بسیاری از مردم دوست دارند هنگام معاشرت با دوستان یا هنگام شام ، الکل بنوشند. با این حال ، نوشیدنی های الکلی می توانند مصرف کالری را افزایش دهند که می تواند باعث افزایش وزن شود یا حفظ وزن را برای شما دشوار کند. چندین کار را می توانید انجام دهید تا بتوانید کالری اضافی نوشیدنی های الکلی را محدود کنید ، در حالی که وزن مناسبی دارید.
گام
روش 1 از 2: مدیریت عادات نوشیدن
مرحله 1. زیاد مشروب نخورید
نوشیدن زیاد نوشیدنی های الکلی باعث افزایش کالری می شود. این کالری اضافی می تواند منجر به افزایش وزن شود ، علاوه بر این باعث ایجاد سایر مشکلات مربوط به نوشیدن الکل می شود. همیشه در حد اعتدال بنوشید.
- هر شب بیش از دو نوشیدنی الکلی مصرف نکنید.
- از نوشیدن مشروبات الکلی زیاد خودداری کنید. نوشیدن بیش از حد می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد و میزان کالری مصرفی را افزایش دهد.
- مصرف زیاد الکل صرف نظر از نوع الکلی که مصرف می کنید باعث افزایش وزن می شود.
مرحله 2. وقتی گرسنه هستید الکل مصرف نکنید
قبل از نوشیدن هر نوع مشروب الکلی حتماً غذا بخورید. نوشیدن الکل می تواند کنترل انگیزه را کاهش دهد که می تواند هنگام انتخاب غذا تصمیمات ضعیفی بگیرد ، به ویژه اگر گرسنه هستید.
- ابتدا قبل از نوشیدن مشروبات الکلی غذا بخورید تا هنگام انتخاب غذا تصمیم اشتباه نگیرید.
- خوردن هنگام نوشیدن الکل می تواند به شما در احساس سیری و اجتناب از نوشیدن زیاد کمک کند.
مرحله 3. یاد بگیرید که چگونه بسیاری از نوشیدنی های الکلی به عنوان یک لیوان حساب می شوند
برخی از انواع نوشیدنی های الکلی دارای وعده های غذایی متفاوتی هستند. برای اینکه بدانید چقدر الکل مصرف می کنید و همچنین کالری مصرفی ، از استانداردهای زیر استفاده کنید:
- یک لیوان آبجو معادل 355 میلی لیتر است.
- یک لیوان شراب معادل حدود 148 میلی لیتر است.
- روح کوچکترین اندازه وعده را دارد. یک لیوان معادل 44 میلی لیتر است.
- افزایش اندازه دوز نیز باعث افزایش کالری مصرفی شما می شود.
- بسیاری از رستوران ها و بارها نوشیدنی های الکلی حاوی چندین وعده در یک لیوان سرو می کنند.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدنی های الکلی بدن شما را دچار کم آبی می کند و باید از دست دادن آب ناشی از نوشیدن مشروبات الکلی را جبران کنید. نوشیدن آب همچنین می تواند به شما در کاهش مصرف مشروبات الکلی کمک کند ، که به نوبه خود مصرف کالری شما را کاهش می دهد.
- پس از اتمام نوشیدن مشروبات الکلی ، بلافاصله آب بنوشید. نوشیدن آب پس از نوشیدن مشروبات الکلی می تواند به شما در شروع سریع روند آب رسانی کمک کند.
- بین نوشیدن مشروبات الکلی یک لیوان آب بنوشید. این می تواند به شما کمک کند تا الکل کمتری بنوشید و سطح آب بدن خود را حفظ کنید.
- اطمینان حاصل کنید که روز بعد از نوشیدن الکل مقدار زیادی آب بنوشید.
روش 2 از 2: نوشیدن الکل و حفظ رژیم غذایی
مرحله 1. نوشیدنی های الکلی را پیدا کنید که کالری کمتری دارند
همه نوشیدنی های الکلی حاوی کالری یکسانی نیستند. اگر نوشیدنی مورد علاقه شما کالری بالایی دارد ، آن را با یک نوشیدنی کم کالری جایگزین کنید. آبجو یا مشروب سبک بدون هیچ مخلوطی بنوشید. مخلوط موجود در مشروبات الکلی باعث افزایش مصرف کالری و قند می شود. به میزان کالری نوشیدنی خود توجه کنید تا بتوانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید.
- یک لیوان آبجو به طور متوسط 215 کالری دارد.
- به طور کلی یک لیوان شراب حاوی 126 کالری است.
- مردانی که بسیار فعال هستند باید کالری خود را به 2800 کالری در روز محدود کنند.
- زنانی که بسیار فعال هستند باید کالری خود را به 2220 کالری در روز محدود کنند.
مرحله 2. مراقب کالری های پنهان باشید
نوشیدنی ها و کوکتل های مخلوط می توانند حاوی مواد اضافی باشند که حاوی کالری نیز هستند. هر نوشیدنی حاوی سودا ، شکر ، آب میوه یا الکل نیز حاوی کالری اضافی است. این کالری اضافی می تواند باعث افزایش وزن شود.
- هنگام تهیه نوشیدنی های مخلوط از مواد بدون کالری یا کم کالری استفاده کنید. نوشابه یا سلتزر را امتحان کنید. از یک ترکیب بدون کالری مانند آب مقوی رژیمی یا زنجبیل رژیمی یا "کک کک" درخواست کنید.
- ترکیب دو یا چند نوع الکل همچنین می تواند تعداد کالری هر نوع الکل را ترکیب کند.
- بسیاری از مخلوط نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی شکر هستند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید ، باید از مصرف بیش از حد شکر اجتناب کنید.
مرحله 3. رژیم غذایی خود را متعادل نگه دارید
ترکیب مصرف متوسط الکل با رژیم غذایی سالم ، راهی عالی برای لذت بردن از غذا و الکل در عین حفظ وزن است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مقوی است و مشروبات الکلی که مصرف می کنید در مصرف بیش از حد کالری دخیل نیستند.
- مصرف قند را محدود کنید. مصرف بیش از حد قند در رژیم غذایی می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات پزشکی شود. مصرف شکر خود را در روز به 100 کالری محدود کنید ، یعنی حدود شش تا نه قاشق چای خوری.
- پروتئین باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما باشد. پروتئین گیاهی را می توانید از آجیل یا عدس دریافت کنید. پروتئین به شکل گوشت قرمز و سفید باید تا حد ممکن حاوی چربی کمی باشد.
- مصرف کربوهیدراتها برای تأمین انرژی بهترین است. سعی کنید میوه و سبزیجات یا آجیل و حبوبات بخورید تا کربوهیدرات ها را از منابع خوب دریافت کنید.
- فیبر یکی دیگر از بخشهای مهم هر رژیم غذایی است. باز هم ، مطمئن شوید که علاوه بر آجیل و حبوبات ، مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیز مصرف می کنید.
- چربی هنوز در رژیم غذایی مورد نیاز است. با این حال ، انواع خاصی از چربی وجود دارد که سالم تر از بقیه محسوب می شود. سعی کنید چربی های روغن زیتون یا کانولا یا مرغ و ماهی بدون چربی بخورید.
نکات
- خود و میزان تحمل خود را بشناسید. اگر سالم هستید و مشروبات الکلی می نوشید ، محدودیت های خود را بشناسید و سطح مایعات خود را کنترل کنید. اگر می دانید که باید وزن خود را کاهش دهید و سطح تحمل شما بالا است ، آبجو ننوشید و محدودیت الکل خود را تشدید کنید.
- برخلاف گفته های خود عمل نکنید و الکل بیش از حد بنوشید. اگر به خود و دیگران می گویید که فقط دو لیوان می نوشید ، به آن پایبند باشید!
- اما به خاطر داشته باشید که نوشیدن بیش از حد الکل مضر است و کالری دریافتی شما را کاهش نمی دهد و احتمالاً منجر به انتقال شما به بیمارستان می شود.
- زمان نوشیدن و چند لیوان نوشیدن را به خاطر بسپارید یا بنویسید.
- مسئولیت خود را بر عهده بگیرید و از شخصی که به او اعتماد دارید ، مانند یک مربی ، بخواهید که با نظارت بر شما هنگام بیرون رفتن با دوستان ، شما را مسئول نشان دهد.
