معمولاً ضربان قلب افراد بزرگسال در حالت استراحت بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. ضربان قلب ورزشکاران در فرم بالا ممکن است بین 40 تا 60 ضربه در دقیقه باشد. افرادی که وضعیت بهتری دارند معمولاً ضربان قلب آنها کندتر است زیرا ضربان قلب آنها به طور مثرتری انجام می شود. با محاسبه ضربان قلب ، می توانید از سلامت قلب خود مطلع شوید و میزان سختی کار هنگام ورزش را کنترل کنید.
گام
قسمت 1 از 2: شمارش نبض ها
مرحله 1. نبض خود را روی شریان شعاعی بررسی کنید
این یکی از ساده ترین مکان ها برای محاسبه ضربان قلب است زیرا شما دارای شریان های بزرگ زیر پوست هستید. هر بار که قلب شما می زند ، نبض را با جریان خون در رگ های خود احساس خواهید کرد.
- یک دست خود را دراز کرده و کف دست خود را به سمت بالا باز کنید. به آرامی داخل مچ دست خود را با انگشت اشاره و وسط بین استخوان و ماهیچه نزدیک شریان شعاعی خود فشار دهید.
- این تقریباً 1 اینچ (2.5 سانتی متر) زیر مچ دست شما در همان سمت انگشت شست است.
- شما باید بتوانید بافت نرم را در زیر انگشتان خود احساس کنید نه استخوان. ممکن است مجبور شوید انگشتان خود را به اطراف بچرخانید یا کمی بیشتر فشار دهید تا احساس کنید.
- تعداد ضربه ها را به مدت 15 ثانیه بشمارید و در 4 ضرب کنید تا تعداد ضربان در دقیقه بدست آید. به جای شمارش ضربان قلب و زمان همزمان ، از ساعت برای شمارش 15 ثانیه استفاده کنید.
مرحله 2. نبض خود را زیر فک شمارش کنید
این مکان دیگری است که باید بتوانید نبض قوی را به راحتی و به سرعت پیدا کنید.
- انگشتان اشاره و وسط خود را در سمت چپ نای خود قرار دهید ، جایی که گردن شما با بافتهای زیر فک شما متصل می شود.
- شما باید بتوانید نبض را در دو طرف نای خود احساس کنید. با این حال ، پیدا کردن آن در سمت چپ آسان تر است. ممکن است مجبور شوید انگشتان خود را به اطراف بچرخانید و کمی بیشتر فشار دهید تا احساس کنید.
- برای شمارش 15 ثانیه از ساعت یا تایمر استفاده کنید ، ضربانهایی را که احساس می کنید بشمارید و سپس در چهار ضرب کنید.
- هنگامی که نبض خود را در مچ دست یا گردن خود می شمارید ، باید به همان نتیجه برسید.
مرحله 3. در صورت مشاهده هرگونه ناهنجاری در ضربان قلب در حالت استراحت ، به پزشک مراجعه کنید
ضربان قلب شما در حال استراحت تعداد ضربان در دقیقه است که حداقل پنج دقیقه فعال نبوده اید. با این حال ، اگر شما به تازگی ورزش را به پایان رسانده اید ، ممکن است کاهش ضربان قلب شما بیشتر طول بکشد. ضربان قلب شخص در حالت استراحت معمولاً بستگی به میزان فعالیت شما ، سلامتی شما ، هوای گرم یا سرد ، وضعیت شما (ایستاده ، نشسته یا دراز کشیده) ، وضعیت احساسی ، اندازه بدن و داروهای مصرفی شما دارد. دارند می گیرند در موارد زیر با پزشک مشورت کنید:
- ضربان قلب شما در حالت استراحت معمولاً بالای 100 ضربه در دقیقه است. به این حالت تاکی کاردی می گویند.
- اگر ورزشکار نیستید ضربان قلب شما در حالت استراحت زیر 60 ضربه در دقیقه است. این حالت برادی کاردی نامیده می شود. علائم دیگری که ممکن است با این بیماری همراه باشد شامل غش ، سرگیجه یا تنگی نفس است. اگر شما یک ورزشکار هستید ، ضربان قلب پایین ممکن است نشان دهد که شما در فرم خوبی هستید. با این حال ، ضربان قلب نباید زیر 40 باشد.
- ضربان قلب شما غیر معمول است.
قسمت 2 از 2: استفاده از نبض برای نظارت بر ورزش
مرحله 1. حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید
این حداکثر تئوری ضربان قلب است که بدن شما می تواند تحمل کند. این تعداد بستگی به سن شما دارد و برای تعیین سرعت ضربان قلب شما در سطوح مختلف دشواری مورد استفاده قرار می گیرد.
- سن خود را از 220 کاهش دهید. به عنوان مثال ، ضربان قلب یک فرد در 20 سالگی باید حدود 200 ضربه در دقیقه باشد.
- برخی از داروهای فشار خون ممکن است حداکثر ضربان قلب شما را کاهش دهند. اگر از داروهای فشار خون استفاده می کنید و از ضربان قلب برای نظارت بر ورزش استفاده می کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید تا دریابید که چگونه باید حداکثر ضربان قلب خود را تنظیم کنید.
- در صورت داشتن مشکلات سلامتی خاص ، به ویژه فشار خون بالا ، دیابت یا مشکلات قلبی ، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. از نبض خود برای تعیین زمان انجام تمرینات با شدت متوسط استفاده کنید
2.5 ساعت ورزش با شدت متوسط در هفته باید به سلامت قلب شما کمک کند. به نظر می رسد که شما تمرینات با شدت متوسط را انجام می دهید اگر:
- ضربان قلب شما 50-70 of از حداکثر ضربان قلب شما است. این بدان معناست که یک جوان 20 ساله با حداکثر ضربان قلب 200 ضربه در دقیقه باید دارای ضربان قلب هدف 100-140 ضربه در دقیقه در حین ورزش با شدت متوسط باشد.
- شما می رقصید ، از دیوارهای مسطح بالا می روید ، با سرعت کمتر از 10 متر دوچرخه سواری می کنید ، با سرعت 3.5 مایل در ساعت (5.5 کیلومتر در ساعت) پیاده روی می کنید ، سافت بال بازی می کنید ، در سرازیری اسکی می کنید ، شنا می کنید ، باغ بازی می کنید ، بازی دوگانه در تنیس یا بازی گلف. این فعالیت باید ضربان قلب را در حدود 50-70 of از حداکثر ضربان قلب شما تولید کند. اگر نه ، ممکن است مجبور شوید کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید تا بیشتر تمرین کنید.
مرحله 3. نبض خود را بشمارید تا مشخص شود چه موقع باید تمرینات شدید انجام دهید
انجام تمرینات با شدت بالا به مدت 75 دقیقه در هفته یا بیشتر ، سلامت قلب شما را بهبود می بخشد. تصور می شود که در حال انجام تمرینات با شدت بالا هستید:
- ضربان قلب شما 70-85 of از حداکثر ضربان قلب شما است. برای افرادی که در سن 20 سالگی هستند ، این میزان در حدود 140-170 ضربه در دقیقه در حین تمرینات شدید است.
- شما با سرعت 4.5 مایل در ساعت (7 کیلومتر در ساعت) یا سریعتر پیاده روی می کنید ، با سرعت 10 مایل در ساعت (16 کیلومتر در ساعت) دوچرخه سواری می کنید ، از تپه ها بالا می روید ، از پله ها بالا می روید ، اسکی صحرایی ، فوتبال بازی می کنید ، دویدن ، طناب زدن ، بازی مجردها در تنیس ، بازی بسکتبال یا انجام کارهای سنگین در زمین.
مرحله 4. به آرامی شروع کنید و با قوی تر شدن می توانید بیشتر تمرین کنید و در دسترس این هدف باشید
مرحله 5. در مورد نظارت بر ضربان قلب خود با مانیتور ضربان قلب جدی باشید
اگر دوست ندارید هنگام ورزش تعداد ضربان قلب خود را شمارش کنید ، می توانید مانیتور ضربان قلب بخرید.
- مانیتورهای ضربان قلب پوشیدنی به طور گسترده به صورت آنلاین یا در مغازه های ورزشی موجود است. می توانید آن را بخرید و مانند ساعت بپوشید.
- اکثر این مانیتورها دارای الکترودهایی هستند که به سینه خود متصل کرده و اطلاعات مربوط به نبض خود را به مانیتوری که روی مچ دست شما است ارسال می کنید. به دنبال مانیتورهایی باشید که استفاده از آنها هنگام تمرین آسان باشد. خواندن نظرات آنلاین یا صحبت با متخصصان ورزشی به شما کمک می کند تعیین کنید که کدام مانیتور برای ورزش خاص شما کاربردی تر است.
