این که آیا می خواهید نفس خود را زیر آب نگه دارید تا دوستان خود را تحت تأثیر قرار دهید یا شناگر بهتری شوید ، این یک تمرین طولانی مدت است. تکنیک های خوب تنفس به شما کمک می کند بدون نیاز به هوا زیر آب بمانید. این مهارت برای غواصی ، موج سواری ، شنا و سایر فعالیتهای آبی که انجام می شود مفید است.
گام
قسمت 1 از 3: توسعه ظرفیت ریه
مرحله 1. روی زمین محکم بنشینید یا دراز بکشید
یک زمین راحت برای دراز کشیدن یا نشستن روی زانو پیدا کنید. برای ایجاد تکنیک های تنفس مناسب ابتدا باید حبس نفس خود را برای مدت طولانی بدون آب تمرین کنید.
مرحله 2. بدن و ذهن را آرام کنید
در حالی که دراز کشیده اید یا نشسته اید ، بر پاکسازی ذهن خود و رهایی از نگرانی ها تمرکز کنید. تا جایی که ممکن است حرکت نکنید و ثابت بمانید. این امر ضربان قلب شما را کاهش می دهد ، به این معنی که بدن شما اکسیژن کمتری مصرف می کند.
- بدن شما برای حرکت و عملکرد به اکسیژن نیاز دارد. هرچه کمتر حرکت کنید ، اکسیژن کمتری نیاز دارید.
- اول از همه ، حبس نفس خود را بدون حرکت تمرین کنید. سپس ، حرکات ساده و آهسته مانند پیاده روی را برای آموزش دیافراگم برای حفظ اکسیژن اضافه کنید. این مرحله بدن را برای غواصی و شنا با مقدار کمی هوا آماده می کند.
مرحله 3. با استفاده از دیافراگم خود به آرامی نفس بکشید
اگر از دیافراگم خود برای تنفس استفاده می کنید ، باید احساس کنید معده به جای شانه ها بالا می آید. دیافراگم ماهیچه ای است که در انتهای ریه ها متصل شده و به انبساط آنها کمک می کند تا اکسیژن بیشتری را در خود نگه دارند.
- شروع به تنفس به مدت 5 ثانیه در یک زمان کنید. سپس ، با هر نفس آن را چند ثانیه افزایش دهید. شما ریه های خود را کشیده و توانایی خود را برای نگهداری بیشتر هوا افزایش می دهید.
- پف کردن گونه ها به این معنی نیست که اکسیژن کافی دارید. در عوض ، شما به جای حفظ اکسیژن از ماهیچه های صورت که اکسیژن را کم می کنند ، استفاده می کنید.
مرحله 4. در هر زمان کمی بازدم کنید
در حالی که نفس خود را حبس می کنید ، مقدار کمی هوا را در یک زمان خارج کنید. شما احساس خواهید کرد که بدن شما تلاش می کند و شما را مجبور می کند که کاملاً بازدم کنید. این روش بدن شماست که به شما می گوید دی اکسید کربن در ریه های شما شروع به جمع شدن می کند.
- هنگام اتمام دفع دی اکسید کربن اضافی ، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید.
- وقتی نفس خود را حبس می کنید ، بدن شما اکسیژن را به دی اکسید کربن تبدیل می کند. دی اکسید کربن در بدن سمی است و می تواند شما را بیهوش کند.
- پس از تشنج ، طحال خون اکسیژن بیشتری را در جریان خون آزاد می کند. در این مرحله نفس خود را حبس کنید تا بتوانید آن را بیشتر نگه دارید.
مرحله 5. دم و بازدم را تکرار کنید
هر بار که چرخه تنفس را تکرار می کنید ، هر بار خود را بیشتر فشار دهید. دو بار دم و بازدم کنید تا آرامش خود را حفظ کنید. بدن خود را برای زنده ماندن بدون اکسیژن تربیت می کنید.
قسمت 2 از 3: ورود به آب
مرحله 1. چند بار به درستی نفس بکشید
قبل از ورود به آب ، پنج دقیقه وقت بگذارید تا هنگام تمرین دم و بازدم خود را به آرامی انجام دهید. هنگام نشستن یا ایستادن در سطح کم عمق استخر یا سایر آبها آرام باشید.
مرحله 2. به آرامی در زیر سطح آب وارد شوید
یک نفس عمیق از طریق دهان خود بکشید و بدن خود را زیر سطح آب قرار دهید. در حالی که در آب هستید دهان و بینی خود را پوشانده نگه دارید.
- در صورت نیاز از انگشتان خود برای بسته نگه داشتن بینی استفاده کنید.
- بسیار مهم است که خود را آرام نگه دارید زیرا خطر حبس نفس در زیر آب بیشتر از خشکی است.
مرحله 3. به آرامی از آب بیرون بیایید
هنگامی که بدن شما به حد خود رسید ، شنا کنید یا بدن خود را از سطح آب به بالا فشار دهید. هنگام بیرون آمدن تمام هوای باقی مانده را بیرون دهید تا بلافاصله بتوانید هوای تازه را تنفس کنید.
- قبل از غواصی مجدد ، 2-5 دقیقه دیگر وقت بگذارید تا چند چرخه تنفس انجام دهید تا سطح اکسیژن بدن شما به حالت عادی برگردد.
- اگر در هر زمان شروع به وحشت کردید ، استراحت کنید و به سطح آب بلند شوید. وحشت باعث می شود بدن به طور تصادفی در آب استنشاق کند ، که می تواند منجر به غرق شدن شود.
مرحله 4. اگر احساس راحتی می کنید حرکت را اضافه کنید
شنا کردن و وادار کردن بدن به غواصی بیشتر باعث مصرف اکسیژن بیشتر می شود. سعی نکنید فوراً به خود فشار بیاورید.
- هنگام شنا ، باید تا آنجا که ممکن است آرامش و آرامش خود را حفظ کنید تا نبض شما پایین بیاید.
- شنا کاملاً نقطه مقابل آن است. نبض بالا می رود و ماهیچه ها به سرعت حرکت می کنند.
مرحله 5. پیشرفت را با فاصله اندازه گیری کنید ، نه زمان
وقتی بدون تنفس شنا را بیشتر شروع می کنید ، از تایمر یا شمارش ثانیه خودداری کنید زیرا خود را از نظر روحی خسته می کنید. ایده خوبی است که قبل از نیاز به هوا گرفتن میزان و عمق شنا را اندازه گیری کنید.
اگر می خواهید زمان خود را پیگیری کنید ، از یکی از دوستان کمک بخواهید
قسمت 3 از 3: حفظ امنیت
مرحله 1. از شخص دیگری بخواهید در حین تمرین شما را از نزدیک تماشا کند
تمرین به تنهایی بسیار خطرناک است زیرا در صورت بیهوش شدن یا شروع به خفگی یا غرق شدن نمی توانید خود را نجات دهید. برای محافظت بیشتر ، مطمئن شوید که دوست شما در زمینه CPR آموزش دیده است تا بتواند در مواقع ضروری کمک کند.
مرحله 2. ابتدا در آبهای کم عمق تمرین کنید
به این ترتیب ، می توانید در آب بنشینید یا بنشینید. راه رفتن روی آب نیاز به انرژی اضافی دارد که اکسیژن گرانبها را از بین می برد. همچنین برای شما آسان تر است که در صورت نیاز به نفس کشیدن یا اورژانسی به سطح بروید.
مرحله 3. به بدن خود گوش دهید
اگر بینایی شما شروع به تار شدن کرد یا احساس سرگیجه کردید ، فوراً از آب خارج شوید. فدا کردن ایمنی شخصی ارزش چند ثانیه اضافی در آب را ندارد.
نکات
- اگر می خواهید غواصی عمیق تر و طولانی تری داشته باشید ، یک کلاس غواصی رایگان بگیرید. به این ترتیب می توانید از متخصصان یاد بگیرید.
- برای تقویت ریه ها روزانه تنفس روی خشکی را تمرین کنید.
- اگر عادت ندارید به مدت طولانی در آب باشید ، از عینک شنا و پلاک بینی استفاده کنید.
- هنگام شنا در آب از استرس و فشار خودداری کنید تا از نظر روحی و جسمی خود را تقویت کنید.
- فقط مقدار کمی هوا را بیرون دهید تا فشار را از بین ببرید و تنها با استفاده از 80 درصد ظرفیت ریه خود تنفس کنید.
