تحقیر شدن یک تجربه دردناک است ، اما همه ما آن را تجربه می کنیم. این اتفاق زمانی می افتد که احساس می کنیم به خاطر کارهایی که انجام می دهیم یا کارهایی که دیگران با ما انجام می دهند ، قدردانی نشده است. گاهی اوقات ، ما در نتیجه اشتباهاتی که انجام داده ایم تحقیر می شویم ، اما این مجازات انتخاب درستی نیست و هیچکس مستحق آن نیست. بیاموزید که چگونه با تجربه دردناک تحقیر برخورد کنید و زندگی روزمره خود را دوباره تجربه کنید.
گام
قسمت 1 از 4: پذیرش خود و ادامه دادن
مرحله 1. مسئولیت های خود را آنطور که شایسته آن است بپذیرید
تحقیر شدن دردناک است و به نظر می رسد ارزش شما به عنوان یک شخص در حال تضعیف است. با این حال ، اگر اشتباهی مرتکب شوید ، باید مسئولیت آن را بر عهده بگیرید. پاسخ به تحقیر معمولاً نفی مسئولیت و انتقال مشکل به شخص دیگر است. اجازه ندهید این اقدام دفاع شخصی شما را از رویارویی با خود و ادامه زندگی باز دارد.
از اشتباهاتی که انجام داده اید عذرخواهی کنید ، مانند اشتباهی در محل کار که مشکلات زیادی ایجاد کرد
مرحله 2. به خودتان اجازه دهید برخی اشتباهات را انجام دهد
احساس تحقیر اغلب نتیجه "انتظارات عملکرد" است که به معنی انتظارات از توانایی شما در انجام یک کار خاص است. هرچه این انتظار بیشتر باشد ، در صورت عدم انجام وظیفه "مجازات" شدیدتر خواهد بود. بنابراین ، سطح انتظار از عملکرد سالم مهم است. شکست بخشی از فرایند یادگیری است ، بنابراین زیاد به خود فشار نیاورید و اجازه ندهید دیگران نیز به شما فشار بیاورند.
مرحله 3. خودتان را ببخشید
پشتکار و بخشش خود هنگام اشتباه بسیار مهم است. احساس گناه برای یک عمل می تواند به ما در یادگیری مشکل با رفتار ما کمک کند ، اما کافی است فقط از آن درس بگیرید و از احساس تحقیر شدن خلاص شوید. از خود بپرسید آیا دوباره همان عمل را تکرار می کنید یا خیر. اگر نه ، به این معنی است که واقعاً پشیمان هستید.
به خود بگویید که اشتباهات انسانی است و شما تمام تلاش خود را برای انجام کار درست انجام داده اید
مرحله 4. درک کنید که تنها نیستید
برخی از مردم به عنوان عصر تحقیر یاد می کنند. بسیاری از مردم تحقیر شده اند ، به ویژه با افزایش دسترسی به اینترنت که اجازه می دهد جزئیات زندگی ما در مکان های عمومی مانند وب سایت های رسانه های اجتماعی نمایش داده شود. پدیده شرمندگی بسیار گسترده است ، با این حال ، این بدان معنا نیست که وضعیت خاص شما را نمی توان دست کم گرفت.
مرحله 5. یاد بگیرید که آگاهانه رها کنید
اگر یک تجربه شرم آور در ذهن شما وجود دارد و برای شما دردناک است ، از اصول مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید تا به شما کمک کند زخم های عاطفی خود را رها کرده و به زندگی خود ادامه دهید.
اغلب اوقات ، احساسات یا خاطرات دردناک همچنان به ما آسیب می رسانند زیرا بیان نشده اند. با احساسات خود بدون اجتناب یا اجتناب از آنها تمرین کنید. آن احساسات را موجی بدانید که می آیند و می روند. سعی کنید امواج را بدون ایجاد اختلال در حرکات آنها مشاهده کنید. این به شما کمک می کند بین خود و احساسات خود بدون انکار آنها فاصله ایجاد کنید
قسمت 2 از 4: محافظت از خود در برابر تحقیر
مرحله 1. از موقعیت های سمی اجتناب کنید
گاهی اوقات تنها کاری که باید انجام دهید تا از تحقیر شدن جلوگیری کنید این است که موقعیت ها و افرادی را که ممکن است شما را شرمنده کنند تشخیص دهید. این عوامل محرک را بشناسید و آنها را از زندگی خود دور کنید. این محرک ها می توانند دوستانی باشند که دیدگاه های بسیار منفی دارند و همیشه رد کننده هستند ، محیط کاری که روحیه شما را خراب می کند و هرگز از عملکرد شما راضی نیست ، یا خانواده هایی که سعی می کنند در هر فرصتی شما را شرمنده کنند.
مرحله 2. متواضع باشید
تواضع یعنی یادگیری پذیرش و ارزیابی واقع بینانه نقاط قوت و ضعف خود. نگاه واقع بینانه به شخصیت خود یک راه قوی برای محافظت از خود در برابر تحقیری است که شما را تحقیر می کند. یک شخص متواضع در سایه احساس بی ارزشی ناشی از یک تجربه تحقیر آمیز قرار نمی گیرد.
لیستی از نقاط قوت و ضعف خود تهیه کنید. یک دوست یا دوست خوب داشته باشید که به آن نگاه کند و در مورد آن با شما بحث کند. از شخص نظر صادقانه بخواهید و آماده پذیرش توصیه های او باشید
مرحله 3. عزت نفس خود را افزایش دهید
تحقیقات نشان می دهد که عزت نفس می تواند یک دفاع قوی در برابر تحقیر شدن توسط شکست باشد. برای افزایش عزت نفس این مراحل را دنبال کنید:
- از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. رقیب شما باید خودتان باشید. دلیل آن این است که شما نمی دانید واقعاً در زندگی دیگران چه می گذرد. در نتیجه ، شما ممکن است خودتان را با نحوه ارائه خود مقایسه کنید تا هویت واقعی آنها.
- صحبت شخصی خود را سفارشی کنید. افکار منفی مانند "من نمی توانم آن را انجام دهم" را با عبارت های امیدوارکننده ای مانند "این سخت است ، اما می توانم از پس آن برآیم" جایگزین کنید. از بار انداختن افکار خود در مورد آنچه "باید" یا "باید" انجام دهید خودداری کنید.
مرحله 4. در مورد سایر مشکلات روانپزشکی به دنبال کمک باشید
برخی شرایط روانی می تواند شما را مستعد تحقیر کند. هراس اجتماعی ، اختلال شخصیت خودشیفته و افسردگی شدید می تواند شما را بیشتر از افرادی که چنین مشکلاتی ندارند تحمل تحقیر داشته باشد. اگر یکی از این اختلالات تشخیص داده شده است ، قبل از بروز خجالت از خود کمک بگیرید.
- هراس اجتماعی ترس شدید از قضاوت توسط دیگران است ، با علائمی مانند اضطراب در اطراف افراد ، احساس انزوا و مشکل در ملاقات با افراد دیگر.
- مشخصه اختلال شخصیت خودشیفتگی این است که خود را غیرواقعی مهم بدانید (مانند اینکه خود را بزرگترین آشپز دنیا بدانید حتی اگر تا به حال آموزش آشپزی ندیده اید و هرگز آشپزی انجام نداده اید) ، مشغول خودتان هستید و فاقد آن هستید. همدلی با مردم.
- افسردگی اساسی به صورت احساس غم ، ناامیدی و سایر احساسات منفی ظاهر می شود که به طور همزمان چند هفته طول می کشد و در فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کند.
قسمت 3 از 4: استفاده از تکنیک های خودیار
مرحله 1. تکنیک های خودیاری را از درمان شناختی رفتاری بیابید
اگر برای غلبه بر یک تجربه شرم آور مشکل دارید ، از تکنیک هایی مانند حواس پرتی ، آرامش و قرار گرفتن در معرض مکرر برای کمک به شما در عبور از آن استفاده کنید.
مرحله 2. از حواس پرتی برای تنظیم مجدد واکنش های احساسی خود استفاده کنید
حواس پرتی استفاده از عبارات یا اعمالی است که به شما در مقابله با یک خاطره کمک می کند ، مانند این فکر که هر بار که آن را به خاطر می آورید "این تجربه فقط یکبار در زندگی من اتفاق می افتد". نشان داده شده است که حواس پرتی در این شرایط اضطراب را کاهش می دهد زیرا به شما امکان می دهد به جای تمرکز بر احساسات و افکار منفی ، آنچه را که به آن توجه می کنید آزادانه انتخاب کنید.
هر زمان که خاطره ای از یک تجربه شرم آور به ذهن می آید ، به خود بگویید: "همه در زندگی خود احساس حقارت کرده اند. من می دانم که می توانم از آن عبور کنم."
مرحله 3. تکنیک های آرامش را امتحان کنید تا به شما کمک کند رها شوید
شل شدن عضلانی پیشرونده تمرین برای تنش و شل شدن عضلات در یک قسمت از بدن در یک زمان است. از انگشتان پا شروع کنید ، به سمت پایین قوس دهید. این کار را برای چند ثانیه انجام دهید ، سپس رها کنید. بعد ، کف پا و ساق پا را سفت کنید. این تمرین را تا قسمت بالای بدن تا پیشانی ادامه دهید.
- همچنین می توانید تکنیک های دیگر مانند تخیل هدایت شده را امتحان کنید. هر زمان که یک تجربه شرم آور شما را آزار می دهد ، یکی از مکان های مورد علاقه خود را تصور کنید. این مکان می تواند یک اتاق نشیمن با شمع ، زمین فوتبال یا ساحل در یک روز آفتابی باشد.
- آرامش بخشیدن به خود ، احتمال فرو رفتن در تجربه تحقیر شدن را کاهش می دهد. همچنین به شما کمک می کند تا تجربه تحقیر شدن را که به ذهنتان می رسد ، پردازش و کنار بیایید. معمولاً وقتی اینقدر مضطرب می شوید ، این تجربه به خاطر می آید. تکنیک های آرامش به شما کمک می کند تا اضطراب را کاهش دهید و خاطرات این تجربه را از بین ببرید.
مرحله 4. تکنیک نوردهی مکرر را امتحان کنید
این تکنیک شامل قرار گرفتن در معرض موقعیت هایی است که در آنها متوجه می شوید آنها خیلی خطرناک نیستند. شما می توانید این کار را برای یک تجربه شرم آور انجام دهید ، به عنوان مثال ، اگر در مدرسه یا اتاق خاصی در خانه اتفاق افتاده باشد. مدتی را در آن مکان بگذرانید و بگذارید وحشت یا ناراحتی فروکش کند.
قرار گرفتن در معرض نور مانند این مستلزم این است که شما زمان خود را در یک محیط استرس زا بگذرانید تا ذهن شما با این واقعیت سازگار شود که هیچ خطری در آنجا وجود ندارد. اگر هنگام ورود به اتاقی که در آن مورد تحقیر قرار گرفته اید و سپس آنجا را ترک می کنید ، احساس ناراحتی کنید ، این تکنیک تاثیری نخواهد داشت. سعی کنید به اتاق بیایید یا با موقعیت روبرو شوید و به خودتان اجازه دهید آرام آرام آرام شود. تنفس عمیق منظم می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و جایی را که هستید بپذیرید
قسمت 4 از 4: درک تجربه تحقیر
مرحله 1. منبع را درک کنید
اولین قدم برای غلبه بر یک تجربه شرم آور ، درک احساسات و عوامل ایجاد کننده آن است. تحقیر شدن تجربه از دست دادن موقعیت خود به عنوان یک انسان است. این تجربه تحقیرآمیز تأثیر منفی بر زندگی شما می گذارد زیرا موقعیت شما به عنوان یک فرد با ارزش بر دیدگاه شما نسبت به آنچه فکر می کنید ممکن است تأثیر می گذارد. اگر تا به حال تحقیر شدید شده اید ، این می تواند دیدگاه شما را نسبت به آنچه در زندگی انجام داده اید تغییر دهد ، مانند توانایی شما در پیگیری تحصیل یا مسیر شغلی مورد نظر شما. تجربیات رایج تحقیر عبارتند از:
- تحقیر در ملاء عام ، مانند تمسخر یا تمسخر.
- نیازهای اولیه مانند غذا یا پوشاک برآورده نمی شود.
مرحله 2. تاثیر تحقیر شدن را بشناسید
تحقیقات نشان می دهد که تحقیر شدن تأثیر بسیار منفی بر عزت نفس و کیفیت زندگی افراد دارد. این می تواند منجر به افسردگی شدید ، علائم اختلال استرس پس از سانحه مانند اضطراب و افکار خودکشی شود. اگر فکر می کنید در نتیجه یک تجربه شرم آور دچار مشکلات روحی شده اید ، برای کمک با پزشک یا روانشناس محلی خود تماس بگیرید.
- درمان رفتاری شناختی می تواند به بازسازی ساختار افکار شما کمک کند و شما را در درک سالمتر و واقع بینانه تر شرایط راهنمایی کند. این درمان می تواند به شما کمک کند عزت نفس و اعتماد به توانایی های خود را پس از تحقیر بد بازیابی کنید.
- برای تعیین وقت ملاقات با درمانگر می توانید با بیمارستان محلی تماس بگیرید. یا اگر در ایالات متحده یا کانادا زندگی می کنید ، می توانید با مراجعه به این سایت یک درمانگر نزدیک خود پیدا کنید.
مرحله 3. تعیین اینکه آیا واقعاً شما مقصر هستید یا خیر
گاهی اوقات ، ممکن است کسی شما را شرمنده کند ، حتی اگر بی گناه باشید. برای مثال ، اگر او ممکن است به دستاوردهای شما حسادت کند و بخواهد احساس حقارت در شما ایجاد کند. این ممکن است به شما ربطی نداشته باشد. بنابراین ، قبل از پذیرفتن مسئولیت اعمال خود ، که با پذیرش تحقیر متفاوت است ، مطمئن شوید که شما مقصر هستید.
مرحله 4. زمینه تحقیر شدن را درک کنید
بسیاری از ما با چیزهای نسبتاً کوچک احساس تحقیر می کنیم. این شکست می تواند مانند یک فاجعه به نظر برسد و ما ممکن است احساس کنیم مردم ما را دست کم گرفته اند. با این حال ، آنها ممکن است نقش مهمی را ایفا نکنند. بنابراین ، از اغراق در موارد کوچک خودداری کنید.
به عنوان مثال ، عدم شرکت در مصاحبه یا اجرای موسیقی ممکن است شما را شرمنده کند ، اما نباید باعث احساس خجالت شما شود
مرحله 5. از تن دادن به عمل تحقیر خودداری کنید
اگر کسی شما را شرمنده می کند ، حتی اگر اشتباهی مرتکب شده اید ، باید درک کنید که چنین شرم آوری تکنیکی م effectiveثر برای تغییر رفتار دیگران نیست. شرمندگی مجازات است نه درس. هیچ دلیلی برای شرمساری کسی ، حتی یک محکوم وجود ندارد. بنابراین ، از دست کشیدن از این تاکتیک خودداری کرده و آن را بپذیرید.
