روند را تکرار کنید. وقتی عادت کردید ، می توانید مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید.
مرحله 3. از تکنیک های تصویربرداری هدایت شده برای آرامش ذهن خود استفاده کنید
تصویرسازی هدایت شده یک تکنیک قدرتمند برای کاهش استرس و نگرانی های فرد از طریق فرایند تجسم است. این تکنیک علاوه بر کمک به تمرکز و آرامش ذهن ، می تواند استرس را کاهش داده و ضربان قلب شما را کند کند. هر روز 10 تا 20 دقیقه تکنیک های زیر را امتحان کنید:
- خود را برای فرایند تجسم آماده کنید. قبل از استفاده از این تکنیک ، تلویزیون تماشا نکنید ، صفحات اینترنتی را مرور نکنید و سایر عوامل استرس زا را جستجو نکنید.
- مکانی آرام و راحت برای مدیتیشن و آرامش بدن خود پیدا کنید.
- در صورت امکان دراز بکشید.
- با بستن چشم ها و تنفس عمیق شروع کنید.
- به چیزهایی فکر کنید که به نظر شما سرگرم کننده و آرامش بخش هستند. به عنوان مثال ، تصور کنید که در حال قدم زدن در ساحل هستید در حالی که احساس می کنید دانه های ریز ماسه بین انگشتان پای شما می رقصند. همچنین نسیمی خنک را تصور کنید که پوست شما را مسواک می زند و صدای آرام امواج به گوش شما برخورد می کند. پس از آن ، تصور کنید که در ساحل دراز کشیده اید و هرجایی که نسیم دریا شما را می برد دنبال می کنید.
- پس از آن ، به خودتان اجازه دهید مکانی را که در حال تجسم هستید کشف کنید.
- هنگامی که آماده "ترک" محل هستید ، یک نفس عمیق بکشید و به آرامی چشمان خود را باز کنید.
مرحله 4. یک تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلات را امتحان کنید
این تکنیک از شما می خواهد که به طور متناوب گروه های عضلانی بدن را منقبض کرده و شل کنید. این تکنیک علاوه بر آرامش بدن و ذهن ، می تواند ضربان قلب شما را نیز بطور قابل توجهی کند کند.
- دراز بکشید یا راحت روی صندلی بنشینید
- گروه های ماهیچه ای اطراف انگشتان پا را سفت کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید ، آرام آرام استراحت کنید و به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.
- به تدریج همین روند را برای سایر گروه های عضلانی تکرار کنید: پا ، ران ، معده ، بازوها و گردن.
- می توانید ابتدا تکنیک های آرام سازی پیشرونده عضلات را در قسمت فوقانی بدن ، از گردن تا انگشتان پا شروع کنید.
روش 2 از 3: کاهش ضربان قلب با ورزش
مرحله 1. برای ورزش منظم وقت بگذارید
ورزش مزایای غیرقابل انکار مختلفی دارد که یکی از آنها کاهش سرعت ضربان قلب است. وقتی ورزش می کنید ، ضربان قلب شما واقعاً افزایش می یابد. اما در دراز مدت ، انجام تمرینات هوازی منظم می تواند ضربان قلب شما در حالت استراحت (RHR) را کند کند. هر ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید و حداقل 30 دقیقه در روز به ورزش اختصاص دهید.
- اگر اوقات فراغت شما محدود است ، سعی کنید چند دقیقه صبح را قبل از شروع کار به ورزش اختصاص دهید.
- اگر 30 دقیقه تمرین بی وقفه برای شما زیاد است ، سعی کنید زمان خود را به دو نیمه 15 دقیقه ای تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید صبح ها به مدت 15 دقیقه و عصرها به مدت 15 دقیقه ورزش کنید. باور کنید ، مزایای شما کاهش نمی یابد!
مرحله 2. برای کاهش سرعت RHR ورزش هوازی انجام دهید
اگر قلب شما قوی باشد ، می توان به سطوح پایین RHR دست یافت. بنابراین ، سعی کنید ورزش های هوازی انجام دهید که می تواند عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد ، خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد ، فشار خون را کاهش دهد و سطح HDL یا کلسترول خوب خون را افزایش دهد. برخی از انواع تمرینات هوازی که باید انجام دهید عبارتند از:
- اجرا کن
- شنا كردن
- راه رفتن
- دوچرخه
- رقصیدن
- عروسک خیمه شب بازی
مرحله 3. شدت ورزش مناسب را برای کاهش ضربان قلب خود انتخاب کنید
ثابت شده است که ورزش متوسط و شدید RHR شما را کند می کند. انواع مختلف ورزشهایی را که از آنها لذت می برید امتحان کنید. اما اطمینان حاصل کنید که ورزشی که انتخاب می کنید می تواند در آزمون صحبت کردن یا آواز موفق شود. یعنی اگر نمی توانید در حین ورزش صحبت کنید ، این نشان می دهد که بیش از حد سخت تمرین می کنید. از طرف دیگر ، اگر هنوز می توانید هنگام ورزش آواز بخوانید ، این نشانه آن است که بیش از حد آرام تمرین می کنید.
مرحله 4. حداکثر ضربان قلب هدف را تعیین کنید تا بتوانید به طور م exerciseثرتری ورزش کنید
تعیین ضربان قلب هدف مانع از پمپاژ بیش از حد قلب در حین ورزش می شود. در نتیجه ، شما هنوز هم می توانید عملکرد قلب را در محدوده معقول بهبود بخشید.
- ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را با این فرمول محاسبه کنید: 220 - سن فعلی شما. به عنوان مثال ، شما زنی هستید که 25 سال سن دارد. با استفاده از فرمول بالا ، به این معنی است که حداکثر ضربان قلب شما در یک دقیقه 220 است - 25 = 195.
- پس از آن ، ضربان قلب مورد نظر خود را محاسبه کنید: هنگام انجام ورزش متوسط ، ضربان قلب شما باید به 50-70 of از حداکثر ضربان قلب شما برسد. در همین حال ، هنگام انجام تمرینات شدید ، ضربان قلب شما باید به 70-85 of از حداکثر ضربان قلب شما برسد.
- به عنوان مثال ، اگر 45 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما 175 است (220 - 45 = 175). بنابراین ، ضربان قلب مورد نظر شما برای ورزش متوسط باید حدود 105 (60 x 175 = 105) و 140 (80 175 175 = 140) برای ورزش شدید باشد.
مرحله 5. بدانید که چگونه ضربان قلب خود را هنگام ورزش کنترل کنید
قبل از ورزش ، انگشت خود را روی گردن یا مچ دست خود قرار دهید ، سپس نبض خود را به صورت دستی به مدت یک دقیقه کامل با کمک ساعت اندازه گیری کنید. بعد از تمرین یا هنگام سرد شدن ، نبض خود را دوباره اندازه بگیرید.
- با اندازه گیری منظم نبض ، به شما کمک می کند تا محدوده ضربان قلب خود را هنگام ورزش کنترل کنید.
- همچنین می توانید از برنامه های ورزشی استفاده کنید که می توانید آنها را به صورت رایگان در تلفن خود بارگیری کنید یا از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید که می تواند ضربان قلب شما را در حین ورزش ثبت کند.
روش 3 از 3: کاهش ضربان قلب با تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. برای افزایش تولید آنزیم در بدن غذاهای غنی از منیزیم بخورید
منیزیم یکی از مواد معدنی مهم است که برای حفظ سلامت قلب مفید است. بدون آن ، تقریبا 350 آنزیم در بدن شما به درستی عمل نمی کند. در حالی که سلامت ماهیچه های قلبی و عروق خونی به شدت به این آنزیم ها وابسته است. اطمینان حاصل کنید که ابتدا میزان مناسب منیزیم را با پزشک خود در میان بگذارید. مراقب باشید ، مصرف زیاد منیزیم نیز به قلب شما آسیب می رساند. برخی از انواع غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
- غلات کامل
- آجیل (مانند بادام ، گردو و بادام هندی)
مرحله 2. غذاهای غنی از پتاسیم بخورید
پتاسیم نقش مهمی در حفظ عملکرد همه سلول ها ، بافت ها و اندام های بدن شما ایفا می کند. علاوه بر این ، افزایش مصرف پتاسیم ضربان قلب شما را به طور طبیعی کند می کند. اطمینان حاصل کنید که ابتدا سطح مناسب پتاسیم را با پزشک خود در میان بگذارید. مراقب باشید ، مصرف زیاد پتاسیم نیز به قلب شما آسیب می رساند. برخی از انواع غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- گوشت (گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ)
- انواع مختلفی از ماهی ها (ماهی قزل آلا ، ماهی کاد و کله پاچه)
- بیشتر میوه ها و سبزیجات
- حبوبات (لوبیا)
- محصولات لبنی (شیر ، پنیر ، ماست و غیره)
مرحله 3. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
مانند پتاسیم و منیزیم ، کلسیم یک ترکیب الکترولیت است که برای قلب مورد نیاز است. قدرت ضربان قلب شما به میزان کلسیم موجود در سلولهای ماهیچه قلب بستگی دارد. بنابراین ، برای اینکه ماهیچه قلب شما بتواند به طور مطلوب کار کند ، مطمئن شوید که بدن خود را با میزان کافی کلسیم تغذیه می کنید. برخی از انواع غذاها و نوشیدنی های سرشار از کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی (شیر ، پنیر ، ماست و غیره)
- انواع سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی ، کلم پیچ ، سبزیجات و …)
- ساردین
- شیر بادام
مرحله 4. از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین یک محرک است که می تواند ضربان قلب فرد را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. علاوه بر این ، اثرات کافئین می تواند ساعت ها پس از مصرف باقی بماند. بنابراین ، اگر می خواهید ضربان قلب خود را به طور طبیعی کاهش دهید ، از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید. برخی از انواع غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین عبارتند از:
- قهوه
- چای سیاه و چای سبز
- چندین نوع نوشابه
- شکلات
نکات
- با دوری از محصولات حاوی تنباکو از قلب خود محافظت کنید. باور کنید ، تنباکو به هر شکلی می تواند سلامت قلب شما را تهدید کند. محتوای نیکوتین در تنباکو می تواند باعث انقباض عروق خونی شود. در نتیجه ، جریان خون حامل اکسیژن به قلب کاهش می یابد تا ضربان قلب به سرعت افزایش یابد.
- هنگام استفاده از روش های مختلف ذکر شده در این مقاله ، اطمینان حاصل کنید که همچنین به طور مرتب سلامت خود را با یک متخصص پزشکی معتبر بررسی می کنید.
