هر کس در برهه ای از زندگی خود غم و اندوه را تجربه کرده است. تحقیقات نشان داده اند که غم معمولاً بیشتر از سایر احساسات دوام می آورد زیرا ما تمایل داریم دائماً درباره غم فکر کنیم. افسردگی یا دائماً اندیشیدن در مورد غم و اندوه و احساس آن بارها و بارها می تواند منجر به افسردگی شود و باعث شود نتوانید با ناراحتی خود کنار بیایید. چندین کار وجود دارد که می توانید برای گذراندن دوران سخت انجام دهید.
گام
روش 1 از 5: مقابله با غم و اندوه
مرحله 1. گریه کنید
برخی مطالعات بیان می کنند که گریه می تواند بدن را با ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی طبیعی بدن که می تواند "احساس خوب" ایجاد کند ، آرام کند. با گریه کردن ، اعصاب پاراسمپاتیک را فعال می کنید که بدن شما را از استرس و ضربه باز می گرداند.
- برخی مطالعات نشان می دهند که گریه مکانیسم بسیار مفیدی برای مقابله با غم است زیرا می تواند رنج را به دیگران منتقل کند. همچنین می تواند دیگران را مجبور به ارائه پشتیبانی کند.
- دکتر. ویلیام فری این ایده را مطرح کرد که در رسانه ها بسیار رایج بود که گریه می تواند سموم را از بدن خارج کند. این ایده ممکن است درست باشد ، اما مقدار سموم از دست رفته در اثر گریه ناچیز است زیرا بیشتر اشکها توسط حفره بینی دوباره جذب می شوند.
- یک مطالعه نشان می دهد که احساس بهتر بعد از گریه ارتباطی با دیدگاه فرهنگ شما نسبت به گریه دارد. اگر فرهنگ شما (یا حتی خانواده شما) عادت به گریه را شرم آور می داند ، احتمالاً بعد از گریه احساس بهتری نخواهید داشت.
- اگر نمی خواهید گریه کنید نیازی به گریه نیست. اگرچه توصیه های رایج شماست که می گوید گریه نکردن بعد از یک رویداد غم انگیز ناسالم است ، اما این درست نیست. گریه به عنوان یک ضرورت فقط مانع بهبود می شود.
مرحله 2. ورزش کنید
چندین مطالعه نشان داده است که ورزش باعث تولید اندورفین و سایر مواد شیمیایی بدن می شود که برای مقابله با ناراحتی مفید هستند. یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که به مدت 10 هفته با شدت متوسط ورزش کردند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند احساس انرژی ، مثبت و آرامش بیشتری داشتند. علاوه بر این ، ورزش می تواند مزایای بیشتری برای افرادی که دچار افسردگی هستند ارائه دهد.
- ورزش همچنین می تواند فرصتی برای تمرین تمرکز بر روی یک هدف خاص و حواس پرتی شما از غم باشد.
- نیازی نیست هر روز برای یک ماراتن تمرین کنید یا به ورزشگاه بروید تا مزایای ورزش را تجربه کنید. فعالیت های سبک مانند باغبانی و پیاده روی نیز تأثیر مثبتی دارد.
مرحله 3. لبخند بزنید
چندین مطالعه نشان داده است که لبخند زدن می تواند حال شما را بهتر کند ، حتی زمانی که احساس ناراحتی می کنید. یک لبخند دوشن یا لبخندی که عضلات اطراف چشم و دهان شما را فعال می کند قوی ترین تأثیر مثبت را بر روحیه شما دارد. یک فرد لبخند زا باشید و لبخند بزنید حتی وقتی ناراحت هستید. حتی اگر در ابتدا ناخوشایند باشد ، می تواند به شما کمک کند احساس مثبت تری داشته باشید.
تحقیقات همچنین دو چیز متناقض را ثابت کرده است: افرادی که هنگام خوشحالی اخم می کنند ، در واقع کمتر از کسانی که اینطور نیستند خوشحال هستند
مرحله 4. به موسیقی گوش دهید
با گوش دادن به موسیقی احساس آرامش و آرامش بیشتری خواهید داشت. دلایلی که شما را وادار به گوش دادن به موسیقی می کند به همان اندازه مهم است که به چه نوع موسیقی گوش می دهید. گوش دادن به موسیقی کلاسیک "زیبا اما غم انگیز" مورد علاقه خود می تواند بر غم و اندوهی که شما احساس می کنید غلبه کند.
- استفاده از موسیقی برای یادآوری موقعیت یا تجربه غم انگیز راه خوبی نیست. طبق تحقیقات انجام شده ، این روش در واقع شما را غمگین تر می کند. انتخاب موسیقی زیبا بهترین راه برای رهایی از غم است.
- اگر غم واقعاً شما را تحت فشار قرار می دهد ، آکادمی صوت درمانی بریتانیا از نظر علمی "آرامش بخش ترین موسیقی جهان" را ایجاد کرده است. آهنگ های با این همراهی موسیقی توسط Enya ، Airstream ، Marconi Union و Coldplay اجرا شد.
مرحله 5. در آب گرم خیس کنید
تحقیقات نشان داده است که احساس گرما که از نظر فیزیکی تجربه می شود می تواند احساس راحتی را ایجاد کند. غوطه ور شدن در آب گرم یا حمام گرم می تواند شما را آرام کرده و ناراحتی شما را برطرف کند.
روش 2 از 5: مقابله با غم و اندوه
مرحله 1. احساس خود را بپذیرید
غم طبیعی است و حتی می تواند خوبی به همراه داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که تجربه انواع احساسات از جمله احساسات منفی برای سلامت روان بسیار مهم است. برخی تحقیقات نشان می دهد که عذرخواهی یا سرکوب احساسات در واقع می تواند احساسات منفی را تقویت کند.
احساسات خود را بدون قضاوت درباره خود بپذیرید. ممکن است به این فکر کنید که "این چیز مهمی نیست ، چرا باید ناراحت شوم؟" اما بهتر است بتوانید احساساتی را که احساس می کنید همانطور که هستند بپذیرید تا بتوانید آنها را به درستی مدیریت کنید
مرحله 2. افکار خود را منحرف کنید
تحقیقات نشان داده است که تیره و تار ماندن در غم و اندوه می تواند مانع بهبودی شود. سعی کنید با غم و اندوه دیگر فکر نکنید و به غم ادامه ندهید.
- کارهایی را که دوست دارید انجام دهید. شما می توانید با انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، با غم و اندوه کنار بیایید ، حتی اگر در ابتدا آن را دوست ندارید. قدم بزنید ، کلاس هنری بگیرید ، سرگرمی جدیدی پیدا کنید یا نواختن گیتار کلاسیک را بیاموزید. سعی کنید خودتان را مجبور به انجام هر کاری کنید که به شما احساس خوبی می دهد.
- با دوستان تعامل داشته باشید. تعامل با افرادی که دوستشان دارید می تواند تولید هورمون اکسی توسین را در بدن شما افزایش دهد. به سینما بروید ، یک فنجان قهوه بخورید یا به یک قرار ملاقات بروید. تحقیقات نشان داده است که کناره گیری از دیگران می تواند علائم افسردگی از جمله ناراحتی را بدتر کند.
مرحله 3. آرامش ذهن را تمرین کنید
آرامش خاطر مستلزم این است که بتوانید آنچه را که در حال گذراندن هستید تصدیق کنید و این تجربه را بدون قضاوت یا قضاوت خود بپذیرید. تحقیقات نشان داده است که تمرین آرامش ذهن می تواند نحوه واکنش مغز شما به غم را تغییر دهد. این تمرین همچنین می تواند سریعتر شما را از اندوه رهایی دهد.
شما می توانید با تمرین آرامش بخشیدن به عادت تیره و تار بودن را ترک کنید زیرا این تمرین به شما کمک می کند توجه خود را بر وضعیت فعلی متمرکز کنید
مرحله 4. مدیتیشن را تمرین کنید
یکی از تکنیک های آرامش ذهن تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی است. چندین مطالعه نشان داده است که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند پاسخ مغز به محرک های منفی احساسی را کاهش دهد.
- مدیتیشن ذهن آگاهی علائم افسردگی و اضطراب را نیز کاهش می دهد.
- تمرین مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی 15 دقیقه طول خواهد کشید. مکانی آرام و راحت برای مدیتیشن پیدا کنید. می توانید روی صندلی یا روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. لباس های خیلی تنگ نپوشید و سعی کنید خودتان را راحت کنید.
- توجه خود را بر یکی از جنبه های تنفس خود متمرکز کنید ، مانند بالا و پایین رفتن قفسه سینه هنگام تنفس یا حسی که در حین جریان هوا در سوراخ های بینی خود احساس می کنید. سعی کنید با تمرکز حواس خود بر این موارد تمرکز کنید.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید. به معده خود اجازه دهید تا هنگام تنفس شل و منبسط شود و سپس تا جایی که می توانید از طریق دهان خود بازدم کنید.
- در حالی که تمرکز خود را افزایش می دهید ، با این تکنیک تنفس به تنفس خود ادامه دهید. به هر حسی که احساس می کنید ، مانند احساس لمس لباس با پوست یا مشاهده ریتم ضربان قلب خود توجه کنید.
- هریک از این احساسات را بپذیرید ، اما آنها را قضاوت نکنید. اگر توجه شما منحرف شد دوباره تمرکز خود را به نفس برگردانید.
مرحله 5. یوگا یا تای چی تمرین کنید
نشان داده شده است که یوگا و تای چی باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو می شود. این مزیت ممکن است از طریق تأکید بر "خودآگاهی" در عمل به دست آید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که یوگا و تای چی می توانند رنج جسمی و روانی را کاهش دهند.
تمرین با دیگران می تواند تسکین بیشتری نسبت به تمرین تنهایی در خانه داشته باشد
روش 3 از 5: تشخیص و کنار آمدن با اندوه ناشی از اندوه و از دست دادن
مرحله 1. بدانید چه چیزی می تواند باعث ناراحتی فرد شود
اندوه غم و اندوهی است که وقتی شخصی چیزی یا کسی را که بسیار ارزشمند در زندگی اش است از دست می دهد. هر کس به طرق مختلف احساس غم و اندوه می کند ، اما اساساً اندوه یک واکنش طبیعی در برابر از دست دادن است. یک فرد می تواند احساس گم شدن کند ، از جمله اینکه:
- از دست دادن عزیزی مانند دوست ، خانواده یا معشوق
- یکی از عزیزان بیماری جدی دارد
- جدایی
- از دست دادن حیوان خانگی
- ترک خانه یا نقل مکان به خانه جدید
- از دست دادن شغل یا تجارت
- از دست دادن چیزهایی که مهم هستند یا معنای خاص خود را دارند
- از دست دادن توانایی بدنی
مرحله 2. واکنشهای عادی به اندوه را شناسایی کنید
هرکس به شیوه خود نسبت به اندوه و فقدان واکنش نشان می دهد. هیچ راهی برای "سوگ" درست وجود ندارد. برخی از واکنش هایی که در نتیجه از دست دادن بوجود می آیند عبارتند از:
- ناباوری پذیرفتن ضرر وقتی برای کسی اتفاق می افتد بسیار سخت است. ممکن است فکر کنید "این اتفاق نمی افتد" یا "این برای افرادی مانند من اتفاق نمی افتد".
- گیجی. ممکن است هنگام از دست دادن تمرکز کردن برای شما مشکل باشد. همچنین ممکن است دچار زوال عقل شده یا در بیان افکار و احساسات خود مشکل داشته باشید.
- از دست دادن احساس یا بی حسی. وقتی غم و اندوه را تجربه کرده اید ممکن است نتوانید هیچ احساسی را احساس کنید. این روش مغز شما برای محافظت از شما در برابر احساس بیش از حد تحت تأثیر این رویداد است.
- نگران بودن. طبیعی است که پس از از دست دادن احساس اضطراب ، عصبی یا نگرانی کنید ، به ویژه اگر این اتفاق ناگهانی رخ دهد.
- تسکین. این احساس می تواند باعث احساس خجالت در افراد شود ، اما این یک واکنش طبیعی است. هنگامی که یکی از عزیزان سرانجام پس از یک بیماری طولانی در نهایت در آرامش از دنیا می رود ، می تواند تسکین یابد. خودتان را به خاطر این احساس قضاوت نکنید.
- علائم جسمی. در صورت از دست دادن علائم فیزیکی مختلفی وجود دارد. این علائم جسمی می تواند شامل تنگی نفس ، سردرد ، حالت تهوع ، ضعف و خستگی باشد. همچنین می توانید در خواب دچار مشکل شوید یا خواب آلودگی ادامه یابد.
مرحله 3. احساسات خود را قضاوت نکنید
افرادی که مواد یا حیوانات خانگی خود را از دست داده اند معمولاً از احساس از دست دادن احساس خجالت می کنند انگار که "نباید" در حال غم و اندوه باشند. کافی است این "نیاز" را نادیده بگیرید و ضرری را که تجربه می کنید بپذیرید. غم و اندوه از دست دادن چیزی یا شخصی که برای شما بسیار ارزشمند است هیچوقت اشکالی ندارد.
- تحقیقات نشان داده است که مرگ یک حیوان خانگی محبوب می تواند به اندازه از دست دادن یکی از اعضای خانواده باعث اندوه شود.
- انجمن پیشگیری از ظلم به حیوانات آمریکا (ASPCA) یک سرویس تلفن 24 ساعته برای افرادی که حیوانات خانگی خود را از دست داده اند ، دارد. ASPCA همچنین می تواند در صورت نیاز به نابودی حیوان بیمار ، مقابله با از دست دادن حیوان خانگی و دوست داشتن حیوانی که به تازگی پرورش آن را شروع کرده اید ، کمک کند. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید با ASPCA با شماره 1-877-GRIEF-10 تماس بگیرید.
مرحله 4. مراحلی را که هنگام عزاداری باید طی کنید ، بدانید
تقریباً همه افراد در پنج مرحله غم و اندوه را تجربه می کنند: طرد شدن ، عصبانیت ، چانه زنی ، افسردگی و پذیرش. اما همه این مراحل را به صورت متوالی طی نمی کنند. به طور کلی ، اندوه اندک اندک از مراحلی عبور می کند که به مرور یک چرخه را تشکیل می دهند.
- این مراحل تعیین کننده نیستند. با شناختن این مراحل روی شناخت و کنار آمدن با اندوه خود کار کنید. اجازه ندهید موقعیت شما به شما احساس شما را دیکته کند و هرگز به خاطر احساس ناراحتی احساس گناه نکنید.
- مراحل ممکن است متقابلاً منحصر به فرد نباشند. ممکن است چندین مرحله را به طور همزمان تجربه کنید یا اصلاً هیچ مرحله ای را تجربه نکنید. هیچ تجربه ای از دست دادن وجود ندارد که بتوان آن را عادی نامید. هر فرد به گونه ای با غم و اندوه برخورد می کند که مناسب ترین و منحصر به فرد برای هر یک است.
مرحله 5. بدانید رد کردن به چه معناست
معمولاً رد به عنوان اولین واکنش به احساس از دست دادن یا اخبار بد است که اغلب در بی حسی ظاهر می شود. طرد شدن همچنین می تواند در قالب افکاری ظاهر شود که می گویند "این واقعی نیست" ، یا "من نمی توانم با این وضعیت کنار بیایم" ، حتی "من احساس خوبی دارم".
- افکاری که در مرحله طرد شدن بوجود می آیند معمولاً آرزو می کنند که "همه اینها فقط یک رویا است".
- بی حسی را با "اهمیت نده" اشتباه نگیرید. طرد شدن راهی است که ذهن شما از شما در برابر احساسات شدید محافظت می کند ، زمانی که مجبورید با شرایط جدید سازگار شوید. شما واقعاً می توانید به کسی اهمیت دهید اما همچنان بی حس یا منکر واکنش نشان می دهید.
مرحله 6. بدانید خشم به چه معناست
خشم یکی دیگر از واکنش های طبیعی در برابر از دست دادن است. این احساسات می توانند از طریق افکاری که می گویند "این ناعادلانه است" یا "چرا این برای من اتفاق می افتد" ظاهر شود. و شاید کسی یا چیزی را پیدا کنید که می توانید آن را مقصر بدانید. خشم یک واکنش رایج است وقتی احساس می کنید کنترل موقعیت خاصی را از دست داده اید. این واکنش معمولاً در صورتی رخ می دهد که احساس می کنید صدمه دیده اید.
در مورد عصبانیت خود با یک مشاور و/یا گروه حمایتی برای افرادی که داغدار هستند صحبت کنید ، زیرا مقابله با خشم به تنهایی بسیار دشوار است. افرادی را پیدا کنید که بتوانید با آنها صحبت کنید و عصبانیت شما را قضاوت نکنند و بتوانند در مقابله با آن به شما کمک کنند
مرحله 7. بدانید معامله به چه معناست
در مرحله چانه زنی ، افکار و احساسات معمولاً مدتی پس از شکست ظاهر می شوند. این افکار می توانند به شما بگویند که "در واقع می توانید چکار کنید" برای جلوگیری از وقوع این ضرر که باعث می شود احساس گناه کنید. شاید تصور کنید که به گذشته برگردید و به گونه ای دیگر عمل کنید تا این ضرر اتفاق نیفتد.
در این مرحله نیز باید به دنبال کمک باشید. اگر نتوانید از گناه خود بگذرید ، درمان خود دشوار است. در مورد وضعیت خود با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید یا گروهی برای افرادی که داغدار هستند تجربه کنید
مرحله 8. بدانید افسردگی به چه معناست
افسردگی یک واکنش بسیار رایج در برابر از دست دادن است. بهبودی از افسردگی می تواند در مدت کوتاهی رخ دهد ، اما می تواند بسیار طولانی باشد. برای مقابله با افسردگی باید با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید. در صورت عدم کنترل ، افسردگی بدتر می شود. علائم افسردگی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- الگوهای خواب نامنظم
- احساس گناه ، درماندگی یا بی ارزشی
- احساس ترس و اندوه
- احساس عدم ارتباط با افراد دیگر
- سردرد ، گرفتگی ، دردهای عضلانی و سایر دردهای فیزیکی
- احساس خوبی نسبت به چیزهایی که قبلاً دوست داشتید ندارید
- تغییر از حالت "عادی" (تحریک پذیری آسان تر ، شیدایی و غیره)
- الگوی نامنظم غذا خوردن
- افکار یا خواسته های خودکشی
- تشخیص غم و اندوه در هنگام اندوه و افسردگی بالینی دشوار است. افرادی که داغدار هستند ممکن است همه این علائم را تجربه کنند. با این حال ، اگر فردی در فکر خودکشی یا برنامه ریزی برای خودکشی است ، معمولاً افسردگی بالینی را تجربه می کند. اگر افکار خودکشی دارید ، بلافاصله به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
مرحله 9. از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید
این به شما کمک می کند تا در مورد غم خود با نزدیکترین افراد صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن احساس غم و اندوه خود با دیگران از شدت غم و اندوه شما می کاهد.
مرحله 10. به خودتان زمان بدهید
شما باید صبر زیادی داشته باشید و با خودتان مهربان باشید زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید از دست رفته جبران کنید. همچنین باید برای رسیدن به مرحله "پذیرش" به عنوان آخرین مرحله عزاداری وقت بگذارید.
روش 4 از 5: تشخیص و غلبه بر افسردگی بالینی
مرحله 1. افسردگی بالینی و "غم" را مقایسه کنید
افسردگی بالینی بسیار شدیدتر از غم و اندوه یا "احساس نا امیدی" است. افسردگی یک مشکل جدی برای سلامتی است و نیاز به درمان مناسب دارد زیرا افراد مبتلا به افسردگی نمی توانند خود به خود درمان شوند.
- غم یک احساس طبیعی انسان است. اندوه می تواند در پاسخ به از دست دادن یا به دلیل یک رویداد ناخوشایند یا ناراحت کننده ایجاد شود. احساس غم و اندوه یا "پایین بودن" معمولاً دائمی نیست ، می تواند در هر زمان ظاهر شود و سپس دوباره ناپدید شود زیرا این احساسات توسط تجربیات یا رویدادهای خاصی ایجاد می شوند.
- افسردگی بالینی شدیدتر از اندوه است زیرا این مشکل فقط یک اختلال خلقی نیست که افراد می توانند به راحتی از آن عبور کنند. این اختلال به خودی خود برطرف نمی شود و معمولاً تقریباً بدون تغییر یا مداوم است زیرا در اثر یک رویداد یا تجربه خاص ایجاد نشده است. افسردگی بالینی می تواند برای شخص بسیار سنگین باشد زیرا موانع زیادی را در زندگی روزمره ایجاد می کند.
مرحله 2. علائم افسردگی بالینی را بشناسید
افسردگی بالینی می تواند به طرق مختلف ظاهر شود که معمولاً فعالیتهای روزانه شما را به شدت تحت تأثیر قرار می دهد ، باعث ایجاد استرس شدید یا ناتوانی در عملکرد می شود. با این حال ، ممکن است هیچ یک از علائم این اختلال را تجربه نکنید. اگر مکرراً پنج یا بیشتر از علائم زیر را تجربه کنید ، می توان گفت افسردگی بالینی دارید:
- تغییر در الگوهای خواب
- تغییرات در رژیم غذایی
- ناتوانی در تمرکز یا تمرکز ، "احساس گیجی"
- خستگی یا کمبود انرژی
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً دوست داشتید
- به سرعت تحریک می شود ، بی قرار است یا نمی تواند احساس آرامش کند
- افزایش یا کاهش وزن
- احساس ناامیدی ، ناامیدی یا احساس بی ارزشی
- دردهای جسمی ، دردها ، سردردها ، گرفتگی ها و سایر علائم جسمانی بدون علت مشخص
مرحله 3. علت افسردگی را بیابید
بسیاری از عوامل باعث افسردگی می شوند و محققان نیز کاملاً از نحوه عملکرد آنها مطمئن نیستند. ضربه های دوران کودکی می تواند نحوه برخورد مغز شما با ترس و استرس را تغییر دهد.بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افسردگی بالینی ممکن است به صورت ژنتیکی به ارث برسد. تغییرات زندگی مانند از دست دادن یکی از عزیزان یا طلاق می تواند افسردگی اساسی ایجاد کند.
- افسردگی بالینی یک اختلال پیچیده است. یکی از علل افسردگی بالینی ، بروز مشکلاتی در انتقال دهنده های عصبی در مغز مانند عدم تعادل هورمون های سروتونین و دوپامین است. داروها می توانند مواد شیمیایی بدن را تنظیم کرده و افسردگی را درمان کنند.
- سوء مصرف برخی مواد مانند مصرف زیاد الکل یا مصرف مواد مخدر با افسردگی ارتباط تنگاتنگی دارد.
- برخی از مطالعات می گویند که لزبین ها ، همجنس گرایان و دوجنس گرا می توانند افسردگی شدیدتری را تجربه کنند. این به دلیل عدم حمایت اجتماعی و شخصی در زندگی آنها است.
مرحله 4. موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید
در صورت وجود علائم افسردگی که در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد می کند ، باید با پزشک مشورت کنید. پزشک داروی ضد افسردگی تجویز می کند که به عنوان تنظیم کننده هورمون در مغز م thatثر است و بر روحیه شما تأثیر می گذارد.
- شما باید صادقانه تمام علائم را که تجربه می کنید برای پزشک خود توضیح دهید. انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی وجود دارد. پزشک شما فقط می تواند مناسب ترین داروی ضد افسردگی را تعیین کند در صورتی که مایل باشید در مورد آنچه که در حال گذراندن هستید صادق باشید.
- بدن شما به طرق مختلف به داروها پاسخ می دهد. شما هنوز باید با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید مناسب ترین داروی ضد افسردگی را پیدا کنید. اگر چند ماه است که از داروهای خاصی استفاده می کنید و وضعیت شما بهبود نیافته است ، دوباره با پزشک خود مشورت کنید.
- داروهای ضد افسردگی را بدون مشورت با پزشک تغییر ندهید یا متوقف نکنید ، زیرا می توانند مشکلات جدی سلامتی و اختلالات خلقی ایجاد کنند.
- اگر در حال حاضر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید اما هنوز مشکل دارید ، باید با یک روانپزشک مشورت کنید. روانپزشک یک پزشک پزشکی است که تحت آموزش تخصصی روانپزشک قرار گرفته است تا بتواند درمان مناسب تری را برای شما تعیین کند.
مرحله 5. از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید
از آنجا که دلایل زیادی برای افسردگی وجود دارد ، باید از یک متخصص کمک بگیرید که بتواند احساسات شما را درک کرده و تشخیص دهد. درمان دارویی همراه با روان درمانی معمولاً بهتر از مصرف دارو خواهد بود.
- دو افسانه در مورد افسردگی وجود دارد. اول ، شما باید آن را "نادیده بگیرید" و دوم ، کمک گرفتن به معنای نشان دادن ضعف است. این نظر به هیچ وجه درست نیست. پذیرفتن اینکه برای بازیابی سلامتی خود به کمک نیاز دارید ، نشانه قدرت و مراقبت از خود است.
- چندین نوع متخصص حرفه ای در زمینه سلامت روان وجود دارد. فقط روانپزشکان و پرستاران روانپزشک می توانند دارو تجویز کرده و درمان روانپزشکی را انجام دهند.
- روانشناسان دارای مدرک دکتری روانشناسی (از نظر بالینی ، آموزش و مشاوره) هستند و با تخصص در آموزش به تحصیل پرداخته اند. هزینه درمان در روانشناس معمولاً نه به اندازه روانپزشک ، بلکه گرانتر از سایر گزینه ها است.
- مددکاری اجتماعی که مددکار اجتماعی بالینی مجاز (LCSW) را افتتاح می کند دارای مدرک کارشناسی ارشد به عنوان مددکار اجتماعی است. آنها می توانند خدمات درمانی روانپزشکی را ارائه دهند و به شما در دریافت حمایت از جامعه کمک کنند. LCSW معمولاً در کلینیک های بهداشتی و مراکز پزشکی دانشگاهی کار می کند.
- درمانگران دارای مجوز ازدواج و خانواده تحصیلات ویژه ای را برای مقابله با مشکلات زوجین یا درون خانواده به پایان رسانده اند و برخی از آنها روان درمانی فردی را ارائه می دهند.
- مشاوران حرفه ای مجاز (LPC) دارای مدرک کارشناسی ارشد در زمینه مشاوره هستند. آنها تحت نظارت در ارائه خدمات بهداشت روان و کار در کلینیک های بهداشت عمومی آموزش دیده اند.
مرحله 6. با شرکت بیمه خود تماس بگیرید
اگر بیمه نامه ای در ایالات متحده دارید ، باید با شرکت بیمه خود تماس بگیرید تا بدانید چه خدمات بهداشت روانی می توانید دریافت کنید. شرکت های بیمه ای هستند که از کارشناسان بهداشت مرجع می خواهند. برخی از شرکت ها تنها با خدمات خاصی از سلامت محافظت می کنند.
مرحله 7. نزدیک خانواده و دوستان باشید
خروج از روابط اجتماعی یکی از علائم شایع افسردگی است. از این گذشته ، اگر همیشه با افرادی که دوستشان دارید نزدیک باشید ، احساس بهتری خواهید داشت. آنها می توانند شما را حمایت و دوست داشته باشند.
شاید از ملاقات و تعامل با افراد دیگر "احساس بدی" داشته باشید. شما باید سعی کنید خود را تشویق کنید تا با افراد دیگر ارتباط برقرار کند ، زیرا اگر فاصله اجتماعی را رعایت کنید افسردگی بدتر می شود
مرحله 8. رژیم غذایی مناسب را در پیش بگیرید
شما نمی توانید افسردگی را به سادگی با تغییر رژیم غذایی خود "درمان" کنید ، اما می توانید غذاهایی را انتخاب کنید که حال شما را بهتر کند.
- غذاهایی با کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل ، برنج قهوه ای ، لوبیا و عدس را انتخاب کنید. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده احساس سیری طولانی تری به شما می دهند و می توانند سطح قند خون را تنظیم کنند.
- مصرف قند و کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید زیرا فقط یک لحظه به شما احساس آرامش می دهد اما پس از آن در واقع علائم افسردگی را بدتر می کند.
- انواع میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین C و بتاکاروتن مصرف کنید. علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات منبعی از آنتی اکسیدان ها هستند که بدن شما را از رادیکال های آزاد که در کار بدن تداخل دارند ، آزاد می کند.
- پروتئین مورد نیاز بدن شما کافی است. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف بیشتر پروتئین می تواند هوشیاری را افزایش داده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
- مکمل های اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آجیل ، روغن دانه کتان و سویا را مصرف کنید و سبزیجات سبز تیره بخورید. امگا 3 همچنین در ماهی تن ، ماهی آزاد و ساردین یافت می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که شما برای پیشگیری از افسردگی اسیدهای چرب بیشتری مصرف می کنید.
مرحله 9. به اندازه کافی بخوابید
افسردگی اغلب الگوهای خواب را مختل می کند. سعی کنید حدود هشت ساعت در شب بخوابید. برای خوابیدن همزمان و تماشای تلویزیون کمتر قبل از خواب ، یک الگوی خواب سالم ایجاد کنید.
- افراد مبتلا به بی خوابی مزمن بیشتر در معرض افسردگی بالینی هستند.
- آپنه یک اختلال تنفسی در هنگام خواب است که با افسردگی بالینی نیز مرتبط است.
مرحله 10. ورزش کنید
اگر افسرده هستید ، احتمالاً بیرون رفتن و ورزش را دوست ندارید. با این حال ، چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. سعی کنید هر روز با انجام فعالیت بدنی با شدت متوسط ورزش کنید. تمرین تقویت بدن حداقل دو بار در هفته نیز می تواند به افسردگی بالینی کمک کند.
- برخی مطالعات می گویند اگر به طور منظم ورزش کنید افسردگی کاهش می یابد.
- افرادی که چاق هستند بیشتر مستعد افسردگی هستند. دانشمندان این ارتباط را نمی دانند اما ورزش می تواند چاقی و افسردگی را درمان کند.
روش 5 از 5: تشخیص و مقابله با اختلال عاطفی فصلی (SAD)
مرحله 1. علائم SAD (اختلال عاطفی فصلی) یا اختلال عاطفی ناشی از تغییر فصل را بشناسید
SAD نوعی افسردگی است که در اثر عدم تعادل بیوشیمیایی در بدن به دلیل تغییر فصل ایجاد می شود. در بعضی از نقاط ، که معمولاً در فاصله کمی از خط استوا قرار دارند ، در پاییز و زمستان چندین ماه نور خورشید وجود خواهد داشت. این می تواند فرآیندهای شیمیایی را در بدن تغییر دهد و علائم مشابهی مانند افسردگی بالینی ایجاد کند. مثلا:
- انرژی کم یا خستگی
- مشکل در تمرکز
- افزایش اشتها
- ترجیح می دهید خود را منزوی کنید یا تنها باشید
- اختلال در الگوی خواب ، احساس خواب آلودگی شدید
- SAD معمولاً بین 18 تا 30 سالگی رخ می دهد.
- اگر SAD دارید ، ممکن است ترجیح دهید غذاهای حاوی کربوهیدرات بخورید. در نتیجه افزایش وزن
مرحله 2. برای درمان از متخصصان کمک بگیرید
درمان SAD همان درمان افسردگی بالینی است. داروهای مورد استفاده به عنوان ضدافسردگی و درمان حرفه ای نیز می توانند SAD را درمان کنند.
مرحله 3. نور درمانی را امتحان کنید
نور درمانی باعث تنظیم مجدد ساعت بدن شما می شود. این درمان با کمک 10،000 لامپ لوکس انجام می شود که می توانید در فروشگاه ها و به صورت آنلاین خریداری کنید (Lux یک واحد شدت نور است.)
- اطلاعات مربوط به سازنده لامپ را جستجو کنید تا مطمئن شوید که لامپ مورد استفاده شما به طور خاص برای درمان SAD طراحی شده است. چندین نوع لامپ برای درمان مشکلات پوستی وجود دارد که اشعه ماوراء بنفش بیشتری از خود ساطع می کند که می تواند به چشم شما آسیب برساند.
- نور درمانی معمولاً ایمن تر است. اما اگر اختلال عاطفی دوقطبی دارید ، قبل از شروع نور درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
- نور درمانی همچنین می تواند عوارضی را برای افراد مبتلا به لوپوس ، سرطان پوست یا اختلالات چشمی ایجاد کند.
مرحله 4. بیشتر آفتاب بگیرید
اگر بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید ، روحیه شما بهتر می شود. پرده ها و پرده های پنجره را باز کنید. اگر می توانید فعالیت های بیرون از خانه انجام دهید.
مرحله 5. اتاق خود را روشن تر کنید
نقاشی دیوارها با رنگهای روشن تر می تواند نور خورشید را منعکس کند. تزئین اتاق با رنگ های روشن که دوست دارید نیز می تواند روحیه شما را بهبود بخشد.
مرحله 6. از زمستان لذت ببرید
اگر در مکانی زندگی می کنید که زمستان را تجربه می کند ، سعی کنید جنبه هایی از زمستان را پیدا کنید که می توانید از آن لذت ببرید. سعی کنید خود را در مقابل آتش گرم کنید ، مارشملو را کباب کنید ، شکلات داغ بنوشید (البته البته در مصرف آن زیاده روی نکنید).
مرحله 7. ورزش کنید
درست مانند نحوه درمان افسردگی بالینی ، می توانید علائم SAD را با ورزش تسکین دهید. اگر در مکانی زندگی می کنید که زمستان را تجربه می کند ، سعی کنید در ورزش های برفی مانند اسکی روی یخ یا پیاده روی در برف شرکت کنید.
مرحله 8. داروهای طبیعی را امتحان کنید
قبل از استفاده از داروهای طبیعی با پزشک مشورت کنید زیرا داروهایی وجود دارند که می توانند در درمان پزشک اختلال ایجاد کنند یا عوارضی ایجاد کنند.
- ملاتونین را امتحان کنید که می تواند به خواب منظم شما کمک کند. مکمل های ملاتونین می توانند الگوهای خواب آشفته ناشی از SAD را تنظیم کنند.
- خیابان را امتحان کنید جان. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گیاه St. جان توانست بر علائم افسردگی خفیف غلبه کند. این گیاه می تواند اثر درمانی پزشکان مانند قرص های ضد بارداری ، داروهای قلبی و داروهای سرطان را محدود کند. گیاهان سنت جان همچنین نباید همراه با SSRI ها ، سه حلقه ای یا سایر داروهای ضد افسردگی استفاده شود زیرا آنها می توانند باعث ایجاد سندرم سروتونین شوند. از گیاه St. جان قبل از مشورت با پزشک.
مرحله 9. برای تعطیلات به مکانی بروید که آفتاب زیادی دارد
اگر در منطقه ای زندگی می کنید که در زمستان آفتاب کمی دریافت می کند ، سعی کنید در مکانی با آفتاب زیاد تعطیل شوید. شما می توانید در بالی یا بوناکن تعطیلات دهید ، جایی که تقریباً همیشه آفتاب وجود دارد (مگر اینکه فصل باران باشد).
نکات
- وقت گذاشتن برای استراحت و فعالیت های سرگرم کننده بسیار مهم است تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
- با انجام کارهایی که برایشان مهم است به دیگران کمک کنید. وقتی به دیگران کمک می کنید ، شادی معمولاً بر شما ساییده می شود. بخشیدن بهترین راه برای لبخند زدن است.
- اگر شیوه های مذهبی یا معنوی را دوست دارید ، کارهایی را انجام دهید که طبق سنت های شما احساس راحتی می کند. این روش می تواند بر اندوهی که احساس می کنید غلبه کند.
- همیشه مثبت فکر کنید و مهربان باشید. زیاد تجزیه و تحلیل نکنید برای هدیه دادن بیشتر از دریافت تلاش کنید.
هشدار
- مصرف داروهای ضد افسردگی را بدون مشورت با پزشک تغییر ندهید یا متوقف نکنید ، زیرا ممکن است مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند و حتی باعث خودکشی فرد شود.
- اگر غم و اندوهی که احساس می کنید باعث می شود فکر کنید که می خواهید به خود یا دیگران صدمه بزنید یا اگر فکر می کنید یا قصد خودکشی دارید ، بلافاصله از او کمک بگیرید. می توانید با نزدیکترین مرکز راهنمایی تماس بگیرید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، با مرکز پیشگیری از خودکشی که روزانه خدمات 24 ساعته را با شماره 1-800-273-8255 یا خدمات اضطراری 911 ارائه می دهد ، تماس بگیرید. اگر در اندونزی زندگی می کنید ، با Halo Kemkes (کد محلی) 500567 تماس بگیرید.
