راههای زیادی برای کاهش وزن بدون نیاز به پنهان کردن. تغییر چیزهای کوچک در زندگی روزمره شما می تواند در دراز مدت تاثیر زیادی داشته باشد. اگر وزن شما کمتر از حد طبیعی است رژیم نگیرید. قبل از کاهش وزن ، وقت بگذارید تا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا وزن ایده آل را پیدا کنید. به منظور کاهش تدریجی وزن ، رژیم غذایی را در پیش بگیرید و طبق دستورالعمل های زیر تمرینات بدنی ایمن انجام دهید تا والدین شما نگران نباشند.
گام
قسمت 1 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. غذاهای متنوع بخورید
اطمینان حاصل کنید که هر پنج گروه غذایی را هر روز می خورید. یکی را با ضرب دیگری در جای خود حذف یا کاهش ندهید. در صورت مصرف انواع غذاها ، نیازهای ویتامین و مواد معدنی برآورده می شود. اگر منوی خانه یا مدرسه همیشه یکسان است ، غذای خود را با انواع مختلف مواد اولیه تهیه کنید.
- مصرف سبزیجات و میوه های تازه را افزایش دهید. می توانید میوه و سبزیجات خام یا پخته مصرف کنید.
- محتوای فیبر و مزایای میوه ها و سبزیجات هنگامی که به آب میوه تبدیل می شوند کاهش می یابد. آب میوه ها را با میوه و سبزیجات جایگزین نکنید.
- نیازهای روزانه پروتئین را برآورده کنید. گیاهخواران و گیاهخواران باید از غذاهای سرشار از پروتئین مانند نخود ، حمص ، توفو و لوبیا استفاده کنند.
- برای تامین نیاز کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی و مواد معدنی ، غلات کامل بخورید.
- ماست ، پنیر ، پنیر و شیر منابع عالی کلسیم هستند.
مرحله 2. غذای خود را در خانه تهیه کنید
غذاهای خانگی را می توان با استفاده از موادی که کالری کمتری نسبت به غذاهای فریز شده یا فست فود دارند تهیه کرد. به والدین خود بگویید که می خواهید ناهار را خودتان تهیه کنید. اگر آنها اغلب غذای رستوران می خرند ، بپرسید که می توانید چند بار در هفته شام بپزید.
والدین شما نگران خواهند بود که شما از گرسنگی بمیرید ، اما وقتی می بینند که شما به خوبی تغذیه شده اید و مایل به کمک به تهیه غذا هستید ، احساس آرامش می کنند
مرحله 3. غذا را طبق برنامه بخورید
اگر رژیم غذایی خود را نادیده بگیرید وزن اضافه می کنید. مطمئن شوید که هر روز صبحانه ، ناهار و شام می خورید. 2-3 ساعت بعد از صبحانه و ناهار میان وعده های سالم بخورید. اگر خوردن غذا را تا زمان گرسنگی به تأخیر بیندازید ، پرخوری خواهید کرد. با آوردن میان وعده های مغذی مانند میله گرانولا ، آجیل ، سیب و سایر میان وعده هایی که هنگام احساس گرسنگی آماده خوردن هستند ، از این امر اجتناب کنید.
مطمئن شوید که هر روز صبح صبحانه می خورید! اگر صبحانه نخورید ، می توانید از گرسنگی رنج ببرید و انرژی ندارید و حتی وزن خود را افزایش دهید
مرحله 4. مصرف نوشابه ، الکل و شیرینی را محدود کنید
شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید ، اما نه هر روز. نوشیدنی ها و میان وعده های شیرین را به عنوان هدیه ای در نظر بگیرید که می توانید در زمان های خاصی از آن لذت ببرید. اگر بتوانید عادت مصرف شکر را کنار بگذارید دیگر نیازی به آن ندارید.
هنگام کاهش وزن ، الکل مصرف نکنید زیرا قند آن بسیار زیاد است
مرحله 5. عادت به خوردن غذا در حین تمرکز داشته باشید
اگر استرس دارید یا حواس شما پرت می شود ، تمایل به پرخوری یا انتخاب منوی اشتباه دارید. با تمرکز حواس هنگام غذا خوردن از این امر اجتناب کنید. غذای خود را به آرامی بجوید تا احساس کنید معده شما پر است. در صورت احساس گرسنگی فوراً غذا بخورید. هنگامی که احساس سیری کردید دست از غذا بکشید.
- هنگام لذت بردن از طعم ، غذا را به آرامی بجوید.
- به خوردن غذا با اعضای خانواده عادت کنید. اگر با نزدیکترین افراد به غذا غذا می خورید ، می توانید آگاهانه غذا بخورید.
- بسیاری از رستوران ها بیش از آنچه برای رفع گرسنگی لازم است سرو می کنند.
مرحله 6. قبل از اینکه رژیم بگیرید ، به دقت آن را در نظر بگیرید
بسیاری از برنامه های رژیم غذایی قادرند در مدت کوتاهی وزن خود را کاهش دهند ، اما دوباره مانند قبل آن را افزایش داده و حتی وزن خود را افزایش دهند. راه موثر برای دستیابی به وزن ایده آل بدن ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم ، ورزش منظم در صورت نیاز ، پذیرش شرایط فعلی بدن و داشتن یک شیوه زندگی سالم است.
- از برنامه های رژیم غذایی فوری که کاهش وزن را در کوتاه مدت نوید می دهند خودداری کنید.
- از مسهل ها استفاده نکنید ، وعده های غذایی خود را حذف نکنید ، غذا نریزید یا دارو مصرف نکنید زیرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 7. برای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه وقت بگذارید
وزن ایده آل هرکسی متفاوت است و محاسبه آن توسط خودتان آسان نیست. شما می توانید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید تا وزن ایده آل خود را برای قد خود بیابید ، اما BMI جنبه های دیگر مانند ژن ها و دوره رشد را در نظر نمی گیرد. این را هنگام مشورت با پزشک خود بپرسید.
- به متخصص اطفال مراجعه کنید که اطلاعات مربوط به وزن شما را از بدو تولد ذخیره می کند تا در مورد وزن ایده آل با توجه به سن فعلی شما س askال کند.
- اگر پزشک توصیه می کند که وزن خود را کاهش دهید ، بپرسید که چگونه انجام این کار بی خطر است.
- ممکن است پزشک از شما بخواهد برای مشاوره در مورد رژیم غذایی خود به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
مرحله 8. نگران نباشید
اگر احساس فشار می کنید ، زیرا مدام به غذا فکر می کنید ، می توانید منوی اشتباه را انتخاب کنید. اگر همچنان نگران وزن ، کالری دریافتی و غذاهای "مجاز" برای خوردن هستید ، انتخاب منو بدتر می شود و باعث اختلالات خوردن می شود.
- به منظور دستیابی به تعادل ، از رژیم غذایی سالم استفاده کنید و هر از چند گاهی از منوی مورد علاقه خود لذت ببرید.
- اگر زیاد غذا می خورید ، خود را کتک نزنید. نادیده بگیر!
قسمت 2 از 3: کاهش وزن
مرحله 1. برای ورزش منظم وقت بگذارید
با ورزش منظم حداقل 1 ساعت در روز مراقب سلامتی و تناسب اندام خود باشید. به تیمی مانند تیم بسکتبال یا والیبال بپیوندید.
- اگر رقابت یا پیوستن به یک تیم را دوست ندارید ، ورزشهای فردی را انتخاب کنید ، مانند دوچرخه سواری ، دویدن ، تمرین یوگا یا پیاده روی.
- دوست خود را به ورزش دعوت کنید. اگر دوست شما ورزش دوست دارد ، او را پیاده روی کنید یا در کلاس رقص شرکت کنید ، مانند رومبا یا هیپ هاپ.
- اگر می خواهید وزنه بزنید ، منتظر بمانید تا دوره رشد کامل شود. عضله سازی در دوران بلوغ انجام نمی شود.
مرحله 2. کم کم وزن خود را کاهش دهید
والدین علاوه بر ایجاد مشکلات سلامتی می پرسند آیا وزن شما در یک لحظه به شدت کاهش یافته است یا خیر. اگر می خواهید این راز نگه دارید تا هیچ کس نگران نباشد ، مطمئن شوید که هر ماه به تدریج وزن خود را کاهش می دهید تا سالم بمانید. سعی کنید 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. کاهش وزن بیش از 1 کیلوگرم در هفته سخت است و برای سلامتی خطرناک است.
- اگر وزن در یک لحظه به شدت کاهش یابد ، متابولیسم بدن مختل می شود به طوری که کنترل وزن در آینده دشوار است.
- از ورزش اجباری پرهیز کنید. اگر نتوانید اشتیاق خود را برای ورزش کنترل کنید یا در مورد استراحت احساس گناه کنید ، این را تجربه می کنید ، بنابراین باید تمرین خود را ادامه دهید. این وضعیت می تواند نشان دهنده اختلال خوردن شما باشد.
مرحله 3. مطمئن شوید که هر روز یک شب خوب می خوابید
اگر شب ها به اندازه کافی بخوابید می توانید وزن خود را کاهش دهید. نوجوانان باید هر شب 9-11 ساعت بخوابند. خواب شبانه را نمی توان با چرت زدن جایگزین کرد. بنابراین ، عادت کنید که زود بخوابید تا نیازهای خواب شما برآورده شود.
- اگر کمتر از 9 ساعت در شب می خوابید ، سعی کنید مدت زمان خواب را افزایش دهید ، اما نه بیشتر از 11 ساعت (به طوری که عملکرد بدن مختل نشود). مدت زمان خواب اضافی برای کاهش وزن مفید است.
- برنامه خواب را به گونه ای اعمال کنید که نیازهای خواب شما برآورده شود. این عادت را داشته باشید که هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید. قبل از خواب ، یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن کتاب ، گپ زدن گاه به گاه با اعضای خانواده یا تماشای کمدی.
مرحله 4. به وب سایت دسترسی نداشته باشید
استفاده از تلفن هوشمند باعث می شود کمتر تلفن همراه داشته باشید و زمان را از دست بدهید. به جای دسترسی به وب سایت ها ، وقت بگذارید تا شب بخوابید ، کتاب بخوانید (آفلاین) و فعالیت هایی را انجام دهید که شامل حرکت بدنی (مانند پیاده روی ، آشپزی ، نقاشی یا ورزش) است.
قسمت 3 از 3: تفکر مثبت
مرحله 1. به خودتان توجه کنید
به یاد داشته باشید که مغز و بدن شما در حال گذر از یک دوره رشد هستند. کاهش بیش از حد غذا می تواند مشکلات سلامتی و هوش را به دنبال داشته باشد. علاوه بر این ، توانایی تمرکز و احترام به خود کاهش می یابد. اولویت بندی کاهش وزن بیش از حد می تواند منجر به ناامیدی و مشکلات سلامتی شود.
اگر وزن روی ذهن شما سنگینی می کند ، آن را به یک دوست بگویید. به جای پرسیدن سوال یا درخواست حمایت ، به او اطلاع دهید که نمی توانید وضعیت فعلی بدن خود را بپذیرید
مرحله 2. برنامه خود را به والدین خود بگویید
اگر کمتر غذا بخورید یا زیاد ورزش کنید ، آنها نگران خواهند شد. اگر به طور مخفیانه رژیم بگیرید و مشکل داشته باشید آنها گیج می شوند. اگر می خواهید بدون اطلاع والدین خود وزن خود را کاهش دهید ، چرا؟ اگر شما کار خطرناکی انجام نمی دهید ، چرا آن را مخفی نگه دارید؟
- اگر می ترسید والدین شما نه بگویند ، برنامه های خود را با یک بزرگسال حمایتی در میان بگذارید.
- اگر اختلال خوردن دارید ، برای مشاوره به مشاور مدرسه یا پزشک مراجعه کنید.
- وقتی اعضای خانواده حمایت می کنند ، کاهش وزن م effectiveثرتر است.
مرحله 3. در مورد اختلال خوردن کمک بگیرید
اگر می خواهید بدون اطلاع والدین خود وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است دچار اختلال خوردن شوید. برای اطمینان بیشتر به سوالات زیر پاسخ دهید. آیا من همیشه به غذا فکر می کنم؟ آیا هنوز احساس سیری می کنم؟ آیا من غذا خوردن را دوست ندارم؟ آیا سعی می کنم کالری مصرف شده را از بین ببرم ، به عنوان مثال با استفراغ غذا ، استفاده از ملین ها یا ورزش؟
- اگر پاسخ به هر یک از سوالات بالا "بله" است ، بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
- در صورت داشتن اختلال خوردن یا فکر می کنید شرایط جسمی دارید به پزشک مراجعه کنید.
