اختلالات فک پایین یا مفصل فک ، یعنی جلو و پایین صورت ، که معمولاً "TMD" (اختلال مفصل گیجگاهی فکی) نامیده می شود ، با درد ، سفتی مفصل و محدودیت حرکت مفصل و ماهیچه های فک هنگام باز و بسته شدن دهان مشخص می شود. به مفصل فک که در جلوی گوش قرار دارد ، استخوان فک پایین را با جمجمه متصل می کند و برای تنظیم حرکات دهان عمل می کند. به طور کلی ، درمان TMD با یافتن و مقابله با عوامل استرس زا و تنش زا به منظور تسکین درد آغاز می شود ، زیرا اختلال عملکرد مفصل فک اغلب به دلیل شرایط روانی و فیزیولوژیکی ایجاد می شود. علاوه بر این ، TMD را می توان با گذراندن درمان شناختی برای تغییر رفتار ، تغییر رژیم غذایی ، مصرف مسکن ها ، خنک کردن فک و آموزش مفصل فک از طریق فیزیوتراپی غلبه کرد. این تمرین برای تسهیل حرکت ، تقویت و آرامش مفصل فک مفید است زیرا جریان خون و اکسیژن به مفصل را تسهیل می کند تا بتواند علائم TMD مانند قفل شدن فک را برطرف کند. اگرچه TMD قابل درمان نیست ، اما این تمرینات برای رسیدگی به شکایات بسیار مفید است ، به طوری که هنگام انجام کارهای روزمره خود احساس راحتی کنید.
گام
روش 1 از 3: تقویت مفصل فک
مرحله 1. در حالی که دهان خود را باز می کنید فک پایین خود را نگه دارید
علائم TMD را می توان با تقویت مفصل فک برطرف کرد. قبل از بازکردن دهان ، فک پایین خود را کمی با قرار دادن دو انگشت زیر چانه نگه دارید و سپس هنگام بازکردن دهان خود را به آرامی فشار دهید. این تمرین را 6 جلسه در روز و 6 بار در هر جلسه انجام دهید.
اگر فک شما دردناک یا ناراحت کننده است ، خود را مجبور به ورزش نکنید ، مخصوصاً وقتی فک پایینی را در دست دارید. در صورت احساس درد شدید در مفصل فک ، با دندانپزشک یا پزشک عمومی خود مشورت کنید
مرحله 2. هنگام پوشاندن دهان خود از بریس استفاده کنید
دهان خود را باز کرده و 2 انگشت را زیر لب پایینی قرار دهید. در حالی که دهان خود را می بندید ، کمی چانه را به سمت پایین فشار دهید تا فک پایینی شما محکم شود. این مرحله برای تسکین TMD با تقویت عضلات فک مفید است. این تمرین را 6 جلسه در روز و 6 بار در هر جلسه انجام دهید.
مرحله 3. حرکتی انجام دهید تا چانه خود را به قفسه سینه بیاورید
همانطور که بدن خود را صاف می کنید ، چانه خود را به سمت سینه خود بکشید تا به نظر برسد که 2 چانه دارید و 3 ثانیه نگه دارید. این تمرین ماهیچه های نگهدارنده مفصل فک را تقویت می کند به طوری که فشار روی مفصل کاهش می یابد. این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.
روش 2 از 3: آرام کردن فک
مرحله 1. دندانهای بالا و پایین را تا آنجا که ممکن است باز کنید
برای از بین بردن فشار بر مفصل فک ، زبان خود را بین دندان های بالا و پایین خود قرار دهید تا در حین فعالیت های روزانه فک خود را محکم نکنید و دندان های خود را نکشید. هنگام خوابیدن شب قبل از خواب ، فک خود را شل کرده و دندان های خود را فشار ندهید. از دندانپزشک خود در مورد پوشیدن محافظ دندان بپرسید.
مرحله 2. دهان خود را باز و بسته کنید
زبان خود را به سقف دهان خود لمس کرده و دهان خود را باز و بسته کنید. آرامش فک راهی برای رفع تنش است و جنبه مهمی در تقویت عضلات فک است. زبان را با سقف دهان لمس کنید و نوک زبان را در پشت دندان های ثنایای فوقانی قرار دهید. در حالی که فک پایینی را آرام می کنید ، دهان خود را باز کنید ، اما آن را نگه ندارید. این حرکت را 6 جلسه در روز و 6 بار در هر جلسه انجام دهید.
مرحله 3. حرکاتی مانند دهان ماهی قرمز انجام دهید
هنگام باز کردن دهان ، ماهی قرمز فک را کش نمی دهد ، اما این تمرین می تواند سفتی مفصل فک را برطرف کند. دو انگشت خود را روی مفصل فک قرار دهید (درست در جایی که احساس ناراحتی بیشتری روی لولا فک نزدیک گوش دارید). سپس ، 1 انگشت (دست دیگر) را روی چانه قرار دهید. دهان خود را در حالی که فشار کمی به مفصل فک وارد می کنید باز کنید. این تمرین را 6 جلسه در روز و 6 بار در هر جلسه انجام دهید.
هنگامی که دهان خود را باز می کنید چانه خود را نگه ندارید زیرا این تمرین با هدف آرام کردن فک شما انجام می شود ، نه تقویت فک شما
مرحله 4. چانه را به سینه خود نزدیک کنید
این حرکت برای شل شدن مفصل فک مفید است. شانه های خود را به سمت عقب و سینه دراز شده بکشید ، چانه خود را به سمت سینه خود بکشید تا به نظر برسد که 2 چانه دارید. بعد از 3 ثانیه نگه داشتن چانه خود را به حالت اولیه برسانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 5. تنفس کنید تا تنش آزاد شود
استرس می تواند فک شما را محکم کرده و TMD را بدتر کند. تنفس عمیق را از طریق بینی به مدت 5 ثانیه تمرین کنید در حالی که تنش را از فک خارج می کنید. هنگام تمرکز بر شل شدن مفصل فک و آرامش عضلات مورد استفاده برای جویدن ، 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. این تمرین را می توان تا آنجا که ممکن است انجام داد.
روش 3 از 3: افزایش تحرک فک
مرحله 1. یک شیء را بین دندانهای بالا و پایین قرار دهید تا فک را برای حرکت به جلو آموزش دهد
یک شیء به ضخامت 1 سانتیمتر را بین دندان های بالا و پایین مانند دسته مسواک یا چوب دستی قرار دهید. جسم را مستقیماً به جای جانبی وارد کنید. سپس ، فک پایینی را به جلو بکشید تا مسواک/چوب دستی به سمت بالا باشد. اگر می توانید چوب چوب را به راحتی حرکت دهید ، از یک شیء ضخیم تر برای گسترش دامنه حرکتی فک پایین استفاده کنید.
- جسمی را انتخاب کنید که طبق پیشنهاد بالا در دهان قرار گیرد. اگر مراقب نباشید ، اجسام دیگر می توانند دندان ها را بشکنند.
- این تمرین را زمانی انجام دهید که نیاز دارید فک خود را حرکت دهید ، به عنوان مثال قبل از غذا خوردن.
مرحله 2. جسمی را بین دندانهای بالا و پایین خود قرار دهید تا تمرین حرکت فک به طرفین انجام شود
جسمی با ضخامت -1 سانتیمتر را بین دندان های بالا و پایین قرار دهید ، اما این بار به صورت عرضی قرار دهید. فک پایینی خود را به چپ و راست حرکت دهید نه به بالا و پایین. این روش در افزایش توانایی حرکت فک پایین به چپ و راست مفید است.
این تمرین را به عنوان روشی برای مقابله با درد یا سهولت حرکت فک انجام دهید
مرحله 3. وضعیت خود را بهبود بخشید
بسیاری از افراد در حالی که سر خود را به جلو متمایل می کنند راه می روند ، می ایستند یا می نشینند ، که به دلیل خمیدگی ستون فقرات TMD بدتر می شود. برای درمان TMD ، بدن خود را مستقیم به دیوار تکیه دهید و در حالی که چانه را به سمت پایین می کشید ، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا فک پایین شما به قفسه سینه شما برخورد کند. این حالت به شما کمک می کند ستون فقرات خود را صاف کنید ، که می تواند به تسکین علائم TMD و بهبود تحرک مفصل فک کمک کند.
نکات
- اجازه دهید زبان سقف دهان را در حالت آرام لمس کند در حالی که کمی دندانهای بالا و پایین را شل می کند. این روش برای آرام کردن فک قفل شده مفید است.
- فشردن فک با یک دستمال مرطوب یا حوله گرم می تواند به تسکین درد مفصل فک کمک کند.
- زنگ هشدار تلفن خود را هر ساعت تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند دندان های خود را فشار ندهید و مفصل فک خود را شل کنید.
- درد و ناراحتی ناشی از TMD را با خوردن غذاهای نرم و جویدن آدامس یا جویدن ناخن کاهش دهید.
- مقاله wikiHow در مورد نحوه درمان فک قفل شده را برای جلوگیری از تکرار درد مفصل فک بخوانید.
هشدار
- استرس شدید یکی از عوامل موثر در TMD است. با ورزش منظم ، مدیتیشن ، تمرین یوگا یا تمرین تکنیک های مختلف آرامش ، با استرس کنار بیایید.
- فشار دادن فک و دندان قروچه می تواند علائم TMD را تحریک یا بدتر کند. اگر به همین دلیل دچار درد مفاصل فک شدید ، به دندانپزشک مراجعه کنید تا از یک محافظ دندان مناسب شما استفاده کند.
