هنگام استراحت در ساحل یا تمرین در باشگاه بدنسازی (مرکز تناسب اندام) ، بازوهای عضلانی شما را جذاب تر نشان می دهد. برای این منظور ، شما باید دو تا سه بار در هفته دو سر و سه سر خود را با استفاده از وزنه تمرین دهید تا ماهیچه های بازوی شما تقویت و تقویت شوند. اگر به طور منظم ورزش کنید و ماهیچه های خود را به طور کامل تمرین کنید ، می توانید علاوه بر داشتن بازوهای ماهیچه ای ، وزن خود را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: ماهیچه های بازو را به طور منظم تمرین دهید
مرحله 1. برنامه ای برای تمرین 3 بار در هفته تهیه کنید
پس از تمرین با استفاده از وزنه یا طناب های مقاومتی ، ماهیچه های تحت تمرین باید 48 ساعت استراحت کنند تا بهبود یابند. بنابراین ، برنامه ای را برای تمرین هر 2-3 روز ، به عنوان مثال دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تعیین کنید تا ماهیچه ها زمان استراحت و بازیابی را داشته باشند. ماهیچه های بازو ماهیچه های کوچکی هستند که در صورت تمرین زیاد می توانند به آسانی آسیب ببینند. برای پیشگیری از آسیب یا درد ، به عضلات خود اجازه دهید بعد از یک سری تمرینات یا بعد از هر تمرین استراحت کنند.
به برنامه تمرینی ثابت پایبند باشید و برنامه تمرین را در برنامه روزانه خود قرار دهید
مرحله 2. انواع تمرینات را انجام دهید
اگر به طور مداوم حرکات یکسانی را انجام دهید ، ماهیچه ها رشد نمی کنند. با انجام حرکات مختلف در روزهای خاص یا کمی تغییر دادن حرکتی که انجام می دادید ، از این کار خودداری کنید.
- پس از تنظیم برنامه هفتگی ، حرکاتی را که می خواهید انجام دهید مشخص کنید تا هر هفته بازوهای خود را با حرکات مختلف تمرین دهید و سپس آنها را بچرخانید تا تمرینات روزانه یا هفتگی شما متنوع تر شود.
- بدن بعد از تمرین حدود 4 هفته سازگار می شود. برای اینکه فلات را تجربه نکنید ، بعد از 4-6 هفته تمرین ، روال حرکتی خود را تغییر دهید.
مرحله 3. از دمبل یا طناب های مقاومتی استفاده کنید
قبل از تمرین بازوها ، وزنه های سبک را آماده کنید ، اما برای تناسب اندام شما به اندازه کافی چالش برانگیز است. علاوه بر این ، می توانید از طناب های مقاومتی به عنوان یک وسیله تمرین با وزنه استفاده کنید که کاربردی و آسان است.
- اگر قبلاً با وزنه کار نکرده اید ، از یک مربی در باشگاه بخواهید که چگونه وزنه ها را بلند کند. برای آموزش ماهیچه های بازو ، هر حرکت را 3-5 ست هر کدام 10-20 بار انجام دهید. قبل از تمرین ، دریابید که چقدر وزن می توانید 10 تا 20 بار بدون از دست دادن قدرت یا تجربه خستگی شدید بلند کنید. هنگام تمرین ، از دست دادن قدرت باید بعد از آخرین حرکت رخ دهد.
- اگر بیشتر تمرین می کنید می توانید تعیین کنید که ماهیچه ها چه زمانی قدرت خود را از دست می دهند. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود ، با وزنه های سبک شروع کنید ، مانند 1-2 کیلوگرم در هر دست برای افزایش قدرت ماهیچه ها در طول زمان.
مرحله 4. در حین تمرین ، انقباضات کامل را انجام دهید
برای به دست آوردن حداکثر نتایج ، سعی کنید هر بار که وزنه را بلند می کنید با انقباض کامل عضلات تا زمانی که ممکن است بار در بالاترین موقعیت خود قرار بگیرد و هنگام کشیدن بار حداکثر کشش را انجام دهید. حرکت را از ابتدا تا انتها با حداکثر توان با بیشترین دامنه حرکتی ممکن انجام دهید.
تمرین بازوهای خود را در مقابل آینه شروع کنید تا بتوانید موقعیت و وضعیت بازوی خود را ببینید تا مطمئن شوید که هر حرکت را با انقباض کامل انجام می دهید. هنگام خم کردن آرنج در هر حرکت ، عضلات بازو را محکم کنید تا عضلات فعال بمانند. پس از انجام 1 ست حرکت به کشش عادت کنید تا عضلات منعطف بمانند و گرفتگی نداشته باشند
مرحله 5. غذای مقوی بخورید
یک روش م toثر برای افزایش عضله ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم قبل و بعد از تمرین است. خوردن غذای مغذی بعد از ورزش برای حداکثر عضله سازی و بهبود وضعیت بدن بعد از ورزش مفید است.
- با توجه به نیاز روزانه خود به کالری ، یک منو انتخاب کنید و بعد از ورزش پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. برای حفظ سلامت و تناسب اندام ، از غذاهایی که حاوی چربی ترانس و بدون کالری بعد از تمرین هستند اجتناب کنید زیرا مانع بهبود و عضله سازی می شود.
- برای افزایش عضله ، هنگام ورزش از غذاهایی استفاده کنید که برای عضله سازی مفید هستند. عادت کنید غذاهایی با 46 گرم پروتئین برای زنان و 56 گرم برای مردان داشته باشید که در گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. (میزان پروتئین باید بر اساس وزن بدن ، اهداف تمرینی و فعالیت روزانه محاسبه شود. به طور کلی ، بزرگسالان به 0.8 گرم پروتئین/کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند ، در حالی که ورزشکاران و سایر ورزشکاران به 1.6-1.8 گرم پروتئین/کیلوگرم وزن نیاز دارند). غذاهای متنوعی بخورید تا بدن به طور کامل پروتئین دریافت کند ، به ویژه از گوشت حیوانات و منوهای گیاهی ، مانند حبوبات ، سویا ، کینوا و دانه های چیا. منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین و نان چاودار را انتخاب کنید. برای پخت و پز از روغن های سالم مانند روغن زیتون یا روغن آفتابگردان استفاده کنید. هنگام خوردن سالاد ، روغن زیتون را به عنوان سس اضافه کنید (روغن زیتون نباید گرم شود زیرا ساختار چربی آسیب می بیند). با خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها فیبر کافی دریافت کنید.
قسمت 2 از 3: تمرین دوسر بازویی
مرحله 1. فرهای دوسر بازویی را انجام دهید
عضله دو سر بازو قوی ترین ماهیچه بازو است. در صورت تشکیل این ماهیچه در قسمت بالای بازو برجسته به نظر می رسد. برای کار با عضلات دوسر بازو ، وزنه های شل را که به دمبل معروف است نگه دارید. از دمبل هایی استفاده کنید که زیاد سنگین نیستند تا بتوان آنها را هنوز بلند کرد ، اما به اندازه کافی چالش برانگیز هستند. می توانید در حالت ایستاده یا نشسته روی نیمکت برای تمرین با وزنه ، عضلات دو سر بازویی انجام دهید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در حالت افقی نگه دارید در حالی که بازوها را در دو طرف خود دراز کرده و کف دست ها رو به روی یکدیگر هستند.
- هنگام بازدم ، دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. یک لحظه در این حالت بمانید سپس هنگام تنفس دوباره آن را پایین بیاورید. هنگام بلند کردن وزنه حرکت تکان دهنده انجام ندهید. در عوض ، هنگام بلند کردن وزنه ، یک حرکت ملایم و روان انجام دهید در حالی که وزنه را بالا می برید و سپس در حالی که آرنج های خود را صاف می کنید ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را 3-4 ست هر کدام 12 بار انجام دهید.
- به عنوان یک تنوع ، هر کدام 6 بار بین دو دست راست و چپ خود حلقه کنید.
مرحله 2. فرهای دو سر بازویی داخلی را انجام دهید
این تمرین برای ساختن دوسر داخلی مفید است. می توانید نشسته یا ایستاده تمرین کنید. اگر می خواهید در حالت نشسته تمرین کنید ، در حالی که عضلات شکم خود را بالا و پایین می برید ، در انتهای یک نیمکت بنشینید.
- در حالی که بازوها را در دو طرف صاف می کنید و کف دست ها رو به روی هم هستند ، دمبل ها را بگیرید ، 1 دمبل را با 1 دست.
- هنگام بازدم ، دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا دمبل ها موازی زمین شوند.
- یک لحظه در این حالت بمانید سپس دمبل ها را به آرامی در حین استنشاق پایین بیاورید.
- این حرکت را 3-4 ست هر کدام 12 بار انجام دهید.
مرحله 3. فرهای چکش را انجام دهید
این تمرین بسیار چالش برانگیز است و در صورت افزایش تدریجی حرکت عضلات دو سر بازو بسیار مفید است.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در حالی که بازوها را در دو طرف خود قرار داده اید و کف دست ها رو به روی هم هستند ، دمبل ها را نگه دارید.
- دمبل ها را به سمت جلو بلند کنید تا عمودی شوند و ساعد شما موازی زمین قرار گیرد. یک لحظه صبر کنید سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما عمود بر زمین هستند و هنگام بلند کردن دمبل ها حرکت نکنید.
- این حرکت را 3-4 ست هر کدام 12 بار انجام دهید.
مرحله 4. فرهای دمبل جدا شده انجام دهید
این تمرین بهتر است در حالت نشسته انجام شود تا بتوانید دو سر بازو را به خوبی تمرین دهید.
- روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را در یک دست بگیرید در حالی که آرنج خود را در کنار ران داخلی خود به زمین صاف می کنید. اطمینان حاصل کنید که فاصله کافی بین ران ها وجود داشته باشد تا بتوانید بدون ضربه زدن به ران یا ساق پا ، دمبل ها را بالا و پایین بیاورید.
- هنگام بازدم ، دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. یک لحظه در این حالت بمانید و در حالی که بازدم را انجام می دهید ، دستان خود را به حالت اولیه باز کنید.
- این حرکت را 3-4 ست هر کدام 6 بار انجام دهید. وقتی کارتان تمام شد ، همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
مرحله 5. فرهای bicep Preacher را انجام دهید
برای انجام این تمرین ، به یک بازو نیاز دارید که می تواند متناسب با قد شما تنظیم شود.
- تمرین با استفاده از گیره پشتی را با اشاره به کف دست خود به سمت بالا شروع کنید. در حالی که دمبل در دست دارید ، بازوی راست سمت راست خود را روی تکیه گاه قرار دهید. کف دست ها را به سمت بالا بکشید و آرنج های خود را صاف کنید.
- در حین بازدم ، دمبل ها را بالا بیاورید تا ساعد شما موازی زمین قرار گیرد. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه خود پایین بیاورید. همین حرکت را با دست چپ انجام دهید.
- این حرکت را 3-4 ست 6 بار برای هر دست انجام دهید. هر 1 ست ، هالتر را با دست دیگر نگه دارید.
- این حرکت را می توان با استفاده از یک چسبندگی خنثی و کف دست ها رو به روی هم انجام داد. 3-4 ست 6 تایی هر کدام را با هر دو دست به طور متناوب هر 1 ست انجام دهید.
قسمت 3 از 3: آموزش سه سر بازو
مرحله 1. برای تقویت عضلات سه سر ، کشش سه سر را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و دمبل بگیرید ، 1 دمبل در 1 دست. شما باید روی نیمکت دراز بکشید تا عضلات سه سر خود را راحت و ثابت کار کنید.
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید. در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا صاف می کنید ، دمبل ، 1 دمبل را با 1 دست بگیرید.
- هنگام تنفس ، آرنج های خود را خم کنید در حالی که دمبل ها را تا شانه های خود پایین می آورید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس هنگام بازدم بازوها را به حالت اولیه خود راست کنید.
- این حرکت را 3-4 ست هر کدام 12 بار انجام دهید.
- در حالت ایستاده می توانید اکستنشن سه سر را انجام دهید. 1 دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوها را بالای سر خود بکشید. یک لحظه صبر کنید و سپس آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید. یک لحظه دوباره نگه دارید و در حالی که بازدم می کنید بازوها را بالای سر خود قرار دهید.
مرحله 2. دورهای سه سر را انجام دهید
این تمرین را می توان در حالت نشسته انجام داد و نیازی به دمبل ندارد زیرا به سادگی از بدن به عنوان وزنه استفاده می کند.
- در حالی که زانوها را خم می کنید یا پاها را به جلو صاف می کنید و پاها را روی زمین می گذارید ، روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید. در حالی که لبه یک نیمکت یا صندلی را نگه دارید ، کف دست خود را کنار باسن خود قرار دهید.
- باسن خود را 5 تا 10 سانتی متر از لبه نیمکت حرکت دهید و آرنج خود را خم کنید. با استنشاق ، خود را به زمین بیاورید تا آرنج های شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. یک لحظه در این حالت بمانید سپس آرنج های خود را صاف کنید تا در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 3-4 ست هر کدام 12 بار انجام دهید.
مرحله 3. پشت پا زدن سه سر را انجام دهید
این حرکت در صورت افزایش تدریجی حرکت برای عضله سه سر مفید است. برای تمرین به نیمکت نیاز دارید.
- زانوی راست و کف دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید و پای چپ خود را در کنار نیمکت صاف کنید.
- با دست چپ خود یک دمبل بگیرید. در حالی که بدن شما از لگن به جلو خم می شود ، پشت خود را صاف نگه دارید تا قفسه سینه شما تقریباً موازی با زمین باشد. آرنج چپ خود را 90 درجه خم کنید در حالی که دمبل ها را در حالت افقی نگه داشته اید و کف دست ها را به سمت باسن خود آورده اید.
- بازوی چپ خود را به عقب صاف کرده و هنگام بازدم دمبل ها را بلند کنید. یک لحظه در این حالت بمانید سپس دمبل ها را در حالت تنفس به حالت اولیه خود پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن دمبل ها حرکت تکان دهنده ای انجام ندهید.
- این حرکت را با دست چپ خود 3-4 ست هر کدام 6 بار انجام دهید. وقتی کارتان تمام شد ، همین حرکت را با دست راست خود انجام دهید.
نکات
- برای اینکه ماهیچه ها آسیب نبینند ، عادت کنید چند دقیقه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید ، برای مثال با پیاده روی آرام ، راه رفتن روی تردمیل ، انجام پرش با ستاره یا پرش با طناب. بعد از تمرین ، حرکات کششی انجام دهید تا عضلات شما شل شوند.
- همچنان می توانید وزنه برداری را انجام دهید حتی اگر دمبل یا تجهیزات دیگر ندارید ، به عنوان مثال با انجام حرکت های کششی ، بالا کشیدن ، بالا بردن ماهیچه ها (بلند کردن بدن هنگام استراحت بر کف دست) ، یک بازو (پایین و بالا بردن بدن) از حالت نشسته هنگام استراحت بر کف دست). در لبه صندلی با استفاده از 1 دست) ، و جلو خم می شود.
