تغییر شکل بدن به گونه ای که بسیار متفاوت به نظر برسد کار آسانی نیست زیرا شما باید متعهد به ایجاد عادات جدید ، اتخاذ شیوه زندگی سالم و اختصاص وقت برای ورزش منظم باشید. با این حال ، تنها با چند هفته تمرین و رژیم غذایی مغذی ، می توانید تاثیر مثبتی را که بر وزن ، شکل و قدرت بدنی شما دارد ، احساس کنید. علاوه بر این ، تمرین مداوم شما را پر انرژی تر ، مطمئن تر و سالم تر می کند. برای این کار ، با تمرین هوازی ، تقویت بدن و کشش منظم ماهیچه ها شروع کنید. یک برنامه ورزشی جدید را با رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید تا به شما انرژی بیشتری داده و به تناسب اندام برسید.
گام
قسمت 1 از 3: تمرین ایروبیک
مرحله 1. برای تمرینات هوازی هدف تعیین کنید
"می خواهید اندامی ایده آل داشته باشید" یک هدف مبهم است. برای کاهش وزن باید تمرینات هوازی و تقویتی انجام دهید.
- ابتدا برای تمرینات هوازی هدف تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که اهداف مشخص و واقعی را تعیین کرده اید.
- به عنوان مثال ، "من می خواهم دویدن را تمرین کنم تا بتوانم در دو ماه وارد مسابقه 5K شوم" یا "من می خواهم 30 دقیقه مستقیم بدون پیاده روی دویدم."
- در صورت دستیابی به هدف ، هدیه ای در قالب پول یا کالا به خود بدهید. پاداش ها انگیزه شما را برای تمرین و مثبت اندیشی حفظ می کند.
مرحله 2. ورزش هوازی را بدون فواصل (با شدت ایستا) حداقل 150 دقیقه در هفته تمرین کنید
به هر هدفی که می خواهید به آن برسید ، باید حداقل 150 دقیقه در هفته ایروبیک را به عنوان حداقل شرط تمرین کنید که باید برای دستیابی به حداکثر نتایج از نظر سلامتی و بدست آوردن فرم بدن مورد نظر برآورده شود.
- تمرینات هوازی از دستیابی به اهداف تمرینی یعنی لاغری بدن پشتیبانی می کند. ورزش هوازی علاوه بر حفظ وزن ، برای تقویت قلب و ریه ها ، بهبود گردش خون ، بهبود خلق و خو و افزایش شانس زندگی در افراد سالمند سالم مفید است.
- اگر تازه شروع کرده اید ، ورزشهای کوتاه مدت 20-30 دقیقه ای با شدت کم انجام دهید ، مانند پیاده روی ، کار با دستگاه بیضوی یا شنا. اگر به آن عادت دارید ، شدت ، دفعات و مدت تمرین را افزایش دهید تا این کار چالش برانگیزتر شود.
- برای کسانی از شما که قبلاً به طور منظم ورزش می کنند ، ورزشهای متوسط تا شدید انجام دهید ، برای مثال با دویدن یا دویدن ، تمرین بالا و پایین رفتن از پله ها ، استفاده از دستگاه قایقرانی ، یا تمرین هوازی با شدت بالا در کلاس به مدت حداکثر 60 دقیقه.
- عادت کنید هنگام ورزش هوازی گرم و سرد شوید. صرف نظر از شدت تمرینی که انتخاب می کنید ، 5 دقیقه قبل از تمرین خود را کنار بگذارید تا با شدت کمتری گرم شود. به عنوان مثال ، اگر دویدن را به عنوان یک روش آموزشی انتخاب می کنید ، با 5 دقیقه پیاده روی آرام خود را گرم کنید.
مرحله 3. تمرینات تناوبی را 1-2 بار در هفته انجام دهید
صرف نظر از نوع ورزش هوازی که می خواهید انجام دهید ، مانند دویدن ، استفاده از دستگاه بیضوی یا دویدن سریع ، می توانید با تغییر شدت تمرین یا متناوب تمرینات با شدت بالا و شدت نور ، کالری سوزی خود را افزایش دهید.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا برای افرادی که قبلاً به طور منظم ورزش می کنند مفید است. این تمرین بسیار سخت است ، اما برای بهبود سریع تناسب اندام قلب و عروق مفید است.
- علاوه بر این ، این ورزش می تواند کالری سوزی ، چربی بدن را افزایش داده و متابولیسم را تسریع کند. این ورزش علاوه بر لاغری ، به کاهش وزن نیز کمک می کند.
- تمرینات اینتروال روشی برای تمرین است که ترکیبی از تمرینات شدید با مدت زمان کوتاه و تمرینات با شدت متوسط با مدت زمان طولانی تر است. همه تمرینات هوازی را می توان برای تمرینات تناوبی استفاده کرد ، به عنوان مثال با دویدن متناوب و دویدن ، دوچرخه سواری با شدت های مختلف یا افزایش شدت هنگام تمرین روی دستگاه بیضوی.
مرحله 4. مدت زمان انجام تمرینات استاتیک را از روز به روز کوتاه کنید
شواهد زیادی وجود دارد که نشسته طولانی مدت خطر چاقی ، اختلالات متابولیک ، فشار خون بالا ، دیابت و کلسترول را افزایش می دهد.
- حرکات را در حین فعالیت های روزانه افزایش دهید. برای به دست آوردن فرم بدن مورد نظر خود ، با حرکت بیشتر یا پیاده روی بیشتر در طول فعالیت های معمول یا برنامه ریزی شده ، تناسب اندام خود را بهبود بخشید.
- علاوه بر این ، عادت کنید که روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید. اگر نمی توانید 30 دقیقه را در یک زمان اختصاص دهید ، بعد از هر وعده غذایی یا در زمان استراحت ناهار 10 دقیقه پیاده روی کنید.
- هنگام کار بیشتر به ایستادن عادت کنید. برای بالا بردن صفحه کامپیوتر و صفحه کلید از یک میز کمی بلندتر استفاده کنید یا از آن استفاده کنید. کار کردن در حالت ایستاده علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر به شما انرژی بیشتری می دهد. برای اینکه پا و زیر پا درد نکند ، زمان ایستادن را کم کم افزایش دهید.
- هنگام نشستن شب و آخر هفته تلویزیون تماشا نکنید. هنگام تماشای تلویزیون فعالیت کنید ، فقط روی مبل آرام ننشینید. از تمرینات تبلیغاتی استفاده کنید یا زمانی را صرف پیاده روی در محل تماشای سریال های تلویزیونی کنید.
- گام شمار بخرید. سعی کنید روزانه 10 هزار قدم طبق توصیه پزشک پیاده روی کنید.
قسمت 2 از 3: تمرین وزنه برداری و انعطاف پذیری
مرحله 1. هدفی را که می خواهید با تمرین وزنه برداری به آن برسید تعیین کنید
علاوه بر هدف خود برای ایروبیک ، باید هدف بلند کردن وزنه یا تمرینات مقاومتی را نیز تعیین کنید. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید برای عضله سازی ، تقویت عضلات تمرین کنید یا فقط می خواهید عضلات خود را تقویت کنید.
- اگر می خواهید عضله بسازید ، باید مرتباً وزنه زدن را تمرین کنید. علاوه بر این ، افزایش توده عضلانی باید با رژیم غذایی سالم پشتیبانی شود.
- به یاد داشته باشید که حرکات و تمرینات مورد نیاز برای تقویت و تقویت عضلات با حرکات مورد نیاز برای بزرگ شدن ماهیچه ها متفاوت است.
مرحله 2. تمرینات تقویتی را انجام دهید
علاوه بر تمرینات هوازی ، باید هر 2 روز یکبار تمرینات تقویت بدن را انجام دهید تا بهترین نتایج و اندامی لاغر را بدست آورید.
- تمرینات تقویتی برای تقویت و بزرگ شدن ماهیچه ها ، بهبود وضعیت بدن ، راه اندازی متابولیسم ، افزایش توانایی بدن در سوزاندن کالری و کاهش خطر پوکی استخوان مفید است.
- استراحت کافی داشته باشید. زمانی را برای استراحت گروه های عضلانی برنامه ریزی کنید ، به ویژه اگر تمرینات تقویت عضلات را انجام می دهید. بعد از تمرینات تقویتی یک روز استراحت کنید یا هر روز روی گروه عضلانی متفاوتی کار کنید. با تمرین یک گروه عضلانی 2 روز متوالی ، تقویت عضلات را تمرین نکنید.
مرحله 3. افزایش قدرت پایین بدن
بهترین راه برای آموزش پایین تنه برای کاهش سریع وزن ، انجام برخی حرکات مفید است که به طور همزمان چندین ماهیچه را کار می کند. تمرینات زیر را برای تقویت سریع قسمت تحتانی بدن انجام دهید:
- چمباتمه زدن
- لانج
- ددلیفت
- پرس پا
- پیچ خوردن همسترینگ
- گوساله بلند می شود
مرحله 4. افزایش قدرت بالاتنه
مطمئن شوید که حرکات مختلفی را برای کار در قسمت بالای بدن انجام می دهید ، که می تواند زمان لازم برای ورزش و کوتاه شدن سریع چندین گروه عضلانی را کوتاه کند. برای انجام این کار ، تمرین زیر را انجام دهید:
- پرس نیمکت
- مگس های جلو ، جانبی و عقب (تمرین بلند کردن وزنه در حالی که دست ها را به جلو ، پهلو و عقب کشیده اید)
- پرس بالای سر دمبل (بلند کردن دمبل در حالی که بازوها را صاف می کنید)
- یو پی اس ها
- کشش لات (تمرین با وزنه برای تقویت ماهیچه های لتیم)
- تمیز کردن قدرت (بلند کردن دمبل ها از روی زمین در حالی که بازوها را راست و راست می کنید)
- پارو زدن (پارو زدن در حالی که دمبل یا هالتر را به صورت راست نگه داشته اید ، با استفاده از نوارهای مقاومتی ، با استفاده از دستگاه قایقرانی یا کشیدن کابلهای وزنه دار).
مرحله 5. کشش عضلات خود را به طور منظم تمرین کنید
حرکات کششی و کششی به همان اندازه جنبه های مهم ورزش هستند. هر بار که ورزش می کنید قبل از پایان تمرینات کششی انجام دهید.
- حرکات کششی برای تسکین دردها و دردهای عضلانی ، افزایش دامنه حرکتی ، بهبود عملکرد ورزشی ، کاهش خطر آسیب دیدگی و جلوگیری از مشکلات مربوط به وضعیت بدن مانند تغییر مفاصل مفید است.
- هنگام کشش بدن خود را تکان ندهید. تا زمانی که ماهیچه با کمی فشار کشیده می شود ، خود را نگه دارید ، اما آنقدر فشار ندهید که درد کند. هر موقعیت را حداقل 20 ثانیه نگه دارید.
- برای تمرین کشش ، حرکات زیر را انجام دهید: کشش های پهلو به پهلو در حالت ایستاده ، خم شدن به جلو ، در حالی که زانوها را روی زمین قرار می دهید ، به سمت پایین حرکت می کند و هنگام نشستن دور کمر می چرخد.
قسمت 3 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم و متعادل اتخاذ کنید
به هر چیزی که می خواهید با ورزش برسید ، خوردن غذاهای مغذی با منوی متعادل جنبه مهمی است که باید در اولویت قرار گیرد. این مرحله تضمین می کند که نیازهای بدن به مصرف غذا با توجه به سطح فعالیت روزانه برآورده می شود.
- لیست منو را به مدت 1 هفته تهیه کنید. منویی را انتخاب کنید که از مواد مختلفی در هر گروه غذایی استفاده می کند تا هر روز یک منوی مغذی بخورید.
- هنگام انجام برنامه ای برای لاغری ، پروتئین نقش مهمی به عنوان منبع انرژی در حین ورزش دارد و توده عضلانی بدون چربی را حفظ می کند. در هر وعده غذایی 60-90 گرم پروتئین مصرف کنید.
- علاوه بر این ، روزانه 150-300 گرم میوه و سبزیجات به عنوان منبع ویتامین ها و مواد معدنی روزانه که کالری کمی دارند ، بخورید.
- غلات کامل را در منوی روزانه به عنوان غذاهای غنی از فیبر که از غلات تصفیه شده ، مانند آرد گندم ، مغذی تر هستند ، قرار دهید. روزانه حدود 30 گرم یا یک فنجان غلات کامل بخورید.
مرحله 2. به طور منظم غذا بخورید
از برنامه غذایی خود غافل نشوید. هنگامی که فعالیت بدنی افزایش می یابد تا فرم بدن مورد نظر را بدست آورید ، اطمینان حاصل کنید که برای حفظ سلامتی و انجام فعالیت های روزانه ، کالری مورد نیاز خود را برآورده می کنید.
- به جای غذا نخوردن ، باید سطح قند خون را حفظ کرده و با خوردن منظم غذاهای مغذی نیاز کالری خود را برآورده کنید.
- خوردن نامنظم می تواند باعث کاهش وزن بیش از حد یا کاهش توده عضلانی بدون چربی شود تا مانع لاغری شود.
مرحله 3. قبل و بعد از تمرین یک میان وعده میل کنید
اگر مدت یا دفعات تمرین خود را افزایش دهید ، ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید و قبل و/یا بعد از تمرین نیاز به خوردن میان وعده داشته باشید.
- میان وعده های سالم برای حفظ سلامتی مفید است. حتی اگر وزن خود را زیر نظر ندارید ، یک میان وعده مغذی که قابل اندازه گیری است ، منبع بسیار خوبی از انرژی در حین تمرین است و سرعت بهبودی شما را افزایش می دهد.
- قبل از ورزش ، یک میان وعده ساده و حاوی کربوهیدرات های ساده بخورید. به عنوان مثال ، یک تکه میوه ، یک تکه نان سبوس دار با مربا ، یا یک لیوان شیر کم چرب.
- بعد از تمرین ، یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا سلول های ماهیچه ای ترمیم شوند و بهبود یابند. به عنوان مثال ، سیب و کره بادام زمینی ، پودر پروتئین بنوشید یا غذای مقوی بخورید.
مرحله 4. مایعات را در صورت نیاز مصرف کنید
علاوه بر خوردن غذاهای مغذی با منوی متعادل ، مطمئن شوید که مایعات مورد نیاز خود را برای هیدراته نگه داشتن بدن مصرف می کنید.
- افزایش فعالیت بدنی می تواند منجر به کم آبی بدن شود زیرا مایعات با عرق خارج می شوند. علاوه بر مصرف مایعات در صورت نیاز ، باید برای جایگزینی مایعات بدن از دست رفته در حین فعالیت ، بیشتر بنوشید.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که روزانه 8-13 لیوان آب بنوشید تا ادرار شفاف و زرد روشن در شب باقی بماند.
- نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که بدن را بدون افزایش کالری ، مانند آب ، آب گازدار ، قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین ، بدن را هیدراته کنند.
نکات
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. در صورت احساس تنگی نفس ، درد عضلانی یا ناراحتی ، ورزش را متوقف کنید و بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
- در صورت داشتن مشکلات بهداشتی برای مشاوره در مورد رژیم غذایی و برنامه ورزشی مورد نیاز ، با فیزیوتراپ ، پزشک و/یا مربی تناسب اندام حرفه ای مشورت کنید.
- کفش های ورزشی بپوشید که از پا پشتیبانی خوبی داشته باشند. کشش را فراموش نکنید تا ماهیچه ها آسیب نبینند. ورزش را با وزنه ها و تمرینات سبک شروع کنید و به تدریج با توجه به توانایی خود افزایش دهید.
- آب کافی بنوشید. نوشیدن آب قبل ، حین و بعد از ورزش را فراموش نکنید تا از کم آبی بدن و آسیب جلوگیری شود.
- در رستوران ها غذا نخورید و مشروبات الکلی بنوشید. وقتی در رستوران ها غذا می خورید ، بیشتر غذا می خورید. سعی کنید در 6 هفته اول تمرین خود را کنترل کنید و این عادت را تا پایان عمر کنترل کنید.
