اگر بازوهای بزرگ و عضلانی دارید که شما را شبیه بدنساز می کند ، قوی و مناسب به نظر می رسید. به عنوان یک امتیاز ، شما به راحتی می توانید کارهایی را انجام دهید که نیاز به انرژی زیادی دارند ، مانند جابجایی اثاثیه سنگین یا هل دادن ماشین شکسته بدون عرق کردن. علاوه بر کار بر روی ماهیچه های بازو ، باید عضلات پشت ، سینه و شانه را نیز تقویت کنید. این مقاله نحوه ورزش و شیوه زندگی سالم برای افزایش حجم ماهیچه های بازو را توضیح می دهد.
گام
قسمت 1 از 4: افزایش عضلات بازو
مرحله 1. یک عضله دو سر بازویی انجام دهید
این حرکت برای تمرین عضلات بالای بازو مفید است. 1 دمبل را در دست چپ خود و 1 دمبل را در دست راست خود نگه دارید در حالی که بازوها را در دو طرف خود صاف می کنید. دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید ، آنها را برای یک لحظه نگه دارید ، سپس آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
این حرکت را 2-3 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید
مرحله 2. کشش عضله سه سر را با استفاده از دمبل برای بالا آوردن عضله سه سر انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با دست راست خود یک دمبل را بگیرید و بازوی راست خود را به سمت بالا صاف کنید و کف دستتان رو به چپ شما باشد. دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید تا آرنج راست شما رو به بالا باشد. در حالی که آرنج های خود را صاف می کنید ، دمبل ها را دوباره بالا بیاورید و سپس بازوی راست خود را به پهلو پایین بیاورید. همین حرکت را برای سه سر بازوی چپ انجام دهید.
این حرکت را 3-5 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید
یادداشت:
این حرکت را می توان در حالی که 1 دمبل را با هر دو دست در دست گرفته اید تا هر دو بازو را به طور همزمان تمرین دهید ، انجام دهید.
مرحله 3. برای کار کردن ماهیچه های ساعد ، یک پیچش مچ انجام دهید
مطمئن شوید که کار ساعد خود را فراموش نکنید. فرهای مچ دست برای تقویت مچ دست و ساعد مفید هستند تا قدرت بلند کردن وزنه افزایش یابد. برای انجام فر مچ دست ، روی یک صندلی بنشینید و هر کدام 2 دمبل را در یک دست خود نگه دارید. ساعد خود را روی ران ها قرار دهید و مچ دست خود را کمی جلوتر از زانو قرار دهید. کف دست ها را بدون حرکت دادن ساعد ، بالا و پایین ببرید.
این حرکت را 2-3 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید
قسمت 2 از 4: انجام حرکات ترکیبی برای افزایش توده عضلانی بازو
مرحله 1. یک عضله دو سر بازویی انجام دهید و سپس با فشار دادن شانه ، عضلات شانه و دوسر را تقویت کنید
عضلات دو سر بازو گروه اصلی ماهیچه ای بازو هستند. تمرین عضلات شانه برای افزایش قدرت بدن مفید است. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هر کدام را با 1 دست 2 دمبل بگیرید در حالی که بازوها را در دو طرف خود صاف کرده و کف دست ها رو به داخل است. دمبل ها را نزدیک شانه های خود بلند کنید ، بازوها را صاف کنید ، سپس دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را 3-5 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید. قبل از انجام ست بعدی ، حدود 45 ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را می توان هنگام نگه داشتن زنگ کتری یا هالتر انجام داد.
مرحله 2. برای کار کمر و دوسر ، چانه را بالا بیاورید
عضلات پشت علاوه بر کار روی دوسر ، عضلات اصلی هستند که هنگام انجام چانه بالا فعال می شوند. یک میله افقی (برای تمرین بالا آوردن چانه) در دست بگیرید و کف دست ها به عرض شانه باز شده و کف دست ها رو به عقب باشد. از قدرت بازوهای خود برای بلند کردن بدن تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد استفاده کنید و سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.
این حرکت را 4-5 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید
نکته:
برای افزایش شدت تمرین از کمربند (برای تمرین با وزنه) استفاده کنید.
مرحله 3. حرکت یو پی اس انجام دهید
حرکات کششی علاوه بر آموزش ماهیچه های بازو ، در تمرین ماهیچه های سینه ، کمر و شکم بسیار مثر است. برای انجام فشار بالا ، کف دست ها را در سطح شانه ها روی زمین قرار دهید ، اما کمی پهن تر از شانه ها. با قرار دادن گوی های پا روی زمین ، بدن خود را از گردن تا پاشنه پا صاف کنید. بدن خود را به سمت زمین بیاورید در حالی که آرنج ها را خم می کنید تا زمانی که بدن شما تقریباً به زمین برخورد کند. آرنج های خود را دوباره صاف کنید تا بدن شما به حالت اولیه برگردد.
تا جایی که می توانید با ایستادن صحیح ، حرکت پر فشار انجام دهید
قسمت 3 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را محدود کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که برای عضله سازی باید کالری بیشتری از حد معمول مصرف کنند. افزایش کالری دریافتی راهی برای افزایش عضله نیست زیرا کالری باعث افزایش چربی بدن می شود به طوری که شکل ماهیچه قابل مشاهده نیست. راه صحیح رشد و ساخت ماهیچه ، اجرای رژیم غذایی مفید برای کاهش چربی بدن است تا ماهیچه ها بیشتر نمایان شوند.
- یک رژیم متعادل شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و گوشت بدون چربی را در پیش بگیرید.
- از شکر ، آرد سفید ، غذاهای سرخ کرده و غذاهای پرکالری که چربی بدن را افزایش می دهند خودداری کنید.
مرحله 2. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین برای عضله سازی مفید است. بنابراین ، اگر می خواهید شبیه بدنساز باشید ، غذاهای پروتئینی باید منوی اصلی باشند. برای افزایش حجم ماهیچه ها ، مصرف پروتئین را افزایش دهید.
- نیاز بدن به پروتئین را با خوردن ماهی ، مرغ ، گوشت گاو بدون گوشت خوک و تخم مرغ تامین کنید.
- اگر گیاه خوار هستید ، حبوبات ، لوبیا و انواع سبزیجات را به عنوان منبع پروتئین بخورید.
- علاوه بر این ، شیر و محصولات لبنی ، مانند پنیر و ماست نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند.
نکته:
منوی رژیم غذایی را با مصرف پودر پروتئین مانند آب پنیر کامل کنید. آب پنیر محصول جانبی فرآیند تهیه پنیر است که برای ساختن بافت ماهیچه ای مفید است.
مرحله 3. زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
به منظور افزایش توده عضلانی ، استراحت یک جنبه مهم در کنار تمرین است. اطمینان حاصل کنید که در روزهای تمرین 7-9 ساعت در شب می خوابید و خود را مجبور به انجام فعالیت های دیگر که از ماهیچه های بازوی شما استفاده می کند ، نکنید.
قسمت 4 از 4: تمرین روتین
مرحله 1. تمرین کامل بدن
تقویت عضلات در سراسر بدن با حرکات ترکیبی مفیدتر از تمرین فقط برای ساختن عضلات بازو است. اگر می خواهید عضلات قوی تری داشته باشید تا بتوانید اجسام و وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، باید شانه ها ، سینه و پشت خود را تمرین دهید. اگر ماهیچه های اصلی و ساق پا تمرین نکرده باشند ، فقط بازوها بزرگ شده اند ، در حالی که قسمت تحتانی بدن عضلانی نیست.
یک سری حرکات مفید را برای افزایش عضلات بازو در هنگام ساختن سایر ماهیچه ها انجام دهید ، به عنوان مثال با انجام چانه بالا و فشار بالا برای تقویت عضلات شکم و بازو به طور همزمان
نکته:
وقتی دستان خود را کار نمی کنید ، روز تمرین خود را با کار روی پاها ، پشت و شکم پر کنید. به این ترتیب ، شما همچنان قدرت بدن خود را افزایش می دهید در حالی که ماهیچه های بازوی خود را بازیابی می کنید.
مرحله 2: 2 بار در هفته تمرین کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که ورزش روزانه باعث رشد سریعتر ماهیچه ها می شود. با این حال ، با بهبودی هنگام استراحت ، توده عضلانی افزایش می یابد و قدرت عضلانی افزایش می یابد و به شما این امکان را می دهد تا به تدریج وزنه های سنگین تری را بلند کنید. اگر به ماهیچه ها فرصت استراحت داده نشود ، به ویژه ماهیچه های بازو ، وضعیت مشکل ساز می شود و دستیابی به نتایج مطلوب را به تاخیر می اندازد.
مرحله 3. در هر جلسه 30 دقیقه تمرین برنامه ریزی کنید
به همین دلیل ، مطمئن شوید که فقط 1-2 بار در هفته و هر بار حداکثر 30 دقیقه تمرین می کنید. جلسات تمرینی بیش از 30 دقیقه خطر آسیب رباط ها ، مفصل و تاندون را افزایش می دهد. برای افزایش توده عضلانی ، جلسات تمرینی کوتاه مدت و شدید راهی است.
مرحله 4. تا جایی که می توانید تمرین کنید
از سنگین ترین وزنه هایی که می توانید بلند کنید و با بالاترین شدت ممکن تمرین کنید استفاده کنید. بدنسازان از اصطلاح "تمرین تا شکست" استفاده می کنند که به این معنی است: تمرین با وزنه های سنگین به اندازه ای که بعد از 5-8 تکرار نتوانید آنها را بلند کنید. اگر ماهیچه های بازوی شما قوی تر هستند و وزنی که معمولاً استفاده می کنید احساس سنگینی نمی کند ، وزن را افزایش دهید.
- اگر به تازگی وزنه برداری را شروع کرده اید ، از وزنه های سبک استفاده کنید و سپس وزن را کم کم افزایش دهید. به جای استفاده فوری از وزنه های بسیار سنگین ، تمرین را با وزنه هایی شروع کنید که می توانید 8 تا 12 بار آنها را بلند کنید.
- وزن بار را مشخص کنید تا چندین بار وزنه را بلند کنید تا زمانی که احساس خستگی و تسلیم شدن نکنید "تا شکست" تمرین کنید. اگر می توانید 10-12 بار بدون عرق کردن یا احساس درد بلند شوید ، از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. اگر فقط 5-6 بار تسلیم شده اید ، وزن بار را کاهش دهید.
- ناراحتی شدید بخشی از فرایند عضله سازی است ، اما از وزنه های آنقدر سنگین استفاده نکنید که درد داشته باشید یا تقریباً بیهوش شوید. شروع تمرین با استفاده از وزنه های سبک جای خجالت ندارد. تا جایی که می توانید از وزنه ها استفاده کنید تا قدرت را به تدریج تقویت کنید تا آماده بلند کردن وزنه های سنگین تر باشید.
مرحله 5. با وضعیت مناسب تمرین کنید
با حفظ وضعیت صحیح هنگام بلند کردن وزنه حداکثر نتایج تمرین را بدست آورید و از آسیب جلوگیری کنید. علاوه بر این ، با اعمال دستورالعمل های زیر هنگام تمرین ، وزن مناسب بار را با توجه به شرایط فیزیکی خود تعیین کنید.
- به جای استفاده از شتاب برای بلند کردن وزنه ، وزن را با یک حرکت کنترل شده بلند کنید.
- اطمینان حاصل کنید که می توانید 6-8 بار با تکنیک و وضعیت صحیح وزن را بلند کنید. اگر نه ، به نظر می رسد که از وزنه های سنگین استفاده می کنید.
نکات
- اگر فقط 4 ساعت در شب بخوابید نمی توانید قدرت ماهیچه ها را افزایش دهید.
- قبل و بعد از ورزش ماهیچه های خود را بکشید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. تمرینات گرم کردن باعث خستگی سریعتر ماهیچه ها می شود.
- از یک دوست بخواهید با شما تمرین کند تا متوجه نشوید که در حال تمرین هستید. به علاوه ، دوستان جلسات آموزشی را لذت بخش تر می کنند.
- در آینه تمرین کنید تا بتوانید به خودتان نگاه کنید تا مطمئن شوید که حرکات و حالت بدن شما درست است. برای بالا بردن وزنه به سمت بالا خم نشوید یا تاب نخورید. در عوض ، در حین حرکت به خط دمبل ها توجه کنید و سعی کنید یک خط صاف و منحنی شکل دهید. همچنین ، مطمئن شوید که شکم خود را فعال کرده اید ، پشت خود را صاف کرده و نفس خود را حبس نمی کنید. هنگام تمرین با وزنه وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است تا آسیب نبینید.
- تا آنجا که ممکن است حرکات مرکب را تمرین کنید.
- یک رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید ، شب ها به اندازه کافی بخوابید و مطمئن شوید که بدن خود را هیدراته نگه می دارید. اگرچه حداقل حجم مشخصی از آب که باید مصرف شود وجود ندارد ، اما ادرار تیره نشانه این است که شما باید آب بیشتری بنوشید. اگر از رژیم غذایی سالم (کم سدیم ، سبزیجات و میوه های زیاد) استفاده کنید ، مصرف زیاد آب می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.
- یک راه هوشمندانه و کاربردی برای تقویت و بزرگ شدن ماهیچه های بازو این است که یک توپ را (برای ورزش) پرتاب کرده و بگیرید مثل اینکه بازی می کنید. به این ترتیب ، بسته به وزن توپی که استفاده می کنید ، می توانید چند دقیقه بدون احساس خستگی تمرین کنید. از این نکات به عنوان راهی برای حواس پرتی خود هنگام ورزش در خانه مانند تماشای تلویزیون استفاده کنید.
هشدار
- از استروئیدها استفاده نکنید زیرا برای بدن مضر هستند.
- تفاوت "درد ایمن" و "درد خطرناک" را بدانید. اگر هنگام تمرین با شدت بالا ، ماهیچه های شما درد می کنند ، اما می توانید وزنه ها را حتی اگر ناراحت کننده هستید بلند کنید ، این یک درد بی خطر است. با این حال ، اگر ماهیچه های شما به قدری درد می کنند که اصلاً نمی توانید وزنه بزنید ، این بدان معناست که شما باید استراحت کرده و علت آن را دریابید. خود را مجبور به تمرین نکنید زیرا درد خطرناک می تواند باعث آسیب شود.
