بلند کردن وزنه برای ایجاد عضلات و حفظ آمادگی جسمانی مفید است ، اما افزایش وزن هالتر باید کم کم انجام شود تا نتایج تمرین به حداکثر برسد. شرایط جسمانی و اهداف تمرینی هر فردی متفاوت است. بنابراین ، هیچ معیاری برای تعیین زمان استفاده از هالتر سنگین تر وجود ندارد. با این حال ، اگر بتوانید به راحتی حرکات خود را حفظ کنید ، می توانید وزن خود را به هالتر اضافه کنید!
گام
قسمت 1 از 2: حفظ تناسب اندام برای وزنه برداری
مرحله 1. با خوردن پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و غذاهای کم کربوهیدرات رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید
مصرف زیاد مواد مغذی باعث می شود که بدن به طور مثرتری کار کند. از غذاهای غنی از مواد مغذی و پر قند خودداری کنید. غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ کبابی یا غذاهای دریایی بخورید. در هر وعده غذایی ، نصف بشقاب خود را با سبزیجات با رنگ های مختلف مانند سبزیجات ، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی پر کنید.
برای جلوگیری از اسپاسم عضلات ، 30 دقیقه قبل از ورزش غذا نخورید
مرحله 2. زمانی را برای دویدن اختصاص دهید, دویدن ، یا حداقل 150 دقیقه در هفته شنا کردن.
قبل از تمرین برای بلند کردن وزنه ، باید آمادگی بدنی خود را با تمرین هوازی با شدت متوسط ، مانند دویدن ، دویدن و شنا حداقل 150 دقیقه در هفته حفظ کنید. علاوه بر این ، می توانید با بازی فوتبال با دوستان یا بالا و پایین رفتن از پله ها در دفتر ، ایروبیک را تمرین کنید.
مرحله 3. اطلاعات مربوط به گروه های عضلانی بزرگ را جستجو کنید
قبل از تمرین برای بلند کردن وزنه با مطالعه آناتومی بدن انسان و تکنیک های مناسب تمرین به صورت آنلاین ، آماده شوید تا بتوانید گروه های عضلانی بزرگی را که نیاز به آموزش دارند ، درک کنید. سعی کنید بفهمید که هر عضله برای حرکت دادن یک قسمت خاص بدن چگونه کار می کند و سپس هنگام تمرین با هالتر حرکت را تقلید کنید. اگر از نحوه عملکرد ماهیچه ها آگاهی داشته باشید ، مزایای تمرین را بهتر درک خواهید کرد.
به عنوان مثال ، ممکن است وقتی متوجه می شوید که عضلات دوسر ، رومبوئید ، عضله پشتی و دلتوئید خلفی هنگام حرکت دادن شانه و بازو منقبض و منقبض می شوند ، مزایای کشش جانبی را درک کنید
مرحله 4. قبل از بلند کردن وزنه ، برای آماده سازی ماهیچه ها از وزنه های بدن استفاده کنید
این تمرین نیازی به تجهیزات ندارد زیرا فقط با وزن بدن و نیروی جاذبه می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید. یک روش عملی برای حفظ تناسب اندام قبل از تمرین برای بلند کردن وزنه ، انجام اسکوات ، پرتاب و نشستن است.
مرحله 5. تمرین را با هالتر سبک شروع کنید و به تدریج وزن خود را افزایش دهید
به جای استفاده از هالترهای بسیار سنگین برای عضله سازی ، تمرین مفیدتر است و اگر تمرینات را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر شروع کنید ، احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد. وقتی تمرین را شروع می کنید ، هالتر را انتخاب کنید که بتوانید 8-12 بار آن را به راحتی بلند کنید. اگر ماهیچه ها قوی تر هستند ، تا جایی که می توانید وزن دمبل ها را کمی افزایش دهید.
مرحله 6. اطمینان حاصل کنید که هنگام بلند کردن دمبل های سنگین می توانید وضعیت خوبی را حفظ کنید
گاهی اوقات ، بار بسیار سنگین انجام حرکات با حالت خوب را برای شما دشوار می کند. با این حال ، حرکت در حالت نامرتب زانو یا خم شدن پشت در هنگام بلند کردن دمبل های بسیار سنگین می تواند باعث آسیب ماهیچه ای شود. اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، قبل از افزایش وزن از یک مربی تناسب اندام بخواهید وضعیت شما را ارزیابی کند.
علاوه بر تمرین در سالن بدنسازی ، آموزشهای ویدئویی را تماشا کنید و سپس جلوی آینه تمرین کنید یا فیلم تهیه کنید تا مطمئن شوید که می توانید حالت بدنی خوبی داشته باشید
قسمت 2 از 2: استفاده از دمبل های سنگین تر
مرحله 1. اگر وضعیت بدن در حالت اولیه است ، وزن بار را افزایش دهید
افزایش وزن بار هنگام احساس خستگی یا بیماری می تواند باعث آسیب عضلانی شود. بنابراین ، تمرین را به تعویق بیندازید تا بدن احساس قدرت و انرژی کند.
مرحله 2. قبل از بلند کردن وزنه خود را گرم کنید
یک تمرین گرم کردن خوب برای افزایش سطح اکسیژن در خون و ماهیچه ها ، کاهش خطر آسیب دیدگی و جلوگیری / غلبه بر درد عضلانی مفید است. قبل از تمرین برای بلند کردن وزنه ، 5 تا 10 دقیقه تمرینات هوازی سبک انجام دهید ، به عنوان مثال با تمرینات پرتاب ، نشستن ، دویدن با استفاده از تردمیل یا دوچرخه سواری ایستا.
مرحله 3. وزن دمبل ها را کم کم افزایش دهید
اگر ناگهان از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید ، ماهیچه ها می توانند آسیب ببینند. برای اینکه ورزش سخت به نظر برسد ، وزن دمبل ها را به تدریج حداکثر 10 درصد افزایش دهید.
مرحله 4. هنگام تمرین در حین انجام یک سری حرکات (تمرینات ترکیبی) از وزنه های سنگین استفاده کنید
تمرین وزنه زدن در حین انجام حرکت اسکوات ، ددلیفت و لانگ برای تمرین همزمان چندین گروه عضلانی مفید است. هنگام انجام این تمرین از وزنه های سنگین استفاده کنید.
مرحله 5: از دمبل هایی استفاده کنید که 10 درصد سبک تر از حداکثر وزنه ای هستند که می توانید بلند کنید
هر بار که تمرین می کنید خود را مجبور به بلند کردن سنگین ترین دمبل نکنید. این عادت خطر آسیب را افزایش می دهد و باعث فلات بدن می شود. وزن دمبل ها را به حدود 90 درصد کاهش دهید و سپس هر 2-4 هفته کمی آنها را افزایش دهید.
مرحله 6. اگر بار بیشتر از حد معمول است مدت زمان استراحت را بین ستها افزایش دهید
اگر به تازگی شروع به استفاده از دمبل های سنگین کرده اید ، استراحت های طولانی تری برای بهبودی انجام دهید. اگر بین ست ها 30-45 ثانیه استراحت کرده اید ، مدت زمان را به 60-90 ثانیه افزایش دهید. اگر تمرینات ترکیبی انجام می دهید و از دمبل هایی استفاده می کنید که وزن آنها 90 درصد حداکثر قدرت شما است ، باید بیشتر استراحت کنید.
مرحله 7. یک برنامه تمرین تنظیم کنید و یک تمرین متعادل انجام دهید
مطمئن شوید که با انجام حرکات مختلف ، همه گروه های عضلانی را به صورت متعادل کار می کنید. با انجام انقباضات و حرکات متعادل به تمرین ماهیچه ها عادت کنید (به عنوان مثال تمرین عضلات همسترینگ در مقابل عضلات چهارسر). همین تکنیک را هنگام کار با ماهیچه های بازوها ، پاها ، قفسه سینه و پشت انجام دهید. یک برنامه تمرینی تنظیم کنید تا بدانید در یک روز معین کدام گروه های عضلانی را تمرین دهید.
نکات
- اگر عضلات قوی نشده اند یا بدن شما عضلانی به نظر نمی رسد ، ناامید نشوید. با پشتکار تمرین کنید زیرا قدرت ماهیچه ها کم کم افزایش می یابد.
- اگر می خواهید هنگام استفاده از هالتر سنگین هنگام دراز کشیدن تمرین کنید ، شخصی شما را همراهی کند.
