شاید شما بخواهید مدتی زیر آب بمانید تا در بازی در استخر برنده شوید یا فقط بخواهید جهان را از منظری متفاوت ببینید. در حالی که نفس خود را برای مدت طولانی در زیر آب می توانید خطرناک باشید ، اما با آمادگی مناسب ، می توانید این کار را به راحتی انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای غواصی در زیر آب
مرحله 1. تعیین کنید که چقدر می توانید نفس خود را در خارج از استخر نگه دارید
بایستید یا بی حرکت بنشینید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. یک نفس کامل بکشید. پس از حداکثر دم ، با بستن حنجره نفس خود را حبس کنید. از کرونومتر استفاده کنید تا ببینید چقدر می توانید نفس خود را حبس کنید. اگر از زمان به دست آمده رضایت دارید ، به این معنی است که می توانید به استخر بروید. اگر نه ، سعی کنید با تمرینات تنفسی و ورزش منظم قدرت و ظرفیت ریه را افزایش دهید.
احتمالاً در مورد افرادی شنیده اید که می توانند نفس خود را زیر آب برای چند دقیقه نگه دارند. این وضعیت به دلیل بازتاب غواصی در پستانداران امکان پذیر است ، که به پستانداران اجازه می دهد نفس خود را در زیر آب بیشتر از خشکی نگه دارند. با این حال، این یک غریزه بقا است و نباید پایه اصلی آن باشد به علاوه بر این ، دارندگان رکورد برای توانایی حبس نفس ، مقاومت خود را به طور مرتب آموزش می دهند و این کار را در شرایط خاص انجام می دهند.
مرحله 2. تنفس را از طریق دیافراگم خود تمرین کنید
فقط به این دلیل که شما دائماً تنفس می کنید ، به این معنی نیست که از این توانایی بیشترین بهره را می برید. تمرینات تنفسی شکمی که ریه ها و دیافراگم (ماهیچه ای که قفسه سینه و حفره شکم را جدا می کند) را تقویت می کند ، می تواند به شما این امکان را بدهد که آگاهانه و م effectivelyثرتر نفس بکشید.
- روی یک سطح صاف دراز بکشید. اگر کمردرد دارید ، بالشی را زیر سر و/یا زیر زانو قرار دهید.
- یک دست خود را روی سینه ، بالای ناحیه قلب و دست دیگر را کمی زیر دنده ها قرار دهید.
- به آرامی از راه بینی نفس بکشید. دست های روی شکم باید بالا بیایند ، اما دست های روی سینه باید ثابت بمانند.
- ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و به مدت 6 ثانیه به آرامی از طریق لب های جمع شده بازدم کنید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این کار ، دستان خود را روی سینه خود بی حرکت نگه دارید.
- این تمرین را چندین بار در روز به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید. وقتی عادت می کنید و می توانید به راحتی این کار را انجام دهید ، سعی کنید یک کتاب ، کیسه برنج یا کیسه ماسه (که در فروشگاه های عرضه کننده یوگا فروخته می شود) را روی شکم خود قرار دهید تا دیافراگم شما تقویت شود.
مرحله 3. ورزش های هوازی را به طور منظم انجام دهید
این نوع ورزش ضربان قلب را افزایش می دهد. یک برنامه ورزشی منظم عملکرد قلب و سیستم تنفسی را تقویت می کند و از اکسیژن به طور مثرتری استفاده می کند. برای حفظ سلامت عمومی ، به بزرگسالان توصیه می شود هر روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط انجام دهند.
- دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، ورزش هوازی یا رقص همه از فعالیت های هوازی هستند. چندین فعالیت را امتحان کنید تا نوع ورزشی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید. اگر دوست دارید ورزش را به طور منظم انجام دهید بسیار راحت تر است.
- یک برنامه تمرینی ایجاد کنید. روال عادی به فعالیتهای ورزشی کمک می کند تا به عادت های منظم تبدیل شوند. تمرین را در زمان های مختلف (به عنوان مثال صبح یا عصر) انجام دهید تا دوره ای را که برای شما راحت تر است انتخاب کنید.
- حتی فعالیت بدنی کوتاه مدت مانند پیاده روی 5 تا 10 دقیقه می تواند به بهبود سلامت جسمانی کمک کند. سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش انجام دهید.
مرحله 4. دریابید که آیا حبس طولانی مدت زیر آب در استخری که استفاده می کنید مجاز است یا خیر
استخرهای شنای عمومی به دلیل خطر هیپوکسی (کمبود اکسیژن) ، که می تواند عملکرد مغز را مختل کرده ، باعث از دست دادن هوشیاری و حتی مرگ شود ، همیشه اجازه این نوع فعالیت ها را نمی دهند.
قسمت 2 از 3: غواصی به پایین استخر
مرحله 1. مکان مناسب برای غواصی را انتخاب کنید
شما می توانید به طور کامل در آب عمیق تر از قد خود غوطه ور شوید یا جایی که آب می تواند سر شما را هنگام نشستن (یا حتی دراز کشیدن ، مانند استخر کودکان) بپوشاند. مهمترین عامل در انتخاب مکان مناسب توجه به محیط اطراف است. همیشه مراقب باشید که چه زمانی نفس خود را زیر آب نگه می دارید ، مخصوصاً در استخرهای عمومی با تعداد زیادی از بازدیدکنندگان که معمولاً مشغول فعالیت های خود هستند و به دیگران توجه نمی کنند.
- اگر می خواهید به پایین استخر شیرجه بزنید ، ناحیه ای نزدیک دیوار را انتخاب کنید زیرا امن ترین مکان است. با این حال ، فراموش نکنید که افراد از لبه وارد استخر می شوند. بهتر است سعی کنید مکانی نسبتاً خلوت ، دور از لبه استخر ، که بسیاری از مردم برای غواصی و دور از جمعیت انبوه انتخاب می کنند ، پیدا کنید. همچنین از سوراخ های زهکشی که دارای قدرت مکش قوی هستند و می توانند باعث جراحت یا مرگ شوند ، دوری کنید.
- اگر در زیر آب شنا می کنید ، مراقب افرادی باشید که در حال شنا هستند و به یاد داشته باشید که شناگران دیگر ممکن است متوجه شما نشوند. در حالت ایده آل ، ابتدا باید به دنبال راهی بدون مانع باشید ، که می توانید بدون هیچ مشکلی از آن عبور کنید تا به مقصد برسید.
مرحله 2. در حالت عمودی در آب قرار بگیرید و پاهای خود را به سمت پایین قرار دهید
اگر در یک استخر کم عمق هستید ، به احتمال زیاد ایستاده اید. اگر در استخری هستید که عمق آن از ارتفاع شما بیشتر است ، بدن شما به راحتی حالت عمودی می گیرد زیرا قسمت پایین بدن معمولاً سنگین تر از قسمت بالایی است.
مرحله 3. به آرامی و عمیق نفس بکشید تا ریه ها پر از اکسیژن شوند
از تنفس سریع و کوتاه خودداری کنید (هایپرونتیلاسیون). تنفس های سریع و پی درپی قبل از غواصی با عنوان "حبس خطرناک زیر آب" (DUBB) شناخته می شود و می تواند باعث خاموشی هیپوکسیک شود که منجر به آسیب مغزی ، از دست دادن هوشیاری و حتی مرگ می شود.
مرحله 4. یک موقعیت خمیده بگیرید
زانوها را به داخل بکشید و با محکم نگه داشتن آنها به سینه خود نگه دارید. این موقعیت چسبناک میزان فضایی را که در آب اشغال می کنید تغییر می دهد و به شما امکان می دهد تا عمیق تر در آب غوطه ور شوید و راحت تر زیر آب بمانید.
اجسام و اجسام اگر چگالی بیشتری از آب داشته باشند در آب فرو می روند. چگالی یک جسم به جرم و حجم آن بستگی دارد (میزان فضایی که اشغال می کند. بنابراین ، سعی کنید فضای کمتری را در آب اشغال کنید تا به شما کمک کند تا راحت تر شیرجه بزنید
مرحله 5. بدن خود را غوطه ور کنید
حباب های هوا را به آرامی از بینی خارج کنید. می توانید این کار را از طریق دهان انجام دهید ، اما حباب ها بزرگتر شده و باعث می شوند سریعتر شیرجه بزنید. می توانید از بینی و دهان خود به طور همزمان با پف کردن گونه های خود بین بازدم استفاده کنید. اجازه دهید سر و بدن در آب فرو روند. وقتی پای شما به کف استخر برخورد می کند ، در موقعیت راحتی بنشینید (مانند وضعیت پاهای ضربدری) یا زانوها را در مقابل خود بغل کنید.
مرحله 6. به سطح برگردید
هنگامی که آماده هستید یا از هوا خارج شده اید ، به اطراف خود نگاه کنید تا مطمئن شوید هیچ چیز راه شما را به سطح زمین نمی بندد. چه نشسته باشید و چه ایستاده ، کف استخر را با پای خود فشار دهید و دستان خود را به سمت بالا بکشید تا خودتان را بالا ببرید یا شنا کنید.
قسمت 3 از 3: شنا در زیر آب در استخر طولانی
مرحله 1. چند بار به آرامی و عمیق نفس بکشید تا ریه ها را با اکسیژن پر کنید
به یاد داشته باشید ، از هایپرناسیون (تنفس سریع و کوتاه) خودداری کنید. این رفتار خطرناک است زیرا بدن اکسیژن را سریعتر از دست می دهد و شما می توانید غش هیپوکسیک را تجربه کنید یا حتی ممکن است مرگ رخ دهد.
مرحله 2. سر و بدن خود را در وضعیت باریک و کشیده غوطه ور کنید
با پایین آمدن از سطح آب ، موقعیت افقی موازی کف استخر را بگیرید. سر و چشم های خود را در حالت خنثی رو به پایین استخر نگه دارید و بازوها را بالای سر خود قرار دهید و آنها را نزدیک گوش خود نگه دارید.
مرحله 3. از پای خود برای فشار شدید به دیوار استفاده کنید
مطمئن شوید بدن و بازوها در حالت کشیده قرار دارند ، زانوها را خم کنید و پاها را روی دیوار استخر قرار دهید. هر دو پا را محکم فشار دهید تا بدن شما به جلو رانده شود و به شما حرکت بدنی دهد.
مرحله 4. از یک ضربه دلفین برای حرکت بدن خود در آب استفاده کنید
این ضربه قوی ترین شنا برای شنا در زیر آب محسوب می شود. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوها را کمی خم کنید. ضربات را با هر دو پا به طور همزمان انجام دهید و هر دو پا را کمی جلوتر از بدن به پایان برسانید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا در صورت لزوم به طرف دیگر استخر برسید ، در حالی که به سطح آب می روید.
قدرت لگد زدن دلفین ها از حرکت شلاقی مانند پاها ناشی می شود. برای حداکثر قدرت روی صاف شدن کامل پاها تمرکز کنید
مرحله 5. هنگام شنا ، کل بازوی خود را به جلو نگه دارید
این حالت بدون چربی طولانی مدت در شکستن آب در اسرع وقت م effectiveثرتر است و شما را از موانع پیش رو هشدار می دهد.
مرحله 6. از آب خارج شوید
وقتی دست شما به دیوار استخر برخورد می کند ، از آن برای فشار به دیوار و رساندن شما به سطح استفاده کنید.
نکات
- از ماسک و عینک شنا استفاده کنید. ممکن است برخی از افراد ترجیح دهند با چشمان بسته شنا کنند ، اما یکی از لذت های شنا در آب دیدن همه چیز در اطراف شما است.
- اگر در مسابقه شرکت نمی کنید ، سعی کنید از قفسه سینه به جای ضربه دلفین در آب استفاده کنید و دستان خود را مستقیما روبروی خود نگه دارید. به این ترتیب ، راحت تر می توانید نفس خود را حبس کرده و بتوانید با خیال راحت تری زیر آب مسافت مورد نظر را شنا کنید.
- ممکن است بتوانید مسافت های طولانی تری را طی کنید ، اما بیش از حد نگران این باشید که هوای کافی نداشته باشید و مجبور شوید از سطح خارج شوید. نکات بالا را رعایت کنید و برای از بین بردن تمایل به ظاهر ، سعی کنید یک آهنگ یا ملودی شاد را در ذهن خود پخش کنید در حالی که به شنا نزدیک به پایین استخر ادامه می دهید.
- اگر احساس می کنید که نفس می کشید ، فقط این کار را انجام دهید (زیاد به خود فشار نیاورید). با این حال ، با تمرین بیشتر در زیر آب ، ممکن است بتوانید از طول استخر بدون نفس کشیدن شدید عبور کنید!
- تخمین زده می شود که یک شناگر معمولی می تواند در زیر آب بدون مشکل تنفس از فاصله 15-20 متری ، شاید حتی 25 متری شنا کند.
