آیا می خواهید از تمرین 35 دقیقه ای روی تردمیل یا انواع دیگر تمرینات قلبی عروقی بیشترین بهره را ببرید؟ اگر در محدوده ضربان قلب مورد نظر (THR) ورزش کنید ، می توانید مزایای فعالیت قلبی عروقی را به حداکثر برسانید. به طور کلی THR شما 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. شما می توانید THR خود را بر اساس سن برآورد کنید یا با استفاده از روش های کارونن یا زولادز آن را به طور م calculateثر محاسبه کنید. از هر طرف که بروید ، به یاد داشته باشید که THR بر حسب ضربان در دقیقه (bpm) اندازه گیری می شود.
گام
روش 1 از 3: محاسبه THR با روش کارونن
مرحله 1. حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید
سن خود را از 220 کم کنید. این است حداکثر ضربان قلب (HRmax) شما. به عنوان مثال ، HRmax برای یک فرد 40 ساله است 220 - 40 = 180.
همچنین می توانید HRmax را با ضرب سن خود در 0.7 و تفریق نتیجه از 208 برآورد کنید. به عنوان مثال ، اگر 40 ساله هستید ، مقدار بدست آمده 40 * 0, 7 = 28 ، بنابراین HRmax شما است 208 - 28 = 180.
مرحله 2. ضربان قلب خود را در حالت استراحت (RHR) بررسی کنید
این ایده خوبی است که این کار را به محض بیدار شدن و همچنان در رختخواب انجام دهید تا بدن شما هنوز کاملاً استراحت کرده و کار دیگری انجام نداده باشد. برای بررسی نبض ، نوک انگشتان اشاره و میانی خود را روی شریان در وسط داخلی مچ دست قرار دهید.
- تا زمانی که تعداد نهایی ضربان در دقیقه باشد ، می توانید ضربان قلب را به مدت 60 ثانیه یا به مدت 30 ثانیه شمارش کرده و در دو ضرب کنید.
- به یاد داشته باشید که اولین پالس از صفر شروع می شود.
- میانگین ضربان قلب صبح را به مدت سه روز محاسبه کنید تا بدست آورید متوسط ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) به برای انجام این کار ، سه عدد را جمع کرده و بر سه تقسیم کنید تا مقدار RHR به دست آید. به عنوان مثال، (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- همچنین می توانید نبض وریدهای گردن را بررسی کنید. برای انجام این کار ، نوک انگشتان خود را روی شریان های کنار نای قرار دهید.
مرحله 3. از مواردی که می توانند بر ضربان قلب شما در حالت استراحت (RHR) تأثیر بگذارند دوری کنید
حتی اگر اولین کاری که هنگام بیدار شدن انجام می دهید ، شمارش نبض است ، چندین مورد وجود دارد که می توانند بر RHR شما تأثیر بگذارند. شما نمی توانید به طور کامل این موارد را کنترل کنید. فقط به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر از این موارد اجتناب کنید ، محاسبه RHR شما دقیق تر خواهد بود. این شامل:
- آب و هوای گرم
- مصرف کافئین
- تغییرات هورمونی
- فشار
- دود
- رفتار
- محاسبه RHR پس از تمرین در همان روز
مرحله 4. ذخیره ضربان قلب را محاسبه کنید
RHR را از HRmax کم کنید. نتیجه مقدار است ذخیره ضربان قلب (HRmaxReserve) به به عنوان مثال ، اگر HRmax 180 و RHR 63 است ، آن را به این صورت محاسبه کنید ، یعنی 180 - 63 = 117.
مقدار HRmaxReserve تفاوت بین حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب در حالت استراحت است
مرحله 5. حد بالا و پایین THR را محاسبه کنید
برای حد بالا ، می توانید از 80 درصد HRmaxReserve با ضرب آن در 0.8 و سپس افزودن RHR به نتیجه استفاده کنید. به عنوان مثال، (117 * 0, 8) + 63 = 157.
برای حد پایین ، می توانید از 60 درصد HRmaxReserve با ضرب آن در 0.6 و سپس افزودن RHR به نتیجه استفاده کنید. به عنوان مثال، (117 * 0, 6) + 63 = 133.
مرحله 6. مرزهای بالا و پایین THR را اضافه کنید و مجموع را به دو تقسیم کنید
این منجر به مقدار متوسط ضربان قلب هدف می شود. به عنوان مثال، (133 + 157) / 2 = 145.
همچنین می توانید با ضرب HRmaxReserve در 0.7 و سپس افزودن نتیجه به RHR به نتیجه مشابهی برسید. به عنوان مثال، (117 * 0, 7) + 63 = 145.
روش 2 از 3: تخمین THR
مرحله 1. 30 ضربان در دقیقه (ضربان در دقیقه) را از حداکثر ضربان قلب خود (HRmax) کم کنید
برای محاسبه HRmax ، سن خود را از 220 کم کنید. به عنوان مثال ، اگر سن شما 30 سال است ، می توانید آن را محاسبه کنید ، یعنی 220 - 30 = 190 به به عنوان مثال ، اگر HRmax شما 190 است ، می توانید به این ترتیب محاسبه کنید ، یعنی 190 - 30 = 160.
روش زولادز روشی است که بر اساس پنج منطقه سازگاری مرتبط با پنج سطح آموزشی ، یعنی منطقه 1 (10 ضربه در دقیقه) که پایین ترین منطقه است ، تا منطقه 5 (50 ضربه در دقیقه) که بالاترین منطقه است ، مبتنی است. مقدار 30 ضربه در دقیقه مقدار متوسط پنج منطقه است که سومین منطقه تنظیم است
مرحله 2. شمارش ضربان قلب هدف (THR) در محدوده های مثبت و منفی 5 را محاسبه کنید
به عنوان مثال ، اگر نتیجه محاسبه قبلی 160 باشد ، مقدار THR بین 155 و 165 است.
همانطور که می بینید ، این روش بیشتر به تقریب محاسبه THR است ، زیرا شامل ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) نمی شود ، و نتیجه طیف وسیعی از مقادیر است ، نه مقدار خاصی. اما اگر به مدت سه روز وقت ندارید RHR خود را محاسبه کنید ، راهی بسیار سریعتر برای برآورد THR است
مرحله 3. THR برآورد شده را بر اساس سن تعیین کنید
اگرچه مقادیر THR برای هر فرد با توجه به سرعت ضربان قلب ، تعداد دفعاتی که ورزش می کنند و سن متفاوت است ، اما برای هر گروه سنی میانگین آماری THR وجود دارد. برای اینکه بدانید آیا مقدار THR شما در محدوده نرمال است یا خیر ، بررسی کنید که آیا در محدوده زیر است:
- 20 سالگی: 100-170 ضربه در دقیقه
- 30 سالگی: 95-162 ضربه در دقیقه
- 35 سال: 93-157 ضربه در دقیقه
- 40 سالگی: 90-153 ضربه در دقیقه
- 45 سالگی: 88-149 ضربه در دقیقه
- 50 سالگی: 85-145 ضربه در دقیقه
- سن 55 سال: 83-140 ضربه در دقیقه
- 60 سالگی: 80-136 ضربه در دقیقه
- سن 65 سال: 78-132 ضربه در دقیقه
- 70 سالگی: 75-128 ضربه در دقیقه
روش 3 از 3: تعیین شدت تمرین با استفاده از THR
مرحله 1. ضربان قلب خود را در طول یک جلسه تمرین بررسی کنید
برای این کار باید تمرین را متوقف کنید ، قبل از محاسبه ضربان قلب استراحت نکنید و بلافاصله تمرین را شروع کنید و ده ثانیه ضربان قلب را به شما می دهد. تعداد ضربان قلب در آن ده ثانیه را در شش ضرب کنید ، بنابراین ضربان قلب خود را برای 60 ثانیه ، یعنی ضربان قلب در دقیقه دریافت می کنید.
- یک روش دقیق تر برای انجام این کار استفاده از دستگاه مانیتور قلب برای دریافت ضربان قلب در طول یک جلسه تمرین است.
- این مقدار THR شما نیست ، بلکه ضربان قلب شما در حین ورزش است.
مرحله 2. شدت فعالیت بدنی را بر اساس مقدار THR تعیین کنید
شما می توانید شدت فعالیت بدنی خود را کم ، متوسط یا زیاد با اندازه گیری ضربان قلب ورزش (bpm) در برابر مقدار THR تعیین کنید. اگر ضربان قلب شما در محدوده THR یا مطابق با THR متوسط است ، به این معنی است که با آن ورزش می کنید شدت متوسط (50 تا 70 درصد HRmax) به اگر مقدار نزدیک به حد بالایی است ، به این معنی است که شما تمرین را با آن انجام می دهید شدت بالا (70 تا 85 درصد HRmax).
- اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، سعی کنید آن را با شدت کم تا متوسط انجام دهید. وقتی بدن شما به ورزش عادت کرد ، می توانید آن را افزایش دهید.
- هنگام گرم شدن یا سرد شدن ضربان قلب نیز باید در محدوده کمتری از THR باشد.
- هنگام انجام ورزش ، مطمئن شوید که ضربان قلب شما هرگز از حداکثر ضربان قلب شما فراتر نرود.
مرحله 3. اگر از نظر جسمی ضعیف هستید یا مشکلات سلامتی دارید از پزشک خود راهنمایی بخواهید
اگر می خواهید بدانید اگر در گروه های زیر قرار می گیرید چقدر می توانید فعالیت بدنی انجام دهید باید از پزشک خود راهنمایی بخواهید:
- شما یک مشکل سلامتی دارید ، مانند ضربان قلب نامنظم یا فشار خون بالا.
- شما به طور منظم داروهایی مصرف می کنید که می تواند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد.
- اضافه وزن دارید.
- مدت زیادی است که ورزش نمی کنید ، به خصوص اگر بالای 40 سال سن دارید.
