خواب خوب یک جنبه مهم است که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارد. اگر نمی توانید یک خواب خوب داشته باشید ، این مقاله روش های مختلف لذت بردن از خواب با کیفیت را توضیح می دهد.
گام
روش 1 از 5: استفاده از روشهای آسان برای به خواب رفتن
مرحله 1. آرام باشید در شب با حمام کنید یا در آب گرم خیس کنید
این روش علاوه بر ایجاد احساس آرامش ، برای کاهش دمای بدن مفید است تا سریعتر بخوابید. بعد از حمام ، از مرطوب کننده استفاده کنید تا پوست صاف و نرم بماند.
مرحله 2. مکمل 400 میلی گرم منیزیم را 35-40 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید
مکمل منیزیم علاوه بر بهبود کیفیت خواب ، باعث می شود سریعتر بخوابید و بیشتر بخوابید. شما می توانید مکمل های منیزیم را در داروخانه های منطقه ای که ویتامین می فروشند خریداری کنید.
مرحله 3. برهنه به رختخواب بروید
به گفته متخصصان کلینیک خواب کلیولند ، برهنه خوابیدن به تنظیم دمای بدن کمک می کند. از پتو ، سارافون ، ملحفه و تقویت کننده استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. علاوه بر این ، سعی کنید هوای اتاق را خنک نگه دارید تا سریعتر بخوابید.
- بازوها و سر را بدون پوشش بگذارید ، مگر اینکه هوای اتاق بسیار سرد باشد.
- اگر بیش از حد گرم شده اید ، wikiHow "خواب راحت در یک شب گرم" را بخوانید. اگر سرما خورده اید ، مقاله "در یک شب سرد راحت بخوابید" را بخوانید.
- یک پتو یدکی در کنار تخت خود داشته باشید تا در صورت سرماخوردگی هنگام بیدار شدن در نیمه شب از آن استفاده کنید. اجازه ندهید پاهای سرد شما را بیدار نگه دارد!
- اگر می خواهید برای راحتی بیشتر بدن خود لباس خواب بپوشید ، لباس خواب نخی را انتخاب کنید که کمی گشاد است. جنس پنبه باعث سردتر شدن بدن نسبت به سایر مواد می شود.
مرحله 4. در موقعیت های مختلف بخوابید
کیفیت خواب به شدت تحت تأثیر وضعیت خواب است. وقتی برای خواب شب دراز می کشید یا اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید تا یک عادت جدید ایجاد شود:
- در حالی که سر و گردن خود را صاف می کنید ، به پشت بخوابید. این موقعیت باعث می شود که دوباره راحت بخوابید.
- روی شکم نخوابید زیرا این وضعیت باعث می شود با وضعیت بد بدن به خواب بروید که باعث درد و درد می شود. اگر می خواهید روی شکم بخوابید ، بالشی را زیر شکم خود قرار دهید ، نه به عنوان بالش.
مرحله 5. از بالش سر راست استفاده کنید
اگر بالش سر خیلی نازک باشد ، سر به عقب کج می شود و باعث ناراحتی گردن می شود. در عوض ، چند بالش را روی هم قرار ندهید تا گردن شما به جلو خم شود.
- اگر می خواهید به پهلو بخوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید تا از باسن شما حمایت کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- اگر به پشت می خوابید بالشی را زیر چین زانو قرار دهید.
مرحله 6. 1-2 ساعت قبل از خواب در معرض نور زیاد قرار نگیرید
نور زیاد قبل از خواب می تواند ساعت بدن را مختل کند. نور یک سیگنال مهم برای بدن است که به عنوان زمان خواب یا بیدار شدن تعبیر می شود.
- اگر عادت دارید شب ها چراغ های خانه خود را روشن کنید ، چراغ هایی را که نیاز ندارید خاموش کنید.
- حداقل 2 ساعت قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید ، از رایانه ، رایانه لوحی یا تلفن همراه استفاده نکنید. توصیه می شود f.lux یا Redshift (در صورت استفاده از لینوکس) را بر روی رایانه خود نصب کنید تا با نور آبی که از صفحه پخش می شود حواس شما پرت نشود.
- اطمینان حاصل کنید که نوری در اتاق وجود ندارد ، به عنوان مثال از پنجره ها ، ساعت های LED ، رایانه ها ، اتصالات کابل و سایر وسایل دارای چراغ (مگر اینکه نور بسیار کم باشد). می توانید آن را با کاغذ ضخیم ، پارچه ، نوار سیاه بپوشانید یا آن را از منبع تغذیه جدا کنید. این مرحله علاوه بر خواب راحت ، به شما کمک می کند تا در مصرف برق صرفه جویی کنید.
- اگر نور شما را برای خوابیدن دشوار می کند یا بیدار شدن مکرر در نیمه شب است ، از ماسک چشم استفاده کنید. ماسک چشم بالشی کوچک با رایحه اسطوخودوس احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد می کند.
مرحله 7. به صداهای آرامش بخش گوش دهید
برای شنیدن انواع صداهای آرامش بخش ، مانند صدای موج ، باد یا آب جاری ، سر و صدای سفید را روشن کنید. صدا حواس شما را پرت نمی کند و به شما کمک می کند ذهن خود را از فعالیت های در دست بردارید.
- سر و صدای سفید علاوه بر اینکه شما را سریعتر به خواب می برد ، می تواند سر و صدایی را که شما را در شب بیدار می کند ، کاهش دهد.
- ماشینهای نویز سفید یا صداهای طبیعت مفید هستند ، اما اگر بودجه در دسترس نباشد ، صدای فن نیز می تواند حس آرامش را القا کند. همچنین ، صدا را از رادیویی که فرکانس آن بین 2 ایستگاه است ، اما زیاد بلند نیست ، گوش دهید.
- موسیقی تکراری یا یکنواخت می تواند باعث خواب آلودگی شود. هنگام گوش دادن به موسیقی ، اطمینان حاصل کنید که پویایی موسیقی به شدت تغییر نکند. موسیقی برایان اینو برای لالایی مناسب است. موسیقی را طوری تنظیم کنید که پس از پخش حدود 1 ساعت صدا را متوقف یا کاهش دهد. در غیر این صورت ، صدای موسیقی شما را از داشتن یک خواب راحت منصرف می کند.
- تلفن خود را خاموش کنید یا صدای زنگ را قطع کنید (اگر از زنگ تلفن همراه استفاده می کنید) تا پیام های دریافتی ، تماس های تلفنی و اعلان ها از حواس شما پرت نشوند. اگر فردا صبح مجبورید در ساعت معینی جایی باشید ، زود بخوابید.
روش 2 از 5: اتخاذ رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. عادت داشته باشید که حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید
خوابیدن با شکم پر ، خوابیدن را برای شما مشکل می کند. هرچه حجم غذا بیشتر باشد ، معده طولانی تر عمل می کند تا معده احساس ناراحتی کند.
- غذاهای چرب نخورید چربی علاوه بر اینکه برای سلامتی مفید است ، می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
- از غذاهایی که از ادویه جات زیاد استفاده می کنند خودداری کنید. بسیاری از مردم دوست دارند غذاهایی با ادویه های بسیار متنوع بخورند ، اما اگر کاری دلخواه شما در وعده شام باعث درد معده شما می شود ، منوی دیگری را انتخاب کنید.
مرحله 2. با معده خالی به رختخواب نروید
درست مانند خوابیدن با شکم پر ، گرسنگی شما را از خواب باز می دارد.
- اگر شکم شما بیدار می شود ، حداقل 1 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید.
- غذاهای پر کربوهیدرات یا قند زیاد نخورید.
- غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون ، ماست ، سویا ، ماهی تن و بادام زمینی حاوی تریپتوفان هستند که باعث تولید سروتونین در بدن می شود و این باعث آرامش می شود. علاوه بر این ، این غذاها حاوی چربی های پیچیده طبیعی هستند که سیر کننده هستند و گرسنگی را به تاخیر می اندازند.
مرحله 3. در روز و شب کافئین مصرف نکنید
کافئین در قهوه ، چای سیاه ، شکلات و نوشابه کافئین دار وجود دارد. حتی اگر صبح مصرف شود ، کافئین شما را بیدار نگه می دارد زیرا اثرات آن تا 12 ساعت طول می کشد. اگرچه کافئین نیست ، اما سایر محرک های موجود در نوشیدنی های انرژی زا نیز همین تأثیر را دارند.
از مصرف دخانیات یا محصولات نیکوتین در شب خودداری کنید
مرحله 4. یک نوشیدنی گرم و آرامش بخش بنوشید
برای اینکه سریع بخوابید ، توصیه می شود که یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه بنوشید. سایر چای های گیاهی نیز مفید هستند ، به شرطی که حاوی کافئین نباشند. مطمئن شوید که شب ها قبل از خواب مایعات زیادی نمی نوشید.
مرحله 5. آب یا نوشیدنی های دیگر را 1-2 ساعت قبل از خواب نخورید
با این حال ، اطمینان حاصل کنید که حداقل 2 لیتر آب در طول روز بنوشید.
مایعات کافی بدن شما را از تشنگی باز می دارد ، اما اگر یک لیوان بزرگ آب درست قبل از خواب بنوشید ، نصف شب بیدار می شوید
مرحله 6. قبل از خواب الکل مصرف نکنید
اگرچه می تواند باعث خواب آلودگی شود ، الکل کیفیت خواب را کاهش می دهد زیرا بدن باید الکل و قند را پردازش کند. مصرف الکل باعث می شود بدن هنگام بیدار شدن از خواب احساس طراوت نکند زیرا نمی توانید خوب بخوابید و اغلب شب را بیدار می مانید (حتی اگر این را متوجه نشوید).
روش 3 از 5: به اتاق خواب خود احساس آرامش دهید
مرحله 1. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید
اگر تمام فعالیت ها در اتاق خواب انجام شود ، شما بیدار خواهید ماند حتی اگر زمان خواب شبانه باشد. این نکات را رعایت کنید تا ذهن شما را وادار کند که اتاق خواب را با خواب ، راحتی و آرامش همراه کند.
- در اتاق خواب فعالیت هایی انجام ندهید که خواب آلودگی شما را از بین می برد ، مانند انجام کار یا تکالیف مدرسه که باعث ایجاد استرس می شود ، استفاده از رایانه ، تماشای تلویزیون ، تلفن ساختن ، غذا خوردن ، ورزش کردن و سایر فعالیت هایی که باعث افسردگی ، هیجان ، شادی بیش از حد یا مطابق برنامه خواب
- می توانید کتاب بخوانید ، استراحت کنید ، با شریک یا هم اتاقی خود چت کنید ، مجله ای تهیه کنید.
- از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
مرحله 2. یک اتاق خواب راحت آماده کنید
وقتی اتاق و رختخواب راحت باشد می توانید خوب بخوابید. <
قبل از خواب ، سعی کنید یک اتاق کاملاً تاریک داشته باشید تا از خواب بیدار نشوید
مرحله 3. اتاق را تمیز نگه دارید
اتاق را طوری تمیز کنید که عاری از تار عنکبوت ، گرد و غبار روی میز و خاک روی زمین نباشد. سطل آشغال را خالی کنید. ظروف ، لیوان ها و بطری های آب کثیف را بردارید. یک اتاق تمیز باعث می شود که شما آن را به عنوان یک مکان امن و راحت در نظر بگیرید ، نه به عنوان یک ناحیه کثیف و کثیف که به ندرت تمیز می شود. عادت نظافت اتاق می تواند از حساسیت هایی که در خواب اختلال ایجاد می کنند جلوگیری کند. علاوه بر این ، اتاقهای تمیز موش ، زیرک و سوسک را دعوت نمی کنند.
- از ملحفه تمیز استفاده کنید. ملحفه ها و روبالشی های خود را یک بار در هفته بشویید تا بوی خوبی داشته باشند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- چیزهایی را در اتاق انباشته نکنید که باعث می شود نتوانید بخوابید. با حذف سطل زباله اتاق را تعمیر کرده و اجازه دهید هوای تازه وارد اتاق شود.
مرحله 4. فضایی دلپذیر در اتاق ایجاد کنید
یک اتاق خواب با فضای داخلی زیبا به شما احساس راحتی بیشتری می دهد تا زمانی که در یک اتاق آشفته بخوابید ، اما این بدان معنا نیست که شما باید اتاق خود را مانند عکس های فروشگاه فروشگاه مبلمان سازماندهی کنید. تغییرات کوچک می تواند روحیه شما را بهبود بخشد ، به عنوان مثال با تغییر ملحفه پاره شده یا رنگ آمیزی دیوار اتاق خواب.
- در یک اتاق تاریک با پرده های پنجره بسته بخوابید تا زود بیدار نشوید.
- اطمینان حاصل کنید که دمای هوا در اتاق راحت است زیرا اگر عرق کرده یا سرما خورده اید نمی توانید خوب بخوابید.
مرحله 5. از یک تشک خوب استفاده کنید
تشکهایی را که 5-7 سال است هر روز استفاده می شود جایگزین کنید. اگر هنگام خوابیدن فنر یا برآمدگی تشک شما احساس ناخوشایندی می کند یا شما و همسرتان غالباً برای تغییر وضعیت خوابیدن می چرخید ، وقت آن است که یک تشک جدید بخرید!
اگر بتوانید روی تشک دیگری خوب بخوابید ، وضعیت تشک ممکن است منبع مشکل باشد
مرحله 6. یک تشک جدید بخرید
نوع جدید تشک ها می توانند وضعیت شما را رعایت کرده یا منحنی های شما را ثبت کنند تا شب ها بهتر بخوابید.
- اگر از تشک با دوستان یا شریک خود استفاده می کنید ، تشکی را انتخاب کنید که با توجه به نیازهای فردی در هر طرف تنظیم شود. اگر این دو نفر در انتخاب راحت ترین تشک به سختی به توافق می رسند ، این تشک ایده آل است. تلاش برای یافتن تشکی که انتخاب متقابل است ممکن است باعث شود هر دوی شما روی یک تشک ناراحت کننده بخوابید.
- شما می توانید یک تشک حافظه فوم ، لاستیکی فوم دار انتخاب کنید که سطح آن هنگام قرار گرفتن در معرض حرارت ، منحنی های بدن را دنبال می کند. خوابیدن روی این تشک از فشار بر قسمت های خاصی از بدن که می تواند باعث سوزن سوزن شدن ، سوزش یا سایر مشکلات جسمی شود جلوگیری می کند. این تشک برای افرادی که درد مفصل ران یا مشکلات مفصلی دارند بسیار مفید است.
روش 4 از 5: تغییر برنامه روزانه خود
مرحله 1: عادت کنید که هر روز بخوابید و صبح زود از خواب بیدار شوید
تغییر در برنامه خواب بیش از 1 ساعت می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند به طوری که کیفیت خواب به شدت کاهش می یابد.
- از برنامه خواب هر روز ، از جمله آخر هفته استفاده کنید. عادت داشته باشید که صبح زود از خواب بیدار شوید حتی اگر دیر به رختخواب بروید.
- هنگامی که زنگ هشدار به صدا در می آید ، فوراً از رختخواب بیرون بیایید ، به جای اینکه دیرتر بلند شوید یا دراز بکشید در حالی که منتظر زنگ ساعت هستید.
مرحله 2. سعی کنید طول خواب شب خود را "کوتاه" کنید
نیازهای خواب هر فردی متفاوت است. اگر فقط بعد از 30 دقیقه دراز کشیدن به خواب رفته اید یا مدت زیادی در نیمه شب بیدار بوده اید ، ممکن است برنامه خواب بیش از حد طولانی داشته باشید. به جای بیدار شدن از خواب آنقدر که نمی توانید به خواب بروید ، آنچه شما نیاز دارید یک خواب خوب بدون بیدار شدن است حتی اگر مدت زمان آن کوتاهتر باشد.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول 8 ساعت خواب شبانه برنامه ریزی می کنید ، با خوابیدن دیرتر یا تنظیم زنگ هشدار برای بیدار شدن زود هنگام 15 دقیقه را کاهش دهید. در چند روز اول ، ممکن است صبح ها خواب آلود باشید ، اما خوابیدن در شب راحت تر است.
- اگر بعد از یک هفته هنوز در به خواب رفتن مشکل دارید و نمی توانید خوب بخوابید ، 15 دقیقه را کاهش دهید.
- 15 دقیقه در هفته را کاهش دهید تا بتوانید بلافاصله بخوابید و تا صبح بیدار شوید. (بیدار شدن در طول شب طبیعی است ، به شرطی که فقط چند دقیقه باشد).
- اگر مشکل برطرف شد ، برنامه جدید را به طور مداوم اعمال کنید.
مرحله 3. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
هر شب برخی از فعالیت ها را قبل از خواب انجام دهید تا شما را برای خواب آماده کند و رمز موفقیت ثبات است. برای اینکه قبل از خواب شب راحت باشید ، نکات زیر را رعایت کنید.
- به جای روشن کردن لامپ های رشته ای ، در اتاق نشیمن یا اتاق خواب با نور شمع به موسیقی آرام گوش دهید.
- تمرینات تنفسی (دستورالعمل های زیر را بخوانید) یا مدیتیشن کنید تا بدن خود را آرام کنید.
- فراموش نکنید که شمع ها را قبل از خواب خاموش کنید. اتاق کم کم تاریک می شود تا آخرین شمع خاموش شود.
مرحله 4. قبل از خواب با تنفس عمیق آرام شوید
تا جای ممکن راحت دراز بکشید. فضایی در اتاق ایجاد کنید که با کم شدن نور و پخش موسیقی آرام ، احساس آرامش کنید. اطمینان حاصل کنید که هیچ کس هنگام آرامش شما را قطع نمی کند.
- آرام باش. با چشمان بسته ، تصور کنید همه مشکلاتی که بر ذهن شما سنگینی می کند هر بار که بازدم را بیرون می دهید بیرون می آید.
- هنگام دم ، تصور کنید که چیزهای خوشایند و مثبت را با لبخند تنفس می کنید.
- زمانی که احساس می کنید اکسیژن به بدن شما سرازیر می شود ، بر نفس خود تمرکز کنید. در این زمان ، می توانید حسی را احساس کنید که باعث می شود ذهن و بدن شما احساس آرامش کند.
- این تمرین را هر شب قبل از خواب به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
- چند قطره روغن اسطوخودوس را روی بالش بریزید تا احساس آرامش کنید و سریعتر بخوابید.
- از آنجا که ذهن به طور مداوم در طول روز در حال کار است ، این تمرین تنفسی به شما کمک می کند توجه خود را بر راحتی جسمانی متمرکز کنید تا ذهن و بدن شما دوباره آرام شود.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
اگر بیشتر در محل کار می نشینید ، عدم فعالیت بدنی بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد. ترمیم و ترمیم بدن در هنگام خواب رخ می دهد. در صورت عدم بهبود بدن ، چرخه خواب مختل می شود.
- حرکت بدن (مانند دویدن ، شنا ، یا بهتر است اگر به طور منظم ورزش می کنید) باعث می شود سریعتر بخوابید و در طول شب آرام بخوابید. برای حرکت بیشتر در طول فعالیت های روزانه خود ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، به جای اتوبوس پیاده روی کنید و ….
- 2 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش برای بهبود کیفیت خواب مفید است ، اما بدن بعد از ورزش انرژی بیشتری می گیرد. (اگر می خواهید قبل از خواب ورزش کنید ، می توانید یوگا با شدت نور تمرین کنید).
مرحله 6. در صورت نیاز چرت بزنید
برای برخی از افراد ، استراحت کوتاه در طول روز می تواند بر خواب آلودگی در محل کار غلبه کند ، اما کسانی نیز هستند که بعد از چرت زدن بیشتر خواب آلود هستند. بسته به کار و برنامه روزانه شما ، ممکن است نیازی به چرت زدن نداشته باشید زیرا در طول روز احساس خواب آلودگی نمی کنید.
در صورت نیاز به چرت زدن و شرایط کاری مجاز ، تایمر را طوری تنظیم کنید که بعد از 15 دقیقه خواب به صدا در آید. در صورت خواب آلودگی در عرض 1-2 دقیقه به خواب می روید. مطمئن شوید که به محض به صدا در آمدن زنگ از خواب بیدار می شوید! یک لیوان آب بنوشید و سپس به کار خود بازگردید. این مرحله به شما احساس طراوت بیشتری می دهد تا زمانی که 1 ساعت بخوابید
روش 5 از 5: مصرف دارو
مرحله 1. مکمل ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود. در تاریکی ، غده صنوبری سروتونین را به ملاتونین تبدیل می کند ، اما هنگامی که نور وجود دارد ، ملاتونین اکسید شده و دوباره به سروتونین تبدیل می شود.
با پزشک خود در مورد مصرف ملاتونین به عنوان یک راه طبیعی برای ایجاد خواب آلودگی صحبت کنید ، به ویژه هنگامی که نمی توانید وقتی شب بسیار خسته هستید بخوابید. اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است (مانند استروژن یا تستوسترون) ، اما به این معنی نیست که بی ضرر است
مرحله 2. آنتی هیستامین مصرف کنید که باعث خواب آلودگی می شود
مصرف داروهای آنتی هیستامین در صورتی که حاوی مواد دیگری مانند مسکن ، ضد احتقان ، خلط آور و غیره نباشند ، بی خطر است ، اما فقط باید 1-2 شب به عنوان راهی سریع برای ایجاد خواب آلودگی استفاده شود.
- بسته دارو را بخوانید. حداکثر نصف دوز توصیه شده دارو را مصرف کنید تا از قرص های خواب مست نشوید تا مشکل بدتر شود.
- وقتی احساس خواب آلودگی می کنید مطمئن شوید که در تخت خوابیده اید.
- در صورت مصرف دارو از پزشک ، قبل از مصرف سایر داروها وقت بگذارید تا با پزشک مشورت کنید. از مصرف چند دارو به طور همزمان خودداری کنید زیرا اگر ترکیب مناسب نباشد می تواند خطرناک باشد.
- از داروهای آرامبخش سوء استفاده نکنید. اطمینان حاصل کنید که قرص های خواب را مطابق دوز تجویز شده مصرف می کنید و از محدودیت زمانی تجویز شده تجاوز نکنید.
مرحله 3 از دکتر بپرسید در مورد اختلال خواب احتمالی شما
به طور کلی ، اختلالات خواب می تواند شامل بی خوابی ، نارکولپسی (بیماری مزمن که با خواب آلودگی مشخص می شود) و پاراسومنیا (راه رفتن در خواب ، کابوس) باشد. اگر بسیار ناراحت هستید و مشکل را تشخیص داده اید ، پزشک مناسب ترین درمان را برای غلبه بر آن پیشنهاد می کند.
اضطراب ، افسردگی ، سندرم پیش از قاعدگی و برخی از درمان ها می تواند باعث بی خوابی شود و باید فوراً برطرف شود
نکات
- مصرف روزانه پروبیوتیک ها کیفیت خواب را بهبود می بخشد. برای اینکه سریعتر بخوابید ، یک فنجان کوچک آب زنجبیل یا چای بابونه را قبل از خواب بنوشید ، یک حرکت کششی سبک انجام دهید یا 15 دقیقه قبل از خواب مدیتیشن کنید. علاوه بر این ، تمرینات تنفسی را با الگوی 1 ، 4 ، 5 انجام دهید. در حالی که چشمان خود را بسته اید ، 1 ثانیه دم کنید ، 4 ثانیه بازدم کنید. این مرحله را 5 بار تکرار کنید.
- به چیزهای مثبتی که در طول روز تجربه می کنید فکر کنید. اگر امروز سرگرم کننده نیست ، به کارهای مفیدی فکر کنید که می خواهید فردا انجام دهید. اگر نمی توانید بخوابید زیرا چیزهای زیادی در ذهن دارید ، آن را در یک دفتر یادداشت بنویسید تا بتوانید صبح روز بعد آن را پیگیری کنید. بدن خود را آموزش دهید تا به روال عادی خود عادت کند: در رختخواب دراز بکشید ، بدن خود را آرام کنید ، چیزهایی را تصور کنید که به شما احساس راحتی می دهند و چند دقیقه دراز بکشید تا به خواب بروید. در هنگام استراحت از روغن های معطر تراپی برای آرامش خود استفاده کنید.
- از ملحفه تمیز به عنوان ملافه استفاده کنید.یک بالش سر انتخاب کنید که تراکم و مواد آن احساس راحتی را ایجاد کند. چیزی را برای نوازش آماده کنید ، مانند یک بالش کوچک ، روکش چوبی یا خرس عروسکی. این اشیاء احساس امنیت و راحتی می کنند تا شما آرامتر باشید و بتوانید راحت بخوابید ، اما اجسام زیادی را روی تخت قرار ندهید. یک بطری آب گرم در کنار تخت خود بگذارید تا شما را گرم کرده و در آغوش بگیرید تا احساس راحتی کنید. اطمینان حاصل کنید که بطری آب به اندازه کافی قوی است و نشت یا شکسته نمی شود. فقط زمانی که هوا سرد است از بطری گرم استفاده کنید. در صورت نیاز ، پتو را 20 دقیقه قبل از خواب در خشک کن قرار دهید. درجه حرارت را طوری تنظیم کنید که وقتی پتو را بیرون می آورید گرم باشد و احساس راحتی زیادی در شما ایجاد کند. در صورتی که نصف شب تشنه هستید در اتاق خود یک نوشیدنی بنوشید. برای رفتن به سرویس بهداشتی و مسواک زدن قبل از خواب وقت بگذارید. تمام چراغ های اتاق را خاموش کنید تا بتوانید خوب بخوابید.
- صفحه ساعت دیجیتالی یا تلویزیون را به سمت تخت نشان ندهید. تلفن های همراه یا وسایل الکترونیکی را در اتاق قرار ندهید ، مگر اینکه آنها خاموش یا خاموش شده باشند. دمای هوا را در اتاق تنظیم کنید تا احساس راحتی کنید. اگر دمای بدن شما زیاد است ، فن را روشن کنید تا هوا خنک شود. اگر عادت دارید با در اتاق خواب باز بخوابید ، در را ببندید تا از سر و صدا جلوگیری شود.
- روال قبل از خواب را انجام دهید. به عنوان مثال ، هر شب قبل از خواب ، یک لیوان شیر گرم بنوشید ، در رختخواب دراز بکشید ، سپس به این فکر کنید که از صبح تا به حال چه کار کرده اید و چرا باید خوب بخوابید. به تدریج ، بدن این روال را با خواب مرتبط می کند تا خوابیدن برای شما راحت تر شود. قبل از خواب کتاب دراماتیک یا تعلیقی نخوانید تا خواب بدی نبینید. چند ساعت قبل از خواب ، فیلم ، فیلم تماشا کنید ، یا به موسیقی آرام بخش یا لالایی آرامش بخش گوش دهید. نور اتاق را 15-20 دقیقه قبل از خواب کم کنید.
- اگر حیوان خانگی خود را در اتاق بگذارید بیدار خواهید بود زیرا در حین حرکت پا روی پا گذاشته یا مزاحم شده است. گاهی اوقات بیدار می شوید زیرا حیوان خانگی شما نیاز به تغذیه دارد یا می خواهد از اتاق خارج شود. خواب راحت شب را بر راحتی حیوان خانگی خود اولویت دهید!
- اگر هنگام بیدار شدن از خواب احساس درد و درد می کنید شاید با وضعیت بد بدن بخوابید. اگر خوابیدن به پشت ناراحت کننده است ، از یک توپ تنیس استفاده کنید. یک جیب در پشت لباس خواب قدیمی خود بدوزید ، یک توپ تنیس در آن بگذارید ، سپس آن را شب ها بپوشید تا بتوانید به پهلو بخوابید و خواب خوبی داشته باشید. از تشک فوم مموری در بالای تشک استفاده کنید. این تشک برای حفظ سلامتی مفید است زیرا می تواند دردها ، دردها و دردها را تسکین دهد. علاوه بر این ، قسمت های بدن آسیب دیده سریعتر بهبود می یابند.
- به جای زنگ تلفن همراه از زنگ هشدار آنالوگ استفاده کنید. وقتی زنگ تلفن خود را تنظیم می کنید ، ایمیل و پیام های دریافتی خود را بررسی می کنید. کامپیوتر یا تلویزیون را در اتاق قرار ندهید و 2 ساعت قبل از خواب از آن استفاده نکنید. وسایل الکترونیکی را کنار تخت قرار ندهید تا آنها را بردارید یا بازی نکنید.
- اگر ریفلاکس اسید یا شکایات مشابه دارید ، از سر خود برای جلوگیری از آن حمایت کنید (به عنوان مثال 1 بالش نازک روی بالش سر اضافه کنید). در حالی که به هم پیچیده اید به پهلو نخوابید زیرا این حالت گردن را متشنج می کند. سر خود را بالاتر از پاها بخوابید تا رویاهای شیرینی داشته باشید. در صورت سیگار کشیدن ، حداقل 2 ساعت قبل از خواب از محصولات نیکوتین استفاده کنید زیرا نیکوتین محرک است. شمعی را روشن کنید که رایحه آرامش بخش دارد ، مانند اسطوخودوس ، وانیل یا رایحه آرامش بخش دیگر. مشکل در خوابیدن می تواند استرس زا باشد ، اما به یاد داشته باشید که این امر شایع است زیرا گاهی اوقات علل آن ناشناخته است و بسیاری از افراد قادرند بر بی خوابی در مدت زمان کوتاهی غلبه کنند. قرص های خواب آور علت اصلی بی خوابی هستند. انجام تمرینات بدنی (مانند تمرینات تنفسی ، تجسم یا شل کردن ماهیچه ها) یک درمان م effectiveثرتر از قرص های خواب آور است.
- عادت کنید قبل از خواب کتاب بخوانید. خواندن برای حفظ سلامت روانی مفید است و باعث می شود بخوابید زیرا هنگام خواندن چشم ها احساس سنگینی می کنند. این روش علاوه بر آرامش بخشیدن به بدن ، به شما کمک می کند تا سریال سازی را به پایان برسانید.
هشدار
- اگر می خواهید منبع نور اتاق را روشن کنید ، اجازه ندهید آتش سوزی رخ دهد. به عنوان مثال ، اجسام داغ (مانند لامپ ها) را در کاغذ یا پارچه نپیچید. اگر شمع روشن می کنید ، قبل از خواب آن را خاموش کنید. در حالی که شمع هنوز در حال سوختن است ، به خواب نروید. اگر مطمئن نیستید که برای خاموش کردن شمع بیدار خواهید ماند ، انجام ندهید شمعی در اتاق روشن کن! برای ایمن بودن ، شمع را در یک ظرف عریض ضد آتش قرار دهید تا نسوزد.
- تا زمانی که به خواب نروید تلویزیون را روشن نگذارید زیرا این روش باعث می شود بدن برای خواب به صدا وابسته باشد. اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید و سکوت عذاب آور است ، این وضعیت می تواند مانع خواب مجدد شما شود.
- اگر به تب یونجه حساسیت دارید یا از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، چای بابونه ننوشید.
- مصرف قرص های خواب (بدون نسخه یا نسخه) را زیر نظر داشته باشید زیرا می توانند اعتیاد ایجاد کنند ، بنابراین اگر از قرص های خواب آور استفاده نمی کنید ، در خوابیدن مشکل دارید. علاوه بر این ، قرص های خواب آور می توانند عوارض جانبی مانند مداخله در فعالیت های روزانه و کاهش کیفیت خواب را به همراه داشته باشند.
