پیاده روی یک ورزش کم اثر است که برای سلامتی بسیار مفید است. این تمرین بسیار ارزان و آسان است. با این حال ، بسیاری از مردم کمتر از 50 درصد از گام توصیه شده روزانه را برای حفظ سلامتی پیاده روی می کنند. پیاده روی در کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان مفید است و می تواند درد و استرس مزمن را تسکین دهد.
گام
قسمت 1 از 3: بهبود پیاده روی
مرحله 1. یک تمرین گرم کردن انجام دهید
گرم شدن با راه رفتن آهسته به کاهش سفتی عضلات کمک می کند تا بتوانید طولانی تر و سریعتر راه بروید. هنگام شروع ورزش پیاده روی ، با راه رفتن آهسته به مدت 5-10 دقیقه خود را گرم کنید.
- این روش برای خم شدن ماهیچه ها مفید است به طوری که آنها آماده استفاده برای ورزش هستند. به عنوان یک تمرین گرم کردن ، هر یک از حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید: پیچاندن مچ پا ، چرخاندن پاها به پهلو ، ایجاد حلقه هایی با لگن یا پاها ، چرخش بازوها ، راه رفتن پاها در محل ، چرخش پاها به جلو و عقب.
- پس از تمرین ، با پیاده روی آهسته به مدت 5-10 دقیقه و سپس انجام حرکات کششی خنک شوید.
- گرم کردن خوب به جلوگیری از صدمات هنگام راه رفتن مانند پیچ خوردگی عضلات کمک می کند.
مرحله 2. وضعیت خود را هنگام راه رفتن بهبود بخشید
در حین تمرین ، هنگام قدم برداشتن با دقت عمل کنید و به وضعیت بدن خود توجه کنید. در حالی که 4-6 متر جلوتر نگاه می کنید با یک حالت ایستاده خوب راه بروید.
- در حالی که سر خود را بالا نگه داشته اید و به جلو نگاه می کنید ، پا روی پا بگذارید. به پایین نگاه نکنید تا گردن خود را سفت نکنید.
- گردن ، شانه ها و پشت خود را آرام کنید. اگرچه وضعیت باید راست باشد ، اما با بدن سفت و سخت راه نروید.
- در صورت احساس راحتی ، در حالی که آرنج خود را خم می کنید ، دستان خود را بچرخانید. عضلات شکم خود را فعال کنید و پشت خود را به جلو یا عقب قوس ندهید.
مرحله 3. کف پا را از پاشنه تا نوک پا دنبال کنید
هنگام راه رفتن ، یک پا را جلو بگذارید و سپس با انتقال وزن خود به گوی پای خود ، کف پا را از پاشنه تا انگشتان پا روی زمین بگذارید. با پای دیگر ، پاشنه پا را بالا بیاورید ، انگشت شست پا را فشار دهید تا پا بلند شود ، سپس قدم به جلو بگذارید. در حین تمرین همین حرکت را تکرار کنید.
- تکنیک های پیاده روی و دویدن متفاوت است. هنگام راه رفتن ، هرگز کف پا به طور همزمان از زمین/زمین بلند نمی شود.
- راحت ترین راه پیاده روی را پیدا کنید. اگر نمی توانید پاهای خود را از پاشنه تا نوک پا بلند کنید ، سرعت خود را کم کنید و این حرکت را به طور مداوم انجام دهید.
مرحله 4. اگر باسن یا همسترینگ شما احساس سفتی می کند ، پاهای خود را صاف کنید
افرادی که بیش از حد می نشینند هنگام راه رفتن زانو را خم می کنند زیرا ماهیچه های خم کننده ران و همسترینگ بسیار سفت هستند. برای رفع این مشکل ، سعی کنید هنگام راه رفتن پاهای خود را صاف کنید.
مرحله 5. هنگام صاف کردن پاها ، زانوها را قفل نکنید
قفل کردن زانو به معنی عقب راندن زانو در هنگام ایستادن یا راه رفتن است. برخی از افراد هنگام قفل کردن زانو احساس راحتی می کنند ، اما این می تواند به مفصل فشار وارد کند. هنگام راه رفتن به موقعیت زانوها توجه کنید تا قفل نشوند.
- عادت کنید که زانوها را کمی خم کنید ، مخصوصاً برای کسانی که عادت دارید هنگام ایستادن زانوها را قفل کنند. راه رفتن به این شکل ممکن است در ابتدا ناخوشایند باشد ، اما با گذشت زمان ، زانوها احساس راحتی می کنند.
- هنگام بالا آمدن از پله ها ، در حالی که آهسته حرکت می کنید ، پا را پله کنید.
- از پاشنه های پا برای تکیه دادن استفاده نکنید زیرا زانوها قفل می شوند.
مرحله 6. سریعتر راه بروید
برای به دست آوردن حداکثر سود ، کمی قدم های خود را سریعتر کنید ، آرام راه نروید. سعی کنید به جای طولانی کردن قدم خود ، سرعت را افزایش دهید.
- از پیاده روی به عنوان فرصتی برای تمرینات هوازی با شدت متوسط استفاده کنید. این بدان معناست که شما باید تا زمانی که عرق کرده اید و ضربان قلب شما سریعتر از حالت عادی است تمرین کنید.
- آیا می خواهید بدانید چگونه می توانید تعیین کنید که آیا به اندازه کافی سریع راه می روید؟ هنوز می توانید صحبت کنید ، اما هنگام راه رفتن نمی توانید آواز بخوانید.
- برای بهبود سلامت بدن ، به پیاده روی با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت عادت کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سرعت پیاده روی خود را در مدت 15 دقیقه به 6 کیلومتر در ساعت یا 1.6 کیلومتر افزایش دهید.
مرحله 7. یک عادت جدید ایجاد کنید
تا جایی که ممکن است ، هر روز زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید. اگر به طور منظم تمرین کنید ، سالم تر خواهید بود و می توانید بهتر راه بروید.
- در صورت امکان ، زمان یا بخشی از رفت و آمد را برای پیاده روی انجام دهید. اگر به آسانسور عادت دارید از پله ها استفاده کنید. پس از 30 دقیقه نشستن ، صندلی خود را برای گردش در اتاق ترک کنید. اگر از یک صندلی غیر ارگونومیک درد مزمن دارید ، با هر 30 دقیقه نشستن به مدت 5 دقیقه در اتاق ، آن را درمان کنید. این روش برای افزایش مراحل روزانه تنها با پیاده روی 5 دقیقه ای در هر 30 دقیقه مفید است.
- وسیله نقلیه را کمی دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور به پیاده روی شوید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را بعد از شام با خود به پیاده روی ببرید.
- بسیاری از مردم زمانی را برای قدم زدن در مرکز خرید یا بالا و پایین آمدن از پله های دفتر هنگام تعطیلات ناهار اختصاص می دهند ، زیرا وقت ورزش کردن در باشگاه را ندارند یا می خواهند در پول خود صرفه جویی کنند.
قسمت 2 از 3: پیاده روی منظم داشته باشید
مرحله 1. تمرینات را به بهترین شکل ممکن شروع کنید
درست مانند شروع هر برنامه ورزشی دیگر ، اگر بلافاصله تمرینات شدید را شروع کنید ، ممکن است ورزش را متوقف کنید. علاوه بر این ، ماهیچه ها می توانند آسیب ببینند. با پشتکار تمرین کنید و به تدریج افزایش دهید تا بتوانید بیشتر راه بروید.
- اگرچه پیاده روی یک تمرین ضربه ای سبک است ، اما شما باید توانایی عضلات و مفاصل پای خود را برای انجام فعالیت های جدید برای جلوگیری از درد و آسیب تنظیم کنید. برای داشتن انرژی بیشتر ، به خاطر داشته باشید که پیاده روی سریع 400 کالری می سوزاند ، حتی اگر برای رسیدن به آنجا باید 8 کیلومتر پیاده روی کنید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کالری روزانه خود را کاهش دهید و غذاهای مقوی و طبیعی بخورید. سعی کنید هر روز که ورزش را شروع می کنید 2000 قدم پیاده روی کنید. می توانید با تغییر شیوه زندگی روزمره خود مانند استفاده از پله در محل کار ، به جای استفاده از آسانسور ، قدم های خود را افزایش دهید.
- اگر بلافاصله وزن خود را کاهش ندهید ، بدن شما در حال عضله سازی است. این چیز خوبیه. با پشتکار تمرین کنید و هر هفته تعداد مراحل را به تدریج افزایش دهید. بعد از مدتی نتایج را مشاهده خواهید کرد.
مرحله 2. عادت کنید که 21 دقیقه در روز پیاده روی کنید
می توانید چند روز در هفته استراحت کنید ، اما حداقل 2.5 ساعت در هفته تمرین کنید.
- پیاده روی یک تمرین بسیار کاربردی است زیرا نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و حتی در تعطیلات می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. برای شروع تمرین نیازی نیست در بهترین فرم باشید.
- طبق توصیه های بهداشتی ، هفته ای 2.5 ساعت تمرین کنید در حالی که استقامت را افزایش می دهید تا به مسافت های طولانی تری برسید. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که 150 دقیقه در هفته ورزش کنیم.
- علیرغم تفاوت های آنها ، همه توصیه ها در مورد نحوه حفظ تناسب اندام یک چیز را نشان می دهد: پیاده روی چند ساعت در هفته بدون توجه به مدت زمانی که هر روز تمرین می کنید برای سلامتی شما بسیار مفید است. هر بار که تمرین می کنید به پیاده روی 30-45 دقیقه عادت کنید.
مرحله 3. زمانی را برای پیاده روی 5-6 روز در هفته اختصاص دهید
سازگاری مهمترین جنبه ورزش است. اگر به طور منظم پیاده روی نکنید ، به عنوان مثال ، فقط یک بار در ماه ، مزایای زیادی دریافت نمی کنید. بنابراین ، این فعالیت را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- پیاده روی در صورت انجام هر روز (یا حداقل چند بار در هفته) مزایای سلامتی مختلفی را ارائه می دهد ، مانند کاهش عوامل خطر ایجاد کننده بیماری های قلبی و سکته مغزی.
- پیاده روی می تواند خطر بیماری های قلبی را تا 30 درصد کاهش دهد و از دیابت و سرطان جلوگیری کند. قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید.
- پیاده روی منظم برای عادی سازی فشار خون بالا ، کاهش کلسترول و افزایش قدرت ذهنی با هزینه کم مفید است.
قسمت 3 از 3: آماده سازی ابزارهای لازم
مرحله 1. شمارنده گام را تنظیم کنید
یک قدم شمار بخرید تا قدم های خود را هر روز بشمارید. علاوه بر این ، می توانید یک برنامه رایگان را در تلفن خود بارگیری کنید تا تعداد گام هایی را که هر روز برمی دارید محاسبه کنید.
- سعی کنید روزانه به 10 هزار قدم برسید. بسیاری از مردم روزانه 3000-4000 قدم پیاده روی می کنند و فقط کارهای روزانه خود را انجام می دهند. بنابراین ، دستیابی به این اهداف در صورت انجام جدی برای شما دشوار نیست. مرکز کنترل بیماری ها توصیه می کند که بزرگسالان با پیاده روی روزانه 7000-8000 قدم سلامت خود را حفظ کنند.
- یک فرد بالغ می تواند 1000 قدم را در 10 دقیقه و مسافت تقریبی 8 کیلومتر پیاده روی کند.
- هر روز چند مرحله را بردارید و سپس میانگین روزانه و هفتگی را محاسبه کنید. از این داده ها برای افزایش تدریجی و افزایش استقامت استفاده کنید.
مرحله 2. برای پیاده روی کفش های ورزشی خوب بخرید
اگرچه پیاده روی بسیار مقرون به صرفه است ، اما باید کفش های خوب بخرید. بسیاری از کفش ها مخصوص پیاده روی طراحی شده اند ، اما می توانید برای دویدن یا انجام تمرینات هوازی کفش بپوشید.
- مطمئن شوید که کفش هایی می پوشید که کف آنها به خوبی از پای شما حمایت می کند و باعث ایجاد تاول نمی شود. کفش هایی با پایه محدب انتخاب کنید که قوس پا را با یک ضخیم ضخیم و انعطاف پذیر برای جذب ضربه نگه دارید.
- کف کفش که مخصوص پیاده روی طراحی شده است باید بتواند در قسمت پایینی پا خم شود ، اما پایه آن به اندازه کافی قوی است. کفش هایی بپوشید که کف آنها خیلی ضخیم نباشد.
- از کفش هایی که مچ پای شما را می پوشند استفاده نکنید مگر اینکه برای پیاده روی یا کوه نوردی طراحی شده باشد.
مرحله 3. لباس راحت بپوشید
لباس هایی را انتخاب کنید که خیلی تنگ نباشند و از مواد منعطف ساخته شده باشند تا بتوانید آزادانه حرکت کنید ، پوست شما تاول نزند و احساس سنگینی نکند.
- برای دویدن می توانید یک تی شرت گشاد یا یک تی شرت بدون آستین و شورت بپوشید. برای جلب توجه بیشتر ، پیراهنی با رنگ روشن بپوشید یا یک نوار چسب منعکس کننده نور بچسبانید.
- بسته به فصل و آب و هوا ، مراقب آفتاب باشید. استفاده از کرم ضدآفتاب را برای محافظت از پوست در برابر نور خورشید فراموش نکنید. می توانید از کلاه پهن یا کلاه بیس بال استفاده کنید.
- اگر هوا سرد است یا باران می بارد ، پوشیدن ژاکت را فراموش نکنید. قبل از پیاده روی ، پیش بینی آب و هوا را بخوانید تا لباسی که می پوشید با دمای هوا مطابقت داشته باشد.
مرحله 4. مطمئن شوید که در امان هستید
پیاده روی در بزرگراه می تواند خطرناک باشد. بنابراین ، مطمئن شوید که به شیوه ای ایمن ورزش می کنید تا در اثر لغزش با اتومبیل برخورد نکنید یا زمین نخورید.
- رویاپردازی نکنید. اطمینان حاصل کنید که همیشه هوشیار هستید و در مکانی امن قدم می زنید ، به عنوان مثال در پیاده رو یا در سمت راست جاده در صورت عدم وجود پیاده رو تا بتوانید وسایل نقلیه روبرو را ببینید.
- کارت شناسایی ، تلفن همراه ، آب آشامیدنی و پول کافی همراه داشته باشید تا در صورت نیاز بتوانید از تلفن عمومی استفاده کنید. اگر در حال راه رفتن در مناطق مه آلود یا شب هستید تا از خطر جلوگیری کنید ، لباس و کفش بپوشید که نور را منعکس کند.
- در صورت استفاده از هدفون مراقب باشید زیرا هیچ صدایی را نمی شنوید تا شما را از خطر آگاه کند. بهتر است فقط یک گوش را بپوشانید تا صدای خودرو همچنان شنیده شود.
مرحله 5. مکان دیگری را انتخاب کنید
در حالی که پیاده روی می تواند بسیار آرامش بخش و لذت بخش باشد ، اگر هر روز به تنهایی در یک مسیر پیاده روی کنید ممکن است خسته شوید.
- مکان جدیدی پیدا کنید ، به عنوان مثال در یک پارک ، کنار رودخانه ، در حومه شهر یا در یک منطقه مسکونی.
- مسیری را انتخاب کنید که عاری از صخره ، چاله و درختان کم ارتفاع باشد تا از آسیب دیدن جلوگیری شود. برای رفع خستگی به موسیقی یا آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید.
- برای هیجان بیشتر ، از شخصی دعوت کنید تا با شما همراه شود ، به عنوان مثال یکی از اعضای خانواده ، همسایه ، دوست. قدم زدن با دوستان در حین چت ، سرگرم کننده تر خواهد بود.
مرحله 6. از تردمیل استفاده کنید
اگر در مناطق سردسیر زندگی می کنید یا آب و هوا برای پیاده روی در فضای باز مناسب نیست ، از تردمیل استفاده کنید.
- اگر از تردمیل استفاده می کنید ، می توانید سرعت و شیب پا را طوری تنظیم کنید که انگار در فضای باز قدم می زنید.
- علاوه بر استفاده از تردمیل در خانه ، می توانید از این امکانات در مرکز تناسب اندام استفاده کنید.
- همه مواردی که هنگام راه رفتن در خارج از منزل باید مراقب باشید هنگام استفاده از تردمیل کاربرد دارد ، اما نیازی نیست که به ترافیک توجه کنید و به پیاده روها یا جاده ها نگاه کنید زیرا از مسیر خود خارج نمی شوید.
نکات
- افرادی که دوست دارند از کوه بالا بروند معمولاً کفش هایی با کفی محکم و بادوام می خرند.
- بعد از 900 کیلومتر پیاده روی کفش را عوض کنید زیرا کفش شروع به فرسودگی می کند و نمی تواند به درستی از پا حمایت کند.
- پیاده روی به بهبود روحیه کمک می کند. مطالعات نشان می دهد پیاده روی و سایر ورزش ها می توانند به علائم افسردگی کمک کنند.
- برای مسابقه پیاده روی ثبت نام کنید. اگر برای پیاده روی در فضای باز به دلیل نیاز دارید ، تیمی تشکیل دهید یا در حین دستیابی به اهداف ورزشی خود در یک مسابقه اجتماعی شرکت کنید.
