اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، خوردن آهسته و آگاهانه می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن خود را کاهش دهید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که زمان لازم است تا مغز متوجه شود بدن گرسنه نیست. اگر سریع غذا بخورید ، شاید مغز شما نتواند مقدار غذایی را که خورده اید ثبت کند که در نهایت باعث پرخوری شما می شود. مطالعات مختلف نشان می دهد که خوردن آهسته و با دقت غذا می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن خود را کنترل کنید. برخی از روشهای آسان را که می توانید به آرامی غذا بخورید ، برای کنترل موثرتر وزن خود در نظر بگیرید.
گام
قسمت 1 از 3: به آرامی غذا بخورید
مرحله 1. 20 تا 30 دقیقه برای خوردن وعده غذایی خود وقت بگذارید
تحقیقات نشان می دهد که صرف حداقل 20 تا 30 دقیقه خوردن یک وعده غذایی می تواند به شما در خوردن کمتر کمک کند. هورمون هایی که از روده ها آزاد می شوند زمان کافی برای گفتن سیر شدن مغز دارند.
- اگر عادت دارید سریع غذا بخورید ، ممکن است از وقت اضافی برای خوردن غذای خود استفاده کنید. ممکن است متوجه شوید که هر چه آهسته تر غذا بخورید ، سیرتر خواهید بود.
- در هر لقمه یک قاشق و چنگال قرار دهید. این می تواند برای مجبور کردن شما به آهسته غذا خوردن و زمان بیشتری برای صرف غذا مفید باشد.
- هنگام غذا خوردن با اعضای خانواده یا دوستان صحبت کنید. به جای تمرکز بر خوردن غذا ، می توانید با خانواده و دوستان چت کنید و در مکالمه شرکت کنید تا زمان غذا را بیشتر کنید.
مرحله 2. لقمه های کوچک بردارید
ما اغلب در دهان بزرگ غذا می خوریم و بلافاصله قاشق را با لقمه بعدی پر می کنیم. این می تواند سرعت غذا خوردن و مقدار غذایی را که در آن زمان می خوریم افزایش دهد.
- هنگام غذا خوردن لقمه های کوچک میل کنید. به مقدار غذایی که برای هر لقمه در قاشق می ریزید توجه کنید. سعی کنید مقدار غذا را به نصف کاهش دهید.
- همچنین اطمینان حاصل کنید که غذای خود را به خوبی بجوید. همچنین می تواند شما را مجبور به کند غذا خوردن کند. همچنین ، صرف زمان بیشتر برای جویدن می تواند به شما در طعم و لذت بهتر غذا کمک کند.
مرحله 3. هنگام غذا خوردن آب بنوشید
نوشیدن آب هنگام غذا خوردن می تواند مزایای مثبت مختلفی را برای مدت زمان وعده غذایی و دور کمرتان به همراه داشته باشد.
- وقتی در هر لقمه یک قاشق و چنگال قرار می دهید تا به کاهش سرعت غذا کمک کند ، آب بنوشید.
- هرچه آب بیشتری هنگام خوردن بنوشید ، با مصرف مایعاتی که هیچ کالری ندارند ، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
- علاوه بر این ، هرچه آب بیشتری در هر وعده غذایی بنوشید ، در کل آب بیشتری در طول روز مصرف می کنید. این می تواند به شما در رسیدن به هدف مصرف آب در روز یعنی 8 تا 13 لیوان آب کمک کند.
قسمت 2 از 3: با دقت غذا بخورید
مرحله 1. وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
یکی از موارد استفاده از آهسته غذا خوردن این است که به شما کمک کند تفاوت بین زمان سیری و سیری را درک کنید. این غذا به عنوان "خوردن بصری" نیز شناخته می شود ، حالتی که در آن شما به بدن خود گوش می دهید و وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و وقتی سیر می شوید دست از کار می کشید. این می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
- وقتی آهسته تر غذا می خورید ، به طور کلی کمتر غذا می خورید. این به این دلیل است که مغز و روده زمانی با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند که شما به اندازه کافی غذا خورده باشید تا احساس سیری کنید. اگر خیلی سریع غذا می خورید ، تمایل به خوردن دارید تا سیر شوید.
- زمانی که احساس رضایت می کنید غذا را متوقف کنید نه زمانی که احساس سیری می کنید. این می تواند به شما کمک کند کالری های غیر ضروری را در رژیم غذایی خود حذف کنید.
- احساس رضایت عبارت است از احساس گرسنگی کمتر ، علاقه کمتر به غذا ، یا دانستن این که هنوز می توانید چند لقمه دیگر بخورید اما بعد احساس سیری کنید.
- احساس سیری زمانی است که معده احساس کشیدگی و سیری می کند. تا جایی که ممکن است سعی کنید تا به این نقطه نرسید غذا نخورید.
مرحله 2. حواس پرتی ها را از بین ببرید
علاوه بر تلاش برای کاهش سرعت غذا ، حواس پرتی های اطراف خود را هنگام غذا خوردن از بین ببرید. این می تواند به شما در تمرکز و تمرکز بر سرعت غذا خوردن و خوردن کمک کند.
- در مورد آرام غذا خوردن ، تحقیقات نشان می دهد که وقتی حواس شما پرت می شود ، بیشتر احتمال دارد که مقادیر بیشتری بخورید ، که می تواند در طولانی مدت منجر به افزایش وزن شود.
- سعی کنید 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید تا غذایتان را بدون هیچ مزاحمتی بخورید. تلفن های همراه ، رایانه ها ، لپ تاپ ها و تلویزیون ها را خاموش کنید.
مرحله 3. قبل از غذا خوردن از گرسنگی خودداری کنید
اگر به تدریج غذا خوردن را تمرین کرده اید ، توجه داشته باشید که وقتی واقعاً گرسنه هستید یا احساس گرسنگی می کنید ، کنترل سرعت غذا خوردن برای شما مشکل خواهد بود. گرسنگی را مدیریت کنید تا بتوانید به آرامی غذا بخورید.
- علائم گرسنگی خود را مطالعه کنید. اگر هنگام گرسنگی احساس تحریک پذیری ، سرگیجه یا کمی حالت تهوع می کنید ، مراقب این علائم باشید. این سیگنالی است که بدن شما هوس سوخت می کند تا از پرخوری در وعده غذایی بعدی جلوگیری کنید.
- همچنین به زمان غذا خوردن خود توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر ناهار را ساعت 12 بخورید و شام را حداکثر تا ساعت هشت و نیم شب بخورید ، احتمالاً آن زمان کمتر احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند.
- در صورت طولانی بودن فاصله بین وعده های غذایی ، میان وعده یا وعده های غذایی کوچک را برنامه ریزی کنید تا بتوانید میزان گرسنگی خود را بهتر مدیریت کنید.
مرحله 4. با دقت غذا بخورید
بسیاری از مردم هنگام غذا خوردن مانند ربات ها غذا می خورند. اگر توجه نکنید ، غذای خود را بردارید و همه جا غذا نخورید ، کاهش وزن برای شما مشکل خواهد بود.
- خوردن مانند یک ربات و عدم توجه به غذا می تواند باعث پرخوری شما شود و از غذایی که می خورید احساس رضایت نکنید. مغز شما هرگز به غذا علامت نمی دهد.
- سعی کنید در ماشین یا هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید. این نوع حواس پرتی می تواند توجه شما به غذا را برای شما دشوارتر کند.
- همچنین خود را مجبور به تمرکز بر غذا کنید. به این فکر کنید که طعم غذایی که می خورید چگونه است: بافت آن چگونه است؟ چه حسی دارد؟ در مورد غذا چه احساسی دارید؟
قسمت 3 از 3: حمایت از تلاش های کاهش وزن
مرحله 1. از نظر جسمانی فعال بمانید
غذا نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد. با این حال ، اگر فقط بر روی غذا خوردن آهسته و آگاهانه تمرکز نکرده اید ، افزودن برخی فعالیت های بدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید.
- مدت زمان نیز می تواند به 300 دقیقه در هفته افزایش یابد. اگر فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید ، می توانید مقدار بیشتری از وزن خود را کاهش دهید.
- برای کار بر روی هر یک از گروه های اصلی عضلات ، یک یا دو روز تمرین قدرتی را در نظر بگیرید. تمرینات استقامتی به تکمیل تمرین شما کمک می کند.
مرحله 2. همیشه به رژیم غذایی کلی خود توجه کنید
حتی اگر به آهستگی غذا می خورید و ممکن است کمتر غذا خورده باشید ، باز هم رعایت رژیم متعادل بسیار مهم است. این می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- خوردن یک رژیم متعادل غنی از پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار علاوه بر آهسته غذا خوردن می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- در طول روز هر گروه غذایی را در بخشهای مناسب بخورید. همچنین ، انواع غذاها را در هر گروه غذایی انتخاب کنید.
- همچنین اندازه قسمت مناسب را دنبال کنید. برخی از وعده های غذایی که می توانید رعایت کنید عبارتند از: 85 تا 113 گرم پروتئین بدون چربی ، 1/2 فنجان میوه ، 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار و 1/2 فنجان غلات کامل.
مرحله 3. غذاهایی که دارای چربی ، قند و کالری زیادی هستند را محدود کنید
حتی غذاهای حاوی مقدار زیادی کالری حتی در قسمت های کوچک (مانند آب نبات یا فست فود) می توانند تلاش های شما برای کاهش وزن را از بین ببرند. این غذاها حاوی کالری هستند اما شما را سیر نمی کنند. به یاد داشته باشید که باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند و کالری بالایی ندارند.
- شما مجبور نیستید از این نوع غذاها (به ویژه اگر غذاهای مورد علاقه شما هستند) به طور کامل اجتناب کنید ، اما آنها را محدود کنید تا مصرف کلی کالری شما کاهش یابد.
- مراقب غذاهایی باشید که حاوی مقدار زیادی چربی هستند مانند: غذاهای سرخ شده ، فست فود ، گوشت های چرب و گوشت های فرآوری شده.
- همچنین از غذاهای پرکالری که با شکر اضافه می شوند ، مانند آب نبات ، نوشیدنی های شیرین ، کیک ، شیرینی ، بستنی و سایر دسرها آگاه باشید.
