اگرچه هنوز به صورت رسمی در اختلال در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) طبقه بندی نشده است ، اما اعتیاد به اینترنت به مشکلی رایج تبدیل شده است که بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. اعتیاد به اینترنت می تواند سلامت روحی و روانی معتادان را تحت تأثیر قرار دهد و باعث احساس تنهایی ، اضطراب و افسردگی شود. علاوه بر این ، این اعتیاد همچنین می تواند بر جنبه های مهم زندگی فرد مانند بهره وری کار و روابط شخصی تأثیر منفی بگذارد. این مقاله نحوه غلبه بر اعتیاد به اینترنت را برای شما توضیح می دهد تا بعدا بتوانید این اعتیاد را رها کرده و تمرکز بیشتری بر رابطه خود با دنیای واقعی داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 5: مقابله با مشکل روانشناختی اساسی
مرحله 1. با نحوه ارتباط سلامت عاطفی خود با استفاده از اینترنت آشنا شوید
تحقیقات نشان داده افرادی که به اینترنت معتاد هستند از تنهایی ، اضطراب و افسردگی رنج می برند. اگر احساس می کنید به اینترنت معتاد هستید ، کاری که می توانید برای رهایی از آن اعتیاد انجام دهید این است که یک تلاش صادقانه انجام دهید تا بفهمید این اعتیاد چگونه با وضعیت عاطفی شما ارتباط نزدیک دارد. علائم اعتیاد به اینترنت عبارتند از:
- حتی وقتی آنلاین نیستید ، روی اینترنت تمرکز کنید.
- افزایش استفاده از اینترنت به طور شدید و ناگهانی.
- مشکل در کاهش یا توقف استفاده از اینترنت.
- عصبانی ، پرخاشگر یا بی قرار در نتیجه تلاش برای کاهش استفاده از اینترنت.
- هنگامی که آنلاین نیستید ، یا از اینترنت به عنوان تلاشی برای مقابله با استرس استفاده می کنید ، حالات ناپایدار دارید.
- استفاده از اینترنت کار یا تحصیل را مختل می کند.
- مشکل در برقراری روابط سالم هنگامی که آنلاین نیستید.
- دوستان و خانواده ای که از زمان صرف شده در اینترنت ابراز نگرانی کرده اند.
مرحله 2. یک مجله الگوهای اعتیاد داشته باشید
وقتی از اینترنت استفاده می کنید ، یک لحظه وقت بگذارید و احساس خود را در آن لحظه بنویسید. اگر از اینترنت استفاده نمی کنید اما واقعاً می خواهید از آن استفاده کنید ، احساسات خود را در آن زمان بنویسید. این مجله می تواند نحوه تأثیر اعتیاد به اینترنت بر سلامت عاطفی شما را روشن کند.
- آیا از نظر آنلاین از هوش واقعی ، بی دغدغه و اعتماد به نفس بیشتری برخوردار هستید؟
- آیا وقتی از اینترنت استفاده نمی کنید احساس افسردگی ، انزوا و اضطراب می کنید؟
مرحله 3. به درمانگر مراجعه کنید
اگر اعتیاد به اینترنت زندگی شما را مختل کرده است ، توصیه می شود از متخصصان برای مقابله با این اعتیاد کمک بگیرید. اگرچه اعتیاد به اینترنت هنوز به صورت رسمی به عنوان یک تشخیص روان شناختی طبقه بندی نشده است ، اما پیشنهادات زیادی در جامعه پزشکی برای دسته بندی اعتیاد به اینترنت به عنوان یک اختلال قابل درمان ارائه شده است. استفاده از متخصصان آموزش دیده می تواند به شما در رهایی از وابستگی به اینترنت کمک کند.
مراکز توانبخشی معتادان به اینترنت می توانند انواع اطلاعات ، منابع و گزینه های درمانی را برای موارد اعتیاد به اینترنت ارائه دهند
مرحله 4. در مرکز توانبخشی کمک بگیرید
اگرچه تعداد زیادی مرکز توانبخشی برای معتادان به الکل یا معتادان وجود ندارد ، اما چندین مرکز توانبخشی با متخصصان آموزش دیده وجود دارد که می توانند به شما در ایجاد یک سبک زندگی سالم کمک کنند.
- مرکز پزشکی منطقه ای بردفورد اولین برنامه ای است که مربوط به درمان معتادان به اینترنت در ایالات متحده است.
- ReStart گزینه های درمانی مختلفی را برای موارد اعتیاد به اینترنت ارائه می دهد ، از معاینه ای که می تواند در خانه بیمار انجام شود تا درمان بیمارستانی برای معتادان به اینترنت ، و همچنین خدمات برای اعضای خانواده که ممکن است اعتیاد را تجربه کنند.
مرحله 5. با خط تلفن خدمات تماس بگیرید
اگر مطمئن نیستید که مشکل استفاده از اینترنت شما به مرحله جدی رسیده است یا در مورد اعتیاد به اینترنت س questionsالی دارید یا در یافتن یک مرکز درمانی در محل سکونت خود به کمک نیاز دارید ، چندین خط تلفن سریع وجود دارد که می توانید با آنها تماس بگیرید و می توانید شما اطلاعات مورد نیاز خود را ارائه می دهید. توجه داشته باشید که شماره های خط تلفن زیر فقط به مناطق برخی از کشورها خدمات رسانی می کند.
- شماره خدمات خط تلفن Project Know (خدمات 24 ساعته): 1-800-928-9139
- راه اندازی مجدد شماره خط تلفن (خدمات 24 ساعته): 1-800-682-6934.
مرحله 6. به دنبال گروه های حمایتی باشید
اگر بودجه کافی برای استفاده از خدمات درمانگر یا مرکز توانبخشی ندارید ، می توانید به برخی از گروه های پشتیبانی رایگان معتادان اینترنتی در شهر خود بپیوندید. درباره جلسات احتمالی در مورد اعتیاد به اینترنت و سایر محصولات فناوری اطلاعات کسب کنید.
در بسیاری از افراد ، سایر مشکلات بهداشت روانی مانند افسردگی ، اضطراب یا استرس می توانند باعث ایجاد یا تشدید اعتیاد به اینترنت شوند. جستجوی گروه حمایتی برای این مشکل یا کمک یک درمانگر برای حل مشکل زمینه ای ، می تواند به اعتیاد به اینترنت نیز کمک کند
قسمت 2 از 5: استفاده از اینترنت را کوتاه کنید
مرحله 1. از گردآورنده اخبار استفاده کنید
سرویس های جمع آوری اخبار مانند Feedly و Digg Reader می توانند همه اخبار سایتهای مورد علاقه خود را در یک مکان برای شما به ارمغان بیاورند تا مجبور نباشید پنجره های جدیدی را برای مشاهده آنها باز کنید. هرچه پنجره های شما بیشتر باز شود ، بیشتر حواس شما پرت می شود زیرا می توانید بیشتر و بیشتر در سایت های جدیدی که در یک پنجره جدید باز می کنید گرفتار شوید. اطمینان حاصل کنید که فقط چند پنجره صفحه را باز نگه داشته اید و بر آنچه واقعاً باید انجام دهید تمرکز داشته باشید.
- فقط سایتهای مورد نیاز خود را به سرویس تجمیعی که استفاده می کنید اضافه کنید. ذهن خود را با اطلاعات غیر ضروری پر نکنید.
- فقط از یک برنامه در یک زمان استفاده کنید مگر اینکه شما ملزم به استفاده همزمان از چند برنامه باشید.
- فقط یک برگه در مرورگر وب خود باز کنید.
مرحله 2. حسابهایی را که نیاز ندارید ببندید
ممکن است حساب های خاصی داشته باشید که هرگز از آنها استفاده نمی کنید اما به ارسال ایمیل به شما یادآوری می کند که دوباره از حساب خود استفاده کنید. وسوسه پیام نشوید. آن حساب ها را ببندید و عضویت در لیست ایمیل آنها را لغو کنید. همچنین به حساب هایی که اغلب تا کنون از آنها استفاده می کنید توجه کنید. آیا زمان زیادی را صرف بررسی حساب فیس بوک یا اینستاگرام خود می کنید؟ سعی کنید آن حساب ها را ببندید یا حداقل آنها را برای مدتی غیرفعال کنید تا بتوانید استفاده از آن حساب ها را کنترل کنید ، حتی اگر واقعاً می خواهید از آنها استفاده کنید.
ممکن است به چندین سایت نیاز داشته باشید که بتوانند از کار شما پشتیبانی کنند. به عنوان مثال ، اگر موسیقی دان هستید ، می توانید از سایت MySpace خود استفاده کنید. اگر مشغول هستید ، از یک همکار یا دوست خود بخواهید تا حساب ها را مدیریت کند تا زمانی که خودتان زمان رسیدگی به حساب ها را داشته باشید
مرحله 3. اعلان ها را خاموش کنید
اگر تلفن شما هر زمان که پیامی دریافت می کنید یا شخصی پست شما را در رسانه های اجتماعی دوست دارد ، همیشه به شما اطلاع می دهد ، همیشه در دنیای اینترنت گیر خواهید کرد. تنظیمات برنامه را در تلفن خود تغییر دهید تا اعلان ها ظاهر نشوند. یک برنامه مشخص تنظیم کنید تا هر دو ساعت یکبار ایمیل ها و حساب های رسانه های اجتماعی خود را به صورت دستی بررسی کنید.
قسمت 3 از 5: محدود کردن استفاده از اینترنت
مرحله 1. برنامه استفاده از اینترنت را تنظیم کنید
اگر می خواهید اعتیاد به اینترنت را از بین ببرید ، بهتر است فقط استفاده از اینترنت را متوقف نکنید زیرا این کار نمی کند. این نوع اتفاقات همچنین برای کسانی رخ می دهد که می خواهند اعتیاد به مواد مخدر و الکل یا فعالیت هایی مانند قمار و خرید را رها کنند. اگر ناگهان استفاده از اینترنت را متوقف کنید ، فرصت های بسیار خوبی برای شما فراهم می شود که به الگوی استفاده از اینترنت قبلی خود بازگردید. سعی کنید به تدریج میزان مصرف اینترنت خود را مجدداً مدیریت کنید تا بعداً وقتی از شما خواسته می شود از اینترنت استفاده نکنید ، شگفت زده نشوید.
- اهداف خود را به تدریج تعیین کنید. اگر می خواهید مدت زمان استفاده روزانه از اینترنت شما یک ساعت در روز باشد ، ابتدا استفاده از آن را به سه ساعت در روز تغییر دهید.
- اگر با کاهش مدت زمانی که قبلاً انجام داده اید موفق بوده اید ، مدت زمان استفاده از اینترنت خود را کاهش دهید. این کار را ادامه دهید تا در نهایت به مدت زمان مورد نیاز استفاده روزانه از اینترنت برسید.
مرحله 2. زمان را تنظیم کنید
شما باید به برنامه خود پایبند باشید و مطمئن شوید که می دانید چقدر زمان را در اینترنت صرف می کنید. اگر برای سه ساعت در روز محدودیت استفاده از اینترنت را تعیین کنید ، می توانید این محدودیت زمانی را به سه جلسه در روز با مدت زمان یک ساعت در هر جلسه تقسیم کنید. اگر از چنین قانونی استفاده می کنید ، مطمئن شوید که یک تایمر را طوری تنظیم کرده اید که میزان مصرف اینترنت شما از محدودیت زمانی تعیین شده فراتر نرود.
- می توانید از تایمرها (مانند ساعت هایی که در آشپزخانه ها استفاده می کنید) استفاده کنید که می توانید آنها را ارزان در فروشگاه های مواد غذایی یا فروشگاه های لوازم آشپزخانه خریداری کنید.
- همچنین می توانید از ویژگی تایمر در تلفن خود استفاده کنید.
مرحله 3. یک برنامه مسدود کننده اتصال به اینترنت را خریداری یا بارگیری کنید
اگر کنترل اعتیاد شما به اینترنت بسیار سخت شده است ، می توانید برنامه های اختصاصی اینترنت را با ویژگی محدود کننده زمان اینترنت نصب کنید. برنامه های کاربردی مانند Freedom می توانند اتصالات اینترنت (حداکثر) 8 ساعت را مسدود کنند و شما می توانید از برنامه های ضد اجتماعی فقط برای جلوگیری از دسترسی به سایت های رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک استفاده کنید.
اگر احساس می کنید که هنوز کار نمی کند ، برنامه ای را بخرید که برای خاموش کردن تنظیمات اینترنت به رمز نیاز دارد و از یک دوست بخواهید گذرواژه وارد کند. دوستی را انتخاب کنید که می توانید به او اعتماد کنید تا رمز عبور را به شما نگوید
قسمت 4 از 5: استفاده از فناوری برای محدود کردن اینترنت
مرحله 1. استفاده از برنامه های افزودنی را در مرورگرها محدود کنید
کاربران Chrome می توانند BlockSite را برای محدود کردن وب سایت های جلب توجه مانند فیس بوک یا Reddit نصب کنند. در همین حال ، StayFocusd به شما امکان می دهد زمان استفاده از اینترنت را برای سایتهایی که توجه شما را به طور خاص در یک روز جلب می کنند ، تنظیم کنید. پس از گذشت زمان ، تا روز بعد نمی توانید از سایت بازدید کنید. همچنین می توانید از گزینه هسته ای برای مسدود کردن مستقیم سایت و فقط دسترسی به برخی از سایت ها استفاده کنید ، یا کل سایت را برای مدت زمان مشخص مسدود کنید. Storage Workflow به شما امکان می دهد بیشتر یا همه اینترنت را برای مدت معینی مسدود کنید ، سپس به شما امکان دسترسی به اینترنت را می دهد. LeechBlock یک برنامه افزودنی برای Firefox و Chrome است که برخی از وب سایت ها را در ساعات خاصی از روز مسدود می کند.
مرحله 2. تنظیمات شبکه را تغییر دهید
بسیاری از روترهای اینترنت خانگی این امکان را دارند که سایتهای خاصی را مسدود کرده یا اینترنت را در ساعات خاصی از روز مسدود کنند. به شماره روتر خود در منزل نگاه کنید و سپس به دنبال راهنمای کاربر در اینترنت باشید تا بدانید چگونه است.
مرحله 3. از نرم افزار برای مسدود کردن کل کامپیوتر استفاده کنید
آزادی در رایانه های PC و Mac پشتیبانی می شود ، Self Control را می توان در رایانه های Mac و ترکیه سرد را می توان در رایانه های PC استفاده کرد. نسخه پولی Cold Turkey Blocker به شما امکان می دهد لیست مسدود شده ای از سایت ها یا برنامه های اینترنتی را در ساعات خاصی از روز برنامه ریزی کنید ، یا Frozen Turkey را اجرا کنید تا کامپیوتر شما به طور کامل مسدود شود. Cold Turkey Writer همه برنامه ها را غیر از واژه پرداز ، که برای نوشتن مقاله یا نویسندگان مفید است ، غیرفعال می کند.
مرحله 4. نرم افزار کنترل والدین را روی گوشی نصب کنید
آیفون هایی که از iOS 12 یا نسخه های بالاتر استفاده می کنند می توانند محدودیت زمانی روزانه را برای دسته برنامه هایی مانند رسانه های اجتماعی یا بازی ها در Screen Time تعیین کنند. برای فعال کردن این محدودیت ، باید گذرواژه کنترل والدین را وارد کنید. در غیر اینصورت ، Screen Time فقط مدت زمانی را که بدون هیچ محدودیتی صرف کرده اید ، ثبت می کند.
مرحله 5. جذابیت گوشی را کمتر کنید
در اکثر گوشی های آندروید و آیفون ها گزینه ای برای خاموش کردن رنگ ها وجود دارد تا سیاه و سفید ظاهر شوند. در iPhone ، این گزینه در تنظیمات Accessibility است.
قسمت 5 از 5: لذت بردن از زندگی خارج از اینترنت
مرحله 1. خود را مشغول کار خود کنید
پس از قطع استفاده از اینترنت ، شما نیاز به یک خروجی مثبت دارید تا انرژی خالی شده را آزاد کنید. اختصاص دادن وقت به کار با انرژی که دارید ، راهی خوب است تا علاوه بر اینترنت ، ذهن خود را از چیزهای مثبت دیگر پر کنید ، در حالی که روابط اجتماعی و تصویر خود را در محل کار بهبود می بخشید. هنگامی که توجه خود را به کاری معطوف می کنید که دارای اهمیت بیشتری است و تأثیر طولانی مدت بر شما دارد ، از افزایش بهره وری شگفت زده خواهید شد.
مرحله 2. با دوستان ارتباط برقرار کنید
در مورد مشکلاتی که در استفاده از اینترنت دارید به آنها بگویید و از آنها بخواهید که وقت خود را برای شما اختصاص دهند. به جای تعامل با آنها از طریق رسانه های اجتماعی ، آنها را برای شام به خانه خود دعوت کنید یا آنها را برای شام بیرون ببرید. دوستان و خانواده شما از شما حمایت خواهند کرد و خلاء زمانی را که معمولاً با گشت و گذار در اینترنت پر می کنید پر می کند. با دوستان و خانواده در اطراف خود ، نه تنها از فعالیت های اینترنتی خود منحرف خواهید شد ، بلکه می توانید روابط خود را با افرادی که در زندگی شما مهم هستند نیز بهبود بخشید.
مرحله 3. یک سرگرمی جدید ایجاد کنید
فعالیتهای زیادی خارج از اینترنت وجود دارد که می توانید انجام دهید. به خود قول دهید که فقط از اینترنت برای کمک به کار خود استفاده خواهید کرد و در خارج از اینترنت برای خود لذت خواهید برد. بیرون بروید و از وسوسه های اینترنت دور بمانید.
- پیاده روی آرام یا دویدن داشته باشید.
- به یک تیم ورزشی بپیوندید - فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال یا هر ورزش دیگری که از آن لذت می برید!
- به یک باشگاه کتاب بپیوندید
- سعی کنید با دوستان خود که به موسیقی علاقه دارند گروه تشکیل دهید.
- بافندگی یا توری بسازید.
- باغبانی را شروع کنید
- از زمان معمول برای گشت و گذار در فضای مجازی برای تهیه غذاهای خوشمزه خانگی استفاده کنید. نه تنها این ، تهیه آشپزی خانگی می تواند به شما در پس انداز پول نیز کمک کند.
- به یک باشگاه شطرنج بپیوندید.
نکات
- در ابتدا ممکن است طی مراحلی که در بالا توضیح داده شد برایتان سخت باشد ، اما تسلیم نشوید. بهترین کاری که می توانید برای رهایی از این اعتیاد انجام دهید این است که به برنامه ای که تعیین کرده اید پایبند باشید.
- رایانه خود را در محلی قرار دهید که اعضای خانواده شما اغلب از آنجا عبور می کنند یا به آنجا می آیند تا بتوانند دفعه بعد که از اینترنت استفاده می کنید شما را سرزنش کنند.
- در صورت عدم استفاده ، رایانه را خاموش کرده و در جایی قرار دهید تا مجبور نباشید به آن نگاه کنید.
- از دوستان خود بخواهید همیشه به شما یادآوری کنند که شما مسئول برنامه ای که تنظیم کرده اید هستید.
