دمبل برای تقویت و فرم دادن به کمر عالی است. می توانید پشت خود را با دو دمبل تمرین دهید یا آن را با یک نیمکت ورزشی ترکیب کنید تا روال معمول شما تغییر کند. قبل از حرکت به وزنه های سنگین با دمبل های سبک شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که به وضعیت ورزش خود توجه کنید تا از آسیب جلوگیری کنید. از یک مربی راهنمایی بخواهید یا با یک دوست تمرین کنید تا خسته نشوید.
گام
قسمت 1 از 3: بلند کردن دمبل برای کارهای پشت سر
مرحله 1. لیفت مرده را انجام دهید
در حالی که صاف ایستاده اید یک دمبل را در هر دست بگیرید. زانوها را خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل ها را به زمین بیاورید. یک لحظه صبر کنید ، سپس پشت خود را بالا بیاورید.
- این یکی از کارآمدترین تمرینات دمبل است زیرا در پشت و سایر گروه های عضلانی کار می کند.
- همچنین می توانید این تمرین را با یک حرکت مرده ساق پا سفت با خم شدن به ارتفاع کمر و پایین آوردن دمبل ها به زمین تطبیق دهید. یک لحظه صبر کنید ، سپس کمرتان را دوباره صاف کنید.
مرحله 2. یک ردیف خم شده را انجام دهید
در حالی که زانوها کمی خم شده اند بایستید و برای پایین نگه داشتن یک دمبل در هر دست خود را پایین بیاورید. سپس ، دمبل ها را بالا بیاورید تا قسمت بالای بازوها در راستای تنه شما قرار گیرد. یک لحظه نگه دارید و آن را پایین بیاورید. پشت باید در طول تمرین صاف بماند. فقط می توانید بازوی خود را حرکت دهید.
مرحله 3. یک ردیف گسترده انجام دهید
در هر دست یک دمبل بگیرید ، هر دو زانو را کمی خم کنید ، در قسمت کمر خم شوید. پس از آن ، بدون تغییر زاویه لگن و زانو ، هر دو دمبل را همزمان به سمت قفسه سینه بلند کنید. هر دو دست باید کمی از شانه ها پهن تر باشد. وقتی دمبل ها در سطح قفسه سینه هستند مدتی آنها را نگه دارید ، سپس آنها را پایین بیاورید. هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و در حالی که به حالت اولیه باز می گردید ، نفس خود را بیرون دهید.
مرحله 4. تمرین پرس کف دست را در شانه امتحان کنید
صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید. هر دو کف دست رو به روی هم هستند. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً صاف شوند. پس از نگه داشتن کوتاه ، دمبل ها را در موقعیت شانه در ارتفاع شانه پایین بیاورید.
مراقب باشید در حین تمرین پشت خود را تکان ندهید. هر دو دست و شانه باید در حین تمرین حرکت کنند
مرحله 5. در حین تمرین اسکوات ، دمبل ها را نگه دارید
در هر دست یک دمبل بگیرید. زانوها و باسن خود را خم کنید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. بدون تغییر زاویه بدن ، دمبل ها را مستقیماً تا سطح قفسه سینه و پایین بیاورید (پس از نگه داشتن کوتاه مدت آن). به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
مطمئن شوید که دمبل ها را بالا می آورید و وقتی به حالت اولیه باز می گردید ، نفس خود را بیرون دهید
قسمت 2 از 3: شامل نیمکت تمرین
مرحله 1. یک حرکت شانه متناوب با کف دست نشسته انجام دهید
یک دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و یک دمبل دیگر را به سمت بالا فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که کف دستان شما رو به روی هم باشد. هنگام نشستن روی نیمکت ، دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها بیاورید. یک دمبل دیگر بالا بیاورید.
پس از نگه داشتن کوتاه ، دمبل را به شانه های خود برگردانید و یک دمبل دیگر را به سمت بالا بلند کنید. به طور متناوب برای هر بازو ، یک دمبل را بالا و پایین بیاورید
مرحله 2. زانو زدن ردیف یک بازو را امتحان کنید
دست راست خود را استراحت دهید و زانوی راست خود را روی نیمکت خم کنید. با دست چپ خود یک دمبل بگیرید و از پای چپ خود برای متعادل سازی استفاده کنید. دمبل ها را به سمت بالا تنه خود بلند کنید. یک لحظه آن را نگه دارید ، سپس آن را پایین بیاورید. پس از 5 تا 10 تکرار ، به دست چپ و زانو بروید و به نیمکت تکیه دهید.
همچنین می توانید این تمرین را با قرار دادن یک دست روی نیمکت ، ایستادن با هر دو پا روی زمین و بلند کردن دمبل ها به سمت بالاتنه ، با یک ردیف یک دست تطبیق دهید
مرحله 3. پرواز عقب را انجام دهید
روی نیمکت روی شکم دراز بکشید و با هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج ها را صاف کنید تا بازوها موازی زمین شوند. یک لحظه در این حالت بمانید ، سپس دمبل ها را به زمین بیاورید.
- اگر از دمبل های سبک تر برای این تمرین استفاده کنید راحت تر خواهد بود. همچنین ، هنگام بالا بردن دمبل ها ، بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، دم را انجام دهید.
- همچنین می توانید تنوع پرواز عقب را انجام دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و صاف بایستید. بگذارید بازوهایتان پایین بیایند و کف دست ها رو به بیرون باشد. حالا ، بازوهای خود را صاف نگه دارید ، دمبل ها را از حالت آویزان بالا بیاورید تا زمانی که در راستای گوش های شما قرار بگیرند. یک لحظه صبر کنید ، سپس دمبل ها را پایین بیاورید.
مرحله 4. ورزش روتاتور کاف را انجام دهید
به پهلو روی نیمکت تمرینی دراز بکشید. دمبل هایی با وزن بین 1 تا 9 کیلوگرم را با بازوها در زاویه 90 درجه نگه دارید و کف دست ها رو به داخل باشد. آرنج های خود را در کنار خود نگه دارید و به آرامی بازوها را تا محدوده حرکتی خود به سمت بیرون باز کنید. به حالت اولیه بازگردید ، 2 ست 10 تکراری را تکرار کنید ، سپس دست ها را عوض کنید.
- این چرخش "خارج" است. پس از انجام چند مجموعه چرخش به بیرون ، ایده خوبی است که حرکت را با چرخش "به داخل" جایگزین کنید. همان بازوی چپ را به حالت شروع 90 درجه بیاورید. این بار دمبل ها را به آرامی به سمت لگن خود بیاورید. به حالت اولیه بازگردید و سعی کنید 2 ست 10 تکراری را روی هر بازو انجام دهید.
- هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که آرام و با کنترل حرکت می کنید. دمبل یا حرکات تکان دهنده پرتاب نکنید.
- همچنین می توانید این تمرین چرخشی را با استفاده از یک کابل یا نوار مقاومتی محکم در زیر ارتفاع آرنج انجام دهید.
قسمت 3 از 3: استفاده ایمن از دمبل
مرحله 1. لباس مناسب بپوشید
لباس های ورزشی بپوشید که حرکت کامل بدن را امکان پذیر می کند. لباس هایی را انتخاب کنید که مناسب و تنگ نباشند. معمولاً لباسهای راحت و گشاد بدنسازی ایده آل هستند. به جای پوشیدن تی شرت و ژاکت های قدیمی ، پارچه هایی را انتخاب کنید که عرق را دفع می کند.
قبل از ورزش باید کفش های ورزشی بپوشید که به خوبی به پای شما بخورد. محکم بپوشید زیرا کفش های گشاد می توانند باعث آسیب شوند
مرحله 2. با دمبل های سبک شروع کنید
اگر مبتدی هستید ، از دمبل هایی با وزن 2-5 کیلوگرم استفاده کنید. وزن دمبل ها را به آرامی در طول چند هفته افزایش دهید. به عنوان مثال ، بعد از تمرین دو بار در هفته و به مدت چهار هفته ، وزن دمبل ها را افزایش دهید.
اگر باردار هستید یا سابقه مشکلات کمر یا مفاصل دارید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چه محدودیتی برای شما مناسب است
مرحله 3. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
قبل از استفاده از وزنه های سنگین باید مفاصل خود را گرم و شل کنید. قبل از تغییر به دمبل های سنگین ، 5 تا 10 دقیقه با دمبل های سبک ورزش کنید.
مرحله 4. نگرش خود را اصلاح کنید
وضعیت بد یا فشار زیاد هنگام بلند کردن وزنه می تواند صدمات جدی ایجاد کند. سعی کنید هنگام بلند کردن دست ها یا پشت خود (یا خود دمبل ها) را تکان ندهید. اگر در مورد وضعیت و وضعیت تمرین خود شک دارید ، با مربی یا کارکنان مرکز تناسب اندام مشورت کنید. از آنها بخواهید حرکات را الگو قرار دهند یا نگرش شما را هنگام تمرین اصلاح کنند.
همچنین می توانید ویدئوهای راهنما را در اینترنت مشاهده کنید
مرحله 5. در صورت خستگی تمرین را متوقف کنید
اگر بدن شما شروع به تنش یا نفس نفس زدن می کند ، وقت آن است که تمرین را پایان دهید. بدن شما هنگام خستگی بیشتر مستعد آسیب است زیرا در هنگام بلند کردن وزنه انرژی ماهیچه ها و مفاصل شما کم می شود.
مرحله 6. با یک دوست تمرین کنید
اگر دوستی برای آموزش دارید ، ایمن تر (و سرگرم کننده!) است. بلند کردن دمبل به تنهایی بسیار خطرناک است زیرا هیچ کس نمی تواند وزن شما را از بین ببرد یا در صورت مشکل تمرین را زیر نظر داشته باشد.
