اکثر نوجوانان در خوابیدن در شب مشکل دارند. شما یکی از آنها هستید؟ حتی اگر وضعیت طبیعی به نظر برسد ، به این معنا نیست که می توان آن را توجیه کرد. اگر زندگی روزانه بسیار شلوغی دارید ، مطمئناً بدن شما برای داشتن یک روز خوب به حداکثر انرژی نیاز دارد. بنابراین آیا ممکن است همه چیز را به خوبی به پایان برسانید اگر بدن شما دائماً احساس خستگی می کند؟ نگران نباش؛ انجام سریعتر و راحتتر برای نوجوانان غیرممکن نیست. برای آگاهی از مراحل ، این مقاله را بخوانید!
گام
روش 1 از 3: تهیه برنامه
مرحله 1. قبل از خواب غذا نخورید
غذا می تواند انرژی را تأمین کند و عضلات شکم را فعال کند که شما را بیدار نگه می دارد. اگر قصد دارید تا ساعت 11 شب به رختخواب بروید ، در ساعت 9:30 تا 10 شب چیزی نخورید (مگر اینکه واقعا گرسنه باشید). اگر گرسنگی شما غیرقابل تحمل است ، حداقل قسمت های کوچک غذا بخورید.
مرحله 2. چند ساعت قبل از خواب دوش بگیرید
اگر به شامپو زدن در شب عادت دارید ، قبل از خواب موهای خود را خشک کنید.
مرحله 3. قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید و با لپ تاپ خود کمانچه نزنید
تحقیقات نشان می دهد خیره شدن به تلفن ، تلویزیون یا صفحه لپ تاپ شما حداقل 1 ساعت قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند.
مرحله 4. قبل از خواب ، سعی کنید استراحت کنید
به جای بیرون رفتن یا ورزش کردن ، سعی کنید کتاب بخوانید ، با خانواده خود چت کنید یا دفتر خاطرات داشته باشید. قبل از خواب کارهای اداری یا مدرسه انجام ندهید. این عادات باعث می شود مغز شما کار کند و خواب راحت در شب را برای شما مشکل می کند.
مرحله 5. لباس خواب مناسب بپوشید
اگر هوا به اندازه کافی سرد است ، لباس گرم و دمپایی بپوشید تا خود را گرم نگه دارید. از طرف دیگر ، اگر هوا بسیار گرم است ، سعی کنید فقط با لباس زیر یا حتی برهنه بخوابید.
مرحله 6. وسایل مورد نیاز برای یک خواب راحت را جمع آوری کنید
اگر هوا بسیار سرد است ، حتماً یک پتو ضخیم بپوشید. اگر هوا کاملا گرم یا حتی گرم است ، سعی کنید یک حوله مرطوب را دور گردن یا پیشانی خود قرار دهید تا دمای بدن شما کاهش یابد.
مرحله 7. مسواک بزنید ، صورت خود را بشویید ، موهای خود را شانه کنید و قبل از خواب ادرار کنید
اطمینان حاصل کنید که بعد از آن یک لیوان آب نیز بنوشید. این روش به بدن شما برای خوابیدن در حالت تمیز ، مرتب و راحت کمک می کند.
مرحله 8. قبل از خواب ، هر آنچه را که باید روز بعد انجام دهید بنویسید
به عنوان مثال ، "یک پروژه فیزیک را به پایان برسانید" و سپس "برای خرید ماهانه خرید مواد غذایی بروید" را روی یک تکه کاغذ بنویسید. به این ترتیب ، آنچه را که شما را آزار می دهد روی کاغذ یادداشت کرده اید و بعد از آن راحت تر می توانید بخوابید.
روش 2 از 3: آمادگی ذهنی
مرحله 1. نور اتاق خواب خود را تنظیم کنید
برخی از افراد راحت تر با چراغ خاموش می خوابند ، در حالی که برخی دیگر راحت تر در شرایط کم نور یا حتی روشن می خوابند. بنابراین ، نور اتاق خود را با نیازهای خود تنظیم کنید.
مرحله 2. در یک موقعیت راحت دراز بکشید
یک موقعیت راحت و به اندازه کافی گرم پیدا کنید تا خواب شما مختل نشود.
مرحله 3. زنگ هشدار را در زمان و حجم صحیح تنظیم کنید
مرحله 4. سعی کنید کتاب بخوانید یا قبل از خواب کاری آرام انجام دهید
به عنوان مثال ، می توانید چیزی را تصور کنید یا حتی یک داستان در ذهن خود بسازید.
مرحله 5. iPod ، پخش کننده MP3 یا تلفن همراه خود را با آهنگها یا صداهای آرامش بخش طبیعت پر کنید
هنگام خواب موسیقی پخش کنید ؛ مطمئناً به شما کمک می شود کمتر در مورد چیزهایی که اهمیت کمتری دارند ، آرامش بیشتری داشته باشید و بر روند خواب خود تمرکز کنید.
روش 3 از 3: وقتی چراغ ها خاموش می شوند چه باید کرد؟
مرحله 1. نگران مقدار خواب خود نباشید
به یاد داشته باشید ، اگر افکاری وجود نداشته باشند که شما را تحت فشار قرار دهد ، روند خواب شما بسیار ساده تر خواهد شد. هر زمان که چنین نگرانی هایی بوجود می آید ، سریع آنها را فراموش کرده و به تمرکز بر فعالیت های خواب خود بازگردید.
مرحله 2. در یک موقعیت راحت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید
در این مرحله ، به فعالیتهای روز خود توجه نکنید و به کارهایی که انجام داده اید (یا انجام نداده اید) فکر نکنید. برای داشتن یک خواب راحت ، نباید به هیچ چیز فکر کنید. از این گذشته شما همیشه می توانید بر چیزهایی که ذهن شما را درگیر می کند غلبه کنید. سعی کنید افکار مزاحم را در دفترچه یادداشت کنید. بنابراین ، شما تصمیم می گیرید که مشکل خود را برای یک لحظه نادیده بگیرید اما واقعاً آن را فراموش نکنید. بدون شک ، خواب با کیفیت برای شما راحت تر خواهد بود.
مرحله 3. بدن خود را آرام کنید و به خود بگویید که به زودی می خواهید بخوابید
افکار مزاحم را نادیده بگیرید و بر کیفیت خواب خود تمرکز کنید.
نکات
- قدم زدن. حتی اگر فقط در خانه قدم بزنید ، این فعالیت می تواند بدن شما را خسته کرده و بعد از آن سریعتر بخوابد.
- اگر تنها زندگی می کنید و غالباً در شب احساس ناامنی می کنید ، سعی کنید با حیوان خانگی خود بخوابید.
- خوابیدن در آغوش گرفتن عروسک ؛ این روش می تواند به شما احساس امنیت و راحتی بیشتری دهد ، می دانید!
- سعی کنید ترفند تنفس 4-7-8 را انجام دهید. چهار ثانیه نفس بکشید ، 7 ثانیه نگه دارید و 8 ثانیه بازدم کنید. این روش در ایجاد آرامش بیشتر بدن و خواب راحت تر پس از آن مثر است.
- چند دقیقه قبل از مسواک زدن ، شیر گرم بنوشید.
- یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید. برای مثال ، سعی کنید همیشه ساعت 9:30 هر شب بخوابید. دیر یا زود ، بدن شما با این عادت سازگار می شود و به شما سیگنال می دهد که وقتش فرا برسد که بخوابید.
- برای تعداد چهار نفس عمیق بکشید ، سپس برای شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید. به من اعتماد داشته باشید ، این روش می تواند آرامش شما را بیشتر کند (به خصوص که تنفس عمیق چیزی است که شما هنگام خواب انجام می دهید). هنگامی که بدن شما احساس آرامش بیشتری کرد ، سعی کنید تعداد را افزایش دهید.
- اگر در دمای پایین راحت تر می خوابید ، سعی کنید هنگام خواب یک حوله مرطوب را دور گردن و پیشانی خود قرار دهید.
- از عطر روغن های معطر درمانی برای خواب بهتر استفاده کنید.
- برخی از انواع آیفون دارای حالت شیفت شب هستند که برای خاموش کردن نور آبی در شب کار می کند. نور آبی عبارت است از انتشار نور از صفحه تلفن همراه که ثابت شده است به کیفیت خواب شما آسیب می رساند.
هشدار
- آروم باش. روی نکات منفی گذشته تمرکز نکنید.
- بدون تجویز پزشک از قرص های خواب آور استفاده نکنید. مراقب باشید ، مصرف قرص های خواب اشتباه می تواند کیفیت خواب شما را بدتر کند.
- اگر علیرغم تلاش و کوشش همچنان در خواب مشکل دارید ، با والدین یا پزشک خود در مورد مشکل مشورت کنید. ممکن است به داروهای خاصی برای کمک به خواب شبانه نیاز داشته باشید.
- در عوض ، قبل از خواب هیچ غذایی نخورید (مخصوصاً غذاهایی که حاوی قند هستند).
آنچه شما نیاز دارید
- تخت راحت
- صداهای طبیعت یا موسیقی آرامش بخش (اختیاری)
- یک لیوان آب (اختیاری)
- چراغ مطالعه (اختیاری)
