تمرینات فشاری یا فشاری ممکن است تمرینات رایج در ورزشهای اولیه (تمرینات بدنی مختلف با حرکات موزون و بدون وسایل ورزشی انجام شود) باشد ، اما این بدان معنا نیست که آنها آسان هستند. اگر می خواهید تعداد حرکت های کششی را در یک ست افزایش دهید ، می توانید یاد بگیرید که بدن خود را در موقعیت مناسب قرار دهید و تعداد ست ها و تکرارهایی را که می توانید به روش مناسب انجام دهید افزایش دهید. همچنین می توانید برخی از تمرینات جداسازی عضلات را بیاموزید که می تواند شما را قوی تر کرده و مهارت های فشار بالا را افزایش دهد.
گام
قسمت 1 از 3: به خوبی تمرینات فشاری را انجام دهید
مرحله 1. کشش را از قبل انجام دهید
به منظور انجام صحیح حرکت های کششی و اطمینان از اینکه می توانید تعداد حرکات کششی خود را در یک زمان افزایش دهید ، مهم این است که موقعیت صحیح این تمرینات را بیاموزید و قبل از شروع آنها را کاملاً بکشید.
- ماهیچه های قفسه سینه خود را در حالت رزمنده بکشید و انگشتان خود را پشت سر خود در سطح کمر قرار دهید ، سپس دستان خود را به آرامی از بدن خود دور کنید تا قفسه سینه شما کشیده شود. 15 تا 20 عدد نگه دارید تا به آرامی ماهیچه های سینه را بکشید.
- بالا و پایین بدن خود را بکشید. در حالی که تمرینات کششی برای اکثر قسمت های بالای بدن شما انجام می شود ، آنها همچنین به قدرت اصلی نیاز دارند ، بنابراین بدن شما باید آرام باشد و آماده تمرین باشد.
مرحله 2. وزن خود را در جلوی پا قرار دهید
برای فشارهای بالا ، قسمت جلویی پا باید روی یک سطح بدون لغزش باشد و اگر این سطح کمی نرم باشد ، مانند تشک یوگا ، بهتر است. برای محافظت بهتر از پاها در صورت نیاز می توانید از کفش های ورزشی استفاده کنید.
- اگر این کار را روی فرش در خانه انجام می دهید ، بهتر است کفش بپوشید تا به پاهای شما کمک کند کف را بیشتر بگیرد و از لغزش جلوگیری کند. اگر فقط جوراب می پوشید یا پابرهنه ، انجام این وضعیت دشوارتر است.
- اگر در انجام حرکات کششی معمولی با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید با فشارهای اصلاح شده روی زانوها به جای انگشتان پا شروع کنید تا زمانی که قدرت کافی برای انجام یک حرکت معمولی را داشته باشید.
مرحله 3. شانه ها را راست و ستون فقرات را صاف نگه دارید
سر شما باید رو به زمین باشد ، گردن شما تا حد ممکن صاف باشد تا از تنش بیش از حد جلوگیری شود. شانه های خود را صاف نگه دارید ، گردن خود را قوس ندهید. این ایده خوبی است که ستون فقرات خود را تا آنجا که ممکن است بدون ایجاد اختلال در انحنای طبیعی آن ، صاف نگه دارید. این خط مستقیم باید تا پاشنه پا حفظ شود.
می توانید از آینه استفاده کنید یا از فردی بخواهید موقعیت شما را مشاهده کند تا مطمئن شوید که در حالت فشار بالا پشت شما صاف است. از شخصی بخواهید تا از شما عکس بگیرد تا موقعیت شما را تأیید کند و اگر موقعیت شما کاملاً مناسب نیست ، تنظیمات لازم را انجام دهد
مرحله 4. دستها و بازوهای خود را به خوبی قرار دهید
بازوها و پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند ، اگرچه می توانید بازوهای خود را کمی پهن تر کنید تا این تمرین با فشار بالا در اولین بار که آن را امتحان می کنید آسان تر شود. با پیشرفت در این زمینه ، سعی کنید دستان خود را به هم نزدیک کنید تا به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و به موقعیت مطلوب فشار بالا دست یابید.
- آرنج ها را در بازو نگه دارید ، مهم نیست چقدر دستان شما پهن است. سپس ، هر دو دست را کمی پایین تر از شانه ها قرار دهید. هنگام گرفتن یک حرکت فشار بالا ، تصور کنید که یک خط مستقیم بین شانه ها و زمین شما وجود دارد و اجازه ندهید دستان شما از این خط عبور کنند.
- انجام حرکات کششی می تواند فشار زیادی بر مچ دست شما وارد کند. برای انجام حرکت های کششی از لبه های بیرونی دستان خود به جای کف دست های خود روی زمین استفاده کنید. گاهی اوقات برخی از افراد برای انجام تمرینات کششی ، دمبل می گیرند ، به جای این که این کار را انجام دهند.
مرحله 5. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید
آرنج ها را خم کنید در حالی که کمر و باسن خود را در حالت بسیار مستقیم قفل کرده اید ، سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. وقتی بازوها به زاویه 90 درجه خم شده اند ، خود را به سمت عقب فشار دهید تا بازوهایتان دوباره راست شوند.
- پس از انجام این تمرین ، نباید سعی کنید بینی خود را به زمین بچسبانید یا بدن خود را تکان دهید. سعی کنید تا زمانی که تکنیک را به درستی انجام ندهید بر اصلاح موقعیت تمرکز کنید و اگر می خواهید بتوانید فشارهای بیشتری انجام دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید.
- چندین نوع دیگر از تمرینات کششی ، که برخی از آنها شما را مجبور می کند بدن خود را حتی پایین تر بیاورید ، برای عضله سازی بیشتر انجام می شود. معمولاً این تنوع نیاز به موقعیت کمی متفاوت برای قرار دادن دست دارد و در پایان این مقاله مورد بحث قرار می گیرد. هنگام انجام فشارهای منظم ، تا زمانی که بازوها بیش از 90 درجه خم نشده اند ، خود را پایین نیاورید.
مرحله 6. هسته بدن را قفل نگه دارید
در صورت انجام صحیح ، این حرکت فشار در معده و همچنین در قفسه سینه نیز احساس می شود. ماهیچه های مرکزی یا شکمی برای حفظ وضعیت صحیح دچار تنش می شوند ، اما نباید هیچ حرکت پویایی غیر از حرکات بازوها ، شانه ها و ناحیه قفسه سینه انجام شود.
سعی کنید این کار را انجام دهید ، بدن خود را در حالت فشار بالا نگه دارید ، اما حرکت را انجام ندهید. ببینید چقدر می توانید آن را نگه دارید ، بدن خود را بسیار صاف نگه دارید و در آن حالت قفل شده باشید. از کجا در بدن خود احساس سوزش خواهید کرد؟ در حرکات کششی ماهیچه های خود را در حالت کشیده نگه دارید و با پیشرفت تمرین بدن خود را صاف نگه دارید
مرحله 7. ابتدا حرکت را به آرامی انجام دهید
این مسابقه نیست. بدن خود را با یک حرکت آهسته و نرم پایین بیاورید ، هنگام پایین آمدن بدن خود را دم کنید و وقتی بدن خود را از زمین دور می کنید ، بازدم کنید. در صورت شروع کمتر و با سرعت کمتر ، در بلندمدت قادر خواهید بود فشارهای بیشتری را انجام دهید.
- اگر بدن خود را به سرعت بالا می برید ، این ترفند یک راه عالی برای افزایش تعداد حرکت های کششی است. اما مهم این است که ابتدا قدرت را تقویت کنید ، سپس در مورد تعداد فشارهایی که می توانید انجام دهید فکر کنید.
- اگر اعداد هدف شما هستند ، مطمئناً در این مورد هدف شما این است که سریعتر فشارهای بیشتر را انجام دهید. با این حال ، فشارهای سریع چندان چالش برانگیز نیست.
قسمت 2 از 3: افزایش مقدار قابل انجام
مرحله 1. حداکثر مقدار را پیدا کنید
اگر می خواهید تعداد تکرارهایی را که می توانید در هر حرکتی انجام دهید افزایش دهید ، بهتر است بدانید چند تکرار را می توانید در یک زمان انجام دهید. بنابراین ، سعی کنید تا جایی که می توانید فشارهای بالا را انجام دهید. وقتی بدن خود را پایین می آورید و دیگر نمی توانید بدن خود را به بالا فشار دهید ، این حداکثر شما است.
مرحله 2. هر روز چندین مجموعه فشار رو به جلو انجام دهید
اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ، ایده خوبی است که تمرین خود را به مجموعه تقسیم کنید تا بدن شما مدتی استراحت کند تا بتواند بهبود یابد. این امر به ماهیچه ها این فرصت را می دهد تا به جای ضربه زدن به آنها ، با انجام چندین تکرار که باعث فشار بیشتر بر ماهیچه ها و مفاصل می شود ، قدرت بیشتری ایجاد کنند. چند روش مختلف برای تقسیم تمرینات وزنه برداری به مجموعه ها وجود دارد:
- می توانید تعداد تکرارها در هر ست را افزایش دهید و این تکرارها را به آرامی افزایش دهید. با انجام سه ست شروع کنید ، هر ست شامل یک سوم حداکثر تعداد تکرارهاست ، قبل از اینکه به آرامی تعداد تکرارها را در هر ست افزایش دهید.
- می توانید تعداد ست های متشکل از حداکثر تعداد تکرارها را افزایش دهید. یک مجموعه از حداکثر تعداد تکرارهایی را که می توانید انجام دهید ، انجام دهید و به بدن خود اجازه دهید یک لحظه بهبود یابد. پس از آن ، یک ست دیگر انجام دهید. به آرامی تعداد ست هایی را که می توانید انجام دهید افزایش دهید ، سپس به آرامی تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به حداکثر تعداد برسید.
مرحله 3. سعی کنید حداکثر تعداد تکرارها را به سه ست تقسیم کنید
اگر حداکثر تعداد تکرارهای شما 15 است ، هر ست را با پنج حرکت پنج تایی انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت کنید. این کار را برای چند روز انجام دهید ، سپس در تلاش بعدی خود یک یا دو فشار اضافی انجام دهید. این کار را چند روز انجام دهید سپس دوباره همان کار را انجام دهید.
در نهایت ، شما می توانید 3 ست 15 تکراری را انجام دهید و می توانید به تدریج یک یا دو تکرار را به هر ست اضافه کنید. از طرف دیگر ، می توانید تعداد تکرارهای کمتری را انجام دهید
مرحله 4. سعی کنید سه ست را انجام دهید که تعداد کل تکرارها با حداکثر تعداد تکرارهای شما برابر است
همچنین می توانید سعی کنید با انجام حداکثر یک مجموعه ، اما قرار دادن استراحت های طولانی تر بین هر مجموعه را شروع کنید. با استفاده از این روش ، می توانید تکرارها را آهسته تر اضافه کنید ، اما تعداد کل هر تمرین خیلی سریع جمع می شود و همچنین قوی تر خواهید شد.
3 بار حرکت پرتاب را به صورت متناوب با چند تکرار کمتر انجام دهید. اگر با 15 تکرار شروع می کنید ، سعی کنید سه ست 15 تکراری انجام دهید و ببینید چه حسی دارد. اگر خیلی سخت است ، سعی کنید 5 ست 10 تکراری انجام دهید و ببینید چه حسی دارد
مرحله 5. سعی کنید فشارهای بیشتری را به هر مجموعه به تدریج اضافه کنید
شروع کنید با اینکه چقدر می توانید مجموعه های چندتایی را با ست های بیشتر در هم تنیده انجام دهید. سعی کنید این دو رویکرد را جایگزین کنید تا تمرین خود را تا حد ممکن پویا نگه دارید.
- سعی کنید با توجه به توانایی خود حرکت کنید. اگر هدف شما افزایش تعداد ست ها یا افزایش تعداد تکرارها است ، بدیهی است هیچ راهی وجود ندارد که به شما اجازه دهد تمرینات پرتابی بیشتری را شروع کنید. برای به دست آوردن هر یک از این موارد ، باید ثابت قدم باشید و تعدادی حرکت فشاری انجام دهید که برای شما راحت است.
- برای حفظ ایمنی ، نباید تعداد تکرارها را هر 2-3 روز افزایش دهید. به ماهیچه های خود زمان دهید تا قوی شوند و در نتیجه احساس خستگی نکنید.
مرحله 6. فشارهای به موقع را امتحان کنید
دو راه اساسی وجود دارد که می توانید برای دشوارتر کردن این کار انجام دهید: افزایش حجم کاری که باید انجام دهید ، یا کاهش زمان. اگر از تکنیک فشار بالا برخوردار هستید ، سعی کنید چند حرکت پرتاب را در یک بازه زمانی مشخص برای مثال یک دقیقه پیدا کنید و این را بنویسید و در چه تاریخی آنها را در یک مجله نگه دارید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید. به
اگر می خواهید یک تمرین به موقع را امتحان کنید ، مطمئن شوید که از تکنیک فشار بالا اطمینان حاصل کنید
مرحله 7. سعی کنید ماهانه یکبار خود را به حداکثر برساند
در این تمرین ، به یاد داشته باشید که بین ست ها استراحت کنید و دریابید که چند push-up می توانید در یک ست بدون توقف انجام دهید. شما باید بتوانید نتایج را به سرعت مشاهده کنید.
حتی اگر با یک هدف خاص شروع می کنید ، مانند توانایی انجام 50 حرکت پرتاب ، باید با انجام انواع تمرینات و ست های مختلف به طور منظم به این هدف برسید. اگر فقط همان کار را انجام دهید ، راکد شدن آسان است
مرحله 8. سعی کنید ثابت قدم باشید
اگر مرتباً فشارهای روانی را انجام ندهید ، متوجه خواهید شد که تعداد فشارهایی که می توانید انجام دهید کاهش می یابد. اگر روزی 50 حرکت پرتاب انجام دهید و تمرین را به مدت یک هفته متوقف کنید ، دفعه بعد که دوباره آنها را انجام دهید ، خود را ناموفق خواهید دید. نگرش ثابت در هر عملی نتیجه می دهد.
به جای تلاش برای انجام کارهای زیاد در یک زمان اما نه به طور منظم ، انجام دادن فشارهای کمتر به طور منظم کارآمدتر است. اگر می خواهید بتوانید فشارهای بیشتری را انجام دهید ، باید آنها را حداقل 5 روز در هفته انجام دهید
قسمت 3 از 3: هدف قرار دادن عضلات فشاری
مرحله 1. فشارهای بالا را در برنامه تمرین خود قرار دهید
در حالی که این حرکت یک حرکت عالی برای یک تمرین کامل بدن است ، شما همچنین باید تمرینات دیگری را برای کار بر روی گروه های عضلانی خاص انجام دهید و بدن خود را در حالت کلی قرار دهید. سایر تمریناتی که می توانید در خانه یا با وزنه های ساده دست انجام دهید عبارتند از:
-
چمباتمه زدن
مرحله 16Bullet1 را بیشتر فشار دهید -
تخته
مرحله 16Bullet2 را بیشتر فشار دهید - بورپیز
- تاب روسی
- بالا بردن پا
- اسپلیت پرش
مرحله 2. فرهای سینه را انجام دهید
فشارهای بدن به طور کلی ماهیچه های سینه ای و سه سر بازویی را هدف قرار می دهند. تمرین دیگری که همین کار را انجام می دهد و می توان با مجموعه ای از وزنه های دست انجام داد ، فر سینه است که به حلقه پروانه ای نیز معروف است.
با انجام 10 تا 15 تکرار ، از مجموعه وزنه هایی استفاده کنید که به چالش اضافه می کند. روی نیمکت وزنه دراز بکشید و دستان خود را به یکدیگر نزدیک کنید و آنها را تا سینه بلند کنید. بازوهای خود را صاف و بلند نگه دارید ، سپس وزنه را با کشیدن بازوها و انداختن آنها به پهلوها تا زمانی که با سینه شما همسو شوند ، کاهش دهید. نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را برای یک تکرار به سینه نزدیک کنید
مرحله 3. یک ردیف pec انجام دهید
ردیف سینه ای شبیه یک حرکت فشار بالا معکوس است و نیاز به وزنه های سفت و سخت بازو برای 10-15 تکرار دارد. این یک روش عالی برای کار بر روی عضلات یکسان و افزودن تنوع به منوی تمرین است.
پشت خود را صاف و در هر دست وزن داشته باشید ، سپس به زاویه 45 درجه خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. وزنه ها را با بازوهای صاف پایین بیاورید ، سپس آنها را به آرامی به سمت بالا ببرید تا عضلات سه سر و سینه شما کار کنند. دستان خود را با زاویه 90 درجه دراز کنید طوری که انگار در حال انجام حرکت کششی هستید. وزن را به آرامی کاهش دهید. چندین ست 15 تکراری را انجام دهید
مرحله 4. سعی کنید یک حرکت گیوتین بالا را انجام دهید
اگر می خواهید افراط را شروع کنید و خود را برای انجام فشارهای بیشتر به چالش بکشید ، این روش یک راه عالی است. در این روش ، با بلند کردن بقیه بدن ، بدن خود را کمی پایین تر از یک حرکت بادی سنتی پایین می آورید. به این ترتیب ، شانه ها در مقایسه با فشارهای معمولی کمی جدا شده اند. به خاطر داشته باشید که تنها در صورتی می توانید این تمرین با فشار بالا را انجام دهید که بتوانید تکنیک های خوب را با تکنیک خوب انجام دهید.
دستان خود را روی دو هالتر یا یک توپ دارویی قرار دهید تا بدن شما کمی بالاتر برود. در صورت نیاز پاهای خود را روی چیزی شبیه قد قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما با دستگاه کمکی مطابقت داشته باشد
مرحله پنجم
اگر از انجام تمرینات منظم با فشار بالا خسته شده اید ، می توانید از تکنیک های اساسی برای جدا کردن سایر گروه های عضلانی بالای بدن استفاده کنید و نتایج موثرتری از تمرین خود بدست آورید. تغییرات فشاری زیر را امتحان کنید:
- در یک پلان فشار ، پاهای شما در یک تکیه گاه بالاتر قرار می گیرند که به جدا کردن ماهیچه های قفسه سینه کمک می کند.
- در یک فشار با یک دست ، یک دست خود را به سمت مرکز بدن قرار دهید تا وزن بازوی دیگر بیشتر شود.
- در یک حرکت مالت مالتی ، دستان خود را به کمر نزدیک می کنید تا ماهیچه های پشت جدا شوند.
- در حرکت الماس ، سه سر بازو جدا شده و این تمرین با قرار دادن دست ها در الگوی "الماس" ، لمس زمین با انگشت شست و انگشت اشاره انجام می شود.
- فشارهای پل با استفاده از وزنه های دستی انجام می شود. برای انجام این کار ، وزنه های دست خود را بگیرید و یک حرکت معمولی را انجام دهید ، سپس بدن خود را به یک طرف کج کنید در حالی که یک دست خود را در هوا بلند می کنید. به حالت اولیه بازگردید و یک حرکت دیگر را انجام دهید ، سپس به یک طرف متمایل شوید و بازوی دیگر را بلند کنید. انجام این نوع فشار بالا دشوار است.
نکات
- هنگامی که به هدف خود می رسید ، تمرین را متوقف نکنید زیرا ممکن است مجبور باشید همه چیز را از نو شروع کنید.
- مطمئن شوید که موقعیت صحیح را انتخاب کرده اید.
- در فشارهای زیاد زیاده روی نکنید.
- تمرین با وزنه را امتحان کنید. گروه های عضلانی را که هنگام انجام تمرینات کششی (قفسه سینه ، سه سر ، شانه ها ، پشت ، پشت و غیره) استفاده می شود تقویت کنید.
هشدار
- اگر در انجام این تمرین زیاده روی کنید ، درد طاقت فرسایی را احساس خواهید کرد.
- در صورت آسیب دیدگی این مقاله مسئولیتی ندارد.
