ماهیچه های پشت تقریباً در هر کاری که انجام می دهید مورد استفاده قرار می گیرد ، چه فرد فعال باشید و چه دائما نشسته باشید. آموزش و تقویت کمر ، چه در قسمت فوقانی و چه در قسمت پایین کمر ، بسیار مهم است تا به شما کمک کند قوی بمانید و از آسیب جلوگیری کنید. کمر قوی همچنین می تواند از آسیب دیدن جلوگیری کند ، به خصوص اگر شغل یا شیوه زندگی فعال دارید. برای کارکردن این ماهیچه های مهم وقت بگذارید تا آنها را محکم ، سالم نگه دارید و هر گونه فشار بر پشت را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: آمادگی برای تمرین
مرحله 1. با پزشک صحبت کنید
همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در ورزش خود یا شروع یک ورزش جدید با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورتی که در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید یا دچار آسیب کمر شده اید ، بسیار مهم است.
- همیشه قبل از شروع تمرین پشت خود از پزشک خود اجازه بگیرید. بپرسید چه زمانی می توانید تمرین را شروع کنید ، چه نوع تمریناتی ، چه مقاومت هایی را تحمل می کند و آیا محدودیت های دیگری وجود دارد.
- همچنین بپرسید چه نوع دردی را باید انتظار داشته باشید. برخی از دردهای شایع عضلانی طبیعی هستند و معمولاً نشان دهنده صدمه به کمر شما نیستند. با این حال ، دردی که حادتر یا شبیه به آسیب قبلی است ، باید نشان دهد که باید ورزش را متوقف کرده و بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 2. موقعیت صحیح بدن را دنبال کنید
وضعیت بد بدن هنگام تمرین یکی از شایع ترین دلایل آسیب است. از آنجا که صدمات پشت می تواند کشنده و ناتوان کننده باشد ، بسیار مهم است که مطمئن شوید همیشه در وضعیت صحیح قرار دارید.
- با مربی شخصی ، متخصص ورزش یا کارمند در یک مرکز تناسب اندام در منطقه خود صحبت کنید. آنها می توانند نحوه انجام تمرینات ، استفاده از دستگاه تمرین و شکل مناسب را در حین تمرین به شما بگویند.
- سعی کنید تمریناتی را جلوی آینه انجام دهید. هنگام انجام حرکات ورزشی به خودتان توجه کنید. مطمئن شوید که از وضعیت صحیح استفاده کرده و هرگونه تغییر لازم را در وضعیت خود ایجاد کنید.
مرحله 3. بیشتر از تمرینات تقویتی پشت انجام دهید
چه در حال بهبودی از مصدومیت هستید یا فقط سعی می کنید از بروز آسیب جلوگیری کنید ، متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند گروه های عضلانی بیشتری را علاوه بر کمر تقویت کرده و تقویت کنید.
- بیش از یک گروه عضلانی برای کمک یا حمایت از عضلات پشت در فعالیت های مختلف عمل می کند. از آنجا که ماهیچه های پشت شما کوچکتر از ماهیچه های دیگر هستند (مانند پاها) ، این اتحاد دو گروه عضلانی است که به شما کمک می کند قوی تر شوید.
- همچنین بر تقویت عضلات مرکزی ، لگن و لگن تمرکز کنید. بسیاری از حرکات مستلزم استفاده از همه این گروه های عضلانی است.
- پاهای خود را نیز ورزش دهید. هر زمان که وزنه می زنید (چه در باشگاه ورزشی و چه در محل کار) ، پاهای شما با اضافه کردن برخی از ماهیچه های پشت برای بلند کردن م effectivelyثر و ایمن اشیاء بیشترین نیاز را دارند.
مرحله 4. قبل از شروع هرگونه تمرینات کششی انجام دهید
حرکات کششی یک راه مهم برای حفظ سلامت و تناسب اندام است ، به خصوص اگر مدت طولانی ورزش نکرده اید.
- کشش عضلات گرم مهم است. کمی خود را گرم کنید ، سپس حرکات کششی قبل از تمرین را انجام دهید. همچنین کل بدن خود را بکشید ، نه فقط پشت خود را.
- یک حرکت کششی پشتی خنثی 90/90 انجام دهید. این به باز شدن ماهیچه های پشت شما کمک می کند و آنها را برای تمرین آماده می کند. کشش همچنین به باز شدن ماهیچه های قفسه سینه و کاهش کشش کلی عضلات و رباط ها کمک می کند.
- همچنین ممکن است بخواهید کشش قفسه سینه را در نظر بگیرید. پشتی صندلی را به سمت خود قرار دهید تا تکیه گاه پایداری داشته باشد. پشت یک صندلی بایستید ، طول شانه را بین پاها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. دو طرف پشت خود را به عقب فشار دهید ؛ کشش را در طول قسمت بالای کمر احساس خواهید کرد. آن را با شمردن تا 10 نگه دارید ، سپس به آرامی به پای خود برگردید.
- کشش دیگر قفسه سینه: روی صندلی بنشینید و پاها را روی سطح صاف قرار دهید. به آرامی قسمت بالای بدن خود را از کمر به جلو فشار دهید. دستان خود را زیر پای خود قرار دهید و پاهای صندلی را نگه دارید. سپس آن را به آرامی به عقب بکشید.
قسمت 2 از 3: شامل تمرینات با وزنه بدن
مرحله 1. یک موقعیت تخته ای را در نظر بگیرید
پلانک یک حرکت همه جانبه است که بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای کار می کند. از جمله پشت شما ، تخته نیز روی شانه های شما کار می کند. این موقعیت ترکیبی خوبی برای بدن شما است.
- برای شروع ، روی زمین روی زمین دراز بکشید. خود را به حالت معمولی فشار بالا ببرید ، اما بقیه بدن خود را روی بازوهای خود قرار دهید و نه دستان خود. مطمئن شوید که آرنج های شما خم شده و در راستای شانه های شما قرار دارد.
- با چرخاندن لگن خود به جلو به سمت سر ، هسته خود را درگیر کنید. تا جایی که می توانید بدن خود را در یک خط مستقیم سفت و سخت نگه دارید.
- موقعیت را رها کرده و هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید.
مرحله 2. موقعیت پل را انجام دهید
موقعیت پل به عنوان تمرین کایاک ، تقویت هسته و موقعیت تعادل است. شما باید این تمرین را روی تشک یوگا یا سایر سطوح انعطاف پذیر انجام دهید ، زیرا دست ها و پاهای شما از وزن کامل بدن شما برای کشش کمر پشتیبانی می کند.
- به پشت روی سطح صاف دراز بکشید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید در حالی که پاها را روی سطح صاف نگه می دارید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
- بدن خود را از طریق لگن به سمت سقف فشار دهید. بدن شما یک خط مستقیم ایجاد می کند که از زانوها به سمت سر شما شیب دارد.
- فشار دهید تا این حالت را با باسن و پشت نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید ، کمرتان را به حالت اولیه پایین بیاورید و سپس به عقب فشار دهید.
- هرچقدر که لازم است این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. سعی کنید وضعیت یپا را در یوگا انجام دهید
این حالت یوگا یک تمرین عالی برای تقویت و کشش کل پشت شما است.
- در این حالت از دست ها و زانوها شروع کنید و انگشتان دست خود را به سمت شما قرار دهید.
- انگشتان پای خود را خم کرده و هر دو زانو را از زمین بلند کنید. لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف نشان دهید. بدن شما باید شبیه شکل V معکوس باشد.
- پاهای خود را صاف کنید ، اما اجازه دهید کمی خم شوند.
- لگن خود را به سمت بالا ، از زمین دور کرده و با پاشنه ها و دستان خود به شدت فشار دهید.
- هسته ، بازوها و پاهای خود را قوی نگه دارید تا بدن شما به طور ثابت حمایت شود. بگذارید سرتان بین دستانتان جلوی شما آویزان شود.
- این موقعیت را تا آنجا که می توانید نگه دارید و هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید.
- وضعیت تپه کشش نسبتاً ساده ای است ، بنابراین اگر می خواهید خودتان را به چالش بکشید ، به کل سری سلام های خورشید نگاهی بیندازید. این حالت کششی است و در حالت استراحت خوب در هر زمان از تمرین انجام می شود.
مرحله 4. وارد حالت غواصی سوپرمن یا غاز شوید
این یک تمرین تقویتی آسان است که می تواند به تقویت کل پشت بدن شما ، از جمله پشت شما کمک کند.
- روی تشک روی صورت دراز بکشید. بازوهای خود را به سمت جلو بکشید تا مستقیماً در مقابل شما قرار بگیرند.
- پای خود را بلند کرده ، انگشتان پای خود را از بدن خود دور کرده و مستقیما در هوا قرار دهید. در همان زمان ، شانه ها ، سر و بازوهای خود را نیز از زمین بلند کنید. بدن شما شبیه پرواز یا کمی U شکل خواهد بود.
- تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید ، سپس استراحت کنید و هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید.
مرحله پنجم
برای اینکه این تمرین عضلات پشت شما را فعال کند ، روی صاف نگه داشتن آنها تا حد ممکن تمرکز کنید. همچنین به تقویت قدرت بازو و قفسه سینه کمک می کند.
- در حالت مستعد روی زمین دراز بکشید. بدن خود را در یک خط مستقیم بالا بیاورید و انگشتان پا و دست ها از تعادل حمایت کنند. مطمئن شوید که دستان شما به اندازه عرض شانه ها و مچ دست ها زیر شانه های شما قرار دارند.
- با خم کردن آرنج ها از بدن خود را پایین بیاورید (بدن خود را صاف نگه دارید).
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه شما در فاصله 2 ، 5 یا 5 سانتی متری از سطح قرار گیرد. خود را به حالت اولیه برگردانید و هر زمان که لازم بود این کار را تکرار کنید.
مرحله 6. تمرینات کششی سگ و گربه را انجام دهید
این تمرین با شدت کم باعث افزایش خم شدن و کشیدگی ستون فقرات می شود. سعی کنید حرکات این تمرین را تا حد امکان روان انجام دهید تا اثر بخشی آن بیشتر شود.
- بدن خود را با دست و زانو برای حمایت به زمین بیاورید. برای راحتی بیشتر این تمرین روی دست و زانو از تشک ورزشی استفاده کنید.
- پشت خود را خم کنید تا به سمت سقف قوس پیدا کند. کمرتان را به سمت بالا فشار دهید. سر خود را به طرف زمین پایین بیاورید. چند ثانیه نگه دارید.
- این حالت را به آرامی رها کنید و قسمت پایینی کمرتان را به طرف زمین فشار دهید تا کمر شما مقعر شود. صورت خود را به سمت سقف دراز کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- این دنباله مراحل را هر چند وقت که لازم است تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: شامل تمرینات مبتنی بر تجهیزات
مرحله 1. شامل یک تمرین خمیده با پرواز معکوس شوید
پرواز معکوس به تقویت شانه ها و قسمت بالای کمر کمک می کند. این تمرین همچنین می تواند به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن کمک کند.
- صاف بایستید و عرض پهنای شانه را بین پاها باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. حتما ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و هسته اصلی شما کار کند - اجازه ندهید پشت شما قوس خم کند.
- با هر دست یک هالتر کوچک بگیرید. بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید به طوری که موازی سطح باشند. در حین کار با بدن ، بدن خود را به جلو خم کنید تا بدن شما نزدیک به زاویه 90 درجه شود.
- وزنه و بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که مستقیماً در مقابل شما قرار گرفته و بازوها صاف باشند. هر دو بازو را به سمت عقب بکشید تا موازی با زمین شوند. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید.
مرحله 2. سعی کنید از ردیف کابل نشسته استفاده کنید
انجام ردیف های کابل با یک دست می تواند به تقویت پشت شما کمک کند و هر طرف بدن شما را بطور خاص همزمان هدف قرار دهد. همچنین می تواند عدم تعادل برق را اصلاح کند.
- تجهیزات بند ناف را طوری تنظیم کنید که دسته در سطح قفسه سینه باشد. روبروي تجهيزات بنشينيد و پاهاي خود را رو به جلو و روي دستگاه ثابت نگه داريد.
- دسته کابل را بگیرید و دستان خود را پشت سر خود بکشید. بکشید تا بالای بازوی شما با پهلو هم تراز شود و بازوی شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- با استفاده از عضلات شانه و پشت خود بکشید ، نه عضلات بازو. در حین تمرین بدن خود را خم نکنید. این تمرین را چندین بار با استفاده از هر بازو تکرار کنید.
مرحله 3. شامل تمریناتی با خم شدن بالای ردیف ها شوید
در این تمرین از هالتر برای ایجاد مقاومت ماهیچه های پشت استفاده می شود.
- هالتر را با هر دو دست به عرض شانه باز کنید. اطمینان حاصل کنید که کف دست شما به سمت پایین باشد.
- کمی زانوها را خم کنید ، در قسمت کمر خم شوید تا بدن شما تقریباً زاویه 90 درجه ایجاد کند. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
- هالتر را در سطح دور ناف به سمت بدن خود بکشید. در این مرحله هالتر را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به حالت اولیه پایین بیاورید. هرچقدر که لازم است این کار را تکرار کنید.
نکات
- یوگا ، تای چی و پیلاتس اشکال عالی برای تمرین پشت هستند. اگر در کلاس ورزش شرکت کنید ، این فرصت را خواهید داشت که با هم معاشرت کنید و یک منبع انگیزه عالی بیابید.
- پیاده روی یک تمرین ضربه ای بسیار سبک و عالی برای کمر زدن است. این کار بدون فشار آوردن به پشت شما را تقویت می کند. حتما کفش مناسب پیاده روی با بالشتک با کیفیت خوب بپوشید و پشتیبانی کنید. با حالت بالا راه بروید.
- همیشه قبل از شروع هرگونه ورزش پشتی با پزشک خود صحبت کنید.
- در صورت احساس درد یا ناراحتی در حین ورزش ، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
- همیشه وضعیت خود را حفظ کنید. بسیاری از مشکلات و آسیب های کمردرد ناشی از وضعیت بد بدن است ، که اغلب در کنترل ما است.
- به خاطر داشته باشید که مرتباً حرکات کششی انجام دهید و آب زیادی بنوشید تا در طول تمرین خود انعطاف پذیر و پرانرژی باشید.
- اگر کمردرد دارید یا هر نوع ورزش برای شروع بسیار دردناک است ، شنا ، آکواریوبیک یا دویدن در آب را در نظر بگیرید. آب فشار بر ستون فقرات را کاهش داده و تا حدی با اثرات گرانش مقابله می کند. توصیه می شود از آب گرم استفاده کنید تا به تنش ماهیچه ها کمک کند.
مقاله مرتبط
- انجام ورزش های آبی برای کمردرد
- کشش پشت
- ماهیچه های پشت خود را بکشید
- انجام Kaya Pose
- زنگ زدن به کمر
- کشش پشتی بالا
