اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، آماده باشید تا یک فرایند مداوم را که برای سلامتی مفید است انجام دهید. به جای اجرای یک برنامه رژیم غذایی فوری ، با تعیین اهداف واقع بینانه شروع کنید و سپس با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود برای دستیابی به آنها تلاش کنید. غذای مقوی بخورید و به طور منظم ورزش کنید. پیشرفت های به دست آمده را ثبت کرده و در صورت ظاهر شدن نتایج ، تنظیماتی را در هدف انجام دهید. چند ماه دیگر ، با داشتن بدن سالمتر ، از یک روز لذت بخش تر لذت خواهید برد!
گام
روش 1 از 3: دستیابی به کاهش وزن مطلوب
مرحله 1. با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدن (BMI) وزن ایده آل خود را برای قد بیابید
در اینترنت برای ماشین حساب ها و جداول BMI جستجو کنید و قد و سن خود را در فرم ارائه شده وارد کنید. وزن بدن به 3 دسته "طبیعی" ، "اضافه وزن" و "چاق" تقسیم شد. اگر وزن فعلی شما در 2 دسته آخر است ، حد بالایی از وزن "طبیعی" را به عنوان هدفی برای دستیابی به آن بیابید.
- اگر وزن شما در گروه "طبیعی" است ، وزن خود را کاهش ندهید. قبل از تغییر رژیم غذایی یا شیوه زندگی با پزشک خود مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید که شکل بدن فرد توسط عوامل زیادی تعیین می شود که بر توزیع وزن تأثیر می گذارد. فرم بدن هر فرد متفاوت است. انتظار نداشته باشید که شکل بدن یکسانی با سایر افراد داشته باشد ، هرچند قد و وزن آنها یکسان باشد.
مرحله 2. اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی را به عنوان اولین قدم برای اجرای برنامه کاهش وزن تعیین کنید
به جای تعیین اهدافی که دستیابی به آنها بسیار زیاد یا غیرممکن است ، مانند کاهش 20 کیلوگرم وزن در یک ماه ، با اهدافی واقع بینانه و دستیابی به آنها شروع کنید. به طور کلی ، نوجوانان می توانند 1 کیلوگرم از وزن خود را در هفته از دست بدهند ، به طوری که پس از چند هفته یا چند ماه به سرعت کاهش وزن رخ می دهد. در ماه اول ، کاهش وزن 2-4 کیلوگرم را هدف بگیرید.
- حتی اگر اندکی باشد ، موفقیت در کاهش وزن باعث می شود انگیزه بیشتری برای تعیین و دستیابی به اهداف جدید داشته باشید.
- اگر در هفته اول وزن کم نکرده اید تسلیم نشوید. برنامه را به طور مداوم اجرا کنید و خوش بین باشید تا تجارت شما شروع به پیشرفت کند.
مرحله 3. یک دفتر خاطرات تهیه کنید تا رژیم غذایی و تمرینات بدنی خود را ثبت کنید
با ثبت تمام غذاهایی که هر روز می خورید ، می توانید خودتان ببینید که چگونه کالری در بدن شما به سرعت تجمع می یابد. هر روز غذای خورده شده ، تمرینات بدنی انجام شده ، وزن و اندازه بدن را ثبت کنید. قبل از خواب شب ، میزان کالری دریافتی خود در طول روز و کالری سوزانده شده در حین ورزش را ثبت کنید. همچنین به برنامه رژیم غذایی که در حال اجرا است یا شیوه زندگی تغییر می کند توجه داشته باشید تا بتوان از آن به عنوان مرجعی برای نظارت بر پیشرفت به دست آمده استفاده کرد.
- برای پیگیری رژیم غذایی و ورزش خود از یک وب سایت یا برنامه ماشین حساب محاسبه کالری استفاده کنید. به طور کلی ، این ابزار قادر است تعداد کالری مصرفی و مصرفی را در هر بار ورود اطلاعات تخمین بزند.
- با تجزیه و تحلیل اطلاعات منوی غذا در دفتر خاطرات خود ، موارد مفید و غیر مفید را بیابید تا بتوانید تنظیمات لازم را انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر همیشه بعد از شنا یک میان وعده غذایی می خورید ، یک تکه خربزه را به عنوان یک میان وعده سالم جایگزین کنید.
مرحله 4 هر هفته یکبار خود را وزن کنید
این عادت را داشته باشید که هفته ای یکبار در همان روز و ساعت خود را وزن کنید. برای اینکه ضبط به طور مداوم انجام شود ، هر روز صبح قبل از خوردن صبحانه بعد از رفتن به دستشویی خود را وزن کنید. هفته ای یکبار دور کمر ، باسن ، ران ها و قسمت فوقانی بازوها را اندازه گیری کنید تا بدانید چربی از دست می دهید.
- اگر روزانه وزن خود را وزن کنید ، اغلب متوجه وزن خود می شوید یا کارهای بیهوده انجام می دهید. گاهی اوقات ، افزایش وزن تا 2 کیلوگرم به دلیل احتباس مایعات بدن است. بنابراین ، ترازو گاهی اوقات شما را گیج می کند.
- به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک برنامه مداوم است زیرا شما باید عادات جدیدی را ایجاد کنید که به شما در کاهش وزن کمک کند. این کار به جای اینکه فقط چند روز طول بکشد ماه ها و حتی سال ها طول می کشد.
مرحله 5. در طول برنامه کاهش وزن خود صبور باشید
اغلب اوقات ، احساسات منفی و استرس می تواند این احساس را بیش از حد ایجاد کند. با این حال ، اگر بر دستیابی به اهداف سهل الوصول تمرکز کرده و هر روز برای نظارت بر پیشرفت کارها یادداشت برداری کنید ، انگیزه خود را حفظ خواهید کرد. هر موفقیتی را که بدست آوردید جشن بگیرید. اگر به اهداف خود نرسیدید یا گاهگاهی ورزش نکردید ، خودتان را ببخشید.
اگر به دلیل تماشای تلویزیون در تمام طول روز ورزش نمی کنید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. اگر می خواهید استرس را بعد از امتحان با لذت بردن از یک وعده غذایی بزرگ فست فود برطرف کنید ، نگران نباشید. از فردا دوباره متعهد به کاهش وزن شوید
روش 2 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. هر روز مقدار مناسب کالری مصرف کنید
نیاز روزانه به کالری بر اساس سن ، جنس ، قد و شدت فعالیت های روزانه تعیین می شود. مردان جوان به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. دختران نوجوان به 1600-2400 کالری در روز نیاز دارند. به دنبال راهنمای دریافت کالری روزانه باشید یا با پزشک مشورت کنید تا از تعداد دقیق آن مطلع شوید. هنگام برنامه ریزی منوی وعده غذایی ، اطمینان حاصل کنید که میزان کالری دریافتی شما از نیاز روزانه شما بیشتر نباشد و تعداد کالری مصرفی را در یک دفتر خاطرات ثبت کنید.
- به عنوان مثال ، یک پسر 14 ساله که اغلب ورزش می کند به 3000 کالری در روز نیاز دارد ، در حالی که همکلاسی او که هرگز ورزش نمی کند فقط به 2000 کالری در روز نیاز دارد. با این حال ، یک دختر 14 ساله که به طور منظم ورزش می کند به 2000 کالری در روز نیاز دارد.
- اگر روز دوشنبه کالری زیادی می خورید ، کالری خود را در روز سه شنبه کاهش ندهید زیرا گرسنه می شوید و غذای زیادی می خورید.
مرحله 2. از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
در حین ورزش نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه و بستنی نخورید. آب یا نوشابه های بدون قند بنوشید. به جای لذت بردن از آب میوه های بسته بندی شده ، آب میوه تازه خود را با استفاده از مخلوط کن تهیه کنید. برای تأمین نیاز کلسیم ، شیر کم چرب بنوشید.
مرحله 3. عادت کنید هر روز 8 لیوان آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند
هرجا که می روید آب بطری را با خود داشته باشید و اغلب آن را پر کنید تا هر روز 2 لیتر آب بنوشید.
- برای اینکه آب مزه ای ملایم نداشته باشد ، یک تکه لیمو را داخل آب بریزید یا چای با طعم میوه را دم کنید که می توانید آن را گرم یا همراه با تکه های یخ میل کنید.
- اگر در طول روز آب کافی بنوشید سریع گرسنه نمی شوید.
مرحله 4. بشقاب خود را کمتر از حد معمول پر کنید
وعده های غذایی کوچک سفارش دهید یا 30-50 of از وعده های معمول را تهیه کنید. غذای کافی بخورید تا زیاد غذا نخورید. همچنین ، در هر وعده غذایی از یک بشقاب کوچک استفاده کنید. اگر هنوز گرسنه هستید یا کالری مورد نیاز روزانه شما برآورده نشده است می توانید غذا اضافه کنید.
- به جای خوردن یک تکه سینه مرغ در شام ، آن را به نصف برسانید و نصف آن را برای فردا ذخیره کنید.
- به پیشخدمت بگویید که به جای 2 قاشق معمولی فقط 1 قاشق غذاخوری سفارش داده اید.
- خوردن وعده های غذایی کوچک به معنای سریعتر خوردن نیست. اگر غذا را آهسته بجوید ، مدت زمان غذا بیشتر می شود و وزن کم می کنید. هضم غذاهای جویده شده آسان تر است.
مرحله 5. از غذاهای مغذی ، میوه ها و سبزیجات تازه و پروتئین بدون چربی استفاده کنید
از تنقلات بسته بندی شده ، شیرینی های شیرین و غذاهای چرب ناسالم خودداری کنید. به خوردن 400 گرم میوه و سبزیجات یا نصف بشقاب در روز عادت کنید. رژیم غذایی متشکل از نان گندم کامل ، برنج ، ماکارونی ، طیور و ماهی را به عنوان منبع پروتئین بدون چربی تنظیم کنید. برای دسر ، به جای کیک های شیرین یا پودینگ ، میوه های تازه را به عنوان منبع شیرین کننده طبیعی بخورید.
- به جای خوردن غذاهای سرخ شده یا نان های متنوع ، منابع پروتئینی پخته ، آب پز یا بخارپز را انتخاب کنید.
- هنگام غذا خوردن در رستوران ، منویی از غذاهای کوچک یا کم کالری سفارش دهید. به این ترتیب ، شما می توانید در حالی که یک برنامه ثابت کاهش وزن دارید ، از آن لذت ببرید و از غذاهای خوشمزه لذت ببرید.
- هر از گاهی از میان وعده مورد علاقه خود لذت ببرید. هنوز می توانید پیتزا یا کیک تولد یک دوست بخورید ، اما فقط یک تکه و نه اغلب. از نوشابه پرهیز کنید و سیب زمینی سرخ کرده را با هویج جایگزین کنید تا غذای مقوی بخورید.
مرحله 6. وقتی سیر هستید یا وقتی احساس ناراحتی می کنید غذا نخورید
هر بار که غذا می خورید ، غذای کافی بخورید و هنگام خوردن غذا به احساسات فیزیکی در ناحیه معده توجه کنید. وقتی احساس سیری کردید ، کارد و چنگال خود را کنار بگذارید تا به غذا اضافه نکنید. خستگی ، ناراحتی یا خواب آلودگی را میان وعده نکنید.
- به جای خوردن سوء تغذیه وقتی نیمه شب گرسنه از خواب بیدار می شوید ، آب یا چای گیاهی بنوشید تا معده شما پر شود.
- اگر دوست شما دوست دارد غذای بسته بندی شده به عنوان میان وعده بخورد ، یک میان وعده سالم مانند حمص تهیه کنید تا با هم لذت ببرید.
مرحله 7. مطمئن شوید که 3 بار در روز به همراه میان وعده ها 1-2 بار غذا می خورید
از برنامه غذایی خود غافل نشوید و گرسنگی را ادامه ندهید. با وجود اینکه بسیار مشغول هستید ، 3 بار در روز وقت بخورید و به مقدار لازم غذا بخورید. برای اینکه عجله ای در صبح نداشته باشید ، 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و یک صبحانه مقوی شامل تخم مرغ آب پز سخت ، ماست یونانی یا غلات غنی شده و میوه های تازه بخورید. چند ساعت بعد از صبحانه یا ناهار ، یک میان وعده پر فیبر یا پروتئین بالا بخورید تا سیر بمانید.
در بین وعده های غذایی ، یک عدد سیب ، یک مشت بادام زمینی بدون نمک یا یک قطعه گرانول بخورید
روش 3 از 3: ورزش کنید
مرحله 1. برای ورزشهای با شدت متوسط 1 ساعت در روز وقت بگذارید
قبل یا بعد از مدرسه ، هر روز زمانی را برای ورزش اختصاص دهید. اگر هر روز حداقل 60 دقیقه ورزش کنید ، مانند قدم زدن در محله ، شنا یا دویدن با تردمیل ، علاوه بر اینکه دچار کمبود کالری (بیشتر از کالری مصرف شده) هستید ، وزن خود را کاهش می دهید.
- ورزش کوتاه چند بار در روز همچنان مفید است. در مدرسه یک کلاس بدنسازی 30 دقیقه ای انجام دهید ، عضلات خود را بکشید و بعد از مدرسه 10 دقیقه ایروبیک کنید و بعد از ظهر اعضای خانواده را به مدت 20 دقیقه در پارک پیاده روی کنید.
- به جای بازی های ویدئویی با دوستان بعد از مدرسه ، از آنها بخواهید در زمینی در نزدیکی خانه شما فوتبال بازی کنند.
مرحله 2. عضو یک تیم ورزشی ، باشگاه بدنسازی یا باشگاه تناسب اندام باشید تا به طور منظم ورزش کنید
این مرحله علاوه بر سرگرم کننده تر ، باعث می شود که نسبت به ورزش احساس مسئولیت کنید. دریابید که از چه فعالیتهایی لذت می برید و سپس ثبت نام کنید تا عضو یک تیم ورزشی در مدرسه یا جامعه خود باشید.
- برای یک بازی ، یک باشگاه بدنسازی یا گروهی که فقط برای سرگرمی تمرین می کنند ، به یک تیم ورزشی بپیوندید.
- وقتی ورزش را شروع می کنید ، اگر برخی از جلسات آموزشی بسیار چالش برانگیز هستند ، ناامید نشوید. قدرت بدنی و استقامت بدن بعد از چند هفته تمرین افزایش می یابد.
مرحله 3. برای راه رفتن ، ایستادن و بالا و پایین رفتن از پله ها وقت بگذارید
هر روز با استفاده از یک برنامه تلفن یا ابزار شمارش گام ، مراحل را بشمارید. با تعیین اهداف کم شروع کنید و سپس آنها را هر هفته افزایش دهید تا بتوانید جلوتر بروید. هنگام حرکت در خانه ، محل کار یا مدرسه ، از پله ها به جای آسانسور یا پله برقی استفاده کنید. عادت کنید به تماشای تلویزیون یا حفظ درس در حالت ایستاده عادت کنید. در اوقات فراغت ، آهنگ مورد علاقه خود را پخش کنید و سپس در اتاق خود برای چند دقیقه رقصید.
- زمانی را برای پیاده روی سریع اختصاص دهید. در صورت تنگی نفس سرعت راه رفتن را کاهش دهید یا استراحت های کوتاهی انجام دهید.
- به جای خم شدن ، با فعال کردن ماهیچه های اصلی عادت کنید که مستقیم بایستید یا بنشینید. هنگام ایستادن کالری بیشتری بسوزانید تا زمانی که نشسته اید.
- اگر فاصله خانه تا مدرسه زیاد نیست ، به جای سوار شدن با اتوبوس یا رانندگی با ماشین شخصی ، از دوچرخه استفاده کنید.
نکات
- عادت کنید اطلاعات تغذیه ای در مورد بسته بندی مواد غذایی را بخوانید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مطمئن شوید که دلیل آن درست است. اطمینان حاصل کنید که این کار را برای حفظ سلامت جسمی و روحی انجام می دهید ، نه برای اینکه جذاب تر به نظر برسید یا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی یا شیوه زندگی ، با پزشک ، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- از والدین یا سرپرست خود درخواست حمایت کنید. اگر اهداف کاهش وزن خود را به آنها بگویید آنها به شما کمک می کنند و پشتیبانی می کنند.
هشدار
- به رژیم های تصادفی و مکمل های "بالقوه" که باعث کاهش وزن می شوند ، تکیه نکنید. این روش مفید نیست و تمایل به ایجاد عادت های بد دارد.
- گرسنگی خود را کاهش ندهید و غذایی را که تازه خوردید دور نریزید. در صورت داشتن اختلال خوردن با پزشک ، مشاور یا درمانگر خود مشورت کنید.
