پیاده روی یکی از تمرینات بدنی سبک است که برای سلامتی مفید است. پیاده روی علاوه بر اینکه می تواند خلق و خو را بهبود بخشد ، به غلبه بر افسردگی نیز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد میزان چاقی در کشورهایی که مردم معمولاً پیاده روی می کنند کمتر از کشورهایی است که مردم به عنوان وسیله حمل و نقل از اتومبیل استفاده می کنند. به عبارت دیگر ، پیاده روی شما را شادتر و سالم تر می کند. اول از همه ، این مقاله را بخوانید ، کامپیوتر را خاموش کنید ، کفش ورزشی بپوشید ، سپس راه رفتن را شروع کنید!
گام
قسمت 1 از 3: راه رفتن درست
مرحله 1. به راه رفتن با بدن راست عادت کنید
اگرچه همه راههای منحصر به فردی برای راه رفتن دارند ، اما نگرش های خاصی وجود دارد که بسیاری از افراد هنگام راه رفتن ، به ویژه در مورد وضعیت بدن ، از آن استفاده می کنند. عادت کنید که با پشت صاف راه بروید و چانه خود را به گونه ای بلند کنید که موازی با زمین باشد. با حفظ این حالت هنگام راه رفتن ، می توانید آزادتر نفس بکشید زیرا ستون فقرات شما صاف است بنابراین به دیافراگم شما فشار نمی آورد.
با سر به زیر یا خم راه نروید زیرا وضعیت بد بدن در نهایت باعث کمردرد ، سفت شدن گردن و حتی شکایت های جدی تر می شود
مرحله 2. از عضلات ساق پا ، همسترینگ و چهارسر استفاده کنید تا به شما در راه رفتن درست کمک کند
راه رفتن م nearlyثر تقریباً تمام ماهیچه های پا را شامل می شود ، نه فقط یک عضله. تصور کنید که در حال حاضر در حال اجرا هستید. پای راست خود را با پاشنه روی زمین جلو بیاورید و سپس از همسترینگ و چهارسر پای چپ بدن خود را به جلو حرکت دهید تا بتوانید پاشنه چپ خود را به جلو حرکت دهید. عادت کنید که با حرکت غلتک کف پا قدم بردارید ، یعنی کف پا را از پاشنه پا تا انگشتان پا در جهت مستقیم رو به جلو بلند کنید. این کار عضلات ساق پا را فعال می کند به طوری که کف پاهای شما هر زمان که یک قدم برمی دارید از زمین بلند می شوند زاویه مناسبی را تشکیل می دهند.
مرحله 3. شانه های خود را کمی به عقب بکشید ، اما بگذارید آرام شوند
هنگام راه رفتن ، بیشتر به عضلات ساق پا و عضلات شکم خود تکیه خواهید کرد. با این حال ، شما هنوز هم باید به وضعیت بالای بدن خود توجه کنید. کشیدن کمی شانه ها در حالت آرام مزایای زیادی دارد. این حالت بدن شما را قوی و پایدار نگه می دارد در حالی که پشت خود را از گردن به سمت باسن خود صاف می کنید. انجام این حالت در حالی که کمر را صاف کرده و چانه را بالا می آورید از فشار روی کمر جلوگیری کرده و از آسیب جلوگیری می کند. علاوه بر این ، این روش به شما کمک می کند تا عادت های خوبی برای راه رفتن ایجاد کنید تا بدن شما دچار لغزش نشود که باعث ایجاد درد و کشیدگی شانه می شود.
در نهایت ، با کمی عقب کشیدن شانه ها ، ظاهر بهتری خواهید داشت زیرا این حالت اعتماد به نفس و قدرت را نشان می دهد. اگرچه بی اهمیت به نظر می رسد ، اما این بسیار مهم است. چرا می خواهید هنگام راه رفتن معمولی به نظر برسید در حالی که می توانید ظاهر بهتری داشته باشید و با حفظ حالت خوب خود را از آسیب محافظت کنید؟
مرحله 4. هنگام راه رفتن بازوهای خود را بچرخانید
چرخش بازوها برای بسیاری از افراد رایج است. اجازه دهید هر دو دست به طور طبیعی پایین بیایند. وقتی شروع به راه رفتن می کنید ، بازوهای شما کمی تکان می خورند. هرچه سریعتر راه بروید ، نوسان پهن تر می شود. چرخاندن دستها هنگام راه رفتن طبیعی است. تحقیقات نشان می دهد که این روش می تواند کارایی هر مرحله شما را افزایش دهد. راه رفتن هنگام چرخاندن بازوها به شما کمک می کند تا با همان مقدار انرژی متابولیک بیشتر حرکت کنید ، گویی دستان خود را تکان نمی دهید. بنابراین ، از حرکت دادن دستان خود هنگام راه رفتن نترسید. نگران نباشید ، شبیه یک جنگجو نخواهید بود.
اگر هوا خیلی سرد نیست ، دستان خود را در جیب های خود قرار ندهید تا بتوانید بازوهای خود را تاب دهید. به این ترتیب از راه رفتن سریعتر و دورتر سود خواهید برد
مرحله 5 با تنظیم سرعت ، راه رفتن را با گرم کردن شروع کنید
در چند دقیقه اول ، برای پیاده روی راحت قدم بزنید تا گرم شود. فرض کنید که چقدر سریع می توانید بدون دویدن راه بروید و سپس با 50-60 that از حداکثر سرعت شروع به راه رفتن کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، شما همچنان قادر خواهید بود بدون گرم شدن نفس در حین گرم کردن ، طبق معمول صحبت یا چت کنید.
اگرچه هنوز مورد بحث است ، اما نشان داده شده است که گرم کردن کامل باعث بهبود عملکرد در طول تمرینات قلبی عروقی می شود
مرحله 6. پس از گرم شدن ، سرعت راه رفتن خود را به شدت متوسط افزایش دهید
هنگامی که احساس راحتی کردید ، دوباره سرعت را به 70-80 of حداکثر سرعت افزایش دهید. هنگام بالا بردن سرعت ، مراقب وضعیت خود باشید. با افزایش سرعت ، تنفس شما احساس سنگینی می کند ، اما نفس خود را از دست ندهید. در حال حاضر ، شما هنوز باید بتوانید یک مکالمه عادی را ادامه دهید ، حتی اگر به همان راحتی سابق نباشد.
- سرعت خود را با قدم زدن زیاد زیاد نکنید. افزایش قدم شما باعث کشیده شدن عضلات ساق پا و ایجاد بی ثباتی در قلب شما می شود و با گذشت زمان احساس ناراحتی می کنید.
- برای بهبود سلامت قلب و عروق ، بدن خود را گرم کنید و عادت کنید با این سرعت حداقل 30 دقیقه 5 بار در هفته راه بروید. تحقیقات نشان می دهد که اگر تمرین 30 دقیقه ای به چند جلسه کوتاه در روز تقسیم شود ، به شرطی که زمان یکسان باشد ، نتایج یکسان خواهد بود.
مرحله 7. بعد از اتمام پیاده روی خود را خنک کنید
بعد از اینکه 30 دقیقه (یا بیشتر) با سرعت بیشتری پیاده روی کردید ، سرعت خود را کم کنید تا احساس کنید در حال گرم شدن هستید. پیاده روی با این سرعت 5-15 دقیقه را در نظر بگیرید. یک جلسه خنک کننده بعد از پیاده روی با شدت بالا راهی است که به تدریج (نه ناگهانی) ضربان قلب خود را به عقب بازگردانید تا بدن شما احساس راحتی بیشتری کند.
این نکته آخر به خوبی قابل تامل است. اگر بعد از تمرین احساس بهتری داشته باشید ، به احتمال زیاد پیوسته راه خواهید رفت. بنابراین ، یک جلسه آرامش به شما کمک می کند تا از مزایای طولانی مدت این ورزش برخوردار شوید
قسمت 2 از 3: افزایش انگیزه
مرحله 1. از کفش های راحت پیاده روی استفاده کنید
اگر می خواهید هر روز پیاده روی را شروع کنید و هنوز کفش ندارید ، کفش هایی را طراحی کنید که مخصوص پیاده روی طراحی شده اند. پوشیدن کفش خوب به بهبود عملکرد شما کمک می کند زیرا می توانید مدت زمان بیشتری را طی کرده و راحت تر تمرین کنید. کفش های مخصوص را برای پیاده روی انتخاب کنید زیرا می توانند ثبات خود را حفظ کنند تا گام های شما مستقیم بمانند. علاوه بر این ، پوشش داخلی کفش هنگام پا گذاشتن از پاشنه و مچ پای شما محافظت می کند ، بنابراین به راحتی آسیب نمی بینید. فروشنده کفش در فروشگاه لوازم ورزشی می تواند به شما در انتخاب کمک کند.
پیاده روی را به دلیل نداشتن کفش ورزشی کنار نگذارید. اگرچه پوشیدن کفش های پیاده روی مفیدتر است ، اما می توانید از هر نوع کفشی استفاده کنید ، به شرطی که برای مدت طولانی بدون ایجاد درد یا تاول راحت باشد
مرحله 2. لباسی مناسب برای پیاده روی بپوشید
در انتخاب لباس قبل از شروع به پیاده روی چندین نکته را باید در نظر گرفت. شما باید خودتان را آماده کنید زیرا این تمرین باعث می شود کمی عرق کنید. یک تی شرت نخی انتخاب کنید که بتواند عرق را جذب کند تا بدن شما راحت باشد. شلواری نپوشید که راه رفتن را برای شما مشکل می کند. شلوار ورزشی ، شورت ، شلوار مخصوص دویدن یا حتی شلوار جین راحت بپوشید. در نهایت ، لباس هایی را انتخاب کنید که برای همه آب و هوا مناسب باشد تا مجبور نباشید راه خود را متوقف کنید زیرا در اثر باد ، باران یا گرما مسدود شده اند. اگر هوا سرد است ، کت یا ژاکت تهیه کنید. اگر هوا گرم است ، شلوارک کوتاه و آستین کوتاه بپوشید.
خود را مجبور به خرید تجهیزات ورزشی نکنید فقط به این دلیل که می خواهید پیاده روی کنید. به عنوان مثال ، مزایای یک لباس ورزشی لیکورا مانند پیراهن های دیگر خواهد بود ، مگر اینکه واقعاً در مورد ورزش جدی هستید ، بنابراین نیازی به خرید پیراهن جدید ندارید
مرحله 3. با تعیین هدف مورد نظر خود ، یک برنامه تمرینی تهیه کنید
محل تمرین بر میزان سود شما از سرعت راه رفتن تأثیر می گذارد. تمرین را با شدت کم شروع کنید. وقتی احساس اعتماد به نفس بیشتری کردید ، خودتان را با انتخاب مسیر سخت تر یا بیشتر ، به چالش بکشید.
راه رفتن از بالا و پایین تپه ها یک روش م effectiveثر برای تمرین است. با این حال ، این تمرین می تواند باعث کشش ماهیچه ها و مفاصل ، به ویژه در مچ پا شود. بنابراین ، هنگام راه رفتن کفش هایی بپوشید که بتوانند از مچ پای شما محافظت کنند. تپه های شیب دار را به عنوان تمرینات با وزنه در باشگاه در نظر بگیرید. به تدریج به هدف برسید ، به خودتان فشار نیاورید
مرحله 4. قبل از راه رفتن تمرینات کششی انجام دهید
در حالی که پیاده روی به اندازه دویدن ، بلند کردن وزنه یا صخره نوردی شدید نیست ، ممکن است صدمه وارد شود. برای کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش انعطاف پذیری ، قبل و بعد از راه رفتن تمرینات کششی انجام دهید. کشیدن پاها و بازوها به مدت 5-10 دقیقه قبل از شروع تمرین ، بدن شما را راحت تر و سالم تر می کند.
- توجه داشته باشید که مزایای کشش (و عواقب عدم کشش) در صورت داشتن بیماری مزمن جسمی مانند کمردرد یا آرتروز افزایش می یابد.
-
از آنجایی که بیشتر از ماهیچه های پا در حین راه رفتن استفاده می شود ، کشش های پایین تنه را در اولویت قرار دهید ، اگرچه کشش عضلات مرکزی و بالای بدن نیز مفید است ، به خصوص اگر در این نواحی مستعد درد هستید. چندین تمرین کششی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، به عنوان مثال:
- کشش ماهیچه های ران در حالت ایستاده
- حرکات کششی عضلات همسترینگ هنگام انجام حرکت تپه ای در یوگا
- کشش ماهیچه ساق پا
- کشش عضلات پشت هنگام انجام وضعیت گربه یا حالت کبرا در یوگا
- کشش شانه
مرحله 5. سرعت پیاده روی و مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید
پس از شروع پیاده روی منظم ، اگر قبلاً به ورزش عادت نکرده اید ، فواید آن بلافاصله احساس می شود ، به عنوان مثال: خلق و خوی شما بهبود می یابد ، احساس انرژی بیشتری می کنید و وزن خود را کاهش می دهد (با فرض اینکه برای جایگزینی انرژی مورد استفاده در طول تمرین بیشتر غذا نمی خورید). به این مزایا را می توانید با پیاده روی سریعتر و سریعتر افزایش دهید ، و بهترین آنها ترکیبی از هر دو است. با افزایش تدریجی بار تمرینات خود مانند هر روال ورزشی دیگر راه رفتن را در نظر بگیرید تا اینکه روزی تغییر عمده ای در ظاهر و خلق و خوی خود تجربه کنید.
قسمت 3 از 3: پیاده روی منظم
مرحله 1. هنگام مسافرت به پیاده روی عادت کنید
پیاده روی فقط به این دلیل که می خواهید ورزش کنید خوب است ، اما می توانید هر روز با پیاده روی هر کجا که می روید بیشتر تمرین کنید. علاوه بر این ، از آنجا که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد ، پیاده روی باعث می شود پس از رسیدن به مقصد ، احساس انرژی ، شادابی و آمادگی بیشتری برای انجام یک کار خوب داشته باشید. با پیاده روی منظم هر روز ، دیگر نیازی به اختصاص زمان خاصی برای ورزش ندارید! از فرصت های زیر برای پیاده روی استفاده کنید:
- رفت و آمد به خانه. این بهترین فرصت برای پیاده روی است. پیاده روی به محل کار (یا ایستگاه حمل و نقل عمومی) به جای آوردن وسیله نقلیه شخصی ، نه تنها فرصتی برای ورزش و جلوگیری از کسالت در سفر صبح و عصر است ، بلکه آلودگی محیط زیست را به دلیل آلودگی کاهش می دهد.
- سفر به مغازه. بسیاری از مردم به طور معمول چندین بار در هفته به خرید مواد غذایی یا سایر ملزومات می روند. می توانید با استفاده از این فرصت به ورزش بپردازید و در حین حمل مواد غذایی در راه خانه ، یک تمرین پاداش دریافت کنید.
- سفر به خانه یکی از دوستان. اگر می خواهید به خانه یکی از دوستان خود بروید ، به جای اینکه وسیله نقلیه شخصی خود را سوار شوید ، از این فرصت برای پیاده روی استفاده کنید. این باعث می شود وقتی به خانه یکی از دوستان خود می رسید ، بیشتر از آن لذت ببرید و از آن لذت ببرید.
مرحله 2. از پیاده روی به عنوان راهی برای تفریح استفاده کنید
همانطور که در بالا توضیح داده شد ، پیاده روی برای رسیدن به جایی که می خواهید دلیل خوبی است ، اما در صورت نیاز به بهانه نیاز ندارید پسندیدن پیاده. پیاده روی جدا از اینکه راهی برای ورزش است ، سرگرم کننده خواهد بود (اگر هوا خوب باشد) زیرا می توانید در خارج از خانه فعالیت هایی انجام دهید ، هوای تازه تنفس کنید و از زیبایی طبیعت لذت ببرید. به جای گذراندن اوقات فراغت در داخل خانه ، از اوقات فراغت خود برای پیاده روی استفاده کنید. مزایای بیشتری نسبت به تماشای تلویزیون خواهید داشت.
یکی از راه های آرامش هنگام پیاده روی استفاده از این فرصت برای کشف چیزهای جدید است. با پیاده روی در جاده هایی که معمولاً به محل کار یا مدرسه پیاده می روید ، چیزهایی را که همیشه از دست داده اید ، راه های میانبر و مکانهای جدیدی که درباره آنها نمی دانستید ، کشف خواهید کرد
مرحله 3. از پیاده روی به عنوان یک فرصت اجتماعی استفاده کنید
اگر تمام روز در خانه بمانید ، نمی توانید با افراد جدید ملاقات کنید ، بنابراین به دنبال فرصت هایی باشید تا بتوانید در فعالیت های بیرونی شرکت کنید! قدم زدن در مکان های عمومی ، مانند مراکز خرید ، راهروهای خرید و خیابان های شلوغ در مرکز شهر راهی برای ملاقات با افراد دیگر و ایجاد دوستان جدید است. همچنین می توانید با شرکت در جلسات یا انجام فعالیتهای مشترک بیشتر در اجتماع شرکت کنید. اگر هرگز سفر نکنید ، لذت کوچک ارتباط با دیگران را فراموش خواهید کرد ، بنابراین آماده شوید و چند فعالیت در فضای باز انجام دهید!
اگر خجالتی هستید پیاده روی یک راه عالی برای خارج شدن از محدوده راحتی است. در حالی که روشهای م ،ثرتر و م moreثرتری برای ایجاد دوستان جدید وجود دارد ، پیاده روی گزینه مناسبی برای افرادی است که مدت طولانی تنها بوده اند و می خواهند زندگی اجتماعی جدیدی بسازند. همچنین ، اگر به طور تصادفی هنگام راه رفتن با شخص جدیدی صحبت کنید ، طبیعتاً به دلیل مزایای پیاده روی احساس انرژی بیشتری خواهید کرد
مرحله 4. برای حفظ ظاهر به راه رفتن عادت کنید
حفظ وضعیت مناسب هنگام راه رفتن مزایای بیشتری برای ظاهر فرد به همراه خواهد داشت. برای مبتدیان ، پیاده روی مطمئناً سلامت کلی را بهبود می بخشد. درست مانند دیگر ورزش ها ، بدن شما تناسب اندام و باریک تری خواهد داشت تا جذابیت بیشتری به نظر برسد. مزیت دیگر ایجاد عادات خوب جدید ، یعنی عادت حفظ حالت بدن هنگام راه رفتن است. وقتی افراد مستقیم ایستاده اند جذاب تر به نظر می رسند تا زمانی که قوز کرده اند.
- برای مردان ، حفظ حالت خوب با صاف کردن قسمت بالای بدن و کشیدن شانه ها به عقب ، ماهیچه های قفسه سینه شما را برجسته کرده و عضلات شکم شما را فعال می کند و شما را عضلانی تر نشان می دهد. برای زنان ، علاوه بر مزایای فوق ، کمی پف کردن سینه شما را چاق تر نشان می دهد.
- فکر نکنید سرمایه گذاری زمان ، فکر و انرژی برای داشتن ظاهری زیبا اتلاف است. جذابیت بدنی جنبه مهمی است که نقش مهمی در یافتن شریک زندگی دارد.
مرحله 5. ثابت قدم باشید
به هر روشی که برای عادت پیاده روی منظم انتخاب کنید ، به یاد داشته باشید که واقعاً مجبورید. اگر کارهای معمول به طور منظم انجام شود ، نتایج قابل مشاهده خواهد بود. چندین بار پیاده روی در مسافت های طولانی و سپس توقف یک ماهه برای سلامتی ، احساس و ظاهر چندان مثر نیست. با این حال ، پیاده روی 45 دقیقه ای 5 بار در هفته قطعاً مفید است. یک برنامه معمول برای پیاده روی ایجاد کنید و آن را به طور مداوم انجام دهید زیرا مدیون هستید که با استفاده از توانایی هایی که دارید بهترین عملکرد خود را ارائه دهید.
-
برنامه شلوغ کار ، مطالعه و/یا مراقبت از خانواده گاهی اوقات پیدا کردن زمان برای پیاده روی را برای شما دشوار می کند. اگر موانعی وجود دارد که مانع راه رفتن منظم شما می شود ، سعی کنید آنها را با جستجوی فرصت هایی برای پیاده روی کوتاه بین فعالیت های روزانه جایگزین کنید ، برای مثال:
- در زمان استراحت ناهار یا در زمان استراحت
- بعد از کار یا بعد از مدرسه
- صبح قبل از رفتن به محل کار یا رفتن به مدرسه
- بعد از شام
نکات
- هنگام پوشیدن کفش های ناراحت کننده راه نروید ، مخصوصاً در مسافت های طولانی زیرا می تواند باعث ایجاد تاول ، تاول و کشیدگی عضلات پا شود. بدتر از آن ، درد پا می تواند منجر به ارتباط منفی در مورد فعالیت های پیاده روی شود که انگیزه را کاهش می دهد.
- اگر مجبور می شوید کفش های زیبا اما ناراحت کننده بپوشید ، از آنها برای پیاده روی تا حد ممکن استفاده کنید یا کفش یدکی را در کیف یا کوله پشتی حمل کنید.
- کیف یا کوله پشتی سنگین همراه خود نبرید زیرا می توانند باعث کشش بسیار مضر عضلات پشت و شانه شوند. حمل کیف در یک طرف شانه باعث می شود شانه های شما در یک ارتفاع نباشند تا تعادل را حفظ کنند ، در نتیجه وضعیت بدن شما خراب می شود.
هشدار
-
مکانی امن برای پیاده روی پیدا کنید. از محیط اطراف خود آگاه باشید و از موقعیت های ناامن دوری کنید. در صورت لزوم ، وسایل مورد نیاز را برای حفظ امنیت خود آماده کنید.
اگر محله شما امن نیست ، مکان دیگری را پیدا کنید که راحت تر است. علاوه بر این ، چندین مکان دیگر برای پیاده روی خواهید داشت
